NUTRIŢIA ŞI DIETA ÎN FITNESS

Nutriţia reprezintǎ aportul alimentar care asigurǎ necesarul organismului în proteine, glucide, lipide, vitamine şi minerale. Deasemenea este cunoscut faptul cǎ pentru creşterea masei musculare este esenţial aportul de proteine, pentru creşterea masei corporale intervin şi lipidele, iar suportul energetic al organismului este asigurat de glucide şi lipide.

Dieta reprezintǎ o formǎ particularǎ a nutriţiei caracterizatǎ prin ingestia alimentelor într-un mod organizat în vederea atingerii unor obiective precise.

Organismul uman necesită hrană pentru a funcţiona la nivel optim. Fiecare acţiune umană este rezultatul unei suite de reacţii biochimice petrecute la nivel celular sau subcelular, menite a genera energie. Aceasta provine, după mai mulţi paşi reuniţi sub denumirea de metabolism, din hrană.

Un constituent nutritiv (proteină, carbohidrat sau lipid) traversează obligatoriu câteva etape pentru a deveni energie: este digerat, absorbit, transportat la ficat sau la celule, descompus în principii nutritive, apoi metabolizat conform schemelor proprii.

Atunci când nevoile energetice nu sunt satisfăcute de ingestia de alimente, apare senzaţia de foame, iar organismul intră într-o stare catabolică (consum din rezervele proprii); când ingestia depăşeşte necesităţile, are loc faza anabolică (de creştere a rezervelor sale).

Cea mai mare cantitate de energie consumată de organism este întrebuinţată pentru viaţa de relaţie (mişcare, efort). Cheltuiala minimă de energie a organismului în repaus fizic şi psihic, în condiţii neutre termic (nici prea cald, nici răcoare), la peste 12 ore de la ultima ingestie de hrană şi la peste 24 h de la ultima ingestie de proteine (constituenţi calorigeni) este denumită metabolism bazal. Această cheltuială ar fi, la un individ normal, de circa o calorie pe kilogram pe oră (circa 1.680 cal/70 kg/24 h). Cronologic cheltuiala minimă e mai crescută la copil, scăzând treptat odată cu înaintarea în vârstă; la bărbat este mai mare cu aproximativ 10% decât la femeie (depinde de subiecţii luaţi în calcul). De asemenea, gravidele marchează o creştere a metabolismului bazal.        Pe lângă aceste necesităţi, organismul utilizează energie pentru metabolizarea nutrienţilor (acţiune dinamică specifică). Ea variază în funcţie de principiul nutritiv ingerat (cel mai mare este pentru proteine).

Având în vedere importanţa hotǎrâtoare pe care o are nutriţia în fitness, este necasarǎ realizarea echipei fitness compusǎ din specialistul în educaţie fizicǎ şi sport, nutriţionist, iar în cazurile patologice şi specialistul în medicinǎ.

Este cunoscut faptul cǎ pentru rezultatele obţinute în fitness, cu un procent foare mare contribuie nutriţia. Se spune, de obicei, cǎ “eşti ceea ce mǎnânci”.

1. OBIECTIVE ALE NUTRIŢIEIObiectivul fundamental al nutriţiei îl reprezintǎ rǎspunsul la întrebarea

“mǎnânc ca sǎ trǎiesc sau trǎiesc ca sǎ mǎnânc ?”. Procentul mare şi, în acelaşi timp îngrijorǎtor, al populaţiei mondiale care prezintǎ starea de obezitate (consideratǎ astǎzi o stare patologicǎ), ne duce cu gândul cǎ foarte mulţi trǎiesc pentru a mânca.

Acest gând este doar în parte adevǎrat deoarece mulţi oameni nu consumǎ alimente în exces, dar cu toate acestea sunt supraponderali sau obezi. Acestǎ stare este generatǎ de sedentarism, de lipsa totalǎ sau insuficientǎ a practicǎrii exerciţiilor fizice, ceea ce genereazǎ imposibilitatea consumǎrii excesului de nutrienţi aflaţi în organism.

Legat de aspectul consumului, fiinţa umanǎ are o moştenire geneticǎ provenitǎ din parcursul celor 4 milioane de ani de existenţǎ (ultimele descoperiri ale fosilelor umanoide indicǎ aceastǎ vârstǎ), timp în care a luptat permanent pentru asigurarea hranei. Abia în ultima sutǎ de ani hrana a devenit accesibilǎ (dar nu tuturor). Cu alte cuvinte, consumul alimentar în exces, din zilele noastre, este determinat de moştenirea geneticǎ a fiinţei umane, fenomenul de obezitate fiind astfel un rezultat natural al existenţei acesteia.

Persoanele supraponderale şi cele care prezintǎ obezitate de diferite grade îşi fixeazǎ ca principal obiectiv al nutriţiei pierderea de masǎ corporalǎ (slǎbire). Curele de slǎbire duse în exces provoacǎ starea adversǎ cunoscutǎ sub denumirea de anorexie, prin afectarea psihicului persoanei, care nu mai simte necesitatea consumǎrii de alimente.

