controlul_emotiilor_3_pasi.pdf

7/25/2019 controlul_emotiilor_3_pasi.pdf

1/20

www.top-psy.ro

Simona

Ciff

www.top-psy.ro

Controlul emoiilor n 3

pai


2/20

2

www.top-psy.ro

CONTROLUL EMOIILOR N 3PAI!

n urma puneri n practica informaiilor din acest material vei putea:

S te eliberezide sentimentele de team i depresie S-i controlezi ieirile de furie S nu-i mai fie team s spui NU atunci cnd doreti aceasta S-i gsetilinitea interioar S nu te mai lai manipulat de cei din jur S te stresezi doar att ct alegi tu s o faci

Pasul 1 Descoper sursa emoiilortale

De cteva nopi bune nu te odihneti deloc, eti din ce n ce mai obositi foarte stresat. Orict de mult ncerci s adormi, pur i simplu nureueti. Te uii la ceas cu disperare i te gndeti c mine dimineatrebuie s mergi la serviciu.

Prima dat te cuprinde furia, apoi cnd oboseti i mai tare i tot nuadormi te apuc disperarea. n final, obosit adormi pentru o jumtatede or nainte s sune ceasul s te anune c e timpul s te pregteti

pentru o nou zi de munc.

De ce ne enervm? Careeste cauza furiei noastre? Este ceva ce ni sentmpl pur i simplu? Este cauzat de cineva sau ceva din exterior?Sau, contribuim la aparia acesteia?

Uneori emoiile ne pot coplei i ajung s ne conduc viaa. Emoiilereprezint rspunsul organismului nostru la stimulii externi, cum ar ficuvintele jignitoare, o discuie contradictorie, timp limit pentru maimulte activiti, probleme la serviciu, probleme legate de relaia cu

partenerul de via sau probleme cu copilul.

Unde simim furia?Dac suntem sinceri, recunoatem c n interiorulnostru. Poate ceva din exterior ptrunde n interior i s ne facnervoi?

Pasul


3/20

3

www.top-psy.ro

Intr calculatorul care s-a blocat cnd doream s scriem un email ncorpul nostru i nate furia?

Intr eful care tocmai ne-a dat un ordin care nu ne place n corpulnostru i nate furia?

Intr soferul care nu ne-a dat prioritate n interiorul nostru i natefuria i cere s fie lovit, aa cum ne vine nou s facem?

Intr copilul care nu i-a fcut temele n corpul nostru inate furia iipetele noastre? NU!

Toi oamenii se enerveaz n aceai situaie? Toi oamenii se enerveazcnd sunt nevoii s atepte la rnd? Toi oamenii se enerveaz cnd lise blocheaz calculatorul? Toi oamenii se enerveaz cnd copiii nu

ascult? NU!Din moment ce furia are loc n interiorul nostru i din moment ce naceai situaie oamenii reacioneaz diferit nseamn c nu ceea ce sentmpl m enerveaz ci eu singur mi creez starea de enervare.

Este extrem de important s contientizezi c eti singurulresponsabil pentru emoiile tale. Nu te poate enerva nimeni. Tusingur o faci! Nu i poate crea nimeni depresia. Tu o creezi. Nu teface nimeni s te simi vinovat. Tu alegi s o faci!

PROBLEME PRACTICE I PROBLEMEEMOIONALE

n via toi ne confruntm cu probleme. Indiferent de naturaproblemelor acestea pot fi sau nu pot fi rezolvate. Rezolvarea acestora

nu se face c noi ne stresm (nfurim, ne temem sau facem depresie) cidac facem ceva.

Copilul nu nva tabla nmulirii pentru c noine enervm i ipm lael, ci dac REPET de mai multe ori. Proiectul nu se face dac ne eteam i amnm s ne apucm de el, ci dac ne facem o list cuactiviti pe care chiar le realizm.

Un posibil partener nu ne va iubi mai mult dac facem depresie iplngem spunndu-i c nu putem tri fr el, ci din contr, fuge demnnc pmntul.

Problemele sunt de doutipuri: practice i


4/20

4

www.top-psy.ro

Dac vreau s slbesc i m plng c sunt gras i ca s m consolezmerg i mnnc o prjitur, cu siguran nu voi slbi. Dac vreau sschimb ceva, e nevoie s fac ceva!

Indiferent ct de mult i doreti s nu se ntmple lucruri negative n

viaa ta, acestea vor aprea inevitabil. Acestea sunt probleme practice,care pot sau nu pot fi rezolvate. ntrebarea este: ce pot face n

aceast situaie?

