BINE ATI VENIT !

Lecția 2: Meniul zilnic.

- meniul zilnic se masoara in portii- fiecare portie este de dimensiunea pumnului sau palmei- pentru a reduce greutatea, ne vom raporta la 10 portii:

1 porție fructe1 porție fructe1 porție legume1 porție legume1 porție legume1 porție carbohidrați din cereale1 porție carbohidrați din cereale1 porție lactate sau proteine vegetale1 porție lactate sau proteine vegetale1 porție carne sau proteine din nuci si seminte

- Distributia portiilor se va face:

Mic dejun (7-9 dimineata): 1-2 cani mari de apa cu lamaie

Peste 30 minute:1 porție carbohidrați din cereale1 porție lactate sau proteine vegetale1 porție legume

Gustare 1:1 porție fructe

Pranz:1 porție carne sau proteine din seminte si nuci1 porție legume

Gustare 2:1 porție fructe1 porție legume

Cina:1 porție carbohidrați1 porție lactate

Fructe:Preferat: orice fructe proaspete locale precum merele sau fructe citrice precum portocale, kiwi

Evitat fructele dulci: banane, struguri, compot sau fructe uscate (conțin prea mult zahăr), gemuri

O portie de fructe se masoara dupa pumn: exemplu: o banana mare constituie 2 portii de fructe.

O portie de fructe inseamna jumatate de pahar de suc: sucul inclusiv freshurile se beau diluate cu multa apa, sa evitam supra consumul de zahar.

Fructele sunt carbohidrati complecsi care contin zahar complex.

Fructe care se pot consuma seara sunt: capsuni, afine, mere, pere, pepene.

Fructe:Fructele sunt bogate in enzime proprii si din acest motiv trebuie mancate separat, pentru a ne folosi de enzimele lor proprii pentru digestie.

Fructele se mananca cel mai bine pe stomacul gol: ori dimineata ori ca si gustari intre mese, cand simtim ca nu avem stomacul plin.

Daca mancam fructe dupa o masa, acestea vor trece prin procesul de diesgtie impreuna cu celelalte alimente, iar procesul va fi unul incetinit, pe durata caruia fructele pot fermenta si se vor transforma in alcool pana cand ajung sa fie absorbite.

Pentru a utiliza fibrele din fructe, acestea trebuie sa nu aiba capacitatea de a se amesteca si a absorbit alt lichid, din acest motiv se mananca singure si fara apa la un interval de 20 min inainte si dupa.

Experiment:

Care fruct e mai dulce?

Legume:

Preferat: morcovi, salată, țelină, sfeclă, păstaie, ardei

Evitat: cartofi, fasole sau alte legume, care intră la categoria carbohidrați

Rosia si avocado sunt fructe!

Legumele contin multe fibre si vitamine si e cu mult mai bine sa le consumam negatite, crude. Vitaminele incep sa se distruga de la 60 de grade Celsius in sus.

Intr-o zi trebuie sa mancam legume de minim 2 culori diferite – verde si galben – pentru a ne asigura o varietate cat mai mare de micronutrienti.

Salata este singura leguma din care putem manca un bol cat 2 palme tinute impreuna.

Legume cu cantitate mare de fibre:- mazare verde- dovleac- varza de bruxelles- varza

Consumand legume, corpul nostru arde o cantitatea mai mare de energie pentru a le digera decat isi ia ca energie din alimente. Prin urmare, legumele usureaza digestia si chiar grabesc arderile din organism!

Carbohidrati din categoria cereale:

Preferat: pâine neagră, cartofi, orez brun, paste integrale, mazare, mamaliga

Evitat: pâine albă, prăjituri (prea mult zahăr), biscuiti, saratele, covrigei, produse de patiserie

Atentie!: toate boboasele sunt tinute la inmuiat cateva ore inainte de gatire, pentru a inmuia fitatii care blocheaza mineralele si nutrientii.

Carbohidrati din categoria cereale:

Daca vrem sa mutam portia de cerelea ca si gustare, se recomanda prajiturile de ovaz

Daca ne referit la micul dejun, de preferat este terciul fara zahar sau cerealele care nu schimba culoarea laptelui!

Lactate:

Preferam lactatele care sunt mai slabe si care nu contin foarte multa sare. Pentru a ne da satietate, le amestecam cu carbohidrati usor de digerat.

