Principiile de realizare a unui program de dezvoltare a musculaturii nucleului lomboabdominopelvian

Structura unui program de antrenament funcional clasic

30 de minute zilnic pentru sedentari, care nu au timp s practice un sport. Aceasta ar reprezenta un minimum de practic a unei activiti fizice, care ar putea contracara efectele miilor de ore de inactivitate fizic, care degradeaz funciile motrice primare. Colegiul American de Medicin Sportiv spune c 30 de minute de activitate fizic zilnic ar putea duce la mbuntirea acestor parametrii. Ceea ce ar putea prea mult, cu toate c nu reprezint dect 2% din timpul total al unei zile. Este fezabil, cu att mai mult cu ct rezultatele apar relativ rapid, ntrind astfel motivaia celui n cauz.

Propunere de program pentru un subiect sntos, fr probleme deosebite

5 exerciiide nclzire

3 exerciii viznd asuplizarea muchilor rigizi, scurtai i trezirea muchilor inactivi (repunerea n echilibru a posturii)

1 exerciiu destabilitate(stabilitate/echilibru)

2 exerciii de integrare a celor nvate n activitile funcionale (agilitate/control)

Principii de aplicare a stretchingului FITT

Frequency--It is best to stretch 3 to 5 days/week.

Intensity--Stretch to the point of mild discomfort (NOT pain!), but be sure that the position can be held.

Time--Each stretch needs to held for 10 to 60 seconds and repeated 3 to 5 times.

Type--The type of stretching that is recommended to improve flexibility is static stretching.

Un astfel de program ar trebui s fie realizat n etape, urmnd o progresie.

1. trebuie s se nceap prin restaurarea lungimii normale a muchilor i a mobilitii normale pentru a corecta orice dezechilibru muscular. O lungime i o flexibilitate normale sunt necesare pentru o funcionare articular optim i pentru eficiena micrii. Dezechilibrul muscular poate aprea atunci cnd muchiul antagonist devine inhibat i slab. Un exemplu de schem de dezechilibru muscular include hipertonia i hiperactivitatea celui mai important flexor al oldului (iliopsoas), care la rndul lui determin inhibiia reciproc a extensorului oldului (gluteus maximus). Urmnd lanul kinetic, acest dezechilibru particular conduce la creterea extensiei (lordozei) lombare, cu o for excesiv asupra elementelor posterioare ale coloanei (fig.1). n plus, muchii posturali au o tendin de a deveni hipertoni datorit activitii constante pe care o realizeaz n scopul nvingerii forei gravitaionale.

Figura nr. 1 - Reprezentare schematic a echilibrului bazinului n jurul capetelor femurale (dup dr. Piollet). Sunt reprezentate n aceast figur ambele prghii cu cte dou brae fiecare. Primul cuplu de muchi este cel corector al poziiei bazinului: muchii abdominali care ridic braul anterior i muchii gluteul mare, ptratul crural i ischiogambierii (bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul, marele adductor) care coboar braul posterior. Ei realizeaz bascularea anterioar a bazinului, care corespunde flexiei realizat n jurul axului biacetabular (n sprijin bipodal), coloana vertebral rmnnd vertical; aceast flexie a bayinului pe coapse va duce la accentuarea lordozei lombare. Al doilea cuplu de muchi este reprezentat de cei care accentueaz lordoza lombar, i anume: muchii sacrolombari, ptratul lombar, lungul dorsal care ridic braul posterior i muchii dreptul femural, psoasiliacul, adductorul mic i mijlociu, tensorul fasciei lata i pectineul care coboar braul anterior al prghiei. Bascularea posterioar a bazinului n aceleai condiii de sprijin bipodal este extensia n articulaia coxofemural i reprezint micarea corectiv sau hipercorectiv realizat de extensori care au n primul rnd un rol static antigravitaional, de susinere a pelvisului i trunchiului pe MI. Principalii extensori sunt: gluteul mare i ischio cruralii. Coloana vertebral i va diminua lordoza lombar sau chiar va cifoza zona lombar. 2. n acest moment, ar trebui intervenit cu exerciiile de stabilizare a regiunii lombo-pelviene pentru ntrirea musculaturii profunde a nucleului. Cnd acest lucru s-a realizat, se va trece la exerciii mai avansate de stabilizare lombopelvian, cu mingea mare (physioball). 3. n final, se va face terecerea la facilitarea micrilor funcionale din poziia stnd, care promoveaz echilibrul i coordonarea micrilor de precizie. Stabilizrii nucleului n form avansat are scopul este de a antrena micrile funcionale, i nu muchii individuali.

