7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 1/50

Antrenamentul german de volum

Superseturile si triseturile iti permit sa ai un volum mare de lucru intr-o perioada scurta.

Principiul pauza-odihna (rest-pause) iti permite sa folosesti greutati mari pentru a stimula

cat mai multe fibre musuclare, si a arata ca un barbat adevarat in sala, si antrenamentul

excentric te ajuta sa depasesti plafonarile de forta (tot ca sa arati ca un barbat adevarat in

sala). Ideea este ca orice metoda de antrenament functioneaza, daca este folosita corect si

intens, cel putin in cele cateva saptamani cat ii i-a organismului sa se adapteze. ar, exista

o metoda de antrenament care se ridica deasupra tuturor. !el putin aceasta este parerea

multor experti in domeniu. "ste brutala, dar s-a demonstrat ca este eficienta in a te #indopa#

cu muschi.

 $ceasta metoda se mai numeste si #metoda celor zece seturi#. Pentru ca isi are originea in

tarile vorbitoare de limba germana, este cunoscuta mai ales ca antrenamentul german de

volum.Sistemul a fost inventat in %ermania, la mijlocul anilor &' (ce vremuri), fiind facut

cunoscut de *olf +eser, antrenorul lotului olimpic de ridicat greutati, la acel moment. In

%ermania, metoda era folosita in sezonul extracompetitional, pentru a ajuta sportivii sa

castrige masa musculara lina. "ra asa de eficienta incat halterofilii cresteau in categoria de

greutate la care concurau, in doar saptamani.

!anadianul ac/ues emers, detinatorul unei medalii olimpice de argint, punea pe seamaantrenamentului german de volum coapsele sale imense. Plus, multi alti sportivi de elita

sunt mari sustinatori ai acestei metode de antrenament.

Sa va intre in cap0 +12!3I42"$5$ e ce functioneaza6 Simplu...sau aproape simplu0

pentru ca expune un grup de unitati motorii (muschi), unui volum de efort repetat, adica

seturi dintr-un sigur exercitiu. Suna intens, nu6 !hiar este !um se descurca corpul cu

aceasta intensitate6 Se adapteaza. !um face asta6 Prin hipertrofie, adica prin crearea de

noi fibre musculare ale muschiului vizat de efort. 7ai simplu de atat ar insemna sa spunem

ca se adapteaza prin marirea muschilor, dar asta ar fii prea putin stiintific

Castiguri de 4 kilograme in 6 saptamani nu sunt neobisnuite, nici chiar la sportivii

experimentati.

 $cum sa trecem la antrenamentul efectiv, l-am laudat destul. 4biectivul antrenamentului

german de volum este de a executa seturi, de cate repetari, cu aceeasi greutate,

dintr-un singur exercitiu. " bine sa se inceapa cu o greutate cu care sa poti face de

repetari daca ai vrea. $sta pentru ca sa poti duce la bun sfarsit cele seturi de repetari.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 2/50

Pentru cei noi la aceasta metoda de antrenament recomand urmatoarea schema de

antrenament0

Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5

 piept si spate picioare si abdomen - brate si umeri -

"ste bine sa folositi un jurnal de antrenament, sa notati numarul de reptari exact, si sa

numarati numai repetarile efectuate corect, fara a trisa8 de asemenea, notati si durata

pauzelor dintre seturi si greutatile folosite.

Iata cateva sfaturi pentru un antrenament optim0

Pauzele0 !ei care abia incep sa foloseasca aceasta metoda de antrenament, la inceput ii

pun la indoiala eficienta, pentru ca la primele seturi efortul nu pare mare deloc. ar, exista o

perioada limita de odihna intre seturi (9 de secunde la seturile normale, si : de secunde

la superseturi). $sta duce la o acumulare de oboseala. (In mod curios la seturile ;-: simti ca

devii puternic din nou, asta datorita unei adaptari neuronale de scurta durata). atorita

importantei mari a pauzelor intre seturi este bine sa aveti un cronometru exact cu voi, sau

un ceas cu secundar la vedere. "ste important, pentru ca o data cu oboseala devine tentant

sa mariti perioada de pauza.

Tempoul0 Pentru miscarile ample, precum genuflexiunile, flotarile la paralele sau tractiunui,

folositi un tempo de <--8 asta inseamna sa cobori greutatea in < secunde, imediat sa

incepi sa le ridici, fara niciun moment de pauza, si sa ridici greutatea in secunde. Pentrumiscari ca flexii sau extensii, folositi un tempo de =--.

umarul exercitiilor 0 1n singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara. 2u incercati mai

mult, riscati supraantrenamentul.$sa ca folositi numai exercitii de baza, complexe (adicacare implica cati mai multi muschi adiacenti, si nu izoleaza perfect grupa lucrata). Se pot

face cate = seturi de exercitii de izolare, in plus, la triceps si biceps.

!recventa antrenamentelor 0 Pentru ca este un antrenament asa de intens, va dura mai

mult recuperarea. $sa ca pauza intre antrenamentul unei grupe musculare trebuie sa fie

macar de <-> zile.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 3/50

"ecanismul de supraincarcare0 !and o sa poti face seturi, a cate repetari, cu

intervalul de pauza corespuzator intre saturi, cresteti greutatea cu <->?. 2u folositi repetari

pe negativ sau fortate. @olumul de munca va avea grija de hipertrofie. $steptati-va la febra

musculara intensa, in profunzimea muschilor, care va trece dupa aproximativ < zile.

 Antrenament german de volum pentru

incepatori/intermediari - faza 1

"ste o schema de antrenament baza pe o pauza de > zile intre antrenamentul grupelor.

upa 9 saptamani, treceti la un antrenament si mai intens decat acesta, pentru o perioada

de = saptamani.

5iua - piept si spate

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Pauza

A-1 Impins piept cu gantere din orizontal 10 10 4-0-2-0 90 sec

A-2 Tractiuni cu palmele orientate spre voi 10 10 4-0-2-0 90 sec

B-1 Fluturari cu gantere din inclinat 3 10-12 3-0-2-0 0 sec

B-2 !amat pe un brat cu gantera 3 10-12 3-0-2-0 0 sec

Nota0 odihniti-va : de secunde intre exercitiile notate cu $, si 9 de secunde intre cele

notate cu A. !ele notate cu A sunt exercitii suplimentare, asa ca = seturi de cate repetari

sunt suficiente8 nu va avantati la mai mult.

5iua - Picioare si abdomen

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

A-1 "enu#le$iuni cu bara 10 10 4-0-2-0 90 sec

A-2 Fle$ii #emurale 10 10 4-0-2-0 90 sec

B-1 Abdomene cu picioarele ridicate 3 1%-20 2-0-2-0 0 sec

B-2 "ambe din sezut 3 1%-20 2-0-2-0 0 sec

Nota0 odihniti-va : de secunde intre exercitiile notate cu $, si 9 de secunde intre cele

notate cu A.

5iua = - pauza

5iua < - brate si umeri

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 4/50

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

A-1 Flotari la paralele 10 10 4-0-2-0 90 sec

A-2 Fle$ii cu gantere din inclinat 10 10 4-0-2-0 90 sec

B-1 Fluturari la spate 3 10-12 2-0-&-0 0 sec

B-2 !idicari laterale din sezut 3 10-12 2-0-&-0 0 sec

Nota0 odihniti-va : de secunde intre exercitiile notate cu $, si 9 de secunde intre cele

notate cu A. B-ul din tempo inseamna sa va miscati cat mai repede posibil, si sa va permita

sa mentineti greutatea corect.

5iua > - Pauza

 Antrenament german de volum pentru

incepatori/intermediari - faza 2

upa 9 saptamani de urmat programul de mai sus, urmati-l pentru alte = pe cel prezentat

mai jos. +olositi o greutate cu care in mod normal ati putea face repetari.

5iua - piept si spate

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

A-1 Impins piept cu gantere din inclinat 10 %-0-1-0 90 sec

A-2 Tractiuni cu priza larga' palmele in #ata 10 %-0-1-0 90 sec

B-1 Fluturari 3 3-0-1-0 0 sec

B-2 !amat din aplecat cu bara 3 3-0-1-0 0 sec

Nota0 odihniti-va : de secunde intre exercitiile notate cu $, si 9 de secunde intre cele

notate cu A.

5iua - picioare si abdomen

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

A-1 (resa picioare 10 %-0-1-0 90 sec

A-2 Fle$ii #emurali 10 %-0-1-0 90 sec

B-1 Abdomene 3 12-1% 3-0-3-0 0 sec

B-2 "ambe din picioare 3 12-1% 3-0-3-0 0 sec

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 5/50

Nota0 odihniti-va : de secunde intre exercitiile notate cu $, si 9 de secunde intre cele

notate cu A.

5iua = - Pauza

5iua < - Arate si umeri

 

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

A-1 Flotari la paralele 10 %-0-1-0 90 sec

A-2 Fle$ii cu bara 10 %-0-1-0 90 sec

B-1 Fluturari la spate 3 10-12 2-0-&-0 0 sec

B-2 !idicari laterale din sezut 3 10-12 2-0-&-0 0 sec

Nota0 odihniti-va : de secunde intre exercitiile notate cu $, si 9 de secunde intre cele

notate cu A.

5iua > - Pauza

 Antrenament german de volum pentru avansati

Pentru cei cu experienta, varietatea este si mai importanta. Se foloseste principiul

procentului de <?. Ca fiecare antrenament se creste greutatea cu <? si se scade numarul

de repetari cu . !and se ajunge la un plafon in privinta greutatii, se scade cu <? si se mai

adauga cate o repetare pana se ajunge de unde se plecase.

 $ceasta metoda este eleganta si simpla, si totusi atat de eficienta. oar asta fac germanii

cel mai bine

Antrenamentul german de volumpentru avansati

 $ntrenamentul german de volum a devenit cunoscut prin anul ::>, fiind promovat de

antrenorul !harles Poli/uin. !u acest antrenament nu este neobisnuit sa auzi de castiguri

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 6/50

in masa musculara de >-' Dg. Pe scurt, functioneaza ar daca ai multa experienta in sala

de forta si ai ajuns aproape de limitele tale genetice, ai nevoie de ceva mai mult.

 $ntrenamentul german de volum pentru avansati poate fi folosit si de intermediari, dar este

dificil si trebuie sa fie foarte atenti la a urma intocmai indicatiile.

Intai sa recapitulam cele mai importante aspecte ale antrenamentului german de volum0

• +aci seturi ale uniui exercitiu cat mai eficient in construirea de masa musculara.

• +aci un numar prestabilit de repetari la fiecare set, cum ar fi seturi de cate

repetari.

•  $lternezi cu un alt exercitiu pentru o grupa musculara antagonista.

• !resti greutatea doar daca termini toate cele seturi cu greutatea aleasa.

%reutatile folosite sunt submaximale. 2u vrei sa mergi pana la epuizare la toateseturile8 doar ultimele = trebuie sa fie grele.

"fectul benefic al antrenamentelor este dat de legea efortului repetat. 1n antrenament tipic

poate arata asa0

Exercitiul 10 Impins cu haltera din culcat (scopul este de a face seturi a cate repetari

cu ; de Dg)

• Set 0 rep

• Set 0 rep

• Set =0 rep

• Set <0 rep

• Set >0 : rep

• Set 90 ' rep

• Set '0 ' rep

• Set ;0 ; rep

• Set :0 ' rep

• Set 0 9 rep

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 7/50

Exercitiul 2 0 *amat cu bara din aplecat (scopul este de a face seturi a cate repetari

cu ; de Dg)

• Set 0 rep

• Set 0 rep

• Set =0 rep

• Set <0 : rep

• Set >0 ; rep

• Set 90 ' rep

• Set '0 ' rep

• Set ;0 ' rep

• Set :0 9 rep

• Set 0 9 rep

!and reusesti sa faci cate repetari la toate cele seturi cresti greutatea cu ,>? - > ?.