Dac n loc de a cuta soluii la problemele cu care ne confruntm noine plngem de situaie, atunci ne creem o problem n plus:problema emoional.Emoiile noastre sunt cauzate de gndurilenoastre.

Deci, problemele de via cu care ne confruntm pot fi:

modificabile(pot fi schimbate: soul poate s m ajute n viitor, copilulpoate s nvee s asculte, covorul ptat poate fi curat, etc) i

nemodificabile (nu pot fi schimbate decesul unei persoane, ocicatrice, etc).

Dup cum am vzut mai sus, evenimentele de via nu cauzeaz directemoia. Ceea ce simim i facem nu este cauzat de ceea ce se ntmpl,ci de ceea ce gndim noi despre ceea ce se ntmpl.

Pn la acest moment este bine s ne spunem c:

Sunt responsabil pentru propriile emoii Este inevitabil s nu m confrunt cu situaii neplcute n aceast

viat(probleme practice) Dac m stresez mi creez o problem sau mai multe n plus

(problema emoional) care nu rezolv problema practic Hai s vd care este soluia cea mai eficient la problema cu

care m confrunt! ntrebarea miracol: CE POT FACE? CARE

ESTE SOLUIA?

Gnduri

care majut


5/20

5

www.top-psy.ro

Pasul 2 Secretul: schimbareagndurilor

Eti, probabil, obinuit ca muli alii de altfel, s crezi c ceea ce sentmpl te enerveaz sau i creeaz starea emoional. Haide s neuitm la un exemplu:

1) Asituaia: soul ntrzie

Bsoia se gndete c acesta o neal i e plecat cu secretara

C se nfurie i ncepe s dea telefoane la secretar, la firmasoului,

pe telefonul acestuia

2) Asituaia: soul ntrzieBsoia se gndete c a pit ceva. D telefon la salvare.Csimte team i tremur

3) Asituaia: soul ntrzieBsoia se gndete c acesta a ntrziat i alte di deoarece esteaglomerat traficul la ora cnd acesta se ntoarce acasCeste linitit i pregtete cina

Situaia este aceai, ns reaciile sunt diferite n funcie de ceea cegndete persoana. Deoarece gndurile nu se vd, oamenii au stabilit orelaie ntre ceea ce se vede: ceea ce se ntmpl i reacia noastr.

Aa am ajunss credem c copilul m enervez c nu i face temele,soul mi creeaz depresia c nu i strnge lucrurile, eful mi creeaz

atacurile de panic deoarece ridic tonul la mine, profesorul m speriec mi spune c sunt prost, etc.

Secretul const n gndurile pe care le am eu cnd se ntmpceva. De abilitatea mea de a-mi controla gndurile depinde starea meaemoional.

Mai direct, dac vreau s schimb cum m simt, este nevoie sschimb cum gndesc.

Pasul


6/20

6

www.top-psy.ro

CUM M STRESEZ EU DEFAPT?ABC-UL EMOILOR

,

A urile sunt situaiile cu care m confrunt, PROBLEMELEPRACTICE. Acestea pot fi, aa cum am mai menionat, rezolvabile(pot face ceva) sau nerezolvabile (nu pot face nimic pentru a schimba

situaia). n primul caz, dac este o problem rezolvabil m ntrebcare sunt costurile i dac merit timpul i efortul, iar n al doilea cazm adaptez i accept situaia aa cum e.

C urile sunt PROBLEME EMOIONALE. Toi avem un

termometrul al emoiilor. Pe o scal de la 1 la 10 nu este totuna s fiisuprat de3 sau furios de 10! Ideea este c noi controlm focul careaprinde i ntreine emoiile din interiorul nostru. Astfel, n loc s menervez de 10 i s nu-mi mai dau seama ce fac, nu e mai bine s fiudoar nemulumit de 3 i s caut soluii i s nu-mi mai cauzez alte

probleme?

A - Se ntmpl ceva

nu mi se acord prioritate n intersecie

B - gnduri despre A

ar fi trebuit s-mi acorde prioritate

nu suport s fiu tratat nedrept

doar n Romnia se ntmpl aa cevae un dobitoc, merit s-i dau o lecie

C - simt i fac ceva (PROBLEMAEMOIONAL)

furie

claxonez, m bag n faa lui, l njur iamenin cu btaia

A - Se ntmplceva (PROBLEMPRACTIC)

B - gnduri

despre A

C - simt i facceva (PROBLEMA

EMOIONAL)


7/20

7

www.top-psy.ro

n loc s tun i s fulger la colegul meu c a uitat s fac ceva, nu e maibine, att pentru mine ct i pentru relaia mea cu acel coleg, s fiudoar nemulumit, s-i spun frumos i calm c nu mi place ce s -antmplat i s dicut cu el ce se poate face pentru a rezolva situaia?

