Dieta zilnicaMeseCaloriiProteineCarbohidratiLipideFibreFulgi de Ovaz Sanovita (70g)246.49.4541.094.90.8Peste pe grill/cuptor/fiert (macrou/tilapia/cod/pastrav) (100g)13425030Piept de pui pe grill (200g) 28154250Orez alb/brun fiert (100g negatit)36578011Impact Whey Protein ( 1 cupa) 30g112221.452.201 banana bine coapta sau 2 mere (medii)1101.7260.43Legume verzi (100g)382.350.23.5Iaurt Grecesc Olympus 10% grasime (150g) sau 120g urda(cottage)186115.25150Fructe de padure congelate (50-60g)4511001.8TOTAL1517.4133.45170.7931.710.1

DIETA:

Masa 1 - Micul dejun : 70g ovaz + Cacao Neagra (3-4g) + Scortisoara (1g) + 40-50g fructe de padure congelate + apa (fierbinte/rece) .Pui toate ingredientele intr-un bol/castron peste care pui iaurtul, amesteci pana se omogenizeaza, in caz ca nu iti place la "textura" mai pui foarte putina apa. Daca nu iti place mancarea asa rece, o poti incalzi la microunde, e foarte buna si incalzita. NU este obligatoriu sa mananci ovaz. Poti orice alt tip de cereale, dar sa fie FARA ZAHAR, cu un aport caloric de 350-380 kcal / 100g .

Masa 2 - 50g orez negatit (gatit este echivalent cu 120g) + 150g piept de pui / peste (Daca e somon, doar 100g) + 50g legume verzi ( mazare / fasole verde / broccoli / varza de Brouxelles, asparagus) . Aceasta masa vreau sa o mananci la pranz , in jur de ora 12:00-13:00.

Gustare- Intre aceste 2 mese, vreau sa mananci 1 banana sau 2 mere ~ de ora 15:00 cand esti la munca. De preferat este sa mananci banana, merele au indice glicemic mare, deci te ia foamea de la mere.

Masa 3 - 50g orez negatit (gatit este echivalent cu 120g) + 150g piept de pui / peste (Daca e somon, doar 100g) +50g legume verzi ( mazare / fasole verde / broccoli / varza de Brouxelles, asparagus ) . Aceasta masa vreau sa mananci inainte sa pleci de la serviciu, ca sa nu iti fie rau la sala.

Masa 4 - Portia de 30g de Impact Whey Protein - Imediat dupa sala, cum ajungi acasa dupa antrenament. Daca poti chiar si in vestiar , si mai bine.

Masa 5 - Ai de ales intre Iaurtul grecesc Olympus de 10% sau urda / cottage . Daca iei cottage cheese, nu trebuie sa fie neaparat de 0% fat, sa respecti valorile impuse (180-190kcal) . Daca iei urda de la tara, mananci doar 120g . Masa asta vreau sa fie la macar 30minute dupa ce ai baut proteina.

NU trebuie sa mananci doar piept de pui. Carnurile permise, dar cu acelasi gramaj sunt : pulpa dezosata de pui fara piele, piept de pui, peste(atentie cu somonul), vita slaba(preparata dietetic, foarte putin ulei sau vin)

NU AMESTECI CARNE CU BRANZETURI, CARNE CU OUA, OREZ CU CARTOFI sau OREZ CU PASTE. Ori orez + carne , ori cartofi + carne. Nimic altceva.

In caz ca vrei o masa de orez sa o inlocuiesti cu altceva, ma refer strict la orez, poti manca 160grame de cartofi (albi/dulci) fierti/copti sau 50g paste INTEGRALE , quinoa, hrisca, fulgi de grau)

Principiul dietei, e singurul care functioneaza in lumea asta : Consumi mai multa energie decat consumi => Ardere de grasime = Deficit Caloric.

Vreau sa-ti faci poze la fiecare saptamana. Din fata,spate,lateral. Vreau sa urmaresti tu singura progresul pe care il vei face.

BAUTURI PERMISE:

Ceai verde , cafea fara zahar fara lapte, bauturi dietetice fara calorii ( Pepsi Light, Pepsi Max, CocaCola Zero )

Ceai verde incearca sa il bei mereu inainte de sala cu 15-20minute.

Daca vrei totusi sa indulcesti ceaiul/cafeaua , foloseste Zaharina dietetica sub forma de pastile (gasesti in orice supermarket)

REGULI:

-Fara dulciuri, sucuri,alte produse rafinate din comert.-Fara produse de la patiserie

CONDIMENTE PERMISE: cacao, scortisoara, tummeric, oregano, boia,curry si chilli (pudra), zaharina dietetica.

Cand iesi in oras, ca bautura iti este "permis" : Cola Zero,Pepsi Light, Limonada fara zahar/miere , ceaiuri si cafea fara lapte&zahar.

Exercitii fizice:

CARDIO : de 5 ori pe saptamana x 25min @ BPM 130-140

Vreau sa lucrezi picioare de 2 ori pe saptamana si abdomene la fel.