ANTRENAMENT.8 spatamani

8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 1/34

Program de antrenament

8 saptamani

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de

zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este undocumentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste untrup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe

ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.

Acestea sunt antrenamentele lui Jay Cutler pentru revenirea sa de anul acesta pe scena de

top a culturismului mondial. Daca sunteti in cautarea unor antrenamente grele, ati nimerit unde

trebuia.

Saptamana I

Ziua 1 - Piept

Scopul urmarit este masa musculara. Asta inseamna ca trebuie sa pui mana pe nistegreutati mari. Probabil ca nu poti manui greutatile cu care lucreaza Jay Cutler, dar asta nu

inseamna ca trebuie sa folosesti gantere de 5 kg sau bara goala! Trage tare, cu greutati cat mai

mari. Ai de facut 21 de seturi, seturi care vor duce la transformarea corpului tau!

Sfatul profesionistului: Flotarile la paralele pentru piept necesita putine cunostinte. Apleaca-te

in fata - umerii sa depaseasca mainile - in timp ce executi miscarea. Incearca sa simti pieptul, nu

te baza doar pe tricepsi sa te ridici.

PIEPT

Impins din inclinat la apartul Hummer

3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Impins din culcat cu haltera 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Fluturari cu gantere pentru piept 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Flotari la paralele




Pullover


Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere


Ridicari pe varfuri din sezut 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 2 - Brate

Nimic nu spune "culturist" mai mult decat o pereche de brate imense. Bicepsi umflati sitricepsi 3D nu vin fara munca si putina durere. Fa toate seturile din antrenament. Este mult

volum dar asa se antreneaza Jay Cutler. Loveste muschii din toate unghiurile si obtine o pompare

cum n-ai mai experimentat pana acum. Nu vei ajunge nicaieri daca sari peste serii sau trisezicand faci exercitiile. Fa cum trebuie antrenamentul si la final nu vei mai putea duce un pahar de

apa la gura!

BRATE

Extensii la helcometru cu franghia 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Flotari la paralele (stai cat mai drept, nu te apleca in fata)


Skullcrusher 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Impins cu priza ingusta 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Extensii la helcometru cu bara dreapta


Flexii cu bara dreapta 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Flexii cu bara Preacher 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Flexii cu gantere


Ciocane 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Flexii inverse cu bara 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 3 - Odihna si recuperare



Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei.

Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus laaccidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de

alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziuade odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de

definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente

sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea desuferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay

Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%

culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa

acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - Spate

Prea multa lume uita de spate. Nu il poti admira in oglinda prea bine, dar un spate mare si

definit este absolut necesar pentru simetria corpului. Latimea vine dintr-un spate mare, si Jay

Cutler este un tip al naibii de lat!

Scopul tau ar trebui sa fie ca forta cu care tragi sa fie la fel cu cea cu care impingi. Desi accentul

este pus pe hipertrofie (cresterea masei musculare), nu strica sa iti echilibrezi forta.

SPATE

Tractiuni la helcometru cu priza inversa


Ramat pe un brat cu gantera 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ramat T la aparat


Ramat cu bara din aplecat


Ramat din sezut


Indreptari


Hiperextensii




Ziua 5 - Umeri

Daca esti "blestemat" cu umeri mici si un trapez invizibil, nu-ti fa griji. Jay are antrenamentul

care iti trebuie.

Antrenamentul umerilor este mai mult decat ridicarea unor gantere deasupra capului pana

obosesti. Fara a antrena si deltoizii posteriori vei avea un aspect de cocosat mai mult decat de

culturist. Loveste-ti umerii din toate unghurile.

UMERI

Fluturari laterale din sezut

6seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Presa pentru umeri cu gantere


Ridicarea halterei in fata 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ridicari laterale la cabluri


Fluturari la spate din aplecat


Fluturari la spate la cabluri


Ridicari din umeri cu gantere


Ziua 6 - Picioare

Nu poti avea un program de masa musculara fara un antrenament intens al picioarelor. Jay Cutlerisi ataca cvadricepsii, femuralii si gambele cu tenacitate si agresivitate. Nu l-ai prinde nici mort

pe o scena de culturism cu picioare de gaina!

