Love this PDF? Add it to your Reading List! 4 joliprint.com/mag

prodieta.ro

Dieta Mediteraneana

Dieta mediteraneana nu este numai o dieta de slabire ci mai de-

graba un stil de viata. Dieta mediteraneana ajuta si la

imbunatatirea sanatatii pe langa efectul de slabire. Dieta mediteraneana are principii foarte simple, stabilite de mii de ani si nu este genul de dieta la care sa ni se spuna ce trebuie sa consumam in fiecare zi ci are mai degraba principii generale. Dieta medite-raneana implica multe legume, fructe, condimente, ulei de masline, peste si vin rosu.

Care sunt alimentele recomandate in dieta mediteraneana:

• legume: rosii, castra-veti, ardei gras sau iute, ridichii, salata verde, dovlecei, avocado, ceapa, cartofi, masline, morcovi, ciuperci, broc-coli, varza, conopida, vinete, legume cu teci: mazare, fasole, naut, linte.• fructe: portocale, grapefruit, pomelo, mandarine, lamai,

mere, pere, curmale, piersici, kiwi, fructe de padure, capsuni, cirese, pepene rosu sau galben, struguri, caise, prune, smochine

• seminte oleaginoase, migdale, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui,

seminte de in, nuci – dar sa fie crude, nu prajite!

• ulei de masline (extra virgin)• condimente proaspete: busuioc, oregano,

menta, tarhon, patrunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ardei iute

• fructe de mare: midii, calamar, caracatita, creveti, crabi, homari, languste

• peste proaspat• vin rosu (consum moderat)• miere de albine in loc de zahar

Dieta mediteraneana promoveaza consumul moderat de vin iar daca doriti sa evitati alcoolul puteti inlocui vinul cu sucul de struguri rosii. Carnea de pasare este recomandata cu multa moderatie daca alegem sa tinem dieta medi-teraneana iar carnea rosie trebuie consumata foarte rar. Grasimile animale sub forma de unt, smantana si slanina trebuie excluse din alimentatia zilnica daca dorim sa urmam dieta mediteraneana.

Inca din anul 1950, profesionistii din domeniul sanatatii, cum ar fi Ancel Keys au demarat studii privind alimentatia locuitorilor din zona Marii Medi-terane. Oamenii din Grecia, în special cei din Creta, au avut cea mai lunga speranta de viata din lume pana in anii 1960 urmati de locuitorii din Italia de Sud, Spania si Franta.Mare parte dintre alimentele recomandate in dieta mediteraneana de astazi pot fi regasite inapoi in timp, in antichitate. In jurul Mediteranei regasim trei continente si mai mult de 15 de tari. Unele dintre tarile cel mai mult in-fluentate de dieta mediteraneana sunt: Portugalia, sudul Spaniei, sudul Franţei, sudul Italiei, Grecia, Creta, Turcia de sud si vest, Siria, Liban, vestul Is-raelului, nordul Eigptului, nordul Libiei, al Algeriei

10 July, 2008

http

://pr

odie

ta.r

o/di

eta-

med

itera

nean

a-sl

abir

e-sa

nato

asa-

alim

ente

-rec

oman

date

/

Page 1

admin

Love this PDF? Add it to your Reading List! 4 joliprint.com/mag

prodieta.ro

Dieta Mediteraneana

si Marocului. Studiile epidemiologice arata ca per-soanele care traiesc in tările mediteraneene, cum ar fi Franta, Grecia şi Italia au o incidenta scazuta a bolilor de inima faţă de SUA, Marea Britanie si multe natiuni din nordul Europei. Au fost emise diverse ipoteze pentru a se gasi dieta care sa ofere protectie impotriva bolilor cardiovasculare dege-nerative.Doi factori au fost considerati ca fiind cei mai importanti pentru dieta sanatoasa si anume vinulrosusiuleiuldemăsline.

