Caiet de Lucrari Practice Atletism

Universitatea “Stefan Cel Mare” Suceava

ATLETISM

Îndrumar metodico-practic

Asistent univ. Elena Rata Profesor Sorin Rata

Maestru al sportului

- uz intern –

- Suceava 2002 -

Universitatea “Stefan Cel Mare” Suceava

Colegiul de Educatie Fizica si Sport

Asistent Univ. Elena Rata Profesor Sorin Rata

Maestru al sportului

ATLETISM

Indrumar metodico-practic

Editura

Cuvânt Înainte

Cuprins

Cuvânt Înainte……………………………………………………………………. 3

Prezentarea Principalelor Metode de învăţare a Exerciţiilor Fizice din Atletism

la anii I-II,colegiul de institutori,secţia educaţie fizică.

In vederea insusirii corecte a elementelor din atletism am intentionat sa realizez o

reprzentare si o descriere a tehnicii fundamentata biomecanic,urmata de metodica

predarii exercitiiilor fizice a fiecarei probe atletice.

Biomecanica analizei tehnice are drept scop realizarea unei imagini clare asupra

modului de executie a miscarilor specifice atletismului si insusirea principalelor

lanturi musculare,angrenate in miscare.

Metodica predarii include si principalele geseli ce apar in executarea practica a

exercitiilor precum si indicatiile metodice.

Structura şcolii atletismului

Şcoala atletismului este structurată în trei mari grupe de exerciţii:

Exerciţii din şcoala alergării,

Exerciţii din şcoala săriturii,

Exerciţii din şcoala aruncării

Această grupare de exerciţii sunt cunoscute şi sub denumirea

de :Exerciţii Speciale: care urmăresc învăţarea şi perfecţionarea părţilor

constitutive ale mişcării globale de alergare.

Această stuctură reprezintă o etapă a iniţierii pentru însuşirea

deprinderilor şi priceperilor motrice specifice atletismului, învatarea corectă a

tehnicii probelor atletice.

Şcoala Alergării

Alergarea reprezintă cele mai naturale ,deci cele mai cunoscute forme

de mişcare,accesibile de la o vârstă mică ,în care se urmăreşte perfecţionarea

continuă a acestor forme de mişcare înlănţuită-cu caracter de locomoţie ciclică

în care membele inferioare produc deplasarea sre înainte,înapoi,lateral a

corpului printr-o acţiune alternativă.

Baza generală a învăţării tehnicii exerciţiilor la alergări sunt

următoarele:

Creşterea eficacităţii folosirii forţei de impulsie

Reducerea efectelor de frânare în timpul deplasării

Orice lecţie de învăţare şi perfecţionare a tehnicii alergării va fi

precedată (în partea de încălzire) de exerciţii din şcoala alergării şi de exerciţii

de alergare sub formă de joc.

Exerciţiile care fac parte din şcoala alergării în acest îndrumar practo-

metodic (alergarea uşoară,alergarea cu joc de glezne, alergarea cu

genunchii sus, alergarea cu pendularea gambei înapoi , alergarea cu

genunchii întinşi înainte, alergarea laterală cu paşi încrucişaţi,

alergarea laterală cu paşi adăugaţi, alergarea cu pas lansat de semifond,

alergarea pe teren variat,alergarea cu pas lansat de viteză, alergarea

accelerată, alergarea peste obstacole).

Alergarea uşoară(A.u)

Kinograma şi descrierea tehnică

Alergarea uşoară este cunoscută ca o alergare in tempo lent şi ritm uniform

caracterizându-se prin naturaleţe, relaxare, economicitate şi uşurinţă.

Alergarea uşoară este deplasarea compusă dintr-o fază de zbor, alternată cu o

fază de sprijin când pe un picior când pe celălat este însoţită de mişcarea continuă a

braţelor înainte şi înapoi, dar întotdeauna braţ şi picior opus.

Deplasarea înainte este deteminată de impulsia uşoară a piciorului de spijin,

concomitent cu întinderea celor trei articulaţii (gleznă,genunchi,şold) şi de desprinder

a tălpii de pe sol. După momentul desprinderii, piciorul pendulează mai întâi

posterior,şi apoi anterior prin ridicarea uşoară a coapsei proiectra gambei înainte şi în

final coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un nou contact.Mişcările caracteristice

fazei de sprijin şi celei de pendulare posterioară şi anterioară sunt realizate în mod

economic,cu multă relaare şi cu amplitudine scăzută.

Braţele se mişcă înapoi şi înainte ,uşor în interior,îndoite din articulaţia

cotului,cu palmele cu degetele uşor flexate.

Eficienţă-

Creşte capacitatea fizică de efort,creşte aptitudinea motrică de rezistenţă şi

întăreşte sănătatea.Alergarea uşoară poate fi inclusă atât în partea pregătitoare,cât şi în

partea fundamentală sau de încheiere a lectiei.

Metodica învăţării:

1. Mers cu aşezarea labei piciorului pe direcţie şi cu rulara tălpii

călcâie-talpă-vârf,cu mişcarea corectă a braţelor înainte interior şi

înapoi cu coatele puţin exterior

2. Alternări de mers în tempo lent ,mers în tempo rapid cu mişcarea

energică a braţelor

3. Alternări de mers cu trecere în alergare uşoară pe distanţa de (20-

30m)

4. Alegare uşoară ,trecere în mers vioi

5. Alergare uşoară în ritm uniform,alternată cu alergare relaxată

6. Alergare cu schimbarea repetată a tempoului (20m alergare

uşoară,20m alergare în tempo susţinut,20m încetinirea treptată a

alergării,50-60m mers liber pentru revenire)

7. Alergare uşoară în grup în linie dreaptă sau în turnantă

8. Alergare uşoară pe teren variat

9. Organizare de concursuri

Greşeli frecvente:

Laba piciorului se aşează pe pingea sau pe călcaie

Talpa piciorului nu se derulează călcai-talpă-v’rf

Umerii se ridică şi se crispează ceea ce are drept efect îngreuierea

mişcărilor respiratorii

Paşii sunt prea lungi sau alergarea îngenuncheată

Mişcarea braţelor nu respectă sincronizarea braţ şi picior opus

Trunchiul nu este vertical,privirea nu este înainte

Indicaţii metodice:

Alergări pe teren variat (cu respectarea unui ritm respirator

Alergări pe teren plat propriu cu accent pe expiraţie)

Sunt indicate mişcările de relaxare a articulaţiilor scapulo-

humerale

Se va urmării sincronizarea mişcărilor braţ şi picior opus

Se va urmării contactul elastic cu solul şi mişcarea relaxată a

braţelor(din articulaţia umeilor)

Se va urmări ca mişcarea de pendulare a gambelor picioarelor

să se execute pe sub coapse nu în lateral şinici înăuntru

Se evită alergarea pe terenuri dure

Alergarea cu joc de gleznă


Este o alergare uşor sărită cu paşi foarte mici,în care piciorul, după ce ia

contact cu solul şi greutatea corpului se sprijină pe el,urmată de o extensie rapidă a

celor trei articlaţii concomitent cu derularea tălpii vârf-talpă-călcâi.