Treaba ta este sa faci acest antrenament cat mai dificil posibil. Daca nu lucrezi pana cand simti

ca nu te mai tin picioare, iti faci un deserviciu. Nu incheia o saptamana de antrenamente dure cu

un antrenament de mantuiala!

PICIOARE

Flexia picioarelor din culcat




Flexia picioarelor din sezut


Flexii din stand


Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Extensii picioare


Presa picioare


Hack Squat


Genuflexiuni cu bara in fata


Fandari 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Extensii picioare



Ne auzim saptamana viitoare cu urmatoarea etapa a programului de antrenament al lui Jay Cutler

Saptamana II

Ziua 1 - Piept

Saptamana trecuta ai supravietuit primului antrenament de piept, finalizat cu ceva munca la

gambe. De data aceasta lucrurile se schimba, vom folosi exercitii cu gantere, exercitii facute la presa

Smith si la cabluri, pentru a nu lasa nicio fibra musculara nelucrata.

La toate exercitiile de astazi, incearca ca la coborarea greutatilor sa intinzi muschii la maxim, pentru a

mari cat mai mult microavariile musculare. Cand vei ajunge la fluturari cu gantere si cabluri, pentru a

putea intinde muschii, trebuie sa folosesti greutati moderate. Dar poti folosi greutati cat mai mari la restul

exercitiilor.

PIEPT




Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile

sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,

oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu

dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!

Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de

odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire!

Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale

si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler

este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu

devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci situ!

Ziua 4 - Spate

Este timpul pentru spate! Asta inseamna ramaturi si tractiuni. Dar daca crezi ca poti da la rame si

scapa de indreptari, gresesti amarnic!

La antrenamentul spatelui, prioritatile sunt atat numarul de repetari dar si miscarile complete facute in

timpul exercitiilor. De aceea folosesti franghia pentru ramatul din sezut si nu capul clasic, cu priza

ingusta. Franghia iti permite o raza a miscarii foarte mare, strangand omoplatii, cum nu o pot face alte

capete. Poate ca nu poti vedea masa musculara pe care o construiesti, dar o vei auzi: suna ca o camasa

care se rupe!

SPATE

Tractiuni la helcometru cu priza ingusta

3-4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna

Indreptari

4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna

Ramat cu gantera pe un brat



3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihnaRamat la banca T


Ramat din sezut (atasati franghia)


Hiperextensii




Extensii cu bratele drepte

7 seturi de 8-10 repetari, 30 secunde odihna

Ziua 5 - Umeri

Umerii sunt cea mai compelxa grupa musculara a corpului, asa ca pentru a ii antrena vei folositoate uneltele disponibile: gantere, haltere, cabluri si aparate.

Tocmai ai terminat cu o zi in urma un antrenament brutal al spatelui, asa ca fi intelegator cu el, si sprijina-

te cu pieptul pe o bancuta cand faci fluturarile la spate cu gantere. Mai mult, te va ajuta sa ai o miscare

cat mai stricta si corecta, pentru aceasta parte a umerilor, de cele mai multe ori neglijata.

UMERI

Impins pentru umeri la aparat


Ridicari laterale cu gantere


Ridicari cu bara in fata




Fluturari la spate cu franghia


Fluturari la spate la cabluri


Ridicari din umeri cu haltera


Ziua 6 - Picioare

Piciorele lui Jay Cutler sunt atat de dense incat pot rusina si unii dinozauri, dar nu ar fii castigat

de 4 ori Mr. Olympia daca nu ar fii fost si bine echilibrate. El crede ca a folosi atat miscari bilaterale

(ambele picioare) dar si unilaterale (un singur picior) este cheia unor picioare musculoase si simetrice.

Cand folosesti seturi unilaterale, nu fa pauza cand schimbi piciorul, totul trebuie sa curga ca o miscare

continua.

PICIOARE

Extensia picioarelor

2 seturi de incalzire de cate 15 repetari

4-5 seturi de 12 repetari, 1 minut odihna

Presa la 45 de grade


Hack Squat la aparat




Genuflexiuni la presa Smith


Fandari pe loc cu haltera in spate

3-4 seturi de 8 repetari, 1 minut odihna

Flexia picioarelor din culcat (pe cate un picior)


Flexia picioarelor din sezut (pe cate un picior)


Flexia picioarelor din stand

3 seturi de 10 repetari pe picior, 1 minut odihna

Indreptari romanesti


Ridicari pe varfuri din sezut


Ridicari pe varfuri din picioare 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna


Va astept si peste o saptamana pentru urmatoarele antrenamente care va vor duce spre

"paradsiul muschilor".

