ALIMENTAIAtiina relaiilor complexe biologice dintre produsele alimentare i om.

Alimentaia este factorul de mediu cu cea mai mare influen asupra organismului, pozitiv sau negativ

Alimentaia nutriia rezult din bilanul calitativ i cantitativ al metabolismului i const n totalitatea fenomenelor care se produc n organism dup digestia i absorbia alimentelor.Energia furnizat de de alimente este utilizat de organism sub diferite forme:mecanic porcesul de digestiechimic procesul de oxidaretermic termoreglare

Metabolismul reprezint suma transformrilor care se relizeaz pe seama substanelor nutritive i prin care au loc n celulele vii procese de formare i renoire protoplasmatic, de utilizare a energiei.Anabolismul este fenomenul de asimilare a substanelor nutritive din alimente i ncorporarea lor sub formele proprii organismului.Catabolismul este faza de dezasimilare i degradare a substanelor ncorporate sau a celor care intr n structura corpului pentru a furniza energia necesar funciilor vitale organismului

Consumul energetic - CEPrincipala form de manifestare a CE este rata metabolismului bazal (RMB), care se refer la cheltuiala de energie pentru funciile vitale ale organismului cnd acesta se afl n repaus. RMB este manifestat cnd individul nu diger alimente i nu folosete energie pentru reglarea temperaturii.Valoarea este de 1 calorie pe kg corp.CONSUMUL ENERGETIC

eficacitatea termoreglrii variaz n funcie de particularitile morfofuncionale ale individului necesiti pentru activiti cotidiene- eliberare lent, eliberare alternant, eliberare exploziv necesitile pentru cretere au n vedere perioada de cretere i dezvoltare aciunea dinamic specific energia consumat n timpul digestiei i variaz n funcie de factorul nutritiv

FACTORI DETERMINANI AI C.E.

SUBSTANELE NUTRITIVE Nutrieni ce furnizeaz energieGlucide- 1 g furnizeaz 4,1 kcal. - 55% - raie alimentarProteine- 1 g furnizeaz 4,1 kcal. - 15% - raie alimentarLipide- 1 g furnizeaz 9,3 kcal. - 30% - raie alimentar

SUBSTANELE NUTRITIVE Nutrienti fr rol energeticMinerale:- n total 22 de minerale, din care:7 Macronutrienti: Ca, Cl, Mg, P, K, Na, S15 Micronutrienti: Arseniu, Bor, Cobalt, Cupru,Crom, Fluor, Fier, Mangan, Molibden, Nichel, Seleniu, Siliciu, Vanadiu, ZincVitamine:Liposolubile - Vitaminele A, D, E, KHidrosolubile- Vitaminele C, B1, B2, B3, B6, B12, acidul folicApa

CARBOHIDRAII Carbohidraii (glucidele) conin n structur carbon, hidrogen i oxigen. Carbohidraii reprezint sursa principal de energie a organismului i cea mai uor de obinut. Se gsesc in natur sub forma de carbohidrai simpli i compleci.

CARBOHIDRAIICarbohidraii simpli sunt molecule monoglucide. Pot fi metabolizai repede i sunt cei care ne ofer cea mai rapid surs de energie.Carbohidraii compleci sunt lanuri de monozaharide, din acest motiv dureaz mai mult pn cnd metabolismul nostru i proceseaz.

CARBOHIDRAII SIMPLIImonozaharidele glucoza (glucide din fructe, miere), fructoza (glucide din fructe), galactoza (glucide din lapte).dizaharidele - combinaii de 2 monozaharidezaharoza, lactoza, maltoza.Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli.

polizaharidele au n structur mai muli carbohidrai simplii simplii:glicogenul, celuloza, pectine, amidonulse gsesc n cartofi, porumb, fasole, orez, pine, paste. CARBOHIDRAII COMPLECI

Alimente ce conin 50 g de CHO simple sau complexe

Carbohidrai simpliCarbohidrai compleci50 g zahr130g pine din fin integral75 g gem100 g fulgi de porumb crocani600 ml suc de fructe250 g cartofi copi500 ml buturi rcoritoare500 g fasole700 ml buturi sportive (7%)150g orez fiert75 g de ciocolat200g paste

Localizarea i mrimea depozitelor CHO n repaus, la o persoan de 70 kg, cu o diet mixt

esutGreutate sau volumDepozite de glucideFicat1,8 kg70 gLichid extracelular12 l10 gMuchi32 kg450 g

Concentraia normal de glucoz n sngele omului trebuie s se menin ntre 70 i 110 mg/dl.Dac concentraia este mai mic de 70 mg/dl, atunci este hipoglicemie. Dac concentraia se afl ntre 110 - 180 mg/dl, atunci concentraia se menine n limite relativ normale, i poate semnifica c s-au consumat de curnd produse bogate n glucide. Dac ns concentraia de glucoz este peste 180 mg/dl, atunci este un caz evident de hiperglicemie.

n cele din urm, toi carbohidraii sunt transformai in glucoz, care este principala surs de energie a corpului (unica sursa pentru sistemul nervos)Glucoza acesta este depozitat n muchi i ficat sub form de glicogen.Viteza de metabolizare a carbohidrailor i efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt condiionate de ctre indicele glicemic.

Alimentele cu indicele glicemic mare se diger rapid i cresc mult glicemia, n timp ce alimentele cu indice glicemic mic se asorb mai greu i cresc puin glicemia, datorit prezenei grsimilor i fibrelor n compoziie.Alimentele cu indice glicemic mare sunt: mierea, pinea alb, porumbul, cerealele rafinate, cartofii; Alimentele cu indice glicemic mediu: paste finoase, pinea integral, orez, mazre;Alimente cu indice glicemic mic: fasole, fructe.

Carbohidraii sunt eseniali n timpul activitilor fizice datorit faptului c acetia pot fi utilizai i n absena oxigenului (perioade scurte).Ei sunt foarte importani pentru contraciile musculare, dar nu pot fi depozitai n cantiti mari, de aceea este nevoie s fie consumai n cantiti controlate.

Cand aportul de carbohidrai este mai mare dect poate fi utilizat imediat sau depozitat n celule sub form de glicogen, excesul este convertit n grsimi.Carbohidraii compleci au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizai, deci produc o cretere mai lent i mai limitat a glicemiei.

Se recomand ca 50-60% din diet s fie reprezant de carbohidrai. Pentru o persoan nesportiv, nevoia de carbohidrati este de 4-5g/kgcorp/zi, adica 300-400g pe zi (n funcie de masa corporal). La sportivi cantitatea zilnic de carbohidrai poate ajunge pn la 800-900g

nainte de efort se recomand ingerarea unor alimente cu indice glicemic sczut, cum ar fi de exemplu orezul sau pastele finoase, cu 2-3 ore nainte de antrenament.n timpul efortului fizic susinut este recomandat s consumai buturi de rehidratare ce conin carbohidrai pentru a proteja depozitele de glicogen muscular. O butur de rehidratare nu trebuie sa contin mai mult de 10g carbohidrai la 100ml.

PROTEINELE Proteinele constituie unul din componentele eseniale ale tuturor celulelor organismului avnd funcii biologice multiple. Sunt substane organice complexe formate din carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf, fosfor, fier,zinc, cupru. Prin hidrolizarea lor rezult aminoacizii, care sunt compui organici. n organism sunt prezeni 20 de aminoacizi, dintre care9 sunt considerai eseniali si 11 neeseniali.