Preferat: ¼ litru de lapte slab, 1 iaurt/ sana/ chefir sau 2 felii de brânză slabă

Evitat: brânză brie sau cu multă grăsime, smântână! In cazul branzei brie sau a smantanii, 2 linguri pe zi si atingem deja doza recomandata!

Lactate:

La alegerea lactatelor, trebuie sa citim mereu pe eticheta despre cantitatea de zahar pe care o contin. Iaurturile cu fructe sau inghetata, desi au lapte in anumite masuri, vor intra in categoria de dulciuri si nu de lactate!

Lactatele contin lactoza, care este deja o forma de zahar complex. Exista cazuri des intalnire de intoleranta la lactoza. Laptele contine caseina, care este o proteina care ne poate da alergii.

La adulti, este mai bine sa consumam mai putin lapte si sa consumam mai multe produse lactate care au trecut printr-un proces de fermentatie ce reduc nivelul de caseina si de lactoza.

Carne:

Preferat: pește, pui, curcan, vită – cu cat ii vedem fibra musculara, cu atata va fi mai sanatoasa

Evitat: mezeluri, cârnați, carnea uscată – cu cat carnea are o culoare mai omogena, gen parizer sau crenvusti, cu atat cantitatea de carne este mai redusa iar alimentul trece in categoria alimentelor nesanatoase

Carne:

Dimensiunea unei bucati de carne trebuie sa fie cat pumnul sau cat palma.

Cand privim o carne, trebuie sa putem separa carnea de grasime, sa nu fie omogena.

Cel mai bine carnea o consumam o data pe zi, pana in ora 2 la amiaza, deoarece digestia poate sa dureze pana la 12 ore.

Pentru a usura digestia, putem sa consumam piper, care stimuleaza circulatia la nivelul stomacului si ajuta absorbtia la nivelul intestinelor.

Carne:

Daca vrem sa tinem post, inlocuim portia de carne cu o portie de seminte(de in,susan,dovleac,floarea-soarelui,chia) sau nuci.

Acestea ne vor da proteine, fibre si grasimi vegetale. Nu mai mult de un pumn plin pentru a ne limita la o portie.

Semintele pot sa fie si rasfirate in portii pe parcurcul zilei, pentru a creste satietatea.

Uleiuri si grasimi:

Nu este recomandat mai mult de 3 linguri de grasimi pe zi.

Grasimile se impart in grasimi saturate ( cele animale si cele din comert), nesaturate ( cele vegetale) si trans-grasimi ( care se creaza prin oxidare, expunere la soare, lumina, gatit etc).

De preferat este sa consumam aceste grasimi in forma pura, negatita. Chiar daca sunt grasimi saturate sau nesaturate. Pentru gatit, cel mai bine folosim grasimi saturate (untura) sau nesaturate precum uleiul de cocos sau de palmier ( cu cat mai solid cu atat mai bine). Acestea, desi au un continut caloric mai mare, sunt mult mai stabile la temperatura inalta si nu vor avea efect cancerigen.

Zahar si dulciuri:

Dieta propusa furnizeaza zahar din: lactate, fructe, legume.

Daca simtim nevoia sa suplimentam cu zahar simplu, aceasta trebuie facut cu mare grija. De obicei preferam ciocolata cu continut mare de cacao ( intra la grasimi si proteine) sau deserturi precum iaurt cu miere.

Zaharul este mai bine consumat solid, cele mai periculoase sunt sucurile si bauturile dulci. Un adult trebuie sa se limiteze la 10 cuburi de zahar pe zi, iar un pahar de cola contine deja aceasta cantitate!

Incadrarea in portii:

O felie de pizza: o portie de carbohidrati, o portie de grasimi, o portie de carne, o portie de legume, o portie de lactate

Un burger: 2 portii de carbohidrati, o portie carne, o portie lactate, 1 portie legume, 1 portie grasimi

Supa: o portie grasimi, o portie legume

Lasagna: 2 portii carbohidrati, o portie carne, o portie lactate, o portie legume

Ce alte mancaruri preferati?