Saptamana III

Ziua 1 - Umeri si triceps

Saptamana a treia a programului de antrenament al lui Jay Cutler incepe cu umeri si triceps! Nu

numai ca-i vei nimici folosind greutati mari, vei termina cu un set gigant care iti va pulverizaumerii si tricepsii. Ai grija sa mananci bine, pentru ca antrenamentele din aceasta saptamana vor

fii brutale!

Jay Cutler foloseste antrenamentele de volum cu un motiv anume. Vrea sa isi loveasca muschii

din toate unghiurile posibile si sa pompeze in ei cat mai mult sange. Ai face bine sa adoptiaceeasi tactica si tu. Asa ca pune mana pe niste greutati mari si concentreaza-te. Sa ne antrenam

cu stil!

UMERI/TRICEPSI


3 seturi de 12 repetari



Impins cu gantere pentru umeri

3 seturi de 8-12 repetari

Ridicari la cabluri


Ridicari cu bara deasupra capului 2 seturi de 10 repetari



Extensii deasupra capului cu sfoara


Impins cu gantera peste cap


Impins cu priza ingusta


SUPERSETSkullcrusher


Indoirea bratului cu gantera 3 seturi de 12 repetari

SUPERSET

Flotari la paralele


Ridicari din umeri cu haltera 4 seturi de 12 repetari

Ziua 2 - Spate

Ce este frumos la acete antrenamente ale lui Jay Cutler? Ca niciunul nu este la fel. Vei invatacateva miscari noi, iti vei lucra muschii in diferite feluri si nu te vei plictisi facand-o. Chiar daca

sunt variate, poti fi sigur de un singur lucru care nu va lipsi din antrenamente: rezultatele. Fa

antrenamentele si lucruri bune vor urma.

Pe cat posibil urmeaza ordinea antrenamentelor. Daca sari peste exercitii inseamna ca ignori

muschi care au nevoie sa fie lucrati. Evita indreptarile sau hiperextensiile si lombarii tai nu voravea parte de atentia necesara. Daca nu poti face un anumit exercitiu, cauta alternative pentru el,

care sa lucreze aceeasi grupa musculara, intr-un mod similar.

SPATE

Tractiuni 3 seturi de 10 repetari



Ramat pe un brat cu gantera




Indreptari 3 seturi de 12 repetari

Ramat T la aparat


Tractiuni la helcometru la ceafa


Ramat din sezut


Hiperextensii


Ziua 3 - Odihna


sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -

lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!


definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimentesanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea desuferit.


Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa


Ziua 4 - Piept/biceps/antebrat

Esti gata sa iti maresti partea superioara? Ai face bine sa fii, pentru ca astazi atacam cu

agresivitate pieptul si bicepsii.

Cea mai grea parte a acestui antrenament sunt probabil flexiile cu bara, intr-un numar atat de

mare. Infrunta-le! Nu trebuie sa executi absolut perfect toate repetarile. Jay stie ca uneori putin



balans este necesar pentru a duce greutatile sus. Dar asta nu inseamna ca te poti arcui pe spate

pana iti rupi coloana numai ca sa misti bara cu greutati.

PIEPT/BICEPSI/ANTEBRATE

Impins cu haltera din inclinat

5 seturi de 10-12 repetariImpins cu gantere din culcat


Fluturari cu gantere din inclinat


Cross-over la cabluri


Impins cu haltera din declinat


Flexii cu bara


Flexii cu gantere


Flexii Preacher pe un brat


Ciocane


Flexii inverse


Ziua 5 - Cvadricepsi

Dezvoltarea cvadricepsilor este esentiala pentru oricine vrea sa aibe un fizic mare si puternic.

Pentru a reusi, trebuie sa te antrenezi din ce in ce mai greu, saptamana de saptamana. Progresul

constant este cheia cresterii musculare.

De aceea este necesar sa ai o evidenta exacta cu exercitiile si greutatile folosite. Daca doar

ghicesti nu vei vedea progresele la care speri. Doar 2,5 kg sau 5 kg, pot avea un mare impact

asupra marimii si fortei.

CVADRICEPSI

Extensia picioarelor 3 seturi de 20 repetari

Presa la 45 de grade 4 seturi de 12 repetari

Genuflexiuni cu bara in spate




Fandari

3 seturi de 8 repetari pe picior

Extensia picioarelor

4 seturi grele de 10 repetari

Ziua 6 - Femurali/gambe

Credeai ca ai scapt de picioare? Nici gand! Simetria inseamna ca trebuie sa ne lovim toate

grupele musculare cu aceeasi intensitate. Ce fel de "musculos" ai fii cu coapse dezvoltate sifemurali minusculi?

Nu poti spera sa devi mare fara o fundatie solida - asa ca nu te pacali singur. Maine ai zi de

odihna, asa ca da tot ce poti la antrenamentul de astazi.

FEMURALI/GAMBE



Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari




3 seturi de 12 repetari (picioarele sus si cat maideschise)

Ridicari pe varfuri din picioare


Magarusul 2 seturi de 10 repetari

Ridicari pe varfuri din sezut 3 seturi de 10 repetari

Ziua 7 - Odihna

Saptamana viitoare este a patra din antrenamentul lui Jay Cutler. Ne auzim atunci!

Saptamana IV



Ziua 1 - Spate

Jay Cutler stie ce inseamna sa castigi. Dar stie si ce inseamna sa fii pe locul doi, dupa ce

sa clasat in spatele lui Ronnie Coleman de 4 ori, la Mr. Olympia. Aceasta lunga lupta l-a ajutat pe atunci tanarul culturist sa nu se imbete cu propriul succes. A imbunatatit mereu, a

implementat protocoale noi de antrenament, si a cautat continuu metode de a evolua.

Un protocol preferat este reprezentat de antrenamentul spatelui in doua faze: dimineata si dupa-masa. Aceasta este si metoda de antrenament de astazi. Intai vei lucra spate dimineata, si apoi si

mai mult spate, plus trapez, dupa-masa. Ia-ti barbatia cu tine, te asteapta o saptamana lunga!

Dimineata: spate

Tractiuni


Tractiuni la helcometru cu priza inversa


Ramat cu bara prin supinatie


Ramata pe un brat cu gantera


Ramat izolat la aparat


Ramat din sezut 3 seturi de 8-10 repetari

Hiperextensii


Dupa-masa: spate/trapez

Indreptari


Pull-over 5 seturi de 8-10 repetari



Ridicari din umeri cu haltera la spate


Ramat din picioare




Ziua 2 - Piept si brate + gambe

Si astazi vei face doua antrenamente. Dimineata vei urma un antrenament demential

pentru piept. Sa ai un partener de antrenament cu tine, pentru ca vei avea nevoie de ajutor larepetarile fortate.

Dupa-masa, gambe si brate este numele jocului. Nu fa pe durul cand alegi greutatile; Jay Cutler prefera repetari multe pentru a isi cladi bratele. Greutatea aleasa nu este la fel de importanta

precum ceea ce faci cu ea.

Dimineata: piept

Fluturari cu gantere din inclinat 1 set de incalzire; 4 seturi de 12 repetari; 2-3 repetari

fortate la cel mai greu set

Impins cu gantere din culcat


Impins din inclinat la aparat

3 seturi de 12 repetari; 1-2 repetari fortate la finalul

seturilor

Crossover la cabluri


Dupa-masa: bicepsi/antebrate/gambe

Flexii cu bara Z

3-4 seturi de 12-15 repetari

Flexii cu gantere


Flexii Spider


Flexii Preacher la aparat, pe un brat3 seturi de 10-12 repetari

Ciocane


Ridicari pe varfuri din picioare








sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -


Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua

de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de


sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea desuferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay



Ziua 4 - picioare

Ai supravietuit deja unor antrenamente pentru picioare in decursul acestui program de

antrenament. Acum sa vedem daca faci fata a doua astfel de antrenamente, intr-o singura zi.

Dimineata vei trece printr-o serie de miscari clasice pentru femurali, precum indreptarileromanesti si flexii femurale. Mai tarziu, cvadricepsii nu vor stii ce ia lovit, printre genuflexiuni,

fandari si extensii. Coboara cat mai mult la genuflexiuni si presa pentru picioare.