Această derulare se execută până ce călcâiul atinge solul, în timp ce piciorul

de sprijin oscilează spre înapoi, ajugând cu genunchiul în extensie, celălalt picior se

ridică de pe sol,se flexează uşor din genunchi şi se aşează în imediata apropiere a

piciorului de spijin, după care greutatea corpului trecând pe acesta, acţiunea se repetă

identic.Talpa piciorului se aşează intotdeauna cu vârfurile pe direcţia de deplasare. În

timpul executării acestui exerciţiu trunchiul are o poziţie verticală cu capul în

prelungirea trunchilui,cu privirea înainte,la nivelul orizontalei,iar braţele,uşor

flexate,oscilează pe lângă corpca în alergare sau sunt lăsate să târne liber pe lângă

corp.

Metodica învăţării :

1. Joc de glezne cu sprijin la perete(la acest exerciţiu, corpul este uşor

înclinat în faţă, iar palmele se sprijină de perete la nivelul umerilor,

picioarele sunt aşezate pe aceeaşi linie realizându-se prin flexii şi

extensii ale genunchilor,însoţite de trecerea greutăţii corpului de pe un

picior pe celălalt şi de apăsarea alternativă a călcâielor pe sol)

2. Joc de gleznă fără deplasare cu schimbări de ritm(mai lent,mai rapid)

3. Joc de glezne cu deplasare lentă,cu aceent pe ridicarea uşoară a coapsei

şi a labei piciorului

4. Joc de gleznă cu deplasare pe culoar în şir indian (mai mulţi subiecţi)

5. Joc de gleznă cu deplasare pe 4-5 culoare în linie câte 4-5 subiecţi (la

comanda hep)

6. Joc de gleznă cu deplasare cu viteze diferite ,cu alternări de viteză

7. Joc de gleznă u deplasare combinată cu alte exerciţii din şcoala

alergării

8. Joc de gleznă cu deplasare în viteză maximă


Eficienţă:

Deplasarea alergării cu joc de gleznă contribuie la învăţarea şi perfecţionarea

pasului de alergare,la dezvoltarea elasticităţii musculare şi supleţei gleznei,

dezvoltă coordonarea mişcărilor ,capacitatea de concentrare a atenţiei asupra

mişcării proprii.Alergarea cu joc de glezne este întâlnită în lecţii atât ca mijloc

de angrenare a organismului în efect,cât şi ca exerciţiu,în structuri,pentru

dezvoltarea calităţilor motrice.

Greşeli frecvente:

Efectuarea incompletă a mişcării,nu se realizează o alternanţă a

sprijinului pe vârf şi pe călcâi

Laba piciorului nu se aşează pe pingea ci pe toată talpa sau pe călcâi

Paşii sunt prea lungi in timpul deplasării

Braţele nu se mişcă în ritm cu picioarele

Nu se respectă sincronizarea braţ şi picior opus

Răsucirea excesivă a trunchiului spre dreapta sau spre stâng

Indicaţii metodice

Se urmăreşte aşezarea corectă a tălpilor pe direcţia de deplasare

Efectuarea jocului de glezne,la perete cu corpul înclinat(o linie formată de

Cap-Trunchi şi Membre Inferioare),pe loc

Deplasarea se face la început lent,treptat cescând viteza de execuţie

Se va urmări o execuţie corectă,ritmată a mişcării gleznei

Alergarea cu genunchii sus(aGs)


Alergarea cu genunchii sus cunoscută şi sub denumirea de alergare cu

genunchii la orizontală,este un mijloc care are la bază succesiunea de contacte cu

solul când pe un picior când pe celălalt,alternate cu o fază scurtă de zbor .Coapsa

piciorului de avântarese ridică până la orizontală cu gamba perpendiculară pe sol,cu

laba piciorului uşor extinsă,cu vârful orientat spre sol, după care se coboară pe sol

contactul luându-se pe pingea .In momentul coborârii piciorului de avântare,piciorul

de sprijin se desprinde de pe sol şi urcă spre orizontală cu genunchiul îndoit.Mişcarea

de ridicare a unui picior este simultană cu mişcrea de coborâre a celuilalt

piciorContactul cu solul se ia pe pingea,braţele îndoite din articulaţia cotului se mişcă

înainte şi înapoi în ritmul mişcării picioarelor,sincronizate braţ şi picior opus,

trunchiul este vertical,cu capul în prelungirea trunchiului, cu privirea orientată la

nivelul orizontalei înainte.

Metodica învăţării

1. Mers cu ridicări ale coapsei,la fiecare 3-5 paşi

2. Executarea alergării cu genunchii sus pe loc

3. Alergare cu genunchii sus în diferite tempouri 2/4,3/4

4. Alergare cu genunchii sus cu deplasare în ritm lent

5. Alergare cu genunchii sus cu alternarea ritmului când lent când rapid

6. Alergare cu genunchii sus pe loc cu impunerea ritmului alergării prin

bătaie de palme

7. executarea exerciţiului din mers şi din alergare cu partener care opune

rezistenţă din faţă

8. Exersare cu sprijin în faţă pentru însuşirea poziţiei corecte a trunchiului

9. organizare d concursuri

Eficientă

Alergarea cu genunchii sus este un exerciţiu util pentru angrenarea

organismului în efort,dezvoltă musculatura abdominală ,ridicătorii coapsei

şi a lanţului extensor,dezvoltă aptitudinile psihomotrice(viteză,forţă şi

rezistrnţă),creşte capacitatea de efort,poate fi lucrat in combinaţi şi cu alte

exerciţii .

Greşeli frecvente

Trunchiul înclinat prea înainte sau înapoi

Lucrul necoordonat cu braţele

Mişcări sacadate şi nesincronizate

Privirea este ţinută în pământ

Indicaţii metodice

Mişcările se execută pe loc şi se urmăreşte coordonarea picioarelor şia

braţelor

De insistat pe întinderea completă a articulaţiilor triplei extensii

Se urmăreşte menţinerea unei poziţii înalte a centrului de greutate

Alergarea cu pendularea gambei înapoi(aPGî)


Alergarea cu pendularea gambei înapoi constă în mărimea amplitudinii

pendulării posterioare a gambei piciorului după ce acesta apărăsit

solul.Pendularea se execută activ,gamba flexându-se pe partea exterioară a

coapsei,călcâiul atingând şezuta. Trunchiul este înclinat înainte capul în

prelungirea trunchiului,privirea inainte,contactul picioarelor cu solul se

face elastic pe pingea,braţele se mişcă liber pe lângă corp sau înainte şi

înapoi pe lângă trunchi.


1. Pendulări ale gambei înapoi ,din stând depărtat cu palmele

sprijinite la nivelul umerilor la perete

2. Mers cu lovirea şezutei la fiecare trei paşi ,cu lucrul coordonat al

braţelor

3. Alergare cu pendularea gambei inapoi cu învingerea rezistenţei

partenerului,opusă din faţă

4. Alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc cu impunerea

ritmului prin bătaie de palme

5. Alergarea gambei înapoi în tempouri alternate lent şi rapid

6. Alergarea gambei înapoi alternată cu alte exerciţii din şcoala

alergării

7. Alergare cu pendularea gambei înapoi cu deplasare pe diferite

distanţe

8. Alergarea gambei înapoi cu viteză maximă de lucru,mişcarea

braţelor cu coatele îndoite

9. organizare de concursuri

Greşeli frecvente

Pendularea incompletă înapoi

Palmele aşezate pe fese

Lucrul necoordonat cu braţele

Pendularea gambei în lateral

Contactul dur cu solul

Indicaţii metodice

Se urmăreşte lucrul cu braţele să se mişte înainte şi înapoi,

îndoite din articulaţia cotului

Trunchiul să fie uşor înclinat înainte

Se urmăreşte sincronizarea braţelor cu a picioarelor

Execuţia exerciţiului la început este lentă

Alergarea cu genunchii întinşi înainte


Această alergare mai este cunoscută şi sub denumirea de alergare ascuţită,este

o formă de alergare din care lipseşte pendularea dinspre înapoi spre inainte a

gambei.Piciorul de avântare se ridică în sus până la aproximativ un unghi de 45 cu

genunchiul extins ,cu vârful întins,după care se coboară şi se aşează pe pingea.În

momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol şi

urcă la 45 cu genunchiul întins,deplasara efectuându-se pe baza impulsiei pe partea

anterioară a labei piciorului,fără să se realizeze o derulare a tălpii.Trunchiul este

înclinat înapoi,capul în prelungirea trunchiului,privirea orientată înainte la nivelul

verticalei,braţele îndoite din articulaţia cotului ,mişcându-se înainte şi înapoi.


1. De pe loc,balansarea piciorului (stâng sau drept) înainte-înapoi,cu

sprijin lateral la perete

2. Din mers,efectuarea balansării cu extensia din articulaţia genunchiului

şi executarea unei presiuni asupra părţii anterioare a labei piciorului

3. Mers cu ridicarea la trei paşi a unui picior întins la 45

4. Alergare cu genunchii întinşi înainte pe loc în tempo lent 2/4,cu braţele

la spate sau cu braţele îndoite din articulaţia cotului, mişcându-se

înainte-înapoi

5. Alergare cu genunchii întinşi înainte cu deplasare pe diferite distanţe

6. Alergare cu genunchii întinşi înainte cu impunerea ritmului prin bătaie

din palme

7. Alergare cu genunchii întinşi înainte alternat cu alt exerciţiu din şcoala

alergării

8. Alergare cu genunchii întinşi înainte în viteză maximă

9. Organizare de concurs

Eficienta

Alergarea cu genunchii întinşi înainte dezvoltă uşurinţa în alergare şi

dezvoltă musculatura abdominală,ridicării coapsei ,ajută la îmbunătăţirea

capacităţii de coordonare a mişcărilor, dezvoltă aptitudinile psihomotrice

(forţă şi coordonare).

Greşeli frecvente

Trunchiul este în extensie sau în flexie exagerată

Aşezarea labei piciorului pe călcâie sau pe toată talpa

Flexia piciorului în timpul sprijinului

Impulsia insuficientă a labei piciorului

Lipsa flexiei din articulaţia cotului

Mişcări sacadate şi nesincronizate

Indicaţii metodice

Contactul să fie elastic pe pingea

La început mişcările să fie lente apoi din ce în ce mai rapid

Se insistă pe blocarea articulaţiei genunchiului

Menţinerea centrului de greutate cât mai înalt

Alergarea laterală cu paşi încrucişaţi


Alergarea laterală cu paşi încrucişaţi reprezintă o deplasare laterală a corpului

pe direcţia de deplasare compusă dintr-o trecere a piciorului de

avântare,dreptul dinapoi peste piciorul de sprijin stângul,înainte.După

momentul desprinderii,piciorul drept pendulează în sus spre direcţia de

deplasare printr-o mişcare amplă de ridicare a coapsei peste piciorul de sprijin

Şi apoi coborârea coapsei cu întinderea gambei şi aşezarea tălpii pe sol

perpendicular pe direcţiade deplasare pentru a realiza un nou contact .

Contactul cu solul se face numai pe pingea. După realiyarea sprijinului

pe piciorul drept,piciorul stâng se deplasează înainte lateral spre stânga aprope

razant cu solul şi se aşează pe toată talpa.Braţele se deplasează lateral şi

încrucişat înainte sau de menţinerea braţelor în diferite poziţii , trunchiul este

drept capul în prelungirea trunchiului,privirea înainte la nivelul

orizontalei.Exerciţiul se poate efectua şi cu partea laterală dreaptă înainte.


1. Mers lateral cu păşirea piciorului stâng peste piciorul drept pe direcţia

de deplasareşi invers

2. Mers lateral încrucişat cu trecere în allergare cu pas încrucişat

3. Alergare cu pas încrucişat in tempou lent însoţită de anumite mişcări

ale braţelor (rotări,legănări laterale)

4. Alergare cu pas încrucişat cu viteză mare de execuţie

5. Alergare cu pas încrucişat alternate cu alte exerciţii din şcoala alergării

6. Alergare cu pas încrucişat cu tempou lent alternată cu alergare cu pas

încrucişat cu tempou rapid


Eficienţă

Exerciţiul acesta dezvoltă prin repetare,forţa de impulsie,creşte capacitatea

de efort.Este un exerciţiu care se foloseşte la învăţarea elanului la proba de

aruncarea mingii de oină şi a suluţei.

Greşeli frecvente

Păşirea încrucişată a piciorului nu este suficient de lungă

Umerii în timpul deplasării sunt ridicaţi şi întorşi spre direcţia de

alergare

Coapsa piciorului de avântare nu se ridică aproape de orizontală

Trunciul este prea pe spate sau prea inainte

Indicaţii metodice

Impulsia se realizează cu piciorul de avântare

Se va urmării ca alergarea să se execute cu cât mai multă

dezinvoltură

Se va urmării ca deplasarea coapsei să se facă în lateral peste

celălalt picior

Scimbarea laturii se efectuiază fie prin întoarcere de 180,

păstrându-se direcţia de deplasare,fie prin deplasare în sens

învers

Alergarea laterală cu paşi adăugaţi


Alergarea laterală constă in deplasarea subiectului cu

latura stângă sau dreaptă spre direcţia de deplasare printr-o

succesiune de paşi adăugaţi.Ea are la bază apropierea şi depărtarea

picioarelor într-o mişcare ce presupune o impulsie,un zbor,o

aterizare Împulsia, ce deermină deplasarea laterală a corpului,se

realizează pe ambele picioare odată, dintr-o poziţie uşor depărtat

lateral,cu articulaţiile picioarelor semiflexate. După terminarea

impulsiei în primul moment în urcare picioarele se apropie,după

care în coborâre picioarele se depărtează uşor şi se realizează o

aterizare pe pingea cu articulaţiile uşor flexate urmând o nouă

impulsie.Braţele ajută mişcarea de desprindere-înălţare printr-o

ducere laterală în sus şi revin pe lângă corp odată cu

aterizarea.Trunchiul este vertical, cu capul în prelungirea

trunchiului.


1. Mers lateral cu paşi adăugaţi cu mişcarea braţelor prin ducerea laterală

în sus şi revin pe lângă corp

2. Alergare laterală cu paşi adăugaţi in tempou lent in linie dreaptă şi în

turnantă

3. Alergare laterală cu paşi adăugaţi cu desprindere ,cu deplasare cât mai

lungă

4. Alergare laterală cu paşi adăugaţi cu desprindere,cu deplasare cât mai

înaltă

5. Executarea alergării laterale cu paşi adăugaţi într-un tempou rapid


Eficienţă

Alergarea laterală cu paşi adăugaţi dezvoltă capacitatea de coordonare a

braţelor cu acţiunea membreler inferioare,a echilibrului,a forţei de

impulsie a picioarelor,imbunătăţeşte contactul cu solul.

Greşeli frecvente

Mişcarea braţelor nu se sincronizează cu deplasarea picioarelor

Trunchiul este prea inclinat înainte sau pe spate

Momentul aterizării se face cu genunchii întinşi

Indicaţi metodice

La început se urmăreşte realizarea impulsiei şi depărtarea

laterală a picioarelor

Se urmăreşte execuţia corectă a sincronizării braţelor cu ceea a

picioarelor

După însuşirea execiţiului execuţia este mai rapidă şi se

urmăreşte o impulsie puternică a picioarelor

Alergarea cu pas lansat de semifond


Alergarea cu pas lansat de semifond sau alergarea în tempo moderat este principala

formă de deplasare pe parcursul susţinerii probelor de rezistenţă.Acest mijloc permite

corectarea tehnicii asupra segmentelor corpului aflate în mişcare care în final duce la

formarea unei alergări economice şi eficiente.Această alergare cu pas lansat de

semifond se caracterizează prin naturaleţe,relaxare, uşurinţă,ritm uniform şi

moderat.Deplasarea înainte este determinată de impulsia piciorului de sprijin

concomitent cu întinderea celor trei articulaţii(gleznă,genunchi,şold),urmată de

desprinderea tălpii de pe sol.După momentul desprinderii, piciorul pendulează mai

întâi posterior şi apoi anterior prin ridicarea coapsei,proiectarea gambei înainte şi în

final coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un nou contact.Trunchiul este uşor

înclinat înainte ,capul în prelungirea trunchiului ,privirea înainte la nivelul

orizontalei.Braţele îndoite din articulaţia cotului,mişcându-se pe lângă corp înainte şi

înapoi uşor în interior.


1. Alergare cu pas lansat de semifond în linie dreaptă şi turnantă

2. Alergări cu plecare în turnantă şi continuare în linie dreaptă

3. Alergări în linie dreaptă,în turnantă şi continuare in linie dreaptă

4. Alergări,pe distanţa de 80-100 m în grup,în linie dreaptă şi în turnantă

5. Alergări în linie şerpuită,trasată pe sol

6. Alergare cu pas lansat de semifond ,repetată,pe distanţa de 80-100m se

urmăreşte o lungime a pasului de alergare potrivit de lungă

7. Alergări în grup cu evadarea din grup pentru a ocupa o poziţie mai favorabilă

8. Alergări pe distanţe 400-600m in tempo moderat


Eficienţă

Alergarea în tempou moderat asigură începătorilor un control mai bun al

mişcărilor,evitându-se crispările inutile şi apariţia unor greşeli care în majoritatea

cazurilor sunt determinate de viteza prea mare a alergării.Dezvoltă amtitudinea

motrică de rezistenţă,întăreşte sănătatea,creşte capacitatea fizică de efort.

Greşeli frecvente

În timpul alergării umerii sunt ridicaţi şi crispaţi

Lungimea pasului este prea mae sau prea mică

Braţele nu sunt îndoite din articulaţia cotului şi nu se sincronizează cu

mişcarea picioarelor

Laba piciorului nu se orientează pe direcţia de deplasare

Trunchiul se leagănă lateral stânga şi dreapta

Indicaţii metodice

Se urmăreşte ca alergarea să se execute cu cât mai multă

economicitate,relaxare naturaleţe

Se va urmării sincronizarea braţ şi picior opus

Se va urmării ca mişcarea de pendulare a picioarelor să se execute pe

sub coapse nu în lateral şi nici înăuntru

Alergarea se execută in principal pe terenuri moi pistă,iarbă sau coritan

Alergarea pe teren variat (a.t.v)


Această alergare se desfăşoară pe soluri diferite,necesită restructurarea

repetată a pasului ,ceea ce contribuie la dezvoltarea deprinderilor motrice

şi în acelaşi timp la dezvoltarea calităţilor fizice. Păşirea pe teren variat se

realizează în funcţie de denivelarea terenului şi anume:

Alergarea se execută pe partea anterioară a labei piciorului

când terenurile sunt dure sau se aleargă în pantă;

Alergarea se execută pe toată talpa cănd terenul este moale

(terenuri nisipoase,arături);

Alergarea se execută pe călcâi când panta este în vale.

Obstacolele întâlnite pe parcursul traseului se trec prin săritură când

acestea nu sunt prea înalte,???????????????????.Braţele sunt îndoite din

articulaţia cotului mişcându-se înainte şi înapoi cu menţiunea că în pantă

lucrul braţelor este mai energic.

Trunchiul îşi modifică poziţia în funcţie de condiţiile traseului.


1. Alergare pe poteci de pădure-teren denivelat

2. Alergare pe câmp –cu diferite modificări ale configuraţiei terenului

3. Alergare pe terenuri în pantă

4. Alergare la vale

5. Alergare pe teren variat în grup

6. Alergare în şir indian cu trecere peste şanţuri,trunchi de copac,etc.

7. Alergare pe teren variat pe distanţe mai lungi 800-1000m

8. Alergare pe teren variat pe trasee special amenajate


Eficientă

Contribuie la dezvoltarea capacităţii fizice de efort aerob,dezvoltă aptitudinea

motrică de rezistenţă,acest exerciţiu este specific curselor de cros,dezvoltă ambiţia

curajul atunci când trebuie să te lupţi cu tine la un moment dat.

Greşeli frecvente

Poziţia trunchiului nu este corectă in funcţie de poziţia terenului

Aşezarea labei piciorului nu este corectă in funcţie de carateristicile

terenului

Paşii sunt prea lungi sau prea scurţi în alergare

Indicaţii metodice

Pentu începători alergarea pe teren variat se poate executa sub

forma unei alergări uniforme,în tempo uniformsau alternând

porţiuni de alergare uşoară cu porţiuni de mers liber

În funcţie de particularităţile de vârstă ,sex,şi grad de pregătire se

va stabili lungimea distanţei de alergare, intensitatea cu care se

lucrează ,durata şi conţinutul pauzelor între repetări

Se va urmării ca aşezarea tălpilor să ţină cont de caracteristicile

terenului


Este indicată alegarea în grup

Alergarea se foloseşte la clasele mai mari V-VIII după o

acomodare cu efortul

Alergarea cu pas lansat de viteză

Kinograma şi descrirea tehnică

La alergarea cu pas lansat de viteză intensitatea efortului duce

la scăderea posibilităţii de a controla mişcările şi din această cauză

învăţarea alergării de viteză trebuie să înceapă numai după ce subiecţii

şi-au însuşit bine pasul lansat de semifond.Se caracterizează prin

naturaleţe,mişcări rapide şi enegice. Alergarea cu pas lansat de viteză

este principala formă de deplasare pe parcursul susţinerii probelor de

viteză după alergarea accelerată.După momentul desprindrii piciorul

pendulează mai întâi posterior şi apoi anterior prin ridicarea coapsei la

orizontală,proiectarea gambei înainte şi în final coborârea energică a

tălpii pe sol pentru a realiza un contact scurt şi puternic pe pingea.

Contactul cu solul se execută numai pe pingea,braţele se mişcă oblic

pe lăngă corp îndoite din articulaţia cotului.Trunchiul este puţin

înclinat înainte sau drept ,capul în prelungirea trunchiului,privirea la

nivelul orizontalei.


1. Alergare cu pas lansat de viteză,pe distanţa de 10-30m se urmăreşte

menţinera unui tempou uniform

2. Alergare cu pas lansat de viteză pe distanţa de 10-30m pe culoare

se urmăreşte obişnuirea cu deplasarea pe direcţie de alergare

3. Alergare cu pas lansat de viteză în turnantă se urmăreşte mişcarea

părţii laterale drepte a corpului care trebuie să fie mai energică şi

mai ample

4. Alergare cu pas lansat de viteză cu întrecere

5. Alergare cu pas lansat de viteză contra cronometru pe distanţe 30-

50m

6. Alergare cu pas lansat de viteză în linie dreaptă cu atingerea vitezei

maxime la sfârşitul alergării

7. Alergare cu pas lansat de viteză în linie dreaptă pe 20-30m urmată

de atingerea vitezei maxime şi apoi trecere în alergare liberă

8. Alergare cu pas lansat de viteză în linie dreaptă urmată de atingerea

vitezei maxime şi menţinerea ei pe odistanţă de 10-30m


Eficienţă

Este un exerciţiu care se foloseşte ca mijloc principal în pregătirea

probelor de viteză. Dezvoltă capacitatea de coordonare a mişcărilor ,a

voinţei, creşte capacitatea fizică de efort, contribuie la dezvoltarea

vitezei de deplasare.

Greşeli frecvente

Lungimea pasului este prea mică sau prea mare

Umerii se ridică sau sunt crispaţi

Contactul cu solul nu se face pe pingea

Trunchiul se leagănă lateral stânga sau dreapta

Indicaţii metodice

Se urmăreşte sincronizarea braţ şi picior opus

Se va urmări aşezarea labei piciorului pe pingea,cu laba

piciorului orientată pe direcţia de deplasare


Alergarea accelerată


Alergarea accelerată este principala formă de deplasare prin

care se ajunge la viteza maximă în proba de viteză.

Atenţia subiecţilor va fi îndreptată asupra creşterii treptate a

vitezei ,la început se va evita atingerea vitezei maxime,până

când alergarea nu mai prezintă greşeli.

Deplasarea înainte este derminată de impulsia puternică a

piciorului de sprijin,urmată de întindeea celor trei

articulaţii(gleznă,genunchi,şold) şi de desprinderea tălpii de pe

sol.După momentul desprinderii,piciorul pendulează scurt

posterior şi apoi anterior prin ridicarea coapsei sus şi în final

coborârea tălpii pe sol pentru a realiza un contact pe

pingea.Pasul este scurt în faza iniţială, acesta crescând pe

parcursul deplasării pe distanţa de accelerare.Contactul cu solul

la viteze mari are loc pe partea anterioară a tălpii piciorului,dar

o dată cu scăderea vitezei punctele de contact se deplasează

evident dinspre vărful piciorului spre călcâi. Poziţia trunchiului

este mult înclinat înainte,capul în prelungirea

trunchiului ,privirea înainte jos.

Eficienţă

Creşte capacitatea fizică de efort ,dezvoltă aptitudinea motrică

de viteză ,întăreşte capacitatea de accelerare,dezvoltă voinţa şi

atenţia. Contribuie la creşterea vitezei de execuţie a

alergării,ajută la ocuparea unui loc mai bun într-un pluton de

alergare.


1. Din stând ,plecare prin înclinarea corpului înainte

până la dezechilibrare trecând în alergare accelerată

2. Alergare accelerată în linie dreaptă ,cu atingerea

vitezei maxime în finalul alergării

3. Alergaere accelerată in turnantă cu plecare unul

după altul

4. Alergare cu creşterea progresivă a tempoului pe

distanţe cuprinse 60-80m plat

5. Alergare cu accelerare ,în linie dreaptă urmată de

alergare din inerţie

6. Alternarea alergării accelerate cu alte exerciţii din

şcoala alergării

7. Alergare accelerată nîn linie dreaptă la semnal

8. Jocuri de mişcare,cum sunt: Treci fără să fii

atins,Prinde-ţi umbra, prinde-l pe cel din faţă,etc.


Greşeli frecvente

Impulsia piciorului de sprijin nu este finalizată

Creşterea exagerată a lungimii paşilor la

începutul accelerării

Încluinaţia trunchiului nu se face treptat pe

parcursul distanţei

Indicaţii metodice

Atenţia va fi dirijată asupra creşterii treptate

avitezei până la atingerea valorii maxime a

subiectului

De foarte mare importanţă sun tşi distanţele

pe care le stabilim

Trebuie să ţinem seama de modalitatea

de :stingere: a vitezei să nu fie forţată sau

prin opriri bruşte

Se folosesc stimulente acustice pentru

imprimarea ritmului accelerat şi lent de

alergare

Alergarea peste obstacole


Alergarea peste obstacole se realizează prin trecerea peste obstacole de difrite

dimensiuni şi forme prin cinci sau trei paşi de alergare.

Obstocolele sunt aşezate în linie dreptă sau turnantă reprezentate prin garduri

mici, linii trasate pe pistă, bănci de gimnastică,etc.

Trecerea peste obstacole se realizează întotdeauna cu acelaşi picior în faţă

(piciorul de atac) şi acelaşi picior în spate (piciorul de remorcă).Piciorul de atac este

primul care trece obstacolul şi al doilea este piciorul de remorcă.


1. Alergare peste 5-7 obstacole cu plecare liberă cu un număr nederminat

de paşi

2. Alergare peste 5-7 obstacole cu un număr de 5 paşi pentru alegerea

piciorului de atac

3. Alergare peste 5-7 obstacole cu un număr de 3 paşi de alergare cu

plecare liberă

4. Alergare peste 3-5 obstacole cu plecare de la o linie trasată pe sol

pentru astabili piciorul de plecare

5. Trecerea obstacolelor cu diferite exerciţii din şcoala alergării

6. Alergare peste obstacole cu întrecere mai mulţi subiecţi

7. Alergare peste obstacole mărind distanţa dintre obstacole,apoi

înălţimea acestora

8. Alergare peste 2-3 obstacole contra cronometru


Eficienţă

Acest exerciţiu diminuează frica, educă simţul ritmului şi voinţa.

