Program pentru slabit

Nume :Faza 1

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata

Sapt. 1 CARDIO A FORTA 1 OFF FORTA 2 CARDIO B FORTA 1

Sapt.2 CARDIO A OFF FORTA 1 OFF

Sapt.3 CARDIO A FORTA 1 OFF FORTA 2 CARDIO B FORTA 1

Sapt.4 CARDIO A OFF CARDIO B FORTA 2

Faza 2 Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata

Sapt.5 OFF OFF OFF

Sapt.6 CARDIO B OFF OFF

Sapt.7 OFF OFF OFF

Sapt.8 CARDIO B OFF OFF

Faza 3Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata

Sapt.9 CARDIO A OFF FORTA 2 CARDIO A

Sapt.10 CARDIO A OFF CARDIO B

Sapt.11 CARDIO A OFF OFF

Sapt.12 CARDIO A OFF CARDIO B

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 2 CARDIO A

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO B

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO B

FORTA 2 CARDIO A

FORTA 1 CARDIO B

FORTA 2 CARDIO A

FORTA 1 CARDIO B

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO A

FORTA 2 CARDIO B

Sambata Duminica

FORTA 1 OFF

OFF

FORTA 1 OFF

FORTA 2 OFF

Sambata Duminica

OFF

OFF

OFF

OFF

Sambata Duminica

OFF

OFF

OFF

OFF

FORTA 2 CARDIO B

FORTA 1 CARDIO AFORTA 2

CARDIO B FORTA 1

CARDIO AFORTA 2

CARDIO B

FORTA 1 CARDIO B FORTA 2

CARDIO AFORTA 1

CARDIO B FORTA 2

CARDIO B

Dieta Paleo

12 Reguli ale Dietei Paleo 1. Pe cat posibil se vor manca alimente de tabelul recomandat

2. Este o dieta echilibrata. Poti manca o varietate mare de mancare 3. Incerca sa mananci lucri diferite in fiecare zi.

4. Mananca alimente naturale, integrale. Evita mancarea procesata.

7. Produsele lactate sunt interzise. Oule sunt permise8. Mananca numai carbohidrati din tabel

9. Paine si produsele de patiserie nu sunt permise. Daca alegi paine te rog sa fie integrala10. Grasimile folosite sunt toate nesaturate

11. Alcoolul este interzis. Este o dieta de " curatare" iar alcoolul face ravagii continand foarte mult zahar12. Limiteaza cofeaua la 1-2 cani pe zi. La fel si ceaiul si sucurile cu accid.

13. Incerca sa bei doar apa in momentul in care iti este sete 14. Evita sau minimalizeaza zaharul pe cat posibil

15. Ia multivitamine si Omega 3 ca supliment alimentar

INTERZIS 1. Alcoolul, zaharul, dulciurile si sucurile accidulate2. Evita mancarea prajita sau facuta la microunde

3. Evita sa mananci carbohidrati fara a manca si proteine 4. Evita margarina, grasimile saturate si trans

5. Evita mancarea la conserva,borcan si mezelurile 6. Evita alunele prajita

7. Nu gati vegetalele prea mult 8. Evita sa mananci carnea inegrita sau arsa

CEA MAI IMPORTANTA REGULA !!!!Daca stramosi nostri de acum 10.000 de ani nu ar fi mancat un anumit aliment nu il manca nici tu

Dieta bogata in proteine si vegetale verzi pentru 21 de zile. Ajuta la scaderea procentajului de grasime si regleaza metabolismul . Eliminam carbohidrati procesati si grasimile saturate si trans. Eliminarea acestora din alimentatie trebuie inlocuita cu proteine.

Un program de 21 de zile, care ajuta la scaderea indicelui de grasime corporala si curata alimentatia de mancare nesanatoasa. In acesta dieta se poate manca orice aliment " cu fata" , orice aliment verde crescut in gradina. Este foarate IMPORTANT sa urmezi cu strictete acesta dieta . Se mananca pana la 5 mese pe zi, cu multe proteine si suficienta apa.

