Ghid alimentatie sanatoasa

8/6/2019 Ghid alimentatie sanatoasa

1/14

Guidu l une i a lim en ta tii,'" '"sanatoase

GOBIERNO DELPRINCIPADO DE AsTURIASC ON SE Ja UA D E SAUD

y S ER VIO OS S AN lT A RlO S

GOBIERNO DELPRINC1PADO DE AsTURlASC ON SE )I RI A D E PR ES lD EN CI A,

J,JS1lCIA. E IGUAlDAD


2/14

Gu idu l une i a lim en ta tii,'" '"sanatoaseEditeaza:Funda~ia Secretariado GitanoC I Ahijones sIn28018 MadridTelf: 91 4220960Fax: 91 4220961E-mail: [email protected] tehntca:Departamentul de Sanatate FSGNuria SerranoTexte:Luis Moran FagundezTraducator:Ciprian Mugurel Burchiu PerhinschiDesene ~i ilustra~ii:Oscar [email protected]:A.D.I.Depozit Legal: GU-169/2008FSGMadrid, 2008Colectia Materiale de Lucru Nr. 39Acest material este gratuit ~ise interzice orice comercializare a lui.Acest material se incadreaza in Conveniul de Colaborare intreMinisterul Sanatatii ~i Consumului ~i Fundatia Secretariado Gitanopentru anu12007.Adaptare dupa "Alimenta~iaSanatoasa:Ghidul familiei" elaborat deMinisterulEducatiei~iMinisterulSanata~ii~iConsumului.
mailto:[email protected]://www.gitanos.org/mailto:[email protected]:[email protected]://www.gitanos.org/mailto:[email protected]


3/14

AL IMENTELEPrinintermediul alimentelor corpul nostru incorporeaza energia (caloriile) ~inutritivele (fier, calciu, ... ) decare avemnevoiepentru a trat.Alimentele sefmpartin grupe, in functie de nutritivele continute.

Painea, pasteIe, cartofii, orezul, biscuiti] ~icerealele sunt alimente bogatein hidrati decarbon ~inedauenergie.

Aceste alimente trebuie sa fie principala sursa de energie ~i pentruaceasta trebuie sa le consurnarnin fiecare zi.

Carnea, peste Ie ~i ouale ne ofera principalele proteine care ajuta ladezvoltarea corpului. in afara deasta, acestealimente contin fier.

Nutrebuie saabuzarnde acest tip de alimente. Trebuie saconsumarn carnede 2 - 3 ori pe saptamana, peste de 2 - 4 ori ~i un maxim de 4 - 5 oua pesaptamana.

2 Guidul unei allmentattt siiniitoase


4/14

Uleiul, fructele seci (alune, nuci, etc ... ), untul ~i alte alimente similareaporta organismului grasimile necesare. Grasimile ne dau energie ~ialcatuiesc unele par~iale corpului nostru.

Exista grasimi care sunt foarte benefice pentru organism, cum ar fi uleiulde masline ~ifructele seci.Deasemenea, extsta grasimi mai putin sanatoase, cum ar fi untul. Acestegrasirni trebuie consumatenumai din candin cando

Zarzavaturile, legumele ~i fructele ne ofera mari cantitatt de vitamine,minerale ~ifibra careajuta la bunafunctionare acorpului.

Trebuie saconsumarn2 - 3 fructe pe zi iar zarzavaturile ~i legumele trebuiesa fie prezente la masade pranz ~i la cea de seara, fie ca fel de rnancareprincipal, fie

Gu id ul u ne i allrnentatlt s an ato as e 3


5/14

AL IMENTELEExista alte alimente care de asemenea sunt de neinlocuit pentru corpulnostru.

Laptele, iaurtul ~i branzasunt alimente care, inafara de proteine, ne daucalciu pentru a formaoasele. De aceea, trebuieconsumate in fiecare zi.

Legumele uscate (linte, fasole, naut ) ne dau proteine, energie sub formade hidrati de carbon ~i de asemenea fibra pentru reglarea organismului.

Trebuie sa consumarn legumeuscate de 2 -3 ori pe saptamana.

