Top 7 Exercitii Slabire Si Definire


de

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenement de Performanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Important:

Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul

AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.


Salut, sunt Alexandru Popa

...iar inainte de a-ti arata

exercitiile si a-ti da mai multe

sfaturi putin cunoscute pentru

slabire si definire rapida...

...vreau sa-ti spun de ce poti

avea incredere in mine:

In ultimii 5 ani de zile am avut placerea de a ajuta peste 300 de tipi

(si cateva tipe) sa-si sculpteze un corp atragator, atletic si definit.

Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din

lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu.

Sunt certificat ca Antrenor Personal si „Specialist in Imbunatatirea

Performantei Atletice” de catre una din cele mai reputabile

institutii din lume (NASM).

Am publicat sute de articole si zeci de videouri online - in special pe

site-ul propriu: AntrenorulMeuPersonal.ro

Am creat mai multe sisteme de succes precum „Scapa de Burta” si

„6 Patratele in 24 de zile” prin care clientii mei au reusit sa arda

mult mai eficient grasimile incapatanate... fara stres si batai de cap.

...si sunt sigur ca te pot scapa de miturile si minciunile din lumea

fitness-ului si ajuta sa-ti contruiesti RAPID si USOR un corp cu

adevarat atragator de care sa fii mandru.

Acestea fiind spuse, iata ce trebuie sa stii mai intai:

http://antrenorulmeupersonal.ro/scapa-de-burta/?utm_source=ebook&utm_medium=link&utm_campaign=7-ex-slabire-ebook

http://antrenorulmeupersonal.ro/6-patratele-in-24-de-zile/?utm_source=ebook&utm_medium=link&utm_campaign=7-ex-slabire-ebook


Ce Trebuie sa Stii mai Intai

Pentru a te bucura la maxim de exercitiile de mai jos trebuie neaparat

sa stii un lucru:

Slabirea Zonala NU Exista

Sute de abdomene nu-ti vor da burta jos, flexiile laterale nu te vor

scapa de aripioare si nu-ti poti defini bratele lucrandu-ti bicepsii si

tricepsii cu repetari mai multe si greutati mai mici.

Cele mai bune exercitii de slabire NU sunt cele ce iti lucreaza cativa

muschi mici de sub zonele tale cu probleme, ci cele care antreneaza

cat mai intens cat mai multi muschi deodata si ard astfel cat mai

multe calorii.

De aceea, nici nu vei gasi crunch-uri sau abdomene in lista de mai jos.

In schimb, vei gasi cele mai bune exercitii pentru slabire si definire:

Exercitii complexe ce iti lucreaza mai multi muschi pentru a misca sau

stabiliza mai multe incheieturi deodata (arzand astfel o gramada de

calorii)...

...care pot fi progresate usor pentru a arde tot mai multe calorii (si

prin urmare grasimi) fara a investi tot mai mult timp...

...si care sunt accesibile pentru toata lumea fara aparate deosebite si

fara a avea nevoie de indemanari speciale.

In plus, la finalul acestui raport gratuit am sa-ti explic cum sa te

folosesti de ele pentru a-ti optimiza mediul hormonal si a crea un

efect EPOC cat mai intens pentru a arde si mai multe calorii ore in sir

dupa terminarea antrenamentului si a-ti construi cat mai rapid si mai

eficient un corp definit si atragator de care sa fii mandru.


Exercitiul #1:

Indreptari

„Indreptarile” lucreaza un numar foarte mare de muschi in acelasi

timp atat pentru a misca cat si a sustine si stabiliza greutatea.

Odata ce inveti sa le faci corect, ele NU sunt periculoase pentru spate

si iti permit sa misti greutati foarte mari in siguranta stimuland astfel

intens intregul corp, arzand o gramada de calorii si creand un mediu

hormonal favorabil arderii grasimii si dezvoltarii masei musculare.

Invatarea si folosirea acestui exercitiu e fara indoiala printre cele mai

bune lucruri pe care le poti face pentru corpul tau.

Iata cum se executa corect:

(apasa pe poza de mai sus pentru video)

https://www.youtube.com/watch?v=Ouv_OYYwyHI


Exercitiul #2:

Sprinturi

Alergatul monoton pe distante lungi si alte forme traditionale de

„cardio” au o gramada de dezavantaje necunoscute de marea

majoritate a oamenilor si nu iti pot construi un corp cu adevarat

atletic si atragator. Apasa aici pentru un video explicativ pe acesta

tema si solutiile de care ai nevoie.