5. Mananca proteine la fiecare masa, si un mix variat de proteine. Mancand suficiente proteine la fiecare masa, pentru a maximiza nivelul de energie, reduce talia si imbunatateste perfromanta. Nu manca nicodata

carbohidrati fara proteine. 6. Mancaca de cel putin 4-5 ori pe zi. Mananca la fiecare 3-4 ore, pentru a evita senzatia de foame Intotdeanu

mananca micul dejun

Dieta Paleo

12 Reguli ale Dietei Paleo 1. Pe cat posibil se vor manca alimente de tabelul recomandat

2. Este o dieta echilibrata. Poti manca o varietate mare de mancare 3. Incerca sa mananci lucri diferite in fiecare zi.

4. Mananca alimente naturale, integrale. Evita mancarea procesata.

7. Produsele lactate sunt interzise. Oule sunt permise8. Mananca numai carbohidrati din tabel

9. Paine si produsele de patiserie nu sunt permise. Daca alegi paine te rog sa fie integrala10. Grasimile folosite sunt toate nesaturate

11. Alcoolul este interzis. Este o dieta de " curatare" iar alcoolul face ravagii continand foarte mult zahar12. Limiteaza cofeaua la 1-2 cani pe zi. La fel si ceaiul si sucurile cu accid.

13. Incerca sa bei doar apa in momentul in care iti este sete 14. Evita sau minimalizeaza zaharul pe cat posibil

15. Ia multivitamine si Omega 3 ca supliment alimentar

INTERZIS 1. Alcoolul, zaharul, dulciurile si sucurile accidulate2. Evita mancarea prajita sau facuta la microunde

3. Evita sa mananci carbohidrati fara a manca si proteine 4. Evita margarina, grasimile saturate si trans

5. Evita mancarea la conserva,borcan si mezelurile 6. Evita alunele prajita

7. Nu gati vegetalele prea mult 8. Evita sa mananci carnea inegrita sau arsa

CEA MAI IMPORTANTA REGULA !!!!Daca stramosi nostri de acum 10.000 de ani nu ar fi mancat un anumit aliment nu il manca nici tu

Dieta bogata in proteine si vegetale verzi pentru 21 de zile. Ajuta la scaderea procentajului de grasime si regleaza metabolismul . Eliminam carbohidrati procesati si grasimile saturate si trans. Eliminarea acestora din

Un program de 21 de zile, care ajuta la scaderea indicelui de grasime corporala si curata alimentatia de mancare nesanatoasa. In acesta dieta se poate manca orice aliment " cu fata" , orice aliment verde crescut in gradina. Este foarate IMPORTANT sa urmezi cu strictete acesta dieta . Se mananca pana la 5 mese pe zi, cu

5. Mananca proteine la fiecare masa, si un mix variat de proteine. Mancand suficiente proteine la fiecare masa, pentru a maximiza nivelul de energie, reduce talia si imbunatateste perfromanta. Nu manca nicodata

6. Mancaca de cel putin 4-5 ori pe zi. Mananca la fiecare 3-4 ore, pentru a evita senzatia de foame Intotdeanu

Tabel de proteine

Vita Pui Carne de porc slaba Carne de miel slaba Rata Orice fel de peste Oua Ficat

Tabel carbohidrati

Anghinare Salata Spanac Dovlecel Mazare Conopida Ciuperci Brocoli Varza Sparanghel Rosii Varza de Bruxelles

Vanata Frunze verzi Ardei verzi Ceapa verde Porumb Andiva Urzica Laptuci Gulie Praz Linte Loboda Sfecla Ridichie Ridichie neagra Morcov