Nutriţia celor care doresc sǎ-şi dezvolte masa muscularǎ sau a celor foarte slabi care doresc sǎ-şi dezvolte masa corporalǎ va avea ca obiectiv aportul de substanţe nutritive adecvate. Acesta va fi obiectivul şi al acelora care doresc sǎ-şi modeleze anumite segmente sau pǎrţi ale corpului (forma corporalǎ).

Un alt aspect este generat de nutriţia necesarǎ în cazul unor stǎri patologice cum ar fi diabetul zaharat, cardiopatiile, etc, cazuri în care nutriţia este obligatoriu dietǎ.

Existǎ persoane al cǎror obiectiv în cazul nutiţiei este generat de sursa alimentelor : vegetarian sau omnivor ?. Vegetarienii vor fi privaţi de aportul de proteine de origine animalǎ, ceea ce va împiedica dezvoltarea masei musculare.

Pentru fitness, un obiectiv al nutriţiei este legat de cerinţele regulamentelor de concurs care impun ca raportul dintre masa corporalǎ şi masa grasǎ sǎ se înscrie în limitele normale de sǎnǎtate, considerate:

pentru femei – ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 7-9%; pentru bǎrbaţi – ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 5-7%.

2. REGULI ALE NUTRIŢIEIIndiferent de obiectivele urmǎrite, nutriţia trebuie sǎ respecte urmǎtoarele

reguli: Sǎ asigure integral nutrienţii în funcţie de necesitǎţile organismului. Masa principalǎ trebuie sǎ fie reprezentatǎ de micul dejun. Acesta nu

trebuie sǎ lipseascǎ niciodatǎ şi va fi constituit dintr-o alimentaţie bogatǎ în proteine, vitamine, minerale, carbohidraţi etc.

Frecvenţa meselor sǎ fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate la o masǎ sǎ fie mai micǎ. Este necesar ca numǎrul de mese sǎ fie între 4 – 6 pe zi, în funcţie de necesitǎţi şi posibilitǎţi, iar cantitatea de nutrienţi sǎ fie optimǎ pentru consumul energetic curent, astfel încât sǎ nu existe exces care sǎ se transforme în depozit gras. Recomandarea generalǎ este consumarea unei mese sau a unui supliment alimentar la fiecare 3 – 4 ore, indiferent dacǎ se urmǎreşte slǎbirea sau creşterea masei musculare (diferenţa o reprezintǎ numǎrul de calorii).

Echilibrul hidroelectrolitic trebuie menţinut printr-un consum corespunzǎtor de lichide. Preferabil este consumul de apǎ necarbogazoasǎ. În urma efortului fizic se recomandǎ consumul de bǎuturi cu carbohidraţi şi proteine, în funcţie de obiectivul activitǎţii fizice.

Se va evita, pe cât posibil, consumul alimentelor rafinate, a zahǎrului şi alcoolului. Deasemeni vor fi evitate exagerǎrile de consum, indiferent de natura acestuia (de exemplu, consumul de pâine la fiecare masǎ).

Seara reprezintǎ momentul în care se va consuma o masǎ care sǎ asigure un aport constant şi prelungit de aminoacizi (carbohidraţi complecşi, caseinǎ etc.). Se recomandǎ ca ultimul consum de alimente sǎ fie cu cel puţin o orǎ înaintea trecerii la starea de somn.

3. RELAŢIA EFORT FIZIC – NUTRIŢIE

În abordarea acestei relaţii, pornim de la adevǎrul cǎ dintre fiinţele vii numai plantele sunt hrǎnite de energia solarǎ (procesul de fotosintezǎ), celelalte fiinţe fiind nevoite sǎ caute energie (hranǎ, alimentaţie, nutriţie) în mediul ambiant.

Varietatea extrem de diversǎ a nutrienţilor oferiţi de mediul ambiant poate fi, însǎ prieten sau duşman al organismelor, inclusiv organismului uman.

Referindu-ne la organismul uman, efortul fizic presupune consum energetic sporit, în cosecinţǎ aport energetic extern (nutrienţi) majorat.

Conexiunea dintre efort şi suportul energetic al acestuia este urmǎtoarea : efortul scurt (1 – 10 secunde) – suportul energetic este asigurat de

descompunerea substanţelor macroergice fosfatice (ATP – adenozintrifosfat).

efortul mediu (1 – 3 minute) – suport energetic glucidic.

efort lung (pânǎ la ore) – suport energetic glucidic şi lipidic.Având în vedere consumul mare energetic corespunzǎtor unui efort de

mare intensitate (500 – 700 kcal/orǎ), echilibrul alimentare – consum trebuie sǎ fie raţional şi sǎnǎtos. Energia necesarǎ poate fi calculatǎ, cunoscându-se conversia volumului macronutrienţilor în numǎr de calorii :

1g de proteine furnizeazǎ organismului circa 4,1 kcal. 1g de lipide furnizeazǎ organismului circa 9 kcal. 1g de glucide furnizeazǎ organismului circa 4 kcal. 1g de alcool furnizeazǎ organismului circa 7 kcal.

Deşi statisticile aratǎ cǎ procentul de calorii în regimul alimentar uman obţinut din alcool reprezintǎ aproximativ 20% (ceea ce se poate obţine din 160 ml alcool cu tǎria de 40%, 800 ml alcool cu tǎria 12% sau 1,7 l alcool cu tǎria 5,5%), trebuie subliniat cǎ alcoolul se încadreazǎ în categoria substanţelor dopante.

