CUPRINS

MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA 2CUPRINS

CAPITOLUL I2Introducere21.1.Despre calorii21.2.Clasificarea alimentelor21.3.Cum se produc kilogramele n plus21.4.Despre anabolizante2

CAPITOLUL II2Activitatea sportiv i alimentaia snatoas22.1.Importana alimentaiei corecte pentru activitatea sportiv22.2.Raia alimentar a sportivului22.3.Regimul alimentar al sportivului n diferite perioade de activitate2

CAPITOLUL III2Regimul alimentar sntos pentru sportivi23.1.Supravegherea alimentaiei.23.2.Amino-acizi, proteine i monozaharide2

CAPITOLUL IVError! Bookmark not defined.ConcluziiError! Bookmark not defined.

BIBLIOGRAFIE2

CAPITOLUL I Introducere

Despre caloriiCe este caloria?Caloria este unitatea de msur care msoar energia. Cu alte cuvinte, o calorie reprezint energia necesar pentru a crete temperatura apei cu un grad Celsius. Este folosit ca metod de msurare a energiei din alimentele pe care le consumi zilnic i apare pe etichetele tuturor alimentelor procurate din comer.

Care este necesarul zilnic de calorii?Numrul de calorii necesar pentru fiecare persoan n parte se stabilete n funcie de mai muli factori, cel mai important fiind indicele de mas corporal. n medie, o femeie are nevoie de o porie zilnic de 2000 de calorii. ns acest aport este recomandat persoanelor care sunt active in fiecare zi i au o greutate n limite normale.n cazul n care eti supraponderal, eti sedentar i ncerci s slbeti, numrul de calorii pe care ai voie sa il iei din alimentaie scade. Acesta variaz undeva ntre 1200 i 1800, ns niciodat sub 1200.

Cum se ard caloriile n organism?Organismul uman funcioneaz zilnic cu ajutorul energiei care rezult din arderile interne de la nivel celular. Energia este un fel de combustibil pentru funcionarea normal a corpului. Ea provine din alimentele pe care le consumi zilnic, mai exact din nutrieni - proteine, carbohidrai i grsimi.Metabolismul fiecrei persoane funcioneaz diferit. Fiecare organism n parte folosete caloriile i alimentele ntr-un anumit fel. Ceea ce trebuie s tii este c alimentaia nu trebuie s se bazeze niciodat doar pe o categorie de alimente - carbohidrai, proteine sau grsimi, ci s fie echilibrat.Acesti nutrieni sunt metabolizai diferit i nu toate caloriile ingerate ajung s fie arse. Specialitii susin c doar 5-10% din totalul caloriilor adugate ntr-o zi n organism ajung s fie "arse" sau eliminate. Restul se depun n straturi adipoase i dau natere kilogramelor n plus.De aceea, este important s creti arderile din organism cu ajutorul micrii fizice i a unor alimente care stimuleaz metabolismul.Teoria pleac de la postulatul conform cruia nici ntr-un sens , nici n celalalt nu exist pierderi de energie. Este matematic! Formula rezult dintr-o ecuaie inspirat direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. nc din acest stadiu se poate pune ntrebarea cum au reuit sa supravieuiasc prizonierii din lagrele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700-800 de calorii pe zi. Dac teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit s moar ndat ce rezervele de grsime din corp li s-au epuizat, adic dup cteva luni. n acelai mod se poate pune ntrebarea de ce oamenii care mannc mult, 4-5000 de calorii pe zi i nu sunt mai grai( unii rmn mereu slabi). Dac teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, aceti mari "mnci" ar fi trebuit s cntareasc 4-500kg. Cum se explic, pe de o parte, ca mncnd mai puin - deci reducnd cantitatea zilnic de calorii absorbite, unele persoane continu s se ngrae. Mii de indivizi se ngra deii rabd de foame.

EXPLICAIAPrima ntrebare este: "de ce nu se produce pierderea n greutate, deii se reduce aportul de calorii?"De fapt pierderea n greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au nelat: observaiile lor s-au ntins pe o perioad mult prea scurt. Fenomenul este urmtorul: Sa ne imaginm c nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii i c timp ndelungat aportul caloric a fost realizat n funcie de aceast nevoie. Dac raia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalent de grsimi de rezerv pentru a o compensa i se va constata o pierdere n greutate. n schimb, daca aportul caloric se stabilete la nivelul a 2000 de calorii fa de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravieuire i va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului. Din moment ce nu i se dau dect 2000 de calorii, nu va consuma dect 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi ntrerupt rapid.Teoria caloriilor este att de adnc ancorat n mentalitatea noastr, nct nu exist vreun restaurant, cafenea sau cantin care sa nu afieze numrul de calorii al fiecrui fel de mncare pentru c oricine s poat fi n cunotint de cauz. Nu trece o sptamn fr ca vreuna dintre revistele feminine s nu aiba vreun articol asupra problemelor de slbire nfind ultimele meniuri puse la punct de specialiti care n lumina teoriei caloriilor propun aproape fr deosebire " o mandarin la micul dejun, o jumtate de biscuit la ora 11, un bob de nut la prnz si o mslina seara".De fapt, fiina uman animat de instinctul de conservare, nu se comport diferit fa de cinele care i ngroap osul, deii moare de foame.Teoria caloriilor este fals. Pentru ca este att de adnc nfipta n mintea omului, v vei surprinde mult de aici nainte comportndu-v dup principiile sale.

