100 de retete si meniuri

DE CENE ÎNGRÆØÆM?Træim într°o epocæ paradoxalæ! Pe deo parte, speranfla de viaflæ a oamenilornu înceteazæ sæ creascæ, iar pe de altæparte, sænætatea lor nu înceteazæ sæse deterioreze. Existæ douæ motivepentru aceastæ situaflie.

Primul este de ordin genetic. În trecut,în virtutea legii lui Darwin, doar indiviziicei mai rezistenfli supraviefluiau øi dæ-deau naøtere unor descendenfli ro-buøti din punct de vedere fizic. Astæzi,datoritæ progreselor înregistrate demedicina modernæ, toatæ lumea supra-viefluieøte. Întrucât nu se mai face se-lecflia naturalæ, specia umanæ este dince în ce mai fragilæ, organismul estedin ce în ce mai lipsit de rezistenflæ øi,astfel, mai vulnerabil.

Al doilea motiv pentru care speciaumanæ este, în prezent, într°o stare desænætate precaræ, e acela cæ, în ultimiicincizeci de ani, calitatea nutritivæ aalimentelor pe care le consumæm s°adegradat considerabil din cauzaindustrializærii. În plus, trebuie sæmenflionæm cæ aceastæ perioadæ afost dominatæ de o derivæ lentæ aobiceiurilor noastre alimentare, ceeace se traduce prin modificarea, færæøtirea noastræ, a naturii alimentelor pecare le consumæm.Creøterea îngrijorætoare a numæruluide maladii metabolice (obezitate,diabet, afecfliuni cardiovasculare) încursul ultimelor decenii nu face decâtsæ confirme aceastæ stare de fapt.

Epidemia de obezitate la nivel mondialÎn iunie 1997, OMS (Organizaflia Mon-dialæ a Sænætæflii) a decis, în sfârøit, sætragæ un semnal de alarmæ, denun-flând creøterea numærului de cazuri deobezitate, afecfliune care a cæpætatproporflii epidemice, afectând, dinpæcate, întreaga lume. Sunt lovite deacest flagel nu doar flærile industriali-zate (în special Statele Unite aleAmericii), ci øi toate flærile în curs dedezvoltare.

În 1910, procentul persoanelor obezeera, cam pretutindeni, la fel. Se situala 3% pentru Statele Unite øiGermania, respectiv la 2% în cazulcelorlalte flæri europene, inclusivFranfla, corespunzând, în mare, unuiraport stabilit de secole. Douæzeci øicinci de ani mai târziu, în 1935,numærul persoanelor obeze s°a dublataproape peste tot, cu excepflia Sta-telor Unite, unde s°a triplat. Dupæ AlDoilea Ræzboi Mondial, nu numai cæobezitatea øi°a accentuat tendinfla decreøtere implacabilæ, dar s°a øiaccentuat într°o manieræ îngrijorætoarepentru Statele Unite, unde procentulajunsese deja la 16%.

12 REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC

OBEZITATEA ÎN LUME ÎN 1997 (OMS)

• Statele Unite ale Americii: 33%• Germania: 22%• India: 20%• Regatul Unit al Marii Britanii: 16%• Spania: 9%• Franfla: 8,5%

1 MONTIGNAC 12-39 cc 6/22/09 5:36 PM Page 12

Semnalul de alarmæ lansat de OMS în1997 nu pare sæ fi schimbat marelucru. Zece ani mai târziu, în 2007,situaflia era øi mai gravæ. PopulafliaSUA este formatæ în proporflie de 36% din persoane obeze, iar în Franfla,conform ultimelor anchete oficialeObEpi (obezitate epidemiologicæ),publicate în septembrie 2006, s°aajuns la 12,4%, ceea ce reprezintæ ocreøtere de 47% în zece ani!

Cum s°a putut ajunge la aøa ceva? Cefac autoritæflile sanitare din aceste flæripentru a stopa aceastæ creøtere?