Din punct de vedere calitativ alimentaţia trebuie sǎ conţinǎ proteine (mai ales de origine animalǎ), glucide, lipide, vitamine, minerale şi lichide obţinute pe cale naturalǎ şi în procente optime. Un raport, considerat optim, prevede consumul de 1 : 4 : 0,8 (proteine, glucide, lipide) sau 20 – 25% proteine, 55 – 65% glucide, 12 – 15% lipide, în funcţie de necesarul caloric legat de consum, mediu, anotimp şi particularitǎţi individuale.

Consumul trebuie sǎ fie raţional, echilibrat în funcţie de solicitǎrile apǎrute în antrenament, competiţie, pre-efort, post-efort şi intra-efort.

4. PROTEINEPiatra de temelie a construcţiei musculare este proteina, aminoacizii fiind

elemente de bazǎ în sinteza acestora. Proteinele sunt rezultatul diferitelor combinaţii ale aminoacizilor, fiind cunoscute mai multe zeci de mii de tipuri de proteine.

Acestea diferǎ atât din punct de vedere structural (datoritǎ diferiţilor aminoacizi din compoziţia lor), cât şi prin rolurile pe care le au în cadrul proceselor vitale din organism. Datoritǎ structurii şi rolurilor diferite pe care le au, proteinele nu pot fi substituite, niciodatǎ o proteinǎ nu va putea înlocui o altǎ proteinǎ.

Ficatul este organul intern care asigurǎ 80% din necesarul de aminoacizi, diferenţa de 20% fiind obţinutǎ prin nutriţie. 10 tipuri de aminoacizi, care sunt indispensabili vieţii se obţin exclusiv prin nutriţie : arginina, fenilanilina, histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan şi valina.

Metabolizarea proteinelor în organism se realizeazǎ în funcţie de necesitǎţi, de procesele biologice care au loc în momentul respectiv.

Depozitarea aminoacizilor este imposibilǎ, din aceastǎ cauzǎ, atunci când este nevoie de oricare dintre ei, mai întâi se consumǎ aminoacizii din circulaţia sanguinǎ, apoi vor fi obţinuţi prin degradarea proteinelor. Lipsa unui aminoacid

esenţial din organism poate produce numeroase disfuncţii şi nu va permite activitatea eficientǎ a vitaminelor şi mineralelor.

Existǎ douǎ tipuri de aminoacizi : de tip D şi de tip L. Aceste tipuri au formule moleculare identice, dar prezintǎ proprietǎţi fizico-chimice diferite, datoritǎ aranjamentului spaţial diferit al moleculelor.

În naturǎ se gǎsesc aminoacizii de tip L (ca o excepţie, fenilanilina existǎ în ambele tipuri), astfel cǎ organismul poate utiliza mai uşor aminoacizii de tip L. Suplimentele alimentare pentru dezvoltarea masei musculare conţin acest tip de aminoacizi. Aminoacizii sunt indispensabili pentru sportivi deoarece din aceştia se sintetizeazǎ proteinele (fitness sau sporturi care presupun efort aerob – alergǎri şi înot de fond, etc.).

Pentru adulţi, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 45 g. Toate organele, glandele, enzimele, hormonii si muşchii din organism conţin proteine. De fapt, dacǎ exceptǎm apa din corp rezultǎ cǎ proteinele reprezintǎ cea mai mare cantitate de substanţǎ din organism. Cantitatea necesarǎ de proteine depinde de mai mulţi factori cum ar fi starea de sǎnǎtate, nivelul de solicitare fizicǎ, vârsta, greutatea corporala şi poate varia între 0,75 g/Kg corp şi 2-3 g/Kg corp. Pentru activitǎţile fizice care necesitǎ creşterea în exces a masei musculare, necesarul de proteine creşte semnificativ. Consumul optim de proteine pentru un ciclist este de 1,5 g/kg corp, iar in cazul halterofililor sau al celor care practicǎ culturismul, poate ajunge pana la 2-3 g/kg corp. Pentru fitness se recomandǎ un consum de aproximativ 1- 1,3g/kg corp.

Aceastǎ cantitate trebuie sǎ ajungǎ progresiv în corp, prin intermediul nutriţiei, eşalonat pe tot parcursul unei zile, odatǎ cu servirea meselor. Reducerea numǎrului de mese pe zi (2 mese pe zi), renunţarea la micul dejun, produc dezechilibre în aportul de proteine şi energie, utilizarea acestora fiind ineficientǎ.