Vinul rosu este des consumat in dieta medite-raneana si are un nivel ridicat de antioxidanţi benefici sanatatii (cum ar fi si resveratrolul). Antioxidantii ajuta la reducerea daunelor pro-vocate arterelor de un regim alimentar cu un continut ridicat în grăsimi saturate.

Uleiuldemăsline este, de asemenea, consumat în cantităţi mari în această regiune. Este un lucru general stiut acela că uleiul de măsline şi alte uleiuri monounsaturate protejeaza împotriva bo-lilor cardiovasculare dar cele mai recente studii arata ca uleiul de măsline extra virgin conţine, de asemenea, cantităţi sem-nificative dintr-un fitochi-mical numit oleocantal despre care s-a descope-rit ca are efecte cardio-protective intocmai ca aspirina. In plus fata de vinul rosu si uleiul de masline, cer-cetarile recente au aratat importanta unui ele-

ment suplimentar si anume – consumul in această regiune de cantitati importante de ierburi aroma-

tizante si condimente proaspete. Acestea repre-zinta o sursa foarte bogata de antioxidanti şi alti compusi benefici sanatatii. Cautati la piata sau la supermarket busuioc, oregano, menta, tarhon, pa-trunjel, rozmarin, chimen, coriandru, usturoi, ceapa, ardei iute. Mancarurile mediteraneene tra-ditionale contin din belsug ierburi aromatizante si condimente proaspete. Mirodeniile au cea mai mare activitate antioxidantă dintre toate tipurile de ali-mente. In plus, menta si cimbrul au propreitati an-tiseptice si antimicrobiene. Privite ca un grup de alimente, contimentele au cel mai probabil cele mai eficiente proprietati de pre-venire a cancerului, a bolilor cardiovasculare şi a altor afectiuni ale sanatatii. Dintre cele 50 de ali-mente descoperite a avea cele mai multe proprietati antioxidante conform analizelor cercetatorilor din SUA, 12 sunt condimente!

Interesant este faptul ca seful de lista al tuturor acestor ali-mente este oregano, o planta aromatica ce provine din re-g i u n e a mediteraneană. Oregano are o acti-vitate antioxidanta de patru ori mai efi-cienta decat unul dintre fructele cu cele mai puternice proprietati antioxi-

dante – afinele. Alaturi de oregano mai intal-nim si alte condimente cu un nivel ridicat al activitatii antioxidante si anume: coriandru, curmale, capere, rozmarin, tarhon, maghiran, mustar, rozmarin.

Condimentele sunt de ajutor nu numai in preveni-rea cancerului si a bolilor cardiovasculare ci si a bolii Alzheimer. Un studiu din 2006 arata ca dieta

10 July, 2008

http

://pr

odie

ta.r

o/di

eta-

med

itera

nean

a-sl

abir

e-sa

nato

asa-

alim

ente

-rec

oman

date

/

Page 2

Love this PDF? Add it to your Reading List! 4 joliprint.com/mag

prodieta.ro

Dieta Mediteraneana

mediteraneana reduce riscul de apariţie al bolii Alzheimer cu 68%. Dieta mediteraneana, bogata în fructe, legume, fibre şi grasimi sanatoase, poate oferi protectie împotriva diabetului de tipul II, potrivit unui studiu realizat de cercetătorii britanici, publicat în British Medical Journal şi preluat de BBC. La studiu au participat peste 14.000 de voluntari spanioli, de varste variate, care au oferit informaţii despre obiceiurile alimentare si au fost împartiti in trei grupuri, in functie de cat de mult respectau dieta mediteraneana. Voluntarii au fost monitorizati timp de patru ani. Rezultatele au indicat o scadere cu 83% a riscurilor de diabet de tipul II la persoa-nele care au adoptat cele mai multe reguli ale dietei mediteraneene fata de cei din grupul care respectau cel mai puţin acest stil de viata. Studiul a fost reali-zat de cercetătorii de la Diabetes UK, coordonaţi de profesorul Iain Frame.

