RAIA CALORICA SI ALIMENTATIA RAIONALA Asigurarea energiei organismului uman este o funcie vitala, fara de care respiraia, activitatea inimii, a creierului, ficatului, excreiei, activitatea musculara, creterea si reproducerea nu ar fi posibile. Energia organismului uman este asigurata prin metabolizarea (arderea) substanelor calorigene (monozaharide, acizi grai si aminoacizi). Producerea de energie se realizeaza in special pe seama glucidelor si lipidelor, proteinele avand rol deosebit in cretere si reproducere. Neutilizarea totala a energiei furnizate duce la depozitarea glucidelor si lipidelor in tesutul adipos, ficat si muchi. Excesul alimentar si sedentarismul creeaza premi-zele obezitatii. Cand nevoile energetice nu sunt acoperite prin aport alimentar, timp ndelungat, apare denutritia (slabirea). Pentru meninerea funciilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de energie calorica minima. Acesta este metabolismul bazai, care se definete astfel: energia necesara unui individ aflat in stare de veghe, in repaus fizic si psihic, de cel puin 12 ore dupa ultima masa si la cel puin 24 de ore dupa ingestie de proteine, in condiii de neutralitate termica, adica la o temperatura a mediului ambiant de 20-21. Deci chiar in repaus complet are loc o cheltuiala minima de energie, un consum de alimente necesar funcionarii inimii, plamanilor, circulaiei etc. Valoarea metabolismului bazai variaza cu greutatea individului, suprafaa corporala, diferite stri fiziologice (graviditate, alaptare etc). si unele funcii glandulare influenteaza metabolismul bazai. Astfel hipertiroidismul il mrete. Calculul metabolismului bazai se face tinand seama ca adultul normal are nevoie de o calorie pentru fiecare kg corp greutate ideala pe ora. De exemplu: un adult de 70 kg are nevoie de 1680 calorii 1 x 70 x 24 = 1680). Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copil si scad cu varsta. Pentru cheltuielile energetice suplimentare (in special efortul), organismul necesita un supliment energetic. Se stie ca un gram de lipide elibereaza 9,3 calorii, iar un gram de glucide si de proteine cate 4,1 calorii. Se cunosc astazi nevoile calorice pentru diferite activitati fizice si profesii ale adultului intre 25-40 de ani. Raportate la kg corp/greutate ideala, nevoile calorice in raport cu munca depusa sunt:repaus la pat 20-25 calorii/kg corp/zi;munca uoara 30-35 calorii/kg corp/zi;activitate fizica moderata 35-45 calorii;munca fizica intensa si prelungita 40-45 calorii;munca foarte grea 50-60 calorii si chiar mai mult.Alti autori calculeaza surplusuri de calorii in funcie de diferitele activitati astfel:pentru viata sedentara 8-900 calorii peste metabolismul bazai;pentru activitate fizica uoara 900-1400 calorii in plus;pentru activitatea moderata 1400-1800 calorii in plus;pentru munca grea 1800-4500 calorii in plus. Alimentele din grupele alimentare prezentate se pot consuma fie ca atare, fie dupa preparare culinara. Prin gruparea in diferite moduri a preparatelor culinare la o masa, se obine ansamblul de preparate culinare numite meniu. Meniul raional trebuie sa asigure o varietate larga de preparate, precum si un mod de prezentare stimulant, sa realizeze o concordanta deplina intre aport si nevoi, sa fie echilibrat, adica sa cuprind alimente din toate grupele (factori energetici, plastici, sruri minerale, vitamine). Aceasta reprezint de fapt raia calorica alimentara, deci cantitatea de alimente care sa satisfaca cantitativ si calitativ toate nevoile nutritive ale organismului, in raport cu munca, sexul, varsta, diferitele stri fiziologice (alaptare, graviditate, cretere), clima, pe o perioada de obicei de 24 de ore. Proporia substanelor nutritive intr-o raie calorica echilibrata, trebuie sa fie pentru adultul sntos, in ce privete proteinele 10-15% (13% in medie), pentru lipide 25-30% (30% in medie) si pentru glucide 55-65% (60% in medie). Aceasta echivaleaza cu: 1-1,5 g/kg corp greutate ideala pentru proteine, 1-1,5 g/kg/corp (si numai in cazuri deosebite 2 g/kg corp) pentru lipide si 4-9 g/kg/corp pentru glucide. Sub aspect calitativ proteinele cu valoare biologica mare (lapte, carne, brnzeturi, oua peste) trebuie sa reprezinte 40-45% din cantitatea totala de proteine (maximum 50%). Raportul dintre lipidele animale si cele vegetale trebuie sa fie 1/2 la 1/2, in funcie de varsta si felul activitatii. Nu