Lectia nr 4. Detoxifierea organismului si

sportul

Ce este detoxifierea?

Detoxifierea este procesul natural de eliminare si

neutralizare a toxinelor din organism.

Colonul, plamanii, ficatul, rinichii, pielea sunt

organele care joaca un rol important in

detoxifiere.

Modalitati de realizare

• Pentru intreg organismul – post negru o zi peluna sau 2 zile la inceputul unei cure de slabire, pentru a restarta organismul

Modalitati de realizare

• Pentru rinichi – post cu apa, suc de sfecta, sucde afine, suc de lamaie sau apa cu putin otet, suc de mere, ghimbir. Poate fi urmat ca post negru sau poate fi la inceputul fiecarei zile, de baut cu 30 min inainte de micul dejun

Modalitati de realizare

• Pentru ficat si pancreas – post cu freshuri saucu supe crema de legume, fara uleiuri. Tot ce e verde ajuta detoxifierea ficatului: spanac, varza, salata, avocado, mere, lamaie, anghinare, papadie etc. Cura dureaza 5-10 zile

Modalitati de realizare

• Ficatul este ajutat de turmeric, chili si piper negru pentru detoxifiere, curry este o masabuna pentru detoxifiere iar piperul sau chili in bauturi ajuta ( gen suc de rosii sau de spanaccu chili).

Modalitati de realizare• Intestinele se detoxifiaza daca eliminam

grasimile si proteinele pentru o perioada de 3-5 zile: o dieta de fibre fructe si legume, seminte la discretie sau o dieta pur lichida cu chefir, suc de cocos, supa de ghimbir etc.

De ce trebuie să ținem cont atunci cînd practicăm sportul?

• Posibilitățile organismului feminin

• Forma corpului

• Tipul somatic

• Perioadele catabolică și anabolică ale ciclului menstrual

• Perioadele aerobă și anaerobă din cadrul antrenamentului

• Febra musculară

• Alimentație

Organismul feminin• Mai mult țesut adipos

• Diferențe hormonale(estrogenii și testosteronul)

• Rata de dezvoltare musculară în jumătate față de bărbați

• Concentrare-pe arderea grăsimilor

• Capacitate de recuperare-mai redusă

• Necesitate de a doza efortul

Forma corpului

• Corp în formă de măr = accent pe abdomen (risc de boli

cardiovasculare)

• Corp în formă de pară =accent pe coapse (bicicleta,genoflexiuni,presa

pentru picioare)

• Corp în formă de clepsidră = accent pe toate grupele de

mușchi(înnot,canotaj,schi+ciclism,alergări,exerciții la presă)

• Corp în formă de flaut = accent pe talie(abdomen,genoflexiuni)

Tipul somatic

• Ectomorf Masa musculară redusă

Înalți

Țesut adipos redus

Oase subțiri

Metabolism accelerat

Rezistență diminuată,greutate în acumularea musculaturii

Tipul somatic

• Mezomorf Înălțime medie

Constituție musculoasă-umeri lați,talie îngustă

Strat adipos redus

Acumularea masei musculare cu ușurință

Tipul somatic

• Endomorf

Înălțime medie-membre scurte

Oase și articulații mari

Forme rotunde ale corpului,țesut adipos accentuat

Metabolism lent

Masa musculara poate fi acumulată ușor

Perioade din ciclul menstrual

• Catabolică-din prima zi a ciclului menstrual-ziua a 14-a(faza

menstruație+preovulație).Predomină hormonul Estrogen

• Anabolică-din ziua 14-28/30(faza premenstruală). Predomină

hormonul Progesteron

Perioadele unui antrenament

• Efort anaerob (degradarea resurselor energetice în

lipsa oxigenului):

Primele 1-2 minute de antrenament

În supraefortul din final(epuizarea capacităților

organismului)

Durează maxim 1-2 minute

Generează efort și rezultate maxime

Arderi maximale

Perioadele unui antrenament

• Efort aerob(degradarea completă a resurselor energetice

în prezența oxigenului)

• Apare după 2-3 min de antrenament

• Devine exclusiv aerob în 10-15 minute

• Nu modifică prea mult respirația și ritmul cardiac

• Antrenează rezistența și puterea pe teren

De ce tinem cont in cadrul perioadelor?

• Compusii care se ard in cadrul antrenamentelor:

Anaerob-Carbohidratii din muschi cu formarea acidului lactic

Aerob-Pe linga carbohidrati-tesutul adipos(lipoliza)

• Un tesut muscular bine format ajuta la arderea grasimilor si

accelereaza metabolismul

• Avem grija la pragul aerob-anaerob (de obicei cind nu mai este

posibil sa discutam liber cu cel ce este in apropiere)

Febra musculară

• Cauzele apariției:

Microleziuni ale fibrei musculare cu hipertrofie și adaptare la

efort

Contracție excentrică(alungire mușchi),febră pronunțată

Isometria(modificarea tonusului),febră ușoară

Contracție concentrică,nu produc febră

Creșterea concentrației acidului lactic în mușchi

O reacție de apărare a corpului

Soluții

• Consumul vitaminei C

• Lichide din abundență(in special ape minerale)

• Dușuri reci(stare de șoc)

• Băi calde(relaxarea musculaturii)

• Masaj relaxant + limfodrenaj

Cum ne alimentăm cînd mergem la sală?

• Inainte de antrenament(intre 3 ore si 75 min)-consumam

glucide complexe-fructe,legume,terciuri,seminte,nuci.Sunt

acceptate si lactatele.Nu consumam carne,grasimi,produse de

patiserie care se digera greu si sunt hipercalorice

• Cu 30 minute inainte –putem consuma cafea fara prea mult

zahar,pentru imbunatatirea circulatiei sangvine si accelerarea

metabolismului

• In timpul antrenamentului-ne hidratam cu

moderatie,preferabila este apa plata,bogata in minerale-Ca, Mg,

Na, K,Cl. Poate fi adaugat si sucul de lamie.

Cum ne alimentam cind mergem la sala?• Dupa antrenament-timp de 1,5-2 ore ne hidratam intens-apa

plata minerala,ceai verde sau negru fara zahar

• Peste 2 ore-carbohidrati complecsi-fructe, legume,proteina

slaba(pentru acumularea masei musculare),lactate

degresate.Excludem amidonul,grasimile si zaharul simplu!!

• Consumam produse bogate in magneziu pentru a evita

crampele musculare-legume si fructe verzi,migdale,seminte de

floarea-soarelui,soia,avocado,banane,fructe uscate

Exercițiul-minune

Plank

Modalități de execuție