O echip de cercettori americani a studiat cu ajutorul electromiografului care sunt cele mai eficiente exerciii, respectiv cu cea mai mare activitate EMG realizate cu mingea mare pentru activarea nucleului, i anume a dreptului abdominal superior i inferior, a oblicilor interni i externi, a marelui dorsal, i care minimalizeaz totodat activitatea paraspinalilor lombari i a dreptului femural. Acestea sunt pike i roll-out.(fig. 2 i 3, 4 i 5).

Figura nr. 2 Pike - poziia iniial Figura nr. 3 Pike - poziia final

Figura nr. 4 Roll-out poziia iniial Figura nr. 5 Roll-out poziia finalStructura unui program de antrenament funcional clasic 30 de minute zilnic pentru sedentari, care nu au timp s practice un sport. Aceasta ar reprezenta un minimum de practic a unei activiti fizice, care ar putea contracara efectele miilor de ore de inactivitate fizic, care degradeaz funciile motrice primare. Colegiul American de Medicin Sportiv spune c 30 de minute de activitate fizic zilnic ar putea duce la mbuntirea acestor parametrii. Ceea ce ar putea prea mult, cu toate c nu reprezint dect 2% din timpul total al unei zile. Este fezabil, cu att mai mult cu ct rezultatele apar relativ rapid, ntrind astfel motivaia celui n cauz. Propunere de program pentru un subiect sntos, fr probleme deosebite 5 exerciiide nclzire 3 exerciii viznd asuplizarea muchilor rigizi, scurtai i trezirea muchilor inactivi (repunerea n echilibru a posturii) 1 exerciiu destabilitate(stabilitate/echilibru) 2 exerciii de integrare a celor nvate n activitile funcionale (agilitate/control)

- Reprogrammer les schmas moteurs habituels. La reprogrammation des schmas moteurs doit tenir compte du fait quil y a un ordre dimportance. On ne peut obtenir la stabilit si la mobilit nexiste pas (vous stabilisez quoi?). Ainsi, la mobilit est plus importante que la stabilit : le corps se stabilisera ncessairement (mal au dbut, mais il se stabilisera).

Ainsi, avant de mettre en place un exercice proprioceptif (avec un dsquilibre ou une tension dsquilibrante), il faudra tre capable de lexcuter normalement sans cette difficult. Le dsquilibre est une complexification dexercice et non un objectif en lui-mme. Pour justification, il suffit dobserver la manire donc le dveloppement moteur se fait :on apprend dabord se lever, la stabilit nintervient quaprs. Arriver progressivement une amplitude fonctionnelle. Lactivation de lamplitude fonctionnelle est la suite logique de la reprogrammation. Le mouvement nest possible que si les muscles peuvent travailler (schmas moteurs) et si la mobilit est l (amplitude fonctionnelle).

Capacit utiliser des charges dans le temps et de plus en plus rapidement.

La vitesse est llment final, lhabilet de la fonction travaille. Le mouvement, linverse de limmobilisme, est obligatoirement li une vitesse dexcution. Ainsi, aprs avoir appris coordonner ses chanes musculaires, donner la possibilit biomcanique aux articulations, il nous faut ajouter de la charge (renforcement de la fonction) et apprendre lexploiter des vitesses croissantes (jusque la vitesse objectif) = fonctionnalit.

Aussi, nous avons unscoringqui donne les manques radapter. Nous avons le cheminement produire dans ce programme. Voyons maintenant quelles sont les lments travailler en fonction des rsultats aux diffrents tests.

Pour chacun des tests, nous devons avoir not les informations suivantes:

- Prsence dune douleur. Mme faible, elle modifie les relations neuromusculaires et provoque des compensations non perues par le pratiquant. La prsence dune douleur est un signal dalarme quil faut au pralable rsoudre (intervention du corps mdical souvent ncessaire).

Elle peut tre dorigine diverse:

- Chimique (inflammation, infection, irritation).

Mcanique (blocage articulaire, dgradation des surfaces articulaires = arthrose, limitation fonctionnelles).

