brosura pacient fumat

8/4/2019 brosura pacient fumat

1/28

www.mindinstitute.ro

Cabinet Individual de Psihologie Bursuc Nicoleta [email protected]; 0742173822;

str. N. Titulesc, Nr.93, sector 1, Bucuresti.www.mindinstitute.ro Toate drepturile rezervate. Nici o parte a acestui material nu poate fi reprodusa sau transmisa in nici o forma (electronic, mecanic

sau mijloace similare), fara permisiunea in scris a autorului.

Cum s m las de fumat ?!Minighid pentru persoanele care doresc

s se lase de fumat

Lastres!

La

petreceri!

La nervi!

Lacafea!

n

pauze!

Lasuprare!


2/28





Dintre toi oamenii care fumeaz, 80% doresc s se lase de fumat. Acesta este cel mai important

pas n renunarea la fumat i absolut necesar. Evident nu este i suficient. Dac doreti s te lai

de fumat al doilea pas important este s faci ceva n acest sens.

Nu exist o formul corect pentru a te lsa de fumat. Oamenii sunt foarte diferii. Fumeaz din

diferite motive i au diferite motive pentru care vor s renune la fumat. Important este s i

gseti formula care funcioneaz pentru tine. Medicaia sau substituienii de nicotin te pot ajuta

s te lai de fumat. Asistena psihologici suportul celorlali te pot ajuta i mai mult. anselecele mai mari s renuni la fumat i s rmi nefumtor sunt dac foloseti o combinaie a

acestor metode.

n aceast brour sunt prezentate mai multe lucruri care sunt utile n renun area la fuma.

Identific-le pe cale care i se potrivesc i aplic-le.

Autorul

psih.Bogdana Bursuc


3/28





Nu lsa ngrijorrile s te mpiedice s renuni la fumat !Multe persoane care fumeaz, dei doresc s se lase, se tem de renunarea la fumat. Se gdesc

c este prea dificil i nu vor reui sau c este deja prea trziu i nu mai are nici un rost sau c au

mai ncercat i nu au reuit. Oamenii pot renuna la fumat i mbunti starea de sntate chiar

dac ai fumat 2 pachete pe zi timp de 60 de ani. Cu un plan specific i suport, oricine se poate

lsa de fumat.

Mi-e team c nu am s reuesc

Poate chiar ai mai ncercat s te lai de fumat. Pentru cele mai multe persoane nu este uor s

se lase de fumat, chiar dac au toate motivele s o fac. ntr-adevar renunarea la fumat nu

nseamn doar s te hotrti s nu mai fumezi i s arunci igrile; implic scimbarea

obiceiurilor, gestionarea dependenei biologice i a dependenei psihologice de a fuma. 70%

dintre persoanele care fumeaz nu renun la fumat de team c nu vor reui. Dac i

construieti un plan care este adecvat pentru tine i obii tot suportul de care ai nevoie, ai ansele

de succes cele mai bune. Nu lsa teama de a nu reui s te mpiedice s faci ceea ce i doreti.

Ai la ndemn tot suportul necesar de data aceasta !

Este deja prea trziu

Indiferent dac ai 18 sau 80 de ani, dac ai fumat pentru o perioad scurt de timp sau toat

viaa, renunarea la fumat te va ajuta. Corpul este capabil s repare multe dintre daunele cauzate

de fumat timp de ani de zile. n douzeci de minite de la ultima igar deja corpul ncepe efortul

de a se regenera. Vei avea beneficii imediate i pe termen lung pentru sntate, hainele, prul

casa nu vor mai mirosi a tutun, cei din jurul tu care nu fumeaz vor fi protejai.

Am mai ncercat s m las de fumat

Probabil te ntrebi cum de data asta poate fi diferit. Incercrile anterioare de a renuna la fumat te

pot de fapt ajuta s reueti de data asta. Dintre toate persoanele care doresc s delase de

fumat 40% ncearc s se lase de fumat n fiecare an. De fiecare dat cnd ncerci s te lai de

fumat nvei ce func

ioneaz

la tine

i ce nu func

ioneaz

. A

a c

de data asta ai un avantaj dac

ai mai ncecat s te lai de fumat nainte. Ca s poi folosi avantajul de data aceasta, gdete-te

la ultima ncercare de a renuna la fumat:

Ce a funcionat ?

Ce m-a ajutat s nu fumez acea perioad ? (faptul c m-am gandit la sntate, c am dat un

exemplu copiilor mei ? )


4/28





_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Ct timp am stat fr s fumez ? ___________________________ Am observat unele mbuntiri ? (n respiraie, n energie, financiar, mirosul mai fin)

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Ce a fost plcut legat de renunarea la fumat ?