7ai sus este un exemplu ipotetic cum ar putea arata un antrenament pentru piept si spate.

2umarul de repetari la fiecare set poate varia in functie de individ, dar nu trebuie sa

depaseasca . Ca primele seturi, chiar daca ai facut repetari si simti ca ai mai putea

baga inca =-<, te opresti

Incercari de a modifica antrenamentul

german de volume-a lungul timpului au fost facute tot felul de incercari de a face si mai eficient acest

antrenament pentru hipertrofie. 3oate incercarile au esuat, cei care le-au gandit

neintelegand fiziologia din spatele antrenamentului german de volum.

Sa spunem ca antrenamentul german de volum este o placinta cu mere. !ineva poate

spune ca ar iesi mai buna cu banane in loc de mere. Sau ca aluatul nu e bun, mai bine s-ar 

face fara sau cu aluatul din foietaj. upa toate aceste modificari palcinta de mere nu mai

este placinta de mere

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 8/50

#a faci $ exercitii de cate % seturi fiecare pana la epuizare nu este acelasi lucru cu a

face &' seturi ale unui singur exercitiu, folosind o greutate care sa provoace

oboseala doar la ultimele seturi. "cuatiile privind intensitatea si volumul sunt total diferite,

si stimulii antrenamentelor nu seamana deloc.

Sfaturi pentru sportivii avansati+recventa antrenamentelor0 pentru ca este un program de antrenament foarte solicitant, va

dura mai mult sa te recuperezi. +iecare grupa musculara trebuie lucrata o data la > zile si

se fac aceleasi exercitii la zile.

Ca finalul articolului este un exemplu de antrenament care va clarifica acest aspect.

"xercitiile folosite la cele doua antrenamente diferite pentru aceeasi grupa musculara ar 

trebui sa fie asemanatoare, dar suficient de diferite incat sa stimuleze fibre musculare

diferite.

*epetarile0 pentru cei avansati, sa faca mai mult de >-9 repetari este o pierdere de timp,

intensitatea fiind prea mica. *epetarile trebuie sa varieze la fiecare din cele 9

antrenamente. *epetarile sunt variabila la care te adaptezi cel mai repede.

Pentru cineva avansat este necesara o crestere a greutatilor de 9-?, concomitent cu

reducerea numarului de repetari. !u alte cuvinte, in fiecare saptamana se vor face mai

putine repetari cu o greutate mai mare.

 Antrenamentul 1

Scopul antrenamentului german de volum pentru avansati este de a face seturi a cate >

repetari fiecare, folosind aceeasi greutate.

@rei sa incepi cu o greutate cu care stii ca poti face repetari pana la epuizare. Pentru cei

mai multi, la mare parte din exercitii, asta ar insemna '>? din forta maxima (forta cu care

poti face o singura repetare). aca poti face o singura repetare cu de Dg, ai folosi '> de

Dg la acel exercitiu.

 $sadar, antrenamentul ar putea arata astfel0

• Set 0 '> Dg x > rep

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 9/50

• Set 0 '> Dg x > rep

• Set =0 '> Dg x > rep

• Set <0 '> Dg x > rep

• Set >0 '> Dg x > rep

• Set 90 '> Dg x > rep

• Set '0 '> Dg x < rep

• Set ;0 '> Dg x < rep

• Set :0 '> Dg x = rep

• Set 0 '> Dg x = rep

3ine un jurnal cu aceste seturi, repetari, greutati si intervale de odihna, si numara doar 

repetarile facute extrem de corect.

 Antrenamentul 2

!and faci urmatorul antrenament pentru aceeasi grupa musculara si folosesti aceleasi

exercitii (adica dupa zile) cresti greutatea cu 9-'? si scazi numarul de repetari la <. e

exemplu, daca faci impins cu haltera din inclinat cu ; de Dg, cresti greutatile data viitoare

cand vine randul sa faci acest exercitiu.

• Set 0 ; Dg x < rep

• Set 0 ; Dg x < rep

• Set =0 ; Dg x < rep

• Set <0 ; Dg x < rep

• Set >0 ; Dg x < rep

• Set 90 ; Dg x < rep

• Set '0 ; Dg x < rep

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 10/50

• Set ;0 ; Dg x < rep

• Set :0 ; Dg x < rep

• Set 0 ; Dg x < rep

"ste posibil ca la acest antrenament sa poti face toate seturile cu < repetari, capacitatea ta

de lucru crescand de la primul antrenament german de volum.

 Antrenamentul 3

!reste greutatea cu ;? - :? fata de greutatea folosita la antremnamentul si incearca sa

faci seturi de cate = repetari fiecare.

Set 0 :,> Dg x = rep

Set 0 :,> Dg x = rep

Set =0 :,> Dg x = rep

Set <0 :,> Dg x = rep

Set >0 :,> Dg x = rep

Set 90 :,> Dg x = rep

Set '0 :,> Dg x = rep

Set ;0 :,> Dg x = rep

Set :0 :,> Dg x = rep

Set 0 :,> Dg x = rep

Ca seturile 9-; probabil ca vei simti cum splina vrea sa iti iasa prin ochi. 3ine-te tare seturile

: si vor fi cele mai usoare, datorita unor adaptari neuromusculare.

 Antrenamentul 4

+oloseste greutatile de la antrenamentul  si incearca sa faci seturi a cate > repetari

fiecare, ceea ce ar trebui sa fie usor.

 Antrenamentul 5+oloseste greutatile de la antrenamentul = si fa seturi a cate < repetari fiecare.

 Antrenamentul 6

 $cum ar trebui sa poti face seturi de cate = repetari cu Dg fara probleme.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 11/50

Intervalele de odihna!and cineva incearca prima data aceasta metoda de antrenament (indiferent ca este cea

clasica sau aceasta pentru avansati) se indoieste de eficienta sa pentru ca primele seturi

par extrem de usoare. ar cum odihna intre seturi este mica, se acumuleaza oboseala.

Pauzele intre seturi sunt de :- secunde si exercitiile se fac in superseturi.

+oloseste un ceas cu secundar pentru a mentine intervalele de odihna constante si exacte8

sunt foaarte importante. !and incepe sa se acumuleze oboseala, nu trebuie sa prelungesti

odihna. 3e apuci de exercitiu si il faci cat de bine poti.

Cadenta (tempo)

!andeta se refera la durata de coborare si ridicare a greutatilor. Pentru exercitii cu razamare de miscare precum genuflexiuni, flotari la paralele, tractiuni, se foloseste o cadenta de

<B. $dica cobori greutatile in < secunde si imediat schimbi directia ridicandu-le exploziv,

cat de repede poti8 4data ridicate nu faci nicio sutime pauza, ci le cobori din nou.

Pentru exercitii precum flexii si extensii, foloseste o cadenta de =B.

*idicarea greutatilor trebuie sa se faca cat mai exploziv si in forta, lucru valabil mai ales la

avansati, datorita eficientei lor neurologice crescute8 lentoarea intentionata in ridicarea

greutatilor duce in timp la scaderea fortei.

Numarul de exercitii+a un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara. $lege exercitii care folosesc grupe

mari de muschi si muschi adiacenti. "xtensiile pentru picioare si la funie pentru triceps sunt

excluse - genuflexiunile si presele cu gantere si haltere sunt cu certitudine ce vrei sa alegi.

Se mai fac la finalul fiecarui antrenament cateva exercitii de asistenta, a cate = seturi de 9-;

repetari.

Mecanismul supraincarcariiaca reusesti sa faci corect seturi de B repetari, respectand intervalele de odihna si

cadenta (orice repetare care nu respecta cadenta privind coborarea greutatilor nu se

numara), creste greutatile cu procentele indicate in articol.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 12/50

2u folosi repetari fortate sau negative. @olumul antrenamentelor va avea grija de hipertrofie.

 $steapta-te la febra musculara serioasa.

Antrenamentul german de volum pentru

avansati

 

Ziua 1: Piept si spate

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odih

1) Impins cu *altera din inclinat 10 % 40&0 -

2) Tractiuni cu priza apropiata +palmele orientate una spre cealalta, 10 % 40&0 100 s

!1) Flotari la paralele 3 - 40&0 -

!2) !amat pe un brat cu gantera 3 - 40&0 90 se

 

Ziua 2: Picioare

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odih

1) "enu#le$iuni cu bara in spate 10 % 40&0 -

2) Fle$ia picioarelor din culcat' var#urile picioarelor orientate in e$terior 10 % 40&0 100 s

!1) Fandari cu gantere 3 - 40&0 -

!2) Indreptari romanesti 3 - 40&0 90 s

(iua )0 Pauza

Ziua 4 : !rate

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odihna

1) Fle$ii din inclinat cu gantere 10 % 30&0 -

2) Impins cu priza ingusta 10 % 30&0 100 sec

!1) Fle$ii cu priza inversa 3 - 30&0 -

!2) (resa #ranceza 3 - 30&0 90 sec

 

(iua %0 Pauza

Ziua ": Piept si spate

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odihna

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 13/50

1) Impins cu gantere din inclinat la 30. 10 % 40&0 -

2) Tractiuni 10 % 40&0 100 sec

!1) Impins cu gantere din culcat 3 - 40&0 -

!2) !amat c*inezesc 3 - 40&0 90 sec

 

Ziua #: Picioare

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odih

1) "enu#le$iuni cu bara in #ata' calcaiele pe discuri 10 % 40&0 -

2) Fle$ia picioarelor din culcat' var#urile picioarelor orientate in interior 10 % 40&0 100 s

!1) /ersul #ermierului 3 4% metrii - -

!2) ipere$tensii 3 -10 40&0 90 s

 

(iua *0 Pauza

Ziua $: !rate

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odihna

1) Fle$ii ottmann din sezut 10 % 30&0 -

2) Impins cu priza ingusta din declinat 10 % 30&0 100 sec

!1) Fle$ii inverse la banca cott 3 - 30&0 -

!2) (resa pentru triceps cu bara 3 - 30&0 90 sec

(iua &'0 Pauza

(iua &&0 Incepi iar de la 5iua , folosind sabolonul de la  $ntrenamentul . upa ce termini

iar un ciclu de zile, reiei de la 5iua ssi folsoesti sablonul de la  $ntrenamentul =.

!ontinui asa pana ce faci si sablonul de la $ntrenamentul 9, moment in care se incheie si

programul.

Ca unul din antrenamentele picioarelor poti lucra si gambe, cum preferi. aca nu iti place,

poti sari peste.

ureaza cam 9 de zile sa faci un ciclu cu acest antrenament, dar ar trebui sa castigi

cateva Dilograme de muschi in acest timp. 2u este un program pentru cei slabi de inima,dar este unul care aduce rezultate

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 14/50

Antrenament Navy SEAL pentru

forta, putere, anduranta si viteza $cest antrenament inspirat de fortele speciale 2avE S"$C nu este pentru cei slabi de

inima. 2ecesita curaj, persistenta si vointa de fier. 7are parte din antrenamente sunt facute

in sala, dar nu in modul in care o fac culturistii.

 $ccentul va fi pus pe forta, anduranta, viteza si alti factori care faciliteaza functionalitatea si

capabilitatile utile zi de zi.

 $cest antrenament poate fi considerat un prim pas catre conditionarea fizica necesara

pentru a fi in randul unor astfel de trupe speciale. *epet, este abia primul pas pentru ceicare nu au conditie fizica. 1n antrenament militar adevarat ar fi de de ori mai dificil. ar 

pentru majoritatea, acest antrenament va fi iadul pe pamant

Antrenamente pentru lumea realaSa impingi mult de la piept sau sa flexezi o bara cu multe greutati este o metoda buna de a

ii impresiona pe altii in sala de forta. ar daca vrei sa te misti mai repede, sa obosesti mai

greu, sa sari mai sus, si sa ridici orice fel de greutati mai eficient, acele exercitii nu te vor 

ajuta. Pentru asta ai nevoie de o lista anume de variabile8 si ordinea lor este importanta0

• +iteza si agilitate0 $bilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid

directia de deplasare, si apoi a reveni la acea viteza maxima, este importanta pentru a

iti convinge corpul sa conserve energia si sa alerge precum o masinarie bine unsa.

• Putere0 2umita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate

cu viteza si eficienta cat mai mari. "ste si capacitatea de a crea forta exploziva prin

folosirea corecta a biomecanicii.

• !orta0 2umita si viteza lenta, este capacitatea de a misca o greutate din punctl $ inpunctul A. e obicei se face prin miscari de impingere, presare sau flexare.

• ipertrofie0 Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea

masei musculare. ar de fapt inseamna recrutarea, ruperea si obosirea fibrelor 

musculare cu scopul de a induce cresteri in grosime ale fibrelor musculare.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 15/50

• -nduranta musculara0 1na din cele mai importante abilitati, anduranta musculara

este capacitatea de a repeta cat mai mult unele contractii musculare. e exemplu,

seturi cu un numar mare de repetari la flotari sau abdomene.

• -nduranta cardiovasculara0 $i nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara -

cat de eficient foloseste corpul oxigenul pentru a avea energie.

Cateva observatii

. In afara de variabilele mentionate mai sus, antrenamentele de aici se vor adresa si

altor slabiciuni des intalnite, precum intarirea lantului posterior si cresterea fortei de

presare deasupra capului, stabilizarea sectiunii mediene, egalizarea fortei intre partea

dreapta si partea stanga a corpului si intarirea intregului corp, de sus pana jos.

. @a trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. +ara ele nu te vei

recupera ?.

=. $i rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.

<. @a trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.

>. +ii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. e asemenea, fa exercitiile

cu o tehncia de executie cat mai buna.

9. aca nu poti termina un antrenament atunci redu volumul si incepi sa il cresti cu cate

putin in fiecare saptamana.

Antrenamentul Navy SEALScopul principal al antrenamentului este de a avea conditie fizica si functionalitate, nu de a

fi sexE si suplu. ar aceste doua aspecte vor rezulta si ele din antrenamente, ca un #efect

secundar#. @ei fi si mai puternic, mai echilibrat si cu o conditie fizica extraordinara pentru a

putea performa mai bine in orice activitate fizica ti-ai propus. @ei fi cu adevarat o bestie atatin sala cat si in afara ei

in nou spun ca este un program de antrenament pregatitor nu este unul folosit

oficial de trupele av/ #0-1.

+iecare sesiune de antrenament va fi facuta o data pe saptamana. Programul include si un

antrenament in FeeDend, optional, dar recomandat daca vrei sa obtii rezultate maxime.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 16/50

Ziua ntrenamentu%

uni iua 1 - iteza si agilitate

/arti iua 2 - (utere

/iercuri (auza

5oi iua 3 - Forta

ineri iua 4 - ipertro#ie si anduranta musculara

ambata iua % - 6onditionare a intregului corp +optional,

7uminica (auza

Ca finalul antrenamentelor fa si ceva miscari de mobilitate sau niste strethcing, mai ales

pentru lombari, solduri si umeri.

In loc de a face cardio pentru incalzire, vei face stretching dinamic, sau incalzire dinamica.

Inainte de fiecare sesiune de antrenament vei face urmatoare incalzire. +a una sau douarunde.

 INCALZIRE 

Exercitii Repetari

Flotari 20

"enu#le$iuni 20

Fle$ia soldurilor cu genunc*ii indoiti 20

Fandari #ara greutati 20 pasi

!amat din atarnat 10

"enu#le$iuni cu saritura 10

Fandari laterale 10 pe #iecare parte

upa antrenamente consuma = g proteina din zer, ia = g de omega-= pe zi si ai grija sa

mananci suficiente proteine si sa dormi suficient. 2n astfel de program de antrenament

nu se potriveste cu o dieta foarte saraca in carbohidrati.

1rmeaza programul de antrenament pentru 9 saptamani si apoi fa o pauza de cel putin <

saptamani inainte de a il relua.

 Ziua 1

Exercitii &nca%zire Seturi Repetari Odihna

printuri +40-0 m, 3 minute 8ogging % - 2 minute

ta#ete +cel putin 1% m, % - 1-2 minute

Superset 1 $ 12 rep 3 -12 1 minut intre supersetur

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 17/50

1) Tractiuni cu priza inversa

2) Impins din culcat cu *altera

Superset

1) !idicari din umeri cu gantere

2) ipere$tensii

- 3 -12 1 minut intre supersetur

Superset

1) Abdomene la sol

2) !idicari de picioare

- 3 1%-20 #ara pauza

Alergare %- m - - - -

 

 Ziua 2

Exercitii &nca%zire Setur

i  Repetari Odihn

"enu#le$iuni cu saritura1 $ 10

rep4 10 30 se

Aruncat 2 $ 12rep

3 %- 1 min

Flotari pliometrice1 $ 10

rep3 %- 30 se

Impins din culcat cu o singura mana +se #ace impingand cat de tare si

repede poti,- 3 %- pe #iecare brat 1 min

!amat cu gantere din aplecat +se #ace impingand cat de tare si repede

poti,

1 $ 12

rep3 %- 1 min

candura pe lateral - 240 sec pe #iecare

 parte

#ara

 pauz

printuri +0 m, - - 1 min

 

 Ziua 3

Exercitii &nca%zire Setur

i  Repetari Odihna

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 18/50

"enu#le$iuni cu bara in spate3 $ 12

rep4 % 2 minute

Indreptari romanesti1 $ 12

rep4 % 2 minute

Superset

1) !amat din atarnat

2) Flotari pliometrice

- 3 10-1%1 minut intre

superseturi

Superset

1) Impins cu gantere diin inclinat

2) Tractiuni

2 $ 12rep

4 -1 minut intresuperseturi

Superset

1) !idicarea picioarelor din atarnat

2) candura

- 320 rep si 30 secunde pe #iecare

 parte#ara pauza

Alergare %- m - - - -

 

 Ziua 4Exercitii &nca%zire Seturi Repetari Odihn

Superset

1) (resa impinsa

2) Fluturari la spate cu #rang*ia

2 $ 12 rep 4 10-1% #ara pau

Fandari bulgaresti 1 $ 12 rep 4 10 pe #iecare picior 30 sec

Superset

1) Fle$ii cu bara dreapta

2) Flotari la paralele

2 $ 12 rep 4 10-1% #ara pau

Superset - 3 10-1% #ara pau

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 19/50

1) Flotari cu picioarele ridicate

2) !idicari pe var#uri pe un singur picior 

Superset

1) Abdomene din declinat

2) (resa orizontala pentru picioare

- 3 1%-20 #ara pau

Impinsul saniei sau mersul #ermierului - 3 30 m 1 minu

 

Pentru antrenamentul optional fa = runde, fara odihna intre exercitii (te poti odihni cand nu

mai poti, cat sa iti recapeti respiratia - scopul este sa avansezi de la antrenament laantrenament pentru a reusi sa faci cele = runde fara pauze intre exercitii) si cu - minute

pauza intre runde. In timp poti avansa la > runde.

 Ziua 5 (optional)

Exercitiu Repetari

Flotari 20

"enu#le$iuni 20

Tractiuni 10

Fandari +pe loc sau in mers, 10 pe #iecare picior  

Flotari la paralele sau ridicari pe marginea bancutei 10

print scurt 30 m - %0 m

Abdomene la sol 20

Termina antrenamentul cu o alergare de 4-8 km

Antrenament anti-plafonarePentru incepatori este usor sa creasca. ar pentru cineva care are mai multi ani sub

centura si si-a #macinat# muschii in sala de forta de ceva vreme, progresele sunt lente si

trebuie sa ai noi abordari pentru a evolua.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 20/50

@ariabile precum intensitate, volum si frecventa trebuie sa fie manipulate pentru a progresa.

Programul de antrenament de aici face exact asta. "ste alcatuit din ; zile, = zile la rand fiind

antrenamente si una de odihna. Pentru ca dureaza ; zile sa termini un ciclu al

antrenamentului, nu ', inseamna ca nu ai zile fixe pe saptamana cand lucrezi anumite

grupe musculare. 7uschii sunt lucrati de doua ori in ; zile, de fiecare data avand un numar 

de repetari diferit.

 ZIUA 1: Piept si spate

Exercitiu Seturi Repetari

Impins din culcat cu *altera

- et 1: %0; din #orta ma$ima 1 10-1%

- et 2: 0; din #orta ma$ima 1 -12

- et 3: <0; din #orta ma$ima 1 %-

- et 4: 0; din #orta ma$ima 1 %- et %: 90; din #orta ma$ima 1 4-%

- et : 100; din #orta ma$ima 1 3-%

Impins cu gantere din inclinat 3 -

Flotari la paralele 3 -10

Tractiuni 4 %-

!amat cu bara din aplecat 3 -10

Tractiuni la *elcometru 3 -10

 

 ZIUA 2: Picioare

Exercitiu Seturi Repetari

"enu#le$iuni cu bara in spate

- et 1: %0; din #orta ma$ima 1 1%

- et 2: 0; din #orta ma$ima 1 12

- et 3: <0; din #orta ma$ima 1 -10

- et 4: 0; din #orta ma$ima 1 %-

- et %: 90; din #orta ma$ima 1 %- et : 100; din #orta ma$ima 1 3-%

(resa la 4%. 3 -10

Indreptari romanesti % %

Fle$ia #emuralilor din culcat 3 -

!idicari pe var#uri din sezut % 10-12

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 21/50

 

 ZIUA 3: Ueri si !rate

Exercitiu Seturi Repetari

(resa militara 3 -

!idicari laterale cu gantere % 10

Fle$ii cu bara dreapta % -10

Fle$ii cu gantere 3 -10

5I1$ < - 4IG2$

 

 ZIUA 5: Piept" ueri si triceps

Exercitiu Seturi Repetari

Impins cu gantere din culcat % 20 - +piramidal,

Impins cu gantere din inclinat 3 -10

Impins la presa *ammer  3 10

Fluturari la cabluri 3 12-1%

!idicari laterale cu gantere % 1%-20

=$tensii la *elcometru cu priza inversa % 1%-20

 

 ZIUA #: $pate si !iceps

Exercitiu Seturi Repetari

!amat cu bara din aplecat % 20- +piramidal,

!idicari din umeri cu *altera 3 1%-20

Indreptari 3 10-12

Tractiuni 3 -10

Tractiuni la *elcometru cu priza ingusta 3 -10

 

 ZIUA %: Picioare

Exercitiu Seturi Repetari

"enu#le$iuni cu bara in #ata % 20- +piramidal,

=$tensii picioare % 10

Fle$ia #emuralilor din culcat % -10

!idicari pe var#uri din sezut % -10

!idicari pe var#uri din picioare 3 12-1%

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 22/50

5I1$ ;0 4IG2$

Antrenamentul agonist-antagonist al lui Arnold

 $rnold SchFarzenegger este fara indoiala unul din cei mai mari culturisti ai tuturor 

timpurilor. $ scris si carti unde a vorbit despre antrenamentele sale din zilele de glorie. 4

modalitate des intalnita la el de a se antrena era alternarea pieptului cu spatele. $ facut la

fel si pentru alte grupe musculare opuse, precum triceps si biceps.

e exemplu, daca $rnold impingea haltera din culcat, intre seturi facea tractiuni. aca lucra

brate, facea un set de flexii cu bara urmat de extensii cu priza @. 2u avea nevoie de sute de

studii care sa ii confirme ca ce face este eficient. +olosindu-se de bun simt a creat o metoda

de antrenament care lucra un muschi antagonist si agonistul sau, in seturi alternative.

