Cele trei tipuri somatice recunoscute sunt ectomorf, mezomorf i endomorf. n acest articol voi discuta despre nutriia i antrenamentul fiecarui tip somatic. Clasarea n grupele somatice se face conform tendinelor genetice ale fiecruia i este o metod inventat de doctorul William H. Sheldon, profesor la Harvard, n 1963. Fiind un psiholog, intenia lui iniial a fost de a vedea cum diferite tipuri de organisme sunt n corelaie cu temperamente precum introvertite sau extrovertite. Metoda folosit de el pentru a cataloga tipurile somatice este i cea folosit astzi. Sheldon a determinat c exist trei tipuri somatice:EctomorfMezomorfEndomorf

Ectomorful clasic va avea un corp liniar, cu un aspect delicat, fragil. Sunt slabi, cu umeri nguti i grsime foarte puin. Din aceast cauz, muchii pot prea mai dezvoltai dect sunt, pentru c nu sunt ascuni de stratul de grsime.Mezomorful are un corp musculos,au oase mari i ncheieturi solide. De regul, au antebrae i gambe bine dezvoltate.Endomorful are un corp rotund, sunt mai grsuni, cu un aspect pufos, i tind s depun grsimea n special n jurul taliei. Aspectul pufos este dat de procentul mare de grsime, care ascunde muchii. Ei sunt opusul ectomorfilor.

NOT: De regul, oamenii au caracteristicile mai multor tipuri somatice, una din ele fiind predominant. Exemplele sunt endo-mezomorfii sau ecto-mezomorfii. Dar discutarea lor detaliat ar dura prea mult, aa c ne vom limita la tipurile somatice de baz.

Ectormorful

Dac eti un ectomorf (sau hard gainer) eti n mod natural: - cu oase subiri;

- membre lungi;

- talie ngust;

- slbnog;

- puin predispus s construieti muchi uor sau n cantiti mari.

Ca o regul, ectomorfii au dificulti mari n a construi masa muscular, dei deseori par a fii "musculoi", din cauza dificultii extreme cu care acumuleaz grsimea. De cele mai multe ori cauza este o gland tiroid hiperactiv (lucreaz la o capacitate mare). Din aceast cauz, ectomorfii trebuie s consume multe calorii pentru a i menine greutatea, ceea ce poate face din luarea n greutate, mcar cu 1 kg o sarcin extrem de dificil, fr o abordare corect.

Ponturi nutriionale pentru ectomorfi: Pentru a lua n greutate, ectomorfii trebuie s consume mult mai multe calorii dect celelate tipuri somatice. Altfel, metabolismul rapid i va face s ard muchii rapid. Ectomorfii beneficiaz de o dieta bogat n carbohidrai, proteine i moderat n grsimi. Raportul de carbohidrai fa de proteine trebuie s fie de 1:2. Ectomorfii vor fi nevoii s mnnce mult mai mult decat pot n mod normal, uneori fiind dificil. Pe msur ce organismul se adapteaz, i ncepe s absoarb mai bine nutrienii, devine mai uor. Pentru a construi mas muscular, ectomorfii trebuie s consume ntre 1.5 grame i 3 grame de proteine per kilogram corp. Fiind n mod natural slabi, au nevoie de multe proteine, fa de endomorfi, ca s se menin. Un alt supliment recomandat lor este creatina; aadar o diet i suplimentaie bogate n proteine i creatin sunt absolut necesare pentru ca un ectomorf s nregistreze progrese. Trucul n cazul ectomorfilor este c, dei pot mnca prjeli i fast - food mult, nu ar trebui s o fac. Acumularea de grsime n cazul lor nu este imposibil, ci doar foarte dificil. Dac se acumuelaz i grsime n timp, asta doar va complica lucrurile i mai mult. Ectomorfii trebuie s consume mereu un mic-dejun consistent, pentru a i hrni metabolismul flmnd, i s rmn i ceva nutrieni pentru a crete. Mesele trebuie s fie din dou n dou ore, ca s asigure un aport mare de nutrieni i s previn catabolismul. Daca au pofta, pot manca si intre aceste mese diverse gustari, atat timp cat nu sunt prajite sau puternic procesate. Un hard gainer trebuie s aib o diet bogat n carbohidrai. Accentul trebuie pus pe carbohidrati compleci pentru a asigura energie metabolismului lor rapid. Cereale integrale, ovz, orez, paste sunt alegeri ideale. Mancai i unt de arahide, nuci, alune, arahide, multe fructe i batoane proteice. i consumul de ap trebuie s fie mare, mai ales n zilele cu antrenamente intense, n jur de 2-3 litri.

Ponturi pentru antrenament destinate ectomoriflor: Antrenamentele trebuie s fie grele, dar nu lungi i nici dese. Nu mai mult de o or n sal, de trei ori pe sptmn. Un timp mai mare n sal va face ca organismul s foloseasc resursele de energie necesare construirii masei musculare, i poate aprea i catabolismul, arznd muchii n loc s-i construiasc. Evitai sesiunile lungi de cardio. Antrenamentul cardiovascular fcut n exces este contraproductiv pentru ectomorfii care vor mas muscular. Exerciiile folosite de ectomorfi trebuie s fie complexe, pentru a solicita ct mai muli muchi. 2-3 exerciii pentru fiecare grup muscular, a cte 3-4 seturi cu o raz a repetrilor de 6-10. Cum spuneam i mai sus, folositi exerciii grele, precum genoflexiunile, mpinsul cu haltera din orizontal sau ramatul din aplecat, cu bara.

Mezomorful

Cea mai pronunat caracteristic a mezomorfului este abilitatea de a arde grsimea i de a construi muchi, cu aceeai usurin. n mod ironic, usurina cu care i poate schimba compoziia corpului, duce de cele mai multe ori la complacere n cazul multor astfel de indivizi. Mezomorful este predispus ctre un corp musculos, i i poate schimba compoziia corpului cu modificri minore n diet i antrenament.Mezomorfii pot performa n mai toate sporturile, excepie fiind cele de anduran. Mezomorful este tipul somatic cel mai indicat pentru culturism, dar poate acumula destui muchi i pentru haltere sau poate slbi suficient s fie un atlet. Daca esti un mezomorf esti in mod natural:- bine proporionat;

- musculos;

- puternic;

- cu un metabolism eficient;

- rspunde bine la orice tip de antrenament.

Definirea i arderea grsimilor pentru mezomorf: Cum am mai spus, mezomorfii i pot schimba cu uurin compoziia corpului. De obicei, pentru a arde grsimile este suficient s nu mai consume carbohidrai n exces, s creasc proteinele i s mreasca activitatea fizic. Nu este obligatoriu s aib 5-6 mese pe zi, ca n cazul celorlate tipuri somatice.Trebuie s evite, ca oricine de altfel, prjelile i mncrurile puternic procesate. Nu trebuie s sar peste micul-dejun. Carbohidraii compleci, grsimile nesaturate i proteinele sunt alimentele de baz. Trebuie s consume fructe, nuci, alune, arahide sau batoane proteice, ca gustri. Mezomorfii nu trebuie s reduc n mod special carbohidraii spre sear, avnd un metabolism eficient.

Endomorful

Dac eti un endomorf eti n mod natural: - cu oase medii spre mari;

- cu o form a corpului rotund (n form de mr sau par);

- puternic, dar deseori fr energie;

- predispus la a acumula grsime uor;

- predispus la a slbi greu;

- cu o talie mare.

Majoritatea celor care se antreneaz cu dedicaie i intens, dar tot se chinuie s scape de grsime, au tipul somatic endomorf. Dac eti endomorf i i strici dieta, surplusul caloric se va duce aproape garantat n depozitele de grsime. i cnd eti ntr-un deficit caloric pare c grsimea se topete foarte, foarte lent. Dintre toate tipurile somatice, endomorful pare a fi cel mai puin dezirabil dac i doreti puin grsime i un fizic uor i zvelt. Endomorfii sunt perfect "echipai" pentru sporturi precum haltere sau competiii de genul strongman; totui, slbirea i un aspect definit nu sunt imposibil de atins. Endomorfii pot dezvolta mas muscular lin uor, comparativ cu ectomorfii. Cum muchiul scheletic este singurul esut metabolic activ din corp, endomorfii trebuie doar s i accepte darul natural de a construi muchi usor, i s urmeze cteva tehnici nutriionale simple.

