5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 1/42

 

Iata cum veti proceda:Veti manca portii normale de carne de pui, curcan, peste si fructe de mare;

Veti manca legume din plin, oua, branza, nuci;

Veti manca salate cu sos din ulei natural de masline;

Veti lua trei mese echilibrate pe zi si va depinde numai de dumneavoastra sa mancati in asa fel incat sa va  potoliti foamea;

Veti bea apa, plus cafea sau ceai, daca doriti;

Nimic nu submineaza mai mult o cura de slabire decat senzatia suparatoare ca nu te-ai saturat. Un bun programde alimentatie nu va va provoca un asemenea disconfort. Veti fi indemnat sa luati o gustare in cursul diminetii siuna dupa-amiaza, indiferent daca simtiti sau nu nevoia. Dupa cina va veti delecta cu un desert.

In primele 14 zile, nu va veti atinge de paine, orez, cartofi, paste fainoase, produse de patiserie sau cofetarie. Nicimacar fructe. Dar nu intrati in panica. Peste doua saptamani veti incepe sa reintroduceti in alimentatie acesteproduse. Insa pentru moment, ele va sunt interzise.

Timp de doua saptamani nu veti manca bomboane, prajituri, biscuiti, inghetata sau zahar. Nici bere sau orice altabautura alcoolica. Dupa aceasta faza, aveti dezlegare la vin, care din diverse motive are efecte benefice.Daca sunteti tipul de persoana dependenta de paste fainoase, paine sau cartofi, ori daca sunteti convins ca nuputeti trai nici o zi fara sa va satisfaceti pofta de dulciuri, veti fi socat cat de usor vor trece doua saptamani faraaceste alimente. Primele doua zile va fi mai greu, dar odata ce ati trecut peste asta, nu va mai fi nici o problema. N

trebuie sa va luptati cu propriile nevoi; in cursul primei saptamani "poftele" vor disparea practic de la sine.Faza intaiPana acum am vorbit despre faza intai , care reprezinta perioada cea mai stricta. Dupa primele doua saptamani vecantari cu 4-7 kilograme mai putin decat astazi. Cele mai multe kilograme se vor "topi" in jurul taliei. Ceea ce nu vevedea este faptul ca in aceste doua saptamani s-a schimbat ceva si in interiorul dumneavoastra. Schimbarea serefera la modul diferit in care reactioneaza organismul fata de alimentele care v-au facut sa va ingrasati. La unmoment dat in corpul dumneavoastra s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a alimentatiei il vetidezactiva. Poftele care va guvernau obiceiurile alimentare vor disparea, si atata vreme cat veti respecta programunici nu vor reveni.Scaderea in greutate nu se va produce datorita faptului ca veti incerca sa mancati mai putin, ci datorita faptului caveti consuma mai putine alimente care au creat acele pofte nesanatoase si v-au facut sa acumulati grasime inexces.Faza a douaCa urmare a acestei schimbari interioare veti continua sa pierdeti in greutate si dupa primele 14 zile, chiar daca ve

introduce in alimentatie cateva dintre alimentele interzise. Veti tine in contiunare regim, dar daca va place painea,veti putea manca paine. Daca va plac pastele, va veti bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau cartofiFructele vor reveni cu siguranta pe masa dumneavoastra.Ciocolata? Daca va face sa va simtiti bine, sigur. Insa va trebui sa alegeti cu care dintre aceste produse va vetirasfata. Nu va veti putea infrupta din toate in mod permanent.Veti ramane in aceasta faza si veti continua sa slabiti pana cand va veti atinge scopul. Cat de mult va dura?Depinde de cat trebuie sa slabiti. In faza a doua se pierd in general 0,5-1 kilogram pe saptamana.Faza a treiaOdata ce v-ati atins tinta, veti trece la o versiune si mai liberala a programului, care va va ajuta sa va mentineti lagreutatea ideala. Este vorba depre faza a treia, care va dura tot restul vietii. Din acel moment veti observa ca numai este vorba despre un regim de slabire, ci despre un mod de viata. Veti consuma mancaruri normale, in portiinormale. Si puteti chiar sa uitati cu desavarsire de regimul South Beach cu o conditie: sa respectati cateva dintreregulile sale de baza.