Pestele are si el un rol foarte important in dieta mediteraneana. Consumat de 3-4 ori pe saptamana, pestele creste aportul in organism de acizi grasi omega-3, cu rol benefic pentru protectia cardiovasculara. Pestele si fructele de mare contin proteine de calitate superioara, iod, potasiu, fosfor, calciu si vitamine (A, D, E). Consumul de peste de cel putin trei ori pe sap-tamana duce la scaderea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare, cresterea colesterolu-lui HDL- (colesterolul “bun”), scaderea trigli-ceridelor si a colesterolului LDL-(colesterolul “rau”), reducerea riscului de osteoporoza si cresterea sistemului imunitar. Sardinele, stri-diile, homarul, scoicile sunt bogate in calciu, fier, zinc, seleniu si foarte sarace in calorii.

Fructele de mare sunt recomandate in dieta medi-teraneana. Fructele de mare au un continut redus de calorii, de aceea ele pot fi savurate şi de persoanele care urmeaza cure de slabire. 100 g crab furnizează 130 de calorii, homarul – 100 de calorii, crevetii au 99 de calorii, midiile au 100 de calorii, calamarul are 81 de calorii iar midiile au 65 de calorii. Incer-

cati sa consumati fructele de mare fierte, la gratar si mai putin prajite sau pane. Si lactatele sunt re-comandate in aceasta dieta dar cu masura: iaurt, branza slaba, parmezan, lapte proaspat. Iaurtul este deosebit de benefic avand in vedere ca, pe langa nutrienti contine si bacterii vii cu rol de reglare a balantei floriei intestinale. Smantana, cascavalul in abundenta sau branza topita trebuie insa evitate.

Prin urmare, daca dorim sa urmam dieta me-diteraneana, trebuie sa bem un pahar de vin roşu sau un suc de struguri rosii pe zi, sa folo-sim ulei de măsline extra virgin la gatit si in salata, sa mancam cereale integrale, sa consu-mam iaurt, parmezan si lapte, multe fructe şi legume de preferat in stare cruda, sa mancam mai mult peste şi mai puţina carne rosie sau de pasare si sa adaugam condimente si multe ierburi aromatice in mancaruri.

Dieta mediteraneana este recomandata si pentru femeile insarcinate (exceptand vinul care poate fi inlocuit cu suc de struguri rosii). Copiii femeilor care adopta o dieta mediteraneana in timpul sarci-nii, bogata in legume si fructe, prezinta mai putine probabilitati de a dezvolta ulterior astm si alergii, potrivit unui studiu realizat recent de cercetatorii greci. La studiu au participat peste 450 de gravide care au fost monitorizate si dupa nastere.

Atentie insa! Stilul mediteranean nu are nimic in comun cu portiile nelimitate de pizza sau paste, asa cum vedem prin filme sau ne-am imaginat in mod eronat. Pasta al ollio” – pastele cu ulei de masline, suc de rosii, ardei iute si oregano sunt reprezenta-tive pentru dieta mediteraneana dar cu moderatie.

Stiati ca?…Oamenii de stiinta din zece tari sprijina candidatura dietei mediteraneene ca Patrimoniu Cultural al Umanitatii, titlu acordat de UNESCO. Cei 25 de specialisti care sprijina aceasta candidatura provin din Portugalia,

10 July, 2008

http

://pr

odie

ta.r

o/di

eta-

med

itera

nean

a-sl

abir

e-sa

nato

asa-

alim

ente

-rec

oman

date

/

Page 3

Love this PDF? Add it to your Reading List! 4 joliprint.com/mag

prodieta.ro

Dieta Mediteraneana

Franta, Italia, Grecia, Norvegia, Maroc, SUA, Malta, Tunisia si Spania.

10 July, 2008

http

://pr

odie

ta.r

o/di

eta-

med

itera

nean

a-sl

abir

e-sa

nato

asa-

alim

ente

-rec

oman

date

/

Page 4