alimente cu indice glicemic.pdf

8/10/2019 alimente cu indice glicemic.pdf

1/5

prodieta.ro http://prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-mic/

Indice Glicemic

Indicele glicemic al alimentelor poate fi de referinta atunci cand dorim sa slabim. Putem urma dieta indicelui

glicemic pentru a slabi (adica alimente slabe caloric). Dieta IG cu indice glicemic scazut va propune, dupa cum

arata si numele, sa mancati doar alimentele ce au o valoare mica si medie a indicelui glicemic (IG) si sa le evitati

pe cele cu valoare mare. Foarte multe persoane tin cura de slabire cu fructe dar atentie la indicele glicemic al

fructelor! Unele fructe au indice glicemic foarte ridicat si nu ajuta in cura de slabire. In tabelul de mai jos cu

indicele glicemic al alimentelor va puteti orienta si in privinta fructelor.

Regimul de slabire bazat pe evaluarea indicelui glicemic al alimentelor

este foarte eficient datorita faptului ca slabirea se va datora reducerii

masei de grasime si nu a masei musculare din organism.Doar

eliminarea glucidelor din alimentatie nu reprezinta un program

eficient de slabit.

In anul 1981, doctorul David Jenkins si colaboratorii sai de la catedra de stiinte

nutritionale din Universitatea din Toronto au publicat un referat stiintific in The American Journal of Clinical

Nutritionunde s-a folosit pentru prima oara termenul de indice glicemic (IG), pe care il descriau ca fiind baza

fiziologica a clasificarii alimentelor cu carbohidrati. Aceasta inseamna ca in loc sa se puna accent pe felul si tipul

de carbohidrati continuti de un aliment, ei au cautat sa afle cum raspunde organismul la carbohidrati in mod

specific, cat de repede si cat de mult creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in primele doua ore dupa ce

alimentul a fost consumat.

Indicele glicemic a fost dezvoltat mai ales pentru a ajuta bolnavii de diabet zaharat sa-si mentina mai bine sub

control nivelul glicemiei. Curand insa, industria alimentara ca si cea a dietelor a preluat rezultatele studiilor despreindicele glicemic si, din pacate, a distorsionat mesajul catre public generand o intelegere gresita, deoarece

mesajul a fost simplificat la afirmatia carbohidratii nu sunt buni, evitati-i.

Adevarul este insa ca organismul are nevoie de carbohidrati, dar nu toti acestia sunt la fel. Pentru a slabi

si trai sanatos este bine sa ne orientam catre alimentele cu indice glicemic mediu si scazut.

Indicele glicemicmasoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur. Este important de stiut

valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul zaharului din sange) dupa masa.

Digestia transforma carbohidratii in glucozasi astfel creste nivelul zaharului din sange. Acesta determina mai

departe producerea de insulina imediat dupa ce mancarea a fost digerata. Insulina este un hormon care, daca

este produs in cantitate mai mare, poate produce ingrasarea.Putem spune ca indicele glicemic masoarabiodispozitia carbohidratilor sau rata de absorbtie intestinala. Daca rata de absorbtie este ridicata (spre exemplu,

in cazul cartofilor) atunci si nivelul zaharului in sange va creste foarte rapid. In comparatie, carbohidratii cu un

indice glicemic mic (spre exemplu rosiile) genereaza o rata a glicemiei foarte mica. Acest indice este foarte putin

influentat de continutul in proteine sau in grasimi al alimentului respectiv. In general, alimentele cu IG sczut au

nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce determina reducerea senzaiei de foame i apoi

scdere ponderal.

Curele de slabire bazate pe calculul de calorii pot fi inselatoare pentru ca aceeai cantitate

de calorii glucidice consumate in cursul unei zile poate s ingrae intr-o msur mai maresau mai mic in functie de indice. Conteaza foarte mult i in ce form vom mnca acel aliment

(crud, fiert, copt, prajit).
http://prodieta.ro/http://prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-mic/http://prodieta.ro/indicele-dieta-indice-glicemic-lista-alimentelor-cu-index-glicemic-mare-mediu-mic/http://prodieta.ro/


2/5

Atunci cand glicemia este constant veti avea suficient combustibil pentru creier si masa

musculara.Indicele glicemic poate fi masurat aratand cat de repede este eliberat zaharul din alimente comparativ

cu glucoza pura. Ratei eliberarii glucozei i-a fost atribuit un punctaj de 100.

Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare

Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100

Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95

Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85

Orez instant 85 Fulgi de porumb 85

Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85

Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de gru 85

Piure de cartofi 80 Gogosi 75

Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75

Pepeneverde *

75 Croissant 70

Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70

Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare 70 Malai 70

Gnocchi 70 Taitei (pe baza de gru) 70

Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70

Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar adaugat) 70

Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70

Zahar brun integral 70 Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) * 65

Mars , adidasi , Nuts , etc 65 Muesli (cu zahar sau miere adaugata ) 65

Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65

Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65

Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65

Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60

Castane 60 Orez cu bob lung 60

Miere 60 Inghetata (standard, cu zahar adaugat) 60

Pizza 60 Pepene galben 60

Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55

Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55

Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella 55

Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop) 55

Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra arterelor, zaharul si faina alba


3/5

favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Persoanele care doresc sa-si protejeze arterele si inima trebuie sa evite

alimentele cu un indice glicemicmare precum produsele ce au la baza faina alba, zaharul, mierea, si orezul alb.

Este recomandat sa consume alimente cu un indice glicemic scazut, adica legume, zarzavaturi, cereale integrale.

Tabel alimente cu indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Mango 50

Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50

Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50

Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45

Struguri verzi sau rosii (fructe proaspete) 45 Mazare verde (la conserva) 45

Paine integrala de secara sau faina de secara 45 Sos de rosii (cu zahar) 45

Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45

Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40

Prune uscate 40 Lactoza 40

Unt de arahide (fara zahar adaugat) 40 Ovaz 40

Tabel alimente cu indice glicemic mic

Fasole neagra 35 Mere (fructeproaspete)

35

Caise uscate 35 Mazare verde(proaspata)

35

Inghetata (cufructoza)

35 Susan(seminte)

35

Nectarine (fructeproaspete)

35 Portocale(fructeproaspete)

35

Piersici (fructeproaspete)

35 Prune (fructeproaspete)

35

Wasa fibra(24%)

35 Iaurt de soia(aroma defructe)

35

Seminte defloarea-soarelui

35 Suc de rosii 35

Orez salbatic 35 Fasole alba,boabe defasole verde,fasole

cannellini,faziola

35

Iaurt ** 35 Caise (fructeproaspete)

30


4/5

Sfecla de zahar(cruda)

30 Linte inchisala culoare

30

Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30

Usturoi 30 Grapefruit,pummelo(fructeproaspete)

30

Marmelada(fara zaharadaugat)

30 Lapte **(degresat saunu)

30

Pere (fructeproaspete)

30 Fructulpasiunii,maracuja,Granadilla

30

Tomate 30 Linte galbena 30

Capsuni (fructeproaspete) 25 Mure, afine,zmeura,coacaze rosii

25

Cirese 25 Ciocolataneagra (maimult de 70%din continutulde cacao)

25

Linte verde 25 Humus 25

Fainade soia

25 Lamaia 20

Iaurt de soia faraarome

20 Pulbere decacao (farazaharadaugat)

20

Migdale 15 Telina 15

Broccoli 15 Varza deBruxelles

15

Varza 15 Conopida 15

Dovlecei 15 Castravete 15

Ardei gras (rosu,verde), boia deardei

15 Ginger 15

Alune, nuciBarcelona

15 Praz 15

Ciuperci 15 Masline 15

Ceapa 15 Arahide 15

Pickle Baitui 1515

Seminte depin

1515


5/5

Fistic, migdale 15 Ridichie 15

Salata, salataverde

15 Varza acra 15

Soia 15 Spanac 15

Tofu de soia 15 Nuci 15

Avocado 10 Otet 5

Condimente(patrunjel,busuioc,oregano,scortisoara,vanilie, etc)

5 Crustacee 5

Sursa informatii tabel IG: www.montignac.com

Asadar, trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele

proaspetesi congelate, legumele proaspete(de evitat cele din conserva), cerealele integrale,

nucile si semintele simple si germinate.Alimentele cu un indice glicemic scazut se insotesc de

valori crescute ale colesterolului bun, adica HDL, care va protejeaza de infarct.

*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide

pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar

trebui sa afecteze semnificativ glicemia.

** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara

grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul caproduselelactate, chiar daca au un indice glicemic mic, au un index insulinic ridicat.

Alimente de dieta si cu indice glicemic mic puteti gasi aici
http://prodietabio.ro/

alimente cu indice glicemic.pdf

Documents

Transcript of alimente cu indice glicemic.pdf