Cum ne alimentam la serviciu:Daca avem un program de lucru stresant cu ore lungi, putem crea un meniu zilnic astfel:

Mic dejun (7-9 dimineata): 1-2 cani mari de apa cu lamaie

Peste 30 minute:1 porție carbohidrați din cereale1 porție lactate sau proteine vegetale1 porție legume

Gustare 1 – in timpul serviciului1 porție fructe ( jumatate de banana, un mar)Daca ni se face foame pe parcurs, sa nu uitam o cafea sau un ceai constituie si ele cate o masa!

Pranz – la serviciu este cel mai usor sa mancam alune, seminte sau nuci si eventual legume proaspete: morcovi, ardei, conopida, salata etc1 porție carne sau proteine din seminte si nuci1 porție legume

Gustare 2 – la serviciu putem in mod constant sa mancam legume proaspete: ridichi, ardei, castraveciori etc1 porție fructe1 porție legume

Cina:1 porție carbohidrați1 porție lactate

Idei de gustari pentru luat la serviciu:

Fructe: mar, pruna, portocala, banana, para; suc fresh, smoothie facut de dimineata

In smoothie putem pune si legume: spanac, morcov, telina, sfecla, castravete etc. Important este ca doar jumatate din smoothie sa fie leguma iar restul sa fie fruct, sa nu aiba un gust prea puternic! Si mereu sa diluam cu apa.

Putem taia fructe peste care presaram lamaie si sa le luam intr-un castronas.

Sau taiem fructe si le punem in apa pe care o bem, pentru a-i da gust.

Legumele se taie felii si se mananca crude sau: cu branzica alba, cu sos de otet si ulei, cu humus.

Pentru carne, la serviciu se fac mini-rulouri de exemplu cu sunca in exterior si mustar sau hrean sau oua sau legume in interior.

In loc de sunca putem folosi si somon sau alt peste.

Idei de gustari pentru luat la serviciu:

Mar cu unt de arahide

Prune uscate

Orez sau porumb expandat

Ciocolata neagra

Castravete cu branza

Wrappuri cu legume

Stilul de viata:

Corpul functioneaza pe:1. metabolism bazal ( energie pentru mentinerea functiilor vietii)2. metabolism digestiv ( energie pentru digestie)3. metabolism activ ( in functie de miscarea facuta)4. metabolism intelectual ( in functie de nivelul de stres si de energie necesar creierului)

Pe masura ce crestem, se modifica metabolismul bazal.La menstruatie, sarcina, alaptare, acesta creste.La menopauza, acesta descreste considerabil, ajungand pana la jumatate.

Metabolismul digestiv poate fi incurajat prin consumul de legume si de alimente care au nevoie de mai multa energie pentru digestie decat ofera prin consum ( orezul expandat).

Stilul de viata:

In functie de stil de viata, noi avem nevoie de mai multe sau mai putine calorii pentru energie.

Un stil de viata fumator presupune mai multi antioxidanti ( cu precadere vitamina C, cu inca 50% din DZR).

Un stil de viata activ presupune mai multa transpiratie si prin urmare mai multe minerale care se pierd.

Un stil de viata intelectual are nevoie de mai multe vitamine B pentru sistemul nervos.

Stilul de viata:

Dimineata, pentru a incepe orice stil de viata, trebuie sa bem apa cu lamaie sau apa simpla, pentru a incepe un proces de detoxifiere.

Micul dejun este responsabil de 40% din necesarul nostru energetic intr-o zi si ne permite sa avem o digestie lunga fara sa ne oboseasca.

Terciul mancat la micul dejun da satietate, tine de foame aprox 4 ore, reduce nivelul de glicemie din corp deoarece elibereaza carbohidrati in ritm lent.

In acest fel, mancand la ore regulate si cu un mic dejun consistent, nu ne vom forta corpul sa isi regleze singur nivelul de zahar din sange.

Stilul de viata:

Creierul este primul care se trezeste iar creierul functioneaza doar pe zahar. De aceea si nevoia incontrolabila de a manca dulciuri este data de creier, care reactioneaza la stimuli vizuali sau de miros si incepe deja secretia sucurilor gastrice in stomac dar si a salivei in gura pentru a pregati digestia.

Daca dimineata nu oferim creierului zahar bun din terci sau lactate sau fructe, acesta va cere in mod constant pe parcursul zilei doze semnificative de zahar.

Un stil de viata intelectual va cere mai mult zahar decat unul activ, de aceea incercam prin sport sa stimulam necesarul energetic si in alt muschi, pentru a creste cerintele de proteine si a decreste necesarul de zahar.