Sprinturile intense sunt total opusul, sculptandu-ti un corp musculos

si definit cu minim de timp investit si fara efecte negative asupra

mediului hormonal.

Dintre toate tipurile de sprinturi, iti recomand cele pe deal in sus:

Nota: Sprinturile pot fi executate fie in zile separate fie imediat dupa

antrenamentul principal de slabire si definire in locul altor rutine mai

complexe de conditionare metabolica.

http://antrenorulmeupersonal.ro/conditionare-metabolica/?utm_source=ebook&utm_medium=link&utm_campaign=7-ex-slabire-ebook



Exercitiul #3:

Genuflexiuni

La fel ca indreptarile, genuflexiunile cu greutate adaugata lucreaza

intens o gramada de grupe musculare in acelasi timp, arzand o

gramada de calorii si stimuland un efect EPOC ridicat.

Varianta cu haltera in fata demonstrata mai jos iti permite sa stai cu

spatele mai vertical si sa faci miscarea completa fara a-ti pune coloana

intr-o pozitie riscanta.

Alternativ, poti face aceasi miscare cu mainile incrucisate deasupra

halterei sau cu o gantera tinuta in dreptul pieptul pentru a obtine un

efect similar.

https://www.youtube.com/watch?v=0qSbG3Tg0Uo


Exercitiul #4:

Tractiuni

La fel ca alte exercitii ce misca o parte mare a corpului tau prin spatiu,

tractiunile (cu diferite prize) te vor ajuta foarte mult la slabire si

definire. In plus, ele vor imbunatati raportul dintre talie si spate care e

considerat unul dintre cele mai atragatoare trasaturi masculine.

Iata cum arata tractiunile cu priza larga pronata executate corect pe

toata raza de miscare:

...iar acelasi principiu se aplica pentru toate tipurile de prize.

Nota: Daca nu poti face inca tractiuni complete, redu putin raza de

miscare, foloseste-te de elan sau ajuta-te de o banda elastica

circulara. Daca nu poti nici asa, incepe cu Tras in jos la scripete si

incearca sa progresezi cat mai rapid la tractiuni.

https://www.youtube.com/watch?v=MnWE1_XlCwo

https://www.youtube.com/watch?v=URZtryENovI


Exercitiul #5:

Push Press: Impins deasupra

capului cu avant

In timpul impinsul deasupra capului din picioare, o gramada de

muschi trebuie sa stabilizeze picioarele fata de solduri, soldurile fata

de trunchi si bratele fata de trunchi... find astfel TOTAL diferit de

asezatul confortabil intr-un aparat si impinsul de niste manere pe o

traiectorie fixa.

Practic, daca il executi corect cu greutati suficent de provocante, nu e

doar un exercitiu pentru umeri, ci pentru intregul corp. Cu atat mai

mult daca iti dai elan din picioare pentru a misca greutati si mai mari,

precum in cadrul „Push Press”-ului:

Nota: Exercitiul poate fi efectuat fie cu hatera fie cu gantere.

https://www.youtube.com/watch?v=Vft8zNkuypo


Exercitiul #6:

Fandari in Spate

Exercitiile unilaterale sunt excelente pentru slabire si definire doarece

necesita un consum ridicat de energie pentru a stabiliza corpul.

Dintre toate tipurile de fandari iti recomand sa incepi cu cele in spate

pentru a evita socul impactului cu podeaua prezent la fandarile cu pas

in fata si la fandarile din mers.

Iata un video demonstrativ:

Incearca acest exercitiu cu o gantera tinuta la piept, cu cate o gantera

tinuta in maini de-a lungul corpului... sau chiar cu o singura gantera

tinuta in dreptul umarului, deasupra capului sau in jos de-a lungul

corpului, pentru a lucra si mai intens core-ul.

https://www.youtube.com/watch?v=29vHiEnpsU0


Exercitiul #7:

Burpee

Chiar daca exista multe alte exercitii compuse cu greutati libere ce te

vor ajuta sa arzi rapid o gramada de grasime, natura dinamica si

exploziva a Burpee-ului ii castiga un loc bine meritat printre cele mai

bune exercitii pentru slabire si definire.