Tabel grasimi

Ulei de masline Ulei de arahide Ulei de nuca Ulei de susan

Carne de gasca Fructe de mare

Telina Fasole verde

Rucola Laptuca Stevie

Conopida Hrean

Ulei de migdale

Dieta Paleo -PH 2

Alege unul din urmatoarele alimente

Fulgi de ovaz Prune Branza slaba LamaieMar Cirese Greapfruit Portocale

Ananas Visine Fasole MandarineStruguri Cartofi Caise Clementine Piersica Avocado Paine integrala Mamaliga

Felicitari !!! Ai trecut cu bine de primele 3 saptamni ale dietei, in acest moment corpul tau a inceput sa arda grasimi. In continuare trebuie sa continui sa mentii dieta dar poti adauga cate una din urmatoarele alimente pe zi pentru 1 sau 2 mese pe zi. Tine minte alege doar un aliment pe zi, iar in momentul in care mananci din aceste alimente trebuie sa mananci si proteine. Important !!! Daca nu ai reusit da ti dieta pentru cele 21 de zile trebuie sa o iei de la inceput. Te rog fi sincer cu tine

Dieta Paleo -PH 2

Iaurt slab Nuci Alune

Fructe de padure Lapte

Felicitari !!! Ai trecut cu bine de primele 3 saptamni ale dietei, in acest moment corpul tau a inceput sa arda grasimi. In continuare trebuie sa continui sa mentii dieta dar poti adauga cate una din urmatoarele alimente pe zi pentru 1 sau 2 mese pe zi. Tine minte alege doar un aliment pe zi, iar in momentul in care mananci din aceste

Important !!! Daca nu ai reusit da ti dieta pentru cele 21 de zile trebuie sa o iei de la inceput. Te rog fi sincer cu

Nume : Saptamana 1 - 4 IR 1:2

Depizand de experienta avuta, intervalele pot varia de la un mers mai alert la alergare de 400m. Totul se regleaza in functie de client

Antrenamentul efectiv Incalzire

Lucru Reps Pauza 1 min. 6.-8. 2 min

Abdomen Incheiere

Saptamana 5-8 IR 1:1 1/2Crestere progresiva a intensitatii fata de saptamanile 1-4

Antrenament efectiv Incalzire

Lucru Reps Pauza 1 min. 8.-10 90 sec.

Abdomen Incheiere

Saptamana 9-12 IR 1:1Crestere progresiva a intensitatii fata de saptamanile 5-8

Antrenament efectiv

IncalzireLucru Reps Pauza 1 min. 10.-12. 1min.

Abdomen Incheiere

Depizand de experienta avuta, intervalele pot varia de la un mers mai alert la alergare de 400m.

Antrenamentul efectiv

Antrenament efectiv

Antrenament efectiv

Nume :

Saptamana 1-4 20 on/20 off - 8 rounds

Saptamana 5-8 20on/15 off - 10 rounds

Saptamana 9-12 20on/10off - 12 rounds

Intervale Tabata - descoperite de medicul japonez Tabata. Folosind acesta metoda sa demostrat superioritate antrenamentului pe intervbale fata de antrenamentul cardio obisnuit . 20 sec. all out work fallowed by 10 easy jog. Intervalele nu se rezuma doar la alergare, se pot folosi flotarile, genoflexiunile, KT swings, franghiile, etc, posibilitatile sunt infinite

Intervale Tabata - descoperite de medicul japonez Tabata. Folosind acesta metoda sa demostrat superioritate antrenamentului pe intervbale fata de antrenamentul cardio obisnuit . 20 sec. all out work fallowed by 10 easy jog. Intervalele nu se rezuma doar la alergare, se pot folosi flotarile, genoflexiunile, KT swings, franghiile, etc, posibilitatile sunt

Sapt. 1-4 4 x 8 rep BB Complex 11. BB BeZercher Geno

Sapt. 5-8 5 x 4 rep 2. BB Ramat din aplecat 3. BB Fandare spate

Sapt. 9-12 5 x 6 rep 4. Flexii + presa 5. Ramat din picioare

Sapt 1-4 GT Complex 2 1. DB Geno fata

Sapt 5-8 Serii des. 4 x 2. Pendulari 3. Flexii BB + Presa

Sapt 9-12 Serii des. 5 x 4. Geno cu saritura 5. Ramat din aplecat

Circuit 1Sapt. 1-4 Sapt. 5-8 Sapt. 9-12

Geno Bulgaresti Genoflexiune Fandare dinamica Flotari Inverted row TRX DB inlcine press