Dimineata: femurali



Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari

Flexia picioarelor din sezut 3 seturi de 12 repetari





Dupa-masa: Cvadricepsi

Extensii picioare 4 seturi de incalzire de 20 repetari


4 seturi de incalzire de 8-10 repetari


Hack Squat la aparat 1 set de incalzire de 8-10 repetari


Fandari cu bara in spate

3 seturi de 20 metrii

Extensii picioare 1 set de incalzire de 10-15 repetari

3 seturi de 10-12 repetari, ultimul set

fiind drop-set

Ziua 5 - Umeri si triceps

Daca reusesti sa duci la bun sfarsit si antrenamentul de astazi vei avea doua zile de

odihna la rand. Dar nu te relaxa inca! Prea multa lume foloseste miscari incomplete cand isiantreneaza umerii si tricepsii. Concentreaza-te pe miscari corecte si complete, chiar si atunci

cand faci 7 seturi ale unui singur exercitiu pentru umeri.

Antrenamente ca acestea sunt locul unde Cutler a gasit motivatia necesara pentru a il detrona pe

Ronnie Coleman si a cuceri 4 titluri Mr. Olympis in 5 ani la rand.

Dimineata: umeri

Impins umeri la aparat


Ridicari laterale 4 seturi de 10 repetari

Ridicari cu gantere in fata




Fluturari la spate cu franghia 4 seturi de 10 repetari

Ridicari laterale la scripete




Dupa-masa: tricepsi

Extensii la helcometru cu priza V 2 seturi incalzire de 12-15 repetari


Extensii pentru triceps deasupra capului cu franghia


Impins cu priza ingusta 2 seturi incalzire de 12-15 repetari


Skullcrusher


Zilele 6 si 7 - Odihna si recuperare

Pentru ca ai supravietuit acestei saptamani brutale, meriti un weekend intreg de odihna, pentru a

fii gata ca peste doua zile sa o iei de la capat.

Saptamana V

Ziua 1 - Piept

Felicitari. Ai ajuns la jumatatea antrenamentului lui Jay Cutler. Este din nou timpul pentru piept!

Ai lucrat intens timp de patru saptamani, dar este timpul sa te fortezi si mai mult. Daca nu ai

adaugat greutati pe bara constant, acum este timpul sa o faci. Acest antrenament include repetari

fortate la finalul anumitor exercitii. Cel mai indicat este sa cresti greutatile la fiecare set; ultimele

repetari ar trebui sa fie un chin!

PIEPT

Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat

1 set de incalzire de 12 repetari



Fluturari cu gantere pentru piept din incalinat


2‐3 repetari fortate la cele mai grele seturi

Impins din culcat cu gantere

3 seturi

de

12

repetari

Presa pentru piept din inclinat

3 seturi de 10‐12 repetari

1‐2 repetari fortate la finalul seturilor

Crossover

7 seturi de 12‐15 repetari, 30 de secunde pauza

intre seturi

Ziua 2 - Spate

Chiar daca nu sunt incluse si indreptari in antrenamentul din aceasta saptamana al spatelui nu

inseamna ca va fii usor. Pregateste-te sa faci ramat cat n-ai mai facut niciodata. Ai grija sa iti

cronometrezi pauzele dintre seturi la ramatul din sezut. Ritmul trebuie sa fie rapid si furios.

"Incinge" fibrele musculare mai mult decat de obicei, pentru a le face sa creasca.

SPATE

Tractiuni la helcometru


Ramat T la aparat


Ramat izolat la aparat




Ramat cu gantera pe un brat


Ramat din sezut



7 seturi de 10‐12 repetari, 30 de secunde pauza

Ziua 3 - Brate

Acest antrenament pentru brate este ideal pentru a iti evalua progresele. Compara greutatile cucare faceai flexii pentru bicepsi acum o luna cu cele folosite acum. Daca te-ai tinut cu seriozitatede antrenamentele lui Jay, ar trebui sa vezi o crestere semnificativa.

Fa toate variatiile exercitiilor, pentru a iti "lovi" muschii din toate unghiurile. Varietatea iti aduce

muschii dupa care alergi de atata timp.