Clasificarea alimentelorNumeroase sistematizri ale grupelor de alimente sunt utilizate n nutriie. O sistematizare larg acceptat este aceea n 6 grupe de alimente, utilizat i n recomandrile nutriionale ale USDA (United States Department of Agriculture), care a redactat piramida alimentar cea mai cunoscut (myPyramid) i recomandrile nutriionale pentru americani (Dietary Guidelines for Americans).

Grupa cerealierelor (engl. grains) cuprinde pinea, orezul, pastele finoase, cerealele pentru micul dejun muesli, anumite tipuri de biscuii de cereale, i alte produse similare. Exist dou tipuri de derivate cerealiere: cele integrale i cele rafinate. Cerealele integrale cuprind miezul intact, cu cele 3 componente vegetale: endosperma, germenele i trele. Prin morrit, cerealele pierd germenele i trele, devenind prin acest procedeu rafinate. Procedeul permite achiziia unor caliti (textur, durabilitate), dar i pierderea unor nutrieni (fier, vitamine B) sau a unor subsane nenutritive dar cu roluri benefice n organism (fibrele). Diferena dintre aceste dou subtipuri de cereale explic i diferenele nutriionale dintre pinea alb (rafinat) i cea din fin integral, dintre orezul brun (integral) i cel alb (rafinat) i chiar dintre fulgii de porumb (rafinai) i floricelele de porumb popcorn (integrale) etc. Pastele finoase (spaghetti, cus-cus) sunt produse rafinate. De obicei, n industrie are loc fortificarea cerealelor rafinate cu vitamine din grup B (B1, B2, niacina, acid folic) i fier, pentru a compensa pierderile din procesul de fabricare. n schimb, pierderea fibrelor este ireversibil.Grupa legumelor (engl. vegetables) cuprinde 5 subgrupe, determinate de coninutul n nutrieni, i identificabile prin culoare: legumele cu frunz verde nchis (salat verde, spanac, broccoli, mutar), cele portocalii (morcovi, dovleac, cartofi dulci), subgrupa ce cuprinde mazrea i fasolea (i alte vegetale nrudite: lintea, soia boabe), legumele amidonoase (cartofi, porumb, mazrea verde), i o categorie eterogen: alte legume (ceap, roii, castravei, ciuperci, conopid, elin, varz, vinete, sfecl etc.).Grupa fructelor cuprinde fructele propriu-zise (mere, pere, banane, struguri, lmi, portocale, pepene galben, pepene rou, cpuni, zmeur, coacze, kiwi, piersici, prune etc.), sub orice form (proaspete, compot, congelate etc.) dar i sucurile 100% din fructe.Uleiurile sunt grsimile lichide la temperatura camerei: ulei de floarea-soarelui, msline, porumb, rapi, porumb, soia. Din considerente nutriionale, uleiul de palmier i de cocos nu sunt incluse n categoria uleiurilor, ci sunt asociate categoriei grsimilor solide, alturi de unt, untur de porc, margarin i alte grsimi utilizate la gtit.Grupa lactatelor cuprinde laptele (integral, degresat, cu sau fr lactoz), brnzeturile solide (cacaval, parmezan, mozzarella) sau moi (brnza de vaci), iaurturile i deserturile pe baz de lapte (ngheat, shake, budinci).Grupa ce reunete carnea, petele, oule i fructele oleaginoase este o grup complex, ce cuprinde numeroase categorii: meats (crnuri): carnea de porc, vit, viel, organele (ficat), poultry (carnea de pasre): pui, curcan, ra, dry beans and peas (mazrea i fasolea uscat, i alimente similare soia boabe etc.), oleaginoasele (nuts and seeds): nuci, alune, arahide, fistic, semine de dovleac, floarea-soarelui; petele (ton, somon, sardine, mackerel, herring etc.) crustaceele (crab, homar, crevei, calamar) i oule.

Organizaia Mondial a Sntii utilizeaz 5 grupe de alimente, prezentate generic:Pine, cereale, paste finoase, orez i cartofiFructe i legumeLactateCarne, pete, mazre i fasoleGrsimi, sare i zahr

De menionat faptul c sistematizrile n grupe alimentare nu se suprapun n nici un caz clasificrii nutrienilor (proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale), care se ncadreaz n dou categorii mari: macronutrieni micronutrieni, i nu n grupe.

Cum se produc kilogramele in plusINSULINA

Procesul de constituire sau de neconstituire a grsimii de rezerv fiind legat direct de secreia de insulin, este necesar s ncepem capitolul de fa cu cteva cuvinte asupra acestui hormon. Insulina este un hormon secretat de pancreas, rolul ei fiind vital n metabolism. Funcia sa este aceea de a aciona asupra glucozei adic asupra zahrului) din snge, astfel nct aceasta s intre n esuturile organismului. n acest stadiu, glucoza este folosita fie pentru a satisface nevoile energetice imediate ale corpului, fie dac exist n cantitate mare s constituie rezerve de grsime. Vom prezenta, acum, diverse ipoteze, pentru a determina n ce condiii, cu ce tip de alimentaie i n ce proporii se constituie rezervele de grsime.

INGERAREA UNEI GLUCIDE

De exemplu, o felie de pine, mncata singur (fr alt adaos) . Pinea este o glucid al crui amidon transformat n glucoz trece direct n snge. Organismul se afl, subit, n hiperglicemie (creterea procentului de zahr din snge) . Pancreasul se decide, atunci, s secrete insulin. Aceast secreie de insulin are, de fapt, dou obiective:S fixeze glucoza n esuturile organismului, fie pentru a constitui o rezerv de energie pe termen scurt, folosit pentru nevoile vitale imediate ale corpului (glicogen), fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung, ca rezerv de grsime; S scad procentul de zahr din snge (vezi capitolul asupra hipoglicemiei) .