SHE SHELC RDL Rama la cablu Flotare in T Bent over row

Abdomen Prone Vacumm Jackknife Reverse Crunch

Circuit 2 Sapt. 1-4 Sapt. 5-8 Sapt 9-12

SL Hip Extension Step Ups Indreptari DB military press Inverted Row Incline DB press

DB squat Fandare statica Explosive squat Tractiuni HEL. DB Rotational Press Tractiuni

Abdomen Abd. Minge Swiss Russian twist Wood chop

Terminator 1 24 geno 24 fandari 24 fandari alt./sar. 24 geno/sar.Sapt. 1-4 - o singura repetare Sapt 5-8 - 2 repetari /pauza jumatate din cat ti-a luat sa faci o serie

Sapt. 9-12 - 2 back to back circuit, rest twice as long and do another back to back circuit

Terminator 2 3 flotari - 1 tuck jump - 6 flotari - 2 tuck jump - 9 flotari -3 tuck jumps - 12 flotari - 4 tuck jumps

Sapt 1 - 4 - o singura repetare Sapt. 5 - 8 - 1 back to back till 12 and the back down

Serii des . 3 x

Sapt 9 - 12 - 1 till 15 and the back

BB Complex 11. BB BeZercher Geno

2. BB Ramat din aplecat 3. BB Fandare spate

4. Flexii + presa 5. Ramat din picioare

GT Complex 2 1. DB Geno fata

2. Pendulari 3. Flexii BB + Presa 4. Geno cu saritura

5. Ramat din aplecat

Circuit 1Sapt. 9-12

Fandare dinamica DB inlcine press

RDL Bent over row

Abdomen Reverse Crunch

Circuit 2 Sapt 9-12Indreptari

Incline DB pressExplosive squat

Tractiuni Abdomen

Wood chop

Terminator 1 24 geno/sar.

- o singura repetare - 2 repetari /pauza jumatate din cat ti-a luat sa faci o serie - 2 back to back circuit, rest twice as long and do another back to back circuit

Terminator 2 3 flotari - 1 tuck jump - 6 flotari - 2 tuck jump - 9 flotari -3 tuck jumps - 12 flotari - 4 tuck jumps

- o singura repetare - 1 back to back till 12 and the back down

- 1 till 15 and the back

Forta 1 Nume :Saptamana 1 - 4

Ordine Exercitii Sets RepsA Complex 1 4 8B1 Genoflexiuni bulgaresti 1/4 4 6

Genoflexiuni bulgaresti 2/5 2 20Genoflexiuni bulgaresti 3/6 3 12

B2 Flotari 1/4 4 6Flotari 2/5 2 20Flotari 3/6 3 12

B3 Supine Hip Extension 1/4 4 6Supine Hip Extension 2/5 3 20Supine Hip Extension 3/6 2 12

B4 Ramat cablu 1/4 4 6Ramat cablu 2/5 3 20Ramat cablu 3/6 2 12

C Plansa frontala 2 1

FORTA 2 Ordibe Exercitii Sets Reps

A Complex 2 4 8B1 SL Hip Extensio 1/4 4 6

SL Hip Extensio 2/5 3 20SL Hip Extensio 3/6 2 12

B2 DB Military Press 1/4 4 6DB Military Press 2/5 3 20DB Military Press 3/6 2 12

B3 DB Squat 1/4 4 6DB Squat 2/5 3 20DB Squat 3/6 2 12

B4 Tractiuni helcometru 1/4 4 6Tractiuni helcometru 2/5 3 20Tractiuni helcometru 3/6 2 12

C Abd. Minge Swiss 2 10

Forta 1

Tempo Rest Rapid 90 sec.

