Universitatea Ovidius din Constana

Facultatea de Educaie Fizic i Sport

Master Kinetoterapie

Numele studentului: Geangos Bogdan

Constana, 2015

Alimentatia inainte si dupa includerea

intr-un program de efort fizic

Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor

alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale,

precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor

sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur

grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in

defavoarea calitatii.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de

alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o

cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar.

Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se

indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze

tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.

Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din

care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din

fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani.

Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina

din alimentatie multi nutrienti importanti.

Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea,

se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim

alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din

gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare.

Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe

alimentare.

Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de

cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal

de cereale este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la

micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare

zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata

se poate inlocui laptele cu lapte de soia.

Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile

zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde

conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole

boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva

dintre modalitatile in care se pot servi legumele.

Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate

de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o

saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si

consumarea zilnica a unui iaurt.

Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca

sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale

unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea

lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o

reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in

nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi,

peste, carne macra si de pui.

O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda

pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate

degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce

riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a

produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica

este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90

de minute zilnic este suficient.

Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:

- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate)

poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative

cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni

aparitia anumitor forme de cancer

- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt,

poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii

arteriale

- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita,

ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL) - acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele,

nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace

- eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului

- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau

vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen,

reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale.

Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce

priveste alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie;

cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de

grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii cantitatea de

carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.

Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata,

pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia.

Limitarea cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete.

Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut

crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea

grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau

rapita.

Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de

rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica.

Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt

benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre.

Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva

aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.

In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de

carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de

nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii

multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.

Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati

sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in

cereale integrale, fructe, legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul

aparitiei unor afectiuni.

Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult starea de

sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a

hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a

anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului reproductiv feminin.

Cum sa incepem un stil de viata sanatos

Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca

Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii

recomanda consumarea cerealelor integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de

grasimi si dulciuri. Odata ce sunt cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe

modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in care

se va nota tot ce se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare

grup principal de alimente.

Astfel se recomanda:

- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase, cereale)

- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe

- 3 pana la 5 gustari din categoria legume

- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza)

- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua

- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.

Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare:

- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?

- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?

- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?

- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?

- s-au consumat bauturi bogate in zahar?

- s-a consumat suficienta apa?

Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. In general:

- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi

- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii pe zi

- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.

Pasul 2: Inceputul schimbarilor

In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult decat este

necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare si calorii decat are

nevoie. Daca se consuma multa carne si putine legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi

saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate

mare de sare si zahar este ingerata.

Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla cantitatea de

nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei putine sau chiar

deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere consumarea fructelor si legumelor in

cantitatile recomandate.

Pasul 3: Mici modificari

Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de alimentele

favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie facute incet,

gradat.

Se pot folosi indicatiile de mai jos:

- consumarea painii integrale in locul celei albe

- consumarea orezului brun in locul celui alb

- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se poate incerca si o

mixtura a celor doua

- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%

- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate

- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau consumarea lor sub

forma de gustari

- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri

- consumarea de fructe si cereale.

Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor

Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente asupra

organismului:

- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau hidrogenate pot

creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3 reduc

riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu

tonul, crapul, somonul, precum si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia;

acestia duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale

- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi cereale

integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui alb sau a painii

integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a

bolilor de inima si a cancerului

- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale; zaharul din

dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si toti nutrientii au fost

indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult

zahar poate duce la satietate precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta,

contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele

cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.

Experimentarea placerii de a manca cu moderatie

Mancarea este una din marile placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu

moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt

bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, dar nu

trebuiesc eliminate total din alimentatie.

Se pot consuma gustari mici si mai rare sau inlocui cu substituienti mai sanatosi. Cheia unei diete

sanatoase si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in

special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un

continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe si legume la mese

- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de ton

- adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie, morcovii, spanacul in salata verde;

ornati cu portocale, nectarine sau felii de grapefruit

- adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi, castravete, brocoli in paste sau salatele

de cartofi

- adaugati legume la pizza sau sandwich-uri si fructe in iaurt sau cereale.

Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile publice

De obicei, exista si variante sanatoase de mancare in fiecare restaurant si chiar in fast-food-uri, in

functie de specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele traditionale, ca de exemplu cele indiene,

japoneze sau tailandeze, au in general numeroase feluri de mancare ce se incadreaza intr-o dieta

sanatoasa. Restaurantele vegetariene vor avea, in mod evident, mai multe legume decat fast-food-

urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri care au in oferta si meniuri

sanatoase, cu un continut redus de grasimi.

In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:

- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai multor legume

in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in locul carnatilor; de asemenea, se

poate opta pentru o cantitate mai mica de branzeturi in pizza

- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe

smantana

- legume sau pui la gratar

- supe de legume daca sunt disponibile

- salate de legume

- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte

- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline

- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se folosesc

- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul

- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei

- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet

- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret redus)

- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati maioneza si

branza).

Prepararea produselor sanatoase

Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate gati?

O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se poate gati la fel de

repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat

toate ingredientele sa fie la indemana. Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de

serviciu, despre modul in care se poate gati si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot

fi o sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum ar fi cel

mediteranean, indian sau japonez.

Se pot incerca urmatoarele recomandari:

- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii, amestecurile

pentru salate, bucati de brocoli si conopida

- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau ananas

- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate, precum carotele,

tomatele cherry sau strugurii

- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare

- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva, pentru a obtine

un mic dejun delicios si sanatos

- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de pui fara piele;

acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun.

- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina integrala

- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde

- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in folie de

aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma ca atare

- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de mandarine

sau portocale.

De ce este importanta o alimentatie sanatoasa

A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti

O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului. Nutrientii furnizeaza

la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar muschii in stare de maxima functionare.

Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine

functiile organismului in limite normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguina.

Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:

- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o persoana

- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent, nu poate

furniza toti nutrientii necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate grupurile alimentare

- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii consumate

zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in alimentele restrictionate; puteti consuma

orice aliment atat timp cat nu exagerati.

Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia

furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).

Nutrienti

Functie

Sursa

Proteine

Furnizeaza energie, refac celulele

organismului, sunt parte a

diferitelor enzime, hormoni si

anticorp

Carne de pui, peste, oua,

legume, lapte si produse din

lapte, cereale

Carbohidrati Furnizeaza energia necesara

cereierului, sistemului nervos,

globulelor rosii sanguine

Paine, cereale, paste

fainoase, orez, fructe,

legume, lapte si zahar

Grasimi

Furnizeaza energie, transporta

alti nutrienti liposolubili

(vitamine), reprezinta parte a

membranei celulare, a

membranelor ce inconjoara

nervii, a hormonilor, a bilei

(pentru digestia grasimilor)

Carne de pui, peste, lapte si

produse din lapte, nuci si

seminte, uleiuri, unt,

margarina, sosuri pentru

salate.

Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti. Ele joaca un rol important in structura

si functia organismului, ajutand la refacerea celulele moarte, promovand astfel, vindecarea

leziunilor.

Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si non-nutrienti, substante ce pot influenta, de

asemenea, organismul. Acestia sunt reprezentati de fibre si fitochimicale (care se gasesc in

plante), multi avand efect protectiv impotriva bolilor. Antioxidantii sunt alti componenti ai

alimentelor, care protejeaza celulele impotriva imbatranirii.

B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor

Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea fructelor si

legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei cancerului pulmonar,

esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si colonului. Consumarea unei cantitati mici de

grasimi saturate, scade riscul pentru cancer si boli cardiace.

O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:

- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile si

barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor miocardice cu

28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile

unei diete sanatoase

- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din dieta,

scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in sange) si a bolilor

coronariene

- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe

zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate (3 gustari pe zi)

scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare

cerebrale

- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei; calciul

se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite cu calciu

- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se gaseste in

legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii, acesta protejand

copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de

400 g de acid folic pe zi.