BRATE

Extensii la helcometru cu franghia

3 seturi de incalzire de 12 repetari


2‐3 seturi de 10‐12 repetari

Flotari la paralele la aparat


Extensii triceps cu priza V


Skullcrusher

7 seturi

de

10

‐12

repetari,

30

de

secunde

pauza

intre seturi

Flexii cu bara Z

3‐4 seturi de 10‐12 repetari

Flexii cu gantere


Flexii Spider

3 seturi

de

10

repetari

Flexii Preacher la aparat


Flexii cu priza inversa




Ziua 4 - Odihna

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zilesunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,

oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -




definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimentesanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de

suferit.




Ziua 5 ‐ Picioare

Corpurile mari au nevoie de picioare mari. Simetrie, proportii bune si forta, toate pornesc de la

aceasta fundatie. Lucrezi pentru a acumula masa musculara, nu poti lasa nici o parte neglijata.

Daca ai facut poze la inceputul programului de antrenament, si ti-ai masurat grupele musculare,

este timpul sa vezi cat ai progresat. Munca grea din sala si bucatarie ar trebui sa aibe un impact

major asupra fizicului.

PICIOARE

Extensii picioare


Presa pentru picioare


Hack Squat la aparat




Genuflexiuni cu bara in spate la aparatul Smith


Fandari pe

loc

cu

bara

in

spate







3 seturi

de

10

repetari

Ziua 6 - Umeri

Umeri rotunzi si solizi sunt o parte importanta a simetriei de care vorbeam mai devreme. Umerii

largi fac talia sa para mai subtire si pieptul mai lat. Deltoizii sunt o grupa musculara care merita

sa aibe o zi a ei de antrenament.

Dupa ce iti vei munci umerii, vei trece la trapez. Cand faci ridicari din umeri cu bara nu indoicoatele pentru a te ajuta de bicepsi. Este important sa iti pui trapezul la lucru, nu alti muschi.

UMERI SI TRAPEZImpins pentru umeri la aparatul Smith




Ridicari in fata cu bara






Ridicari laterale la scripeti

7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi





Ziua 7 - Odihna

Va astept si saptamana viitoare, pentru un nou antrenament al lui Jay Cutler.

Saptamana VI Ziua 1 - Piept Deja cunosti bine acest antrenament pentru piept: prese, fluturari, prese si crossover. Nu trata ultimele

seturi cu lejeritate. Du mainile in sus la crossoverul la cabluri, pentru a intinde pieptul cat mai mult.

PIEPT

Impins din inclinat cu gantere


Fluturari din inclinat


Presa pentru piept la aparat

3-4 seturi de 10-12 repetari, 10 repetari partiale la ultimul set

Crossover

7 seturi de 10-15 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi

Ziua 2 - Spate Pentru a fii cu adevarat un monstru cladit din muschi trebuie sa ai un spate mare si lat. Dar stii deja asta.

Pentru a scoate in evidenta diferenta dintre spatele lat si talia ingusta, trebuie sa lucrezi si zona inferioara

a spatelui median. De aceea vei incepe antrenamentul cu ramat la helcometru cu priza ingusta. Dar nu-ti

fa griji ai incluse si indreptari si ramaturi, pentru a te asigura ca obtii grosimea spatelui de care ai nevoie.

SPATE





Indreptari


Ramat pe un brat


Ramat cu bara cu priza inversa


Ramat T la aparat


Ramat din sezut cu franghia


Hiperextensii


Pullover la helcometru cu franghia


Ziua 3 - Brate

Ai crezut ca antrenamentul bratelor se va scurta? Mai sunt doar doua saptamani, asa ca trebuie sa tragi

tare si sa te asiguri ca iti lucrezi muschii bratelor din toate unghiurile posibile. Si apoi, sa faci asta din nou!

Poate ca nu te-ai gandit la presa pentru triceps ca la un exercitiu cardio, dar ai grija sa tii un prosop

aproape, in timp ce vei "goni" prin cele 7 seturi de skullcrusher.

BRATE

Extensii la helcometru cu sfoara

3 seturi de incalzire de 10-12 repetari



Flotari la paralele la aparat


Extensii cu bara dreapta


Presa pentru triceps cu bara Z

7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi

Flexii cu bara Z


Flexii cu gantere


Flexii Spider


Flexii Preacher la aparat



Ziua 4

Daca vre

esentiale

chiar plaf

Acum

Concentr

odihna o

Ratiile op

si cat

In zilele d

este ca i

devine at

tu!