O m-am simit mai sntos

O am economisit bani

O igrile num mai controlau

O nu mai miroseam a tutunO eram mndru/ de mine

O ceilali erau mndri de mine

O alte lucruri plcute:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

__________________

Ce a fost dificil legat de renunarea la fumat ?O s fac fa nevoii/poftei de a fuma o igar

O nu tiam ce s fac cu minile

O s nu fumez cnd cei din jurul meu fumau

O s nu fumez cnd (terminam de mncat, m trezeam din somn, m uitam la TV)

_______________________________________________________________________

O nu tiam ce s fac cnd m simeam (furios, stresat, enervat, suprat)

_______________________________________________________________________

O alte lucruri dificile:

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

Ce situaie, dispoziie emoional sau scuz te-a fcut s fumezi din nou ?

Unde eram ? _________________________________________________________________

Ce fceam ? _________________________________________________________________


5/28





Cu cine eram ? _______________________________________________________________

Cum m simeam ? ___________________________________________________________

Dac te-ai afla n aceeai situaie din nou, cum i-ai putea face fa fr s fumezi ?

A putea ...

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________


6/28





Cum arat planul meu de renunare la fumat ?Renunarea la fumat necesit un angajament foarte puternic pentru a reui. De aceea, doar tu

eti cel care poate lua decizia de a renuna la fumat. Poate sunt alte persoane care doresc s te

lai de fumat, poate ncearc s te conving, dar angajamentul real i singurul care asigur

succesul este cel care vine de la tine.

Dac te gndeti foarte serios s renuni la fumat i esti gata s renuni n urmtoarea lun,

atunci este timpul s i faci un plan de renunare la fumat. Urmeaz etapele de mai jos:

I. Stabilete Ziua Frigri

Dac te-ai hotrt s te lai de fumat, atunci f acest lucru oficial i alege o zi din care nu vei

mai fuma: ZIUA FRIGRI. Alege o zi dintre urmtoarele 30 de zile cnd te atepi s fii

sub mai puin presiune sau cnd tii c nu eti sub un stress intens. Viaa este plin de stres

i evenimente n fiecare zi, dar nu amna renun area la fumat din cauza asta. Doar un

eveniment deosebit sau o suprasolicitare special, o tragedie poate fi considerat un motiv s

mai amni renunarea la fumat. ZIUA FRIGRI poate fi o zi din timpul sptmnii sau o zi

din weekend poate fi n zile de concediu sau n zile de munc; cum alegi ziua depinde de tine i

de ce consideri c va fi mai potrivit n cazul tu. Unele persoane prefer s aleg ZIUA FR

IGRI ntr-o zi specil, precum o zi de natere sau un alt eveniment personal important.

O dat ce ai stabilit ZIUA FRIGRI, noteaz-o mai jos:

ZIUA mea FRIGRI,

n care vor renuna definitiv la fumat este: _________________________________________

O dat ce am stabilit ziua frigri, va fi mai uor s m las de

fumat.

Construiete-i un angajament personal puternic pentru a renuna n ziua pe care ai ales-o:

Noteaz ziua n calendar sau n agenda ta pesonal; noteaz-o n aceast brour ca

s consolidezi n mintea ta angajamentul pe care l-ai fcut.

Spune-le prietenilor i familiei tale despre agajamentul tu i despre ziua pe care ai

ales-o.


7/28





Consider ziua aleas sacri nu lsa nimic s o modifice.

II. Listeaz Motivele pentru care este important s renuni la fumat

Fiecare tie foarte bine motivele pentru care se las de fumat, nct nici nu mai este nevoie s fiescrise. De-a lungul efortului de renunare la fumat apar ns momente dificile (n care nevoia de o

igar este mare, tenaia este mare etc.) n care lista scris cu motivele pentru care este

important s te lai de fumat te poate ajuta foarte mult. Petru ca anajamentul tu s devin mai

puternic i s i fie mai uor de-a lungul efortului de renunare la fumat este nevoie s faci o list

cu motivele tale personale pentru care vrei s renuni la fumat. De ce vrei s te lai de fumat ?

Ofer-i un moment ca s te gndeti la ntrebarea asta. Ce impact va avea renunarea la fumat

asupra:

Sntii tale (ce beneficii vei avea, ce aspecte negative vor disprea)

Relaiei cu cei apropiai care s-ar bucura s fii nefumtor Nivelului tu de energie i putere fizic

Sentimentului tu de control i ncredere n sine

Renunarea la fumat le va influena pe toate n bine, dar este imporant s te gndeti la fiecare

dintre aceste lucruri specific, cum vor arta n cazul tu personal. Multe beneficii le vei

descoperi pe msur ce vei fi nefumtor i le vei utea aduga la lista ta iniial.

