Post on 16-Dec-2015
description
KINETOPROFILAXIE
A CONDIIEI CARDIO-RESPIRATORII I A COMPOZIIEI CORPORALE
ELABORAREA UNUI PROGRAM DE
ACTIVITATE FIZIC PENTRU MENINEREA I
MBUNTIREA CONDIIEI FIZICE PENTRU
SNTATE
Antrenamentul la efort
Un obiectiv deosebit de important, pe care l gsim att n
kinetoprofilaxie, ct i printre obiectivele kinetoterapiei de recuperare.
Antrenarea forei musculare i/sau a rezistenei musculare
nu atrage automat i creterea capacitii de efort.
Creterea capacitii de efort reprezint o adaptare specifica ntregului organism la efortul fizic.
Exist 4 categorii de subieci care beneficiaz
de antrenarea la efort:
Bolnavii cardiovasculari (mai ales coronarienii dup infarct miocardic)
Bolnavii respiratori (bronhopneumopatii cronice obstructive, cu sindroame posttuberculoase)
Bolnavii locomotori (limitarea micrii)
Sedentarii (printr-o conduit greit de via pierderea capacitii fizice de performare a efortului)
Determinarea intensitii efortului
de antrenament
1. Determinarea intensitii efortului prin
stabilirea valorii frecvenei cardiace optime de
antrenament
Metoda FC (frecvena cardiac int) sau FC de antrenament
Aceasta este FC ce trebuie atins n timpul efortului pentru a se obine
un rspuns adaptativ din partea organismului.
FC se poate determina ca un procentaj al FCmax sau al FCRez.
Zona int a frecvenei cardiace pe decade de vrst (ntre 20-70 de ani)
A. Determinarea FC prin metoda frecvenei
cardiace maximale FCmax
FC trebuie s fie ntre 70-85% din FCmax.
Procentul utilizat depinde de nivelul CF: la tinerii sntoi neantrenai 70% din FCmax este valoarea limit inferioar a stimulului la care se obine un rspuns de adaptare al organismului la antrenamentul aerob, la cei antrenai 85-95% din Fcmax - este limita de obinere a rspunsului adaptativ din partea organismului.
B. Determinarea FC prin metoda maximului
frecvenei cardiace de rezerv, formula Karvonen
Prin aceast metod, frecvena cardiac de antrenament (sau FC int) este calculat alegnd un procentaj dat al FCmax de rezerv, la care se adaug frecvena cardiac de repaus. Dac subiectul dorete s lucreze cu 75% din FCmax de rezerv, frecvena sa cardiac de antrenament (FCA) poate fi obinut astfel:
FCRezerv = FC max - FCRepaus
FC de antrenament75% = FCR +0,75(FCmax FCR)
FC (sau de antrenament) trebuie s fie ntre 60 - 90%
din FCRez (frecvena cardiac de rezerv)
Exemplu de calcul
FCRepaus = 65 b/min FCmax = 200 b/min
FCRezerv = 200 - 65=135 b/min
FC = (135 x 0.75) + 65 = 166 b/min
2. Determinarea intensitii
antrenamentului pe baza consumului
maxim de oxigen (VO2max)
Intensitatea efortului unei edine de antrenament trebuie s fie
cuprins ntre 50% i 85% din VO2max
3. Determinarea intensitii efortului prin
capacitatea metabolic funcional individual
msurat n MET
Intensitatea efortului trebuie s fie cuprins ntre 70 - 90% din
capacitatea funcional maxim.
De exemplu: o persoan cu o capacitate funcional maxim de 10 MET va exersa cu o intensitate a efortului ntre 7-9 MET.
Estimarea MET-ului pe bicicleta ergometric cunoscnd greutatea corporal i
ncrctura
sau pe covorul rulant cunoscnd gradele de nclinare i viteza de mers sau de alergare pe acesta
De exemplu: un brbat de 70 kg testat de bicicleta ergometric;
ncrctura maximal atins este de 1.350 kgm/min sau 225wai. Din
tabelul 5-9 reiese capacitatea lui maxim funcional, i anume de 12,2
METS. Intensitatea solicitrii cu care ar trebui s exerseze n timpul
antrenamentelor este cuprins ntre 70-90% din capacitatea lui maxim
funcional, deci 70-90% din 12,2 este 8,54 - 11 METS. Dac va exersa
pe bicicleta ergometric ncrctura folosit ar trebui s fie ntre 900-1200 Kgm/min (150-200 W).
Tipul activitii fizice Activitatea fizic realizat trebuie s aib urmtoarele
caracteristici:
s implice ct mai multe grupe musculare i ct mai mari, n special musculatura membrelor inferioare;
s poat fi meninut continuu pe timpul edinei;
s fie ritmic, repetitiv i dinamic;
s fie submaximal, adic aerobic.