Mesajul nutriflional oficial în ultimii 50 de aniDe o jumætate de secol, spafliul publiceste ocupat de un mesaj nutriflionaloficial. Acest mesaj, lansat prima datæîn Statele Unite ale Americii, în anii1930, fiind, ulterior, adoptat de maitoatæ lumea, este fondat pe ipotezacæ, dacæ oamenii sunt din ce în ce maigraøi, acest lucru are douæ cauze:• mænâncæ prea mult (în calorii) øi, mai

ales, prea gras;• nu consumæ suficientæ energie.

Oamenii au devenit, de fapt, preasedentari øi nu mai fac destulæ

miøcare pentru a consuma caloriilepe care le acumuleazæ.

Rezultæ, astfel, un dezechilibru întreacumularea øi eliminarea de energie.

Plecând de la aceastæ ipotezæ, s°aufæcut douæ recomandæri:• sæ mâncæm mai puflin (în calorii),

pentru a preveni luarea în greutate;• sæ adoptæm un regim hipocaloric

pentru a slæbi.

De asemenea, în ambele cazuri serecomandæ mai multæ miøcare, res-pectiv exerciflii fizice. Aøadar, zis øifæcut, nu doar în Statele Unite – undeo treime din populaflie urmeazæ regi-muri hipocalorice pe tot parcursulanului – ci øi în restul flærilor, în specialîn cele europene, unde se aøteptaoprirea creøterii supraponderalitæfliigenerale a populafliei øi, a fortiori, aobezitæflii.

Cu toate acestea, de peste o jumætatede secol de când a fost adoptatæ ofi-cial, la scaræ largæ, aceastæ teorie a echi-librului energetic, numærul cazurilor de

REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC 13

OBEZITATEA LA TINERI

Obezitatea este øi mai îngrijorætoare încazul generafliilor tinere. Obezitateainfantilæ a crescut în ultimii ani cu 22%în Franfla, 40% în Marea Britanie, 60%în Statele Unite, dar, ceea ce este øimai surprinzætor, cu 53% în Japonia,75% în Singapore øi 250% în China.


obezitate s°a mærit de patru ori. Astfelcæ pare legitim sæ ne îndoim de validi-tatea acesteia.

Examinarea ipotezeinutriflionale oficialeDe aproximativ douæzeci de ani, nume-roase studii epidemiologice ne-aupermis sæ ne facem o idee despreeventuala eficacitate a recomandærilornutriflionale oficiale. Øi în acest cazconstatæm numeroase paradoxuri.

1 – Consumul mediu zilnic deenergie în flærile industrializate ascæzut cu 30 pânæ la 35% în ultimajumætate de secol.În mod paradoxal, prevalenfla obezi-tæflii a crescut cu peste 300% în ace-eaøi perioadæ. În Franfla, diminuareaaportului energetic este de 36% faflæ de1960 øi de 50% comparativ cu 1935.

2 – Persoanele obeze nu mænâncæmai mult decât cele cu greutatenormalæ.Ba dimpotrivæ. Statisticile profesoruluiCreff aratæ cæ 51% dintre persoaneleobeze mænâncæ mai puflin øi chiarmult mai puflin.

3 – Persoanele obeze nu au unconsum energetic inferior.Asta s°a crezut vreme îndelungatæ.Este, din contræ, chiar invers: o per-soanæ obezæ are un consum ener-getic mai ridicat decât o persoanæcomparabilæ (ca vârstæ, înælflime), dincauza supraponderalitæflii.

4 – Numeroase persoane obezeau un consum fizic important.În flærile occidentale, flæranii, meøte-øugarii øi muncitorii sunt mai graøi

decât cei care muncesc în birou. ÎnRusia, 56% dintre femeile cu vârstapeste 30 de ani sunt obeze, în vremece aportul lor energetic cotidian esteslab (aproximativ 1500 Kcal), iar majo-ritatea desfæøoaræ muncæ fizicæ.

5 – Persoanele særace sunt, înmare parte, mai grase sau obeze,deøi nu mænâncæ mai mult decâtmedia.Acesta este cazul în toate flærile occi-dentale, mai ales în Statele Unite. Cucât oamenii sunt mai bogafli, cu atâtsunt mai slabi.

6 – În numeroase flæri în curs dedezvoltare existæ un procent alar-mant de cazuri de obezitate (øi dediabet).O asemenea situaflie existæ în India,unde populaflia este, în proporflie depeste 20%, obezæ, cu toate cæ indi-enii – de altfel, tot mai numeroøi – numænâncæ mai mult decât înainte.