Mai jos este o list cu motive pe care alte persoane care au renunat la fumat le-au considerat

imortante. Verific toate aceste avantajele de mai jos i vezi care se potrivesc n cazul tu.Utilizeaz spaiile libere de la final pentru a aduga alte motive care sunt mai potrivite pentru

viaa ta personal. Apoi, n dreapta fiecrui avantaj, noteaz ct de important este el pentru tine:

puin important, important foarte important

Avantajele/motivele renunrii la fumat Ct de important este acest

avantaj pentru mine

o Voi respira mai uor.

o Nu m voi mai simi att de obosit.

o Nu voi mai mirosi a tutun.

o Copii mei vor avea un bun exemplu.

o Voi fi mai mulumit/ de mine.

o O s-mi fac plcere s vorbesc despre succesul meu.

o Afeciunile mele de sntate curente s-ar ameliora.

o Starea mea de sntate va fi mai bun.


8/28





o Voi putea face micare fr s simt disconfort.

o Voi tri mai mult.

o M voi simi mai bine fizic.o Voi avea mai mult energie.

o M voi simi mai n control.

o M voi simi ca i cnd am realizat ceva important.

o Voi avea mai mult ncredere n mine.

o mi va crete stima de sine.

o Nu voi mai fi nevoit/ s ascult comentariile familiei mele

despre fumat.

o Nu va mai fi nimeni care s-mi atrag atenia asupra

riscurilor fumatului.

o Doctorul meu n-o s m mai bat la cap.

o

o

o


9/28





Construiete-i lista personal de motive:

MOTIVELE MELE

PENTRU CARE ESTE IMPORTANT S RENUN LA FUMAT

1.

____________________________________________________________________________

2.

____________________________________________________________________________

3.____________________________________________________________________________

4.

____________________________________________________________________________

5.

____________________________________________________________________________

6.

____________________________________________________________________________

7.

____________________________________________________________________________...

____________________________________________________________________________

O dat ce continui s-mi reamintesc toate motivele pentru care vreaus nu mai fumez, va fi mai uor s m las de fumat.

Citete lista de motive de cel puin dou ori pe zi. Cnd citeti, gndetete ct este de

important pentru tine fiecare motiv de pe list.

Posteaz lista n ct mai multe locuri unde i petreci timpul: n buctrie, la servici, n main,

pe screen-saver etc, astfel nct s ai prilejul s o reciteti i s te gndeti la ct este de

important pentru tine s renuni la fumat.

III. Identific motivele pentru care fumezi


10/28





Ca s te poi lsa de fumat i s rmi nefumtor pentru tot restul vieii este nevoie s nelegi

motivele pentu care fumezi. S nelegi motivele pentru care fumezi este la fel de important ca

identificarea motivelor pentru care vrei s te lai i hotrrea de a te lsa de fumat. Dactii dece fumezi, vei putea anticipa momentele n care i va fi mai greu dup ce renuni la igri i vei ti

ce trebuie s faci s treci peste aceste momente. n funcie de motivul pentru care fumezi, cnd

vei renuna la fumat, va fi nevoie s faci ceva diferit sau s pui n locul igrii ceva diferit astfel

nct s lipsa igrii s nu i creeze probleme foarte mari.

Oamenii fumeaz din diferite motive. Pentru c fumatul:

le face plcere

i face s se simt bine

alung plictiseala face ateptarea mai plcut

i linitete

i calmeaz

i relaxeaz

i energizeaz

se simt ru dac nu fumeaz

este o rutin sau un obicei cu care s-au obinuit etc.

Poi afla motivele pentru care fumezi, dac completezi chestionarul de mai jos.

Mai jos sunt mai multe afirmaii1 care descriu principalele 7 motive pentru care oamenii fumeaz

sau lucruri pe care le simt legat de igri. Evaluai n ce msur aceste motive sunt valabile i n

cazul dumneavoastr. ncercuii numrul care descrie cel mai bine propria dumneavoastra

experienta, astfel:

1=niciodata 2 =rar 3 =uneori 4=deseori 5=ntotdeauna

A. Fumez ca sa evit moleseala.


B. Sa tii in mana o tigara face parte din placerea de a fuma.


1Chestionar preluat i adaptat, American Academy for Family Physicians,www.familydoctor.org/handouts/296.html


11/28





C. Fumatul este placut si relaxant.


D. Cand ma infurie ceva, imi aprind o tigara.


E. Nu pot sta frigri la mine.


F. Fumez automat fara nici macar sa-mi dau seama.


G. Fumez cand cei din jurul meu fumeaza.


H. Fumez ca sa ma remontez.


I. O parte din placerea de a fuma este aprinderea tigarii.


J. Simt placere cand fumez.


K. Cand sunt suparat sau nemultumit imi aprind o tigara.


L. Cand nu fumez resimt foarte tare lipsa tigarii i m gndesc la o igar.


M. Imi mai aprind o tigara cand deja mai este una aprinsa in scrumiera.


N. Fumez cu prietenii la distractie.



12/28





O. Cand fumez o parte din placerea de a fuma este sa privesc fumul pe care-l expir.


P. Cel mai adesea doresc o tigara cand ma simt relaxat si confortabil.


Q. Fumez cand sunt prost dispus.


R. Am o nevoie uriasa de o tigara cand nu am fumat o perioada de timp relativ scurt.


S. Ma surprind cu tigara in gura fara sa-mi dau seama cand am pus-o acolo.


T. Fumez intotdeauna cand sunt cu prietenii la petrecere, bar, etc.


U. Intotdeauna ca sa-mi incarc bateriile, fumez.


Ca s aflai motivele pentru care dumneavoastr fumai, trebuie s v calculai punctajul pentru

fiecare dintre cele 7 motive pentru care oamenii fumeaz. Fiecare motiv este construit din 3

afirmaii, astfel: notati in dreptul fiecarei litere din scalele de mai jos punctajul acordat mai sus la

afirmaia cu acea liter.

MOTIVE SCOR RECOMANDARI

Stimulare:

___A. ___H. ___U.

Total: _____

Ma stimuleaza. Simtiti ca

fumatul va da energie, va

mobilizeaza.

Asistenta

psihologica

Gest:

___B. ___I. ___O.

Total: _____

Vreau sa am ceva in mana.

Sunt o groaza de lucruri pe care

le poti face cu mainile fara a

aprinde o tigara.

Asistenta

psihologica


13/28





Placere/

Relaxare:

___C. ___J. ___P.

Total: _____

E placut. Obtineti placere fizica

fumand. Diferite exercitii si

activitati pot oferi alternativeeficiente.

Asistenta

psihologica

Stress/

Tensiune:

___D. ___K. ___Q.

Total: _____

Este un sprijin. Poate fi dificil sa

renuntati la fumat daca

considerati tigara o solutie in

momente de stress, insa exista

multe alte feluri mai bune de a

gestiona stressul.

Asistenta

psihologica

Sevraj/Dependenta:

___E. ___L. ___R.Total: _____

Sunt dependent. Pe langa

dependenta psihologica poti fi deasemenea dependent biologic de

nicotina. Este o dependenta greu

de rupt dar se poate rezolva.

Medicatie

Obicei:

___F. ___M. ___S.

Total: _____

Face parte din rutina. Daca

tigara este doar parte din rutina,

renuntatul la fumat ar trebui sa fie

un lucru usor, daca aplicati

strategia adecvata.

Asistenta

psihologica

Fumator

social:

___G. ___N. ___T.

Total: _____

Sunt un fumator social. Fumati

cand oamenii din jurul dvs.

fumeaza sau cand vi se ofera o

tigara. Este important pentru dvs.

sa evitati aceste situatii pana

cand va veti simti in siguranta ca

nefumator.

Asistenta

psihologica

Un scor mai mare de 11 la unul dintre motive, arat ca acel motiv este unul dintre

motivele importante pentru care dumneavoastr fumai (de exemplu stimularea sau

faptul c va calmeaz n situaii de stres, sau faptul c suntei mpreun cu alte persoane

care fumeaz).

Un scor mai mic de 7 arata ca respectivul motiv nu este o cauz principal pentru care

dumneavoastr fumai.


14/28





Listeaz mai jos primele 3 motive (care au scorul mai mare de 11) pentru care fumezi:

MOTIVELE PENTRU CARE FUMEZ SUNT:

1. ______________________________________________________

2. ______________________________________________________

3. ______________________________________________________

O dat ce am neles motivele pentru care fumez, va fi mai uor s

m las de fumat.

IV. Alege metodele care te vor sprijini s te lai de fumat

In funcie de identificarea principalelor motive pentru care fumezi, poi stabili metodele care te

ajut cel mai bine n efortul de renunare la fumat. Ultima coloan din tabelul de mai sus ofer

recomandri care te ghideaz n alegerile tale.

Analizeaz cu atenie motivele pentru care fumezi i stabilete-i metodele de renunare lafumat:

Te vei lsa singur sau vrei s primeti suport ?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Vei folosi medicaie sau substituieni de nicotin ? Ce anume vei folosi i ce medic vei consulta?


15/28





_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Vei folosi asistena psihologic ? Ce psiholog vei consulta ?_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Vei folosi att medicaia, ct i asistena psihologic ?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Ce alte metode te gndeti c te-ar ajuta ?

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

O dat ce am ales metodele care s m sprijine s nu mai fumez, vafi mai uor s m las de fumat.

Dac ai dificulti n a alege metodele de renunare la fumat sau nu pot descrie specific cum vei

accesa aceste metode, sun la TelVerde STOP FUMAT 08008786738628 (0800Stopfumat).


16/28





Cum s fac fa dorinei de a fuma ?Poti invata sa faci fata dorintei de a fuma. Pentru a face fata tentatiei de a fuma trebuie s nvei

i s aplici metode care sunt utile in cazul unor situatii de risc, care declanseaza dorinta de a

fuma, sau care scad motivaia de a rmne nefumtor.

1. Metode de a ne tine gandurile in frau

Primele cinci masuri te ajuta sa-ti construiesti un mod de a gandi pe care-l vei folosi ori de cate

ori va aparea necesitatea imperioasa de a fuma. Poti invata cum sa actionezi asupra gandurilor

care te imping sa fumezi, cum sa le raspunzi cu argumente bine pregatite.

1.1. Defineste ceea ce simti: nevoia de a fuma poate aparea difuz, ca un gand, ca o emotie.

Este nevoie sa definim clar ceea ce simtim ca nevoia de a fuma: Acest sentiment

reprezinta doar nevoia imperioasa de a fuma.... Este neplacut, dar nu este o urgenta sau

un capat de lume. Aceast nevoie de a fuma va trece n cteva momente indiferent

dac fumez sau dac nu fumez. Eu aleg s nu fumez.

1.2. Pastreaza-ti hotararea, ramai ferm: Spune-ti pur si simplu ca nu te vei duce sa fumezi

doar pentru ca simti nevoia. Spune-ti ca esti capabil sa faci fata acestei situatii.

Aminteste-ti ca tu nu vrei sa-ti intaresti muschiul mintii care te face sa cedezi, ci sa-l

intaresti pe cel care te ajuta sa rezisti. Gandeste-te in ce mod cedarea in fata acestei

tentatii iti va afecta stima de sine, parerea ta despre tine si increderea in tine.

1.3. Nu ezita. Emotiile negative datorate nevoii imperioase de a fuma o tigara sunt in

contradictie cu ceea ce ai decis - renuntarea la fumat. Cand iti vei da seama ca gandesti

negativ, si gandurile legate de nevoia de a fuma ii saboteaza decizia, striga in mintea ta :

STOP. Imediat ce-ti vei spune cu totala convingere ca nu exista posibilitatea de a

schimba decizia si vei incepe sa faci altceva, dorinta de a fuma va scadea. Dorinta de a

fuma, indiferent cat de puternica ar fi ea, nu dureaza decat foarte putin timp, cel mai

adesea unul sau doua minute. Gandul nu va disparea daca eziti si iti spui Este atat de

intens. Nu stiu daca am sa rezist? Bineinteles ca vei rezista. Poate fi neplacut, dar nimic

rau nu se va intampla daca vei rezista tentatiei de a fuma si in cateva momente vei fi atat

de mandru de tine!

1.4. Imagineaza-ti consecintele cedarii la tentatia de a fuma: Gandeste cum va fi dupa ce

vei fuma o tigara. Cat timp vei simti placere? Si apoi imagineaza-ti si restul tabloului, si

partea la care nu te gandesti de fapt decat cand este prea tarziu. Gandeste-te cum vei


17/28





resimti vina, apoi sentimente negative legate de incalcarea promisiunii pe care ti-ai facut-

o. Gandestete ce vor zice ceilalti, cum te simti lipsit de control, cu imaginea de sine

afectata. Aminteste-ti ca daca vei lua o tigara, aceasta nu va parea de ajuns, vei dori sarepeti acest gest si vei risca sa pierzi din nou controlul. Cedand vei continua sa fumezi

din ce in ce mai mult si te vei simti din ce in ce mai rau, vei respira mai greu si vei fi

afectat de aceasta imagine. Aminteste-ti de cate ori ai cedat in trecut si de cate ori ti-ai

promis ca nu o vei mai face si cat de neajutorat te-ai simtit. Tu trebuie sa te decizi daca

placerea sau usurarea pe care ti le-ar aduce aceasta tigara merita riscul reluarii

fumatului.

1.5. Reaminteste-ti de ce vrei sa inveti sa rezisti tentatiei de a fuma. Citeste din nou lista

cu beneficii. Nu vei putea sa obtii acele minunate beneficii pana nu-ti vei stapani dorintade a fuma. Daca vei ceda in continuare vei fi in permanenta supus riscului. Daca un ai o

lista cu beneficiile pe care ti le ofera renuntarea la fumat, construieste-ti o astfel de lista.

O dattiu c nevoia de a fuma dispare n cteva momente,

indiferent dac fumez sau nu, va fi mai uor s m las de fumat i s

rmn nefumtor.

2. Metode comportamentale de rezista tentatiei de a fuma

Daca tot esti tentat sa fumezi dupa ce ai apelat la cele cinci metode de a ne tine mintea in frau,

atunci incearca cateva dintre metodele comportamentale.

2.1. Indeparteaza-te de tentatii: Daca dorinta imperioasa de a fuma o tigara va aparea la

vederea unei tigari sau la mirosul acesteia va trebui sa ascunzi tigarile intr-un loc unde nu le poti

vedea sau scapa de ele (arunca-le, ofera-le sau distruge-le pur si simplu) .Daca nu poti indeparta tigarile indeparteaza-te tu de tentatii: paraseste camera, muta-te intr-un alt

colt al camerei sau iesi afara in aer liber.

2.2. Bea multe lichide : Bea multa apa, ceaiuri si sucuri naturale de fructe. Evita bauturile

alcoolizate sau indulcite cat si pe cele ce contin multa cofeina (cafea, bauturile tip cola, bauturile

energizante, etc)

Mananca fructe : Consumul de citrice in special diminueaza dorinta de a fuma.


18/28





2.3. Relaxeaza-te : Relaxarea este de asemenea o modalitate de a va controla dorinta pentru o

tigara. Iti poti invata corpul sa se relaxeze in diverse moduri. In librarii poti gasi reviste, carti,casete care iti prezinta tehnici de relaxare. O tehnica simpla de relaxare implica concentrarea

asupra respiratiei.

Relaxarea respiratiei este o modalitate eficienta de a-ti controla dorinta de a fuma. Inspira si

expira profund pe nas, numarand rar pina la patru in timpul inspirului si tot pana la patru in timpul

expirului. Inspirati incet si profund si expirati apoi pasiv, lasand aerul sa iasa de unul singur.

Programeaza-ti un aparat care sa sune dupa 3 minute, timp in care faci aceste exercitii de

relaxare. La sfarsitul acestor trei minute vei obtine o stare de calm si relaxare care iti permite sa

ai sub control dorinta pentru o tigara.

2.4. Distrage-ti atentia: Aminteste-ti o situatie in care un eveniment neprevazut ti-a captata

atentia de la nevoia imperioasa de a fuma si in urma acestei situatii te-ai simtit multumit ca ai

trecut peste tentatie. Astfel de situatii pot fi: telefonul unui prieten, o discutie cu seful, cainele care

doreste sa iasa afara sau orice altceva. In final, tu esti acela care sti ce ai putea face dar

important este sa-ti indrepti atentia spre altceva.

In tabelul ce urmeaza sunt prezentate cateva activitati care ti-ar putea distrage atentia de la

dorinta de a fuma. Acorda cate o nota de la 0 la 10 fiecareia dintre aceste activitati in functie de

masura in care crezi ca aceste activitati ti-ar comuta atentia de la nevoia imperioasa de a fuma sidorinta de a fuma ar scade:

0 aceasta activitate nu te-ar putea ajuta deloc;

10 aceasta activitate te-ar ajuta cu siguranta;

In cea de-a doua parte a tabelului completeaza cu alte activitati sau situati care consideri ca te-ar

putea ajuta sa-ti distragi atentia de la dorinta de a fuma.

Activitati de distragere a atentiei 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Sa stai de vorba cu un vecin sau un coleg de servici

Sa suni consilierul antifumat sau persoana care te

sustine

Sa te uiti la o emisiune la televizor

Sa te joci cu copilul sau cu catelul sau pisica

Sa te plimbi in parc


19/28





Sa faci o baie

Sa faci un puzzle

Sa lucrezi in gradinaSa citesti sau sa scrii mesaje

Sa navighezi pe internet

Sa sortezi fotografiile intr-un album

Sa speli vasele

Sa faci curat in casa

Sa canti la un instrument muzical

Sa asculti muzica

Sa mergi la cumparaturi

Sa citesti o carte

Sa urmaresti un film la televizor

Sa te speli pe dinti

Sa dai un telefon

Sa faci ordine in biblioteca


20/28





Construiete-i propria list cu metde de a face fa dorinei de a fuma:

CND VOI SIMI O NEVOIE/DORIN INTENS DE A FUMA VOI:

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

O dat ce tiu metodele de a face fa nevoii de a fuma, va fi mai

uor s m las de fumat i s rmn nefumtor.


21/28





Cum s rmn nefumtor i s evit reluarea fumatului ?2Cea mai mare provocare pentru persoanele care se las de fumat este s rmn nefumtoare

pentru ct mai mult timp, pentru tot restul vieii. Pentru acest lucru este necesar ca s-i

construieti o via de nefumtor. Adic n situaiile n care nainte fumai s poi face cu uurint

altceva, iar gntul s nu alerge la o igar.

Ca s i construieti viaa de nefumtor poi ncepe prin a verifica ct ncredere ai c vei face

fa la diferite situaii care aprind nevoia de a fuma. Apoi s stabileti i s faci lucruri care te

ajut s creti ncrederea n tine i s i alungi gndurile care te ndeamn s fumezi.

Ct ncredere ai c vei rezista nevoii de a fuma n cele 14 situaii de mai jos ? Noteaz n

dreptul fiecrei situaii procentul care reprezint cel mai bine ncrederea pe care o ai. Utilizeaz

recomandrile propuse pentru a face fa nevoii de a fuma n situaiile n care nu ai suficient

ncredere c vei reui:

Nu am deloc

ncredere

Am puin

nceredere

Am destul

ncredere

Am foarte

mare ncredere

0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%

1. Cnd te simi plictisit sau deprimat ? Scor: ______%

Trucuri:

Dac ncepi s te simi deprimat, mic-te. Dispoziia se schimb dac faci o scurt plimare n

jurul blocului sau te mui n alt camer.