Apa trebuie sa fie principala bautura. Trebuie sa bern, cel putin, 8 paharede apa pe zi,

12345678t:::TI1f3f3Sjl r3' f3J f31 f:311.~.~titi.~.I~ \ b i l e

4 Guidul unei allrnentatf sanatoase


6/14

ATENT IE IExista unele alimente pe care ar trebui sa Ie consumam doar ocazionalsau cu care trebuie sa avem 0grija spectala,

Salamul, dirnalii, parizelul sunt preparate din carne care contin multagrasime.Trebuie sa alegem alte preparate cucontinut mai mic de grasime, cum ar fi suncade Praga, sunca afurnata sau mezelul decurcan.

Bauturile raccntoere, caramelele $i ciocolata sunt alimentecu mult zahar. Putem sa ne bucurarn de gustul lor, dar nu infiecarezi.

Chiflele umplute cu carnali,aperitive Ie sarate, prajiturile suntalimente cu grasimi, zahar $i sare ~icu foarte putin continut in vitamine~iminerale.Nu trebuie sa consumarn aceste alimente in fiecare zt, ci doar 0data pesaptamana.

Cafeaua e un alt aliment care trebuie consumat cumoderatie, pentru ca contine cafeina, 0 substantaexcitant'a pentru sistemul nerves. in afara de asta,obisnuirnsa-i punem ~izahar; asa incat nuar trebui sabernmaimult de 3 cesti pe zi.

Guidu l unei altmentattl s ii ni it oa se 5


7/14

MESELE PRINC IPALE ALE ZILEIEBINES A MANcAMDE5 ORIPEZI:

D M ICU L DEJUN :Euna din mesele cele mai importante ale zilei.Micul dejun trebuie sa fiecompus din alimentele careforrneaza grupa cerealelor(paine, biscuitt, fulgi decereale), apoi lapte (sauiaurt) ~ifructe (portocala, mar, banana,... ) sausucnatural defructe.

Exemple de MICDEJUN:- Lapte cu cacao, paine prajita cu ulei de rnasline ~i0banana.- Sucde fructe, biscuiti ~i un iaurt.- Fulgi de cereale cu lapte ~i un mar.

inainte de a merge la scoala saula servici e necesar sa rnancarnbine la micul dejun. Cand nuluarn micul dejun facem unefortmai mare pentru a ne concentra~i avem mai putina forta pentruaface exercttf fizice.

If)TNTREM IC U L DEJ UN ~I M ASA DE PRAN Z:Sepoate consideradrept unsupliment alimentar, nu ca0masanormata.

Exemple de alimente:-0 fructa.

- Un iaurt lichid.- Un sandviscu ~uncade Pragasau cu ton (eventual cu rosf ~i satata verde).



8/14

In MASA DE PRANZ:La masa de pranz trebuie sa fie prezente ali mente din diferite grupe:

PRIMULFEL:Paste, orez, cartofi ~i maiales legume ~iverdeturi.

Nu mereu trebuie sa pregatirndoua feluri de rnancare. inanumite ocazii putem face unsingurfel.Exemplu: Pilaf cu carne sau 0tocanita de cartofi cu linte.

Nu e neaparat nevoie sa mancammereu carne sau peste la aldoilea fel de rnancare.Exemple: Salata ~i 0 tocanita decartofi sau legume fierte ~i nistemacaroane cu rosii,

AL DOILEA FEL:Carne, peste ~i oua, cu satata alaturi. Artrebui ca pestele sa aiba prioritate.

DESERTUL: intotdeauna trebuie sa alegem fructele ca desert.

Guidul unei allmentattl siiniitoase 7


9/14

19 GUSTAREADEDUPA-AMIAZA :Gustarea de dupa - arniaza poate fi aceeasi ca LamicuL dejun, dar e bine sa nuse manance prea muLt, ca sa nu dispara potta de mancare pentru masa deseara.Nu trebuie sa abuzam de sucurile de fructe industriale.Exemple de GUSTARI:Blscuiti, paine, cereaLe, Lapte, iaurt, fructe, sue de fructenaturaL ~i un sandvis mic.

m C INA (masa de seera ):Ar trebui sa alegem alimentele de la dna in functle de cum am man cat de-alungulzilei.