Ziua 5

In aceast

subtila in

patru set

varfurile

acesti mu

- Odihn

i sa fii la fel

pentru prom

onari. Poate

este

aza-te asup

zi de trisat.

ime de macr

mai putin

e odihna pet

bina viata

t de obseda

- Picioa

a saptaman

tehnica pent

ri de presa l

egetelor spr

schi, dar si p

Ext

2 sPre

4 s

Ha

3 s

Ge

5 s

3 seturi de 1

Ciocane

3 seturi de 1

a

de mare ca

varea crest

ca e tentant

impul s

ra alimentati

ananca cur

onutrienti su

procesate.

rece timp cu

e culturist c

t incat toate

re

trebuie sa

ru un raspun

a 45 de grad

exterior ata

entru ca este

ensia

turi de incalsa

turi de 15-2

k

turi de 10 re

uflexiuni

turi de 6-10

0-12 repetari

0-12 repetari

Jay Cutler t

rii muscular

sa petreci a

a iti

ei. Consuma

t, chiar dac

t si ele nece

Mananca

cei dragi sa

afacerile, f

spectele vie

onstruiesti f

s insemnat

, pentru a t

t la presa ca

o pozitie ma

ire de 15 rela

repetari

Squat

petari

la

repetari

rebuie sa ac

. Fara ele v

ceasta zi lib

lasi fi

caloriile ne

urmezi un

sare progres

prostii si

dedicate u

milia si distr

ii lui sa se g

rme, nu ma

in pareta m

concentra

t si la Hack

i confortabila

ICIOARE

etari, 4-5 set45

orzi importa

i fi mai predi

era pe band

brele m

esare sa cr

rogram de

ului. Consum

antrenamen

ui hobby. S

actia. Se de

ideze dupa

rime. Tot ce

schilor. Apr

ai mult pe c

quat, pentru

pentru el.

uri de cate 1de

la

presa

ta si odihne

spus la accid

de alergat

usculare

esti, dar nu

asa muscul

a alimente s

tele vor a

cretul succe

ica 100% c

cesta. La fel

este nevoie

pie picioarel

apsa exteri

a pune acc

picioarelor

-15 repetarigrade

aparat

Smith

i. Aceste zil

entari, obos

- lupta cu d

sa cr

considera zi

ra, nu de de

natoase, int

vea de s

sului lui Jay

lturismului d

ar trebui sa

este o schi

e mai mult l

ara. Jay indr

nt si mai m

sunt

ala si

rinta!

asca!

a de

finire!

grale

uferit.

utler

ar nu

faci si

bare

cele

eapta

re pe



Fandari cu gantere

3-4 seturi de 8 repetari







Ridicari pe varfuri din picioare la aparat


Ridicari pe varfuri din sezut la aparat


Ziua 6 - Umeri

Jay Cutler facea presa cu gantere de cate 55 de kg, si ridicari laterale cu 27.5 kg, atunci cand sepregatea pentru Mr. Olympia 2010. Nu trebuie sa va aventurati la greutati asa de mari, dar folositi greutati

cat de mari puteti, pe toate durata antrenamentului.

UMERI

Presa cu gantere pentru umeri




Ridicarea ganterelor in fata




Crucea la cabluri


Ridicari laterale la scripete




Ziua 7 - Odihna

Ne vedem saptamana viitoare.

Saptamana VII



Ziua 1 - Piept

Sper ca te-ai bucurat de ziua de odihna, pentru ca astazi esti iar pe metereze. Un piept mare nu se

face fara efort, asa ca sa petrecem urmatoarea ora lucrand din greu. Fii foarte atent la schema deseturi si repetari de la crossover. Vei face multe seturi, multe repetari si cu putina odihna intre

ele.

PIEPT

Presa pentru piept


Fluturari cu gantere din inclinat



3 seturi de 8-10 repetariCrossover

7 seturi de 10-15 repetari, 30 sec pauza intre seturi

Ziua 2 - Spate

Deja esti invatat cu toate miscarile de la antrenamentul spatelui, asa ca nu ar trebui sa fie nicio

problema. Nu te eschiva de la seturile grele, trage tare pana la capat si vei fii recompensat.

