Program Antrenament Veronica
4
Vineri: 1.a Impins de la piept cu gantere pe banca inclinata 30 de grade - 6x6 12. kg Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4 exercitiul Greuta tea kg Serii x repetari pau za Greuta tea kg Serii x repetar i pau za Greuta tea kg Serii x repetar i pau za Greuta tea kg Serii x repetar i pauz a 1. a indreptari cu gantere 10 5x10-15 30s 10 6x10- 15 30s 10 5x10- 15 20s 12,5 5x10- 15 30s 1. b tractiuni cu priza supinatie la aparat 17,5 5x10-15 30s 17,5 6x10- 15 30s 17,5 5x10- 15 20s 22,5 5x10- 15 30s 1. c impins cu o gantera deasupra capului din picioare 5 5x10-15 30s 5 6x10- 15 30s 5 5x10- 15 20s 7,5 5x10- 15 30s 2 ridicarea genunchilor din atarnat la bara g.c. 4x la epuizare 60s g.c 5x la epuiz are 60s g.c 4x la epuiza re 50s g.c 4x la epuiz are 60s 3 hyperextensii g.c 4x la epuizare 60s g.c 5x la epuiz 60s g.c 4x la epuiza 50s + 8kg 4 ori la 60s
-
Upload
rusu-eugeniu -
Category
Documents
-
view
213 -
download
0
description
program pentru un corp frumos
Transcript of Program Antrenament Veronica
Vineri:
1.a Impins de la piept cu gantere pe banca inclinata 30 de grade - 6x6 12. kg
Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4
exercitiul Greutateakg
Serii x repetari pauza Greutateakg
Serii x repetari
pauza Greutateakg
Serii x repetari
pauza Greutateakg
Serii x repetari
pauza
1.a indreptari cu gantere
10 5x10-15 30s 10 6x10-15 30s 10 5x10-15 20s 12,5 5x10-15 30s
1.b tractiuni cu priza supinatie la aparat
17,5 5x10-15 30s 17,5 6x10-15 30s 17,5 5x10-15 20s 22,5 5x10-15 30s
1.c impins cu o gantera deasupra capului din picioare
5 5x10-15 30s 5 6x10-15 30s 5 5x10-15 20s 7,5 5x10-15 30s
2 ridicarea genunchilor din atarnat la bara
g.c. 4x la epuizare
60s g.c 5x la epuizare
60s g.c 4x la epuizare
50s g.c 4x la epuizare
60s
3 hyperextensii g.c 4x la epuizare
60s g.c 5x la epuizare
60s g.c 4x la epuizare
50s + 8kg 4 ori la epuizare
60s
4 departarea picioarelor la aparat
4x10 60s 5x10 60s 4 x 10 50s + 5 4x10 60s
miercuri
Incalzirea
Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4 Saptamana 5
exercitiul Nr rep.
Pauza intre circuite
Nr de circuite
Nr de rep
Pauza intre circuite
Nr de circuite
Nr de rep
Pauza intre circuite
Nr de circuite
Nr de rep
Pauza intre circuite
Nr de circuite
Nr de rep
Pauza intre circuite
Nr de circuite
genuflexiuni 10
30s 5
12
30s 5
15
30s 5
15
25s 5
15
20s 5
Flotari pe genunchi
10 12 15 15 15
Podul fundului cu un pic.
10 12 15 15 15
Podul fundului cu celalalt p.
10 12 15 15 15
Plansa 10s 12s 15s 15s 15s
Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4
exercitiul Greutateakg
Serii x repetari pauza Greutateakg
Serii x repetari
pauza Greutateakg
Serii x repetari
pauza Greutateakg
Serii x repetari
pauza
1.a Impins de la piept pe banca inclinata
12,5 6x6 35s 15 6x6 35s 15 6x6 25s 17,5 6x6 35s
1.b Ramat pe banca inclinata
12,5 6x6 35s 15 6x6 35s 15 6x6 25s 17,5 6x6 35s
2 Genuflexiuni la aparat
10 4x10 90s 15 4x10 90s 15 4x10 70s 20 4x10 90s
3 Abdomene la aparat x 4x 10-15 60s x 4x10-15 45s x 5x10-15 60s x +5 4x10-15 60s4 hyperextensii g.c 4x la
epuizare60s g.c 5x la
epuizare60s g.c. 4x la
epuizare50 s + 8kg 4 ori la
epuizare60s
5 Pistoane la aparat 4x10 60s 5x10 60s 4 x 10 50s + 5 4x10 60s6 Sarit coarda 4 x 100 60s 5 x 100 60s 4 x 100 45 s 5 x 100 45 s