Caracteristicile metabolice ale endomorfilor: Endomorfii sunt opusul ectomorfilor, cnd vine vorba de spectrul tiroidei. Tiroida endomorfilor tinde s fie hipoactiv (lucreaz la o capacitate mic). Trebuie s mnnce mai puin dect ectomorfii pentru a i menine greutatea. Dintr-o perspectiva metabolic, endomoruful are grade diferite de sensibilitate la carbohidrai i rezisten la insulin. Fii ateni, acesta este un aspect foarte important. Dac cineva este intolerant la carbohidrai dintr-o cauz genetic, atunci dietele bogate n carbohidrai vor stagna aproape n totalitate procesul de slbire. Asta pentru c se va secreta mai mult insulin i glucoza va fii dus ctre depozitele de grsime. O strategie nutriional la ndemn pentru un endomorf intolerant la carbohidrai, este s taie aportul de carbohidrati simpli i procesai, n special zahrul alb i fina alb, i produsele/alimentele care le conin. Aceti carbohidrai concentrai se vor converti n grsime mult mai uor n cazul endomorfilor. Soluia pentru endomorf este de a avea o diet de baz cu un aport mediu de carbohidrai, de exemplu o mprire 40-40-20, de carbohidrai-proteine-grsimi. Pentru cei foarte sensibili la carbohidrai, grsimile se pot urca la 30% rezultnd o mprire de 30-40-30. De la aceast diet de baz, endomorful trebuie s i monitorizeze atent compoziia corpului, i s ajusteze nivelele carbohidrailor n funcie de evoluie. Pentru unii sunt necesare nivele i mai reduse de carbohidrai i pentru alii, foarte puini, optime sunt dietele ketogenice, cu un aport mare de grsime i foarte redus de carbohidrai.

Sfaturi nutritionale pentru endomorfi: MNCAI MICUL-DEJUN! nu fii lenesi. A mnca n maxim o or de la trezire, pune n micare metabolismul lene al endomorfilor. Carbohidrai compleci, grsimi nesaturate i proteine de calitate sunt importante pentru un mic dejun echilibrat i energic. Mncai din 3 n 3 ore, trei mese principale i dou gustri; avei grij ca gustrile s fie formate din fructe, nucifere sau batoane proteice. Prioritatea const n aportul mare de ap i fibre. Apa dreneaz resturile metabolice i ajut la transportul nutrienilor. Bei cel puin 2 litrii de ap pe zi. Deshidratarea se manifest uneori ca i foamea. Dac vi se face foame, bei nti un pahar cu ap i asteptai puin, e posibil ca senzaia s treac. Consumai multe proteine, din surse ca pieptul de pui, curcan, pete, fructe de mare. Grsimile s vin mai ales din ulei de msline virgin, ulei de in, arahide, migdale, alune de pdure, nuci. Surse excelente de carbohidrai sunt legumele, varza, ovzul, salatele i fructele de pdure. Nu evitai carbohidraii, doar reducei aportul. Avei grija s consumai carbohidrai cu absorie lent precum orezul brun, cerealele integrale, fructe, legume, ovz, cartofi dulci etc. O idee excelent n cazul endomorfilor este de a urmri indexul glicemic al alimentelor. Cu ct este mai mic cu att mai bine. Ca i idee, cel mai simplu este s evitai zahrul rafinat i pastele finoase, fie ele integrale sau nu. Ca surs de cereale, ovzul, combinat cu iaurt degresat este o mas excelent. Tineti minte: metabolismul vostru este neierttor cu orice zahr rafinat sau junk food. Fr gustri pe baz de carbohidrai simpli! La fel i cu alimentele prjite n baie de ulei. Alimentele bogate n proteine sunt prietenul cel mai bun al endomorfului. Consumai marea parte a carbohidrailor n prima parte a zilei, cnd avei nevoie de mai mult energie. Arztoarele de grsimi, dei nu sunt considerai prima linie de btaie, pot fi extrem de utili pentru endomorfi.

Antrenamentul endomorfului: Pentru a construi mas muscular i a arde grsimile, un endomorf trebuie s urmeze att un un antrenament cu greuti ct i unul cardiovascular. Antrenamentele cu greuti trebuie s fie intense, cu greuti medii sau mari, repetri mai multe (6-12), i pauze scurte ntre serii, de 30-90 secunde. Este bine ca pe parcursul antrenamentului s mentinei un ritm cardiac crescut. Nu ncetini ritmul antrenamentului i nu lua pauze prea mari. Ia n considerare antrenamentele n regim de circuit i superseturile.