În altǎ ordine de idei, aminoacizii cu legǎturi peptidice cresc de 16 ori capacitatea organismului de a reţine azotul, comparativ cu amestecurile cristalizate de aminoacizi. Balanţa azotului din organism trebuie sa aiba o valoare pozitiva. Acest lucru înseamnǎ cǎ organismul are la dispoziţie proteine în cantitǎţi suficiente. Echilibrul negativ de azot duce la carenţe de proteine şi genereaza aşa numitul "canibalism", când organismul consumǎ proteine proprii din ţesuturile musculare, din sânge.Surse de proteine

În alegerea surselor de proteine trebuie bine înţelese sursele de grǎsime şi tipurile acesteia. De exemplu, 55% din caloriile cǎrnii roşii provin din grǎsime, majoritatea saturatǎ, existând o posibilitate mai mare de a se depune decât în cazul cǎrnii de pui (cu 18% - 40% calorii provenite din grǎsime depinzând de metoda de gǎtit) sau peşte (cu7% - 25%). Chiar şi carnea slabǎ de vitǎ conţine 44% calorii din grǎsime.

O foarte bunǎ sursǎ de proteina este carnea albǎ (pieptul de pui conţine doar 18% calorii din grǎsime şi pieptul de curcan doar 5%).

Una din sursele de proteinǎ unde grǎsimea nu este o problemǎ este peştele. De exemplu, doar 7% din caloriile codului provin din grǎsime. Chiar şi unele specii ce conţin mai multǎ grǎsime, cum ar fi somonul, somnul, scrumbia reprezintǎ o alegere foarte bunǎ datoritǎ conţinutului ridicat de acizi omega-3s.

5. LIPIDENumite şi grǎsimi, lipidele sunt substanţe cu roluri complexe în organism,

acestea reprezentând : rezerve concentrate de energie, izolaţie termicǎ, amortizor împotriva şocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), furnizor de acizi graşi esenţiali, esenţiali în funcţionarea organismului.

În lipsa lipidelor nu s-ar putea sintetiza diferite substanţe, printre care şi hormonii (de exemplu, testosteronul). Grǎsimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii.

Necesarul de grǎsimi în organism este generat de rolul acestora, aportul lor trebuind sǎ fie în anumite cantitǎţi. Având în vedere cǎ furnizeazǎ 9 calorii pe gram, acestea pot fi un factor important în depǎşirea numǎrului de calorii optim zilnic, rezultatul fiind acumularea de ţesut adipos. Pentru sportivi se recomandǎ ca maxim 15 – 20% din caloriile zilnice sǎ provinǎ din grǎsimi.

TIPURI DE GRǍSIMIGrǎsimile ajunse în organism sunt metabolizate, fiind trasnformate în

acizi graşi şi glicerinǎ. Acizii graşi, în funcţie de structura lor chimica împart grǎsimile în douǎ tipuri principale de grǎsime: saturatǎ şi nesaturatǎ.

A. Grǎsimile saturate – grǎsimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Acestea mai poartǎ şi denumirea de grǎsimi “rele”. Alimente ce conţin un grad ridicat de grǎsimi saturate includ untul, grǎsimile din carne şi uleiurile obţinute din cocos şi palmieri. Acestea sunt grǎsimile ce îngraşǎ şi trebuie evitate sau consumate sporadic în cadrul nutriţiei.Nutriţia fǎrǎ grǎsimi saturate este consideratǎ a fi sǎnǎtoasa, dar utopicǎ, având în vedere cǎ acest tip de grǎsimi se regǎseşte în aproape orice tip de carne.

Recomandate sunt carnea de pui şi curcan (piept), peşte, carne roşie fǎrǎ grǎsime. Acestea sunt bogate în proteine şi conţin mai puţine grǎsimi saturate.

B. Grǎsimile nesaturate – grǎsimile nesaturate tind sǎ fie lichide la temperatura camerei. Ele mai poartǎ şi denumirea de “grǎsimi bune”. Grǎsimile nesaturate pot fi clasificate în monosaturate şi polinesaturate. Grǎsimile polinesaturate includ omega-3s şi omega-6s.

Grǎsimile monosaturate – s-a demonstrat cǎ grǎsimile monosaturate nuîngraşǎ la fel de mult ca grǎsimile saturate. Ele impiedicǎ creşterile bruşte şi ridicate de insulinǎ, în cazul în care cantitǎţi mari de carbohidraţi sunt consumaţi.

Numǎrul de calorii dintr-un gram de grǎsime monosaturatǎ este de douǎ ori mai mare decât cel conţinut de un gram de carbohidraţi (9 calorii faţǎ de 4). Douǎ surse bune de grǎimi monosaturate sunt uleiul de mǎline şi alunele (untul de arahide).

Grǎsimi polinesaturate Omega-3s – datoritǎ faptului cǎ omega-3s nupot fi sintetizaţi de cǎtre organism, este necesar un consum optim de grǎsimi bogate în acestǎ substanţǎ, având în vedere situarea lor în cadrul substanţelor esenţiale bunei funcţionǎri a organismului.

Acizii omega-3s pot schimba rata metabolicǎ de stocare a grǎsimilor (în scop de rezervǎ energeticǎ) şi pot chiar stimula arderea grǎsimii corporale.

De asemenea, cercetǎrile aratǎ cǎ acizii omega-3s au un efect de conservare a masei musculare. Acizii omega-3s pot apǎra articulaţiile împotriva inflamaţiilor.

Grǎsimi polinesaturate Omega-6s – cea mai abundentǎ sursǎ de grǎsime polinesaturatǎ este uleiul vegetal, ce este bogat în acid linoleic, un acid omega-6s esenţial. Din pǎcate, majoritatea uleiurilor vegetale conţin mult prea mulţi omega-6s şi mult prea puţini omega-3s, apǎrând astfel un dezechilibru în cadrul nutriţiei. Astfel consumul de omega-6s este deasupra necesarului.