se va depasi niciodata la adult si mai ales la batran procentul 50-55% grsimi animale, grsimile vegetale putnd ajunge chiar pana la 60% din cantitatea totala de grsimi, in ceea ce privete glucidele, calitativ, vor fi alese dintre cele cu molecula mare (cereale, legume, fructe) indicandu-se reducerea drastica a concentratelor industriale (zaharuri). Un organism adult sntos, conform condiiilor de efort mediu, are nevoie zilnic de o alimentatie cu o valoare calorica de aproximativ 3000 calorii. Printr-o regula de trei simpla, cunoscnd necesarul de principii nutritive si procentul, putem afla uor cate calorii din cele 3000 revin fiecrui principiu alimentar.proteine: 3000 calorii x 15 : 100 = 450 caloriilipide: 3000 calorii x 25 : 100 = 750 caloriiglucide: 3000 calorii x 60 : 100 = 1800 calorii Daca impartim rezultatele prezentate la indicii de ardere cunoscui (4,1 pentru proteine si glucide si 9,3 pentru lipide), obinem o cantitate aproximativa in grame:proteine 450 : 4,1 = 109,7 g (110 g in medie)lipide 750 : 9,3 = 80,6 gglucide 1800 : 4,1 = 438,09 g.Cunoscnd aproximativ la cate grame din fiecare substanta nutritiva avem dreptul, in cadrul raiei calorice zilnice, luam lista de alimente necesare unei persoane, in medie pe zi, pe care o vom calcula conform tabelelor cu compoziia alimentelor (vezi tabelul alaturat). Aceasta lista trebuie sa cuprind alimentele din toate grupele principale (proteine, lipide, glucide) in proporiile indicate si in cadrul unui numr global de aproximativ 3000 calorii (in cazul tabelului alaturat 2900). Aceasta lista cuprinde alimente ce se pot procura in sezonul de iarna. Cu atat mai mult, proporiile indicate pot fi respectate in sezonul legumelor si fructelor proaspete.Tabelul care urmeaza, ofer posibilitatea compararii procentului fiecrei grupe de alimente, fata de numrul global de 2900 calorii din lista de alimente, cu procentul indicat de proporiile alimentaiei raionale.Dupa cateva saptamani de practica se va putea respecta raia calorica, fara a se mai apela la calcule, insusindu-se posibilitatea de a stabili din ochi" alimentele si cantitatile respective.In ceea ce privete numrul de mese pe zi se recomanda 5-6. in general raia calorica se repartizeaza astfel: 15-20% la micul dejun, 5-10% la gustarea de la ora 11,35-45% la masa de prnz si restul dupa amiaza si seara. Masa de seara se va lua cu cel puin doua ore inainte de culcare, pentru ca digestia sa desfasoare in condiii bune si sa nu impiedice odihna de noapte. Clorura de sodiu trebuie adaugata zilnic sub forma de sare de buctrie, care trebuie administrata in anumite proporii. Nevoile zilnice de elemente minerale ale adultului sntos sunt: clor 6 g, sodiu 4 g, potasiu 3,2 g, sulf 1,2 g, fosfor 1,2 g, calciu 0,84 g, magneziu 0,32 g, fier 18 mg, fluor 1 mg etc. Nevoia de vitamine este asigurata prin alimentele de origine animala, cat si prin cele de origine vegetala. Astfel vitamina A 5000 U.i, 1,5 mg (peste, unt, lactate, soteuri de morcovi, ptrunjel, ardei), vitamina D 400 U.i, (ulei din unele specii de peste, lactate, glbenu de ou), vitamina E, 2-3 mg/pe zi (germene de cereale,ou, ficat, lapte, ulei de floarea-soarelui si pine intermediara), vitamina K 0,5 mg/zi (legume verzi), vitamina B, 1,5 mg/zi, vitamina B2 2 -2,5 mg/zi, vitamina B6 2 mg/zi, vitamina C 50-150 mg/zi, vitamina PP 15-26 mg/zi. Vitaminele din complexul B se gsesc atat in alimentele de origine vegetala cat si in unele de origine animala. Vitamina C se obine prin consumul de fructe si legume verzi. Fructele si legumele verzi, carnea, oule si laptele sunt importante surse de vitamine si sruri minerale, deci sunt indispensabile in alimentatia zilnica. Cateva exemple mai semnificative, produse de lipsa acestor substante: lipsa de fier provoaca anemia feripriva, cea de iod mrete glanda tiroida (gusa), lipsa de sodiu provoaca oboseala musculara si depresie neuropsihica, de vitamina A - boli de ochi, de vitamina C - scorbutul, iar lipsa de vitamina D - rahitismul. Nevoile zilnice de apa ale organismului sunt de 2500-3000 ml/zi. O mare parte este adusa cu alimentele, cealalta este ingerata ca atare sau sub forma de buturi si numai o mica parte (cea. 300 ml) rezulta din arderile metabolice ce au loc in organism, intre aportul si eliminarea apei trebuie sa existe un echilibru, in sfarsit alimentatia zilnica trebuie sa conin si o anumita