Dac vreau s nvei s nu te mai enervezi att de des i att de tare,este bine s schimbi gndurile care i cauzeaz aceste emoii

puternice.

B-urilegndurile sunt de dou feluri:

raionale(logice, m ajut s m adaptez la situaie, m ajut s gsesccele mai bune soluii i m ajut s nu-mi pierd timpul cunemulumirea mea)

iraionale(ilogice, nu m ajut s gsesc cele mai bune soluii, m fac

s iau decizii tmpite n defavoarea mea i contribuie la cretereanemulumirii mele).

Dup cum am vzut mai sus, gndurile cauzeaz emoiile. Soluia estes schimbm gndurile iraionale cu gnduri raionale. Exist 4 tipuride gnduri iraionale pe care dac nvei s le identifici la tine i dacdepui eforturi s le schimbi, poi nva repede s-i schimbi strileemoionale i s te simi mai bine.

4TIPURI DE GNDURI TOXICE PENTRU EMOIILEMELE

1. Trebuienoi suntem nvai s pretindem ca lucrurile, oamenii ilumea s fie ntr-un anumit fel. A trebui s fie ntr-un anumit felnseamn c nu e posibil s se ntmple altfel. Luai-v un minut igndii-v la un singur lucru care nu poate fi posibil? Noi confundm

pe trebuie cu e bine, e moral, e mai eficient.

Adevrul este c nimic nu trebuie s fie cum dorim noi.Vrem cacopiii s ne asculte. ns, adevrul este c uneori acetia nu o fac.Dorim ca oamenii s ne respecte. ns, adevrul este c uneori uniioameni nu ne respect. Dorim ca lucrurile s fie uoare i nedureroase.Adevrul este c unele lucruri necesit efort i durere pentru a fiobinute, ca s nu amintim c unele nu le vom obine nici dac nechinuim i suferim.


8/20

8

www.top-psy.ro

ntotdeauna cnd ne enervm este pentru c n mintea noastrpretindem ca realitatea s fie altfel. Indiferent ct de puternic esteemoia noastr, realitatea este aa cum este. Sunt anumite lucruri pecare le putem face pentru a schimba realitatea, ns acestea se pot face

cu mai puin consum de timp i energie atunci cnd suntem mai calmi.Trebuie senlocuiete cu mi-ar plcea, ar fi de preferat, ar fimai uor, ar fi etic, ar fi moral.

Atenie: a accepta c unele lucruri nedrepte, imorale i incorecte sentmpl, nu nseamn a fi de acord cu ele. De exemplu, eu consider ceste imoral s mini, ns am ales s nu m supr pentru c unii oamenialeg s mint. Este dreptul lor de a alege cum doresc s se comporte. n

plus, dac eu m enervez, ei nu se vor schimba, aceasta nsemnnd c

m enervez chiar degeaba.2. Catastrofarea.Acest tip de gndire apare n momentul n care noiconsiderm c ceea ce ni se ntmpl este cel mai ru lucru posibil.Acum, gndii-v la orice scenariu posibil i ntreabai-v dac chiar nuse poate i mai ru? Indiferent ct de neplcut este o situaie,ntotdeauna se poate i mai ru. Problema este c atunci cnd ne

permitem s ne plngem i s considerm fr opiuni o situaie, nuvedem c totui, aceasta nu e att de catastrofal.

Cut i citete documentare despre oameni care au supravieuit ireuit n situaii mult mai grele dect cele n care ne vom afla vreodatnoi. Dac acetiaar fi considerat c este cea mai rea situaie posibil,ar mai fi ncercat?

E groaznic, e catastrofal se nlocuiete cu se poate i mai ru,hai s vd ce se poate face.

Atenie: a considera c un lucru poate fi i mai ru, nu nseamn aminimaliza situaia! Da, e grav ce se ntmpl, ns m ajut dac m

dau de ceasul morii?3. Tolerana sczut la frustrare este caracterizat de gnduri detipul nu suport, nu mai pot. Ia-i cteva clipe i amintete-i caresunt lucrurile pe care nu le-ai suportat n viaa ta? Cte ai gsit? Daceti sincer cu tine, vei realiza c ai suportat TOT prin ceea ce aitrecut. Dac nu ai fi suportat, ai fi murit i azi nu puteai citi acestmaterial.