INGERAREA UNEI GLUCIDE I A UNEI LIPIDE

De exemplu, o felie de pine cu unt. n ceea ce privete fenomenul metabolic, ne aflam n faa unui proces identic celui descris la paragraful precedent. Glucida se transform in glucoz; procentul de zahr din snge crete; pancreasul secret insulin. Diferena fundamental, ns, este aceea c, n acest caz, lipida se regsete n snge, transformat in acid gras.Dac pancreasul se afl in perfect stare, doza de insulin pe care o va secreta va fi exact n raport cu cantitatea de glucoz ce trebuie prelucrat. Dac pancreasul are o funcionare defectuoas, cantitatea de insulin pe care o va elibera va fi mai mare dect cea necesar pentru prelucrarea glucozei i, astfel, o parte din energia lipidei (care, n mod normal, ar fi fost evacuat), va fi stocat anormal, ca rezerv de grsime. nelegei, acum, c starea pancreasului este aceea care l deosebete pe individul cu tendin la ngrare de cel care poate mnca orice, fr s se ngrae, primul fiind afectat de hiper-insulinism.

INGERAREA LIPIDELOR SINGURE

De exemplu, o bucat de brnz mncata singur (fr alt, adaos) . Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic, adic nu are loc nici un fel de eliberare de glucoz n snge. n consecin, pancreasul nu secret practic insulin. n absena insulinei nu exist, prin urmare, stocare de energie.Ceea ce nu nseamn c ingerarea respectivelor lipide nu folosete la nimic. Cci, n cursul procesului de digestie, organismul ia din alimentul n cauz toate substanele care sunt necesare metabolismului su energetic i, n special, vitaminele, acizii grai eseniali, precum i srurile minerale (calciul din lactate) . Aceast demonstraie este voit schematic i, cu toate c mi-a fost fcut de oameni de tiin emineni, i face pe muli s zmbeasc din cauza simplitii ei. Cci realitatea, v dai seama, fr ndoial, este puin mai complicat. n schimb, ea precizeaz esena fenomenului care ne intereseaz, esena din ceea ce trebuie cunoscut pentru a nelege regulile fundamentale pe baza crora vom lucra. Dar, cu toate c acest capitol este cel mai important dup prerea mea pentru c, definete procesul fundamental al constituirii grsimilor de rezerv, el este nc insuficient pentru ca s nelegei de ce, continund s mncai absolut normal, dar diferit, putei pierde ntr-o prim etap toate kilogramele excedentare, iar ntr-o a doua etap s v meninei la un nivel ideal.Not: Pancreasul este, ntructva, eful de orchestr al metabolismului. Dac este n bun stare, i va ndeplini normal funcia care const n scderea glicemiei prin producerea dozei adecvate de insulin. Dac este afectat, deci dac sufer de hiperinsulin, va avea tendina s declaneze o stocare anormal de acizi grai, adic grsimi de rezerv. De aceea, pancreasul prin funcia sa insulinic va fi responsabil pentru kilogramele excedentare.

Despre anabolizanteDespre steroizi trebuie discutat! n nici un caz nu trebuie sa ne ascundem dupa deget i s ne facem c aceast problema nu exist. Este o realitate ca muli sportivi, amatori sau nu utilizeaz steroizi anabolizani pentru a obine o dezvoltare mai rapid i mai eficient a masei musculare. Pe pagina de consultan on-line primesc frecvent ntrebri despre steroizi. Cei mai muli dintre voi tiu ca eu nu sunt de acord cu utilizarea lor i de aceea nu ofer nici un sfat care ar putea sa ncurajeze aceast practic.

Indiferent de atitudinea mea sau a altora, vor exista in continuare sportivi tentai s ncerce, de aceea a vrea s aruncm o privire (nc una?, vor spune unii...) asupra complicaiilor poteniale ale utilizrii steroizilor.Cei mai muli dintre steroizi sunt folosii n medicin, pentru afeciuni n care efectul lor anabolizant (sau cel androgenizant) este urmrit. n primul rnd, fiindc nu ai nici o indicaie medical pentru a introduce n organsimul tu tnr i sntos o substan care s-ar putea s i fac ru. n al doilea rnd, fiindca vei fi tentat sa foloseti o doz mai mare dect cea considerat "terapeutic" i pe o perioad mai lung.Cele mai frecvente complicaii pe care le poate experimenta o persoan care folosete steroizi anabolizani sunt acneea, ginecomastia, micoarea testiculelor, vergeturile, tulburri ale libidoului, sindromul de ntrerupere si dependent.