Un „Burpee” e practic o flotare urmata de o saritura in inaltime,

executate cat mai rapid una dupa cealalta:

Nota: Burpee-ul e folosit indeosebi in rutine de Conditionare

Metabolica dar poti sa-l adaugi ca o „Intrerupere Dinamica” intre

doua exercitii din antrenamentul tau de baza pentru a-ti trezi sistemul

nervos si a arde mai multe calorii.

https://www.youtube.com/watch?v=PNEB1ZtcIXY




„Secretul” e CUM Folosesti

Aceste Exercitii

Exercitiile de mai sus sunt fara indoiala printre cele mai bune cand

vine vorba de arderea rapida a grasimilor.

Oricum le folosesti vei arde mult mai multe calorii decat daca ai face

abdomene, flexii biceps sau alte exercitii de izolare.

Totusi, felul in care le folosesti - cate serii si repetari, ce greutati, cat

timp de odihna, etc - face o diferenta uriasa.

Daca nu folosesti un plan de executie bine gandit sunt sanse mari sa

pierzi din masa musculara fara a arde suficiente calorii... sau chiar sa-

ti „uzezi” inutil incheieturile si sa-ti stresezi excesiv aceasi muschi,

reducandu-ti metabolismul si blocand arderea eficienta a grasimilor.

Practic, te poti chinui si obosi din greu... si ajunge sa arati la fel sau

chiar mai rau cand te uiti in oglinda.

In schimb, daca folosesti o secventa de antrenament bine gandita si

dovedita sa functioneze excelent, nu numai ca vei arde cat mai rapid

grasimile neatragatoare... dar iti vei accelera metabolismul si iti va fi

mult mai usor sa arati tot si tot mai bine.

Pe scurt, felul in care te folosesti de exercitii e FOARTE important.

Spre exemplu:

Daca nu folosesti greutati suficient de mari, nu vei arde multe

calorii pentru ca nu te folosesti de fibrele musculare cele mai

puternice si nici nu provoci suficient de mult muschii stabilizatori.


In plus, daca esti obisnuit cu antrenamentele de forta si masa

musculara, vei ajunge sa pierzi din masa musculara castigata in trecut

deoarece greutatile mici nu vor mai da corpului tau motivul de a-i

pastra.

Daca nu folosesti pauze suficient de scurte, nu vei crea un efect

EPOC suficient de intens si nu vei reusi sa arzi o gramada de calorii

dupa terminarea antrenamentului, chiar si atunci cand stai in fata

televizorului.

Iar lucrurile devin si mai complexe:

Spre exemplu, daca faci pauza prea scurta intre doua exercitii de

acelasi fel, nu vei putea folosi greutati destul de mari deoarece

muschii nu au avut timp sa-si revina... iar daca faci pauza mai lunga si

dai mai mult timp de refacere muschilor, acorzi prea mult timp de

odihna metabolismului si reduci mult din efectul antrenamentului.

Soluta aici este sa te folosesti de superserii si circuite. In loc sa faci

toate seriile dintr-un exercitiu, apoi toate seriile din altul si tot asa mai

departe, intercalezi inteligent exercitii ce NU lucreaza aceleasi grupe

musculare sau tipare de miscare, si le exercuti unul in pauza celuilalt.

Iar exemplele pot continua.

Idea care trebuie sa o reti este ca ai nevoie de un program de

antrenament, nu doar exercitii valoroase.

Si evident, nu orice program, ci unul cat mai modern si mai bine

gandit, dovedit sa functioneaza pentru multi alti tipi inaintea ta.

De aceea am si creat sistemul „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat”

- pentru a-ti pune pe tava tot ce ai nevoie si a-ti oferi o scurtatura

dovedita catre construirea corpului atletic si definit pe care ti-l

doresti. Iata despre ce e vorba:


Sistemul Pas-cu-Pas pentru a

Scapa de Burta si de Restul

Grasimilor Neatragatoare

si a-ti Sculpta un Corp Atletic si Definit

RAPID si EFICIENT fara batai de cap

"Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat" e numele pe care l-am ales

pentru sistemul pas-cu-pas ce te va ajuta sa arzi grasimea

incapatanata si sa-ti construiesti un corp masculin si atragator.

Totul in cel mai scurt timp posibil, fara batai de cap.

Sistemul se bazeaza pe tehnici moderne pe care le-am invatat de la

cei mai buni antrenori din lume, le-am rafinat de-a lungul timpului si

le-am folosit cu succes cu peste 270 de clienti online.