Activiti fizice de tipul: alergare-jogging, mers, not,
patinaj pe ghea i pe rotile,
mersul pe biciclet, inclusiv cea
ergometric, schi fond, vslit sau simulare, dans, aerobic-dans, balet,
disco-dans, stepping, exerciii rezistive, terapii holistice (terapii
blnde), etc
Activitile de autongrijire i casnice
Urcatul scrilor i pantelor
Bicicleta ergometric i covorul rulant (dozare foarte precis i de
urmrire a parametrilor cardiorespiratori)
Alergarea (profilaxie)
notul
Terapie ocupaional
Sportul terapeutic
Munca (munca fizic - cel mai bun exerciiu de meninere i de cretere a capacitii de efort)
Aerobic (profilaxie) i alte activiti complementare
Evaluarea intensitii solicitrii
organismului pe parcursul unei edine
de activitate fizic
1. Metoda determinrii FC din timpul
antrenamentului
Zona int
2. Testul conversaiei
nu are o baz tiinific.
A fost utilizat prima dat de alergtorii de performan de
lung distan.
Ideea fundamental este c se practic un exerciiu cu
vigoare dar cu o intensitate care permite ntreinerea unei
conversaii. Dac subiectul nu reuete acest lucru, adic nu
mai poate alerga confortabil vorbind totodat, nseamn cintensitatea efortului este prea mare.
3. Perceperea efortului permite alegerea intensitii activitii fizice pe baza senzaiilor
percepute de subiect.
Scara de percepie a efortului a lui Borg alctuit de fiziologul suedez G. Borg
Valoarea Efortul perceput Valoarea Efortul perceput
6 14
7 Foarte foarte uor 15 Greu
8 16
9 Foarte uor 17 Foarte greu
10 18
11 Uor 19 Foarte foarte greu
12 20
13 Moderat
4. Observaia clinic
poate da indicii asupra: comportamentului general al individului,
poftei de lucru, capacitii de coordonare i de concentrare, culorii
tegumentelor, cantitii de transpiraie
SemneOboseal
uoar
Oboseal
mareSuprancordare
Culoarea feei nroire uoar nroire puternic Paliditate sau cianoz
Micrile Vioaie Uneori nesigure
Mers nesigur i necoordonat,
uneori imposibilitatea de
meninere a poziiei ortostatice
Atenia
Bun: rspuns
prompt i adecvat la
diferii excitani
Rspuns mai puin
prompt i cu multe
greeli
Rspuns lent, nesigur i adeseori
neadecvat
Respiraia
Frecvena uor
crescut; ritm
regulat al micrilor
respiratorii
Frecvena mult
crescut; ritm regulat;
respiraia se face mai
mult pe gur
Micri respiratorii superficiale,
cu frecven f. mare i ritm
neregulat; respiraia se face
numai pe gur.
Transpiraia Uoar Abundentn cantitate f. mare; uneori mai
mult n 1/2 inf. a corpului.
Evaluarea solicitrii organismului
aprecierea evoluiei n timp
1. Coeficientul de solicitare
Csolicitare = FCd / FCt x 100
FCd = frecvena cardiac diferenial = FC post efort FC nainte de efort
FCt = intervalul FC, sau diferena dintre FC limita superioar i FC limita
inferioar
De exemplu: FC post efort este de 120b/min, iar FC nainte de efort este de 70
b/min. Deci, FCd = 120b/min 70b/min = 50b/min. FC limita superioar, care
asigur un efort aerob (fr a solicita metabolismul anaerob) este la un individ de 30
de ani 160 b/min, iar FC limita inferioar este de 130 b/min care este valoarea cea
mai mic care duce la mbuntirea capacitii de efort aerob. Deci, FCt = 160 b/min 130 b/min = 30b/min. Astfel, Csolicitare = FCd / FCt = 50 b/min/30
b/min x 100 = 166.
Evaluarea intensitii solicitrii organismului
aprecierea evoluiei n timp
2. Indicele de revenire reprezint
FC de revenire = (FC post efort FC nainte de efort)/2
Valoarea acesteia trebuie s fie atins cel mult dup un minut de la ncetarea efortului. De exemplu:
FC nainte de efort este de 70 b/min ; FC post efort este de 120 b/min
FC de revenire = (120-70)/2 = 95 b/min.
Se va determina la a cta edin, valoarea FC va fi fi de 95 b/min n timpul
primului minut dup ncetarea efortului.
STRUCTURA UNUI PROGRAM DE
ANTRENAMENT AEROB
1. Momentul pregtirii organismului pentru
efort
Durata trebuie s fie de aproximativ 10-15 minute.
