Program de Control Al Greutatii

download Program de Control Al Greutatii

of 43

  • date post

    23-Oct-2015
  • Category

    Documents

  • view

    11
  • download

    1

Embed Size (px)

description

program de control al greutatii

Transcript of Program de Control Al Greutatii

  • t ..

    I III PROGRAMUL DE CONTROL AL GREUTATII

    I .~

    1 luna scadere 5 - 7 kg - rapid; t ~ sigur;

    ~ - confortabil

    I .~ Pro gramul se poate repeta 7 greutatea dorita

    I Experienta> 10 milioane pacienti, 30 ani 1lJd

    A. PREGATIRE: 3 zile [ B. SCADEREA IN GREUTATE: 28 zile 1Iii

    Saptamana 1 fSaptamana2(

    \"" Saptamana 3

    Saptamana4

    i

    zilele 1 - 3 : rvrnNIU PROTEIC 4 -7: MENIU SCADERE GRElITATE

    ziua 8: MENIU PROTEIC 9-14: rvrnNIU SCADERE GREUTATE

    zrua 15: MENIU PROTEIC 16-21: rvrnNIU SCADERE GREUTATE

    ZIlla 22: 11ENIU PROTEIC 23 -28: rvrnNIU SCADERE GREUTATE

    ',.,;j C. CONSOLIDARE lVIETABOLICA: 14 zile Ziua 1: MENIU PROTEIC

    2 - 3: CONSOLIDARE NIYEL 1 4 -7: CONSOLIDARE NIYEL 2 8: rvrnNIU PROTEIC

    .-" 9 - 14: CONSOLIDARE NIYEL 3

    D. MENTINEREA GREUTATII: 3 - 61uni

  • SUPLIMENTE ALIMENTARE NECESARE IN TIMPUL PROGRAMULUI

    1. Double X Dimineata si seara (vitamine, minerale si fitonutrienti)

    2. Baton proteic Positrim baton = gustare sau masa principala 1 - 2 batoane /zi

    3. Multifibre 1 2 plicuri / zi

    4. Omega 3 3 6 / zi

  • f

    L "

    ..

    ,

    ..

    I i '

    A. PREGATIRE 3 ziIe

    Scop: pregatire mentala + pregatire fizica pentru procesul de reducere a greutatii. Obs.: In cazul persoanelor cu litiaza biliara sau cu rise de a dezvolta calculi biliari (persoane obeze in timpul curelor de slabire) aceasta perioada reduce acest rise (dieta cu continut adecvat de grasimi). Persoanele cu litiaza biliara - supraveghere medicala atenta. Cum:

    -+ Minim 3 mese complete /zi, care sa contina: alimente proteice + salata + cartof, legume, fructe proaspete, lapte sau bauturi fara calorii.

    -+ Intre mese: gustari proteice. Ex: branza, nuci, seminte, iaurt. -+ Multivitamine / minerale zilnic. -+ 2 1apa / zi. -+ Exercitii fizice

    Exemplu de dieta de pregatire: Mic dejun: - 2 oua fierte sau omleta;

    - sunca, carnati; - 0 felie de paine integrala cu unt; - 200 250 ml sue de portocale fara zahar

    Pranz: - salata de ton, pui, sandwich sau pizza; - salata verde + dressing; - fructe proaspete; - cafea sau bautura racoritoare fara calorii.

    Cina: - friptura sau peste (~ 200 g); - cartof copt cu unt; - salata verde cu dressing; - fructe sau alt desert; - cafea sau bautura racoritoare fara calorii.

    Gustari: - branza, nuci, seminte (ex: migdale, arahide), iaurt

    Procuram materialele necesare pentru program.

    1. Ketostick (bandelete pentru verificarea starii de cetoza). 2. Cantar de bucatarie. 3. Masuri: linguri, cani, etc. 4. Sticla cu apa: ex. sticla 1 1, bern 2 / zi. 5. Cantar de baie. 6. Pedometru- indica numarul de pasi efectuati / 24 ore

  • 7. Casetofon walkman + casete motivationale. 8. Lista de cumparaturi alimentare.

