BINE ATI VENIT !

Cine suntem si de ce vrem sa ne cunoastem mai bine corpul

DE CE PREVENTIA E MOTIVATIA NOASTRA?

Lecția 1: Determinarea mesei corporale ideale.

- determinarea mesei corporale

- realitatea despre diete

- proporția alimentelor în raționul de fiecare zi

- ce ne încurcă să slăbim

Sa ne reconectam la corpul nostru:

IMC= G / H*H

Valori normale : 18,5-24,9 kg/m². Variaţii patologice : Subnutriţie < 18,5 kg/m² - uşoară 17–18,4 kg/m² - moderată 16–16,9 kg/m² - severă <16 kg/m² Supraponderal - 25-29,9 kg/m² Obezitate >30 kg/m² - gradul I - 30-34,9 kg/m² - gradul II - 35-39,9 kg/m² - gradul III - >40 kg/m²

Sa ne reconectam la corpul nostru:

Greutatea ideala:

Pentru bărbaţi : Gideală = 50 + 0,75 x [H (cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4

Pentru femei : Gideală = 0,9 x {50 + 0,75 x [H (cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4}

Variaţii patologice : - se consideră obezitate dacă Gactuală >115% din Gideală ( >15% ) - se consideră subnutriţie dacă Gactuală < 90% din Gideală ( <10% )

Sa ne reconectam la corpul nostru:

Metabolismul: felul in care corpul nostru transforma mancarea in energie sau o depoziteaza.

Metabolismul bazal pentru 24 h:

MBfemei = 655+ (9,5xG) + (1,8xT) – (4,7xV) MBbărbaţi = 66 + (13,7xG) + (5xT) – (6,8xV)

+30% pentru sedentarism+50% pentru activitate intelectuala+100% pentru activitate sportiva

Sa ne reconectam la corpul nostru:

Necesarul energetic se obtine insumand necesarele pentru fiecare ora astfel:

- pentru 1 oră de somn necesarul este de 90% din MB=0,9xMB.

- pentru 1 oră de repaos necesarul este de 130% MB=1,3xMB.

- pentru 1 oră activa sunt necesare MB+nr.kcal/oră în funcţie de efortul fizic depus.uşor : 50–90 kcal/oră mediu : 100–150 kcal/oră intens : 150–400 kcal/oră

Pentru a slabi putem urmarii strategiile:

CRESTEM NECESARUL ENERGETIC ZILNIC PRIN ACTIVITATEA ZILNICA

- Ardem mai multe calorii

REDUCEM CONSUMUL DE CALORII

- O dieta care sa consume mai multa energie prin digestie decat ne aduce ca aport

DETOXIFIEM CORPUL SI RESTARTAM METABOLISMUL

- Prin curatarea ficatului, rinichilor si a intestinelor, o sa putem metaboliza mai usor alimentele

ACCELERAM ARDERILE PRIN INTENSIFICAREA RITMULUI CARDIAC

- Ardem mai multe calorii prin consumul de cafeina crescut

Cum functioneaza corpul nostru:

Consumul de apa activeaza secretia sucurilor gastrice

Dupa 30 min se instaleaza senzatia de foame

Mancarea este mestecata si trebuie sa se amestece in gura cu cat mai multa saliva (1 min)

Mancarea ajunge in stomac, unde este transformata de catre sucurile gastrice intr-o pasta ( 1 ora – 5 ore)

Mancarea este transferata in intestin, unde este mai departe rupta de catre enzime si utilizata de catre metabolism (2 ore –5 ore)

Mancarea este transportata prin colon ( 5 ore – 40 ore)

Greseli de digestie:

Consumul de alcool sau zahar sau sucuri, cafea – se considera o masa

Daca bem lichid in timpul unei mese, se vor dilua sucurile gastrice

Daca nu mestecam cum trebuie, vom ingreuna digestia in stomac

Daca nu asteptam ca stomacul sa se goleasca, vom ingreuna digestia

Daca facem combinatii nepotrivite, vom ingreuna digestia

Daca nu avem o flora intestinala sanatoasa, nu vom absorbi necesarul de vitamine si minerale

Anumite fructe si legume proaspete au enzimele lor proprii si prin consumul lor corpul nostru are o functie mai usoara, nu trebuie activate enzimele proprii

Regula 1 de slabit:

Ne masuram timpul de digestie si mancam cu regularitate!

Avem mereu grija sa nu ne umplem stomacul si ca acesta sa fie deja golit cand luam urmatoarea masa.

Daca sarim peste mese, corpul nostru va incerca sa regleze un continut redus de zahar in sange si va activa hormoni de reglare.

Astfel se va reduce rata metabolica iar corpul nostru va tinde sa stocheze mai multi nutrienti la urmatoarea masa!

Grupurile de macronutrienti:

10 kcal/ g Alcool ( blocheaza absorbtia de alti nutrienti)

9 kcal/ g Grasime ( in forma solida – origine animala, si lichide – origine vegetala)

4 kcal/ g Proteine ( sunt si solubile in apa si insolubile in apa)

4 kcal/ g Glucide ( pot fi cele complexe, precum cereale si fructe sau legum; sau simple, din comert, precum zaharul)

1 kcal/ g Fibre ( se gasesc in glucide complexe, sunt si solubile si insolubile in apa)

Digestia fiecarui grup de macronutrienti:

Carbohidratii si alcoolul – inca din gura

Proteinele – in stomac

Grasimile – in intestinul subtire

Fibrele – trec si prin intestin, mai ales cele insolubile

La fiecare nivel actioneaza alt grup de enzime.

Regula 2 de slabit:

Pe termen lung trebuie sa:

Limitam alimentele cu continut caloric mare ( alcool, grasimi)

Includem fibre in digestie

Combinam maxim 2 grupe de macronutrienti pentru o digestie usoara

Mestecam foarte bine mancarea, pentru a ajuta digestia de carbohidrati

Regula 3 de slabit:

Daca vrem sa usuram digestia, mancam enzime care sa ajute digestia. Cat mai mult negatit in ce priveste fructele si legumele.

Astfel mancarea va fi absorbita mai repede si vom accelera metabolismul bazal.

Se evita consumul de alimente care lupta pentru aceasi enzima ( proteine cu proteine, grasime din carne cu grasime vegetala etc)

Atunci digestia va fi mai usoara.

Fructele se mananca separat, in afara oricarei mese, pentru a nu concura cu enzimele pentru celelate grupe.

Cum functioneaza corpul nostru:

Corpul nostru dispune asadar de: grasimi, carbohidrati si proteine.

In activitati anaerobice ( actiuni care dureaza cateva secunde) – corpul are nevoie de forta. Aceasta este data de carbohidrati.

La fel si creierul se hraneste in principiu din zahar.

La activitati aerobice, cu activitate sportiva mai lunga de 15 minute, corpul trece la arderea rezervelor de grasimi.

Proteinele sunt folosite ca o ultima resursa energetica si de obicei ne scad din muschi.

Cum functioneaza corpul nostru:

Cele mai mari cantitati de energie sunt consumate prin:

Pastrarea pozitiei drepte a corpului

Mentinerea temperaturii regulate

Respiratie

Digestie

Conexiuni neuronale

Activitati anaerobe

Activitati aerobice ( care au nevoie si de oxigen)

Cum functioneaza corpul nostru:

Corpul nostru are o memorie celulara:

Executarea de sport va fi stocata, la fel ca o amintire. Prin reinceperea activitatii fizice, muschiul se intareste si revine la forma initiala

Si celulele de grasime au o memorie. Desi ele se reduc in dimensiune, ele nu dispar.

Copii care cresc supraponderali au un numar mai mare de celule de grasime si ca urmare le va fi mai greu sa slabeasca, singura solutie fiind sa creasca masa musculara.

Memoria celulara intervine si atunci cand slabim brusc si nu mentinem – corpul revine mai repede la structura de dinainte.

Cand ne uitam la o masa, trebuie sa stim:

Macronutrientii inclusi ( grasimi, proteine, glucide, fibre, alcool)

Micronutrientii inclusi ( vitamine, minerale, antioxidanti, acizi grasi)

Enzimele incluse ( daca este hrana proaspata sau nu, se vor distruge prin gatire)

Degradare ( cum se va comporta la diverse tipuri de gatit, se va dizolva in apa etc)

Daca alimentul este acid sau este bazic

PH-ul corpului este de 7.4:

- Alimente acide: apa carbonatata, bauturi acidulate si energizante, popcorn, crema de branza, lapte batut, produse de patiserie, paste, carne de porc, bere, vin, ceai negru, castraveti murati, ciocolata, nuci prajite, otet, dulciuri, cafea, sucuri de fructe, fistic, carne de vita, paine alba, grau, oua, peste, fasole gatita, lapte de soia, nuca de cocos, prune, orez brun, cacao, ovaz, orz, ficat, stridii, somon etc.

- Alimente neutre: apa plata, apa minerala necarbonatata;

- Alimente alcaline: mere, migdale, rosii, porumb, ciuperci, masline, piersici, ardei rosu, ridichii, ananas, cirese, caise, capsuni, banane, avocado, ceai verde, salata verde, telina, mazare, cartofi dulci, vinete, fasole verde, telina, afine, pere, struguri, kiwi, pepene galbem, mandarine, curmale, mango, papaya, spanac, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, morcovi, castraveti, lamaie, alge, sparanghel, varza Kale, ceapa etc.