Stilul de viata:

Daca combinam corect portiile de mancare, vom avea la fiecare 2 ore stomacul gol si vom putea sa luam mici gustari fara sa ingreunam digestia.

Daca in schimb am mancat prea mult la o anumita masa, este mai bine sa sarim peste gustare pentru a nu ingreuna digestia.

Cand ne ridicam de la masa nu trebuie sa ne simtim satule, trebuie doar sa fi mestecat mancarea indelung incat semnalul de hrana sa ajunga la creier iar acesta sa opreasca secretia de hormoni care ne dau mai multa pofta de mancare. Mancatul cu imbucaturi mari va face tocmai opusul, si anume va stimula in plus sentimentul de foame, deoarece masticatia nu este suficient de intensa.

Stilul de viata:

Dupa o masa cu legume, creierul va opri sentimentul de foame dupa aproximativ 10 minute de la prima inghititura.

Dupa o masa cu cereale, creierul va opri dupa 8 minute.

Dupa o masa cu proteine, creierul isi va face efectul dupa 5 minute.

Dupa o masa cu zahar, creierul nu isi va face efectul deoarece va intra intr-o stare de dependenta de zahar si va crea un efect in lant.

De aceea putem grupa alimentele astfel incat sa ni se opreasca pofta de mancare mai curand si prin urmare vom slabi!

Stilul de viata si slabitul:

Un stil de viata foarte stresant va stimula secretia de cortozol. Cortizolul este un hormon antic, este un hormon pe care toate animalele il au pentru a se apara de pericole.

In timp ce corpul nostru este influentat de cortozol si adrenalina, nu putem sa absorbim cu success nutrientii mancati si ca urmare ii vom stoca pentru un moment in care ii vom putea folosi.

Sarcina si alaptarea:

Perioada sarcinii poate fi împărţită în trei etape importante : nidaţia, organogeneza şi creşterea fetală. În prima săptămână de la implantare, endometrul matern este singura sursă de nutrienţi pentru embrion şi va continua să fie o sursă importantă până în săptămâna 12. În această perioadă, placenta îşi va creşte treptat aportul în transferul nutrienţilor de la mamă la făt. În primele 6 săptămâni de sarcină are loc organogeneza, celulele embrionare începând să se diferenţieze pentru a forma ţesuturi şi unităţi funcţionale, care, mai târziu, vor deveni organe. Se cunoaşte existenţa unor perioade critice pe parcursul organogenezei, în care absenţa unor anumiţi nutrienţi va genera malformaţii congenitale. Deficienţa riboflavinei a fost asociată cu afectarea formării scheletului, deficienţa de piridoxină şi mangan – cu probleme neuromotorii, iar cea a vitaminei B12, vitaminei A, niacinei şi folatului – cu defecte ale sistemului nervos central. Se recunoaşte şi rolul important al folatului în prevenirea defectelor tubului neural.

Sarcina si alaptarea:

Pana la 12 kg luate in greutate, masa corporala optima pentru un fat sanatosCelor 2000 de kcal/ zi, li se adauga:70 kcal pe zi in semestrul 1260 kcal pe zi in semestrul 2500 kcal pe zi in semestrul 3

Conform EFSA 2016.

Sarcina si alaptarea:

Creşterea fetală se desfăşoară în trei etape.

În prima etapă are loc creşterea numărului de celule – etapa hiperplazică – fiind necesare cantităţi crescute de vitamina B12 şi folat.

Ulterior se desfăşoară o etapă hipertrofică, în care celulele cresc în dimensiuni; acum trebuie asigurate cantităţi suficiente de aminoacizi şi vitamina B6.

În ultima etapă, predomină procesele hiperplazice, rata diviziunilor celulare fiind diminuată. Nutriţia inadecvată în timpul proceselor de creştere fetală va genera apariţia retardului de creştere intrauterină şi a greutăţii mici la naştere.

Sarcina si alaptarea:

Necesarul energetic Creşterea necesarului caloric este justificată din două motive : asigurarea energiei pentru intensele procese metabolice care au loc şi cruţarea proteinelor necesare construcţiei tisulare.

Recomandările curente sunt de creştere a consumului caloric cu 300 kcal/zi, adolescentele gravide sub 18 ani necesitând un supliment de 500 kcal/zi.