Specificitatea nutriflionalæ a unui alimentIpoteza nutriflionalæ a echilibruluienergetic între aportul caloric, pe deo parte, øi consumul energetic, pe dealta, pare, deci, complet eronatæ.Marea eroare a fost aceea de aconsidera cæ toate caloriile calculate


ÎN CONCLUZIE

Nu existæ o legæturæ între cantitatea decalorii ingerate zilnic, în medie, decætre populaflia datæ øi nivelul decorpolenflæ al acelei populaflii. Cu altecuvinte, factorul energetic nu estedeterminant în luarea în greutate.


„în farfurie“ aveau aceeaøi valoare øicæ se regæseau automat în organism.În lumina cunoøtinflelor actuale defiziologie digestivæ a alimentelor øidespre natura mecanismelor meta-bolice care decurg de aici, putemînflelege azi cum funcflioneazæ lucrurileîn realitate. Am demonstrat, deci, cæceea ce este important într°un alimentnu este CANTITATEA (mæsuratæ încalorii), ci CALITATEA, aøadar carac-teristicile nutriflionale.

Caracteristicile nutriflionale ale unuialiment sunt determinate de treicriterii:• conflinutul nutriflional, atât în

macronutrienfli (glucide, lipide, pro-teine), cât øi în micronutrienfli (vita-mine, særuri minerale, oligoelemente,fibre, acizi graøi esenfliali),

• rata de absorbflie intestinalæcare mæsoaræ biodisponibilitateanutriflionalæ a alimentului,

• potenflialul metabolic care mæ-soaræ amploarea ræspunsurilor glu-cidice øi insulinice, cât øi incidenflaasupra termogenezei (consumulenergetic provocat de digestie).

200 Kcal de cartofi nu sunt 200 Kcal de linteSæ luæm douæ farfurii.În prima, punem 220 g de cartofi,adicæ 200 Kcal. În cea de°a doua,vom pune 180 g de linte (fiartæ), adicæ200 de Kcal. Pentru un nutriflionisttradiflional, aceste douæ porflii dealimente sunt identice din punct devedere nutritiv, chiar dacæ lintea cân-tæreøte mai puflin. Asta deoarececartofii øi lintea sunt douæ glucide. Mai

mult chiar, sunt glucide complexe.Având în vedere cæ au un conflinutcaloric (glucidic) identic (200 Kcal), cæ servim o porflie sau alta, este ace-laøi lucru pentru nutriflionistul tradi-flional, deoarece cele douæ suntinterøanjabile.

Realitatea fiziologicæ este completdiferitæ. Sæ vedem cum stau lucrurile:

Consumul a 200 Kcal de cartofifiinând cont de natura amidonuluidin cartofi (conflinut ridicat de amilo-pectine/conflinut scæzut de amilozæ),digerarea cartofilor de cætre enzimeledigestive (hidrolizare) se face în pro-porflie de 80%. Acest lucru semnificæfaptul cæ 80% din cele 200 Kcal deamidon sunt transformate în glucozæ,care traverseazæ bariera intestinalæ,trecând în sânge.

Aøa cum øtim, glicemia (la tineri) estede aproximativ 1 g de glucozæ (zahær)într°un litru de sânge. Odatæ consu-matæ, o glucidæ, precum cea din acestcaz, trece în sânge, dupæ ce a fost



transformatæ în glucozæ. Când seatinge vârful glicemiei, acest lucruatrage dupæ sine o secreflie de insulinæmenitæ sæ scadæ glicemia. Glucozaeste, astfel, stocatæ în ficat øi în flesu-turile musculare (glicogene), unde vaputea fi utilizatæ ulterior drept com-bustibil. Astfel, în cazul cartofilor, dige-rarea celor 200 Kcal de amidon setraduce printr°o creøtere importantæ aglicemiei, urmatæ de o importantæsecreflie de insulinæ. În mæsura în careamidonul s°a transformat în proporfliede 80% în glucozæ, putem consideracæ 160 Kcal sunt disponibile (întermeni de energie) în organism, faflæde cele 200 Kcal din farfurie.

Consumul a 200 Kcal de lintefiinând cont de natura amidonuluidin linte (conflinut scæzut de amilo-pectine/conflinut ridicat de amilozæ),digerarea lintei de cætre enzimeledigestive (hidrolizæ) se face în proporfliede 20%. Acest lucru înseamnæ cædoar 20% din cele 200 Kcal de ami-don sunt transformate în glucozæ,care traverseazæ bariera intestinalæpentru a trece în sânge. Acesteadeclanøeazæ o foarte slabæ creøtere aglicemiei, urmatæ de o secreflie deinsulinæ foarte scæzutæ, aproape nulæ.

În mæsura în care doar 20% din ami-don a fost transformat în glucozæ,putem considera cæ doar 40 Kcal suntdisponibile (în termeni de energie) înorganism, în raport cu cele 200 Kcaldin farfurie.

Prima observaflie care iese în evidenflæeste, deci, aceea cæ, prin consumul a200 Kcal de linte, energia efectivdisponibilæ în organism este de patruori mai micæ decât cea pe care oobflinem consumând o porflie caloricæidenticæ de cartofi.

Cu alte cuvinte, caloriile alimentarecalculate în farfurie nu au nimic de°aface cu cele care sunt efectiv dispo-nibile în organism, dupæ digestie.Astfel cæ, dacæ facem comparaflieîntre diverse alimente, raportul arputea fi de la simplu la cvadruplu.

Douæ glucide nu pot fischimbate una cu cealaltæRæspunsurile metabolice care urmea-zæ dupæ consumarea celor douæ porfliicaloric identice de cartofi øi linte sunt complet diferite: un ræspunsfoarte puternic în cazul cartofilor øiunul foarte slab în cazul lintei. În plus,fiecare dintre aceste ræspunsuri meta-bolice antreneazæ, la rându°i, alteconsecinfle metabolice, care se vortraduce fie prin luarea în greutate, fieinvers, prin pierdere în greutate.

În cazul cartofilor, flinând cont deglicemia ridicatæ øi de ræspunsul insu-linic puternic, se poate ca excesul deglucozæ (în raport cu nevoia de glico-gen) sæ facæ obiectul unei transformæriîn græsime øi al unei stocæri, ceea ce



produce îngræøarea. Dacæ la aceeaøimasæ s°au consumat øi lipide, o partedintre aceøti acizi graøi riscæ sæ fietransformafli în græsime de rezervæ, dincauza hiperinsulinismului, antrenând oluare în greutate suplimentaræ.

În cazul lintei, glicemia slabæ (de patruori mai micæ decât cea provocatæ decartofi) este, færæ îndoialæ, suficientæpentru a satisface nevoia de glicogen.De altfel, dat fiind ræspunsul insulinicslab, nici glucoza (întrucât nu existæ înexces), nici lipidele însoflitoare nu vorputea fi stocate ca græsimi de rezervæ.Acizii graøi vor fi, aøadar, utilizafli nor-mal pentru nevoile energetice aleorganismului. Øi, în ipoteza cæ ar fiimportanfli, organismul ar reuøi sæ îiardæ, crescând consumul energeticpostprandial. Dar, în cazul în careaceøti acizi ar fi insuficienfli, organismular pune automat în funcfliune o altæfuncflie metabolicæ (lipoliza), care constæîn împrumutarea energiei din græsimilede rezervæ, antrenând astfel procesulde slæbire.

Pe de altæ parte, deoarece consumulde cartofi se traduce prin hiperglice-mie øi hiperinsulinism, nivelul desaflietate nu este satisfæcætor øi existæriscul de hipoglicemie reactivæîntr°un interval de aproximativ douæore, principalele simptome fiind obo-seala (epuizare bruscæ) øi foamea. Deaici, tentaflia de a mânca între mese.În schimb, acest risc nu existæ lalinte, al cærei consum dæ senzaflia deîndestulare prelungitæ pânæ la masaurmætoare. În acest caz, nu existæriscul de hipoglicemie reactivæ, grafliesecrefliei slabe de insulinæ. În conclu-zie, putem spune cæ, în ciuda opiniei

care a fæcut de multæ vreme carieræprintre nutriflioniøti, douæ glucide nusunt interøanjabile. Cu cât amidonuleste mai rezistent, cu atât absorbfliade glucozæ este mai puflin importantæ(din cauza slabei sale biodisponibilitæfli)øi, în mod paradoxal, cu atât nivelul desaflietate este mai ridicat. Am maiputea adæuga cæ riscul de a lua îngreutate este mai mic, indiferent deconsumul suplimentar de lipide.