C. MCTs – reprezintǎ o categorie specialǎ de grǎsimi, ce sunt denumite trigliceride medium-catenate (MCTs). Aratǎ ca grǎsimea dar sunt arse de cǎtre organism precum carbohidraţii. Conform cercetǎrilor, grǎsimile MCT pot ajuta la arderea grǎsimii, numai în cazul în care înlocuiesc cantitǎţi mari (cam 60g) de alte grǎsimi din alimentaţie. Deşi pare neeconomic cercetǎrile au arǎtat cǎ MCT poate micşora apetitul, având acelaşi efect ca şi substanţele care ridicǎ temperatura corpului şi reduc, deasemeni apetitul : cafea, proteine, efedrina. La acestea se poate adǎuga şi exerciţiul fizic, prin efectele asemǎnǎtoare. MCT-ul are un efect termogenic ce poate contribui la controlul apetitului. Surse de grǎsime

Cele mai bune surse de grǎsime sunt grǎsimea de peşte şi uleiurile de mǎsline, rapiţǎ şi arahide. Neutre pot fi considerate grǎsimile din floarea-soarelui şi alte plante. Trebuie evitate grǎsimile de origine animala cât şi grǎsimile prǎjite.

Se recomandǎ consumul grǎsimilor în formǎ crudǎ, nepreparate termic. Consumul grǎsimilor nu reprezintǎ singurul factor al formǎrii de masǎ corporalǎ grasǎ. Contrar pǎrerii multora, specialişti şi nespecialişti şi a creǎrii chiar a unei întregi industrii ce produce alimente lipsite de grǎsimi, eliminarea grǎsimilor din alimentaţie este dǎunǎtoare.

6. GLUCIDE (ZAHARURI, CARBOHIDRAŢI)Rolul glucidelor în organismul uman este multiplu, în primul rând

situându-se cel energetic. Glucidele asigură mai mult de jumătate din energia

necesară organismului omenesc în 24 de ore. Deşi în celule şi ţesuturi au loc descompuneri permanente ale glucidelor pentru necesităţi energetice, conţinutul în glucide rămâne constant, în condiţiile unui aport suficient de glucide în alimentaţie. Glucidele mai sunt utilizate pentru menţinerea nivelului glicogenului în ficat şi reînnoirea rezervei sale, precum şi pentru menţinerea constantă a nivelului glucozei în sânge.

Pe lângă rolul energetic, glucidele au şi rol plastic, deoarece ele intră în compoziţia celulelor şi ţesuturilor, participă la procesele plastice. Rezervele de glucide ale organismului sunt totdeauna limitate. La un efort intens, glucidele se epuizează relativ repede, dar se pot regenera pe seama lipidelor din organism. Glucidele în exces se transformă în lipide, care se acumulează în ţesutul adipos, determinând obezitatea. Necesarul de glucide al organismului este de 4 – 5g/kg corp în 24 de ore; 45% pânǎ la 65% din caloriile zilnice – cel puţin 130 grame pe zi – trebuie sǎ provinǎ din glucide. Se recomandǎ glucidele complexe din cereale integrale, fasole şi din fructele bogate în substanţe nutritive şi lapte.

Din întreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie să fie poliglucide, iar restul de 35% monozaharide şi dizaharide. În condiţii de efort fizic mediu, raportul dintre glucide, proteine şi grăsimi trebuie să fie de 4:1:1.

Glucidele (zaharurile) sânt reprezentate prin monozaharide, dizaharide şi polizaharide.Surse de glucide

Glucidele sunt sursa principalǎ de energie a organismului. Glucidele complexe se gǎsesc în legume, cereale şi în legumele bogate în amidon (cartofii, mazǎrea şi porumbul). Glucidele simple, numite şi zaharuri se gǎsesc în special în fructe şi lapte, ca şi în alimentele ce conţin zahǎr, precum bomboanele şi alte dulciuri.

Pentru fiecare specie de fructe este necesar să se cunoască nu numai conţinutul total de zaharuri (glucide), ci şi aportul dintre principalele lor forme : glucoza, fructoza şi zaharoza. Fructele sunt o sursă importantă de celuloză, cu o structură mai fină, în comparaţie cu celuloza din cereale, trecând mai uşor prin intestin. În vegetaţie, celuloza se găseşte combinată cu substanţe pectice, formând complexul pecto-celuloză. Celuloza face parte din aşa-numitele fibre alimentare sau substanţe de balast.

7. VITAMINELE ŞI MINERALELEVitaminele sunt necesare corpului în cantitǎţi foarte mici. Ele regleazǎ

multe funcţii organice şi acţioneazǎ drept catalizatori, grǎbind reacţiile chimice din corp. Sunt de doua feluri: liposolubile (A,D,E,K) şi hidrosolubile (B,PP,C).

Mineralele, precum calciul şi fosforul, sunt necesare pentru oase şi dinţi. Fierul este folosit în formarea hemoglobinei care transportǎ oxigenul din corp. Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt alte minerale importante.