Limitation dans le geste (quelle quelle soit). chaque mouvement implique plusieurs articulations qui devront produire des compensations en cas danomalie. Ces compensations creront des limitations damplitude car elles placent les diffrentes articulations dans des positions anormales. ?Chaque limitation provoque des compensations qui craient dautres compensations sur dautres mouvements et ainsi de suite. En rglant une compensation, on modifie cette mcanique. Pour nous, lobjectif sera de rgler le problme le plus important pour ensuite voir les nouvelles adaptations qui en rsultent. De fil en aiguille, on progressera vers une rsolution de toutes ses limitations.Cest long, cest laborieux, mais on nersoutpas des annes de mauvais gestes ou de mauvaises habitudes en 2 semaines. Prsence dune asymtrie. Lasymtrie sera dmontre grce 5 des tests dynamiques (le squat bras tendus, le passage de haie, les fentes en ligne, llvation active de la jambe et la mobilit de lpaule).

Elle peut tre dorigine morphologique (scoliose, ingalit dans la longueur des membres). Du point de vue de lvaluation dynamique, lobjectif nest pas de dtecter ces anormalits (du domaine du corps mdical), mais de dcouvrir des ingalits dans le fonctionnement. Par exemple une diffrence de longueur de jambe nempchera pas un fonctionnement normal au test du passage de haie : ladaptation de la hauteur doit faire disparat lasymtrie. Si ce nest pas le cas, il y a asymtrie fonctionnelle.

Capacit reproduire le mouvement (la rptition montrera si lessai russit est intentionnel ou d au hasard).

L, cest trs important. Comme on dit, sur un malentendu on peut tout faire, mais pas le reproduire. Lestests dynamiques utilisent les mmes fonctions dans des attitudes diffrentes. Lobjectif est de dceler la capacit de reproduction de cette fonction au sein des diffrents tests. Si une fonction est dficitaire dans plusieurs tests, nous avons notre problme rsoudre.

Programul de cretere a foei muchilor nucleului lombopelvic

Pregtirea organismului pentru efort poate include exerciii de stretching ale coloanei vertebrale n globalitatea sa i cteva exerciii aerobe.

Programul ncepe cu recunoaterea poziiei neutre a coloanei lombare (zona de mijloc, ntre flexie i o extensie lombar), care reprezint poziia de echilibru i de putere maxim n multe sporturi.

Prima etap a antrenamentului de stabilizare a nucleului ncepe cu nvarea activrii musculaturii peretelui abdominal. Indivizii care nu cunosc, sau nu pot s activeze volitiv peretele abdominal, sau cei cu durere cronic lombar (DCL) sau cu comportament care evit micarea datorit fricii, pot cere un timp mai ndelungat pentru instruire, pentru nvarea recrutrii muchilor, fie n mod izolat, fie prin anumite scheme motorii. Prin imitare, individul va fi nvat s fac succiunea abdominal, s retrag peretele abdominal. Activarea transversului abdominal, a oblicului extern i intern - este astfel primul pas. Un studiu a artat c realiznd aceast aciune de retracie abdominal naintea realizrii exerciiilor clasice de abdomen, se faciliteaz activarea transversului abdominal i a oblicului intern pe tot parcursul ridicrii trunchiului din culcat.

A doua etap dup ce aceste tehnici sunt stpnite, iar TA este trezit, se va progresa. nceptorul va ncorpora cele trei mari exerciii, descrise de McGill. Acestea sunt: Curl-up, side bridge (side plank), poziia patruped cu ridicarea alternativ a MI/MS (bird dog). De asemenea pot fi adugate plana ventral i podul (3). Podul cu pelvisul (plevic bridging) este n mod deosebit eficient pentru activarea paraspinalilor lombari. (26).

Iniial exerciiile se fac din culcat, poziia coco de puc sau patrupedie. Trebuie subliniat c bazinul se va menine n poziia neutr, zona lombar nu se va aplatiza. De asemenea se subliniaz c se face respiraie normal ritmic diafragmatic. Cnd individul ajunge la un control bun al exerciiilor statice, se poate avansa la exerciii executate cu pysioball. De subliniat, exerciiile de stabilizare cu descrcare de greutate, ca i cele executate cu mingea mare nu pot fi transpuse pentru mbuntirea performanelor sportive . De aceea sportivii vor trece rapid la exerciii mai funcionale din aezat, stnd i din mers.

