7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

1/17

Plan de antrenament pentru

fete

-Iovan Robert-

Principii generale:

Incalzire in ecare zi minim 7 minute tot

corpul

Alimentatie cat mai sanatoasa si calculata(FIT!"" PA#$

%di&na inim 7 ore

Pauze in ' secunde si ma)im * minute

#uni: Picioare cu accent pe fesieri (#o+er bod,$

Presa pentru picioare serii . / rep ( cresti

greutatea progresiv$

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

2/17

0enu1e)iuni cu bara 2 serii . /* rep3 / rep3 4rep35 rep3 /*-/2 rep

6ac s8uat ' serii . /*-/2 rep ( aceeasi

greutate$

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

3/17

0enu1e)iuni "umo serii . / rep ( aceeasi

greutate9ettlebell$

Fandari cu gantere sau sac * serii ) /29* rep

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

4/17

Fesieri la nivelul solului cu greutate libera '

serii ) *2 rep

Incalzire pe banda dupa care faceti * minute

6IIT (&ig& intensit, interval training$ '

secunde mergeti ' secunde alergati

arti

;peer bod,

(piept3 spate3 biceps3 triceps3umeri3 $

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

5/17

Fluturari pentru piept din plan orizontal

serii ) /-/* rep

Fluturari cabluri pentru piept * serii

) /2- * ( greutate mica$

!)tensia triepsului deasupra capului gantere

' serii ) /-/*

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

6/17

!)tensia tricepsului la cabluri * ) /*-/2

Ridicari cu gantere pentru umeri deasupra

capului ') /-/*

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

7/17

Fluturari pentru umeri *) /*-/2

Ramat la &elcometru serii ) 4-/ rep

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

8/17

Tractiuni la apparat * serii ) /*-/2

Fle)ia antebratului pe brat pentru biceps

brac&ial cu gantere serii ) /-/*

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

9/17

iercuri

Pauza de lucru cu greutati

Abdomen '- e)ercitii sau '- circuite de

genul:

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

10/17

'2- minute 6IIT

>oiPicioare accent pe esieri

(#o+er bod,$

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

11/17

Aparat ?vadriceps * serii ) /2-*

Aparat

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

12/17

Ridicari pe stepper cu gantere serii ) / rep

0enufel)iuni cu mingea medicianla la piept *

serii ) *rep

6IIT /2-* min

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

13/17

@ineri ;pper

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

14/17

!)tensia tricepsului din orizontal cu bara !=

' ) /-/* rep

Flotari inverse triceps * ) 4-/

Fluturari prin inainte umeri ' ) /-/*

Fluturari din stand umeri * ) /-/*

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

15/17

Ramat cu gantera ' ) /-/*

Traciuni priza ingusta la aparat * ) 4-/

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

16/17

Fle)ii biceps cu bara != din picioare

Fel)ii biceps izolate din sezut * ) /

7/26/2019 Plan Antrenament Pentru Fete

17/17

6IIT /2-* I

"ambata

#a fel ca miercuri