Vitaminele şi mineralele sunt necesare pentru creştere şi dezvoltare. Lipsa lor duce la boli grave: scorbut (vitamina C), beri-beri (bitamina B), rahitism (vitamina D), tulburǎri nervoase (vitamina B 12), anemie (fier), guşa (iod). Nivelul înalt de colesterol a fost asociat cu deficienţele de cupru, mangan, vanadiu, crom. Tensiunea arterialǎ poate fi crescutǎ datoritǎ deficienţei de magneziu, potasiu sau calciu. Riscul de cancer este mai mare dacǎ lipseşte necesarul de seleniu şi zinc, iar osteoporoza se instaleazǎ când aportul de calciu este prea mic.

Vitaminele şi mineralele acţioneazǎ împreunǎ. De exemplu, vitamina C creşte absorbţia fierului din alimentele vegetale. Vitamina E ţine sub control oxigenul (când este în concentraţie prea mare, este toxic pentru celule). Însǎ interacţiunea dintre vitamine şi minerale poate fi dǎunǎtoare. Aceasta se întâmplǎ când, pe lânga aportul natural din alimentaţie, acestea se suplimenteazǎ cu tablete. Cel mai bine este ca aportul lor sǎ fie asigurat prin varietatea alimentelor consumate.

Necesarul zilnic de vitamine este de: 1,5 – 1,7 mgr. de vitamina A (circa 5.000 UI); 10 mgr. de vitamina D (cam 400 UI); 2-3 mgr. de vitamina E; 0,5 mgr. de vitamina K; 1,5 mgr. de vitamina B1; 2 - 2,5 mgr. de vitamina B2; 2 mgr. de vitamina B6; 50 - 150 mgr. de vitamina C; 15 - 26 mgr. de vitamina PP.

Necesarul zilnic de minerale este de: 6 gr. de clor, pentru refacerea HCl gastric; 4 gr. de sodiu, pentru contracţia musculară; 3,2 gr. de potasiu, pentru contracţia musculară, miocardică; 1,2 gr. de sulf, pentru formarea coenzimei A şi a aminoacizilor cu sulf

(cisteină, metionină etc.); 1,2 gr. de fosfor, pentru menţinerea bunei funcţionări a oaselor şi pentru

constituirea nucleotidelor fosfatice (ATP, IMP, UMP, CMP, CP – CF – etc.); 0,84 gr. de calciu pentru contracţia musculară, pentru buna funcţionare a

oaselor şi a nervilor; 0,32 gr. de magneziu pentru buna funcţionare a oaselor, spermatogeneză etc.; 20 mgr. de zinc; 18 mgr. de fier; 2,5 mgr. de cupru; 3 mgr. de mangan; 1 mgr. de fluor; 0,3 mgr. de iod;

urme de cobalt.Surse de vitemine şi minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale

integrale, lapte, ouǎ, drojdie etc.

8. FIBRELE ALIMENTARE Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care

enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac decât sǎ treaca prin corp ca o perie ce curǎţǎ. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din sânge. Necesarul minim de fibre zilnic este de 16 – 25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipaţia şi toate problemele legate de aceasta.

Fibrele alimentare, deşi nu sânt digerabile, au două proprietăţi funcţionale esenţiale:

a) capacitatea mare de absorbţie a apei şi b) însuşirea de legare a diferitelor substanţe nocive care sânt eliminate

odată cu apa absorbită, prin fecale.Capacitatea de hidratare a fibrelor alimentare este de 177% la mere şi de

68% la banane, faţă de 447% la tărâţe (care au capacitatea de hidratare cea mai mare) şi de 41 la cartofi.

Dieta bogată în fibre alimentare are efecte fiziologice complexe, micşorează timpul de golire a stomacului, prin creşterea vitezei de tranzit intestinal (previne constipaţiile); măreşte cantitatea de apă reţinută şi formează un bol alimentar gelatinos, care absoarbe şi elimină substanţele nocive; reduce colesterolul hepatic; favorizează excreţia acizilor biliari şi modifică, în sens favorabil, metabolismul lipoproteinelor. Adăugarea de fibre în raţia alimentară micşorează toxicitatea unor substanţe, inclusiv a celor cancerigene. Fibrele influenţează favorabil eliminarea hormonilor gastrointestinali şi funcţia secretoare pancreatică. Fibrele vegetale, precum şi vitaminele A, C şi E sânt factorii de protecţie anticancerigenă. Surse de fibre:

Cereale şi produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete şi uscate.

9. RECOMANDǍRI NUTRIŢIONISTE – STRUCTURA DIETEI

Asupra dietei existǎ, la ora actualǎ o dezbatere referitoare la douǎ curente diferite, care susţin:A. „Caloriile rămân calorii”

Este vechea teorie a nutriţiei, la care subscriu majoritatea nutriţioniştilor, şi care susţine că pierderea sau câştigul în greutate depind de numărul caloriilor. Cu alte cuvinte, dacă „arzi” mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate, oricare ar fi sursa caloriilor pe care le-ai consumat, iar dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrăşa.