Aminoacizii eseniali nu pot fi sintetizai n organism i trebuie s fie adui prin alimente (arginina, histidina, izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina)Aminoacizii neeseniali pot fi sintetizai n organism pornind de la glucide i lipide n prezena elementelor azotate furnizate de ceilali aminoacizi (alanina, aspartat, asparagin, cistein, glutamat, glutamin, glicocol, prolin, serin, tirozin.Fiecare din aceti aminoacizi are rolul su bine definit.AMINOACIZII

Aminoacizii reprezint structurile din care sunt construii pereii celulari, esuturile, hormonii, enzimele i o mulime de alte molecule. Sangele conine o larg varietate de proteine: globulinele care formeaz anticorpii, albumina - o protein care contribuie la meninerea presiunii osmotice a plasmei, fibrinogenul ce intervine n procesul de coagulare i hemoglobina care transport oxigenul la esuturi. AMINOACIZII

ROLUL PROTEINELORPlastic: stau la baza structurilor celulare, asigurnd rennoirea acestora; formeaz substana contractil a muchilor; intr n structura hormonilor, enzimelor, elementelor figurate din snge, anticorpilor;Biocatalitic: stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor si hormonilor.

ROLUL PROTEINELORFizico-chimic: datorit caracterelor lor coloidale i amfotere, particip la reglarea presiunii endosmotice i a echilibrului acido-bazic;Energetic, dar numai in cazurile n care organismul nu are alte surse de energie, cum se ntmpl n situaiile unui aport insuficient de lipide/glucide. 1 gram de proteine elibereaz n organism aproximativ 4 calorii

Sursele alimentare de proteine sunt:Proteine animale: ou, lapte i derivate, carne i pete.Proteine vegetale: cereale, leguminoase, legume, ciuperci, fructe.

Proteinele cu valoarea nutritiv cea mai mare sunt considerate cele care conin aminoacizii n proporie asemntoare cu esuturile corpului. Digestia i absorbia lor n intestin pun la dispoziia organismului toi aminoacizii necesari sintezelor de proteine noi.Valoarea biologic a unei proteine scade atunci cnd din compoziia sa lipsesc unii aminoacizi eseniali.

n cazurile n care n raia alimentar nu sunt incluse cantiti suficiente de proteine, apare subnutriia: creterea sensibilitii fa de bolile infecioase, tulburri sau opriri ale creterii, ntrzieri n dezvoltarea psihic, tulburri metabolice, hidroelectrolitice, modificri ale aspectului tegumentelor, etc.Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va limita transportul oxigenului la esuturi, ceea ce reduce capacitatea oxidativ de producere a energiei. Din totalul caloric al unei zile, specialitii recomand ca 10-15% sa provin din proteine, iar n cazul celor ce urmresc dezvoltarea masei musculare, aceast valoare poate crete la 20-25%.

Necesarul de proteine difer n funcie de nivelul de activitate fizic a fiecruia. Se consider c un aport optim pentru un individ cu activitate fizic moderat se ncadreaz n limitele 0,6-0,8 g/kg corp/zi. Brbaii au nevoie de mai multe proteine n alimentaie dect femeile, datorit faptului ca au o greutate mai mare i mas muscular mai mult.

Cei care practic sporturi de anduran au nevoie de 1,2-1,4 g/kg corp/zi, n timp ce sportivii care se antreneaz cu greuti depesc aceste valori ajungnd la 1,8-2 g/kg corp/zi. n general, se consider c pentru dezvoltarea masei musculare e nevoie de minim 2 g/kg corp/zi, adic o persoan de 70 kg va avea nevoie de 140 g proteine.n sporturile de rezisten, aportul mai mare de proteine este necesar pentru c acestea sunt utilizate i ca surs de energie, n timp ce n sporturile de for proteinele sunt necesare fiindc stau la baza construirii masei musculare.

Efortul muscular stimuleaz sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce n principal sinteza de enzime aerobe din cadrul lanurilor de producere a energiei, anaerob (de for) induce formarea de proteine contractile (actina si miozina, precum si altele).Exista numeroase studii care au dovedit c persoanele care se antreneaz au nevoie de un aport mai mare de proteine, care s le susina ritmul de dezvoltare fizic.