EFECTE SECUNDARE:GeneraleAcneeGinecomastieRetenie lichidian (edeme)CalvitieVergeturiCreterea prului facial si corporalMicorarea (atrofia) testiculelorReducerea numrului de spermatozoiziFluctuaii ale libidouluiHipertensiune arterialCreterea colesteroluluiToxicitate hepaticaReducerea toleranei la glucozHipertrofie prostaticDisfuncie tiroidianReducerea funciei imunitareTulburri de dispoziieDependenSindrom de ntrerupere

Specifice la femeingrosarea vociiMrirea clitorisuluiCreterea prului facial i corporalMicorarea snilorTulburari ale menstruaiei

Copii/ adoleceniOprirea creteriiPubertate precoce

Legate de injectareDurere localHematomInfecie, abcesAfectare a nervuluiHIV, hepatit

CAPITOLUL II Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa

Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportivaExistena tuturor organismelor vii este legat nemijlocit de schimbul de materii cu natura nconjuratoare. Acest schimb poart numele de metabolism. Toate procesele vitale precum i toate activitaile pe care le realizeaz omul n timpul vieii se efectueaz pe baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acoper necesitaile energetice se gsesc n mediul extern i poart numele de alimentaie. Prin aliment se ntelege orice produs care introdus n organism servete la meninerea proceselor vitale, asigur creterea i refacerea celulelor, precum i activitatea depus, fr a fi dunator sanatii, ci, dimpotriv, contribuie la ntarirea ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substane sau factori nutritivi.

Principiile alimentare sunt substane bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol n organism n ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt: proteinele, lipidele, glucidele, srurile minerale, vitaminele si apa. Din punct de vedere al rolului pe care-l ndeplinesc n organism, ele se mpart n doua grupe: energetice sau calorice i protectoare sau de ntretinere. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizat n doua subgrupe i anume: a. cu rol plastic n care ntra protidele i unele sruri minerale; b. cu rol catalitic n care vitaminele, unele sruri minerale i apa.Metabolismul propriu-zis reprezint transformarile ce au loc n celulele vii pe seama substanelor nutritive, prin care se formeaz, se rennoiete protoplasma celulara i se furnizeaza energia necesara desfaurrii acestor procese i fenomenelor biologice. El se produce n doua faze: una constructiv (anabolism) i celular distructiv( catabolism). Anabolismul reprezint fenomenul de asimilare a substanelor nutritive din alimente i ncorporarea lor n formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezint faza de dezasimilare i degaradare a substanelor ncorporate sau a celor care intra n structura corpului i la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale, adaptrii la conditiile variate ale mediului extern, activiti depuse, etc.Prin alimente organismul primete din mediul nconjurator att materialul necesar pentru creterea i refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substanelor proprii, ct i energia necesar acestor sinteze i desfaurrii proceselor biologice ( rolul energetic).Raia alimentar reprezint cantitatea de alimente necesare unui om n 24 de ore, pentru meninerea snataii i satisfacerea nevoilor energetice i plastice. Regimul alimentar reprezint o succesiune de raii alimentare pe o perioada mai mare de timp, care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului att n factori nutritivi plastici si energetici, ct si factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv dect la un om obisnuit. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi n anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta.Alimentaia rational este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative i calitative ale organismului, tinnd seama de particularitile sale fiziologice, de efortul depus i de condiiile de mediu n care se desfasoar. Ea conine toate substanele trofice, energetice i catalitice necesare. Alimentaia raional nu este echivalent cu supraalimentaia i nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendina sa cread i s fac unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substane alimentare produce tulburri digestive i ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefacie, cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui.Consumul de glucide n exces provoac instalarea colitei de fermentaie. O cantitate de zaharuri simple are i alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede i trec n snge, dnd nastere la hiperglicemie , care provoac o hiperexcitabilitate nervoas. Se produce, de asemenea, tulburarea funciei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimin prin urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza n organism, pentru ca acestea nu mai pot fi arse pna la CO2 si apa si ramn n faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o ncarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din snge, care se depune n peretii arterelor, dnd nastere la arterioscleroza si ateromatoza. Caracterul raional al alimentaiei este dat de concordanta i echilibrul permanent ntre coninutul n calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. n felul acesta se realizeaz echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecint a echilibrului alimentar.Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, n care metabolismul se desfasoara normal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, crend organismului un echilibru nutritiv perfect.Nerespectarea echilibrului alimentar precum i a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv i la o serie de tulburari i chiar mbolnaviri.

Raia alimentar a sportivuluin timpul activitatilor depuse, att n productie ct si n efort sportiv, organismul cheltuieste energie. Pierderea aceasta este n functie de mai multi factori. n efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv, conditiile de mediu si de perioada de pregatire n care se afla sportivul.

Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivul trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa cum am aratat mai nainte prin ratie alimentara se ntelege cantitatea de alimente necesare n 24 de ore. Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice, dintre care mentionam: sa refaca integral pierderile energetice ale organismului; sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide, lipise, glucide, vitamine, saruri minerale si apa); sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice; sa cuprinda alimente de buna calitate, usor asimilabile, cu aspect si miros placut si n cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie.Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca ntr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca ntr-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avndu-se n vedere rolul lor n functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. n acelasi timp, prin continutul lor n acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi.Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca n ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se gasesc n lapte si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile antilipotrope( de porc, berbec, miel, etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica n ratia sportivului, mai ales n timpul concursurilor.Cunoscndu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate n mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor n principii alimentare si prin efectul caloric produs.

Regimul alimentar al sportivului n diferite perioade de activitatentruct activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia sportivului trebuie alcatuita n functie de aceste perioade de pregatire.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinndu-se seama de unele aspecte, dintre care amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare n anumite sezoane si regiuni, particularitatile individuale, etc.La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte:1. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat naintea acestuia dect n mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute n organism cu mult nainte.2. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate n efort, n dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lasat n repaus.3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face n timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, n cazul unor deplasari n zone climatice, deosebite de cele de la noi n care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. n acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp nainte, pentru ca att pregatirea, ct si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.4. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare individ n parte. Un sportiv poate asimila un aliment n intregime pe cnd altul, n mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei. n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade n alcatuirea regimului alimentar, ca si n cazul antrenamentului:A. Perioada pregatitoareB. Perioada de ntreceriC. Perioada de refacere si odihnan perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse n productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. n aceasta perioada, alimentatia trebuie sa corespunda att sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente, ct si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de baza, n cantitatile si procentele corespunzatoare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze n organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie n timpul concursului.