Pe masura ce pierdeti in greutate si organismul dumneavoastra incepe sa reactioneze diferit fata de mancare vaavea loc si cea de-a treia schimbare. Este vorba despre o modificare substantiala a compozitiei sangelui, cubeneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular. Gratie acestei schimbari, sansele dumneavoastra de aavea o viata lunga si sanatoasa vor spori simtitor si se vor mentine pe masura ce veti inainta in varsta.Unul dintre avantajele structurii in trei faze a regimului South Beach este ca puteti trece cu usurinta de la oetapa la alta. Daca in cursul fazei a doua plecati in vacanta si va rasfatati cu dulciuri, e usor sa reveniti la faza intapentru o saptamana pentru a da jos kilogramele depuse sis a treceti apoi din nou la faza a doua.Fara sport in regimul South BeachRegimul va functiona indiferent daca persoana care-l tine face sau nu gimnastica. Fara indoiala, exercitiile fiziceaccelereaza metabolismul si sporesc eficienta regimului. De asemenea, ele reprezinta un aspect esential in oriceplan de restabilire a sanatatii inimii. Insa, regimul South Beach nu depinde de exercitii. Daca faceti miscare in mod

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 2/42

 

regulat, veti slabi mai mult si mai repede. Dar veti slabi si daca nu exersati.

Alimentele permise si interzise in faza intai

Procedurile moderne de prelucrare inlatura fibrele din alimente; aceasta induce schimbari (negative) atat iprodusele consumate, cat si in felul in care le prelucreaza organismul nostru. Principiul fundamental aldietei South Beach este ca permite consumul de carbohidrati buni (fructe, legume, cereale integrale) siinterzice consumul de carbohidrati daunatori (rafinati). Alimente premise

Carne de vaca: bucati slabe cum ar muschi si file.Carne de pasare (fara piele): sunca de curcan (maxim doua felii pe zi); piept de pui si de curcan.Peste, fructe de mare: toate tipurile de peste si fructe de mare.Carne de porc: sunca fiarta; costita cu putina grasime; muschi; carne din conserva fara grasime.Vitel: cotlet si muschi.Branza (dietetica, cu continut redus de grasime): branza de vaci slaba; telemea degresata; mozzarella;parmesan; urda dulce; branza cedar; branza feta.Nuci: unt de arahide (maximum o lingurita/zi); arahide (maximum 20 de bucati mici/zi); nuci de Pecan (maximum 1

 jumatati/zi); fistic (maximum 30 bucati/zi).Oua: consumul de oua intregi este restrictionat, cu exceptia cazului in care medical dumneavoastra currant varecomanda altceva. Se pot consuma albusuri nelimitat.Tofu (branza de soia): alegeti varietati moi, cu continut redus de grasime.Legume si verdeturi: anghinare, sparanghel, fasole boabe (alba, rosie sau pestrita, naut, linte, soia); fasole verdemazare; broccoli; varza; conopida; telina; castraveti; vinete; salata verde (toate tipurile); ciuperci (toate tipurile);fasole chinezeasca; spanac; napi si gulii; castanet comestibile; dovlecei.Grasimi: ulei de masline; ulei de canola.Condimente si sosuri: orice tip de condimente fara zahar; esente (de migdale, vanilie, etc); sos de hrean; piper (negru, rosu, alb, de Cayenne).Dulciuri (maximum 75 de calorii zilnic): bomboane cu indulcitori de zahar; ciocolata fara zahar; cacao pudra pentrprajituri; gelatina fara zahar; guma de mestecat fara zahar; indulcitori de zahar.

Alimente interziseCarne de vaca: piept; ficat; alte bucati grase.Carne de pasare: pui (aripi si pulpe); rata; gasca; produse semipreparate din carne de pasare.Porc: sunca.Vitel: piept.Branza: cu continut integral de grasimi.Legume: sfecla; morcovi; porumb; cartofi albi; rosii (maximumj 1 pe zi); cartofi dulci.Fructe: in faza intai se vor evita toate fructele, inclusiv mere; caise; capsune; zmeura; mure; afine; pepene galbengrapefruit; piersici; pere.Paste fainoase: in faza intai se vor evita toate alimentele fainoase, inclusiv paine; cereale; fulgi de ovaz; orez(toate tipurile); paste (toate tipurile); produse de patisserie (toate tipurile).Lactate: in faza intai se vor evita toate lactatele, inclusiv iaurt (la pahar si congelat); inghetata; lapte (integral,semidegresat si degresat); lapte de soia.Diverse: alcool de orice tip, inclusiv bere si vin.

FAZA IZiua 1Mic dejun250 ml suc de legume2 buseuri cu legume (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasimePranzPiept de pui la gratar cu salata verde2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sospentru salata fara zahar Gustare de dupa-masaTelina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimeCinaSomon la gratar cu rozmarin (vezi reteta)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 3/42

 

Sparanghel fiert la abur Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar 

DesertCrema de urda cu vanilie (vezi reteta)Ziua 2Mic dejun250 ml suc de rosii

1 ou fiert2 felii de costitaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1-2 rulouri de curcan2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)PranzSalata South Beach cu ton (vezi reteta)Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masaTelina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimeCinaPiept de pui la cuptor Vinete si ardei la cuptor Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sospentru salata fara zahar DesertCrema de urda cu ciocolata (vezi reteta)Ziua 3Mic dejun250 ml suc de legumeOmleta simpla cu sparanghel si ciuperciCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1 felie de branza telemea slaba sau mozzarellaPranz

Salata de crevete cu sos de marar (vezi reteta)Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa1-2 rulouri cu sunca2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)CinaFriptura din muschi de vacaBroccoli fiert la abur Rosii la gratar (vezi reteta)"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)DesertCrema de urda cu migdale (vezi reteta)Ziua 4

Mic dejun250 ml suc de rosiiOua Florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit cu ½ cana de spanac calit in ulei de masline)2 felii de costitaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineataTelina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimePranzSalata mixta (sunca, curcan, si branza degresata - cel putin 30 g din fiecare - amestecate cu verdeturi diverse)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masa1-2 rosii umplute cu ½ cana branza de vaci dietetica

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 4/42

 

CinaPeste oceanic cu sos de hasme (un soi de ceapa cu bulb mic, mai putin iute) si ghimbir Mazare fiarta la abur Varza calita in ulei de maslineDesertCrema de urda cu ciocolata (vezi reteta)Ziua 5Mic dejun250 ml suc de legume

Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1-2 rulouri de curcan2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)PranzGazpacho (vezi reteta)Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla)Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masaRondele de castraveti cu pasta de somonCinaPui cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) (vezi reteta)Sote de rosii cu ceapaSpanac fiert la abur Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar DesertCrema de urda cu migdale (vezi reteta)Ziua 6Mic dejun250 ml suc de rosiiOua-jumatati cu verdeata si ciuperci2 felii de costitaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata

1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasimePranzSalata de pui Caesar (fara crutoane)2 linguri de sos Caesar Gustare de dupa-masa½ cana de branza de vaci slaba cu ½ cana de rosii si castraveti taiati maruntCinaPeste la gratar Legume la cuptor Salata de verdeturi2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sospentru salata fara zahar Desert

Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)Ziua 7Mic dejun250 ml suc de legumeFrittata de somon afumat (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineataTelina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimePranzSalata de crabi (vezi reteta)Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masa

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 5/42

 

2 felii de branza mozzarella degresata cu 2 felii de rosie stropite cu otet, ulei de masline si piper negru proaspatmacinatCinaGratar londonez marinat (vezi reteta)Ciuperci umplute cu spanac (vezi reteta)"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Desert

Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)Ziua 8Mic dejunFrittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasimePranzFriptura felii (resturi de la gratarul londonez) cu diverse verdeturi2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sospentru salata fara zahar Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masaHumus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comertCinaSote de pui aromat (vezi reteta)"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)Fasole verde fiarta la abur Salata de laptuci cu arahideUlei de masline si otet dupa gustDesertCrema de urda cu vanilie (vezi reteta)Ziua 9Mic dejun250 ml suc de legume2 buseuri cu legume (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar 

Gustare de dimineata1-2 rulouri de curcan2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)PranzSalata greceasca (vezi reteta)Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-masaTelina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimeCinaFrigarui de pesteLegume la cuptor Rondele de castraveti cu ulei de maslineDesert

Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)Ziua 10Mic dejun250 ml suc de rosiiOmleta din albusuri cu costita si ciuperciCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimePranzSalata Nicoise (vezi reteta)Gustare de dupa-masa½ cana de branza de vaci dietetica

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 6/42

 

CinaFriptura cu piper zdrobit (vezi reteta)Rosii la gratar cu sos pesto (vezi reteta)Broccoli fiert la abur Verdeturi proaspete2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sospentru salata fara zahar DesertCrema de urda cu migdale (vezi reteta)

Ziua 11Mic dejun250 ml suc de rosiiFrittata cu branza (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1-2 rulouri de curcan2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)PranzGazpacho (vezi reteta)Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla)Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar Gustare de dupa-masaBranza mozzarella proaspata, sub forma de bulgariCinaPiept de pui cu ghimbir  (vezi reteta)Mazare fiartaSalata orientala de varza (vezi reteta)DesertCrema de urda cu migdale (vezi reteta)Ziua 12Mic dejun250 ml suc de legumeFrittata cu broccoli si suncaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata

1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimePranzSalata de pui cu fistic (vezi reteta)Gustare de dupa-masaBranza mozzarella proaspata, sub forma de bulgariCinaSomon inabusit cu sos de castraveti si marar  (vezi reteta)Salata de soia (vezi reteta)Rosii la gratar  (vezi reteta)Sparanghel fiert la abur DesertCrema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)Ziua 13

Mic dejunOua-ochiuri cu costitaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineataTelina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasimePranzSalata de spanac cu somon inabusit (vezi reteta)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos pentru salata fara zahar Gustare de dupa-masaHumus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comertCinaFriptura la gratar cu rosii aromate

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 7/42

 

DesertCrema de urda cu ciocolata (vezi reteta)Ziua 14Mic dejunAnghinare Benedict (vezi reteta)Sos olandez (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar Gustare de dimineata1-2 rulouri de curcan

2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)PranzArdei umpluti cu branza de vaci si legume tocateGustare de dupa-masaHumus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comertCinaPiept de pui si legume la gratar cu andiveDesertDesert aromat pe baza de gelatina, fara zahar, cu o lingura de inghetata degresata sau frisca cu inlocuitor de zaha(dupa gust).

RETETE

Buseuri cu legume (6 portii)

1 pachet (300g) spanac congelat maruntit3 oua¾ cana branza telemea slaba, rasa¼ cana ardei gras verde taiat cubulete¼ cana ceapa maruntita½ lingurita sos de ardei iute (optional)

Tineti spanacul pe foc cateva minute, pana cand se dezgheata, apoi scurgeti apa. Imbracati cu folie de aluminiuinteriorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei. Amestecati bine intr-un bol ouale, branza, ardeii, ceapsi spanacul. Repartizati amestecul in mod egal in cele 12 forme. Introduceti la cuptor pentru circa 20 de minute,pana cand un cutit introdus in mijlocul compozitiei ramane curat.Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite in cuptorul cu microunde. Puteti folosi orice combinatie de legum

si bramza dietetica.

Detalii nutritionale per portie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 160 mgsodiu, 10 mg colesterol, 2 g fibre.

Somon la gratar cu rozmarin (4 portii)

500 g somon2 lingurite ulei de masline extravirgin2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa¼ lingurita sare1 varf de cutit piper negru proaspat macinat2 catei de usturoi tocati

2 lingurite frunze proaspete de rozmarin maruntite sau 1 lingurita de rozmarin uscat maruntitfrunze proapete de rozmarin pentru decor (optional)capere (optional)

Taiati pestele in 4 portii egale. Amestecati intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, sarea, piperul, usturoiul rozmarinul. Ungeti pestele cu acest amestec.Asezati pestele pe gratarul uns cu ulei de masline. Frigeti-l la foc mediu spre rapid, pana cand incepe sa se desfacusor (circa 4-6 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Daca pestele are mai mult de 2 cm grosime, intoarceti-l pepartea cealalta la jumatatea intervalului.Daca folsiti gratarul cuptorului de la aragaz, asezati-l circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura si procedatica mai sus. La servire, puteti garnisi pestele cu capere si frunze proaspete de rozmarin.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 8/42

 

Detalii nutritionala per portie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g carbohidrati, 15 g grasime, 3 g grasimi saturate, 213mg sodiu, 67 mg colesterol, o g fibre.Crema de urda cu vanilie (1 portie)

½ cana urda partial degresata¼ lingurita esenta de vanilie1 pachet indulcitor de zahar 

Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.

Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Maioneza cu verdeata (1 cana)

¾ cana maioneza cu continut redus de grasime¾ cana verdeata tocata (marar, tarhon, patrunjel)1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa1 lingurita sos de soia dietetic1 catel de usturoi mic

Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie maioneza, verdeata, zeama de lamaie, sosul de soia si usturoiul.Amestecati bine.

Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 104 msodiu, 4 mg colesterol, o g fibre.

Salata South Beach cu ton (1 portie)

Salata1 conserva de ton in suc propriu (250 g)½ cana castravete maruntit½ cana rosii maruntite½ cana avocado tocat½ cana telina tocata½ cana ridichi tocate

1 cana frunze de salata verde maruntite

Sosul4 lingurite ulei de masline extravirgin2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa2 catei de usturoi tocati marunt½ lingurita piper negru

Mod de preparare a salatei: asezati tonul, castravetele, rosiile, bucatile de avocado, telina, ridichile si salata verdintr-un castron decorativ din sticla.

Mod de prepararea a sosului: amestecati uleiul de masline, zeama de lamaie, usturoiul si piperul. Turnaticompozitia peste salata.

Detalii nutritionale per portie: 506 calorii, 48 g proteine, 18 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 64mg sodiu, 50 mg colesterol, 6 g fibre.

Crema de urda cu ciocolata (1 portie)

½ cana urda partial degresata½ lingurita cacao pudra¼ lingurita esenta de vanilie1 pachet inlocuitor de zahar 1 pliculet de cafea instant5 bucatele de ciocolata

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 9/42

 

Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cucafea instant si garnisita cu ciocolata.

Detalii nutritionale per portie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g carbohidrati, 14 g grasime, 9 g grasimi saturate, 16mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de crevete cu sos de marar (4 portii)

Crevetele1 cana vin alb sec1 lingurita seminte de mustar ¼ lingurita boia de ardei iute2 foi de dafin1 lamaie taiata felii750 g crevete mari curatate

Sosul de marar 3 linguri ulei de masline extravirgin3 linguri otet de vin rosu2 linguri de apa2 linguri busuioc proaspat, maruntit2 linguri marar proaspat, maruntit1 lingurita usturoi tocat marunt1 lingurita mustar de Dijon½ ceapa medie, taiata felii1 capatana mare de salata verde4 rosii coapte, taiate felii6 ciuperci proaspete, taiate feliiramurele de marar proaspat (optional)

Mod de preparare a crevetelor: amestecati vinul, semintele de mustar, boiaua de ardei iute, foile de dafin silamaia intr-o cratita mare. Adaugati apa astfel incat cratita sa fie plina pe trei sferturi. Aduceti la fierbere la foc rapidAdaugati crevetele si fierbeti-le timp de 3-4 minute sau pana capata o culoare roz si partea de mijloc nu mai estetransparenta. Scurgeti apa si lasati-le sa se raceasca. Aruncati foile de dafin.

Mod de preparare a sosului de marar : intr-un borcan cu capac amestecati bine uleiul de masline, otetul, apa,busuiocul, mararul, usturoiul, mustarul si ceapa. Puneti crevetele intr-un vas mare si adaugati sosul. Amestecatibine, acoperiti si tineti la frigider pana cand salata s-a racit. Serviti crevetele pe foi de salata verde, inconjurate defelii de rosii si ciuperci. Daca doriti, decorate cu ramurele de marar.

Detalii nutritionale per portie: 382 calorii, 38 g proteine, 16 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate, 31mg sodiu, 260 mg colesterol, 4 g fibre.

Rosii la gratar (2 portii)

2 rosii mari, bine coapte, taiate in doua pe orizontala1 varf de cutit de sare (optional)

1 varf de cutit piper negru proaspat macinat (optional)

Asezati rosiile pe gratar, cu partea taiata in sus. Presarati-le cu sare si piper, daca doriti. Coaceti-le timp de 7-10minute pana cand sunt bine rumenite.

Detalii nutritionale per portie: 38 calorii, 2 g proteine, 8 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 16 mgsodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

"Piure-surpriza" South Beach (4 portii)

4 cani buchetel de conopida60 g margarina

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 10/42

 

1 varf de cutit sare1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Fierbeti conopida la abur pana cand se inmoaie. Faceti-o piure si adaugati margarina. Folositi sare si piper dupagust.

Detalii nutritionale per portie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 6 g grasime, 2 g grasimi saturate, 82 mgsodiu, 4 mg colesterol, 3 g fibre.

Crema de urda cu migdale (1 portie)

½ cana urda partial degresata½ lingurita esenta de migdale¼ lingurita esenta de vanilie1 pachet inlocuitor de zahar 1 lingurita migdale prajite

Amestecati intr-un castron urda, esenta de migdale si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cumigdale prajite.

Detalii nutritionale per portie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g carbohidrati, 11 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Omleta occidentala din albusuri (1 portie)

1 lingura ardei gras verde maruntit1 lingura hasma tocata1 lingura gogosar maruntit2 albusuri3 linguri branza telemea slaba, rasa

Caliti ardeii si ceapa intr-o tigaie mijlocie, in putin ulei pana cand incepe sa se inmoaie. Turnati deasupra albusurilebatute. Cand omleta este partial inchegata, presarati branza pe jumatate din suprafata, apoi indoiti-o. mai tineti-o pfoc pana cand este coapta complet. Se poate consuma imediat.

Detalii nutritionale per portie: 169 calorii, 20 g proteine, 4 g carbohidrati, 8 g grasime, 3 g grasimi saturate, 320mg sodiu, 15 mg colesterol, 1 g fibre.

Gazpacho (fel de mancare originar din Spania, 5 portii)

½ cani suc de rosii sau de legume1 cana rosii curatate de coaja si seminte tocate marunt½ cana telina tocata marunt½ cana castravete tocat marunt½ cana ardei gras verde tocat marunt½ ceapa verde tocata marunt

3 linguri otet de vin alb2 linguri ulei de masline extravirgin1 catel mare de usturoi tocat marunt2 lingurite patrunjel proaspat maruntit½ lingurita sare½ sos Worcestershire (se gaseste in comert; cititi cu atentie lista ingredientelor pentru ca s-ar putea sa continazahar)½ lingurita piper negru macinat.

Amestecati sucul, rosiile, telina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, otetul, uleiul, usturoiul, patrunjelul, sarea, sosulWorcestershire si piperul negru intr-un bol mare de sticla sau de otel inoxidabil. Acoperiti si lasati la frigider pestenoapte. Se consuma rece.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 11/42

 

Detalii nutritionale per portie: 117 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 690mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.

Pui cu otet balsamic (6 portii)

6 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele½ lingurite frunze proaspete de rozmarin, maruntite

2 catei de usturoi tocati½ lingurita piper negru proapspat macinat½ lingurita sare2 linguri ulei de masline extravirgin4-6 linguri vin alb (optional)¼ cana otet balsamic

Spalati carnea de pui si stergeti-o. amestecati bine rozmarinul, usturoilu, piperul sis area. Puneti carnea de pui intrun castron mare. Ungeti-o cu ulei si tepetati-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiti-o si lasati-o la rece pestenoapte.Incalziti cuptorul la 230 grade Celsius. Puneti puiul intr-o tava sau o cratita unsa cu putin ulei si introduceti-l lacuptor pentru 10 minute. Intoarceti-l. Daca zeama pe care o lasa carnea incepe sa se prinda de tava, adaugati 3-4linguri de apa sau vin alb.Introduceti la cuptor inca 10 minute si zeama s-a limpezit. Daca tava este uscata, mai puneti 1-2 linguri de apa sauvin alb. Stropiti puiul cu otet. Puneti carnea in farfurii si turnati deasupra sosul din tava dup ace l-ati amestecat.

Detalii nutritionale per portie: 183 calorii, 26 g proteine, 4 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 270mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre.

Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie)

½ cana urda partial degresata¼ lingurita coaja rasa de lamaie¼ lingurita esenta de vanilie1 pachet inlocuitor de zahar 

Amestecati intr-un castron urda, coaja de lamaie, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece

Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.