Exemple de CINA:-Supe, piureuri, saLate, peste, oua. DesertuL poate fi 0 fructa, un pahar de

Lapte sau un iaurt.Pizza, cartofii prajiti sau un hamburger nu trebuie sa reprezinte alimentepentru masa de seara. Putem sa apetarn LaeLede pofta, dar nu mai muLt de 0data pe saptamana.Pentru a ne putea odihni bine noaptea, Ladna nu trebuie sa mancam muLt ~iniei sa0facem La0ora tarzie.



10/14

Z A H A R O A S E L EPrin zaharoase intelegem bomboanele, caramelele ~i in general dulciurilefoarte concentrate in zahar, Acestea au multe calorii, grasimi, sare ~imai aleszahar, dar nu contin aproape deloc vitamine. Zaharoasele fngrasa dar nualimenteaza organismul.Copiii care mananca in mod obisnultbomboane nu se hranesc sanatos pentruc a nu mananca ace le alimente Iimportante pentru crestere st, in general,ajung la ora mesei fara sa Ie fie foame.Trebuie sa reducem consumul de zaharoase. Parin~ii trebuie sa Ie fixeze copiiloro singura zi pe saptamana fn care acestia pot consuma astfel de dulciuri.Zaharoasele se pot inlocui cu alimente mai sanatoase, cum ar fi fructeleuscate (alune, nuci ... ).

E X C E S U L D E G R E U T A T EExcesul de greutate, atat la copii cat ~i la adulti repreztnta 0grava problemade sanatate. Bolile derivate din excesul de greutate pot afecta inima,tensiunea arteriala, zaharut ~i colesterolul din sange.

Excesul de greutate se datoreazaconsumului exagerat de calorii(cartofi praji~i, pizza, inghetata,bauturi racorttoare, bomboane) ~i alipsei de exercitf fizice.

Pentru a evita ca excesul de greutate sa se transforme intr-o problematrebuie sa avem 0alirnentatie adecvata ~i sa practtcarn exercitf fizice.

Guidul unei alirnentatf sanatoase 9


11/14

OB ICE IUR I FA M IL IA REBaietii ~ifetele invata sa rnanance dupa obiceiurile pe care le observe in casa.Efoarte important ca parin~ii, bunicii ~itoata familia sa dea exemplu copiilor.

I loiI

E necesar ca copiii sa se familiarizeze cu diferite feluri de rnancare. Pentruasta e bine sa ajute in treburile bucatariei sau la cumparaturi.

ACT IV ITA TE A F IZ IC ACopiii trebuie sa faca exercitf fizice cel putin 0ora pe zi. Exerci~iul fizic nuinseamne doar a practica sport, se poate face ~i[ucandu-se.

Copiii trebuie sa participe laactivitatile sportive (fotbal,gimnastica, dans) ~i samicsoreze timpul pe care ilpetrec in fata calculatorului saua televizorului.

10 Guidul unei alirnentatf sanatoase


12/14

Parin~ii trebuie sa-i ajute pe copii sa practice in mod obisnuit exercitf fizice.Cea mai buna metoda este sa faca exercitf fizice impreuna in parc sau in salide sport pentru a transmite copiilor cat de important este acest lucru pentrudezvoltarea armontoasa a corpului.

De asemenea, se poate face exercitiu fizic de-a lungul zilei: a urca scante ~iaevita liftul, a nu utiliza masina ~i autobuzul pentru a merge pe jos rnacar 0parte din drum etc.

Practicarea in mod obisnuit a exercitiului fizic $i 0 alimentatie corectaface sa avem 0 mai buna stare de sanatate

Guid ul u nei a llrn en ta tll sa na to ase 1 1


13/14

NOT I TE

12 Guidul unei alirnentatf sanatoase


14/14

Elaborat de: Reeditat de:

GOBIERNO DEL PRINCIPADO DE AsruRJAS GOBIERNO DEL PRlNCIPADO DE AsTIJRlASOONSEIERiA DE SAUD Y 5ERVKl05 SANlTARIOS CON5EIERiA DE~.)l.I5TIClA E IGUAlDAD

Ghid alimentatie sanatoasa

Documents

Transcript of Ghid alimentatie sanatoasa