    IMPORTANT: Inainte de a incepe programul este important sa ne intrebam: cat de mult vrem sa reducem din greutatea actuala.

    ~ Stabilirea greutatii la care vrem sa ajungem; Masuratori:

    1. Determinarea cantitatii de grasime din corp (exista aparate ill salile de sport).

    2. Greutatea - se masoara folosind cantarul de baie (acelasi pe parcursul programului).

    3. Circumferinte a. Piept b. Talie c. Abdomen d. Solduri e. Coapsa

    4. Indicele de masa corporala (BMl) - vezi tabelul: - un indicator sensibil pentru riscul de a dezvolta afectiuni severe

    (accident vascular cerebral, infarct miocardic, diabet); .- . reprezinta raportarea greutatii corporale la inaltime

    Valori: ~ 22 = optim > 25 = rise (25 - 30 = suprapondere; > 30 = obezitate).

    5. Revedeti haine care va erau bune inainte de a va ingrasa, puneti-le din nou in dulap pentru a le vizualiza.

    6. Priviti-va in oglinda, pentru a vedea realitatea. 7. Vizualizati-va succesul: gasiti 0 fotografie in care erati subtire si puneti-o

    la vedere - va va motiva.

    Comparatie cu dietele clasice

    K scadere rapida, sigura;

    I foame L "pofte" rare; energie t;

    I dispozitie buna; mentine masa musculara; abordare globala

    Clasic lenta; foame t; "pofte" frecvente; enerzie I-b ... , iritabil; pierde masa musculara; abordare strict alimentara

    3

  • 6 elemente pentru succes 1. Tel: a fi subtire pentru restul vietii; 2. Nivelul de interes si entuazism va determina nivelul de succes; 3. Recunoasterea si eliminarea barierelor defensive; 4. Controlul "poftei"; 5. Relaxare, controlul stressului - metoda silva. 6. Pro gramul de mentinere, pentru succesul de durata.

    1) Tel: a fi subtire pentru restul vietii. Programul ne invata sa fim "subtiri" prin crearea de noi legaturi in mintea noastra: invatam sa facem fata provocarilor.

    2) Entuziasm, interes Cartele1e motivationale - stabilim motivele pentru care vrem sa urmam acest program; Cea mai importanta provocare: sa ramai concentrat Ex: .Voi fi mandru de fe1ul cum arat"

    "Voi putea juca tenis din nou" .Voi arata grozav la petreceri" -+ in final identificati cele mal

    important 5 motive pentru care vreti rezultatele programului.

    3) Barierele defensive Negarea : neacceptarea realitatii. Rationalizarea: 0 scuza pe care mintea noastra 0 fabrica pentru a ne ajuta sa ne simtim bine in 1egatura cu 0 situatie sau comportament neadecvat. Ex. ,,0 muscatura n-o sa rna omoare" sau " nu trebuie sa scriu ce mananc, am 0 memorie grozava"

    4)Pofta Reprezinta motivu1 principal pentru care dietele esueaza. Pofta = urgenta de a manca, chiar daca nu ne e foame. Cauze:

    a. Fizice. La persoanele supraponderale punctul de control al satietatii este ridicat, ceea ce inseamna ca organismul va lupta pentru a creste apetitul, pentru a reduce metabolismul, pentru a mentine greutatea corporala

    f actuala. Solutia: dieta cetogena ajuta la scurtcircuitarea punctului de control al satietatii si face din reducerea greutatii 0 experienta relativ confortabila.

    b. Rezistenta fa insulina. Corpul transforma alimentele in glucoza. Cu ajutorul insulinei glucoza intra in celula musculara, pentru a fi folosita drept combustibil. La persoanele suprapondcrale si inactive, capacitatea

  • t ,;

    de utilizare a insulinei este scazuta, deci glucoza nu poate fi folosita ca sursa de energie, glucoza ramane in sange.

