8/14/2019 Stretching - Brate - Teorie

1/5

Stretching - brate - teorie

Majoritatea activitatilor umane implica miscari repetate de flexie-

extensie in articulatia cotului, iar exercitiile de stretching va vorajuta sa faceti aceste miscari mai usor.

Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel,

muschii flexori ai cotului (adica bicepsul brahial, brahialul si

brahioradialul), care se afla pe fata anterioara bratului au rolul de a

apropia antebratul de brat. Extensorii cotului (reprezentati in

special de tricepsul brahial) sunt situati pe fata posterioara a

bratului si au rolul de a indeparta antebratul de brat

Stretching - brate- exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de

brat). Apucati cotul cu mana cealalta.

Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 desecunde. Repetati si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva

secunde intre repetari.

8/14/2019 Stretching - Brate - Teorie

2/5

Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor

indoiti.

Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul

drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).

Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti

puteti folosi o sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca

in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

8/14/2019 Stretching - Brate - Teorie

3/5

Stretching brate - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti

bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Cotul trebuie safie in afara peretelui.

Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si

cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). Mentineti pozitia 20 de secunde.Repetati cu bratul opus. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. Repetati

miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid,

fasciculul anterior)

8/14/2019 Stretching - Brate - Teorie

4/5

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi

Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, inspatele corpului, cu degetele orientate spre posterior

Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care ramanfixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si

indepartati usor mainile spre posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva

secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii

usor indoiti

Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete,

8/14/2019 Stretching - Brate - Teorie

5/5

cu degetele orientate in sus

Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde

intre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial