7/24/2019 Alimentele de Baza in Dieta Vegetariana

1/4

Alimentele de baza in dieta vegetariana(RoMedic on line)

1.Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine

Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine. Acest grup cuprinde alimente bogate in

proteine, vitamina B si minerale. Grupul include toate leguminoasele (fasole, mazare, linte), la

care se adauga soia si produsele din soia (lapte de soia si tofu), seminte, nuci, alune, migdale,susan, arahide (unt de arahide), oua si inlocuitorii de carne. Majoritatea alimentelor din acest

grup sunt si surse bune de fier, care este bine asimilat atunci cand o sursa de vitamina este

consumata la fiecare masa.

onsumul recomandat de proteine ! " portii

# $asole, mazare, linte, etc. gatite #%&' ceasca (%'" ml)

# tofu # %&' ceasca (%'" ml)

# miez de nuca # mg

# unt de arahide # mg

# nuci, alune, migdale, susan #%&* ceasca (+ ml)

# migdale # %&* ceasca (+ ml)# inlocuitori de carne #' g

# boabe de soia gatite #%&' ceasca (%'" ml)

2.Cereale

ereale # paine integrala, orez brun, paste, muesli. Acest grup de alimente trebuie sa formeze

baza dietei vegetariene. erealele furnizeaza energie si sunt o sursa de glucide, fibre, fier si

vitamina B. erealele integrale sunt o sursa importanta de zinc si alte minerale. -egetarienii ar

trebui sa consume frecvent cereale integrale, dar si cereale rafinate imbogatite cu vitamine sau

minerale.

onsumul recomandat de cereale + portii pe zi

# paine #% felie

# cereale gatite #%&' ceasca (%'" mg)

# cereale instant #' g

# cereale pentru micul dejun #' g

3.ructe si legume

$ructe si legume #in orice cantitate. -egetarienii trebuie sa incerce in permanenta noi fructe si

legume si sa le includa in dieta lor zilnica. /n general se recomanda un consum mai bogat de

legume, datorita cantitatii mari de elemente nutritive pe care acestea le furnizeaza.

onsumul recomandat de legume! * portii

# legume gatite # %&' ceasca (%'" mg)

# legume crude ! % ceasca ('" mg)

# suc de legume # %&' ceasca (%'" mg)

# bo0 cho1, broccoli, varza # % ceasca ('" mg) gatite sau ' cesti (" mg) crude

# suc de legume imbogatit cu calciu # %&' ceasca (%'" mg)

onsumul recomandat de fructe #' portii

# fructe taiate sau gatite # %&' ceasca (%'" mg)

# fructe proaspete #%&' ceasca (%'" mg)# fructe uscate #%&* ceasca (+ mg)

# suc de fructe imbogatit cu calciu # %&' ceasca (%'" mg)

7/24/2019 Alimentele de Baza in Dieta Vegetariana

2/4

!.Lipide

Lipide #vegetarienii, dar si alte persoane care nu consuma peste, au nevoie de surse vegetale de

acizi grasi omega . 2tudiile arata ca aportul moderat de grasimi vegetale poate reduce riscul

bolilor cardiovasculare, imbunatateste asimilarea nutrientilor si poate chiar controla greutatea

corporala.

Majoritatea lipidelor din dieta vegetariana trebuie sa provina din seminte, nuci, alune, migdale,susan, arahide si avocado.

3oua portii zilnice de alimente bogate in acizi grasi omega sunt recomandate

# o lingura (" ml) ulei de in,

# linguri (%" ml) ulei de soia,

# % lingura de semite de in macinate sau 4 ceasca (+ mg) miez de nuca.

onsumul recomandat de lipide ' portii

# ulei, maioneza, margarina

".Alimente bogate in calciu

La adulti, cel putin portii de alimente bogate in calciu sunt necesare in fiecare zi. $iecare

portie contribuie si la asigurarea aportului necesar de nutrienti din alte grupe. 3e e5emplu,

legumele verzi sunt considerate drept o portie din grupul alimentelor bogate in calciu si ' portii

din grupa legumelor.

Aceste indicatii cuprind doar un minim de portii din fiecare grup de alimente si furnizeaza

apro5imativ %* ! %" calorii pe zi, ceea ce poate fi insuficient pentru unii vegetarieni. 3e

aceea, consumatorii pot acoperi necesarul zilnic de calorii alegand mai multe portii din fiecare

grup de alimente. /ndiferent de necesarul de calorii, majoritatea alimentelor trebuie sa provina

din aceste grupe, iar dulciurile si alcoolul trebuie sa fie consumate cu moderatie.

3ieta vegetariana corespunde perfect recomandarilor nutritionistilor, fiind saraca in grasimi

saturate si bogata in fibre, carbohidrati comple5i, fructe si legume proaspete. Atat timp cat

consumi alimente variate, organismul tau primeste toate substantele nutritive de care ai nevoie.

#ene$iciile si riscurile dietei vegetariene

2tudiile au demonstrat ca incidenta hipertensiunii arteriale, obezitatii, infarctului miocardic,

diabetului si a problemelor cardiovasculare este mai scazuta la adeptii regimului vegetarian.

auza acestor efecte benefice este reprezentata de faptul ca dieta vegetariana furnizeaza putinegrasimi saturate, iar nivelul de colesterol din sange este scazut.