    -+ Se creaza un cere vicios, cu fluctuatii ale glucozei si insulinei, determinand foame + supraalimentatie. Solutia : urmarea corecta a programului de reducere a greutatii care va duce la stabilirea nivelului de glucoza si insulina, cu reducerea senzatiei de foame.

    c. Suprafata mitocondriala neadecvata. Mitocondria = structura celulara, de forma unui ou, cu rol in arderea grasimii si producerea de

    i energie; persoanele supraponderale nu au o suprafata mitocondriala L c~ adecvata, astfel incat grasimea nu este arsa in totalitate si ea se depune.

    Solutia: activitatea fizica; exercitiul fizic moderat creste suprafata f:: ~':. ,. mitocondriilor din muschi; exercitiul creste capacitatea organismului

    ..;i, de a deplasa glucoza din sange in muschi. C Concret: 45 minute de exercitiu moderat si 5 zile / saptamana, 1 I preferabil 15 minute de 3 ori / zi

    d. Nivelul scazut sau fluctuant al serotoninei. Serotonina ref\gleaza dispozitia, foamea si comportamentul alirnentar.

    Solutia: exercitiul aerobic, alergarea, dansul cresc nivelul serotoninei

    5) Utilizati tehnicile de relaxare si stressati-va mai putin. Persoanele care au dificultati in a face fata stressului, au dificultati in reducerea greutatii.

    Solutia: activitatea fizica, audierea de casete de relaxare, respiratii adanci. "'JJ 6) Urmarea programului de mentinere, pentru succes de durata. Majoritatea

    oamenilor care isi reduc greutatea 0 recastiga in aproximativ 5 ani. Programul I 1

    i de metinere inseamna mai mult decat a sti ce trebuie sa mananci; e yorba de inglobarea de principii si strategii in viata de zi cu zi (vom vedea programe de mentinere a greutatii pe termen lung).

    i ' p j

    ;.1

    (-1 jr(

    5

  • -, ..i

    B. REDUCEREA GREUTATII

    Principii: - calorii 1 - carbohidrati 1 -lipide 1 - proteine: cantitate moderata

    t, : Reducerea ingestiei de carbohidrati va determina organismul sa foloseasca 0 f.

    .-.1. sursa altemativa de energie: grasimea depusa ~ organismul arde grasimea -7 0 noua sursa de energie : cetone! ~ cetone in exces: eliminate prin urina, monitorizare cu KETOSTICK : metoda obiectiva de evidentiere a eficientei dietei.

    ~ cand nu apar cetone in urina (Keto stick negativ), inseamna ca am consumat carbohidrati in cantitate prea mare (pe care organismul i-a folosit ca sursa primara de energie).

    Beneficiile cetozei (dieta cetogena) scaderea in greutate rapida, sigura; reducere a G mai rapida decat in dietele clasice = motivatie; fara foame si "pofte"; energie fizica si psihica si chiar euforie; fara depresie.

    Este cetoza periculoasa? Confuzie cu acidocetoza diabetica (diabet tip 1); Dieta cetozica: cetoza moderata, benefica, cu glicemia in limite normale; Cetoza apare oricand organismul are 0 perioada de infometare;

    fS , I Cetoza: proces metabolic normal care ajuta organismul sa isi procure~ i.. energie in perioadele de reducere a ingestiei de alimente: mecanism de

    supravietuire.

    Rata motivationala a reducerii greutatii Reducere 1 - 2, 5 kg / saptamana

    Contraindicatii ale cetozei Femei gravide sau care alapteaza; Boli severe ficatului si rinichilor;

    .' ~. Diabet tip 1, insulino ,- dependent; i I 6

  • ~J

    l.J r.."

    Cum ne simtim in timpul programului?lJ - Nu da foame, ofera energie fizica si mentala; Unii se plang de: durere de cap, oboseala, iritabilitate datorita "intarcarii"

    L de alimentatia obisnuita = reactia corpului la schimbar