nume nivel - incepator - mediu - avansat zile / sapt 3-4-5-6 obiectiv = slabire/tonifiere sau masa musculara

3 ZILE / SAPT PIEPT-UMERI-TRICEPS SPATE-TRAPEZ-BICEPS COAPSE-GAMBE-ABDOMEN PIEPT: IMPINS INCLINAT CU BARA FLUTURARI INCLINAT IMPINS ORIZONTAL FLUTURARI ORIZONTAL UMERI: IMPINS CU BARA = 4 X 15,12,10,8 RIDICARI LATERAL= 4 X 15,12,10,8 RIDICARI APLECAT= 4 X 15,12,10,8 TRICEPS: EXTENSII CU BARA "Z" = 4 X 15,12,10,8 IMPINS INGUST = 4 X 15,12,10,8 EXTENSII LA CABLURI = 4 X 15,12,10,8 SPATE: TRACTIUNI RAMAT CU BARA PULLOVER RAMAT PE APARAT INDREPTARI TRAPEZ: RIDICARI CU BARA = 4 X 15,12,10,8 RIDICARI CU GANTERE = 4 X 15,12,10,8 BICEPS: FLEXII CU BARA = 4 X 15,12,10,8 FLEXII CU GANTERE = 4 X 15,12,10,8 FLEXII LA BANCA SCOTT = 4 X 15,12,10,8 COAPSE : GENUFLEXIUNI FLEXII PE BURTA EXTENSII (IN FATA) INDREPTRI = = = = 4 4 4 4 X X X X 15,12,10,8 15,12,10,8 15,12,10,8 15,12,10,8 = = = = = 4 3 3 3 3 X X X X X 15,12,10,8 15,12,10 15,12,10 15,12,10 15,12,10 = = = = 4 4 4 4 X X X X 15,12,10,8 REPETARI 15,12,10,8 15,12,10,8 18,16,14,12

GAMBE : RIDICARI CU BARA = 5 X 20,15,12,10,8 RIDICARI SEZAND = 5 X 20,15,12,10,8 ABDOMEN : CRUNCH LA BANCA = 5 X 20,15,12,10,8 RIDICARI DE PICIOARE = 5 X 20,15,12,10,8

4 ZILE/SAPT PIEPT-UMERI SPATE-TRAPEZ-ABDOMEN BICEPS-TRICEPS COAPSE-GAMBE

5 ZILE/ SAPT PIEPT-ABDOMEN SPATE-TRAPEZ UMERI BICEPS-TRICEPS COAPSE-GAMBE 6 ZILE/SAPT PIEPT SPATE UMERI BICEPS-TRAPEZ TRICEPS-ABDOMEN COAPSE-GAMBE

FEMEI - 3 ZILE/ SAPT (NU RECOMANDAM SEDINTE SUCCESIVE) CIRCUIT : 25/20/15 REPETARI FLUTURARI CU GANTERE + TRACTIUNI LA APARAT/HELCOMETRU IMPINS CU GANTERE + RAMAT PE APARAT IMPINS DEASUPRA CAPULUI CU GANTERE + FLEXII CU GANTERE SIMULTAN RIDICARI LATERALE CU GANTERE + FLEXII CU GANTERE ALTERNATIV EXTENSII LA CABLURI CU BARA + EXTENSII CU O GANTERA DEASUPRA CAPULUI RIDICARI DE PICIOARE + CRUNCH LA BANCA HIPEREXTENSII PRESA + FLEXII PE BURTA ADDUCTORI + ABDUCTORI FESIERI LA APARAT + FANDARI PE BANCA