3e asemenea, acest tip de alimentatie poate diminua riscul unor tipuri de cancer (de colon, etc.)

/n general, vegetarienii acorda mai multa atentie alimentatiei lor, nu fumeaza si fac sport. 6e

scurt, au un mod de viata mai sanatos. 3ieta vegetariana poate fi echilibrata daca se asigura toti

nutrientii necesari si daca nu sunt e5luse prea multe alimente. /n schimb, atunci cand alimentele

e5cluse sunt in numar mare, cum este cazul regimului strict vegetarian, respectarea dietei se face

uneori cu dificultate.

onform unor studii de specialitate care au verificat starea de nutritie a vegetarienilor, aportul

alimentar de vitamine (vitamina 3 si B%') si minerale (fier, calciu, zinc) este mai mic decat cel

recomandat, cu repercursiuni asupra

7/24/2019 Alimentele de Baza in Dieta Vegetariana

3/4

%e$icitul dietei vegetariene

6roteinele

7na dintre principalele carente la care se e5pun vegetarienii este lipsa de proteine. Aceste

substante sunt indispensabile organismului pentru fabricarea muschilor, hormonilor, enzimelor,

etc. 8ri, principala sursa a proteinelor este carnea sau pestele. 6roteinele vegetale, care pot

compensa in parte pierderile legate de absentei carnii, au un continut mai mic de amino#acizi

indispensabili.

3in fericire, vegetarienii dispun de alte alimente ce pot echilibra aporturile alimentare

produsele lactate, derivatii din cereale (paine, faina, paste, gris, orez), ouale si legumele uscate

(fasole alba sau rosie, mazare, naut). el putin doua dintre aceste alimente trebuie sa fie

consumate la fiecare masa, variind combinatiile. el mai sigur este sa consumati la fiecare masa

un tip de cereale si un produs lactat, la care puteti adauga fie un ou, fie legume uscate, totul

completat cu fructe si legume proaspete. /n cazul in care aveti indoieli legate de alimentatia dv.,

nu ezitati sa consultati un nutritionist.

2ursele de proteine

#pentru vegetarieni fasole, mazare, naut, produse din soia (tofu, tempeh, etc.), nuci

ierul

Alt risc major la care se e5pun vegetarienii este carenta de fier. aci, si de aceasta data, carnea

(in special cea rosie, ficatul si galbenusul de ou) este principala sursa a acestui mineral.

Bineinteles, numeroase legume contin fier, dar mai greu de asimilat de catre organismul tau.

3aca din meniul tau face parte si carnea de peste, aportul de fier nu este afectat. 3aca, in schimb,

nu consumi peste si nici fructe de mare, atunci trebuie sa apelezi la legume (fasole, spanac),

fructe uscate, oua si lapte pentru a evita carenta de fier. 9u ezita sa consulti medicul in cazul in

care starea de oboseala si lipsa energiei persista.

2ursele de $ier

#cerealele fortificate pentru micul dejun

#spanac

#fasole rosie, linte, nap, mazare

#nap

#paine integrala

#fructe uscate (caise, prune, arahide)

&itamina # 12

-itamina B%' se gaseste numai in alimentele de origine animala. -egetarienii pot face rost de

aceasta vitamina din cerealele fortificate pentru micul dejun, bauturi din soia fortificate, precumsi din suplimentele de vitamine.

Calciul

2tudiile arata ca vegetarienii asimileaza calciul in cantitati mai mari decat restul populatiei.

Legumele verzi precum spanacul, napii, bo0 cho1, telina, varza verde creata (0ale) si broccoli:

unele legume si produse din soia (tofu, diferite bauturi) sunt surse valoroase de calciu.

'incul

;incul este necesar pentru crestere si dezvoltare, dar si pentru buna functionare a sistemului

imunitar. 2ursele vegetariene de zinc sunt cerealele, leguminoasele, molustele si crustaceele.

3aca luati suplimente de zinc, aveti grija sa nu contina mai mult de %"# % mg. La unele

persoane, suplimentele care contin mai mult de " mg zinc pot diminua nivelul de colesterol#

7/24/2019 Alimentele de Baza in Dieta Vegetariana

4/4

roduse din soia recomandate

Uleiul de soia# bun pentru tratarea afectiunilor digestive. /n fiecare dimineata cate o lingurita cu

ulei in care ai turnat si cateva pictauri de zeama de lamaie.

Laptele de soia# este o sursa de lecitina si vitamina =, recomandat mai ales celor care sufera de

intoleranta fata de lactoza sau alergie la lapte.

Tofu# asa#numita branza de soia, poate fi consumata in fel si chip proaspata, prajita, cu paste

sau diverse mancaruri.

Sosul de soia# desi este bogat in antio5idanti, nu contine izoflavone. $iind foarte sarat, nu este

recomandat celor care nu au voie sa consume sare. La aceasta lista, adaugam faina din soia,

pateul, mezelurile si >carnea? de soia.

uriozitati despre soia

# contine *@ proteine si '@ grasimi:

# are un continut ridicat de calorii, minerale si vitamine:# are colesterol :

# are un bogat continut de lecitina:

# contine izoflavone, substante asemanatoare hormonului feminin estrogen. 2unt produse de

plante precum trifoiul rosu sau salvia.