8/19/2019 Alimentatie antrenament

1/3

Consumă 30 de grame de proteine la fecare masă și îți poți crește masamusculară, arată o cercetare din Journal o Nutrition. Când participanții la studiuau mâncat această cantitate, sintetizarea proteinelor secretul creșteriimusculare a ost cu !"# mai intensă decât la persoanele care și$au luat dozade proteine doar la cină. Creșterea ni%elurilor de sinteză a proteinelor de câte%a

ori pe zi îi oeră corpului tău șansa să pună mușc&i. Consumă proteine de patruori pe zi, ca să$ți dez%olți mai multă masă musculară sla'ă.

Micul dejun

(3) grame de proteine*

+mletă 3 ouă întregi, 4 albușuri. l'ușurile au multe proteine, dar puține calorii.

-ulgi de o%ăz  două treimi de ceașcă. +%ăzul conține 'etaglucani f're careaută la creșterea imunității.

 Prânz

(/ grame de proteine*

1iept de pui 140 grame. 1uiul este o alegere e2celentă pentru proteinele decalitate, ușor de preparat.

uinoa două treimi de ceașcă. -ață de orez, 4uinoa conține o cantitate aproapedu'lă de aminoacizii necesari pentru a$ți 5um6a7.

8arză murată tocată  jumătate de ceașcă. limentele ermentate oerăpro'iotice naturale, iar unele pot c&iar să aute la reducerea grăsimii corporale,spun cercetătorii din Coreea.

 Cină

(// grame de proteine*

-riptură 140 grame. -riptura asigură proteine și creatină, un aminoacid deri%atcare îți poate crește orța la sală.

Cartof copți. Car'o&idrații și potasiul din cartof aută la realimentarea șireacerea corpului tău după sesiunile intense de antrenament.

Înainte de culcare

(39 grame de proteine*

:rânză de %aci săracă în grăsimi o ceașcă. Conține multă cazeină su'stanțaproteică din lapte, care se digeră lent.

Nuci un sfert de ceașcă. Conțin multe grăsimi polinesaturate care te aută săpui masă musculară.

fne  jumătate de ceașcă. ;unt o sursă importantă de antio2idanți care luptă împotri%a radicalilor li'eri.

8/19/2019 Alimentatie antrenament

2/3

Abilități mentale mai bune

Adaugă

Un sfert de ceașcă de ciocolată neagră (65 mg de a!onoide"# ceașcă de mure ($13 mg"

1entru o doză de 6a%onoide, aruncă în 'ol niște ciocolată neagră. ceștiantio2idanți pot îm'unătăți uncțiile cogniti%e, arată un studiu australian. 1entru'enefcii de durată, adaugă mure, care au mai multe 6a%onoide.

Inimă sănătoasă

Adaugă

# treime de ceașcă de migdale feliate (10 g de grăsimi mononesaturate"

Un măr mare, de orice ti%, feliat (1,4 g de %ectină"

sigură$ți doza de oleaginoase. Conțin magneziu și seleniu, minerale care te poteri de 'oli cardiace. poi adaugă un măr eliat pentru doza de pectină, o ormăde f'ră care poate reduce colesterolul.

Mușchi mari

Adaugă

115 g de iaurt sim%lu (1$ g de %roteine"

Un sfert de ceașcă de semin&e de do!leac nesărate (4 g de %roteine"

5

8/19/2019 Alimentatie antrenament

3/3

Friptură de muchi de !ită a"umat@ A"0 grame de muBc&i de %ită@