AlcoolulPrin unele date stiintifice, acesta a insotit omenirea facnd parte integranta din viata societatii omenesti. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si n zilele noastre n timpul unor mese festive, petreceri, etc.Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 .e.n si care contine si prescriptii medicale. Consumul de alcool este n scrierile lui Homer, Herodot, Aristotel, Platon. n tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea pansamentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Medicii, filozofii, preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice: fermentii de reconfortare, convivalitate, bucurie dar si mizerie si decadenta.Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila, fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala, relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic, fie prodroame ale acestor genuri de tulburari, ei trebuie suspusi numai la tratament.Unele persoane care beau si nu au probleme, nu sunt alcoolici. Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica, alcoolicul fiind bolnavul care si pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare:- uzul raspandit al substantei, ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool, dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic- timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv- toleranta presupune marirea dozei pna la 3-4 ori doza uzualaLa alcoolismul cronic se ajunge atunci cnd un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool .Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare, bolile mintale si cancerul.

Efectele fumatului asupra sanatatii omului Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a nceput sa se raspndeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial n toate tarile lumii. S-a stabilit ca n lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual. n ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive.Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului nsusi ct si asupra celor din jur.Tutunul are o compozitie complexa. n frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si n alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate).Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si ntradevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omor un cine n cteva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om.Nicotina este un lichid incolor n clipa extragerii dar n contact cu aerul si lumina se coloreaza n brun. Are un gust amar , iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura.Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc n aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane.

Zaharul Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne. Nutritionistii l numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra. n urma cu ctiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele. Studiind nutritia am nteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele, un produs care poate fi periculos daca este consumat n cantitate mare". Asa ca am nlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie. Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive. Prepararea zaharului rafinat presupune un lant ntreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs. Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam ct mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului. Zaharul este utilizat n Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial. n prezent, zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine n principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti n timp ce zaharul numai unul: zaharoza. Prin rafinare el si pierde enzimele si celelalte substante nutritive att de necesare vietii. Organismul uman s-a adaptat n cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente n fructe si legume. Prelucrarea unei substante pure, obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza, se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc.Dupa ce consumam zahar el trece imediat n sange prin intestinul subtire. Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Din pacate, urmeaza n scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta.Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar, vom observa ca n prima faza se instaleaza hiperglicemia. n perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din snge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. Ficatul este si el n suferinta deoarece si transfera o parte din rezerva de glucide n snge. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos. Consumul de zahar n cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii. Din pacate enzimele, fermentii si mineralele lipsesc. Zaharul alb rafinat nu aduce n organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. Pentru a neutraliza zaharul organismul si mobilizeaza resursele de calciu n detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce n ce mai fragile. "Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente, n industria vinului, avnd si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine n produse. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. n concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale.

Caria dentar.Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se produce desi zaharul nu este att de bogat n calorii pe ct se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei.

Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului.Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. S-a constatat n schimb, la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude, ca treptat calciul este din nou bine asimilat. Scaderea imunitatii concretizata n cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze, candidoze, cistite, dermatoze infectioase etc. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati n coordonarea activitatii sistemului imunitar. Cancerul, n special cel de colon. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales n tubul digestiv. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pna la cinci ori mai mare la consumatorii de dulciuri dect la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar.Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile, scleroza, cardiopatiile, gastrita, colita de fermentatie, tulburarile de ciclu menstrual la femei, reumatismul, anemia, astenia, sinuzita, rinita.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere, duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase, declanseaza pubertatea prematura, genereaza probleme de comportament(scaderea vointei, predispune la violenta, scade capacitatea de concentrare etc.)Persoanele care au antecedente de diabet n familieCei care se confrunt cu un stres accentuatPersoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet, alergie, infectii recidivante, osteoporoza, hipocalcemie, cardiopatii, tulburari hormonale) Copiii aflati n pragul pubertatii. Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa, stari de astenie, depresii, ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme

Renunt la zahar ! Gndeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa!Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci cnd aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala, nervozitate, dureri de cap etc. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare. Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gnduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar n realitate are efecte distrugatoare. Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate ntrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma? Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri. Sucurile, salatele de fructe, fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism, ducnd la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor pancreasului, la rafinarea gustului, precum si a perceptiilor olfactive. Iarna, fructele uscate(stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate etc.) sunt un excelent nlocuitor al zaharului. Mierea de albine este un ndulcitor ideal pentru ceaiuri, lapte si sucuri. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale, este un aliment viu pe care organismul uman l asimileaza fara probleme. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul ndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea ncalzita la peste 700C si pierde proprietatile si devine toxica). Zaharul brut(brun) este un alt nlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si n Romnia. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai nchis la culoare si cu o forma mai neregulata. Pentru prajituri, cozonaci sau alte dulciuri, zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit nsa are punctul de topire mai jos, face mai putina spuma si este mult mai sanatos dect zaharul rafinat.

CAPITOLUL IIIRegimul alimentar sntos pentru sportivi

Supravegherea alimentatiei. Regimul alimentar n diferite perioade de antrenament.

Deoarece sportivul nu se poate menine n form tot anul n cursul unui proces de antrenament anual, particularitilte fiziologice ale fiecarei faze de efort-perioada de pregatire, competiie, tranziie- impun nite cerine nutritive diferite, de unde i distincia facut ntre diferitele faze nutritive; alimentaie de baz (de antrenament), alimentaie: precompetiionalcompetiionalpostcompetiional (de refacere).

Alimentaia de baz trebuie s asigure necesitile energetice i nutritive pe termen lung, pe toata durata antrenamentului anual. n stabilirea regimului alimentar trebuie s se ina cont de mai muli factori: caracteristicile efortului n functie de ramura sportiv, condiiile de mediu, valoarea alimentelor, particularitti de vrst i sex, activiti profesionale suplimentare. Pentru micul dejun se pot folosi urmatoarele alimente: lapte cu cereale, fulgi de ovz, pine prjit, biscuii, unt , dulcea, compot, cacaval, salam, unca presat, parizer, crenvurti, ceai, cafea, miere, suc de fructe sau fructe, ou. Pentru prnz se vor utiliza legume crude sau fierte, carne sau pete, brnz, fructe crude sau compot, pine, paste. La cin se pot servi legume, carne, peste, ou moi, lapte, brnz de vaci, iaurt, salata sau fructe, pine. Gustarea va consta n lapte, sucuri de fructe, biscuii, iaurturi cu fructe. Regimul alimentar n perioada competiionalAlimentaia competiionala privete alimentaia dinaintea startului competiiei i n numeroase sporturi din timpul competiiei i n timpul pauzelor dintre competiii. n aceast faz este important s se evite erorile nutritive pentru a nu anula ntreaga pregatire pentru competiie.De asemeni trebuie adaptate orarele meselor n funcie de ora prevazut pentru nceperea probelor. Daca ntrecerea are loc dimineaa (n jurul orei 11), atunci micul dejun se va lua la 7,30 (cu 3-3,30 ore nainte) i va consta din urmatoarele alimente: ceai cu lmaie, ndulcit cu 2-3 bucai de zahr, gri sau orez cu lapte, 1-2 felii de pine prjita cu unt; 1-2 biscuii cu miere sau dulcea; 2 ou moi sau o porie de friptur slaba (viel, pasre) de 100-200 g; carne de vit tocat cu puin nainte de preparare n care se ncorporeaz un galbenu; salat cu lmaie i ulei de porumb; fructe proaspete sau coapte. ntre aceasta mas i nceputul competitiei, unii autori recomanda asa-zisa ratie de asteptare care consta in consumarea la fiecare ora sau ora si , a cate l de suc de fructe proaspat, caldut, indulcit cu miere atfel incat pana la debutul competitiei sa se ingere l. Ultimul aport trebuie facut cu minim ora inaintea inceperii concursului. Daca intrecerea are loc dupa-amiaza, micul dejun va fi cel din perioada pregatitoare si luat la ora obisnuita. Masa de pranz va fi luata cu 3-4 ore inainte de concurs si va avea compozitia micului dejun prezentat anterior. Se poate administra si ratia de asteptare. In cazul in care intr-o zi au loc doua concursuri (dimineata si seara), pot apare doua situatii: intervalul dintre concursuri este mai mare de 3-4 ore sau mai mic. 1. In primul caz, dupa terminarea primului concurs, se va lua pranzul care va avea continutul celui obisnuit din perioada pregatitoare dar mai bogat in alimente alcaline. Dupa aceea se administreaza ratia de asteptare. 2. In cazul al doilea, cand intre concursuri este un interval mai mic de 3 ore, se recomanda o alimentatie lichida cu urmatoarea compozitie: un amestec in parti egale (250-300 g) de ceai slab si suc de fructe, indulcit cu 30 g glucoza sau 40 g miere, la care se adauga 1 g de sare. Alimentatia din timpul pauzei are rolul de a reface rezervele si de a combate oboseala. Solutiile folosite, de tip solutii de rehidratare, contin apa, glucide si saruri minerale. Este important ca aceste lichide sa nu se consume reci, pentru ca astfel sunt absorbite mai incet si pot irita mucoasa gastrica. In zilele de concurs se vor evita complet alimentele greu digerabile ca vanatul, carnea grasa, slanina, fasolea si mazarea uscata, varza, bauturile alcoolice, cele acide si gazoase, sucurile si siropurile nenaturale. In efortul de lunga durata (schi fond, maraton, ciclism fond) se utilizeaza alimentatia pe parcurs. Aceasta alimentatie este lichida sau semilichida cu un continut bogat in glucide, saruri si vitamine.