A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plcea. Oamenii confund

de multe ori nevoia cu ceea ce i doresc sau cu ceea ce sunt obinuii


9/20

9

www.top-psy.ro

i consider c nu ar putea tri dac acel lucru s-ar ntmpla. Nevoileelementare sunt cele pentru aer, ap, hran i mbrcminte (i aceastaminim, deoarece bunicii notrii aveau maxim dou perechi de

pantaloni i triau bine). A avea nevoie nseamn a nu putea tri fr.

De aceea, fraze precum nu a putea tri fr tine, dac nu a aveaconfort a muri, dac mi pierd locul de munc nu am s suport, nusuport durerea sunt doar gnduri prin care ne limitm capacitatea deadaptare ntr-o situaie pe care nu ne-o dorim. Indiferent ct deneplcut, nedorit sau dureroas este o situaie, o putem suporta attatimp ct suntem nc n via.

Nu suport, nu mai pot se nlocuiesc cu nu-mi place situaia, eneplcut, dureroas, ns pot suporta. tiu asta pentru c sunt

nc n via.4. Generalizarea.Generalizarea nseamn a face din nar armsar,a amplifica lucrurile. Noi facem generalizri cu privire la lume, la aliii la noi.

Cele mai frecvente generalizri sunt:

toate mi se ntmpl doar mie adevrul este c nimic nu mi se ntmpl doar mie.Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta i li se ntmpl la o parte din eiceea ce mi se ntmpl mie.

numai eu nu am noroc adevrul este c ceea ce ni se ntmpl nou nu depinde denoroc. Dac alii au reuit acolo unde noi nu am reuit este c au fcut ceva diferit deceea ce am fcut noi. n loc s te plngi c nu ai noroc e mai util s vezi ce ai fi pututface diferit pentru ca pe viitor s nu repei greeala.

niciodat nu reuesc adevrul este c reuim de multe ori, ns atunci cnd cevanu iese cum ne dorim, este mai uor s dm vina pe soart dect s ne privim ca

proprii responsabili (nu vinovai!) pentru rezultatul aciunilor proprii. nu sunt bun de nimic, sunt o persoan lipsit de valoare. Am fost nvai s ne

evalum pe noi nine n funcie de reuitele i eecurile noastre. Dac am reuit ne-am spus: ce tare i detept sunt (dei inteligena noastr nu a crescut!), iar dac ameuat/greit ne-am spus: ce prost sunt, nu sunt n stare de nimic (dei, inteligena

noastr nu a sczut). n ce se msoar valoarea unui om? Distana se msoar n metri.Volumul n litri. Fora n newtoni. Cldur n juli. n ce msurm un om? Cum putemspune c un om este mai om dect alt om? Care este standardul dup care putemspune ct de oameni suntem?

Problema la generalizare este c noi confundm comportamentul(ceea ce facem) cu persoana (ceea ce suntem).Noi suntem o fiinuman. i ca orice fiin uman, facem att lucruri performante, ct imai puin eficiente, att lucruri ludabile ct i condamnabile, att

lucruri morale ct i imorale. ns, ceea ce suntem nu este totuna cu


10/20

10

www.top-psy.ro

ceea ce facem. Suntem la fel de valoroi ca toi oamenii de pe planet.

Iar cei pe care-i desconsiderm sunt la fel de valoroi ca i noi.

Cum putem compara dou mere cu dou avioane? Tot la fel nu putemcompara doi oameni. Oamenii sunt oameni. ns, putem compara

acelai comportament la dou persoane. De exemplu, putem comparaabilitatea de a citi a unei persoane cu aceai abilitate a altei persoane.Este foarte probabil ca persoana A s citeasc mai bine dect persoanaB. ns, acest lucru nu-l face pe A mai valoros dect B. Totui, A are

prin aceast abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca maibine n societate (cel puin aa ne place s credem).

n concluzie, un anumit comportament mi aduce anumite beneficiisau dezavantaje, ns nu mi crete valoarea ca i om.Inteligena nu

crete dac sunt singurul care am trecut un examen i nici nu scadedac sunt singurul care l-am picat. Sunt la fel de valoros chiar dac amgreit i chiar dac alii cred c nu sunt n stare de nimic.

