Stabilirea unei diete de antrenament

Ti se intampla si tie la inceputul fiecarei veri sa iti propui sa pierzi niste kilograme bune? In prima faza, totul pare sa mearga bine. In primele saptamani, reusesti sa scapi de o parte din greutatea nedorita. Te simti mai bine si arati super. In sfarsit, te gandesti ca acesta este anul in care vei reusi sa slabesti.

Dintr-o data, insa, atingi o faza de platou in care nu mai poti slabi deloc. Dimpotriva chiar, incepi sa recapeti din kilogramele pierdute in saptamanile anterioare. Cu totii ne-am aflat in acest punct cel putin o data in viata. Daca esti ca majoritatea oamenilor, inseamna ca nu obtii rezultatele pe care le doresti in mod regulat. Noi iti propunem o dieta (inca una?!? - te vei intreba - dar aceasta este complet diferita fata de tot ce ai incercat pana acum).

In principiu, ar trebui sa iti stabilesti o dieta impreuna cu un nutritionist, in functie de caracteristicile corpului tau si de modul in care acesta raspunde la programul alimentar. Totusi, strategia pe care ti-o propunem noi ar trebui sa fie de ajuns pentru a vedea rezultate multumitoare.

Va trebui sa faci cateva schimbari in regimul alimentar, axandu-te pe doua paliere: aportul caloric zilnic

aportul caloric al fiecarei mese

Apoi imparte-ti programul de antrenament in Zile Grele, Zile Moderate si Zile Usoare. O modalitate simpla de a face acest lucru este sa te antrenezi pe baza programului "antagonist" - sa antrenezi in asceeasi zi muschi opusi. De exemplu: ziua pentru picioare/abdomen se incadreaza in categoria Zile Grele, cea pentru piept/spate este o Zi Moderata, iar cea pentru brate/umeri este o Zi Usoara.

In Zilele Grele vei consuma cea mai mare cantitate de calorii peste limita necesara obligatoriu (ceea ce inseamna 60 de calorii in plus).

In Zilele Moderate vei consuma o cantitate medie de calorii (400) peste limita necesara, iar in cele Usoare aportul de calorii va fi minim (numai 200).

Majoritatea consuma aceeasi cantitate de calorii zilnic, indiferent de activitatile desfasurate, ceea ce ingreuneaza pierderea de greutate.

Foloseste o metoda in care sectionezi trei zile si antreneaza-ti aceleasi grupe de muschi la fiecare 6-7 zile (in functie de nivelul de stres sau de abilitatea de recuperare). Atunci cand imparti saptamana de antrenament, ea ar trebui sa arate astfel: Zi Grea - 3000 calorii (2700 + 600) - aproximativ 22% peste necesar

Zi Moderata - 3100 calorii (2700 + 400) - aproximativ 15% peste necesar

Zi Usoara - 2900 calorii (2700 + 200) - aproximativ 7,5% peste necesar

Iata un exemplu de program(antrenament muscular si aport caloric) pentru un sportiv de 90 de kilograme:

Luni

Ziua 1Piept/Spate3100 calorii

Marti

Ziua 2Liber2700 calorii

Miercuri

Ziua 3Picioare/Abdomen3300 calorii

Joi

Ziua 4Liber2700 calorii

Aportul saptamanal (excluzand week-end-ul) este de: 13500 calorii

Aportul mediu pe zi este de: 2700 calorii

De ce este bine sa urmezi aceasta dieta? Dupa cum se stie, corpul este un mecanism extrem de adaptabil. Astfel, indiferent la ce il expui - fie ca este vorba despre antrenament, dieta, suplimente nutritive etc. - el se va obisnui si nu va mai lucra dupa cateva saptamani. Controlandu-ti aportul caloric in functie de antrenamentul facut intr-o anumita zi, vei juca o festa metabolismului tau.

Daca ai citit cu atentie cifrele de mai sus, ai observat probabil ca in Ziua 5 este introdusa o zi usoara, cu un aport caloric relativ mic. Scopul acesteia este de a te pregati pentru ziua de "12 ore de trisat". Medicii afirma ca este util ca din cand in cand sa trisezi un pic, deoarece poti elibera un pic din stres, consumand alimente pe care un regim nu ti le permite.

Si asta nu este tot! Urmeaza cea de a doua schimbare pe care ti-o propunem. Multe diete propun sa fie consumata aceeasi cantitate de calorii la fiecare masa. De exemplu, daca ai stabilit ca intr-o zi trebuie sa consumi 2400 de calorii, va trebui sa le imparti in 6 mese a cate 400 de calorii fiecare. Iata recomandarile facute de dr. Fred Hatfield, specialistul care a scris lucrarea "Fitness - The Complete Guide": "Atunci cand te asezi la masa, intreaba-te mai intai ce urmeaza sa faci in urmatoarele trei ore ale vietii tale. Apoi, daca vrei sa te odihnesti, mananca mai putin; daca planuiesti o sesiune de antrenamente, mananca ceva mai mult. Si asa mai departe". Iata un tabel care te va ajuta sa iti dozezi alimentatia corespunzator:

Calorii inainte de un antrenament in forta - Adauga 300 calorii la o masa obisnuita

Calorii inainte de un antrenament moderat - Adauga 200 calorii la o masa obisnuita

Calorii inainte de activitati solicitante - Adauga 100 calorii la o masa obisnuita

Calorii inainte de activitati ce necesita resurse moderate - Scade 100 calori dintr-o masa obisnuita

Calorii inainte de activitati usoare - Scade 200 calorii dintr-o masa obisnuita

Calorii inainte de o perioada relaxanta - Scade 300 calorii dintr-o masa obisnuita