Sunt necesare minim 36 kcal/kgcorp pentru utilizarea adecvată a proteinelor. Necesarul energetic creşte în cazul femeilor active sau cu deficienţe nutriţionale şi la femeile cu sarcini gemelare, ajungând la 2500-3000 kcal/zi.

Sarcina si alaptarea:

Trimestrul 1Mama: greturi de dimineata, greturi in general, miros sensibil, pofte

Formarea tubului neural, cresterea embrionului

Pre-eclampsia

Cuvant cheie: acid folic, Omega 3

Sarcina si alaptarea:

Trimestru 2:

Se secreta progesteronul, care relaxeaza muschii de-a lungul tractului digestiv. Daca digestia e mai lenta, pot intervenii constipatii. E nevoie de fibre.

Edemul, datorita cresterii fatului, care apasa asupra organelor. Rinichii fac retentie, se umfla picioarele.

Daca nu se suplimenteaza alimentatia, fatul preia din corpul mamei calciu, fierul, vitamin B12

Sarcina si alaptarea:

Trimestru 3:

Datorita dimensiunii fatului, care apasa asupra tractului digestive si asupra vaselor de sange, digestia este ingreunata.

Pot aparea hemoroizi

Nevoie crescuta de fibre

Sarcina si alaptarea:

Carbohidraţi - se recomandă ca 50-60% din caloriile zilnice să provină din glucide, consum necesar pentru a cruţa utilizarea proteinelor ca sursă de energie.

Lipide - se recomandă un consum de 30-35% lipide din totalul caloriilor zilnice.

Proteine - necesarul de proteine creşte în sarcină, acestea fiind destinate susţinerii proceselor de formare tisulară maternă şi fetale. Faţă de femeia negravidă, consumul zilnic de proteine trebuie să fie mai mare cu 10 grame. Necesarul de proteine este maxim în trimestrul II şi III de sarcină, când creşterea fetală este rapidă.

Femeile gravide care nu consumă carne trebuie să aibă în vedere un aport adecvat de proteine, în special din cele cu valoare biologică mare ( ouă, brânză, lapte ).

Sarcina si alaptarea:

Crampele musculare:Denota o lipsa de calciu sau magneziuPot aparea si din lipsa de vitamine din grupul B, pe care neurologica

Balonarea:Fibrele insolubile actioneaza ca un tip de laxative natural, grabesc eliminarea prin sistemul digestiveEvita constipatiaSurse: paine integrale, cereale integrale, paine, legumeVitaminele din grupul B

Varsaturile si greata:Fructe proasptele, inghetateCeai diluat de ghimbirLimonadaBiscuiti sarati, ca sa avem mancare in stomac dimineataDoar ciocolata neagra, fara zahar (are efecte asupra terminatiilor nervoase)

Sarcina si alaptarea:

Caderea parului:Lipsa de vitamine si mineraleAnemieLipsa de proteineCauze hormonaleCiclul de crestere a parului ia o pauza, si isi revine la 3 luni dupa nastere

Dureri de oase, de spate, de genunchi:Lipsa de suficient calciuCopilul trage calciu din corpul mamei, slabind masa osoasa

Sarcina si alaptarea:

Contraceptivele orale cresc retentia de lichid din corp si promoveaza probleme de sanatate precum:Edema Cresterea masei corporaleTrombozaDureri de capModificari in pofta de mancareSchimbari functionale la nivel de uter si trompe uterine

Reduc in corp nivelele de:Vitamina B9 – e nevoie de minim 3 luni pana la refacereVitamina B2 – responsabila de migreneVitamina B6 – trombozaVitamina B12 – anemie pernicioasaZinc – modificari la nivel de tesutSeleniu – antioxidant, nu poate lupta impotriva canceruluiMagneziu - trombozaVitamina E – nivelul redus indica infertilitate

42

Recomandari pentru fertilitate crescuta

1. Grupul de vitamine solubile in apa B, pentru mama si sugar

2. Vitamina C impreuna cu Iod si Selen pentru sugar

3. Mineralele zinc, magneziu, fier pentru mama

4. Mult Omega 3 si vitamin E, doar nu din peste care poate fi contaminat, pentru mama si sugar

Fertilitatea si infertilitatea induse de nutritie

Sarcina si alaptarea:

ZAHARUL

Un studiu realizat in SUA a urmarit timp de 8 ani 17,544 de cupluri, in care sotia era asistenta medicala ( cu acelasi nivel de stress).15% din cupluri au avut probleme de infertilitate ( acum media statistica este la 30%)30% din femei au avut probleme cu ovulatia neregulata Consumul de carbohidrati rai a dereglat nivelul de insulina, si au determina iregulatii hormonale ( inhibarea ovulatiei)Este necesara o dieta cu carbohidrati buni

TIROIDAIn planificarea sarcinii, se face un test al functiei tiroide.Orice tip de deviate de la normal poate insemna infertilitate.

Hormonii tiroidei pot impiedica ovulatia normala.

De evitat

Alcoolul

Fumatul

Conservanti

De evitat

Listerioza este provocata de bacteria Listeria si este foarte daunatoare pentru fat. In timpul perioadei de preconceptie, precum si in timpul sarcinii, femeile trebuie sa se fereasca de Listeria prin evitarea consumului de:

Risc de listeria

- Branza moale, semi-moale, cu mucegai precum brie, camembert, ricotta, feta ( toate pot fi consumate calde cu riscuri mai reduse)

Risc de listeria

- Inghetata si shake-uri

Risc de listeria

- Fructe si legume pre-ambalate

Risc de listeria

- Fructe de mare, peste negatit, carne nefiarta, pateuri

Risc de listeria

- Produse lactate nepasteurizate

Sfaturi practiceIn timpul sarcinii, sistemul imunitar al femeii este suprimat, de aceea pregatirea si stocarea mancarii este deosebit de importanta. Fiecare femeie trebuie sa aiba foarte multa grija sa:

- Se spele pe maini inainte si in timpul pregatirii mancarii

- Mancarea negatita se stocheaza in partea de jos a frigiderului

- Mancarea rece se pastreaza la sub 0 grade si se consuma in maxim 30 min dupa scoaterea din frigider

- Mancarea calda se gateste la peste 60 de grade

- Mancarea se consuma in maxim 1 zi dupa preparare, nu se consuma mancaruri mai vechi

Lista de seminte contraindicate - stimulant uterin

- Seminte de in

- Seminte de chimen

- Patrunjel

- Rozmarin

- Salvie

Lista de plante contraindicate –stimuleaza contractile uterine

- Levantica

- Busuioc

- Chimbru

- Coada soarecelui

- Pelinul

- Ardei Iude

- Sofranul

Lista de plante – cu precautie

- Menta

- Melisa

- Musetel

- Ghimbir

O serie de alimente controversate: cafeaua

Pro

• Intareste si energizeaza

• Nu afecteaza direct starea fatului

Contra

• Reduce fertilitatea cu pana la 27%

• Reduce absorbtia de calciu si fier

• Creste riscul de avort spontan in primele saptamani

O serie de alimente controversate: indulcitorii

Pro

• Energie

• Stare de spirit pozitiva

• Satisfactia unei pofte

Contra

• Deregleaza secretia de insulin, infertilitate

• Poate fi transmisa fatului, diabet de sarcina

O serie de alimente controversate: ficat

Pro

• Fier

• Vitamine si alte minerale

Contra

• Vitamina A in excess, stocat in grasime

• Efect direct asupra fatului

O serie de alimente controversate: miere

Pro

• In caz de raceala, expectorant

• Preferabil in locul zaharului

Contra

• Alergii

• Cantitate mare de zahar

O serie de alimente controversate: suplimentele

Pro• Reduc drastic riscul de avort

spontan• Mentin sanatatea mamei• Un aport nutritiv bogat fara

ingrasarea nesanatoasa ( dureri de spate, de sani, de oase)

• Suplimente cu absorbtie optimizata, fara hormoni

• Evitam anumite greturi commune, ex peste

Contra

• Se pot obtine complet din mancare

• Multe produse de pe piata au o calitate indoielnica

• Strica balansul nutritional al mamei

Meniul zilnic

62

Prin laptele de san, mama transmite fatului elemente bioactive importante

pentru imunitate cum ar fi anticorpi, citokine, agenti antibacteriali,

oligozaharide. Este recomandata pentru primele 6 luni alaptarea de la san

exclusiva.

Lactatia este unul din procesele corpului uman care necesita cea mai multa

energie. De aceea si nivelele de nutrienti necesare pentru o femeie in

perioada de lactatie sunt mult mai mari decat in perioada sarcinii.

Fierul este o exceptie, in timpul lactatiei e nevoie doar de o treime din

cantitatea de fier necesara in timpul sarcinii. La fel este si in cazul acidului

folic, in care dozele sunt mai reduse.

Suplimentarea cu calciu nu ajuta structura osoasa a mamei, care va fi

restabilita o data ce procesul de lactatie se finalizeaza.

Lactatia si nutritia

63

In cazul vitaminelor B si vitaminei C, nivelul la mama

influenteaza nivelul de sanatate al fatului, fiind transmise in mod

direct prin lapte.

De aceea se recomanda o suplimentare in perioada lactatiei cu

vitamine B si C in special, pentru a putea sustine si sanatatea

mamei si a fatului.

Lactatia si nutritia – vitamine solubile in apa

64

In cazul vitaminelor A, D, E si K, nivelul lor in corpul mamei nu influenteaza nivelul in fat in aceasi masura.

Laptele de san contine in mod normal o cantitate mare de vitamina A, dar nu contine suficiente vitamine D

si K.

Pentru suficienta vitamina D pentru fat, trebuie ca femeia sa se expuna la soare si sa suplimenteze dieta.

Daca doar una dintre optiuni este urmarita, cantitatea de vitamina D nu va fi suficienta. In plus, deorece

majoritatea femeilor sufera de deficienta de vitamina D, de cele mai multe ori se recomanda

suplimentarea direct la sugar cu picaturi cu vitamina D.

Vitamina K este inca o problema, deoarece majoritatea infantilor au nivele scazute in corp. Cauzele sunt:

- Vitamina K nu este transportata prin placenta

- in intestinele fatului nu exsta inca bacterile care sa poata metaboliza vitamina K

- la copii nascuti prematur, ciclul de vitamina K nu functioneaza inca normal

De aceea se recomanda o injectie cu vitamin K 1 pentru toti nou nascutii.

Vitamina E depinde de dieta mamei, dar nu numai. De obicei din luna 4 se trece pe suplimentare cu

vitamina E, fara sa ne concentram pe suplimentarea dietei mamei.

Lactatia si nutritia – vitamine solubile in grasime

65

Nivelul de minerale transmis prin lapte fatului sunt independente

de nivelul din dieta mamei. Cazurile care fac exceptie sunt iodul si

seleniul.

In cazul iodului, femeile trebuie sa consume o doza dubla in timpul

lactatiei.

De asemenea, doza de seleniu trebuie consumata tot prin

suplimentare la nivelul mamei.

In cazul celorlalte minerale precum magneziu, calciu, zinc etc,

acestea nu influenteaza nivelul de nutrient din lapte, chiar daca

mama sufera de supra-dozaj sau de deficiente mici. Aceste

modificari afecteaza mai mult sanatatea mamei decat pe cea a

nou-nascutului.

Lactatia si nutritia – mineralele

Menopauza si nutritia

66

Din cauza schimbarilor hormonale din timpul menopauzei,

femeile experimenteaza pierderea masei osoase. 3 nutrienti

sunt deosebiti de importanti in a reasigura sanatatea si

stabilitatea oaselor: calciul, magnesium si vitamina D.

Activitatea fizica moderata este importanta pentru stabilizarea

oaselor.

Dieta trebuie schimbata pentru a se axa mai putin pe carne si

mai mult pe cereale, fructe si legume.

Menopauza si nutritia

67

O serie de factori sunt cercetati pentru a reduce sau intarzia efectele

menopauzei.

O potentiala solutie sunt fitoestrogenii, ca isoflavonii si linganii, pentru

prevenirea valurilor de caldura. Aceste substante se gasesc in plante precum

soia, in si mancaruri precum tofu si lapte de soia.

Ei au o structura similara cu estrogenul. Femeile in Europa sufera in

proportie de 80% de valuri de caldura versus 60% din femeile din Asia.

Aceasta diferenta se datoreaza consumului diferit de flavonoide, intrucat

dieta in Asia este in proportie de 90% flavonoide.

Date de contact

http://fundatia.bitonic.md/

068 900 890