Dac vreau s fac ceva mai bine, EXERSEZ, REPET! Dac vreiceva diferit, f ceva diferit! Nu doar atepta ca lucrurile s

niciodat se nlocuiete cu uneori

ntotdeauna se nlocuiete cu de multe ori

nu sunt bun de nimic se nlocuiete cu ceea ce am fcut nu estebine, ns eusunt o persoan valoroas

ceilali nu sunt valoroi/nu sunt buni de nimic se nlocuiete cuceea ce au fcut nu este bine, ns ei sunt la fel de valoroi ca imine, dei nu-mi place ce au fcut


11/20

11

www.top-psy.ro

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMCUFURIA

Ceilali trebuie s fie de acord cu minedac avei o astfel de credin este foarteprobabil s v enervai atunci cnd cineva v respinge sau nu este de acord cu dvs.

Amintii-v i obinuii-v s v repetai n gnd c ceilali au dreptul s aib preridiferite de ale dvs. i nu este obligatoriu ca ei s v plac sau s fie de acord cu dvs. n

plus, nu le putei fi pe plac tuturor tot timpul.

Indiferent ct de mult ne-am strdui, este imposibil s facem ceea ce vor alii tottimpul. Din cnd n cnd unii nu vor fi de acord cu noi i se vor supra, ns nu e

captul lumii i putem tolera situaia dac gndim raional.

Trebuie s fiu respectat i tratat corespunztor dac cineva ne respect estealegerea lui i nu depinde ntotdeauna de ceea ce facem noi. Fiecare dintre noi sentlnete, mai des sau mai rar, cu situaii n care ceilali nu ne respect. Dei esteneplcut, putem tolera situaia. De ce s adugm i suprarea noastr la aceasta? Nune place situaia, ns cu siguran putem suporta.

Toat lumea trebuie s respecte regulile. n lumea real oamenii nu se ghideaz dup

aceleai reguli ca i noi. Ceea ce este moral pentru noi pentru alii poate fi imoral,ceea ce e drept pentru noi pentru alii poate reprezenta cea mai mare nedreptate. n

plus, oamenii greesc i calc chiar i regulile pe care le consider corecte. De aceea,este mai eficient dac acceptm aceast parte a realitii i ne spunem c oamenii audreptul s fac alegeri, s cread altceva dect credem i au dreptul s greeasc, fiindla fel de valoroi ca i noi.

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O

PROBLEM CUDEPRESIA

Nu sunt suficient de bun. Nu sunt bun de nimic. Sunt un ratat.Aici apare confuziadintre persoana noastr i comportamentul nostru. O atitudine constructiv este s neraportm la comportament i s ncercm s performm mai bine. Depresia nu nenva ce am greit, de acee este recomandat s ne acceptm greeala fr a nenvinovii. Toi oamenii greesc. Iar noi suntem oameni. Valoarea noastr este


12/20

12

www.top-psy.ro

constant chiar dac ceea ce facem sau lucrurile din viaa noastr nu sunt aa cum nedorim.

E groaznic dac lucrurile sau oamenii nu se comport cum mi doresc. Suntemnvai de mici s catastrofm atunci cnd nu ne place ceva.ns faptul c lucrurile nu

sunt cum ne dorim nu ne omoar. Iar dac acceptm s ne simim deprimai vom aveadou probleme n loc de una: vom avea problema cu care ne confruntm i depresia.Acceptai faptul c frustrrile fac parte din viaa fiecrui om de pe aceast planet icu ct le accept mai repede ca fiind inevitabile cu att voi trece mai uor peste ele.

Trebuie s m simt nefericit dac trec prin experiene neplcute, iar emoiile nu pot fi

controlate.De unde i pn unde c fericirea depinde de ceea ce posedm sau ni sentmpl?Emoiile puternice de depresie, ruine, vinovie se formeaz datoritfaptului c lum prea mult n serios criticile i respingerea celorlali. Fericireainterioar depinde doar de noi nine i este legat de acceptare. Putem s ne pstrmcalmul n cele mai nelinitite situaii i n mijlocul celor mai denigratoare critici careni se pot aduce. Nimeni nu-mi poate lua linite interior; atunci cnd nu am liniteinterioar cauza sunt gndurile mele i nu ce au fcut ceilali.

GNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEM CUANXIETATEA

Dac ceva este periculos sau intimidant trebuie s m ngrijorez i s ncerc s scapcu orice pre de ea.Acest mod de gndire ne duce s ne ngrijorm de aproape orice.Ne e team s nu ia note mici copilul i l stresm peste limitele lui; ne e team s nuse mbolnveas i l mbrcm gros dei afar sunt 20 de grade Celsius; ne e team snu greim i istresm pe toi colegii de birou s ne asigure c e bine ce facem; ne eteam ca partenerului s nu i se ntmple ceva i l sunm la fiecare 30 de minute;ne eteam s nu fim prsii i controlm sms-urile, emailurile i apelurile partenerului.

