Program de antrenament pentru prima luna

Nr. crt.

ExercitiiNr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1 Presa pentru coapse 1 8 Cvadriceps, fesieri 85

2 Ridicari pe vârfuri din stand 1 8 Gambe 25

3 Împins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20

4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18

5 Împins frontal cu bara din sezand 1 8 Umeri 15

6 Tractiuni frontale la helcometru 1 8 Dorsali 15

7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4

8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15

9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15

10 Flexii pentru coapse din culcat 1 8 Ischio-gambieri 4-7

11 Abdomen la bancuta înclinata 1 12 Abdominali 0

Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament

Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional.

In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Nr. Exercitii Nr. de serii Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in

crt.repetari musculare lucrate kg

1 Împins culcat cu bara1-incalzire

2

15

8Pectorali 25

2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20

3Tractiuni frontale la helcometru

2 8 Dorsali 17,5

4 Împins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5

5Extensia antebratelor la scripete

2 8 Triceps 17,5

6 Genuflexiuni la cadru 2 8Cvadriceps,

fesieri20

7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5

8Flexii pentru coapse din culcat

2 8 Ischio-gambieri 5-8

9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5

10Abdomen la bancuta înclinata

2 15 Abdominali 0

Miercuri

Nr. crt.

Exercitii Nr. de seriiNr. de

repetariRegiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1 Împins înclinat cu bara1-incalzire

2

15

8Pectorali 25

2Flexia antebratelor cu gantere

2 8 Biceps 7

3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0

4 Presa pentru coapse 2 8Cvadriceps,

fesieri97

5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0

6Magarul (ridicari pe vârfuri din aplecat cu partener calare)

2 8 Gambe 70

7Îndreptari cu bara cu picioarele apropiate

2 10Ischio-gambieri,

lombari35

8 Fluturari laterale cu gantere 2 8 Umeri 4,5

9Ridicarea picioarelor din culcat

2 8 Abdominali 0

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Nr. crt.

Exercitii Nr. de seriiNr. de

repetariRegiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1 Împins culcat1-incalzire

2

15

8Pectorali

20

30

2 Împins înclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15

3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0

4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10

5Împins din sezand cu gantere

2 10 Umeri 9

6Extensia coatelor cu bara EZ din culcat

2 10 Triceps 17,5

Marti

Nr. crt.

Exercitii Nr. de seriiNr. de

repetariRegiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1 Genuflexiuni2-incalzire

2

10

8Coapse

20

25

2 Fandari înainte cu gantere 2 10 Coapse 7

3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15

4 Ridicari pe vârfuri la aparat 3 5 Gambe 35

5 Crunch 2 25 Abdominali 0

Miercuri

Nr. crt.

ExercitiiNr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1Tractiuni la ceafa la helcometru 2

15 Dorsali 17,5

2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20

3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10

4 Ridicari de umeri cu gantere 3 12 Trapez 15

5 Îndreptari cu bara 2 15Erectori spinali, ischio-gambieri

30

Joi pauza�

Vineri pauza�

Sâmbata se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, �

sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)

1 Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a

muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.

2 Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a

repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii.  

3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de

secunde, pentru a solicita mai multi muschi.  

4 Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la

set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.  

5 Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi

contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.  

6 Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila.

Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.  

7 Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati

obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.  

8 Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei

grupe musculare, sau a ordinii acestora n antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un �anume tip de antrenament.  

9 Principiul supra ncarcarii� - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului

de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, fac nd �acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

10 Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3

repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense.