Elaborarea Unui Program de Antrenament

32
KINETOPROFILAXIE

description

foarte bun

Transcript of Elaborarea Unui Program de Antrenament

  • KINETOPROFILAXIE

  • A CONDIIEI CARDIO-RESPIRATORII I A COMPOZIIEI CORPORALE

    ELABORAREA UNUI PROGRAM DE

    ACTIVITATE FIZIC PENTRU MENINEREA I

    MBUNTIREA CONDIIEI FIZICE PENTRU

    SNTATE

  • Antrenamentul la efort

    Un obiectiv deosebit de important, pe care l gsim att n

    kinetoprofilaxie, ct i printre obiectivele kinetoterapiei de recuperare.

    Antrenarea forei musculare i/sau a rezistenei musculare

    nu atrage automat i creterea capacitii de efort.

    Creterea capacitii de efort reprezint o adaptare specifica ntregului organism la efortul fizic.

  • Exist 4 categorii de subieci care beneficiaz

    de antrenarea la efort:

    Bolnavii cardiovasculari (mai ales coronarienii dup infarct miocardic)

    Bolnavii respiratori (bronhopneumopatii cronice obstructive, cu sindroame posttuberculoase)

    Bolnavii locomotori (limitarea micrii)

    Sedentarii (printr-o conduit greit de via pierderea capacitii fizice de performare a efortului)

  • Determinarea intensitii efortului

    de antrenament

  • 1. Determinarea intensitii efortului prin

    stabilirea valorii frecvenei cardiace optime de

    antrenament

    Metoda FC (frecvena cardiac int) sau FC de antrenament

    Aceasta este FC ce trebuie atins n timpul efortului pentru a se obine

    un rspuns adaptativ din partea organismului.

    FC se poate determina ca un procentaj al FCmax sau al FCRez.

  • Zona int a frecvenei cardiace pe decade de vrst (ntre 20-70 de ani)

  • A. Determinarea FC prin metoda frecvenei

    cardiace maximale FCmax

    FC trebuie s fie ntre 70-85% din FCmax.

    Procentul utilizat depinde de nivelul CF: la tinerii sntoi neantrenai 70% din FCmax este valoarea limit inferioar a stimulului la care se obine un rspuns de adaptare al organismului la antrenamentul aerob, la cei antrenai 85-95% din Fcmax - este limita de obinere a rspunsului adaptativ din partea organismului.

  • B. Determinarea FC prin metoda maximului

    frecvenei cardiace de rezerv, formula Karvonen

    Prin aceast metod, frecvena cardiac de antrenament (sau FC int) este calculat alegnd un procentaj dat al FCmax de rezerv, la care se adaug frecvena cardiac de repaus. Dac subiectul dorete s lucreze cu 75% din FCmax de rezerv, frecvena sa cardiac de antrenament (FCA) poate fi obinut astfel:

    FCRezerv = FC max - FCRepaus

    FC de antrenament75% = FCR +0,75(FCmax FCR)

    FC (sau de antrenament) trebuie s fie ntre 60 - 90%

    din FCRez (frecvena cardiac de rezerv)

  • Exemplu de calcul

    FCRepaus = 65 b/min FCmax = 200 b/min

    FCRezerv = 200 - 65=135 b/min

    FC = (135 x 0.75) + 65 = 166 b/min

  • 2. Determinarea intensitii

    antrenamentului pe baza consumului

    maxim de oxigen (VO2max)

    Intensitatea efortului unei edine de antrenament trebuie s fie

    cuprins ntre 50% i 85% din VO2max

  • 3. Determinarea intensitii efortului prin

    capacitatea metabolic funcional individual

    msurat n MET

    Intensitatea efortului trebuie s fie cuprins ntre 70 - 90% din

    capacitatea funcional maxim.

    De exemplu: o persoan cu o capacitate funcional maxim de 10 MET va exersa cu o intensitate a efortului ntre 7-9 MET.

  • Estimarea MET-ului pe bicicleta ergometric cunoscnd greutatea corporal i

    ncrctura

    sau pe covorul rulant cunoscnd gradele de nclinare i viteza de mers sau de alergare pe acesta

    De exemplu: un brbat de 70 kg testat de bicicleta ergometric;

    ncrctura maximal atins este de 1.350 kgm/min sau 225wai. Din

    tabelul 5-9 reiese capacitatea lui maxim funcional, i anume de 12,2

    METS. Intensitatea solicitrii cu care ar trebui s exerseze n timpul

    antrenamentelor este cuprins ntre 70-90% din capacitatea lui maxim

    funcional, deci 70-90% din 12,2 este 8,54 - 11 METS. Dac va exersa

    pe bicicleta ergometric ncrctura folosit ar trebui s fie ntre 900-1200 Kgm/min (150-200 W).

  • Tipul activitii fizice Activitatea fizic realizat trebuie s aib urmtoarele

    caracteristici:

    s implice ct mai multe grupe musculare i ct mai mari, n special musculatura membrelor inferioare;

    s poat fi meninut continuu pe timpul edinei;

    s fie ritmic, repetitiv i dinamic;

    s fie submaximal, adic aerobic.

  • Activiti fizice de tipul: alergare-jogging, mers, not,

    patinaj pe ghea i pe rotile,

    mersul pe biciclet, inclusiv cea

    ergometric, schi fond, vslit sau simulare, dans, aerobic-dans, balet,

    disco-dans, stepping, exerciii rezistive, terapii holistice (terapii

    blnde), etc

    Activitile de autongrijire i casnice

    Urcatul scrilor i pantelor

    Bicicleta ergometric i covorul rulant (dozare foarte precis i de

    urmrire a parametrilor cardiorespiratori)

    Alergarea (profilaxie)

    notul

    Terapie ocupaional

    Sportul terapeutic

    Munca (munca fizic - cel mai bun exerciiu de meninere i de cretere a capacitii de efort)

    Aerobic (profilaxie) i alte activiti complementare

  • Evaluarea intensitii solicitrii

    organismului pe parcursul unei edine

    de activitate fizic

  • 1. Metoda determinrii FC din timpul

    antrenamentului

    Zona int

  • 2. Testul conversaiei

    nu are o baz tiinific.

    A fost utilizat prima dat de alergtorii de performan de

    lung distan.

    Ideea fundamental este c se practic un exerciiu cu

    vigoare dar cu o intensitate care permite ntreinerea unei

    conversaii. Dac subiectul nu reuete acest lucru, adic nu

    mai poate alerga confortabil vorbind totodat, nseamn cintensitatea efortului este prea mare.

  • 3. Perceperea efortului permite alegerea intensitii activitii fizice pe baza senzaiilor

    percepute de subiect.

    Scara de percepie a efortului a lui Borg alctuit de fiziologul suedez G. Borg

    Valoarea Efortul perceput Valoarea Efortul perceput

    6 14

    7 Foarte foarte uor 15 Greu

    8 16

    9 Foarte uor 17 Foarte greu

    10 18

    11 Uor 19 Foarte foarte greu

    12 20

    13 Moderat

  • 4. Observaia clinic

    poate da indicii asupra: comportamentului general al individului,

    poftei de lucru, capacitii de coordonare i de concentrare, culorii

    tegumentelor, cantitii de transpiraie

    SemneOboseal

    uoar

    Oboseal

    mareSuprancordare

    Culoarea feei nroire uoar nroire puternic Paliditate sau cianoz

    Micrile Vioaie Uneori nesigure

    Mers nesigur i necoordonat,

    uneori imposibilitatea de

    meninere a poziiei ortostatice

    Atenia

    Bun: rspuns

    prompt i adecvat la

    diferii excitani

    Rspuns mai puin

    prompt i cu multe

    greeli

    Rspuns lent, nesigur i adeseori

    neadecvat

    Respiraia

    Frecvena uor

    crescut; ritm

    regulat al micrilor

    respiratorii

    Frecvena mult

    crescut; ritm regulat;

    respiraia se face mai

    mult pe gur

    Micri respiratorii superficiale,

    cu frecven f. mare i ritm

    neregulat; respiraia se face

    numai pe gur.

    Transpiraia Uoar Abundentn cantitate f. mare; uneori mai

    mult n 1/2 inf. a corpului.

  • Evaluarea solicitrii organismului

    aprecierea evoluiei n timp

    1. Coeficientul de solicitare

    Csolicitare = FCd / FCt x 100

    FCd = frecvena cardiac diferenial = FC post efort FC nainte de efort

    FCt = intervalul FC, sau diferena dintre FC limita superioar i FC limita

    inferioar

    De exemplu: FC post efort este de 120b/min, iar FC nainte de efort este de 70

    b/min. Deci, FCd = 120b/min 70b/min = 50b/min. FC limita superioar, care

    asigur un efort aerob (fr a solicita metabolismul anaerob) este la un individ de 30

    de ani 160 b/min, iar FC limita inferioar este de 130 b/min care este valoarea cea

    mai mic care duce la mbuntirea capacitii de efort aerob. Deci, FCt = 160 b/min 130 b/min = 30b/min. Astfel, Csolicitare = FCd / FCt = 50 b/min/30

    b/min x 100 = 166.

  • Evaluarea intensitii solicitrii organismului

    aprecierea evoluiei n timp

    2. Indicele de revenire reprezint

    FC de revenire = (FC post efort FC nainte de efort)/2

    Valoarea acesteia trebuie s fie atins cel mult dup un minut de la ncetarea efortului. De exemplu:

    FC nainte de efort este de 70 b/min ; FC post efort este de 120 b/min

    FC de revenire = (120-70)/2 = 95 b/min.

    Se va determina la a cta edin, valoarea FC va fi fi de 95 b/min n timpul

    primului minut dup ncetarea efortului.

  • STRUCTURA UNUI PROGRAM DE

    ANTRENAMENT AEROB

  • 1. Momentul pregtirii organismului pentru

    efort

    Durata trebuie s fie de aproximativ 10-15 minute.

    FC trebuie s fie inferioar fa de FCoptim (medie) cu 20 b/min.

    Activitile fizice utilizate n acest moment al edinei de antrenamentaerob pot fi: Alergare uoar pentru creteea debitului cardiac. Exerciii din gimnastica de baz, respectiv exerciii dinamice libere de mobilizare

    articular sistematic i analitic n toate planurile i n jurul tuturor axelor de micare, (ndori laterale, rsuciri, rotri), ncepnd de la coloana cervical, articulaia pumnului, coate, umeri, trunchi, olduri, genunchi. glezne, pentru asigurarea unei bune funcionaliti articulare.

    Exerciii de stretching pentru asuplizare i pentru protecia mpotriva accidentrilor. Exist mai multe metode; se pot utiliza:

    exerciiile de stretching cu meninerea poziiei finale 20 - 30 secunde, repetate de 5-6 ori; contracie 20-30 secunde, relaxare 2-3 secunde, ntindere 20-30 secunde;

  • 2. Momentul de antrenament aerob propriu-zis

    Determinantele sale de baz sunt : intensitatea, durata,

    tipul activitii, pe care le-am caracterizat pe larg anterior.

    Se fac deci, exerciii submaximale, ritmice, dinamice,

    repetitive, cu grupe mari de muchi.

    Supracompensarea n antrenamentul aerob la neantrenai survine n a treia zi.

  • 3. Momentul revenirii organismului dup

    efort

    Scopul acestui moment obligatoriu al antrenamentului aerob este

    de a:

    preveni stagnarea sngelui n extremiti; prin continuarea contraciei

    musculare i favorizarea circulaiei de ntoarcere.

    preveni ameelile datorate creterii ntoarcerii venoase ctre inim i creier,

    prin scderea debitului cardiac i deci i a ntoarcerii venoase.

    accelera perioada de revenire prin oxidarea deeurilor metabolice i refacerea rezervelor energetice.

    preveni ischemia miocardului, aritmiile, sau alte complicaii cardiovasculare.

  • Caracteristicile perioadei de revenire a

    organismului dup efort

    sunt similare cu cele ale pregtirii organismului pentruefort:

    tipul de exerciii indicate sunt:

    ex. din gimnastica de baz

    activiti scurte, formale de tipul celor utilizate n programul aerobic

    exerciii de stretching

    durata s fie aproximativ de 5-8 minute.

  • METODE DE ANTRENAMENT AEROB

  • 1. Metoda antrenamentului continuu Se utilizeaz un efort submaximal, meninut pe tot parcursul edinei de

    antrenament: (i) FC variaz ntre 140-150 b/minut - la nceptori i 170-180 b/minut la avansai. Lucrul poate fi: - extensiv, cu FC = 140 - 160 b/minut, -intensiv, cu FC = 160-180 b /minut (ii). Tempoul de lucru este de 70-75% din VO2 max.

    Odat obinut starea de echilibru (steady state), musculatura este aprovizionat cu energia eliberat de procesele matabolice aerobe; sunt solicitate mai cu seam fibrele lente.

    Activitatea se poate desfura timp de 10-20 minute la nceptori i 60 de minute la avansai, fr a suprasolicita sistemul de transport al oxigenului.

    Nivelul stimulului de antrenament este crescut progresiv, pe msura creterii parametrilor funcionali; dup 4-6 sptmni se va face reevaluarea parametrilor efortului.

    Pentru indivizii sntoi, antrenamentul continuu este cel mai eficient n creterea anduranei, efectele fiind de lung durat.

  • Metoda antrenamentului pe intervale

    (fracionat)

    Metoda antrenamentului pe intervale se bazeaz pe

    principiul efecturii repetrilor pe fondul refacerii

    incomplete a organismului dup repetarea anterioar.

    Activitatea sau exerciiul este urmat/urmat de o pauz bine

    stabilit.

  • 3. Metoda antrenamentului n circuit

    Se pot utiliza o serie de activiti. La sfritul ultimei

    activiti, subiectul reia ntreaga serie de activiti. Seria de

    activiti este repetat de mai multe ori.

    se pot utiliza mai multe tipuri de activiti, care s implice

    grupe mari i mici musculare i combinaii de activiti statice

    i dinamice.

    Utilizarea antrenamentului n circuit poate mbunti fora

    muscular i andurana, stimulnd ambele sisteme metabolice,

    aerob i anaerob.

  • Metoda antrenamentului combinat - n circuit

    i pe intervale

    combinarea antrenamentului n circuit i a celui pe intervale este

    posibil datorit interaciunii dintre producerea aerob i

    anaerob a ATP-lui.

    n plus fa de aceast aciune combinat a celor dou sisteme,

    aerob i anaerob, datorit pauzelor, exist i o ntrziere a

    necesitii glicolizei i a producerii de acid lactic, anterior

    disponibilizrii oxigenului ce asigur ATP-ul.