FITNESS

Antrenament fitness pentru masa musculara

Acest program de antrenament este destinat femeilor care vor sa i mreasc masa muscular i s obin un tonus de invidiat.ns, masa muscular nu i dezvolt dimensiunile doar prin sport, ci i prin alimentaie.O hrana bogat n proteine naturale, din carne, ou sau lactate va avea un impact pozitiv pentru cresterea masei musculare.Folosete greuti mari (nu foarte mari), astfel nct s nu poi face mai mult de 15 repetri pe exerciiu (ns lucrate corect). Crete numrul greutilor la fiecare serie, astfel nct la a treia serie sa efectuezi exerciiul cu cea mai mare greutate.1. Luni - umeri, piept, bicepsUmeri - mpins cu bara la ceafa, 3 serii a cate 15 de repetri; mpins cu ganterele, 4 serii a cte 12 repetri; fluturri laterale, 4 serii a cte 15 de repetri.Piept - fluturri cu gantere, 4 serii a cte 12-15 repetri; mpins cu gantere, 4 serii a cte 12 repetri.Biceps - flexii cu gantere din picioare, 4 serii a cte 15-20 de repetri; flexii tip hammer cu ganterele din picioare, 4 serii a cte 12-15 repetri.2. Mari - spate, lombari, tricepsSpate - traciuni la ceaf, 3 serii a cte 10 repetri; rmat cu gantera, 4 serii a cte 10-12 repetri.Lombari - ndreptri cu bara, 4 serii a cte 12-15 repetri.Triceps - extensii cu gantera, 4 serii a cte 15 repetri; flotari la paralele, 4 serii a cte 10-12 repetri.3. Miercuri - cardioExerciii de aerobic - alergare pe band sau bicicleta timp de 20-30 de minute.4. Joi - fesieri, abdomeneFesieri - fandri cu gantere din mers, 4 serii a cte 12-15 repetri; ridicri de trunchi (cu discuri pe abdomen), 4 serii a cte 15 repetri.Abdomen - ridicri de trunchi la paralele, 4 serii a cte 12-15 repetri; abdomene la bancu n plan declinat, 4 serii a cte 15-20 de repetri (poi folosi i discuri); exerciii cu gantera pentru talie, 4 serii a cate 12-15 repetri.5. Vineri - cvadriceps, femurali, gambeCvadriceps - genuflexiuni cu bara la ceaf, 4 serii a cte 12-15 repetri; extensii la aparat, 4 serii a cte 12 repetri.Femural - ndreptri cu picioarele drepte, 4 serii a cte 12-15 repetri; presa cu picioarele deprtate, 4 serii a cte 12-15 repetri; flexii la aparat, 4 serii a cte 12 repetari.Gambe - ridicri pe vrfuri din eznd/stnd n picioare, 4 serii a cte 12-15 repetri.6. Smbt - cardioElemente de mobilitate, aerobic - alergare pe band sau eliptic a cte 20-30 de minute.7. Duminic - pauzSe reia antrenamentul sptmna urmatoare.

Program antrenament 5 zile nceptori

ZIUA 1SPATE

1. 1. traciuni la helcometru-3 serii/8-12 rep.

2. traciuni la helcometru cu priz ngust 3 serii/8-12 rep.

3. rmat cu un bra cu gantera-3 serii/8-12 rep.

4. rmat la helcometru- 3 serii/8-12 rep.

5. hiperextensii aparat lombari 3 serii/20-25 rep.

ZIUA 2PIEPT

1. mpins cu bara din culcat-3 serii/8-12 rep.

2. mpins cu gantere din nclinat-3 serii/8-12 rep.

3. fluturri la aparat-3 serii/10-12 rep.

4. fluturri la banc nclinat cu gantere 3 serii/10-12 rep.

ABDOMEN

1. bricege pt abdomen- 3 serii/15-20 rep.

ZIUA 3

PICIOARE

1. genuflexiuni cu bara pe umeri- 3 serii/8-12 rep.

2. pres- 3 serii/8-12 rep.

3. flexii aparat femurali- 3 serii/8-12 rep.

4. fandri cu gantere 3 serii/8-12 rep

5. ndreptri cu bara 3 serii/8-12 rep

6. ridicri pe vrfuri la aparat din ezut 3 serii/20-25 rep

ZIUA 4

UMERI

1. mpins cu gantere din ezut 3 serii/8-12 rep.

2. fluturri cu gantere lateral 3 serii/8-12 rep.

3. rmat cu bara 3serii/8-12 rep.

4. extensii cu braele ntinse la aparat (n spate) 3 serii/8-12 rep.

ABDOMEN

1. ridicri de picioare din culcat nclinat 3 serii/15-20 rep.

ZIUA 5

BICEPS

1. flexii alternative cu gantere 3 serii/8-12 rep

2. flexii la banc scott cu bar z 3 serii/8-12 rep

3. flexii gantere din culcat pe banc 3 serii/8-12 rep

TRICEPS

1. mpins cu haltera priz apropiat 3 serii/8-12 rep

2. Extensii cu gantera de la ceaf 3 serii/8-12 rep

3. Extensii scripete 3 serii/8-12 rep

ABDOMEN

1. crunch cu braele la piept- 3 serii/15-20 rep.

15