Nu trebuie s greesc. Dac greesc ceilali vor rde de mine i vor vedea c sunt

lipsit de valoare. Am spus i am s o repet: toi oamenii greesc. Cu ct neconcentrm mai mult pe teama de a grei cu att vom grei mai mult.Este important s

vedem greeala cape o etap n procesul nostru de nvare i s ncercm s nvmdin greeal. Fiecare greeal din care am nvat ne urc o treapt pe scara dezvoltriinoastre. Dac ceilali rd de mine, nu e captul lumii.Pot suprota! Interesant, ceilalird mai mult de mine atunci cnd ncerc din rsputeri s nu greesc dect atunci cndnu fac caz de greelile mele i le accept i recunosc cu demnitate i chiar umor.Valoarea mea este constant. Nu depinde de greelile mele.


13/20

13

www.top-psy.ro

CONCLUZII:

Sunt responsabil pentru propriile emoii i comportamente. Tot ce fac mi aparine. Eu

dein controlul asupra emoiilor, gndurilor i comportamentelor mele. Nu potcontrola exteriorul, lumea i pe ceilali, ns m pot controla pe mine nsumi. Eu menervez, eu mi creez depresia, eu aleg s m simt vinovat.Emoiile i comportamentele sunt cauzate de gnduri. Ceea ce simt i fac esterezultatul a ceea ce gndesc. Chiar dac alii m-au influenat, alegerea de a m simisau aciona ntr-un anumit fel mi aparine. Ex. cineva m minte iar eu m enervez im cert cu persoana respectiv. Persoana respectiv nu a avut niciun control asupranervilor i comportamentului meu. Aceasta a fost decizia mea. Persoana n cauz esteresponsabil pentru miniun, iar eu pentru furia i ceart.Dac vreau s schimb emoiile este nevoie s schimb gndurile. Nu pot schimbaobieceiul de a m enerva fr a schimba gndurile care mi alimenteaz furia.

Schimbarea este un proces. Necesit timp i efort din partea mea. Nimeni nu poateface schimbarea n locul meu.

Pasul 3 Ce fac acum? Monitorizez iREPET.

DE LA TEORIE LA PRACTIC

Ca orice teorie, e frumos spus pe hrtie. i aici varmne dac nu decidem s facem o schimbare. Studiilearat c dac nu acionm pe baza unei informaii n 48de ore, scad dramatic ansele ca s o mai facemvreodat, cu excepia faptului c ne vom rentlni cuaceast informaie i vom aciona atunci.

Un alt principiu comportamental a demonstrat c estenevoie de 21 de zile pentru a ntri un comportament,adica pentru a se forma calea neuronal care s ne

permit s acionm pe baza acestuia. De aceasta am

conceput programul pe 21 de zile, pentru a asigura

Pasul


14/20

14

www.top-psy.ro

MINIMUL pentru un alt comportament emoional.Aceasta nu nseamn c daca ai practicat 21 de zile numai avei de muncit. Acesta este minimul, ns lupta cutine nsui nu se termin aici.

Pe msur ce vei exersa paii din acest ghid v va fi totmai uor s v controlai emoiile. Astfel, putei ajunges v controlai emoiile cele mai puternice n 3 minute,iar pe cele mai puin intese e posibil s nici nu le mairesimii ca fiind neplcute.

Cheia este s nu v focalizai pe SFRIT ci pePROCES. S v bucurai pe msur ce depii unobstacol i s v ridicai de fiecare dat cnd cdei frs v judecai i fr s v nvinovii. Nu v grbetenimeni. Este cltoria dvs.

Tehnica STOP

O metod foarte practic i eficient atunci cndnvai s v controlai gndurile este numit tehnicaSTOP. Aceasta ne nva ca atunci cnd observm c ne enervm s ne oprim gndurile care necauzeaz furia. Putei aplica metoda spunndu-v simplu: Este nevoie s ncetez s-mi spun acestegnduri dac vreau s nu m enervez. Am s-mi creez mai multe probleme. Pot s-mi controlez

emoiile dac m opresc acum. Mai trziu am s-mi evaluez gndurile.

Dup un timp, cnd suntei calm, revenii i analizai gndurile i schimbai -le dup modelul ABC.

Dac nu facei acest lucru, n aceai situaie vei proceda la fel.

1. Care sunt situaiile n care m enervez?__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

2. Care sunt situaiile n care m simt vinovat?

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________


15/20

15

www.top-psy.ro

3. Care sunt situaiile n care mi-e team (sunt anxios)?

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

4. Care sunt situaiile n care m simt depresiv?

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

CARTONAE CU GNDURI RAIONALE:Pentru fiecare situaie de mai sus, scriei gndurile raionale care v pot ajuta s v

adaptai la situaie fr a v enerva att de tare, dup exemplu de mai jos. Scrieigndurile raionale pe cartonae de genul celor de mai jos (le putei decupa sau v

putei confeciona cartonaele dvs. proprii) i purtai-le sau postai-le unde s aveiacces uor la ele. REPETAI pn ce creierul dvs. deprinde un nou mod de a gndi

n situaiile la care suntei vulnerabil.

Asituaii generale

B - n via lucrurile nu sunt mereu simple i uoare. Nu scrie nicieric lucrurile trebuie s se ntmple cum mi doresc. Dorinele mele nusunt lege n Univers. Ceilali au dreptul s aleag s fac ce considerei c e bine, chiar dac eu nu sunt de acord cu ei. Dei nu-mi placesituaia, o pot tolera. Dac m supr problema nu se rezolv. Nu e celmai ru lucru care se poate ntmpla. Sunt la fel de valoroas ca toiceilali chiar dac nu reuesc s fac tot ce mi doresc aa cum midoresc. Ceilali sunt la fel de valoroi chiar dac nu sunt de acord cucomportamentul lor.

Asituaiacolegul m vorbete de ru n fa efului

Bgndurile raionalea prefera s nu m vorbeasc, ns oamenii nu procedeazmereu cum mi doresc. Dei mi displaceprofund, nu e captul lumii i nici cea mai

rea situaie din viaa mea. Nu mi place, ns pot suporta. Colegul meu, este opersoan valoroas chiar dac ceea ce a fcut este nedrept. Am s analizez dac are

rost s am o discuie cu el sau s accept c aa se comport el de obicei i s evit pe

ct posibil astfel de situaii.


16/20

16

www.top-psy.ro

Cartonaele mele:A: situaia

_______________________________________________

B: gndurile raionale care m ajut

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

Listeazaceast pagin n cte exemplare ai nevoie pentru a-i face cartonaelecu gnduriraionale. Nu uita! Scopul este de a REPETA de ct mai multe ori alte obiceiuri mentale dectcele pe care le-ai practicat pn acum. Este nevoie de minim 3 sptmni pentru formareaunui obicei. Ulterior poi face raionamentele mental, fr cartonae.

A: situaia

_______________________________________________


_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

A: situaia

_______________________________________________


_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

A: situaia

_______________________________________________


_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________


17/20

17

www.top-psy.ro

FORMULARAUTOMONITORIZARE ABC-EXEMPLU

Aeveniment activator(descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: uneveniment din trecut, present sau viitor)

Soul m critic n faa prietenilor, dei i-am cerut de attea ori s vorbeasc politicos.

Cconsecine(emoii disfuncionale i comportamente: ce simii i facei). Emoiile disfuncionale sunt:anxietatea, furia, depresia, tolerana sczut la frustrare, vinovia, gelozia, ruinea

Emoii: furie, depresie

Comportamente: ip la el i fac o scen n faaprietenilor, evit s m uit n ochii lor, merg acasi plng

Bcredinele iraionale(trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)

Nu ar trebui s vorbeasc urtcu i despre mine. Ar trebui s asculte cnd i cer ceva.Este un soru i mi aduce doar necazuri.Ceilali vor rde de mine i vor considera c nu sunt o soiebun.

Ddisputarea credinelor iraionale(ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c lucrurile trebuir sfie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai ru? Chiar nu pot suporta?)

Unde scrie c nu ar trebui s-mi vorbeasc urt i s m asculte?

S-a purtat necuviincios, ns asta nu nseamn c el este o persoan cu totul i cu totul rea. Sunt ctevachestii drguepe care le face pentru mine. Pn la urm, este alegerea mea s stau cu el.Sunt sigur c vor rde de mine i vor crede c nu sunt o soie bun? i chiar dac ar fi aa, este acestlucru ceva ce nu a putea suporta?

Credinele raionale:

Mi-a dori mult s m respecte i s nu vorbeasc aa n public, ns aceasta nu trebuie s se ntmpledoar pentru c aa vreau eu.Indiferent ct de urt se poart, el face, de asemenea, multe fapte bune i de aceea nu poate fi un om cutotul i cu totul ru. Nu am de unde s tiu c vor rde de mine, i chiar dac ar fi aa, nu e groaznic ipot suporta. Sunt valoroas chiar dac ceilali rd de mine i chiar dac el rde de mine. Hai s vd ce

pot face s ncerc s schimb situaia. Dac m enervez creez i mai multe probleme dect sunt deja. Ams discut cu el acas. Hai s-i fac un compliment n public, fr ironie, de sigur.

Enoul efect(emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea, suprarea, tristeea,prerea de ru, frustrarea.

Emoii funcionale: frustrare, dezamgireComportamente: caut noi metode de a-l nva s vorbeasc politicos, cer sfatul unui psiholog, citesc ocarte despre comunciarea n cuplu, caut resurse pe internet.


18/20

18

www.top-psy.ro

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC

Aeveniment activator(descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sauimaginar: un eveniment din trecut, present sau viitor)

Cconsecine(emoii disfuncionale i comportamente: ce simii i facei). Emoiiledisfuncionale sunt: anxietatea, furia, depresia, tolerana sczut la frustrare, vinovia,gelozia, ruinea

Bcredinele iraionale(trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)

Ddisputarea credinelor iraionale((ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie clucrurile trebuir s fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mairu? Chiar nu pot suporta?)

Credinele raionale:

Enoul efect(emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea,suprarea, tristeea, prerea de ru, frustrarea.


19/20

19

www.top-psy.ro

PASTILE PSIHOLOGICE PENTRU FURIE

a se administra de dou-trei ori pe zi i la nevoie

Nu au contraindicaii!

Mi-ar plcea ca lucrurile s fie altfel, ns simplu fapt c mi doresc acest lucru nu nseamnc se va i nmpla aa. Lumea nu se nvrte n jurul dorinelor mele.

Chiar dac lucrurile nu au decurs aa cum mi doream, nu este cel mai ru lucru care seputea ntmpla. Sunt lucruri mult mai grave dect ceea ce mi s-a ntmplat. i chiar dac arextrem de grav, furia mea nu ar schimba lucrurile.

Dei nu-mi place situaia, pot tolera i pot controla reacia mea. Eu decid ct de tare menervez i modul n care reacionez. Oare ce este cel mai bine s fac?

Dei lucrurile nu sunt cum mi doresc, neleg c nu exist o teorie a conspiraiei mpotrivamea i c lumea nu este nedreapt cu mine. Ceilali sunt la fel de valoroi ca i mine chiardac eu nu sunt de acord cu comportamentul lor. Eu sunt o fiin valoroas chiar dac acumlucrurile nu merg dup cum mi doresc.

De ce s-mi fac ru (fizic i psihic) enervndu-m?Hai s vd ce se poate face, care este ceamai bun soluie?


20/20

20

www.top-psy.ro

SUCCES!

PASTILE PSIHOLOGICE MPOTRIVA DEPRIMRII, DEPRESIEI, TRISTEII

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu clucrurile nu se ntmpl mereu cum midoresc.Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este trist.

Am greit comportndu-m astfel, ns eu rmn ntotdeauna o persoan valoroas, prinsimplul fapt c suntom.Chiar dac nu m descurc ntotdeauna aa de bine cum mi-a dori, rmn o persoan

bun i valoroas.Sunt mulumit de mine, dei tiu c nu sunt perfect. Valoarea mea este aceai chiar dacam greit sau nu m-am comportat cum mi doresc.

PASTIL PSIHOLOGIC PENTRU ANXIETATE, PANIC, FRIC, NELINITE

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu clucrurile nu se ntmpl mereu cum midoresc.Pot s accept c n via mi se pot ntmpla i lucruri pe care nu le doresc, dei esteneplcut i am fcut tot posibilul ca s le evit.Este extrem de neplcut c mi s-a ntmplat aa ceva, ns nu este cel mai ru lucru caremi s-ar fi putut ntmpla.Cred c pot face fa i la situaii mai rele dect cea n care m gsesc acum.Este extrem de neplcut, ns nu catastrofal dac n aceast situaie nu voi putea deinecontrolul aa cum mi-a dori.Este ru,neplcutdar nu dezastruos s trieti astfel de emoii.Nu-mi place ceea ce simt,ns nu mor din aceast cauz i pot suporta.Este neplcut, dar nu catastrofal s ai astfel de gnduri.Valoarea mea este constant chiar dac greesc sau nu m comport cum mi-a dori.

controlul_emotiilor_3_pasi.pdf

Documents

Transcript of controlul_emotiilor_3_pasi.pdf