Contribuie la iniţierea in proba de garuri,dezvoltă viteza de deplasare,de

execuţie şi coordonarea mişcărilor.

Greşeli frecvente

Oprirea în faţa gardului,neînvigând frica faţă de obstacol

Trunchiul este menţinut prea drept sau prea înclinat în timpul

trecerii obstacolului şi pe parcursul alergării

Aterizarea pe două picioare după obstacol

După obstacol trunhiul rămâne pe spate,impulsia piciorului de

sprijin nun este destul de puternică

Neaccelerarea braţelor şi mişcării pcioarelor între obstacole

Indicaţii metodice

Se va urmării ca trecerea să fie cât mai razantă

Numărul de paşi dintre obstacole trebuie să fie impar

Distanţa dintre obstacole se va mării treptat iar apoi se va mări

gradat şi înălţimea lor.

CAPITOLUL II

Şcoala săriturii

Sărituri pe loc cu desprindere pe două picioare

Reprezentare şi descriere tehnică

Tehnica executării acestor sărituri sunt simple şi mişcarea are la

bază impulsia celor două picioare a unui zbor mai mult sau mai

puţin înalt .Pentru realizarea unui zbor cât mai înalt trebuie să se

execute ridicarea genunchilor la piept,extensia corpului,aterizarea

se face pepingea cu genunchii uşor flexaţi după care urmează o

nouă desprindere în plan lateral sau înainte,braţele pot efectua

diferite mişcări sau pot lua diferite poziţii.

Trunchiul este pe verticală cu capul în prelungirea lui,musculatura

spatelui este încordată pentru aface faţă şocului la aterizare.

Eficienţă

Contribuie la dezvoltarea calităţilor motrice Forţă-Viteză,numărul

mare de repetări duce la devoltarea rezistenţei(Frecvenţa cardiacă

ia valori de 170-180c+min),şi chiar mai mult,creşterea capacităţii

de efort.


1. Sărituri ca mingea pe ambele picioare cu intensitate mică

apoi mai mare.

2. Sărituri pe ambele picioare în diferite poziţii,90,120.

3. Sărituri pe ambele picioare ,la aterizare cu încrucişarea

picioarelor piciorul stg.peste piciorul dr., revenire,aterizare

cu încrucişare piciorul dr.peste piciorul stg. Revenire

4. sarituri pe trambulină pentru realizarea unei deprinderimai

bune

5. Sărituri cu ridicarea genunchilor la piept

6. sărituri cu extinderea corpului în aer şi revenire

7. sărituri executate prin bătaia palmelor pentru dictarea

săriturilor

8. Sărituri cu ridicarea picioarelor în diferite planuri


Greşeli frecvente

Impulsia picioarelor şi extensia lor este incompletă

Mişcarea braţelor nesincronizată cu mişcarea

picioarelor

Trunchiul este prea aplecat sau prea pe spate

Privirea este în pământ

La aterizare genunchii nu sunt flexaţi

Indicaţii metodice

Dozarea efortului se face în funcţie de pregătirea subiecţilor

Intre serii este indicat să se facă o anumită pauză

Se urmăreşte mişcrea corectă a braţelor şi aşezarea picioarelor pe

pingea

Se insistă pe întinderea completă a articulaţiilor

Sărituri pe loc cu desprindere pe un picior

Reprezentare şi descriere tehnică

Şi această tehnică este uşor de învăţat se bazează pe impulsia piciorului de

sprijin,necesită un zbor şi o aterizare elastică pe sol, pe toată talpa rulându-se dinapoi

spre înainte a acesteia ;i realiyarea unei noi deprinderi.Contactul cu solul se

efectuează pe pingea trunchiul este la verticală iar braţele pot efectua diferite mişcări

au în diferite poziţii.În cazul unei impulsii puternice ce generează o desprindere

înaltă,celălalt picior efectuează diferite mişcări sau diferite poziţii.

Eficienţă

Are la bază o corespunzătoare dezvoltare a aptitudinilor psiho-motrice de

forţă-viteză,creşte capacitatea de efort ,dezvoltă rezistenţa şi în pregătirea fizică

generală.


1. Sărituri cu desprindere pe un picior pe loc se urmăreşte aşezarea labei

picioului pe toată talpa şi rularea ei din înapoi spre înainte şi avântarea

braţelor din înapoi spre înainte

2. Sărituri cu desprindere pe un picior pe trambulină

3. Sărituri cu desprindere pe un picior cu atingerea unui obiect aflat la

înălţime

4. Sărituri cu dictarea ritmului prin bătaia palmelor

5. Sărituri cu desprindere pe un picior iar cu celălalt executând diferite

poziţii ,în planuri diferite

6. organizare de concursuri

Greşeli frecvente

Impulsia piciorului de sprijin este incompletă

Mişcarea braţelor cu a picioarelor nesincronizată

Trunchiul prea înclinat înainte sau prea pe spate

Aşezarea labei piciorului pe pingea sau pe călcâie

Indicaţii metodice

Dozarea efortului se face in funcţie de posibilităţile

subiectului

Se urmăreşte şi se insistă pe întinderea completă a

articulaţiilor

Se urmăreşte aşezarea labei piciorului să fie corectă

Sărituri pe, de pe şi peste obstacole

Descrierea tehnică

Aceste sărituri sunt executate fie prin desprinderi pe ambele picioare fie pe un

picior cu flexie mai mare sau mai mică din articulaţia genunchiului .Execuţia tehnică

a săriturilor se bazează pe însuşirea anterioară a exerciţiilor descrise mai sus cu

sarcina de a trece peste obstacole. .Aceste exerciţii au un rol deosebit în sporirea

bagajului motric dacă se respectă înălţimea optimă de lucru, adecvată particularităţilor

anatomo –funcţionale şi psihice caracteristice vârstei.(pag.58 D. Bucurescu).

Obstacolele pot fi înalte sau late în funcţie de scopul urmărit . Un rol important îl are

locul de realizare al desprinderii care trebuie să fie cel potrivit pentru executarea

sarcinii.

Eficienţă

Asigură formarea şi stimulează psihicul când exerciţiile sunt executate sub

formă de întrecere şi ştafete . Contribuie la dezvoltarea aptitudinilor

psihomotrice (viteză,forţă,rezistenţă,coordonare)


1. Sărituri pe două picioare înainte şi lateral peste obstacole

2. Sărituri pe un picior alternativ(din cerc în cerc sau semne pe sol)

3. Combinaţii de sărituri alternative de pe un picior pe celălalt şi

succesive pe un picior

4. Sărituri de pe un picior pe celălalt peste bancă

5. Sărituri succesive pe un picior apoi pe celălalt peste obstacole mici

Greşeli frecvente

Nesincronizerea picioarelor cu a braţelor

Desprinderea se realizează prea aproape sau prea departe de

obstacol

Aterizarea este pe călcâi

Trecerea obstacolului este prea înaltă

Indicaţii metodice

Se urmăreşte aterizatrea să fie cât mai elastică

Se urmăreşte realizarea coordonării braţelor şi pcioarelor

Se urmăreşte ca trecerea obstacolului să fie cât mai razantă

Săritura în lungime de pe loc

Descriere tehnică şi reprezentare

Această săritură este osăritură simplă şi cuprinde următoarele faze.