Iata la ce poti astepta de la sistemul „Scapa de Burta”:

Pe parte de exercitii si antrenament:

Te vei folosi de cele mai bune exercitii pentru slabire

organizate in antrenamente de succes garantate si dovedite sa

arda o gramada de calorii si grasimi nu doar in timpul

antrenamentului, ci ore in sir dupa terminarea acestuia chiar

daca iesi cu prietenii in oras sau stai pe canapea in fata

televizorului.

Te vei antrena doar cate 45-60 de minute de 3-4 ori pe

saptamana si vei scapa de grasime cel putin de doua ori mai

rapid decat daca ai merge la clase de fitness sau daca ai alerga.

In cele 10 saptamani de antrenamente dedicate arderii

grasimilor si contruirii unui corp cat mai masculin si atragator,

nu exista doua saptamani la fel.

Variabilele antrenamentului (de la selectia exercitiilor, pana la

numarul de serii/repetari si durata pauzelor) progreseaza

strategic pentru a te asigura ca arzi tot si tot mai multa

grasime, fara oprire si fara timp pierdut in sala.

Primele 5 saptamani sunt dedicate construirii unei baze solide

care te va ajuta sa beneficiezi la maxim de „Faza de Topire a

Grasimilor” ce incepe odata cu saptamana a 6-a.

Astfel, fie ca nu ai mai fost la sala niciodata pana acum, fie ca te

antrenezi pentru masa musculara de mai multi ani, vei ajunge sa

intelegi rapid acest stil de antrenament ca apoi sa arzi grasimea

corporala cat mai eficient.

http://antrenorulmeupersonal.ro/scapa-de-burta/?utm_source=ebook&utm_medium=link&utm_campaign=7-ex-slabire-ebook#sistemul


Pe parte de nutritie:

Nu iti voi cere sa mananci o data la 2-3 ore, decat daca iti face

placere.

Vei sti exact care sunt mancarurile cele mai bune pe ar trebui sa

le consumi cat mai des, si care sunt alimentele de care trebuie

neaparat sa te feresti daca vrei sa slabesti (inclusiv unele care

majoritatea oamenilor le considera sanatoase).

Nu va mai trebui sa te feresti de orice grasimi, ba chiar iti voi

arata ce grasimi merita sa mananci mult mai des pentru a-ti

optimiza mediul hormonal si facilita slabirea si definirea.

Nu te vei mai chinui sa mananci acelasi alimente seci, ba chiar

iti voi explica cum sa rotesti alimentele pentru a evita deficiente

de micronutrienti.

Si in nici un caz nu iti voi cere sa dai bani pe suplimente (cum fac

revistele cu culturism si site-urile de fitness)

Iti voi arata exact ce alimente sa mananci (o varietate bogata si

gustoasa), in ce combinatii si in ce momente pentru a arde cat

mai multe grasimi de-a lungul zilei.

In plus, vei avea la dispozitie 5 metode simple de a-ti da seama

CAT sa mananci din fiecare macronutrient, fara a-ti bate capul

cu procente, tabele si formule complicate.

Mai mult de atat, te voi invata:

Cum sa-ti optimizezi mediul hormonal pentru rezultate maxime,

Cum sa te tii motivat si sa duci programul la bun sfarsit,

Cum sa ramai atletic si atragator odata ce ai slabit,

... si multe MULTE altele.


Am facut intreg sistemul „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” cat

mai eficient si cat mai accesibil:

Cu doar 3-4 antrenamente a cate 45-60 de minute pe saptamana,

strategiile nutritionale puternice si usor de urmat, si sutele de sfaturi

suplimentare, iti garantez ca vei arde mai multa grasime corporala

decat alti tipi care depun de doua ori mai mult timp si efort.

De aceea multi clienti continua sa il urmeze fara stres si dupa luni de

zile de la cumparare, aratand din ce in ce mai bine.

Astfel, daca esti dornic sa iei o scurtatura inteligenta si sa-ti transformi

corpul intr-unul cu adevarat atragator...

Apasa aici, afla mai multe si comanda-ti

Sistemul „Scapa de Burta”

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste exercitii de

slabire si definire rapida...

...si astept cu placere sa ne auzim in comunitatea privata la care vei

primi acces prin sistemul de mai sus.

Spor la construirea corpului dorit!

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

AntrenorulMeuPersonal.ro




Top 7 Exercitii Slabire Si Definire

Documents

Transcript of Top 7 Exercitii Slabire Si Definire