Astfel, începând de acum, trebuie sæalegem glucidele flinând cont de unnou criteriu: indicele glicemic.

Indicele glicemic (IG)De acum înainte, clasificarea gluci-delor trebuie fæcutæ în funcflie deputerea lor hiperglicemicæ corespun-zætoare, cum am væzut mai devreme,procentului de absorbflie a zaharurilor,


„ZAHARURI LENTE“ ØI „ZAHARURI RAPIDE“:NOfiIUNI ERONATE!

De multæ vreme, nutriflioniøtii clasificæglucidele în douæ categorii: glucidelesimple (sau „zaharuri cu absorbflierapidæ“, zaharuri rapide) øi glucidelecomplexe (sau „zaharuri cu absorbflielentæ“, zaharuri lente). Însæ, acum maibine de cincisprezece ani, s°a demon-strat cæ aceastæ clasificare este totaleronatæ! Experimentele au arætat cætoate glucidele, fie ele simple saucomplexe, se absorb în acelaøi intervalde timp (aproximativ o jumætate de oræ)øi cæ eroarea a fost comisæ confun-dând viteza de evacuare digestivæ cuviteza de absorbflie.


fie ele simple sau complexe. Aceastæclasificare nouæ se face plecând de lanofliunea de indice glicemic.

Indicele glicemic al unei glucidemæsoaræ biodisponibilitatea acesteiape o scaræ de valori construitæ pornindde la glucoza puræ (100% biodispo-nibilæ), cæreia i s°a atribuit valoarea100. Toate glucidele au fost, aøadar,mæsurate în raport cu puterea lorhiperglicemicæ, comparatæ cu cea aglucozei.În acest fel, pe scara indicilor glice-mici, cartofii præjifli se gæsesc la va-loarea 95, în timp ce lintea are unindice de doar 30.Dacæ observæm cu atenflie tabelul cuindici glicemici, remarcæm cæ alimen-tele din prima coloanæ de la pagina 19(glucide cu IG ridicat) sunt alimente fierafinate (fæinæ, zahær, orez), fie trans-formate industrial (fulgi de porumb,orez expandat, amidonuri modificate,batoane energetice), fie alimente „noi“,adicæ cele care au început sæ fieconsumate, în mod regulat, abia înultimele douæ secole, cum ar fi cartofii,fæina albæ sau zahærul.

Cu toate acestea, trebuie sæ admitemcæ toate aceste alimente sunt cele maiconsumate astæzi în majoritatea flæriloroccidentale øi treptat, în cadrulprocesului de globalizare, invadeazæobiceiurile culinare ale altor flæri.

Dimpotrivæ, dacæ observæm a douacoloanæ de la pagina 19, unde segæsesc indicii glicemici scæzufli,constatæm cæ alimentele de acolocorespund, în mare parte, fie acelorproduse care nu sunt consumateaproape deloc în zilele noastre (pâine

integralæ, cereale integrale, fæinæ ne-rafinatæ, orez complet, adicæ nedecor-ticat), fie alimentelor consumate din ceîn ce mai rar (linte, fasole uscatæ,mazære, næut) sau foarte puflin (fructe,legume proaspete). Acestea suntalimentele care se consumau des întrecut, cu cincizeci de ani în urmæ.

Hiperinsulinismul Alimentaflia hiperglicemicæ (bazatæ peconsumul de glucide cu IG ridicat,care corespunde alimentafliei moder-ne) constantæ are ca rezultat, pe ter-men lung, hiperinsulinismul, adicæsecreflia excesivæ de insulinæ, unuldintre hormonii°cheie ai metabolismu-lui. S°a demonstrat cæ hiperinsuli-nismul nu este responsabil doar deluarea în greutate (în special, prinstocarea preferenflialæ a lipidelor con-sumate suplimentar), dar øi cæ este,totodatæ, factor hotærâtor în declan-øarea diabetului øi a altor afecfliunicardiovasculare (colesterol, hiperten-siune, trigliceride).