cantitate de fibre (celuloza), necomestibile.Prezentam mai jos cateva alimente cu deosebita aciune vitalizanta, cu rol protector, indicate atat in alimentatia omului sntos cat si a celui bolnav. Acestea sunt foarte utile in diabet si pot fi consumate de la vrste fragede pana la adanci batraneti. Drojdia de bere conine 50% proteine foarte digestibile, o cantitate excepional de mare de glutation (o proteina sulfurata cu importanta in oxidoreducere si in rezistenta la infecii), 14 minerale eseniale, 17 vitamine (grupa B in totalitate) si mult ergosterol (provitamina D). Se administreaza in doze de o linguria pe zi la copii si 1-2 la aduli si batrani, la fiecare masa, amestecata in supa, iaurt, soteuri de legume etc. Compenseaza carenele in factori nutritivi si contribuie la mai buna utilizare a glucidelor. Este indicata la denutriti diabetici (previne instalarea polinevritelor) si la sportivi (favorizeaza rezistenta si asigura eliminarea toxinelor din organism). Are si un rol protector pentru ficat. Drojdia de bere obinuita, prin Tratamentul cu soda caustica, carbonat de sodiu sau acid clorhidric, cum se intampla in industrie, pierde 70% din vitamine. De aceea se indica consumarea drojdiei de bere cultivata pe cereale. Germenele de grau conine produse fosfatice, multe sruri minerale (fier, magneziu etc.) proteine complete care conin toti aminoacizii eseniali etc. Este o sursa naturala importanta de fier, magneziu, proteine, vitamine B si E. Vitamina C este redusa. Este indicat in stri depresive, la convalesceni, anemii, sarcina, lactatie. Favorizeaza digestia si regleaza funciile intestinale. Nu are insa suficient calciu. Este contraindicat in hipertensiunea arteriala. La copii se administreaza 1-4 lingurie pe zi, dupa varsta, iar la aduli 2-3 lingurie la mese. Se prepara punnd grunte de grau intr-o farfurie si se acopera cu apa. Dupa 24 de ore vara si 36 iarna, bobul se umfla. Se spala si se umezesc boabele in urmatoarele cateva zile. Se mananca la nceputul mesei si se mesteca bine. Este mai puin eficace dect drojdia de bere. Polenul este un aliment cu totul deosebit. Conine proteine, zaharuri, grsimi, minerale, oligoelemente, toate vitaminele, o serie de hormoni, enzime, factori de cretere si pigmeni. Reda in cateva zile vigoarea persoanelor deprimate, favorizeaza dezvoltarea copiilor bolnvicioi, impiedica imbatranirea precoce si reface denutritia. Nu se fierbe pentru ca astfel se distrug vitaminele. Se administreaza diluat in apa, lapte, cafea sau ceai cald, zilnic o jumatate pana la o linguria de cafea. Se indica mai ales persoanelor dupa 60 de ani. Este uor laxativ. Se mrete doza in caz de oboseala, slbiciuni, anemie, tulburri de cretere. Ptrunjelul este un condiment foarte bogat in principii nutritive. 100 g ptrunjel conin 200 mg vitamina C, 60 mg provitamina A, 240 mg calciu, 19 mg fier etc. Este un excelent antiseptic si se administreaza in rahitism, tuberculoza (deoarece conine mult calciu) anemie, boli oculare s.a. Prelungete viata si intarzie senescenta. Se consuma ca atare sau sub forma de suc. Iaurtul conine vitamina B, sruri de calciu si proteine. Datorita acidului lactic si bacteriilor pe care le conine, protejeaza flora intestinala atat de utila organismului. Astfel mpiedica putrefactia intestinala. Excesul este demineralizant, prin acidul lactic continut. Se recomanda 10 zile 5-6 linguri de iaurt zilnic si apoi pauza 5-6 zile.L05Calculul raiei alimentareClasificarea supraponderii si obezitii dupa IMC( kg/m2)1 ClasificareIMCClasificareIMCSubpondere: 18,5Obezitate clasa 130-34,9Normal18,5-24,9Obezitate clasa II35-39,9Suprapondere25-29,9Obezitate clasa III>40Obezitate>30Estimarea necesarului caloric :Total Kcal/zi ( T ) = G ideala x necesar caloric in funcie de activitatea fizicaG ideala pt barbati = 50+ 0,75( H - 150) + (virsta - 20)/ 4 G ideala pt femei = G ideala pt. barbati x 0,9(H = talia in cm)Necesarul caloric/kgc/zi in funcie de activitatea fizica :repaus : 25 - 30 Kcal / kgc/ziefort fizic moderat: 30-35 kcal/ kgc/ziefort fizic mare : 35-40 kcal/kgc/ziDistribuirea HC, PJL ( conform recomandrilor A.D.A )Principii nutritiveRecom.ADALimite uzualeHidrati de carbon (HC) (4 kcal/ g)55 - 60 %45 - 60 %Lipidele (L) (9 kcal/g)< 30 %25-35 %Proteinele (P) (4 kcal/g)12-2012-20%Cantitatea alocata din raia alimentara (T x %HC): 4 = g HC (T x % L ) : 9 = g L (T x % P ) : 4 = g P