Vorbete cu cineva. D telefon unui prieten sau unvecin, coleg de srviciu cu care s stai de

vorb puin.

Cumpr o carte sau reviste. Alege crile sau revistele care i plac i care le gseti uor de

citit. Rsfa-te. Inchiriaz sau caut filme care s le vezi acas sau mergi la cinema sau teatru.

Menine-i timpul ocupat. Dac sunt lucruri de fcut pe care le-ai amnat, s-le acum. Te vei

simi mult mai bine dup. Asigur-te s faci i lucruri care i fac plcere, de asemenea.

2 Chestionar preluat i adaptat, Codiotte&Lichtenstein, The Confidence Questionnaire , Journal of Counsulting and

Clinical Psychology, Self-efficacy and Relape in Smoking Cessation Program, 49, 648-658, 1981.Recomandri dup American Heart Association, www. AmericanHeart.org


22/28





Alte idei :

___________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

2. Cnd i vezi pe alii fumnd ?Scor: ______%

Trucuri:

ncearc s stai departe de fumtor pentru cteva sptmni.

Dac cunoti persoana care fumeaz, spunei c tu te-ai lsat de fumat.

Dac te atepi s vezi prieteni care fumeazi te invit s fumezi, exerseaz, ca s le poi

spune Nu, mulumesc, m-am lsat!

Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

_______

3. Cnd vrei s te relaxezi sau s te odihneti ?Scor: ______%

Trucuri:

Aeaz-te confortabil ntr-un fotoliu i relaxeaz-te 10 15 minute. Utilizeaz cu caset cu

exerciii de relaxae sau o muzic relaxant.

Dac nu ai timp pentru 10-15 minute de relaxare, inspir ncet i adnc numrnd pn la 5.

Apoi expir progresiv numrnd pn la 5.

F o plimbare sau cteva micri de ntindere (streaching).

Identific o activitate nou care te cacalmeazi te relaxeaz precum puzzle, integrame etc.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

4. Cnd tot ce vrei este s stai i s savurezi o igar ? Scor: ______%

Trucuri:

F ceva ce i face plcere s faci. Cere familiei tale s te ase pentru cteva sptmni s te uii


23/28





la serialele sau emisiunile tale TV preferate, s alegi muzica care i place s o asculi.

tii foarte bine cnd crpul tu dorete o igar ca s se relaxeze. Planific ce altceva ai putea

face n schimb. De exemplu, dac obinuiau s fumezi de fiecare dat dup o mas, planific ste ridici de la mas ct mai repede dup ce ai terminat de mncat i s mergi ntr-un loc unde nu

se fumeaz.

Dac obinuiai s te relaxezi cu o igar ntrun loc anume, mergi n alt loc.

Dacigara era pentru tine ca o recompens, gsete o alt recompens, ca de exemplu, 5-10

minute de relaxare (citit, uitat pe internet, un telefon etc.)

Alte idei :

___________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

5. Cnd te uii la TV ? Scor: ______%

Trucuri:

F ceva cu minile n timp ce te uii la TV.

Ridic-te i f micri de ntindere i plimb-te prin cas n timp ce sunt pauzele de reclam la

TV.

Bea ap cu lmie cu nghiituri mici.

Dac

statul la televzor i provoac

o nevoie intens

de a fuma, f

atceva. Ascult

muzic

.

Citete, joac cri, mergi la cinematograf.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

6. Cnd eti la volan sau circuli cu maina ?Scor: ______%

Trucuri:

Ia scrumiera din main. Nu o mai pune napoi sau spal-o i pune-o napoi cu poza uneipersonae care i este foarte drag nuntru.

Las n jos geamul mainii i resir adnc.

Pstreaz n main la ndemn gum sau nite gustri srace n calorii.

Dac vezi personae n alte mai c fumeaz, i poate prea ru pentru ele. Maina lor va mirosi

urt pentu tot restul zilei.

Dac mergi n main cu alte personae, roag-le s nu fumeze.


24/28





Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

7. Cnd tocmai ai terminat de mncat sau tocmai ai terminat de luat o gustare ? Scor:

______%

Trucuri:

Nu mai rmne la mas, ridic-te i f altceva.

Spal-te pe dini.

Cltete-te cu ap de gur sau folosete sparz-uri de gur.

In restarante stai ntotdeauna n zona de nefumtori.

Dac eti singur, telefoneaz cuiva imediat ce ai terminat de mncat.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

8. Cnd te simi ngrijorat, frustrat, suprat, tensionat, agitat, nervos, sau cnd i-e

team sau te simi indispus ?Scor: ______%

Trucuri:

Anun familia i prietenii c s-ar putea s fii ntr-o dispoziie proast pentru cteva sptmni.