PREA MULTÆ GLUCOZÆDUCE LA ÎNGRÆØARE

Din cauza sedentarismului, omulmodern nu are nevoie decât de foartepuflinæ glucozæ.Totuøi, consumând glucide cu IG ridi-cat, asimileazæ, în mod paradoxal, ocantitate mai mare decât stræmoøiisæi, care consumau glucide cu IG mic,astfel cæ nevoile sale sunt mai pufline.Aceastæ glucozæ excedentaræ setransformæ automat în græsime, faptcare duce la luarea în greutate.



Indicele glicemic pentru multe alte alimente este disponibil pe pagina de internetwww.montignac.com

GLUCIDE CU INDICE GLICEMICRIDICAT ( IG ≥≥ 55)

GLUCIDE CU INDICE GLICEMICMIC ( IG 50)

Maltozæ (bere) 110

Glucozæ 100

Cartofi la cuptor 95

Cartofi præjifli 95

Fæinæ de orez 95

Amidon modificat 95

Piure de cartofi 90

Chipsuri 90

Miere 85

Pâine albæ (hamburger) 85

Morcov fiert 85

Fulgi de porumb, popcorn 85

Orez cu fierbere rapidæ 85

Plæcintæ de orez 85

Orez expandat 85

Bob fiert 80

Dovleac 75

Pepene verde 75

Zahær (zaharinæ) 70

Pâine albæ (baghetæ) 70

Cereale rafinate îndulcite 70

Baton de ciocolatæ 70

Cartofi fierfli færæ coajæ 70

Cola, bæuturi carbogazoase 70

Biscuifli 70

Porumb modern 70

Orez alb 70

Tæieflei, ravioli 70

Stafide 65

Pâine de tærâfle 65

Cartofi fierfli în coajæ 65

Sfeclæ roøie 65

Dulcefluri cu zahær 65

Griø rafinat 60

Orez cu bob lung 60

Banane 60

Pepene galben 60

Spaghete albe bine fierte 55

Biscuifli uscafli 55

Orez complet (brun) 50

Orez basmati cu bob lung 50

Cartofi dulci 50

Paste integrale (grâu integral) 50

Spaghete al dente 45

Mazære verde 40

Cereale integrale færæ zahær 40

Fulgi de ovæz 40

Fasole roøie 40

Suc de fructe proaspæt færæ zahær 40

Pâine Pumpernickel 40

Pâine de secaræ integralæ 40

Pâine 100% integralæ 40

Îngheflatæ cu alginat 40

Paste integrale al dente 40

Smochine uscate, caise uscate 35

Porumb indian 35

Orez sælbatic 35

Quinoa 35

Morcov crud 30

Produse lactate 30

Fasole uscatæ albæ 30

Linte brunæ, galbenæ 30

Næut 30

Alte fructe proaspete (mere, pere,

portocale, caise) 30

Fasole verde 30

Fidea de soia 30

Marmeladæ færæ zahær 30

Linte verde 22

Fasole oloagæ 22

Mazære 22

Ciocolatæ neagræ (> 70% cacao) 22

Fructozæ 20

Soia 15

Arahide 15

Caise proaspete 15

Legume verzi, salatæ, roøii 15

Vinete, dovlecei, usturoi, ceapæ 15

≥≥


PRINCIPIILEDIETETICE DE BAZÆDieta Montignac este, în primul rând, o manieræ diferitæ de alimentaflie.În ciuda unor opinii calomnioase,aceastæ dietæ nu poate fi consideratæun regim restrictiv, întrucât nu impunerestricflii cantitative. Dieta duce, pur øi simplu, la redefinirea obiceiuriloralimentare: nnuu vvoomm mmâânnccaa mmaaii ppuuflfliinn,,vvoomm mmâânnccaa mmaaii bbiinnee!! Dieta constæ, în principal, în alegerea alimentelor în funcflie de specificitatea nutriflionalæøi de potenflialul lor metabolic.

