Pentru un somn linitit i odihnitor, este bine s evii, de asemenea: - mesele copioase cu mai puin de 3 ore nainte de culcare; - mncrurile grase sau picante; - roiile, cartofii i ceapa; - sarea; - zahrul (inclusiv cel ascuns n alimente). Consum alimente care stimuleaz relaxarea i induc somnul, precum: - migdalele crude (conin triptofan i magneziu), nucile, alunele i seminele; - fulgii de ovz (conin melatonin care regleaz somnul); - pinea prjit cu brnz degresat; - bananele (abund n magneziu i melatonin) - carnea slab de curcan; - somonul sau tonul; - produsele din soia; - oule, ciupercile; - avocado, grepfrut i papaia.

ntrebrile sunt urmtoarele: 01. Ce a funcionat azi? 02. Ce nu a funcionat? 03. Ce am nvat azi? 04. Ce voi face diferit mine? 05. Pentru ce sunt recunosctor azi?

Descrierea metodei: Dup ce te-ai pus n pat, ntr-o poziie cu minile i picioarele ntinse i nencruciate, concentreaz-te pe respiraie i uniformizeaz-o (adic egalizeaz durata i amplitudinea fiecrei respiraii). Dup ce i-ai uniformizat respiraia, cu ochii nchii, imagineaz-i c un cerc de lumin, de culoare alb foarte strlucitoare, te scaneaz de la tlpi i pn n cretetul capului iar apoi invers. i n timp ce i imaginezi c eti scanat, simte cum acel inel de lumin alb strlucitoare atrage i dizolv orice urm de durere, anxietate sau disconfort. Iar n locul prin care a trecut, a lsat doar energie curata i vibrant. Poi s faci oricte "scanri" i doreti pn simi c starea ta s-a mbuntit considerabil i eti pregtit pentru somn. O alt modalitate de a te relaxa pentru a-i dubla sau tripla calitatea somnului este un exerciiu de maxim 5 minute. O s i dau cteva elemente generale dup care i spun principiile i modul efectiv de a face acest exerciiu. Este vorba despre a folosi elemente de relaxare i autohipnoz uoar tocmai pentru a te pune n cea mai bun stare posibil nainte de somn. Dac nu eti foarte familiar cu hipnoza, nu e nevoie s fii preocupat de acest aspect pentru c procesul este foarte simplu i tu eti cel care i vei da sugestiile benefice. Tot ce ai de fcut este s te aezi n pat, pe spate, cu minile i picioarele ntinse, fr s fie ncruciate i s respiri ct mai regulat. Principiul de baz este s te "scanezi" concentrndu-i atenia de la tlpi pn n cretet i s relaxezi, rnd pe rnd, fiecare parte a corpului.

Afirmaiile le faci fa de tine nsui i i imaginezi c faci un du interior care cur orice urm de disconfort sau anxietate. Cele 4 afirmaii, pe care le vei repeta n timp ce simi emoia aferent, sunt: 01. Eliberez orice emoii sau gnduri negative pe care le-am strns pe parcursul zilei. 02. Sunt recunosctor pentru tot ce am nvat i sunt mulumit pentru tot ce am realizat astzi. 03. O s am parte de un somn odihnitor i de o zi excelent mine. 04. M relaxez din ce n ce mai mult i m pregtesc s adorm.

De evitat n ultimele 2 ore nainte de culcare: - activitile stimulante mental (lucrat pe laptop, sarcini neterminate de la birou, studiu, pentru c i stimulezi creierul i i va fi greu s opreti motoarele i s faci trecerea spre somn). - alcoolul (perturb ciclurile circadiene de refacere a organismului i chiar dac are efect sedativ, de fapt somnul este unul superficial i nu i permite s atingi etapa somnului REM iar dup cteva cicluri de somn te vei trezi deshidratat i i va fi mai greu s adormi profund). - igrile (dac fumezi mult seara, nainte de culcare, atunci nevoia de nicotin crete pe timpul nopii spre diminea i s-ar putea s te trezeti noaptea i s i fie greu s mai adormi la loc). - cofeina ncepnd chiar de dup-amiaz. - cina cu mai puin de 3 ore nainte de somn. - sportul n ultimele 3 ore nainte de somn. Activiti recomandate n ultimele 2 ore nainte de somn: - relaxare n familie; - o baie sau un du cald; - un ceai cald de iasomie sau de tei; - o sesiune de recunotin n care mulumeti pentru beneficiile zilei care se ncheie; - rugciune sau meditaie ca mod de conectare spiritual nainte de culcare.

Cele 10 reguli de aur ale unui somn odihnitor 1. Profit de intervalul optim de somn ntre ora 22:00 i 05:00. 2. Asigur-te c dormi 7 ore pe noapte. 3. Pune-te la culcare i trezete-te la aceeai or n mod constant (dup ce ai ajuns la orele de culcare i trezire dorite). 4. Expune-te la lumina natural n intervalul orar 06:00 08:30 pentru a-i regla ceasul biologic. 5. Calculeaz-i orarul de somn astfel nct s te trezeti dup un ciclu circadian complet (calculeaz multiplu de 90 100 minute). 6. Evit somnul superficial i trezitul noaptea prin renunarea la: stimulii care i activeaz creierul, masa de sear i sportul cu 3 ore nainte de somn. 7. Pregtete-i camera pentru dormit: temperatur ntre 18 - 20 C, saltea care absoarbe greutatea corpului, fr surs de lumin i pijamale lejere. 8. Gsete-i o rutin de sear pentru a te pregti de culcare. 9. Elibereaz toate grijile, emoiile negative, nemulumirile, frustrrile cu cel puin o or nainte de culcare pentru a avea un somn necontaminat. 10. F-i din somnul odihnitor o prioritate n viaa ta!