Etapa avansat se introduc exerciii de echilibru i control motor. Pe msura progresului se va pune accent pe dezvoltarea echilibrului i coordonrii n timp ce se realizeaz o serie de scheme de micare n toate planurile de micare: sagital, frontal, transvers. Exerciiile se vor face din stnd i vor consta din micri funcionale. Antrenamentul funcional necesit n mod tipic accelerri, decelerri, i stabilizare dinamic. Un antrenament avansat al nucleului muscular trebuie s antreneze i controlul contient i reglarea postural.

Diferite suprafee instabile pot fi folosite pentru a provoca reacii de echilibrare i de coordonare ale organismului: o sfer plasat sub plac care creaz instabilitate multiplanar, placa mictoare (o suprafa curb plasat sub placa care permite micri ntr-un singur plan, Bosu de antrenament al echilibrului, Dyna disck (discuri de plastic umplute cu aer).

Tehnici de contracie n corset a abdominalilor trebuie folosite naintea exerciiilor din stnd.

Este important i antrenamentul iniial al mersului: se subliniaz atacul cu clciul n poziie supinat pe marginea lateral a piciorului, apoi se trece la pronaie pe partea median a piciorului cu flexia pe capul primului metatars al degetului mare al piciorului. Apoi se poate progresa la cderea n fandare pe o suprafa instabil, subliniind controlul aliniamentului vertebral. Fandri multidirecionale se pot face pe podea n planuri multiple de micare. Progresul se poate face cu srituri pe unul sau dou picioare, ceea ce stimuleaz activitatea cerebelar i ajut la crearea controlului automat postural.

Un exemplu de astfel de program demonstrat tiinific:

Contraindicaii

Exerciii tradiionale rezistive progresive pot fi duntoare pentru spate, n special exerciiile rezistive grele ale extensorilor lombari nu sunt recomandate.

Exerciii tradiionale de tonifiere abdominal ridicarea complet a trunchiului din culcat dorsal creaz fore compresive excesive asupra coloanei lombare

Flexia total a coloanei sau torsiuni repetitive

Nu se fac la prima or, dimineaa - presiunea hidrostatic n disc este crescut n acest moment al zilei.

Indicaii

n urma unui studiu, s-au determinat care ar fi factorii care pot fi folosii pentru a determina care pacieni vor beneficia cel mai mult de astfel de programe de antrenament:

Tinerii sub 40 de ani

Flexibilitate general mai mare (lungimea ischigambierilor mai mare de 900, postpartum)

Test de instabilitate din culcat, pozitiv

Prezena micrilor aberante pe timpul mobilizrii coloanei vertebrale (arc de micare dureros, ritm lombo-pelvian anormal, i folosirea palmelor pe coapse pentru sprijin).

Exist o literatur bogat privind deficiena de recrutare corect a muchilor profunzi stabilizatori, precum i a eficienei unui program de stabilizare lombo-pelvian la pacienii cu durere lombar cronic i durere sacroiliac,,,,.

Programul de stabilizare i tonifiere a musculaturii abdominolombopelviene

Programele de reabilitare sau preventive pentru reducerea riscului de durere lombar au drept obiective ntrirea/creterea forei musculaturii lombare, combinat cu stabilitatea nucleului i reeducarea proprioceptiv. Ele i ating scopul, atunci cnd sunt fcute corect i cu regularitate.

Programul cuprinde:

exerciii de cretere a mobilitii care ar trebui fcute de cel puin 5 ori pe sptmn exerciii de cretere a forei musculare care ar trebui fcute de 3-4 ori pe sptmn.

Programul este mprit n nivelele: uor, mediu, dificil.

Pentru a putea executa corect exerciiile, este important ca pacientul sau cel care beneficiaz de program, s neleag modul n care lucreaz anumii muchi, i cum ar trebui simit exerciiul, ce ar trebui s se simt i la ce nivel. Aici intervine kinetoterapeutul, al crui rol este de a traansmite aceste noiuni clientului su, fcndu-le uor de neles, att prin limbajul folosit, ct i prin explicaii necesare.Exerciiile programului de stabilizare i tonifiere a musculaturii abdomino-lombo-pelviene prezentat pe momentele de antrenament i nivele de pregtire (uor, mediu, avansat) Dup Princeton University, Athletic Medicine, University Health Services

I. Exerciii de cretere a mobilitii i elasticitii musculare (pregtirea/revenirea organismului pentru/dup efort)

meninere 1 minut 3x 20-30 sec 3x

20-30 sec 3x

1 min

20-30sec 3x

II.a. Exerciii de cretere a forei musculare - Nivel uor

1. DD, MI cu coapsele i gambele flectate la 90 grade spijinite pe o minge mare:

T1 retracia abdominal i meninerea pe tot parcursul exerciiului

T2 rotarea genunchilor ntr-o parte meninnd bazinul pe sol

T3 revenire prin contracia oblicilor

Idem pe partea opus

Dozare: 10-20x

2. Retragere abdominal din DD, gen flectai, odat cu mpingerea zonei lombare n sol.

20x

3. Retragere abdominal din DD, gen flectai, ridicarea

unui MI cu coapsa flectat la 90 de grade.

10-20x cu fiecare MI

4. DD, gen flectai: flectarea unui genunchi cu alunecarea clciului pe sol, meninnd retracia abdomenului. Revenire la PI. 10-20 x cu fiecare MI

5. DD, gen flectai: aducerea ambelor MI flectate

la 90 de grade (coaps, gamb) meninnd retracia abdominal 10-20 x

6. DD gen flectai tlpile pe sol, retracia abdominal cu meninere pe tot parcursul exerciiului:

T1- ncet, controlat se las genunchii ntr-o parte meninnd bazinul n contact cu solul

T2 - revenire lent contractnd oblicii

10-20 x de fiecare parte

7. Plan ventral cu sprijin pe antebrae i vrful picioarelor sau genunchi, meninerea retraciei abdominale, spatele drept meninere 15 sec- 1min. Se crete progresiv timpul de meninere cu cte 15 sec. Se repet de 5-10ori.

8. Plan lateral cu spirjin pe antebra i pe genunchi sau picioare. Se menine 15 sec- minut crecnd progresiv timpul cu cte 15 sec. Se repet de 5-10 ori, pe ambele pri.

9. Culcat ventral, palmele aezate sub umeri cu sprijin pe antebrae: se ridic capul umerii i pieptul de pe saltea, cobornd i adducnd scapulele. Se menine 3-5 sec, fr a desprinde bazinul de pe sol. Se repet de 10-20 ori.

10. Acelai lucru fr sprijin pe MS. Meninere 1-2 sec. 10-20x

11. Superman

DV braele sus: ridicarea alternativ a MI i MS opuse. Meninere 3-5 sec. De 10-20 ori.

12. Sprijin pe genunchi: ridicarea alternativ a MI i MS opuse. Se repet de 10 ori pe fiecare parte.

13. DD, gen flectai, tlpile pe sol; se retrage peretele abdominal i se menine astfel pe tot parcursul exerciiului: ridicarea lent a bazinului folosind contracia fesierului i a ischiogambierilor, pn ce trunchiul este n linie dreapt cu coapsele (nu se accentueaz lordoza lombar); se menine 3-5 sec. Se repet de 10-20 ori.

14. Idem cu braele ncruciate pe piept.

15. Idem cu ridicarea unui MI cu gamba flectat la 90 de grade pe coaps.

II.b. Exerciii de cretere a forei musculare - Nivel mediu

1. Retracia abdominal DD genunchii flectai 45 grade, tlpile pe o minge medicinal. Se retrage peretele abdominal i se ridic fesele de pe sol cam 10-15 cm; se menine 3-5 sec, se revine lent. 10-20 ori.

2. DD braele ntinse nainte, MI flectate (900-900). Cu retracia peretelui abdominal, se ridic un MS sus odat cu coborrea MI opus flectat. 10-20 x

3. Plan ventral cu ridicarea cte unui MI. 10-15x

4. Plan lateral cu ridicarea unui MI. 10-15x

5. Sprijin pe genunchi: ridicarea alternativ a unui MI i a MS opus. 10-20x

6. Ridicarea trunchiului superior de pe minge, se menine 1-2sec. 10-20 x

7. Idem cu rotaia trunchiului alternativ

8. Podul cu sprijin pe cap, ceaf, omoplai pe minge, tlpile pe sol, uor deprtate (coapsele paralele cu solul). Se contract fesierii i IG, se menine n linie dreapt coapsa, bazinul i trunchiul. 3-5sec, 10-20x

9. Podul cu sprijinul picioarelor pe minge, i zona omoplai-ceaf-cap pe sol. 3-5sec. 10-20 x

10. Aezat pe mingea mare, extensia cte unui genunchi, 3-5 sec, 10-20x.

II.c. Exerciii de cretere a forei musculare Nivel dificil

1. Plan ventral: pire alternativ cu MS spre dr, apoi spre stg, i cu MI spre dr, apoi spre stg. (spatele complet drept). Se repet ntreaga secven de 3-5 ori.