SPATE

Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 4 seturi de 10-12 repetari

Ramat T la aparat 3 seturi de 10-12 repetari

Ramat pe un brat cu gantera


Ramat izolat la aparat 3 seturi de 10-12 repetari

Tractiuni la helcometru cu priza inversa (palmele spre corp)3 seturi de 10-12 repetari

Ramat din sezut

7 seturi de 10-12 repetari, 30 sec pauza intre seturi

Ziua 3 - Brate



Masoara-ti bratele inainte si dupa acest antrenament. La finalul celor 30 de seturi muschii iti vor

fii pompati de sange, gata sa explodeze. Sarea si piperul antrenamentului il reprezinta flexiile

spider, care elimina punctele moarte, si astfel posibilitatea de a trisa.

BRATE

Extensii la helcometru cu priza V 2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari

Extensii cu funia deasupra capului 3 seturi de 12-15 repetari


2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari

Presa pentru triceps cu bara Z


Flexii cu bara dreapta 3-4 seturi de 12-15 repetari

Flexii cu gantere 3 seturi de 10-12 repetari

Flexii spider


Flexii Preacher pe un brat 3 seturi de 10-12 repetari

Flexii prin pronatie


Ziua 4 - Odihna


sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,





sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de

suferit.








Ridicari cu bara deasupra capului


Fluturari la spate din aplecat 4 seturi de 10 repetari



Ridicari laterale la scripeti

7 seturi de 10 repetari, 30 de sec pauza intre seturi



Ziua 7 - Odihna

Pregatiti-va pentru ultima saptamana din aceasta serie de antrenamente.

Saptamana VIII Ziua - Piept

Timp de sapte saptamani te-ai antrenat precum Jay Cutler, cu scopul de a acumula cat mai multa

masa musculara. In aceasta saptamana, a opta si in acelasi timp si ultima, te vei antrena cugreutati mari. Ce trebuie sa inveti pentru viitor? Antreneaza-te cu greutati amri, dar realiste, si

ascultati constant corpul. Esti aici ca sa antrenezi o singura persoana: TU.

PIEPT

Presa pentru piept din plan inclinat




Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat 4 seturi de 8-10 repetari

Crossover


Pullover





Flexii la banca Scott cu bara Z


Ciocane


Flexii cu gantere din sezut


Flexii cu bara dreapta


Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 seturi de 10 repetari

Ridicari pe varfuri din sezut la aparat


Presa pentru gambe la presa la 45º



Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zilesunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,





definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimentesanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de

suferit.




Ziua 5 - Picioare

Picioarele ar trebui sa iti tremure de frica la gandul de a face ultimul antrenament din aceasta

serie. Antrenamentul cuprinde 40 de seturi, pe care le vei simti in cavdricepsi si femurali mult

timp dupa ce vei pleca de la sala. Si sa nu iti fie rusine daca vei avea un mers ciudat pana iti va

trece febra musculara!



PICIOARE

Extensia picioarelor 5 seturi de 10 repetari





Hack Squat la aparat4 seturi de 10 repetari

Genuflexiuni la presa Smith pe un picior





4 seturi de 12 repetariIndreptari romanesti


Presa la 45º cu picioarele ridicate


Adductor


Abbductor


Ziua 6 - Umeri Ultima zi de antrenament din seria de antrenamente ale lui Jay Cutler. 37 de seturi glorioase pentru umeri. Este probabil cel mai lung antrenament al umerilor de pana acum! Mananca bine,

dormi suficient, fa-ti un masaj, sau orice te ajuta sa te recuperezi dupa acest antrenament intens.

UMERI

Presa cu gantere pentru umeri



4 seturi de 10 repetariPresa pentru umeri la aparat


Ridicari laterale la cabluri


Ridicari cu bara deasupra capului




Fluturari la spate din aplecat la cabluri




Ridicari din umeri la aparatul Smith 3 seturi de 10 repetari

Ziua 7 - Odinha si recuperare

Cum spuneam, aici se incheie seria de articole dedicate lui Jay Cutler (mai exact stilului sau de

se antrena). Ce vei face in continuare depinde de tine. Poate ca vrei sa te definesti. Sau poate ca

vrei sa incerci si alte programe de antrenament. Indiferent ce alegi, cu siguranta esti cu un pas in

fata, in ceea ce priveste masa musculara si forta, decat erai in urma cu 8 saptamani. Succes!

ANTRENAMENT.8 spatamani

Documents

Transcript of ANTRENAMENT.8 spatamani