Alegerea alimentelor

GlucideleSunt alese, în special, dintre cele cuIG mic, pentru a împiedica creøtereaexcesivæ a glicemiei, ceea ce ar in-duce un ræspuns insulinic agresiv,declanøând mecanismul de luare îngreutate. Experienfla a demonstratcæ glucidele cu IG mai mic sau egal cu35 (vezi tabelul de la pagina 19) duc

la pierderea în greutate øi la dimi-nuarea factorilor de risc pentru diabetøi afecfliuni cardiovasculare. Perma-nentizarea rezultatelor se obfline men-flinând o rezultantæ glicemicæ medie întimpul mesei.

Lipidele Græsimile sunt alese, în special, dintreacizii graøi mononesaturafli (ulei demæsline, græsime de gâscæ øi de raflæ)øi cei polinesaturafli de origine animalæ(græsime de peøte Omega 3). Aceøtiacizi graøi favorizeazæ pierderea îngreutate øi contribuie la diminuareafactorilor de risc cardiovascular, spredeosebire de græsimile saturate (unt,margarinæ, græsime din carne, unturætopitæ).

ProteineleAcestea sunt alese în funcflie deoriginea lor (animalæ sau vegetalæ) øide neutralitatea lor în raport cu ræs-punsul insulinic. Astfel, acestea vor ficonsumate în cantitæfli suficiente(aproximativ 30% din aportul ener-getic total). Proteinele determinæ osaflietate mai mare øi contribuie lacreøterea consumului energetic debazæ.

Cele douæ faze ale dietei

Faza I: faza de slæbireEste variabilæ, în funcflie de importanflakilogramelor în plus, implicând ale-gerea raflionalæ a græsimilor øi a pro-teinelor øi consumul (din punctul devedere al glucidelor) acelor alimente alcæror indice glicemic (IG) este mai micsau egal cu 35. Obiectivul este acelade a induce la sfârøitul fiecærei mese



un ræspuns insulinic cât mai scæzutposibil. Astfel, este evitatæ oriceposibilitate de depunere (lipogeneza)øi, în acelaøi timp, sunt consumategræsimile de rezervæ (lipoliza) caresunt arse prin creøterea consumuluienergetic (termogeneza).

Faza II: faza de stabilizare øi prevenireAlegerea glucidelor se va face în-totdeauna în funcflie de IG, dar va fi lascaræ mai mare decât în faza I.Alegerea ar putea fi rafinatæ deutilizarea unui nou concept, acela demasæ glicemicæ (sintezæ între IG øiconcentraflia de glucide pure dinaliment) øi, în special, de cel al rezul-tantei glicemice (RG) a mesei. Acestultim concept permite, în anumitecondiflii, consumul tuturor glucidelor,inclusiv al celor cu IG ridicat.

Structura meselorPrincipiul de bazæ constæ în servirea atrei mese pe zi:• micul dejun;• prânz;• cinæ.


EFICACITATE DOVEDITÆØTIINfiIFIC

Legitimitatea dietei Montignac estedatæ de sinteza numeroaselor studiiøtiinflifice publicate timp de douæzeci deani, dar øi de mærturiile a zeci de mii depersoane, printre care øi medici, dinFranfla øi din alte patruzeci de flæri.Dieta se înscrie într°un curent inter-naflional de gândire øtiinflificæ, printre aicærui lideri se numæræ epidemiologiimportanfli, cum ar fi, de exemplu,profesorul Walter Willet de la HarvardMedical School. Dieta Montignac ademonstrat cæ are eficienflæ (pe termenscurt øi lung) øi efecte secundarebenefice, aøa cum au arætat studiilespecifice (studiul canadian al profe-sorului Dumesnil, publicat în noiembrie2001, în British Journal of Nutrition).Dieta reprezintæ astæzi singura alter-nativæ credibilæ la dietele hipocalorice,acelea ale disperærii øi eøecului care neerau oferite pânæ acum øi ale cærorrecomandæri nutriflionale sunt, în opiniaprofesorului Willet, responsabile, înmare parte, de creøterea explozivæ aobezitæflii din lume.


100 de retete si meniuri

Documents

Transcript of 100 de retete si meniuri