2 - x -1 - 1 90 sec.2 - x -1 - 1 30 sec.2 - x -1 - 1 60 sec.2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 1 - 60 - 1 60 sec.

FORTA 2 Tempo Rest

Fast 90 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - 2 - 2 90 sec.


Ordine Exercitii Sets RepsA Complex 1 5 4B1 Genoflexiuni 1/4 4 4

Genoflexiuni 2/5 2 12Genoflexiuni 3/6 3 8

B2 Inverted Row 1/4 4 4Inverted Row 2/5 2 12Inverted Row 3/6 3 8

B3 SHELC 1/4 4 4SHELC 2/5 3 12SHELC 3/6 2 8

B4 Flotar T 1/4 4 4FlotarI T 2/5 3 12Flotar T 3/6 2 8

C Jackknife 2 1D Leg Matrix 2 1


A Complex 2 4 8B1 Step Ups 1/4 4 2 - x - 1 - 1

Step Ups 2/5 3 2 - x - 1 - 1Step Ups 3/6 2 2 - x - 1 - 1

B2 Inverted Row 1/4 4 2 - x - 1 - 1Inverted Row 2/5 3 2 - x - 1 - 1Inverted Row 3/6 2 2 - x - 1 - 1

B3 Fandare Statica 1/4 4 2 - x - 1 - 1Fandare Statica 2/5 3 2 - x - 1 - 1Fandare Statica 3/6 2 2 - x - 1 - 1

B4 DB Rotational Pres 1/4 4 2 - x - 1 - 1DB Rotational Pres 2/5 3 2 - x - 1 - 1DB Rotational Pres 3/6 2 2 - x - 1 - 1

C Russian Twist 2 10D Push Up Matrix 2 to 12

Forta 1


2 - x -1 - 1 90 sec.2 - x -1 - 1 30 sec.2 - x -1 - 1 60 sec.2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 1 - 60 - 1 60 sec.

Fast IR 1:2

FORTA 2 Tempo Rest


Fats IR 1:2


Ordine Exercitii Sets RepsA Complex 1 5 6B1 Fandare Dinamica 1/4 4 5

Fandare Dinamica 2/5 2 15Fandare Dinamica 3/6 3 10

B2 DB inlcine press 1/4 4 5DB inlcine press 2/5 2 15DB inlcine press 3/6 3 10

B3 RDL 1/4 4 5RDL 2/5 3 15RDL 3/6 2 10

B4 Bent Over Row 1/4 4 5Bent Over Row 2/5 3 15Bent Over Row 3/6 2 10

C Reverse Crunch 3 15D Leg Matrix 2 2


A Complex 2 5 6B1 Indreptari 1/4 4 5

Indreptari 2/5 3 15Indreptari 3/6 2 10

B2 DB incline press 1/4 4 5DB incline press 2/5 3 15DB incline press 3/6 2 10

B3 Explosive Squat 1/4 4 5Explosive Squat 2/5 3 15Explosive Squat 3/6 2 10

B4 Tractiuni 1/4 4 5Tractiuni 2/5 3 15Tractiuni 3/6 2 10

C Wood Chop 2 10D Push Up Matrix 2 to 15

Forta 1


2 - x -1 - 1 90 sec.2 - x -1 - 1 30 sec.2 - x -1 - 1 60 sec.2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec. 2 - x - 1 - 1 90 sec. 2 - x - 1 - 1 30 sec. 2 - x - 1 - 1 60 sec.

2 - 1 - 2. 60 sec. Fast IR 1:2

FORTA 2 Tempo Rest


Fats IR 1:2

Stage 1-2-3Dieta PaleoTabel alimentePH 2 NutritieCardio ACardio BCom.&CircuitSap.1-4Sap.5-8Sap.9-12

Program pentru slabit

Documents

Transcript of Program pentru slabit