C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli

Diabetul zaharat

O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie sa-si

urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a mentine nivelul glucozei din

sange intr-un interval normal.

Hipercolesterolemia

Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un continut mic de

grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.

Hipertensiunea arteriala

Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.

- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic

- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate

- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale

- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face diferenta)

- reducerea cantitatii de sare ingerate.

Vegetarianismul

Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea alimentelor de

origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte).

Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene:

- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si alte produse

animale

- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si branzeturile

- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele

- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne rosie

- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez brun, legume,

fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita consumul de

carne, pui, oua si produse lactate.

Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza nutrientii de care are

nevoie o persoana. Ca grup, vegetarienii au risc scazut de a dezvolta:

- hipercolesterolemie

- boli coronariene

- hipertensiune arteriala

- cancer de prostata sau colorectal

- diabet zaharat tip 2

- obezitate.

Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine. Acestea sunt construite

din aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, noua dintre ei

(denumiti esentiali) trebuie obtinuti din alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne,

peste si fructe de mare) contin acesti aminoacizi esentiali.

Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa consume o

varietate cat mai mare de plante, pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic de aminoacizi

esentiali. De exemplu, legumele (fasole uscata preparata, mazare boabe, linte) au un continut

scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in alti aminoacizi denumiti

lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor

alaturi de legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.

Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt:

- fasolea si tortillas

- fasolea neagra boabe si orez

- chili si paine de porumb

- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).

Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea lor va furniza

necesarul zilnic de proteine.

Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obtinut in dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-

si asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor substante:

- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele,

ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina

B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta

vitamina

- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este

important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa

saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului

- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte

surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum

semintele si nucile si o parte a legumelor

- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele

(fasolea si lintea), soia si plantele

- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura

vitamina D; totusi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de

vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand este expus la soare; suplimentele

nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand

persoana nu se expune suficient la soare.

Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:

- pentru carne, se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2 pana la 3 gustari

zilnice)

- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita

- 1 ou sau 2 albusuri de ou

- 30 ml de nuci sau seminte

- 113 g de tofu

- 30 ml de unt de alune

- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari, indicata de

nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in calciu,

vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o gustare este suficienta; se poate folosi si

branza de soia imbogatita in vitamine.

Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse mai sus. Este

indicata folosirea cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica a unui bol de legume

verzi, aduce suficient fier in organism.

Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de nutritionisti pentru o

dieta sanatoasa:

- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele integrale, fructele,

legumele, nucile si semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se doreste a produselor lactate si a

oualor.

- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele trebuie consumate

in forma cat mai apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si trebuie evitata sau

minimalizata ingestia de alimente indelung preparate

- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi saturate si colesterol:

daca o persoana vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua atunci ar trebui sa aleaga

varianta degresata a acestora; de asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a altor

produse lactate bogate in grasimi si a oualor, deoarece acestea contin in general cantitati mari de

grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca sursa principala pentru proteine, deoarece

ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier

- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot

introduce alimente bogate in grasimi nesaturate (precum nucile, semintele, untul de nuci sau

seminte, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate si oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti

si energie necesare varstei

- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus consumul de

alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.

Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina B12 (alimente

imbogatite sau suplimente nutritive). De asemenea trebuie sa introduca o sursa de vitamina D

daca expunerea la soare este deficitara.

Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii vegetariene, ar trebui

urmate recomandarile de mai jos:

- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze suplimente de fier

dupa varsta de 4 pana la 6 luni (acesta nu este necesar daca se adauga in dieta copiilor de aceasta

varsta cereale imbogatite cu fier)

- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in dieta acestuia o

sursa alimentara sau un supliment nutritiv de vitamina D

- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un supliment de

vitamina B12, in cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite cu aceasta vitamina.

Alimentele ecologice Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si produsele lactate ce provin de la

animale carora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de crestere si care au consumat

numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obtinute fara a se folosi pesticide,

radiatii si fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor

biodegradabile si pe conservarea apei si a solului.

Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici decat cele gasite in

alimentele obisnuite. Acestea reprezinta o sursa alternativa de hrana pentru cei preocupati de

folosirea pesticidelor in agricultura. Agricultura ecologica reprezinta un beneficiu pentru mediu.

Forurile internationale au stabilit niste principii generale pentru productia de alimente ecologice.

Inca se dezbate daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si mai bogate in nutrienti decat cele

conventionale.

Nutritia inainte si dupa exercitiile fizice

Nutritia inainte si dupa exercitiile fizice este vitala pentru obtinerea celor mai bune rezultate.

Daca nu va hraniti corect, programul de antrenament ar putea fi compromis.

Ce trebuie sa mancam inainte de exercitiile fizice. Deoarece glucoza este principala sursa de

energie pentru majoritatea exercitiilor, o masa anterioara exercitiilor fizice ar trebui sa includa

alimente bogate in carbohidrati si care sa fie usor de digerat. Aceasta ar putea fi compusa din

alimente cum ar fi pastele, fructele, painea, bauturi si batoane energizante.

Alimente de evitat inainte de exercitiile fizice

Alimentele grase sau bogate in fibre pot fi lent si dificil de digerat si vor ramane in stomac o

perioada lunga de timp. Acestea vor necesita concentrarea circulatiei sanguine la nivelul

stomacului pentru suportul digestiei, fapt ce poate provoca disconfort si crampe. Mezelurile,

produsele de patiserie, cartofii prajiti, chipsurile, bomboanele si dulciurile trebuie evitate inainte

de exercitiile fizice.

Meniul pentru o zi de antrenament

Este esential sa va planificati regimul alimentar si sa stabiliti ce tipuri si feluri de alimente, dar si

ora la care le veti bea sau manca, atunci cand veti fi in competitii sportive sau turnee. Este

important sa stabiliti cantitatea de alimente si lichide pe care o veti consuma si energia pe care

acestea v-o furnizeaza.

Planificati-va si pregatiti-va din timp mesele si gustarile pe care le veti consuma. Nu

experimentati ceva nou in ziua evenimentului.

Glucoza si performanta sportiva

Daca sunteti un atlet de anduranta, dovezile sugereaza ca daca veti consuma putina glucoza

(zahar) la 35-40 de minute inainte de eveniment, veti avea energia necesara, fara ca energia

stocata sa scada.

Totusi, nu ar trebui sa experimentati astfel de strategii inainte de evenimentele importante,

intrucat unele persoane nu functioneaza bine dupa ce are loc cresterea brusca a nivelului de

glucoza din sange.

Cofeina si performanta

Cofeina actioneaza ca un stimulent asupra sistemului nervos central. Cand cofeina creste nivelul

de energie, face acest lucru actionand ca stimulent. Cofeina poate avea efecte secundare pentru

unii oameni. Cei sensibili la efectele sale pot experimenta greata, tremur muscular si dureri de

cap. O cantitate mare de cofeina are efect diuretic si poate duce la deshidratare, scazand

performanta.

Sfaturi pentru nutritia post antrenament

Mancati alimente bogate in carbohidrati, dupa o ora sau doua ulterior antrenamentului, pentru a

va consolida rezervele de energie pentru urmatoarea zi de antrenament.

Dupa ce faceti exercitii fizice, beti multa apa pentru a va rehidrata. Cercetarile semnaleaza faptul

ca oboseala din timpul exercitiilor fizice este asociata cu nivelurile scazute de apa si carbohidrati.

Din moment ce un sportiv foloseste rezervele de carbohidrati pentru energie in timpul exercitiilor

fizice, acestea trebuie refacute dupa antrenament. Strategia este importanta mai ales pentru

persoanele care fac mai mult de 60 de minute de exercitii aerobice in doua zile consecutive.

In plus, consumul de proteine este necesar dupa incetarea antrenamentului. Acesta va ajuta la

reconstruirea tesuturilor deteriorate in timpul antrenamentului. Proteinele vor stimula depozitarea

de carbohidrati pentru acoperirea rezervelor, in cazul in care consumul acestora este insotit de cel

de carbohidrati, in timpul primelor doua ore dupa un antrenament.