Beneficiile antrenamentului

agonist/antagonistCectiile lui $rnold au trecut de testul timpului si si-au deovedit eficienta. Studiile au dovedit

ca forta de impingere creste mult daca se lucreaza (si chiar daca se face stretching)

muschii antagonisti, atunci cand faci impins din culcat. 7ai mult, antrenorii folosesc de mult

timp aceasta metoda pentru a creste forta sportivilor.

"conomisesti si mult timp, fata de a lucra in metoda traditionala, cand faci toate seturile

unui exercitiu de baza si apoi treci la cele de izolare.

-ntrenamentele agoniste3antagoniste asigura si un volum egal de munca cu toate

grupele musculare, ca sa iti dezvolti si mentii echilibrul muscular . 2u vrei sa impingi

pentru piept prea mult (ceea ce duce la o dezvoltare excesiva a deltoizilor frontali si iti dau opostura incorecta) si vrei sa fi sigur ca femuralii lucreaza la fel de mult ca si cvadricepsii.

Seturi alternative in contrast cu

superseturile

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 23/50

1n alt factor este cum sa faci exercitiile in contrast. $rnold superseta exercitiile de impins cu

cele de tras. ar, a te odihni putin intre exercitii (decat sa treci de la unul la altul fara

pauza) este mult mai benefic.

+a un set de impins cu haltera din culcat, urmat de -= minute de pauza si apoi fa exercitiul

de tras (tractiuni sau ramat din aplecat, de exemplu). $poi ia alta pauza de -= minuteinainte de a face din nou impinsul pentru piept. Se numesc seturi alternative, si sunt mai

utile pentru ca, cresc si forta musculara, nu numai masa musculara.

ar daca vrei un antrenament rapid, atunci foloseste superseturile. ar fi pregatit sa

trudesti. Sa faci superseturi intre exercitii de baza, pentru un volum mare, nu este deloc

usor

Acelasi plan!a sa faci aceste principii mai eficiente poti gandi exercitiile agonisteHantagoniste in planuri

similare, astfel incat corpul sa fie in pozitii exact opuse. e exemplu, poti face fluturari la

aparatul PecD ecD si apoi sa te intorci si sa faci la acelasi aparat fluturari la spate. Impinsul

pentru piept este in plan orizontal (stai cu fata spre tavan) cel mai bine il poti alterna cu

ramat din aplecat (stai cu fata spre podea).

 $sa te asiguri ca muschii sunt in opozitie directa si lucrati in mod direct. 2u numai ca face

mai eficiente principille de care am vorbit, dar asigura un echilibru muscular optim, pentru

ca vei distribui acelasi volum intre muschii agonisti si antagonisti.

eci, o presa orizontala este alternata cu un ramat orizontal. 5 presa verticala estealternata cu exercitii de tras tot din plan vertical. 2u se vor putea face mereu

imperecheri perfecte - de exemplu, impinsul din inclinat se afla intre orizontal si vertical - dar 

ideal este sa te apropii cat mai mult de aceste planuri similare.

Programul de antrenament agonist-

antagonist al lui Arnold $cum ca am discutat principiile de baza ale acestui antrenament, sa le combinam pentru a

obtine un program usor de urmat si foarte eficient. aca faci ce trebuie si nu tragi de timp,

poti termina totul in sub o ora, si vei avea mai mult volum decat cu antrenamentele clasice.

Profita de aceste principii si vei fi mai mare si mai puternic in cateva luni.

@ei avea patru zile de antrenamente pe saptamana0

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 24/50

• impinsHtras orizontal8

• o zi pentru picioare8

• impinsHtras vertical8

• o zi pentru brate (cui nu-i place sa mearga la sala si sa lucreze brate6)8

Retine ca este ideal sa faci exercitiile in mod alternativ, cu pauza intre ele, nu in superseturi .

aca esti presat de timp, superseteaza-le. Ca fiecare antrenament, inainte se face o

incalzire in care se cresc treptat greutatile pana la cea cu care vei lucra.

(iua & tras3impins orizontal

Exercitiu Seturi Repetari

1) Impins cu *altera din culcat - <0; din #orta ma$ima % 2) !amat cu bara din aplecat %

!1) Impins cu *altera din inclinat - cu 20; mai putin decat impinsul din culcat 4

!2) !amat cu bara T 4

C1) Fluturari la (ec dec  sau #luturari din inclinat 3-4 10-12

C2) Fluturari la spate la (ec dec  sau #luturari la spate din inclinat 3-4 10-12

(iua $ picioare

Exercitiu  Setur

i

Repetar

i1) =$tensia picioarelor  % 12-1%

2) Fle$ia picioarelor din culcat % 12-1%

!) "enu#le$iuni cu bara in spate> - se cresc greutatile pana la un ultim set cat mai

greu4

C) Indreptari romanesti> - se cresc greutatile pana la un ultim set cat mai greu 4

') !idicari pe var#uri din sezut la aparat 4 1%

 Se fac singure, fara a alterna alte exercitii intre ele.

(iua ) tras3impins vertical

Exercitiu Seturi Repetari

1) (resa militara %

2) Tractiuni - adauga greutati daca poti %

!1) (resa cu gantere pentru umeri 3 -10

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 25/50

!2) Tractiuni la *elcometru 3 -10

C1) !idicari in #ata cu discul 4 10-12

C2) =$tensii la *elcometru cu bratele drepte 4 10-12

(iua 4 brate

Exercitiu Seturi Repetari

1) Fle$ii cu bara dreapta 4 10-12

2) =$tensii la *elcometru cu bara 4 10-12

!1) Fle$ii cu bara dreapta din inclinat 3 10-12

!2) =$tensii la *elcometru cu #unia deasupra capului 3 10-12

C1) Fle$ii cu gantere din inclinat 4 10-12

C2) (resa #ranceza cu gantere 4 10-12

 

Antrenamentul bratelor de 1000

de repetari

 $cest program de antrenament pentru brate foloseste un volum de lucru imens. "stegandit pentru cei care au brate deficitare si vor sa adauge ceva marime #tunurilor#. "ste

ideal pentru oricine se chinuie sa isi creasca marimea bratelor.

@olumul de lucru este unul nebunesc, asa ca nu este un antrenament care sa fie facut

saptamanal. $sta ar duce la supraantranament. In prima faza se va face o data la doua

saptamani, si mai tarziu o data la =-< saptamani.

 $ccentul este pus pe efectuarea tuturor repetarilor si seturilor in timpul alocat. "ste in regula

sa scazi greutatile folosite pe masura ce inaintezi in antrenament si obosesti. e fapt, sunt

sigur ca vei fi nevoit se descresti greutatile in timpul antrenamentului, mai ales in primele

dati cand il vei incerca. Probabil acesta va fi cel mai dur antrenament pentru brate pe care l-ai incercat vreodata. Aicepsii si tricpesii tai vor cersi mila

Programul de antrenament este direct, > seturi de cate de repetari pentru cinci exercitii

pentru biceps si cinci exercitii pentru triceps. In total, se acumuleaza de repetari @ei

alterna intre exercitii pentru biceps si triceps. $sta va permite odihnirea grupelor musculare,

permitandu-ti sa termini antrenamentul.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 26/50

"xercitiile si ordinea in care au fost puse sunt gandite sa lucreze toate zonele bicepsilor si

tricepsilor, tinand cont si de acumularea oboselii pe masura ce avansezi in antrenament.

esi recomand sa urmezi execitiile notate aici, poti exclude unele din ele si sa le inlocuiesti

cu favoritele tale, atata timp cat confera acelasi stimul.

e exemplu, poti inlocui flexiile ciocan cu flexii inverse, ambele exercitii tintind aceleasizone ale bicepsului. ar, sa inlocuiestiflexiile Preacher  cu ciocane sau flexii inverse nu va

merge pentru ca vei elimina folosirea brahialilor.

 Antrenamentul bratelor de 1000 de

repetari

Exercitiu

  Setur

i

Repetar

i

Odi

a

Fle$ii cu bara  

Fa cateva seturi de incalzire) % 202-3

mi

=$tensii la *elcometru cu bara dreapta 

Fa cateva seturi de incalzire) Tine coatele aproape de corp si nu #a pauze) 7oar o miscare

continua de 8os-sus)

% 202-3

mi

Fle$ii la cabluri 

Ataseaza o bara dreapta unui scripete de 8os)% 20

2-3

mi

=$tensii cu #unia deasupra capului 

Tine trunc*iul cat mai drept cand #aci acest e$ercitiu' si stai usor aplecat in #ata) % 20

2-3

mi

6iocane Tine coatele aproape de corp si du ganterele spre umeri) !idica ambele gantere in acelasi

timp)

% 202-3

mi

(resa pentru triceps cu bara  

7aca ai disponibile lanturi' pune-le in locul greutatilor)% 20

2-3

mi

Fle$ii cu gantere din sezut 

?u #a pauze' miscarea trebuie sa #ie una continua) Fle$eaza ambele brate deodata)% 20

2-3

mi

Indoirea bratului cu gantera 

/entine greutatile o secunda' in partea de sus' cand bratele sunt complet intinse)% 20

1-2

mi

Fle$ii inverse cu bara  

=$ecuta-le cat mai corect' #ara a te balansa)% 20

2-3

mi

!idicari pe marginea bancutei 

"reutatea corpului va #i su#icienta cand a8ungi aici)% 20

1-2

mi

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 27/50

Puncte cheie

• *epeta acest program de antrenament o data la < - ; de zile, pentru a creste rapid

marimea bratelor si a evita supraantrenamentul.

• 1rmeaza cu strictete repetarile, seturile si perioadele de odihna prescrise pentru a

beneficia la maxim de pe urma antrenamentului.

• "ste in regula se scazi greutatile folosite pe masura ce obosesti, dar totusi nu te du

prea jos, pentru a mentine nivelul de dificultate.

• 3reci de la un exercitiu de biceps la unul de triceps pentru a permite refecerea

grupelor musculare pe masura ce avansezi in antrenament.

• +oloseste exercitiile recomandate, sau inlocuieste-le cu unele care sa lucreze

muschii in acelasi fel, pentru a fi sigur ca soliciti toate zonele muschilor.

• In saptamanile in care nu faci acest antrenament, fa-ti rutina obisnuita pentru brate.

Umeri 3D

@rei sa ai umeri masivi, cu care sa impresionezi6 Iata regulile fundamentale pentru a

dezvolta deltoizii0

&. !onceptul conform caruia deltoizii au trei capete este invechit. e fapt, acestia au '

capete.

$. 2u este nevoie sa antrenezi in mod direct deltoidul anterior. aca faci ce trebuie

la impinsul din culcat, impinsul din inclinat si flotari la paralele, partea din fata a umerilor ar 

trebui sa arate cum trebuie.

). Pentru umeri grosi, impresionanti din punct de vedere vizual, trebuie sa te concentrezi sa

antrenezi portiunea mediana si posterioara a umerilor.

4. eltoizii mari se formeaza prin folosirea unei varietati cat mai mari de exercitii.

%. eltoizii mari sunt construiti cel mai bine fie prin seturi descendente (seturi grele, usoare,

grele).

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 28/50

6. $i cele mai bune rezultate folosind trei rutine de antrenament si alternandu-le. aca

urmezi aceeasi rutina de antrenament doua antrenamente la rand, apare rapid stagnarea.

Rutina 1 de antrenament: sistemul greu-

usor-greu-. Ca acest antrenament, se incepe cu fluturari la spate din culcat cu un brat. Incepi cu

bratul mai slab.

 $lege o greutate cu care poti face 9-; repetari. +a pana la epuziare, odihneste-te

secunde, ia o greutate cu ->? mai mica si mai fa alte 9-; repetari.

 $cum alege o greutate care este cu ->? mai usoara decat ultima folosita si fa 9-;

repetari. +a pauza secunde. $cum ia o greutate cu ->? 7$I 7$*" decat P*I7$greutate folosita si fa <-9 repetari partiale, facand o pauza de doua secunde in partea de

sus a miscarii.

Ia o pauza de <> de secunde si repeta cu celalalt brat.

Un exemplu 0

• fluturari la spate din culcat cu un brat0 ; Dg x ; repetari - mentine doua secunde in

partea de sus

• pauza secunde

• fluturari la spate din culcat cu un brat0 ' Dg x ' repetari - mentine doua secunde in

partea de sus

• pauza secunde

• fluturari la spate din culcat cu un brat0 9 Dg x ; repetari - mentine doua secunde in

partea de sus

• pauza secunde

• fluturari la spate din culcat cu un brat0 : Dg x < repetari - mentine doua secunde in

partea de sus

• pauza <> de secunde

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 29/50

• repeta pasii -' cu celalalt brat

• pauza doua minute

+a < astfel de seturi greu-usor-greu, pentru fiecare brat.

. $l doilea exercitiu este ridicari laterale din inclinat. 

Incepi cu bratul mai slab. 3ine cotul indoit la : de grade.

 $lege o greutate cu care poti face 9-; repetari si ridica pana la epuizare. Pauza

secunde. $cum alege o greutate cu ->? mai mare si fa <-9 repetari partiale. <> de

secunde pauza si repeta cu celalalt brat.

Exemplu 0

• ridicari laterale din inclinat0  Dg x ; rep

• pauza secunde

• ridicari laterale din inclinat0 < Dg x < rep

• pauza <> de secunde

• repeta pasii -= cu celalalt brat

• pauza doua minute

+a patru astfel de seturi pe brat. $sta este tot. eltoizii tai ar trebui sa fie complet epuizati.

upa > zile fa rutina de antrenament.

Rutina 2 de antrenament: tri-seturiIn cadrul acestui antrenament folosim tri-seturi, pentru un total de > seturi.

-&) *idicari laterale din sezut 9-; repetari

pauza secunde

-$) *amat din picioare cu sfoara ;- repetari

pauza secunde

 $=) Presa cu gantere pentru umeri - priza neutra (palmele orientate spre cap) 9-; repetari

+a pauza de = minute si repeta tri-setul de inca < ori. $sta este tot.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 30/50

upa alte > zile treci la rutina = de antrenament.

Rutina 3 de antrenament: tri-seturi

pentru deltoizii posterioriSi in cadrul acestui antrenament facem > serii de tri-seturi, dar muschii tintiti vor fi deltoizii

posteriori.

 $) +luturari la spate din aplecat 9-; repetari

pauza secunde

 $) +luturari la spate din inclinat ;- repetari

secunde pauza

 $=) *amat din sezut cu sfoara pentru deltoizii posteriori - repetari

-= minute pauza, si se repeta tri-seturile de inca < ori.

upa > zile se revine la rutina de antrenament.

Poti face fiecare rutina de antrenament de cate 9 ori 8 astfel, ai in total : de zile de

antrenamente care iti vor construi umeri =.

Antrenament HITGI3 (high intensitE training) este un tip de antrenament foarte intens, si foarte rapid. Si

din aceste motive este si foarte eficient. In cadrul sau se lucreaza toate grupele musculare

majore. Intensitatea este cheia acestui tip de antrenament.

!um spuneam, este un antrenament rapid, foarte apreciat de cei care nu dispun de mult

timp. ar pentru ca este rapid nu inseamna ca trebuie sa fie usor. in contra Pauzele intre

seturi sunt scurte, si greutatile folosite sunt mari. Intre antrenamente este nevoie de multa

odihna, pentru recuperare.

Programul cuprinde un singur antrenament, repetat de trei ori pe saptamana . 1n set

consta in insiruirea tuturor exercitiilor, fara pauza intre ele. Se face exercitiul $, apoi

imediat exercitiul $, apoi $=, si tot asa pana la ultimul, $'. $ceasta este un set. *epet,

intre exercitii 21 se face pauza, decat cat dureaza sa treci de la un aparat la altul. Pauza

intre seturi va fii de 9-: de secunde. !u cat mai mica cu atat mai bine.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 31/50

Pentru ca se folosesc greutati mari la toate exercitiile, o incalzire corespuznatoare este

obligatorie, pentru toate grupele musculare majore.

upa cateva saptamani urmand acest antrenament de intensitate veti fi suprinsi sa vedeti

ca a face mai putin poate aduce progrese mai mari

(&T

Exercitii Setu% 1 Setu% 2 Setu% 3

A1, "enu#le$iuni complete - rep - rep - rep

A2, Impins cu *altera din culcat - rep - rep - rep

A3, Fluturari cu gantere -12 rep -12 rep -12 rep

A4, Flotari la paralele cu greutati -12 rep -12 rep -12 rep

A%, Tractiuni +cu greutati daca este cazul, -10 rep -10 rep -10 rep

A, Impins cu gantere deasupra capului din sezut -10 rep -10 rep -10 rep

A<, Fle$ii cu bara -12 rep -12 rep -12 rep

Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt adesea asociate cu conditia fizica, nu cu acumularea de masa

musculara. Si, desi in multe privinte sprinterii si culturistii sunt foarte diferiti, cele doua

sporturi se suprapun in numeroase privinte, iar aceste suprapuneri pot fii exploatate pentru

a obtine mai multa forta si masa musculara, in special la picioare.

 $ntrenamentele de viteza, ca sprinturile, nu sunt pricnipalul mecanism de crestere

musculara, dar pot grabi semnificativ procesul de hipertrofie. %andeste-te la sprinturi ca la a

doua tehnica de acumulare de masa musculara, una care te poate ajuta sa iti atingi telul

mult mai rapid.

1. Antrenamentele de viteza previn acumularea de tesut

adipos

 $ntrenamentele de viteza creeaza o perturbatie metabolica imensa care poate diminua saumentine depozitele de grasime. !and se adopta un program de sprinturi, depozitele de

grasime se diminueaza rapid, si in acelasi timp creste si masa musculara. 1n motiv este

efectul (si efectul de dupa) sprinturilor asupra proceselor care stau la baza fiziologiei

noastre. Sprinturile cresc seminificativ "P4! (consumul excesiv de oxigen post-

antrenament), care absoarbe caloriile precum un burete, ore bune dupa terminarea

antrenamentului.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 32/50

 $cest fenomen te poate ajuta mult in perioadele de acumulare de masa, pentru ca previne

ingrasarea. *etine ca ai nevoie decat de cateva sute de calorii pentru > g tesut

muscuolar8 restul sunt convertite in grasime. Sprinturile sunt o protectie impotriva acestui

efect des intanlit la cei care vor cati mai multi muschi.

In plus, cum un corp cu procent mic de grasime este mai sensibil la insulina si are mai

putina activitate de aromatizare (estrogenica), este in interesul tau sa ai cat mai putin strat

adipos - chiar si atunci cand urmaresti cresterea in greutate.

2. Antrenamentele de viteza imbunatatesc conditia fizica

anaeroba

!u cat te antrenezi mai mult in zona de hipertrofie ('? - ;>? din forta maxima - forta cu

care poti face o singura repetare corecta) cu atat cresti mai repede si mai bine. Sprinturile

calibreaza sistemele energetice (lactic si alactic) care alimenteaza acest fel de efort fizic.

 $sta duce la cresterea numarului de repetari cu o anumita greutate, ceea ce duce implicit la

mai multa masa musculara.

3. Antrenamentele de viteza potenteaza SNC

aca faci ceva efort fizic de viteza imediat dupa incalzire, inainte de a incepe antrenamentul

cu greutati, randamentul S2! (sistem nervos central) si forta vor fii mai mari, ceea ce va

duce la o crestere mai accentuata.

!hiar si antrenamentul de viteza in general va produce adaptari ale sistemului

neuromuscular (ritmul in care sunt recrutate fibrele musculare, sincronizare, etc.) care va

permite corpului sa genereze mai multa forta, mai rapid. !u cat poti produce mai rapid forta,

cu atat poti genera mai multa forta in timpul unei repetari. $stfel poti ridica greutati mai mari

si sa ai un volum de antrenament mai mare, doua din cele mai importante variabile cand

vrei masa musculara.

4. Antrenamentele de viteza sunt o forma de suprasarcina

progresiva

Galterele si ganterele sunt forme de rezistenta externa. ar, sprinturile ofera o forma de

rezistenta mai putin intanlita, prin momentul mecanic al masei noastre corporale, care

creeaza o alta sursa de suprasarcina.

Studiile arata ca impactul picioarelor cu solul in timpul sprinturilor poate depasi de trei ori

greutatea sprinterului. Inmulteste asta cu numarul de pasi facuti in timpul unui sprint, si vei

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 33/50

intelege dificultatea si beneficiile unui astfel de antrenament in dezvoltarea masei

musculare.

5. Antrenamentele de viteza actioneaza ca antrenament

suplimentar pentru solduri

Sprinturile sunt un test general bun pentru forta femuralilor, din moment ce femuralii sunt

principalii muschi implicati. 1nghiurile articulatiilor din timpul sprinturilor se apropie foarte

mult de cele vazute in timpul hiperextensiilor inverse, un exercitiu de baza pentru

dezvoltarea femuralilor. $ face sprinturi corecteaza slabiciunile lantului posterior, ceea ce

duce la cresterea fortei generale la toate celelalte exercitii.

Dovezi reale

Galterofilii sunt mari si puternici. "i fac si un fel de efort bazat pe antrenamente de viteza,

numit efort dinamic, fiind foarte similar cu sprinturile. @iteza de lucru ii ajuta sa recruteze

mai multe fibre musculare, sa produca mai multa forta si sa le confere stimuli noi pentru a

evita stagnarile - sa nu mai mentionam acumularea de masa musculara

1n alt exemplu de indivizi care fac antrenamente de viteza, sunt in mod evident, sprinterii.7ulti din ei sunt foarte musculosi si definiti, de multe ori fara a face prea mult antrenament

cu greutati. "i sunt atat de musculosi pentru ca toate conditiile necesare hipertrofiei sunt

prezente si la sprinturi - supraincarcare generala, oboseala cauzata de volum si concentratii

mari excentrice.

Planul de sprinturi

ota0 3rebuie sa incepi cu un program de pregatire. $ceasta etapa este destinata sa

creasca forta musculaturii specifice, implicate in sprinturi si pentru a imbunatatii

coordonarea, flexibilitatea si mobilitatea. Previne si suprasolicitarea initiala, care are loc

atunci cand cineva integreaza sprinturile in rutina de antrenament fara o pregatire

prealabila.

Programul de pregatire pentru sprinturi

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 34/50

• Saptamana 10 > sprinturi a cate > secunde pe banda inclinata.

• Saptamana 2 0 > sprinturi a cate de metrii, cu greutati cat mai mari atasate de

picioare (ideal este sa ai acces la o sanie speciala, care se ataseaza de corp cu

hamuri, si o tragi dupa tine).

• Saptamana 30 sprinturi de cate metrii.

• Saptamana 40 ' sprinturi de cate de metrii.

upa a patra saptamana, ar trebui sa fii gata sa integrezi sprinturile in rutina de

antrenament, fara a iti fii teama de accidentari sau oboseala excesiva.