Amino-acizi, proteine si monozaharide

Ce sunt proteinele ? Protidele (proteinele sau albuminele) sunt substante extrem de complexe, a caror molecula este constituita din C, H, O, N, S si P. Ele sunt indispensabile vietii, fiind constituentii fundamentali ai materiei vii, deoarece intra in compozitia plasmei si nucleului si participa la toate functiile celulei vii. Exista 20 de aminoacizi monomeri ce pot realiza o multitudine de combinatii teoretic posibile. Evolutia a selectat numai cateva din acestea. Aproape orice celula din corpul uman poseda aparatul necesar pentru sinteza proteinelor dar numai cand li se furnizeaza aminoacizi. Aproximativ o jumatate din aminoacizii necesari pot fi sintetizati din componente deja prezente in corpul uman; prin contrast cealalta jumatate trebuie sa fie furnizata de dieta (aminoacizi esentiali). Deoarece celulele sunt permanent inlocuite iar proteinele intracelulare permanent descompuse si resintetizate, cererea de proteine continua si dupa incetarea cresterii. Atletii au acceptat de mult necesarul unei diete bogate in proteine, la urma urmei muschii sunt formati din proteine. Dar este un astfel de regim benefic 100% sau prezinta si dezavantaje? Sa prezentam doar cateva din ambele aspecte. Ce rol au proteinele in organism ? - in primul rand, protidele au un rol plastic, de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. - in al doilea rand protidele au un rol biocatalitic, intrucat inlesnesc unele reactii din organism, prin unirea lor cu o parte din enzime. Toate enzimele, ca si multi hormoni, sunt de natura proteica. - in acelasi timp, ele au un rol energetic, eliberand prin ardere in organism o cantitate de caldura de cca. 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Acesta este insa un rol secundar si intr-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate mai ales pe seama glucidelor sau lipidelor, din mai multe considerente: * protidele sunt mai scumpe; * au o actiune specifica mare. Aceasta inseamna ca pentru a fi arse, organismul cheltuieste o cantitate importanta de energie din rezerve, mai mare decat pentru glucide sau lipide. Astfel s-a demonstrat ca, pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii din energia proprie. Metabolismul creste cu 30% atunci cand se consuma protidele. Acest lucru trebuie luat in consideratie cand vrem sa stabilim un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. Baza alimentatiei in acest caz o constituie carnea slaba (nu in cantitate exagerata), care datorita actiunii dinamice specifice (ADS) ridicate a protidelor care o compun nu favorizeaza ingrasarea, asa cum s-ar intampla daca s-ar consuma grasimi sau fainoase; * nu sunt arse pana la CO2 si apa, iar din metabolismul lor rezulta ureea, acidul uric s.a., care sunt eliminate, desi mai au o oarecare cantitate de energie potentiala. Protidele au rol si in procesele de imunitate, contribuind la cresterea rezistentei organismului la infectii. Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara, lucru important de retinut pentru alimentatia sportivilor care practica acele discipline ce solicita in mod deosebit concentrarea nervoasa (scrima, sah, jocuri sportive, etc.). Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule vii si pe ele se bazeaza cele trei functii fundamentale ale matriei vii: metabolismul, cresterea si reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaza o serie de alte functii, pornind de la formarea substantei contractile a muschiului, la constituirea diferitilor hormoni, enzime si anticorpi si ajungand pana la transformarea energiei chimice in lucru mecanic. Exista proteine/amonoacizi cu valori speciale ? Aminoacizii si proteinele plasmatice includ:- Hemoglobina sanguina cu rol in transportul oxigenului (legat de fierul bivalent din structura hemului) - Albumina plasmatica - Aminoacizii cu lanturi ramificate reprezentati de valina, leucina si izoleucina ce pot fi foarte importanti in stimularea refacerii musculare dupa eforturi foarte intense si in reducerea oboselii centrale.Proteinele musculare (actina, miozina) In afara aspectului functional (contractia) formeaza cel mai mare pool al organismului, furnizand aminoacizii in conditiile infometarii. In urma distrugerii proteinelor musculare rezulta trei aspecte importante: - se elibereaza aminoacizii folositi in gluconeogeneza (glucoformatori) cu mentinerea normala a nivelului glicemiei; - se asigura aminoacizii esentiali pentru a mentine o concentratie plasmatica normala; - se elibereaza glutamina cu mentinerea normala a nivelului plasmatic, factor presupus esential in mentinerea statusului imunologic si a functiilor intestinale. Infometarea si epuizarea fizica modifica echilibrul dintre anabolism si catabolism in favoarea catabolismului cu scaderea sintezei proteice. Degradarea intensa a proteinelor asociata cu scaderea sintezei vor avea ca rezultat pierderi nete de proteine evidentiate functional printr-o balanta azotata negativa. - Proteinele viscerale Dupa muschi, tesuturile viscerale formeaza urmatorul pool de proteine contribuind semnificativ la schimbarile interorgane ale aminoacizilor in cadrul oboselii si al stressului indus de boala. Alte proteine/aminoacizi cu rol important in activitatea sportiva: glicocolul (din gelatina), metionina (din cazeina din lapte, branzeturi, peste) lecitina, acidul glutamic, acidul aspartic, arginina, ornitina, carnitina .Exista depozite de proteine in organism ? In organism nu exista depozite proteice asa cum se intalnesc la hidratii de carbon (glicogenul) sau la lipide (trigliceridele din tesutul adipos). Cantitatea de proteine functionale depinde de functia organismului.Reglarea metabolismului proteic este realizata de o serie de hormoni din care unii stimuleaza sinteza de proteine din aminoacizi (hormoni anabolizanti: somatotrop, insulina, sexuali) iar altii intensifica degradarea proteinelor in aminoacizi (hormoni catabolizanti , corticotropina hipofizara, , glucocorticoizii suprarenalieni, hormoni tiroidieni).Protidele vegetale se gasesc in: paine, paste fainoase, fructe, dar mai ales in leguminoase uscate (soia, fasole, mazare, linte). La sporturile de ultraanduranta (triatlon, alpinism) mesele clasice vor fi inlocuite cu mese compuse din: 60-70% hidrati de carbon, 10-15% proteine, 25-30% lipide. Aceste mese trebuie sa fie deci sarace in grasimi si usor digerabile. Proteinele sunt utilizate ca alimente de sustinere la inceput pentru cresterea fortei si rezistentei generale a organismului, de aceea se administreaza la mesele care preced si succed efortul sportiv. La sfarsitul perioadei pregatitoare, mai ales in sporturile in care se urmareste dezvoltarea vitezei se utilizeaza proteinele animale (lapte, carne, branzeturi) datorita continutului in glicocol si metionina. Este sau nu necesara suplimentarea proteica? Daca da la ce categorie de sportivi sI in ce perioada? Cu ce aminoacizi ? Organismul uman nu are rezerve de proteine comparativ cu rezervele mari de grasime si cele moderate de glicogen. Aportul proteic poate fi suficient atat timp cat dieta se compune dintr-o varietate de alimente incluzand carne, peste, lapte si produse lactate, oua si proteine vegetale. Suplimentarea cantitativa a dietei se recomanda in cazul copiilor aflati in perioada de crestere sI al sportivilor din sporturile pe categorii de greutate sau cu dominanta forta/viteza, vegetarieni sau pentru sportivii cu diverse probleme gastrointestinale care nu pot ingera suficiente proteine. De asemeni este necesara pentru sportivii din sporturile de anduranta cu antrenamente intense, zilnice pentru care se pot folosi proteine solubile ce reduc timpul de digestie. Alte strategii nutritionale realizeaza suplimentarea dietei in cazul traumatismelor, motivand aceasta abordare prin cresterea catabolismului proteic in aceste conditii (Newsholme et al., 1991, Reeds et al, 1994). Suplimentarea calitativa a dietei se face individualizat in functie de specificul sportului cu aminoacizi esentiali, in special in timpul perioadelor de varf in pregatirea sportiva. Sursele proteice utilizate pentru suplimentare sau ca si componente ale meselor administrate in timpul efortului trebuie sa fie de buna calitate si usor digerabile. Astfel de proteine sunt cele din concentratele de lapte praf si combinatiile de proteine (proteinele din cereale cu/sau cazeinat). Ele pot inlocui o parte a proteinelor animale sau pe cele derivate din soia ce contin o cantitate mare de purine. Folosirea alternativa a acestor surse reduce de asemeni caracterul aterogenic al dietelor sportivilor din sporturile de for ce consum cantiti mari de ou. Dei exist numeroase studii asupra suplimentrii cu aminoacizi nu exist nici o dovada c suplimentarea cu un singur aminoacid ar mbunati performana. Totui unii aminoacizi au anumite caracteristici ce ar putea fi importante n suplimentarea dietei sportivului. Aminoacizii cu lanuri ramificate (BCAAs) strabat ficatul aproape n totalitate i pot fi astfel o surs de azot pentru muchi n perioadele de refacere cnd sintezele proteice sunt intensificate. Suplimentarea cu aceti aminoacizi a fost propus ca metod indirect pentru reducerea componenei centrale a oboselii n eforturile prelungite (Blomstrand et al., 1991). Ali aminoacizi propui pentru suplimentare au fost: arginina, ornitina, triptofanul, glicina, arginina, glutamina, serina, taurina, metionina. Se presupune c arginina i ornitina au un efect anabolic, crescnd concentraia plasmatic a hormonului de cretere (Hatfield, 1987). n concluzie cel mai bun sfat care poate fi dat sportivilor ce se antreneaz intens poate fi sintetizat astfel: - sa se consume o cantitate adecvata, dar nu excesiva de proteine - sa se evite sursele proteice bogate i n acizi grai saturai (carne rosie, hamburgeri, crnai) - s se suplimenteze n perioada de antrenament intens si dup terminarea acestuia cu un mestec complex de aminoacizi. Suplimentarea medicamentoas cu aminoacizi va fi discutat in cadrul capitolului dedicat medicaiei sportive.

