Definire

Definire

LUNIPectorali

Impins din culcat cu bara pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)

Impins pe inclinat cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

Fluturari cu gantere pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)

Biceps

Flexii cu bara din picioare (serii: 4; repetari: 8-10)

Flexii alternative cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

Flexii cu bara EZ la banca Scott (serii: 4; repetari: 8-10)

MARTISpate

Tractiuni cu priza larga (serii: 4; repetari: 8-10)

Ramat cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)

Ramat cu gantere (serii: 4; repetari: 10)

Biceps femural

Flexia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)

Indreptari cu bara (cu genunchii blocati) (serii: 4; repetari: 8-10)

MIERCURICvadriceps

Genuflexiuni cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)

Presa (serii: 4; repetari: 20)

Fandari cu bara (serii: 4; repetari: 15)

Extensia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)

Gambe

Ridicari pe varfuri la aparat (serii: 4; repetari: 20)

Ridicari pe varfuri din asezat (serii: 4; repetari: 20)

JOIAbdomen

Ridicari de trunchi la banca (serii: 4; repetari: 20-25)

Ridicari de picioare din culcat-dorsal (la banca) (serii: 4; repetari: 20-25)

30 minute cardio

VINERIUmeri

Impins cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

Ridicari laterale cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

Ridicari laterale din aplecat (serii: 4; repetari: 8-10)

Ridicari inainte cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)

Triceps Extensia bratelor cu bara EZ din culcat (serii: 4; repetari: 8-10)

Extensia bratelor la scripete (serii: 4; repetari: 8-10)

Flotari intre paralele (serii: 4; repetari: 15)

SAMBATAAbdomen

Crunch (serii: 4; repetari: 30-40)

Briceag (serii: 4; repetari: 25-30)

30 minute cardio

Masa

Luni - SpateTractiunicu greutati - 3-4 seturi x 10-12 repetariIndreptari- 5 seturi x 12-6 repetari (greutati piramidale)Ramat cu bara din aplecat- 3-4 seturi x 10-12 repetariRamat din sezut- 3 seturi x 10-12 repetariRidicari din umeri cu gantere- 4 seturi x 12 repetariHiperextensii- 3 seturi x 12 repetari

Marti - Piept/Biceps/AbdomenImpins cu haltera din inclinat- 4 seturi x 12-6 repetariImpins cu gantere din culcat- 4 seturi x 12-6 repetariFluturari din inclinat- 3 seturi x 12 repetariFlotari la paralelesau crossover la cabluri - 2 seturi x 10-12 repetariFlexii cu halterasaubara Z- 4 seturi x 10-8 repetariFlexii la banca Scott cu bara Z- 3 seturi x 8 repetariFlexiiconcentrate- 3 seturi x 10 repetariAbdomene - 3 seturi

Miercuri - picioareExtensii- 2 seturi de incalzire x 20 de repetariGenuflexiuni- 6 seturi x 12-10 repetari (plus un set de incalzire la inceput)Presa la 45- 3 seturi x 10 repetariExtensii- 3 seturi x 10-12 repetariFlexia picioarelordin culcat- 3 seturi x 10 repetariIndreptari romanesti- 3-4 seturi x 10-12 repetariRidicari pe varfuri din sezut- 3 seturi x 20-25 repetari (superseturi)Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere- 3 seturi x 12 repetari

Joi - Umeri/TricepsRidicari lateraledin sezut - 4 seturi x 10-12 repetariRidicari pentru umeri la aparat - 4 seturi x 12-8 repetariFluturari la spate din aplecat- un supersetRamat din picioare- 4 seturi x 10-12 repetariRidicari in fata cu gantere - 2-3 seturi x 10-12 repetariExtensii la helcometru cu sfoara- 3-4 seturi x 10-12 repetariPresa pentru triceps cu bara Z- 4 seturi x 12-10 repetariImpins cu priza ingusta- 3 seturi x 10-8 repetari