Regula 4 de slabit:

Daca vrem sa usuram digestia, mancam cat mai multe alimente alcaline.

Daca nu este posibil, facem cate o cura de detoxifiere in principiu folosind alimente alcaline sub diverse forme, de la fructul proaspat la sucuri.

Diete de slabit:

1. Dieta proteica

- Merge pe idea ca energia va fi consumata in ordine:- A. din carbohidrati- B. din grasimi- C. din proteine

- Mancand doar proteine, corpul va arde toti carbohidratii si grasimile

Probleme: - Fara carbohidrati nu avem forta- Mancarea bogata in proteine este de obicei bogata in

minerale dar saraca in vitamine- Lipsa de grasime afecteaza sistemul nervos- Lipsa de glucoza reduce performantele mentale si creaza

iritabilitate nervoasa - Corpul va reveni la acelasi consum cand ii se dau

carbohidrati si grasimi ( efectul yo-yo)

Diete de slabit:

2. Dieta RINA

- Functioneaza pe detoxifiere ( consumul de enzime din fructe) si reducere calorii

- In fiecare faza caloriile sunt reduse- Functioneaza si pe evitarea variatiilor de hormoni in corp

prin alimentarea la ore fixe- Astfel se restabileste metabolismul si se elimina stocarile

non-necesare

Probleme: - Vom avea zile cu multa forta si zile lipsite de energie- Trebuie urmat un regim strict- Daca nu este incurajat prin activitate fizic, metabolismul nu

poate fi restartat- Creaza aciditate in stomac

Diete de slabit:

3. Dieta Mono

- Functioneaza pe detoxifiere ( consumul de un singur aliment)

- Functioneaza pe lipsa de competitie intre enzime si o digestie mai rapida

Probleme: - Daca ne e foame si mancam prea mult, exista sansa sa

ingeram prea multe calorii- Lipsa de nutrienti esentiali- Sensatie constanta de foame, alimentele nu genereaza

satietate si ne face mai agresivi- - Sa alegem un element alcalin, altfen ne vom crea

acidiatete in stomac

Ce ne incurca la slabit: sentimentul de satietate:

- Satietatea intervine in 15-20 minute dupa ce am inceput o masa

- Cu cat mestecam mai mult si mai rar, cu atat vom manca mai putin si vom slabi, fara sa schimbam continutul mesei. De regula, dupa 20 minute ne dispare pofta de mancare si intervine sentimenul de satietate

- Se consuma proteine slabe ( carne de pui sau de curcan) si fibre ( fructe, legume, cereale)

- Alcoolul si cafeau cresc sentimentul de foame si ne indeamna sa mancam mai mult

Ce ne incurca la slabit: mesele neregulate:

- Corpul are nevoie de nutrienti cu regularitate pentru desfasuarrea activitatii zilnice

- Se recomanda 3 mese mari si 2 gustari

- Mancatul cu regularitate va regla nivelul de insulina si ca urmare nu vom avea variatii mari de energie

- Ca urmare, nu vom stoca nutrienti non-esentiali si vom grabi metabolismul

- In aceste mese, trebuie incluse fibre si carbohidrati complecsi ( fructe si legume) care au o eliberare de zahar latenta si care nu ne activeaza insulina

Ce ne incurca la slabit: lipsa de activitate fizica:

- Trebuie sa ne marim arderile per total in corp, inclusiv arderile in stare de repaos

- Acestea sunt marite doar prin cresterea masei musculare si a irigatiilor la nivel de muschi

Ce ne incurca la slabit: lipsa de activitate fizica:

- Trebuie sa ne marim arderile per total in corp, inclusiv arderile in stare de repaos

- Acestea sunt marite doar prin cresterea masei musculare si a irigatiilor la nivel de muschi

Ce ne incurca la slabit: sarim peste micul dejun:

- Micul dejun ne da startul in zi si ne hraneste toate enzimele corpului

- Saritul peste micul dejun are ca efecte o supra-asimilare de nutrienti din masa de pranz

Ce ne incurca la slabit: lipsa de detoxifiere:

- La 3 luni trebuie tinuta cate 2-3 zile de detoxifiere

- Aceasta trebuie sa implice consumul ridicat de lichide si de fructe si legume verzi

Ce ne incurca la slabit: combinatiile nepotrivite de mancare:

- Daca combinam mancare acida cu acida

- Daca combinam mai mult de 2 grupe de macronutrienti ( problema mancarii din comert)

- Daca mancam alimente fara valoare nutritiva, care nu mai au enzime ( amncam mereu gatit, fara sa mancam si fructe proaspete)

- Nu ne vom activa metabolismul si nu vom activa enzimele care ne ajuta sa slabim

Date de contact

http://fundatia.bitonic.md/

068 900 890