De reinut !I. Aportul zilnic de proteine este 12-15% din valoarea raiei alimentare (15-20% n unele sporturi), ceea ce reprezint: - 0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate normal; - pentru copii n cretere 2,4 g/kgcorp/zi n primele luni si 1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni; - pentru persoanele foarte active 1,2 g/kgc/zi la barbai i 1,0 g/kgc/zi la femei- pentru sportivii implicai n eforturi intense se indic 1,5-1,8 g/kgc/zi; - pentru sporturile de for 2-4g/kgc.II. Din cantitatea totala de protide, cele de origine animala reprezint 60%, cele de origine vegetala 40%. III. Dintre alimentele de origine animal, care conin o cantitate mare de protide manionam: carnea i produsele din carne, petele, ouale, laptele i brnzeturile. IV. Necesarul de proteine animale este asigurat de: - 250-300 g carne/zi, din care o mas pe saptmn cu ficat, 2-3 mese cu pete, 4-5 ou/saptmn - zilnic 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g brnz vaci, 30 g cacaval. V. Este necesar suplimentarea proteica cantitativ pentru copii n perioada de cretere, sportivi din sporturile pe categorii de greutate sau cu dominan for/vitez, vegetarieni, sportivi cu diverse probleme gastrointestinale. VI. Suplimentarea calitativ va fi individualizat. S-au propus: aminoacizi cu lanuri ramificate, arginin, ornitin, triptofanul, glicin, arginin, glutamin, serin,taurin,

BIBLIOGRAFIE