2. Plan lateral cu ducerea MI controlateral nainte i napoi. 5-10x

3. Sprijin pe genunchi cu minile pe rulouri de spum semicilindrice. Ridicarea MI, MS opuse. Pe fiecare parte se repet de 10 ori.

4. Rsucirea ruseasc

5. Idem, aezat pe mingea mare

6. Podul cu sprijin pe minge pe zona cap-cervical-omoplai: ridicarea alternativ a cte unui MI. 10-20x

Referine bibliografice1 Fredericson, M., and T. Moore. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and long-distance runners. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 16:669Y689, 2005.2 Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos R, Andrews J Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal ExercisesJournal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol 40, nr 5, mai 20103 Akuthota, V., and S.F. Nadler. Core strengthening. Arch. Phys. Med.Rehabil. 85:86Y92, 2004.4 Klenerman, L., P.D. Slade, I.M. Stanley, et al. The prediction of chronicity in patients with an acute attack of low back pain in a general practice setting. Spine. 20:478Y484, 1995.5 Barnet, F., and W. Gilleard. The use of lumbar spinal stabilization techniques during the performance of abdominal strengthening exercise variations. J. Sports Med. Phys. Fitness. 45:38Y43, 2005.6 Stanton, R., P.R. Reaburn, and B. Humphries. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. J. Strength Cond. Res. 18:522Y528, 2004.

Transversul abdominal

Oblicul mic

Extensorii lombari

Oblicul mare

Dreptul abdominal

CORECTEAZ

LORDOZEAZ

CORECTEAZ

LORDOZEAZ

Fesierul mare

Bicepsul

Dreptul femural

Fascia lata

tend, membr

Psoas-iliacul Adductorii

Marele add-partea post

Fredericson, M., and T. Moore. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and long-distance runners. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 16:669Y689, 2005.

Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos R, Andrews J Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises, Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal ExercisesJournal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, vol 40, nr 5, mai 2010

Akuthota, V., and S.F. Nadler. Core strengthening. Arch. Phys. Med.Rehabil. 85:86Y92, 2004.

Klenerman, L., P.D. Slade, I.M. Stanley, et al. The prediction of chronicity in patients with an acute attack of low back pain in a general practice setting. Spine. 20:478Y484, 1995.

Barnet, F., and W. Gilleard. The use of lumbar spinal stabilization techniques during the performance of abdominal strengthening exercise variations. J. Sports Med. Phys. Fitness. 45:38Y43, 2005.

Stanton, R., P.R. Reaburn, and B. Humphries. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. J. Strength Cond. Res. 18:522Y528, 2004.

Fredericson, M., and T. Moore. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle- and long-distance runners. Phys. Med.Rehabil. Clin. N. Am. 16:669Y689, 2005.

Ibidem

Ibidem.

Adams, M.A., P. Dolan, and W.C. Hutton. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine. 12:130Y137, 1987.

Hodges, P.W. Core stability exercise in chronic low back pain. Orthop.Clin. North Am. 34:245Y254, 2003.

Hides, J.A., C.A. Richardson, and G.A. Jull. Multifidusmuscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine. 21:2763Y2769, 1996.

Hodges, P.W., and C.A. Richardson. Inefficient muscular stabilization of the lumbarspine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 21:2640Y2650, 1996.

Arokoski, J.P., T. Valta, M. Kankaanpaa, and O. Airaksinen. Activation of lumbar paraspinal and abdominal muscles during therapeutic exercises in chronic low back pain patients. Arch. Phys. Med. Rehabil.85:823Y832, 2004.

Hungerford, B., W. Gilleard, and P. Hodges. Evidence of altered lumbopelvic muscle recruitment in the presence of sacroiliac joint pain.Spine. 28:1593Y1600, 2003.

Core Stability Exercise Principles, Akuthota V., Ferreiro A., Moore T., Fredericson M., Current Sports Medicine Reports

12