Cel mai indicat este sa faci sprinturile astfel0

In zilele cand iti antrenezi picioarele, faci o serie de sprinturi la inceputul antrenamentului,

dupa incalzire. !elelalte sesiuni de sprinturi le faci in zilele libere, ideal in aer liber. 2u fa

sprinturi in ziua cand antrenezi partea superioara a corpului, pentru a asigura o recuperare

optima dupa efort si a evita oboseala neuronala dar si a musculaturii membrelor inferioare.

Tri-seturi

upa cativa ani petrecuti in sala de forta, vei constata cu siguranta ca progresele in

ceea ce priveste masa musculara, dar si forta, incep sa scada constant. !el mai adesea,

aceste momente se numesc plafonari. 4ricum ii spui, este necesar, pentru a le depasi, sa

maresti intensitatea si sa incepi sa amesteci diferite tehnici de antrenament. 4 astfel de

metoda se numeste triseturi.

3ri-seturile sunt un set mare compus din trei sub-seturi ale unor exercitii diferite intre ele,

dar care tintesc aceeasi grupa musculara. !el mai simplu de explicat este cu un exemplu

(de pilda umerii). Sportivul face repetari de ridicari laterale cu gantere,  apoi alte

repetari de ramat din picioare si termina cu repetari de presa cu gantere pentru umeri.

3oate trei exercitiile se fac unul dupa altul, fara niciun pic de pauza intre ele.

3ri-setruile sunt o tehnica avansata de antrenament de mare intensitate, cu care garantat iti

vei impinge muschiul lucrat peste limite. *educerea timpului de antrenament este din plin

compensata de intensitate. e aceea, tri-setruile sunt ideale atunci cand timpul disponibil

pentru antrenament este limitat.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 35/50

Exemple de tri-seturi

#pate

*amat din sezut - rep3ractiuni la helcometru cu priza inversa - rep

3ractiuni la helcometru in fata - rep

*epeta tri-seturile de < ori. $m ales exercitii care folosesc cabluri pentru a putea schimba

usor si rapid greutatile folosite dar si pentru a face mai rapida tranzitia de la un exercitiu la

altul.

Piept

+luturari cu gantere - rep

Impins cu gantere din culcat - rep+lotari la paralele - rep

*epeta tri-seturile de =-< ori. +luturarile sunt puse la inceput pentru a pre-obosi fibrele

musculare inainte de presa.

Tricepsi

"xtensii la cabluri cu priza @ - rep

Impins cu priza ingusta - rep

+lotari la paralele - rep

Se fac =-< tri-seturi. !a si in cazul pieptului, extensiile se fac la inceput pentru a pre-obosimuschiul inainte de celelalte doua exercitii compuse.

icepsi

+lexii cu bara - rep

+lexii cu gantere - rep

!iocane - rep

Se fac =-< serii. !ele trei variatii ale flexiilor vor oferi stimuli variati.

2meri

*idicari laterale cu gantere - rep

Presa militara - rep

*amat din picioare - rep

=-< seturi. *idicarile laterale izoleaza capul lateral al deltoidului inainte de celelalte doua

exercitii mari.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 36/50

7ambe

*idicari pe varfuri din picioare - > rep

*idicari pe varfuri din sezut - > rep

7agarusul - > rep

Se fac =-< seturi. *idicarile pe varfuri din picioare si magarasul vor solicita muschiul

gastrocnemian, pe cand ridicarile pe varfuri din sezut muschiul solear. 3erminam cu

magarusul datorita intinderii muschiului pe care o confera, aceasta intindere fiind benefica

la finalul tri-setului, cand muschiul este deja pompat

Agonist vs. antagonist

7etoda de antrenament angonistHantagonist, este o metoda de antrenament de mare

intensitate, in care se antreneaza grupe musculare opuse, la fiecare antrenament. Se mai

numesc si superseturi gigant. "xercitiile sunt efectuate in perechi, vizand grupe musculare

opuse, dar apropiate (pieptHspate, bicepsHtriceps, umeriHtrapez, cvadricepsHbiceps femural).

"xercitiile se fac fara pauza intre ele. e exemplu, se fac repetari de ramat cu bara din

aplecat, imediat se fac repetari de impins cu haltera din orizontal, si apoi iar repetari

de ramat si de impins cu bara. $cesta este un set. Se fac doua astfel de seturi pentru

fiecare exercitiu, cu pauza de un minut intre ele.

Incalzirea este foarte importanta la aceasta metoda de antrenament. +iind solicitanta, sifolosindu-se greutati mari, este obligatoriu ca inainte de antrenamentul prorpiu-zis sa faceti

cateva seturi cu jumatate din greutatile folosite in mod normal.

In fiecare saptamana de antrenamente cresteti usor greutatile folosite, si descresteti

numarul de repetari ale fiecarui exercitiu. Programul de antrenament agonistHantagonist

dureaza 9 saptamani, si in fiecare saptamana greutatile sunt crescute.

"ste o metoda de antrenament foarte buna pentru culturistii si sportivii avansati, dar aveti

mare grija, nu este pentru incepatori sau cei care stiu ca nu au o conditie fizica buna.

Antrenamentul agonist vs. antagonistSeturi/repetari 

• Saptamana Set 0 rep, rep Set 0 rep, rep8

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 37/50

• Saptamana Set 0 rep, rep Set 0 rep, rep8

• Saptamana = Set 0 rep, rep Set 0 rep, rep8

• Saptamana < Set 0 rep, rep Set 0 ; rep, ; rep8

• Saptamana > Set 0 ; rep, ; rep Set 0 ; rep, ; rep8

• Saptamana 9 Set 0 9 rep, 9 rep Set 0 < rep, < rep8

Exemplu de antrenament

(iua &0 spate si piept

. *amat din aplecat vs. impins cu haltera din orizontal8

. Indreptari vs. flotari la paralele8

=. Impins cu ganterele din inclinat vs. tractiuni8

<. *amat  din sezut vs. fluturari cu gantere8

(iua $0 Aiceps femural, cvadriceps si gambe

. %enuflexiuni vs. indreptari romanesti8. +andari vs. aplecari de trunchi cu bara in spate8

=. Presa pentru picioare vs. extensii picioare8

<. *idicari pe varfuri din picioare vs. ridicari pe varfuri din sezut8

(iua )0 1meri si trapez

. Presa militara vs. ridicari din urmeri cu gantere8

. Presa $rnold vs. ramat din picioare8

=. *idicari laterale vs. ridicari cu gantere in fata8

Optional 0 < serii de fluturari la spate.

(iua 40 biceps si triceps

. +lexii cu bara vs. presa pentru triceps cu bara 58

. +lexii cu ganterele din sezut vs. flotari la paralele8

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 38/50

=. !iocane vs. extensii triceps cu sfoara8

 

Antrenamentul 5x5 $ntrenamentul, ca orice lucru in istorie, tinde sa urmeze trenduri ascendente si

descendente. 7etode de antrenament populare devin demodate si altele le iau locul ca fiind

#urmatorul nivel#. 1neori asta este bine, alteori nu este atat de bine.

In ultimii ani, entuziastii sportului cu greutati, au devenit fascinati de ceea ce este un

program clasic de antrenament0 programul %x%. Si cum acest timp de antrenament este

unul excelent, avem de a face cu o situatie fericita cand lumea se entuziasmeaza pentru

ceva bun.

In acest articol voi face o scurta istorie a acestui program de antrenament, si voi analiza

numeroasele interpetari ale acestuia. 4 confuzie vine din faptul ca se poate interpreta in

mai multe feluri, in functie de scopul urmarit, si nivelul de experienta al sportivului care il

urmeaza. aca spui doar ca urmezi un program de tipul >x>, nu spune cu adevarat toate

detaliile. $sa ca, sa ne uitam la detalii.

Istoria metodei de antrenament 5x52u cred ca se poate spune cu exactitate cine a fost primul care a utilizat un program de

antrenament care sa includa > serii a cate > repetari fiecare8 nu m-ar mira sa fii fost incercat

si de culturistii de la inceputul anilor :, caci se pare ca tipii aia le-au cam incercat pe

toate, doar ca s-a cam uitat de atunci.

Popularitatea acestui program de antrenament a fost data de Bill Starr , in cartea sa, #el 

mai puternic va supravietui! antrenamente pentru fot"al american#. !hiar daca si altii au mai

pomenit de >x> inainte, el este cel care l-a facut vedeta.

Iata un citat despre cum i-a venit autorului mai sus pomenit ideea cestui antrenament0

#!ercetatorii au constatat ca <-9 seturi, a cate <-9 repetari, crescand greutatea la fiecare set

consecutiv, produc cele mai mari cresteri ale fortei. $m simplificat formula la > seturi a cate

> repetari, fiind media, si fiind usor de retinut.#

In ultimii ani, antrenori faimosi de forta, au inceput sa reintorduca aceasta metoda de

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 39/50

antrenament. Se pare ca antrenamentul >x> este aici ca sa ramana, si exista un bun motiv

pentru asta0 este un program excelent, care poate avea multe aplicatii. 2u este programul

suprem de antrenament care sa le inlcuda pe toate, cum ar crede unii (asa ceva nu exista),

dar este o metoda mult mai buna de antrenament decat cele ale marilor culturisti, copiate

din reviste.

Ce este antrenamentul 5x5?In cei mai simpli termeni, asa cum v-ati prins deja, este un program in care se fac > seturi a

cate > repetari, pentru fiecare exercitiu.

> seturi pentru un exercitiu sunt o idee buna din mai multe motive. Sunt in raza hipertrofiei

(cresterii musculare), mai ales daca se foloseste o greutate de ;>? din forta maxima.

%reutatea, corelata cu numarul de seturi si repetari, da un stimul foarte bun muschilor. $stapentru ca se creaza o tensiune mare asupra muschilor si se da un stimul si metabolismului.

7ai ales atunci cand se cresc greutatile de la antrenament la antrenament.

!um oboseala metabolica tinde sa fie scazuta, fata de seturile cu mai multe repetari,

tehnica este una mult mai stabila de-a lungul antrenamentului. Ca antrenamentele cu un

numar mai mare de repetari per set, cand oboseala incepe sa se faca simtita, majoritatea

culturistilor amatori, care nu stapanesc perfect tehnicile de lucru ale fiecarui exercitiu, tind

sa devina neglijenti, ceea ce duce la o forma de executie incorecta si posibile accidentari. In

cazul celor > repetari nu se intampla asta.

3rebuie sa notez ca exista si critici ale antrenamentului >x>, pentru anumite aplicatii, in

special poFerlifting competitional. Principalul repros este acela ca numarul de > repetari nu

aduce destule greutati folosite, pentru a pregati pe cineva pentru poFerlifting. 4 rutina

bazata, pe triple, duble sau simple (adica trei, doua sau o singura repetare), permite

folosirea unor greutati mult mai mari, cu o forma de executie mai corecta.

ar programul >x> nu a fost conceput specific pentru poFerlifting, asa ca nu stiu daca este

o critica valida. >x> este bun pentru a consolida forta si a pune si ceva muschi.

Si acum sa intram in detaliile programului, pentru ca exista cel putin patru interpretari ale

acesti metode.

Antrenamentul 5x5 pentru incepatori

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 40/50

Programul de antrenament >x> pentru incepatori este piramidal, se incepe de la o greutate

mai usoara si se creste pana la ultimul set de > repetari cu greutatea maxima posibila. $r 

putea arata cam asa0 $' kg x %, )' kg x %, 4' kg x %, %' kg x %, 6' kg x % .Ca fiecare

antrenament se incearca adaugarea de .> Dg la fiecare set, pe masura ce tehnica si forta

cresc. In cea mai mare parte, numai setul de varf este cel de lucru, restul fiind mai mult o

pregatire pentru el. Spun in cea mai mare parte, pentru ca daca aduni procentele de la

ultimele = seturi observi ca se aduna un stimul suficient de bun pentru a face un incepator 

sa creasca (aproximativ 9? din maxim).

Pe masura ce se avanseaza, ultimele = seturi tind sa fie solicitante, o modificare uzuala

fiind sa se reduca numarul de repetari ale seturilor intermediare. In loc de > repetari la

fiecare set, se fac >,<,=, si apoi se revine la > repetari cu greutate mare. Practic, prin

limitarea oboselii la primele seturi, se poate da totul la ultimul set. $ceasta abordare se face

de regula spre finalul unui program de antrenament >x>, cand incepatorul a progresat ceva

in ceea ce priveste greutatile folosite. Incepatorii aflati la inceput (asta da expresie), trebuiesa respecte cele > repetari pentru fiecare din cele > seturi.

"ste o metoda foarte buna pentru incepatori, ii ajuta sa isi insuseasca executiile corecte ale

exercitiilor. !and cineva invata un exercitiu nou, este nevoie de multa repetitie pentru a

ajunge sa il faca corect si eficient.

 $sa ca, se poate incepe cu bara goala, se executa > seturi (ideal sa fie asistat de un

antrenor sau cineva care stie bine cum se executa corect exercitiul). $poi, in functie de

conditia fizica, se mai pot pune .> Dg sau > Dg, pe fiecare pare a barii. in nou, este bine

sa fie cineva cu experienta care sa va asiste. aca forma de executie devine incorecta,

personal as ramane la greutatile astea pentru celalate seturi. aca tehnica ramane corecta

se tot adauga greutati pana se fac cele > seturi. Ca urmatorul antrenament, se incepe ceva

mai greu la prima serie si se creste piramidal de-a lungul celor > seturi.

Insist ca aici cheia este de a avea un instructorHantrenor sau un prieten care stie bine cum

se fac corect exercitiile. egeaba se fac multe repetari si se tot creste greutatea, daca doar 

se presupune ca executia este corecta, dar de fapt nu este. " nevoie de parerea cuiva

experimentat, si de indrumarile lui. 1n pericol al programului >x> cand vine vorba de

incepatori, este ca daca se face neasistat, se pot creste greutatile prea mult, prea repede,

cu consecinte nefaste pe termen lung.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 41/50

In orice caz, daca exercitiile se fac corect, la fiecare antrenament, se executa cate > de

repetari ale unui exercitiu (cu o tehnica din ce in ce mai buna), si cu greutati mai multe.

aca esti putin bun la matematica, asta inseamna intr-o saptamana '> de repetari, si intr-

un program de antrenament de saptamani, de repetari. $sa se invata bine o

anumita miscare

2u numai ca aceatsa tehnica de antrenament invata pe un incepator miscarile corecte, dar 

il invata si sa simta greutatea si sa se concentreze mai mult asupra ei, cu cat avanseaza si

poate folosi greutati mai mari. +iecare set greu il forteaza sa fie mai riguros, mai atent, sa

se concentreze asupra tehnicii mai mult. Cucurul in sala de forta este o aptitudine care se

invata, la fel ca toate celelate aptitudini.

e asemenea, metoda >x> este buna si pentru a reintorduce in rutina de antrenament un

exercitiu pe care nu l-ai mai executat de multa vreme. Cucurile merg mai repede in acest

caz, dar este o ideea buna sa incepi tot piramidal, si cu greutati mici la inceput, pana iti intriin mana. upa cateva antrenamente, vei executa exercitiul ca si cum nu ai intrerupt

folosirea lui niciodata.

*ecapituland ce am zis mai sus, primele seturi sunt mereu usoare, si permit o tehnica de

executie corecta a exercitiului. $poi, pe masura ce greutatile cresc, este nevoie de o

concentrare mai mare8 iar ultimul set, cel mai greu, stimuleaza muschii destul de mult incat

se fac progrese de forta de la antrenament la antrenament.

2eajusnul este ca incepatorii lasati nesupravegheati vor adauga prea multe greutati, prea

repede, ceea ce va duce la o executie incorecta. Si eventual se vor accidenta In aceste

situatii folosirea unei tehnici de antrenament cu un numar mai mare de repetari poate fii mai

sigura decat >x>.

!um spuneam, metoda >x> ascendenta (cresterea greutatii de la set la set) este eficienta

pentru incepatori. upa un anumit nivel, un singur set greu nu mai este suficient pentru a

dat stimulii corepsunzatori. $sa ca se trece la celelate interpretari lae programului de

antrenament >x>.

5x5 constant1rmatorul pas dupa >x> pentru incepatori, este ceea ce eu numesc, >x> constant.

#!onstant# inseamna ca de-a lungul celor > seturi se mentine o greutate constanta. esigur,

asta se face dupa o incalzire temeinica, asa ca in practica, cel care foloseste acest

program, va face mai mult de > seturi.

In functie de greutatile folosite, poate fii nevoie de = pana la > seturi de incalzire inainte de

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 42/50

cele > seturi de lucru efectiv. $sta poate duce la un antrenametn lung, de aceea metoda

este folosita de regula doar pentru cateva exercitii dintr-un antrenament. aca se incerca

un antrenament complet >x> cu greutati mari, adaugam si incalzirea pentru fiecare

exercitiu, deja volumul de antrenament este prea mare pentru a mai fii eficient.

4ricum, dupa incalzire, scopul este de a face toate cele > seturi de cate > repetari cu

aceeasi greutate. $sta impune ca greutatile folosite sa fie ceva mai mici de ;>? din forta

maxima8 cineva care reuseste sa faca > seturi de cate > repetari cu o greutate care ii

solicitat forta maximala, inseamna ca are capacitati de lucru si de recuperare iesite din

comun. e regula, se foloseste '>-;?.

4 alta regula este ca daca nu poti face macar < repetari in toate cele > seturi (in mod

normal trebuiesc facute >), greutatile folosite sunt prea mari. eci, daca repetarile tele

arata0 >,<,=,, inseamna ca ai inceput cu o greutate prea apropiata de forta ta maxima.

 $ltii spun ca daca incepi antrenamentul si numarul repetarilor pe care le poti face scade

mult fata de antrenamentele anterioare (de exemplu >,, rep), mai bine intrerupi

antrenamentul si te duci acasa, dupa al treilea set. Probabil esti prea obosit pentru un

antrenament eficient, si daca continui te poti supraantrena.

 $tunci cand faci cele > repetari, in cele > seturi, cu aceeasi greutate, la urmatorul

antrenament trebuie sa cresti greutatea folosita. In functie de cat de mult cresti greutatile, si

cat de mult evoluezi, poti ajunge ca

la urmatorul antrenament sa faci din nou toate cele > repetari in cele > seturi, cu noua

greutate, sau sa nu mai poti face toate cele > repetari la seturile finale. In cazul ultimei

situati, trebuie sa ramai la greutatea asta pana poti face toate cele > de repetari in cele >

seturi, si abia apoi sa cresti greutatile iar.

aca mananci cum trebuie, si te odihnesti suficient, acest program iti va aduce progrese

bunicele si rapide.

Alte interpretari ale programului deantrenament 5x5!hiar daca cele doua variante de mai sus ale antrenamentului >x> sunt cele mai comune,

mai exista cel putin doua, care merita mentionate. $mbele sunt variante trunchiate ale

antrenamentului >x>.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 43/50

Intr-una din variante, doar primele doua seturi din cele > sunt facute cu greutate constanta

si mare, precedate de = seturi de incalzire. Se pot face cate seturi de incalzire, chiar 

piramidale, se doreste, si apoi se fac seturi de cate > repetari.

in moment ce se fac doar seturi grele, se lucreaza cu greutati mai mari decat in cazul

>x> clasic. $sta poate duce la antrenamente nimicitoare, pentru ca fiecare set greu este

aproape de limita maxima a fortei.

4 alta varianta asemanatoare este reprezentata de doua seturi de incalzire si = de greutate

constanta. aca alegeti varianta de =x>, puteti incerca ceva nebunesc upa ce ati facut si

ultimul set de > repetari grele, puteti face ; seturi de cate repetari, cu pauze de = de

secunde intre seturi (nebunie curata sau poFer building6).

!ele doua variante de mai sus sunt utile cand0

. 1n individ foloseste greutati foarte mari (sa nu poata depasi > repetri nici macar la

primul set, chiar daca ar vrea)

. 1n individ are capacitati precare de a repeta multe seturi cu greutati foarte mari

 $mbele situatii au acelasi motiv0 daca se incerca sa se faca > seturi a cate > repetari cu

aceeasi greutate, aceatsa greutate ar scadea asa de mult incat nu ar mai fii eficienta pentru

stimularea fortei si hipertrofiei. aca poti face cele > seturi a cate > repetari doar cu o

greutate de 9>? din forta maxima, atunci nu prea este productiv.

esigur, iti poti imbunatatii capacitatea de lucru, dar adevarul este ca unii oameni, pur si

simplu nu pot face fata la seturi multiple cu greutati mari. upa cateva astfel de seturi, nu

mai au resurse pentru restul antrenamentului. In aceste situatii, a reduce volumul pentru a

pastra greutatile mari, este o idee buna. @ariantele de x> si =x>, sunt bune in astfel de

cazuri.

Ultimele comentarii

1nele exercitii, precum indreptarile, nu se pupa cu acesta tehnica de antrenament. "stemult prea obositor. Se recomanda doar un set maximal de >, atunci cand vine vorba

de indreptari.

 $lte ridicari, precum genuflexiunile cu bara in spate sau in fata, ramatul, impinsul cu haltera

din orizontal, presa militara,   etc. pot fii facute in metoda >x>.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 44/50

1nele persoane, cand greutatile ajung undeva mai sus, pur si simplu nu mai reusesc sa

progreseze. +ac antrenamentul acesta >,>,>,>,= repetari, si la urmatorul antrenament, cu

aceeasi greutate fac tot >,>,>,>,= repetari8 si oricat ar insista, nu o sa reuseasca sa treaca

de acest prag. Pur si simplu nu reusesc, dintr-un motiv oarecare.

Solutia este de a face incalzire, plus < seturi de cate > repetari. $tata timp cat pot face >

repetari cu o anumita greutate (mare) in ultimele < seturi, reusesc sa progreseze de la

antrenament la antrenament, pana stagneaza iar, de data asta facand >,>,>,< repetari.

 $tunci mai scazi un set greu si raman trei seturi de cate > repetari. Si cand vine noul plafon

scazi la seturi de > repetari. !red ca ati prins ideea.

Pana la urma se ajunge la un antrenament piramidal, cu un singur set greu, de > repetari.

ar asta fara a urma un plan anume, ci pur si simplu modificand programul asa cum am

aratat mai sus, pentru a continua sa adaugi greutati pe bara de la antrenament la

antrenament.

Si cand se ajunge la o stagnare completa, e timpul pentru modificarea antrenamentului intr-

un mod mai radical, fie e nevoie de o scurta pauza, fie de un stimul nou8 ideea este ca este

nevoie de o schimbare.

!am asta este cu programul de antrenament >x>, si cele patru variante ale sale. +olosit

cum trebuie, poate fii bun pentru o serie de obiective. 2u este cel mai complet program de

antrenament conceput vreodata, dar, niciun program de antrenament nu este

High Intenstity Training (HIT)

 $cest tip de antrenament este foarte eficient, mai ales in ceea ce priveste timpul.

!onceptul din spatele acestui antrenament este de a solicita muschii cat mai mult intr-o

perioada de timp cat mai scurta. eci, pauza dintre seturi este minima si fiecare set se face

pana la epuizare.

Principiul de baza este de a stimula muschiul si de a ii da destul timp sa creasca. $sta se

face folosind greutati de ;?-? din forta maxima. $cest fel de antrenamnet este foarte

solicitant pentru organism, va da un soc puternic intregului sistemului.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 45/50

Principiile de baza ale antrenamentului

HIT sunt:

• principiul supraincarcarii - este folosit in toate tipurile de antrenament8 se incerca

adaugarea de greutati sau repetari in plus la fiecare antrenament8

• contractii statice - constau in mentinerea unei greutati intr-o pozitie fixa atat de mult

cat poti8

• principiul preobositor  (P*"-"BG$1S3 3*$I2I2%) - consta in a folosi un

exercitiu de ziolare pentru a epuiza muschiul, si apoi trecerea directa la un exrecitiu

compus care sa lucreze aceeasi grupa musculara. Partea proasta este ca nu veti mai

avea forta prea mare la exrecitiul compus. 1n bun exemplu sunt extensiile pentrutriceps si flotarile la paralele. Se executa una dupa alta fara pauza intre ele8

• antrenament dublu preobositor  - este la fel ca cel de mai sus doar ca se fac trei

exercitii consecutive, primele doua de izolare8

• compus8izolare8compus - cum sugereaza si numele se efectueaza un exercitiu

compus, unul de izolare si apoi altul compus, fara pauza intre ele8

• drop seturi sau seturi descrescatoare - se fac >-9 repetari cu greutate maxima,

apoi se scade greutatea cu ?, se fac alte >-9 repetari si apoi iar se scade greutateacu ? si tot asa8

• partiale - se fac la starsitul setului, repetarea efecutanduse pe jumatate nu complet.

 $juta la mentinerea sangelui in muschi pentru mai mult timp, organismul nestiind daca

repetarea este facuta complet sau nu, el simtind doar ca este solicitat8

• negative - partea negativa a unui exercitiu este atunci cand greutatea este lasata in

 jos. $ceste exercitii se fac la sfaristul seturilor, si nu tot timpul. !onstau in a cobori

greutatea cat mai usor cu putina si apoi o ridicare brusca a acesteia8

• negative pure - sunt la fel ca negativele doar ca ridicarea greutatii este facuta de

catre partener, tu efectuand doar partea negativa a exercitiului. In mod nromal

coborarea greutatii ar trebui sa dureze cam secunde8

• negative accentuate - se pot executa numai la anumite aparate, majoritatea pe

scripeti. *idicati greutatea cu doua membre si o lasati in jos cu unul singur8

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 46/50

• pirncipiul pauzaodihna 9restpause: - se folosesc greutati de :-:>? din forta

maxima. Se executa o singura repetare corecta, apoi pauza de secunde si alta

repetare. Se face pana la epuizare, care nu ar trebui sa depaseasca 9, maxim ;

repetari. aca se trece de aceste cifre se creste greutatea.

"ai ;os este un exemplu de astfel de program<

1uni si +ineri

• impins cu haltera din culcat - principiul pauza-odihna - >-; repetari8

• fluturari din inclinat (9-: rep) J flotari la paralele (>-;rep) - principiu pre-obositor 

• tractiuni (>-; rep) J pullovers (9-: rep)J tractiuni la helcometru (>-; rep) - principiul

dublu pre-obositor8

• presa umeri la aparat (>-; rep) J ridicari laterale ('- rep) J ramat din picioare (>-;

rep) - principiul dublu pre-obositor8

"iercuri

• genuflexiuni - 9-; rep principiul pauza-odihna8

• extensii ('- rep) J genuflexiuni pana la epuizare - principiul pre-obositor8

• flexia picioarelor din culcat - :- rep - negative accentuate8

• ridicari pe varfuri pana la epuizare8

• impins cu priza ingusta  (>-; rep)J presa franceza (>-; rep)J flotari la

pararlele negative (<-' rep) - principiul dublu pre-obositor8

• flexii preacher  - >-; rep J tractiuni negative (<-; rep) - principiul pre-obositor8

3ineti minte ca antrenamentle trebuie sa fie intense si scurte. "ste bine sa lasati o zi de

pauza intre antrenamente. -C0#T- 2 0#T0 2 -T=0-"0T

0#TI-T IC0P-T5=I15=. "xercitiile trebuie efectuate foarte corect si cu greutati

maxime. $sa ca este importanta sa aveti o buna tehnica de lucru si sa va cunosteti bine

capacitatile pentru a putea exploata la maxim acest fel de antrenament.

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 47/50

Antrenament specializat pentru spate si piept

TAG-URI: ANTRENAMENT 4 ZILE, ANTRENAMENT MASA, ANTRENAMENT PIEPT, ANTRENAMENT SPATE, PLAN ANTRENAMENT

e data asta vin cu un antrenament mai aparte pentru cei care nu sunt incepatori intraleculturismului, avand in vedere ca presupune antrenarea pieptului si spatelui de doua ori pe

saptamana combinand o zi de exercitii compuse si o a doua zi bazata pe principiul pauza

odihna.

Descrierea antrenamentului

 $s putea spune ca antrenamentul de fata este ideal pentru cei care considera ca au nevoie sau pur

si simplu isi doresc sa isi dezvolte partea superioara a corpului. Subliniez totusi si insist pe faptul ca

acest antrenament in care lucrezi doua grupe mari de doua ori pe saptamana 2 este adecvat

unui incepator . 1n incepator 21 are nevoie sa isi antreneze de doua ori pe saptamana o anumita

grupa musculara. Pentru un incepator, antrenamentul de fata nu numai ca nu va aduce beneficii, dar chiar va lucra impotriva evolutiei lui.

aca iti cauti un antrenament in care sa ai impartite zilele de antrenament in stilul upper bodEHloFer

bodE iti recomand sa citesti un model de antrenament postat recent pentru partea superioaraHpartea

inferioara a corpului.

*evenind la antrenamentului de astazi pentru spate si piept, iata si un model de program0

Cuni0 Spate K piept $ntrenament

oi0 Spate K piept $ntrenament

4 sa vezi ca se va integra destul de bine acest antrenament intr-un plan de antrenament de < zile.

@a trebui sa adaugi si o zi de picioare, una de antrenament pentru umeri si o zi de antrenament

pentru brate. 1ite si o optiune de impartire a antrenamentului de < zile0

  Luni: Spate & piept

 

Marti: pauza

 

Miercuri: pauza

 

Joi: Spate & piept

  Vineri: picioare

 

Sambata: Umeri & brate

 

Duminica: pauza

@a trebui sa ai grija insa si la felul in care mai reusesti sa iti antrenezi umerii, dar si bratele in mod

eficient, eu as acorda mai multa atentie insa umerilor, mentine intensitatea si complexitatea

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 48/50

antrenamentului.

In privinta antrenamentului pentru piept din ziua de joi, te vei axa pe folosirea aparatelor si a

exercitiilor de izolare pentru a pune mai putina tensiune asupra tricepsului, executand mai putine

exercitii de impins si mai putin intense. $sta ar trebui sa iti permita sa iti antrenezi umerii si tricepsiila doua zile distanta fara probleme.

In functie de cat de intens iti vei antrena bratele sambata, este posibil sa ramai cu niste febra

musculara pana la urmatorul antrenament de piept. "ste in regula, straduieste-te sa iti imbunatatesti

forma fizica si trage tare.

Indreptarile vor fi facute in ziua de luni, permitandu-ti suficient timp pentru recuperare pana in ziua

de genuflexiuni de vineri.

Ce alimentatie sa ai cand faci acest antrenament?

*ecomand sa cresti consumul caloric cu >-'> de calorii zilnic atata timp cat desfasori acest

program specializat de antrenament pentru spate si piept. !aloriile in plus te vor ajuta sa te

recuperezi si sa cresti. aca inca te vei simti flamand dupa aceasta crestere, mai adauga niste

calorii. $sculta-ti organismului, daca iti cere mai multa mancare, ofera-i-o. $i grija insa sa nu iti ceara

de pofta si din cauza deshidratarii

Cat timp sa faci acest antrenament pentru piept si spate?

"u spun ca ; saptamani maxim ar trebui sa desfasori programul acesta de antrenament si in general

orice program specializat creat in stilul asta. aca te simti grozav dupa aceasta perioada, atunci

inseamna ca ai progresat cu adevarat si ai mai putea adauga inca < saptamani. In schimb, daca tesimti vlaguit si lipsit de chef si energie in orice moment al acestor antrenamente, atunci ia-o mai

usor, treci la un program obisnuit timp de o saptamana pana te redresezi.

Antrenamentul specializat pentru spate si piept

 

Antrenament 1 acest antrenament se !a concentra pe indreptari si ramaturi cu

"reutati mari alaturi de care !om a!ea antrenament pentru piept cu bara si "antere

 

Antrenament # acest antrenament se !a concentra pe tractiuni si ramaturi la cabluri

pe principiul pauzaodi$na alaturi de e%ercitii pentru piept de izolare si la aparat peprincipiul pauzaodi$na

In ceea ce priveste seturi de pauza-odihna, ia pauza numai = de secunde intre seturi.

Mentiuni antrenament:

1 'ndreptari foloseste aceeasi "reutate la fiecare set (%ecuta ) repetari la primul si aldoilea set si fa cat mai multe repetari posibil la al treilea set *preste al treilea set inaintede ati periclita forma de e%ecutie 'deea este sa !ezi pro"resul+ nu sa te accidentezi Dacapoti e%ecuta , repetari la al treilea set+ mai adau"a inca # #+- ." urmatoarea data cand

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 49/50

faci indreptari

# 'mpinsul pentru piept foloseste aceeasi "reutate pentru fiecare set - repetari faci laprimele doua seturi+ iar la al treilea fa cat mai multe posibil *prestete inainte deepuizare la al treilea set Daca poti e%ecuta mai mult de / repetari la al treilea set+ atuncimai adau"a !reo # ." urmatoarea data cand e%ecuti impins la banca

) CM0 seturile de CM0 inseamna seturi de cat mai multe repetari posibil

 $dauga greutate la celelalte exercitii atunci cand simti ca poti.

Antrenament 1 spate & piept

 

'ndreptari )seturi 2 ) repetari

  'mpins pentru piept )2 -

 

0amat din aplecat cu bara )2 314

 

'mpins cu "antere in plan inclinat )2 314 

0amat cu "antera cu spri5in pe un brat #2 #4#-

  6lotari la paralele )2 CM0

 

0idicari de umeri )2 1#1-

Antrenament # spate & piept

 

7ractiuni sau tractiuni in!erse 8pauzaodi$na9 ,2 CM0

  resa pentru piept 8pauzaodi$na9 ,2 31#

 

7ractiuni la $elcometru 8pauzaodi$na9 ,2 31#

 

6luturari cu "antere sau pec dec. 8pauzaodi$na9 ,2 31#

 

0idicari de umeri cu "antere 8pauzaodi$na9 ,2 14

Antrenament picioare C!adriceps+ biceps femural & "ambe

  enufle%iuni ;2 ,1#

  <ac. s=uat sau fandari cu "antere )2 31#

 

(%tensii pentru picioare sau presa pentru picioare )2 1#1-

 

'ndreptari cu picioarele drepte )2 314

 

6le%ii pentru biceps femural ;2 1#1-

  0idicari de "ambe ;2 1##4

Antrenament umeri & brate

 

'mpins deasupra capului din asezat ;2 31#

 

0amat !ertical sau impins deasupra capului cu "antere superset cu ridicari anterioare

7/26/2019 antrenament german de volum.docx

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-german-de-volumdocx 50/50

cu discul sau la cabluri )2 31#

 

0idicari laterale superset cu fluturari laterale din aplecat )2 141-

 

6le%ii pentru biceps cu "antere )2 31#

 

S.ullcrus$ers )2 31#

  6le%ii la banca Scott cu bara > )2 141#

  (%tensii pentru triceps la cablu )2 141#