FC trebuie s fie inferioar fa de FCoptim (medie) cu 20 b/min.
Activitile fizice utilizate n acest moment al edinei de antrenamentaerob pot fi: Alergare uoar pentru creteea debitului cardiac. Exerciii din gimnastica de baz, respectiv exerciii dinamice libere de mobilizare
articular sistematic i analitic n toate planurile i n jurul tuturor axelor de micare, (ndori laterale, rsuciri, rotri), ncepnd de la coloana cervical, articulaia pumnului, coate, umeri, trunchi, olduri, genunchi. glezne, pentru asigurarea unei bune funcionaliti articulare.
Exerciii de stretching pentru asuplizare i pentru protecia mpotriva accidentrilor. Exist mai multe metode; se pot utiliza:
exerciiile de stretching cu meninerea poziiei finale 20 - 30 secunde, repetate de 5-6 ori; contracie 20-30 secunde, relaxare 2-3 secunde, ntindere 20-30 secunde;
2. Momentul de antrenament aerob propriu-zis
Determinantele sale de baz sunt : intensitatea, durata,
tipul activitii, pe care le-am caracterizat pe larg anterior.
Se fac deci, exerciii submaximale, ritmice, dinamice,
repetitive, cu grupe mari de muchi.
Supracompensarea n antrenamentul aerob la neantrenai survine n a treia zi.
3. Momentul revenirii organismului dup
efort
Scopul acestui moment obligatoriu al antrenamentului aerob este
de a:
preveni stagnarea sngelui n extremiti; prin continuarea contraciei
musculare i favorizarea circulaiei de ntoarcere.
preveni ameelile datorate creterii ntoarcerii venoase ctre inim i creier,
prin scderea debitului cardiac i deci i a ntoarcerii venoase.
accelera perioada de revenire prin oxidarea deeurilor metabolice i refacerea rezervelor energetice.
preveni ischemia miocardului, aritmiile, sau alte complicaii cardiovasculare.
Caracteristicile perioadei de revenire a
organismului dup efort
sunt similare cu cele ale pregtirii organismului pentruefort:
tipul de exerciii indicate sunt:
ex. din gimnastica de baz
activiti scurte, formale de tipul celor utilizate n programul aerobic
exerciii de stretching
durata s fie aproximativ de 5-8 minute.
METODE DE ANTRENAMENT AEROB
1. Metoda antrenamentului continuu Se utilizeaz un efort submaximal, meninut pe tot parcursul edinei de
antrenament: (i) FC variaz ntre 140-150 b/minut - la nceptori i 170-180 b/minut la avansai. Lucrul poate fi: - extensiv, cu FC = 140 - 160 b/minut, -intensiv, cu FC = 160-180 b /minut (ii). Tempoul de lucru este de 70-75% din VO2 max.
Odat obinut starea de echilibru (steady state), musculatura este aprovizionat cu energia eliberat de procesele matabolice aerobe; sunt solicitate mai cu seam fibrele lente.
Activitatea se poate desfura timp de 10-20 minute la nceptori i 60 de minute la avansai, fr a suprasolicita sistemul de transport al oxigenului.
Nivelul stimulului de antrenament este crescut progresiv, pe msura creterii parametrilor funcionali; dup 4-6 sptmni se va face reevaluarea parametrilor efortului.
Pentru indivizii sntoi, antrenamentul continuu este cel mai eficient n creterea anduranei, efectele fiind de lung durat.
Metoda antrenamentului pe intervale
(fracionat)
Metoda antrenamentului pe intervale se bazeaz pe
principiul efecturii repetrilor pe fondul refacerii
incomplete a organismului dup repetarea anterioar.
Activitatea sau exerciiul este urmat/urmat de o pauz bine
stabilit.
3. Metoda antrenamentului n circuit
Se pot utiliza o serie de activiti. La sfritul ultimei
activiti, subiectul reia ntreaga serie de activiti. Seria de
activiti este repetat de mai multe ori.
se pot utiliza mai multe tipuri de activiti, care s implice
grupe mari i mici musculare i combinaii de activiti statice
i dinamice.
Utilizarea antrenamentului n circuit poate mbunti fora
muscular i andurana, stimulnd ambele sisteme metabolice,
aerob i anaerob.
Metoda antrenamentului combinat - n circuit
i pe intervale
combinarea antrenamentului n circuit i a celui pe intervale este
posibil datorit interaciunii dintre producerea aerob i
anaerob a ATP-lui.
n plus fa de aceast aciune combinat a celor dou sisteme,
aerob i anaerob, datorit pauzelor, exist i o ntrziere a
necesitii glicolizei i a producerii de acid lactic, anterior
disponibilizrii oxigenului ce asigur ATP-ul.