1. Flexarea genunchilor şi balansarea braţelor înapoi,fază ce perrmite

o poziţie de încărcare cu energie potenţială pentru următoarea fază.

2. Impulsia cu ambele picioare şi balansarea braţelor

înainte,realizează faza de desprindere a tălpilor picioarelor de pe

sol şi zborul corpului înainte.

3. Aterizarea,fază de reluare a contactului cu solul se realizează pe

ambele picioare concomitent cu tracţiunea braţelor spre înapoi şi

proiectarea bazinului înainte pentru a împiedica căderea corpului

înapoi.

Eficienţă

Acest exerciţiu este folosit pentru învăţarea aterizării,dezvoltă

coordonarea,poate fi utilizat ca mijloc de pregătire cât şi ca probă de control.


1. Sărituri pe loc cu impulsia din gleznă *

2. Sărituri de pe loc cu impulsie pe ambele picioare

3. Sărituri de pe loc cu plecare de pe un picior cu aterizare pe

ambele picioare în groapa cu nisip

4. Sărituri de pe loc cu plecare de pe un picior şi aterizare pe acelaşi

picior sau cel opus

5. Sărituri de pe loc Peste obstacole mici(gărduleţe mici şi

subţiri ,profesorul ţinând o stinghie in mână la o înălţime

adecvată subiectului,elastic)

6. Sărituri de pe loc cu plecare cu spatele pe direcţia săriturii

7. Sărituri in lungime de pe loc cu întrecere

8. Sărituri de pe loc cu aterizări din ce în ce mai indepărtate cu

întrecere

9. Sărituri de pe loc de pe un obstacol cu aterizare în groapa cu nisip

Greşeli frecvente

Balansarea braţelor de prea multe ori pe lângă corp

Privirea nu este la orizontală

Impulsia picioarelor incompletă cu aplecarea exagerată a

trunchilui

Lipsa coordonării intre balansul braţelor şi cel al picioarelor

Indicaţii metodice

Se urmăreşte ca aterizarea să fie elastică

Se urmăreşte realizarea coordonării braţelor cu a

picioarelor

Impulsia să se execute pe pingea

Pasul săltat

Descrierea tehnică şi reprezentare

Este un exerciţiu de bază care face parte din

şcoala săriturii având rol pentru însuşirea unei impulsii

care să ducă la un zbor cât mai înalt. Fazele acestui

exerciţiu sunt :

1. Faza de impulsie pe un picior concomitent cu avântarea

celuilalt picior având coapsa la orizontală şi gamba

perpendiculară pe sol.

2. Zborul,cu menţinerea poziţiei de mai sus

3. Aterizarea pe piciorul de impulsie

În timpul zborului trunchiul este drept iar braţele se deplasează pe lângă

corp ,braţ şi picior opus.

Eficienţă

Contribuie la dezvoltarea detentei şi la însuşirea bătăii- desprinderii pentru toate

probele de sărituri.


1. De pe loc ridicarea unei coapse la orizontală,gamba perpendiculară pe

sol,celălalt picior pe pingea

2. Din mers rulare călcâi,talpă,vârf cu desprindere, celălalt picior cu coapsa la

orizontală,gamba perpendiculară pe sol

3. Din alergare uşoară, executarea în tempo lent,alternativ la 3-5 paşi a pasului

săltat

4. Din mers, cu trecere în alergare uşoară la trei paşi de alergare desprindere în

pas săltat

5. Succesiuni de paşi săltaţi cu aterizare in groapa cu nisip

6. Alergare cu desprindere în pas săltat cu atingerea unor obiecte suspendate

7. Executarea impulsiei în locuri fixe cu atingerea coapsei o minge suspendată

Greşeli frecvente

Executarea impulsiei a piciorului de sprijin este incompletă

Braţ şi picior de aceaşi parte în loc de braţ şi picior opus

Coapsa nu se menţine la orizontală,gamba neavând un unghi de 90

faţă de coapsă

Trunchiul este prea înclinat înainte sau prea înapoi

Indicaţii metodice

Săriturile să fie elastice,pe pingea

Să se urmărească braţ şi picior opus,trunchiul la verticală

Să se urmărească impulssia cu un picior şi avântării celuilalt

Pasul sărit

Descriere şi reprezentare tehnică

Reprezintă un exerciţiu din şcoala săriturii ,urmărind prin exersare însuşirea

unei impulsii care să ducă la un zbor cât mai lung.Fazele acestui exerciţiu sunt:

Impulsia-desprinderea pe un picior concomitent cu avântarea celuilat picior

spre înainte sus.

Zborul se efectuează cu menţinerea piciorului de sprijin întins înapoi şi a celui

de avântare cu coapsa la orizontală şi îndoit din articulaţia genunchiului ,unghiul

dintre coapsă şi gambă piciorului de avântare este mai mic de 90

Aterizarea se face pe piciorul de avântare care în contact cu solul devine picior

de impulsie. Aterizarea se face pe toată talpa,elastic. Impulsia se încheie cu extensia

maximă a piciorului de sprijin.Braţele se mişcă pe lângă corp înainte şi înapoi cu rol

de echilibru şi avântare ,trunchiul este uşor înclinat înainte sau la verticală.

Eficienţă

Contribuie la dezvoltarea detentei,este exerciţiu pregătitor în probele de

sărituri.


1. Alergare uşoară sărită 40-45m

2. Luarea poziţiei fandat înainte cu trunchiul drept şi executarea

proiectării bazinului înainte

3. mers fandat cu trunchiul drept ,braţele acţionând ca în alergare,cu

accent pe extinderea completă a piciorului din înapoi

4. Din mers sarituri pe puncte trasate pe sol

5. Din alergare uşoară sărituri pe puncte trasate pe sol

6. Alergare uşoară cu accent pe ridicarea coapsei piciorului avansat la

orizontală şi extinderea piciorului retras

7. Paşi săriţi peste diferite obstacole mici(mingi medicinale,bastoane pe

sol)

8. Combinaţii de paşi săriţi şi paşi săltaţi

9. Pas sărit peste linii trasasate pe sol

10. Organizare de concursuri,(cine execută cel mai bine şi cel mai rapid

pas sărit,cine parcurge distanţa 10m-20m în cât mai puţini paşi săriţi

Greşeli frecvente

Aterizare dură

Braţ şi picior de aceeşi parte

Trunchiul este prea aplecat înainte sau prea pe spate

Impulsia incompletă a piciorului de impulsie

Indicaţii metodice

Aterizarea să fie elastică

Se urmăreşte braţ şi picior opus

Exersare individuală

Săritura în lungime

Învăţarea procedeului tehnic a săriturii în lungime,presupune mai întâi

învăţarea unor deprinderi considerate fundamentale, ele aparţinând şcolii săriturii.