B. „Caloriile nu contează”Conform teoriei concurente, dacă consumăm cantităţi mari din anumiţi

macronutrienţi, în proporţii optime, numărul caloriilor nu mai contează. Un exemplu care ilustrează foarte bine această concepţie este regimul Atkins, care se bazează pe aportul mare de grăsimi şi aportul foarte redus de carbohidraţi. Conform unei alte variante, dacă consumăm cantităţi mari de proteine şi cantităţi foarte mici de grăsimi şi carbohidraţi, caloriile nu mai contează.

La fel ca în cazul primei teorii, nici aceasta nu ţine seama de efectele pe care astfel de diete le pot avea asupra funcţionării diferitelor aparate şi sisteme ale organismului, ignorând legile fundamentale ale fiziologiei umane.

Deşi este evident că consumul de macronutrienţi diferiţi în cantităţi şi proporţii diferite are efecte diferite asupra pierderii în greutate, a pierderii de masă grasă, precum şi alte efecte metabolice, totuşi caloriile contează.

Dacă ar fi să rezumăm ce rezultă din aceste teorii, am putea spune că pierderea în greutate este determinată de consumul caloric superior faţă de aportul de calorii, însă efectele variatelor regimurilor alimentare vor influenţa în mod diferit metabolismul, pofta de mâncare, structura corporală şi alte variabile fiziologice.

„Numărul caloriilor dictează cât se pierde sau câştigă în greutate; iar proporţia de macronutrienţi dictează ce pierde sau câştigă organismul.” (Brink, W. – 2006).

În conceperea unei diete bazate pe această teorie, se porneşte de la stabilirea proporţiei optime de macronutrienţi din alimentaţie, care va depinde de o serie de variabile, cum ar fi structura corporală (masă grasă, masă musculară etc.) sau nivelul de activitate al persoanei, iar apoi se calculează numărul total de calorii care rezultă din proporţia de mai sus. Proporţia de macronutrienţi poate varia destul de mult de la o dietǎ la alta sau de la un individ la altul.

Dietele care recomandă aceeaşi proporţie de micronutrienţi tuturor (de ex. 40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fără să ia în seamă numărul de calorii, obiectivele urmărite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite.

Recomandǎri în funcţie de tipul constituţional : Ectomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ subţire şi lungǎ, având

musculatura slabǎ, strat redus de grǎsime şi metabolism rapid. Poate consuma orice fǎrǎ sǎ acorde importanţǎ aportului de grǎsimi. Doze recomandate :

- proteine 20-25%, - carbohidraţi 50-55%, - lipide 25-30%.

Între mese şi înainte de culcare - o bǎuturǎ cu multe calorii. Pe mǎsurǎ ce câştigǎ masǎ muscularǎ trebuie crescut aportul caloric. Se recomandǎ 6 mese pe zi.

Mezomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ medie spre mare,predispus dezvoltǎrii musculare pronunţate având ţesutul adipos redus.Doze recomandate :

- 60% proteine, (la fiecare 2 – 3 ore, câte 30 – 40 de grame),- 40% carbohidraţi. Lipidele consumate trebuie sǎ fie naturale, de bunǎ calitate din punctul de

vedere al aportului energetic. Endomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ mare, corp rotund cu

tonicitate muscularǎ redusǎ, având un strat adipos mare şi un metabolism lent. Trebuie sǎ acorde mare atenţie la consumul de grǎsimi.Doze recomandate :

- proteine 70-90%,- carbohidraţi 20-25%,- lipide 10-15%.Mici mese de 6 – 7 ori pe zi. Se vor evita grǎsimile rafinate şi se vor

consuma carbohidraţi cu indice glicemic scǎzut, cu absorbţie lentǎ. Sunt preferate produse care accelereaza metabolismul, termogenice.

Recomandǎri în funcţie de obiectivele urmǎrite :Pentru creşterea masei musculareÎn vederea creşterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se

realiza o stare anabolicǎ pe o perioadǎ cât mai mare de timp. Se recomandǎ un consum bogat de alimente înainte de activitatea fizicǎ, astfel ca aportul de energie şi aminoacizi sǎ fie ridicat. Trebuie evitatǎ confuzia dintre câştigul în masǎ corporalǎ (care poate fi bazat şi pe masǎ grasǎ) şi câştigul în masǎ muscularǎ.

Se recomandǎ ca surplusul zilnic de calorii sǎ fie în jur de 300 – 500, faţǎ de ce se consuma în mod normal prin metabolism şi activitǎţi fizice.

Alimentele şi suplimentele alimentare trebuie sǎ fie luate în 5 – 6 reprize, pentru a asigura un nivel cât mai constant de nutrienţi în sânge.

Mic dejun : bogat în proteine şi carbohidrati. Se recomandǎ şi suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc.

2 – 3 ore înainte de antrenament : masǎ normalǎ, carbohidraţi complecşi, proteine slabe.

30-60 de minute înainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidraţi complecşi şi 10-20 de grame de proteine pentru creşterea

nivelului de insulinǎ şi scǎderea cortizolului. Acesta este un bun moment şi pentru alte supliemente cum ar fi creatina, termogenice etc.

În timpul antrenamentului : dacǎ intensiatea este mare, se va consuma o bǎuturǎ cu carbohidraţi în timpul antrenamentului, chiar o bǎuturǎ izotonicǎ, ce înlocuieşte şi electroliţii pierduţi prin transpiraţie.