Roag-i s fie mai rbdtori cu tine.

Dac simi c te-ai enervat ru, numr pn la 10 i ateapt s scad intensitatea enervrii/

furiei.

Oferi un moment de relaxare n fiecare zi. Cnd te simi tensionat, inspir ncet i adnc

numrnd pn la 5. Apoi expir progresiv numrnd pn la 5.

F micare ! mergi de-a lungul coridorului, urci cooar scrile, mergi n jurul blocului sau a

cuii. Asigur-te c faci ceva care i face plcere n fiecare zi.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________


25/28





9. Cnd vrei s mnnci ceva, dar te temi s nu te ngrai ? Scor: ______%

Trucuri:

Asigur-te c ai mereu la ndemn alimente srace n calorii, precum legume, fructe. Poart cu tine alimente srace n calorii. Pune aceste alimente n locurile unde petreci cel mai

mult timp (n main, la serviciu).

Pstreaz nite gum fr zahr sau acadele tari (care dureaz mult pn s poat fi terminate)

n geant, serviet sau n buzunare. ncearc diferite arome.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

10. Cnd ai nevoie de mai mult energie i nu te poi concentra ?Scor: ______%

Trucuri:

Dac ai un lucru important de fcut, pune-i la dispoziie mai mult timp ca s l faci. Dac nu te

poi concentra nearc s lucrezi n sesiuni mai scurte, cu pauze ntre ele.

Amintete-i c abilitile sau priceperea ta este la fel de bun ca nainte, aa cum a fost

ntotdeauna.

F o mic plimbare sau miscare ca s trezeti i s-i recapei energia.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

11. Cnd cineva i ofer o igar ? Scor: ______%

Trucuri:

Acesta este momentul n care trebuie s-i faci cunoscute deciziile! Spune-le c te-ai lsat defumat i povestete-le cum ai ajuns la decizia asta, n ce fel este important pentru tine.

Desigur preferi s nu fii pus n situaia asta. Aa c, de ndat ce vezi pe cineva scond un

pachet de igri, spune-le c te-ai lsat de fumat.

Stai departe de locurile n care tii c se strng fumtorii.

Alte idei :

___________________________________________________________________________


26/28





______________________________________________________________________________

12. Cnd bei cafea sau ceai ? Scor: ______%

Trucuri:

Schimb-i obiceiurile de exemplu, stai ntr-un loc diferit, folosete can diferit sau stai n

picioare n timp ce bei.

ncearc o nou arom de ceai sau cafea i ncearc s i descrii savoarea i gustul.

ine n gur fiecare sorbitur pn numeri la 3.

Servete un biscuite cu puine calorii (de exemplu, din fin integral) sau altceva care este

srac n calorii.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

13. Cnd eti ntr-o situaie/ eveniment n care se consum alcool ? Scor: ______%

Trucuri:

Soluia optim este s nu consumi alcool. Dac continui s consumi alcool ar trebui s te

limitezi la o butur pe zi. Bea sucuri de fructe sau ap mineral n loc de alcool.

Dac este nevoie s mergi n locuri unde se bea i se fumeaz, planific ce vei face. De

exemplu, stai lng nefumtori, bea o butur fr alcool i menine-i minile i gura ocupate

cu conversaii i gustri srace n calorii.

Alte idei :

___________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

14. Cnd simi c fumatul face parte din imaginea ta personal ? Scor: ______%

Trucuri:

Poate c fumatul a fost ceva atractiv cnd erai mai tnr, darn u mai este acum. Deja fumatul

nu mai este apreciat i considerat popular.

F ceva s-i mbunteti imaginea de sine.de exemplu, cumpr-i nite haine care se

potrivesc mai bine cu noua ta persoana sau schimbi pietntura.

Gndete-te la toate vedetele i idolii ti care au fumat i care au suferit din cauza asta.

Alte idei :


27/28





________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Dac existi alte situaii de risc care nu sunt cuprinse n aceast list, scriele mai jos. Noteaz n

dreptul fiecrei situaii procentul care reprezint cel mai bine ncrederea pe care o ai i ce poi face

ca s reziti nevoiii de a fuma din aceste situaii!

Situaie:__________________________________________________Scor: ______%

Trucuri:

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

Situaie:__________________________________________________Scor: ______%

Trucuri:

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

Situaie:__________________________________________________Scor: ______%

Trucuri:

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

Situaie:__________________________________________________Scor: ______%


28/28





Trucuri:

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

Situaie:__________________________________________________Scor: ______%

Trucuri:

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

O dat ce ai ncredere n tine c vei putea face fa la situaiile care

aprind nevoia de a fuma, s te lai de fumat i s rmi nefumtor

va fi mai uor.

brosura pacient fumat

Documents

Transcript of brosura pacient fumat