Sunt cunoscute următoarele procedee tehnice de executare a săriturii în lungime:

Procedeul cu ghemuire

Procedeul cu extensie

Procedeul cu paşi

Procedeul cu paşi în aer şi cu extensie

Procedeul cu 1 pas şi ½

Procedeul cu 2 paşi şi1/2

Toate săriturile în lungime menţionate mai sus se caracterizează prin

următoarele faze ale mişcării:

Pregătirea şi alergarea pe elan

Bătaia pe prag şi desprinderea

Zborul şi aterizarea

Dintre aceste faze cele mai importante sunt elanul, cu cerinţa dezvoltării unei viteze

maxime şi desprinderea să asigure un zbor cât mai lung.

Săritura în lungime cu 1pas şi 1/2


Săritura în lungime cu 1 pas şi ½ cuprinde o fază de elan ce reprezintă o

alergare cu accelerare în scopul atingerii vitezei maxime în momentul bătăii-

desprinderii fază realizată prin forţa de impulsie (a piciorului de bătaie) şi forţa de

avântare a segmentelor libere (piciorul oscilant şi braţe),ambele dau forţa

ascensorială.(după dr.Iliescu A.şi colab.) Forţa de inerţie a elanului-orizontală, care

împreună cu forţa ascensorială dau forţa de desprindere.

Un desen la pag.68 caiet de lucrari practice.

Faza de zbor:”începe din momentul desprinderii concretizată printr-o

deplasare în aer spre înainte şi durează până la revenirea corpului în contact cu solul”

La aterizare contactul cu solul se ia pe călcâie, cu membrele inferioare semiflexate,

amortizarea rezultând din flexarea accentuată a articulaţiilor.

Eficienţă

Săritura în lungime cu un 1 pas şi ½ contribuie la dezvoltarea aptitudinilor

motrice de bază şi coordonative,contribuie la educarea spiritului de întrecere şi fair-

play.


1. Desprinderi pe un picior , precedate de elanuri cu 3-5 paşi de

alergare,cu aterizare pe piciorul de bătaie

2. Desprinderi pe un picior,precedate de elanuri cu 3-5 paşi de

alergare,cuaterizare pe piciorul de atac

3. Sărituri pe diferite obiecte de preferabil (lada de gimnastică,) din

elanuri 3-5 paşi

4. Desprinderi din alergare în pas sărit la fiecare al treilea sau al cincilea

pas

5. Sărituri peste diferite obstacole(elastic,ştachetă) aterizarea se face pe

saltele sau în groapa de nisip pe ambele picioare cu elanuri mici şi

medii

6. Sărituri cu elanuri mici (5-7paşi) ,aterizarea în pas fandat în groapa cu

nisip

7. Sărituri cu atingerea în zbor a unor obiecte suspendate

cu( mâna,coapsa ,capul)

8. Sărituri cu elanuri medii (9-11m),cu bătaie liberă,aterizarea pe ambele

picioare

9. Sărituri cu elanuri aproape complete ,cu bătaie pe prag,aterizarea pe

ambele picioare

Exerciţii pentru însuşirea aterizării

Săritură de pe loc cu aterizare pe anumite repere

Sărituri în lungime fără elan,cu sarcina de a depăşi lungimea

lor,de la o săritură la alta,in groapa cu nisip

Săritură cu elan un pas,şi aterzare

Sărituri de pe obiecte supraînălţate aterizare în groapa cu nisip

Cu elanuri mici sau medii ,desprindere în pas sărit,apoi

aterizare pe saltele supraînălţate

Variante de sărituri cu accente deosebite asupra menţinerii poziţiei de pa sărit cât mai

mult,şi alăturarea piciorului de bătaie lângă cel de avântare,în ultimul moment.

Sărituri cu elanuri variabile,insistând asupra poziţiei de pas

sărit

Sărituri cu elanuri variabile,accentuând alăturarea piciorului

de bătaie în ultimul moment

Sărituri cu elanuri variabile,cu accent pe destinderea

gambelor după ce piciorul a fst alăturat celuilalt

Sărituri cu elan variabil,insistând asupra „ritmării”corecte a

ultimilor doi paşi;în acest scop pot fi marcate linii vizibile

pe ultimii doi paşi

Sărituri cu elan normal,cu accent pe o accelerare constantă a

alergării, urmărind obţinerea vitezei mari în elan şi

efectuarea bătăii,zborului şi aterizării în aceste condiţii; în

acest timp se trece de la bătaia liberă,la încadrarea ei într-o

zonă limitată(70-100m)

Sărituri în condiţii de întrecere folosind pragul

regulamentar

Săritura în înălţime-Procedeul cu păşire(forfecare)


Din cadrul săriturilor în înălţime,procedeul „cu păşire” reprezintă cel mai

simplu mod de trecere peste ştachetă.Săritura în înălţime cu păşire

cuprinde o fază de elan concretizată în 5-7 paşi de alergare efectuaţi sub un

unghi de 35-45 faţă de ştachetă,urmată de ofază de bătaie executată pe

piciorul depărtat de ştachetă,la 70-90 cm faţă de proiecţia ştachetei pe sol.

Atacul este executat cu piciorul oscilant întins concomitent cu ducerea

braţelor din înapoi spre înainte.Urmează faza de zbor care se realizează

printr-o păşire simplă după deprindere .Piciorul de atac coboară,dincolo de

ştachetă,piciorul de bătaie se ridică,dar numai după ce piciorul oscilant şi-a

încheiat mişcarea de avântare.Piciorul de bătaie trece peste ştachetă,iar

trunchiulse apleacă în faţă şi se răsuceşten spre piciorul de bătaie pentru a

depărta bazinul de ştachetă.Aterizarea se efectuează pe piciorul oscilant.

(după G. Raţă)

Eficienţă

Modalitate dea îmbogăţi bagajul motric al subiecţilor, permite

formarea desprinderii de desprindere pe o traiectorie cât mai apropiată de

verticală, contribuie la dezvoltarea aptitudinilor motrice de bază şi

coordonative, la învingerea fricii,la formarea simţului ştachetei.

Metodica învăţări

1. Sărituri libere peste ştachetă cu elan perpendicular(pentru

depistarea piciorului de bătaie)

2. Stând lateral faţă de (ştachetă sau elastic) ,efectuarea mişcării de

păşire la înălţime mică

3. Mers(2-3 paşi),lateral faţă de ştachetă,urmaţi de bătaie şi trecere

prin păşire la înălţime mică

4. Sărituri în înălţime cu păşire cu elan de 3-5 paşi sub un unghi de

45,dar cu ridicare progresivă a ştachetei

5. Săritură cu elan mic efectuată liber,cu întoarcere 180 grade,şi

aterizare pe piciorul de atac

6. Exerciţii de imitare a trecerii peste ştachetă efectuate la sol(din

gimnastică)

7. Sărituri la ştachetă oblică,cu un capăt pe sol iar celălalt pe suport

8. sărituri peste ştacheta orizontală ,ridicată progresiv

9. sărituri cu accent pe învăluirea ştachetei şi cu elan complet

10. Sărituri cu elan complet sub formă de concursuri

Greşeli frecvente

Caiet de Lucrari Practice Atletism

Documents

Transcript of Caiet de Lucrari Practice Atletism