Imediat dupǎ antrenament : supliment cu carbohidrati predominant simpli (aproximativ 0.9 grame pe kilogram) şi proteine cu absorbţie rapidǎ (0.5 grame pe kilogram). Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutaminǎ, vitamine, minerale, creatinǎ, etc.

1-3 ore dupǎ antrenament : masǎ obişnuitǎ bogatǎ în calorii. înainte de culcare : carbohidrati complecşi, proteine cu absorbţie lentǎ.

Alimentele trebuie sa fie uşor digerabile, cu conţinut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.

Pentru reducerea masei graseReducerea masei grase reprezintǎ un obiectiv foarte dificil de atins,

datoritǎ problemelor ridicate de necesitatea menţinerii echilibrului între aportul nutrienţilor necesari refacerii energetice a organismului şi consumul (de dorit) mai mic de calorii, faţǎ de cel ce se consumǎ prin metabolism şi acitivitǎţile zilnice.

În cazul alimentaţiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea masei grase, masa servitǎ dupǎ activitatea fizicǎ este cea mai importantǎ. Aceasta va asigura un aport mǎrit de carbohidraţi, deoarece în lipsa glicogenului muşchii se vor distruge mai reprede decât se vor construi.

Deficitul optim de calorii trebuie sǎ fie, şi în acest caz, de circa 300 – 500 de calorii pe zi. Existǎ aceastǎ limitǎ a cǎrei depǎşire este periculoasǎ având în vedere cǎ organismul nu poate funcţiona optim numai din rezervele proprii de energie.

Numǎrul meselor pe zi trebuie sa fie cât mai mare, pentru a asigura în sânge o cantitate optima de nutrienţi, mai ales de glucide. Atunci când organismul are prea puţine glucide în sânge, el va tinde sǎ distrugǎ proteinele pentru a fabrica glucozǎ. De asemenea, dupǎ o asemenea perioadǎ, organismul va fi tentat sǎ stocheze cât mai multǎ grǎsime. Din acest punct de vedere regimurile de înfometare sunt total contraindicate.

În regimul de slǎbire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajutǎ la reglarea tranzitului intestinal, menţinând stomacul plin mai multa vreme si diminuând astfel senzaţia de foame.

Mic dejun : va conţine carbohidraţi puţini şi complecşi şi proteine asociate cu suplimetne de vitamine, minerale etc.

2-3 ore înainte de antrenament : masa obişnuitǎ sǎraca în calorii: carbohidraţi complecşi, proteine rapide şi fǎrǎ grǎsimi.

30-60 min. înainte de antrenament : o micǎ gustare de 80 de calorii, alcǎtuitǎ din carbohidrati şi proteine slabe (10 grame din fiecare). Este un moment optim pentru creatinǎ sau alte termogenice.

În timpul antrenamentului : este recomandat consumul de apǎ, iar în cazul unui antrenament intens, la o orǎ dupǎ acesta se va consuma o bǎuturǎ cu carbohidraţi. Caloriile se vor lua în calcul la consumul zilnic.

Imediat dupǎ antrenament : un supliment alimentar sau o masǎ de recuperare care sǎ asigure 0,45 g/kg corp de proteine şi 0.66 g/kg corp de carbohidrati. De asemenea, se recomandǎ aport de glutaminǎ, creatinǎ.

1-3 ore dupa antrenament : masǎ obişnuitǎ. înainte de culcare : alimente cu un conţinut proteic având absorbţie

lentǎ.Reguli generale care trebuie respectate în cazul regimurilor alimentare

folosite pentru reducerea masei grase : evitarea glucidelor simple, a grǎsimilor animale şi a alcoolului. evitarea prǎjelilor, mezelurilor şi a produselor de patiserie. evitarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, deoarece

conţin o cantitate foarte mare de grǎsimi ascunse). se recomandǎ consumul în cantitǎţi cât mai mari a vegetalelor bogate în

fibre. consumul de lichide (în special apǎ) trebuie sǎ fie mare (în medie de 2 litri

pe zi). Nevoile de apă ale organismului sunt în medie de 2 – 3 litri/zi. Consumul de apǎ poate fi, însǎ şi de 1 – 1,5 litri pe zi. Restul provine din alimente sau în urma reacţiilor metabolice. Apa e mediul în care se desfăşoară reacţiile biochimice. În lichidul intra şi extracelular (constituit din apă) sunt dizolvaţi sau emulsionaţi ceilalţi componenţi. Toate secreţiile organismului conţin apă. Apa este eliminată prin: respiraţie (cam 300 ml), fecale (150 ml), urină (cam 1,3 litri), transpiraţie (cam 750 ml şi chiar peste, în zilele toride sau în cursul antrenamentelor), dar şi în urma unor stări fiziologice deosebite (vomă, hemoragii, lăcrimat etc.).

mesele zilnice trebuie sǎ fie mici cantitativ şi în numǎr de 4-6. înfometarea este total contraindicatǎ. Organismul reacţioneazǎ negativ la

înfometare, creând un mediu hormonal propice depunerii de grǎsime şi descompunerii proteinelor.