Frittata cu somon afumat (2 portii)

8 tulpini de sparanghel proaspat1 lingura ulei de masline extravirgin½ ceapa¼ cana rosii deshidratate60 g somon afumat

2 oua¼ cana apa3 linguri lapte praf degresat¼ lingurita maghiran proaspat, maruntit1 varf de cutit piper negru macinatsmantana degresata (optional)arpagic (optional)

Intr-o cratita mare aduceti la fierbere o cantitate mica de apa, care sa acopere cu un deget fundul vazului. Adaugasparanghelul si fierbeti-l neacoperit pana cand devine fraged-crocant. Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie cudiametrul 20 cm si caliti ceapa pana cand se inmoaie. Adaugati sparanghelul si rosiile deshidratate. Adaugatisomonul afumat si luati tigaia de pe foc.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 12/42

 

Aprindeti cuptorul. Amestecati oul, apa, laptele praf, maghiranul, si piperul. Turnati amestecul peste somon.Acoperiti tigaia si tineti-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute sau pana cand amestecul s-a copt in partea de

 jos, ramanand putin umed deasupra. Puneti tigaia pe gratarul cuptorului, la 10-12 cm fata de sursa superioara decaldura, pana cand partea de sus se umfla si incepe sa se rumeneasca. (2-3 minute). Dupa dorinta, garnisiti cusmantana, icre de somon, maghiran si arpagic. Taiati frittata felii si puteti sa o consumati imediat.O varianta este sa folositi 1 cana cu buchetele de broccoli in loc de sparanghel si 60 g sunca in loc de somon.

Detalii nutritionale per portie: 241 calorii, 19 g proteine, 18 g carbohidrati, 11 g grasime, 2 g grasimi saturate, 73mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre.

Salata de crabi (2 portii)

6 cani frunza de salata verde maruntite1 conserva de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul1 cana rosii coapte, taiate cubulete¼ branza Camembert (sau o varietate similara)2 linguri cubulete de costita¼ cana sos de salata fara zahar sau vinegreta cu ulei de masline.

Raciti doua farfurii. Aranjati foile de salata pe un platou mare. Puneti deasupra carnea de crab, rosiile, branza sibucatile de costita. Chiar inainte de servire, turnati sosul peste salata si amestecati bine. Serviti compozitia pe celedoua farfurii racite.

Detalii nutritionale per portie: 267 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 13 g grasime, 4 g grasimi saturate,1012 mg sodiu, 95 mg colesterol, 4 g fibre.

Gratar londonez marinat (8 portii)

2 linguri ulei de masline extravirgin½ cana vin rosu sec3 catei de usturoi tocati3 linguri patrunjel tocat1 lingura oregano tocat1 foaie de dafin

½ lingurita piper negru proaspat macinat750 g muschi de vita

Amestecati intr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, patrunjelul, oregano, foaia de dafin si piperul. Puneti carnea intr-un vaadanc si turnati desupra marinata. Intoarceti carnea pentru ca ambele fete sa fie imbibate cu marinata, acoperiti-otineti-o la frigider pentru cel putin 4 ore.La momentul dorit, incalziti gratarul aragazului sau pregatiti un gratar cu carbine. Aruncati marinata si foaia de dafiFrigeti carnea 5 minute pe fiecare fata. Taiati carne ape diagonala in felii subtiri. Serviti-o calda sau rece.

Detalii nutritionale per portie: 171 calorii, 17 g proteine, 1 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 50mg sodiu, 40 mg colesterol, 0 g fibre.

Ciuperci umplute cu spanac (8 portii)

1 pachet (250 g) spanac congelat, maruntit1 lingurita sare8 ciuperci mari1 lingura ulei de masline extravirgin

Puneti o cana de apa intr-o cratita mijlocie si lasati-o sa fiarba. Adaugati spanacul si sarea. Acoperiti si fierbeticonform instructiunilor de pe pachet. Spaqlati ciupercile. Taiati si tocati cozile, indepartand capetele.Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare. Adaugati cozile de ciuperci tocate. Caliti-le pana cand devin aurii (circa3 minute). Scoateti-le din tigaie. Adaugati palariile ciupercilor si caliti-le timp de 4-5 minute. Apoi asezati-le pe unplatou rezistent la caldura.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 13/42

 

Scurgeti spanacul si amestecati-l cu cozile de ciuperci calite.Umpleti ciupercile cu acest amestec si le puteti consuma imediat sau le puteti tine la cuptor, la foc mic, pana laservire.

Detalii nutritionale per portie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g carbohidrati, 2 g grasime, 0 g grasimi saturate, 74 mgsodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii)

Frittata1 lingura ulei de masline extravirgin1 ceapa mica taiata felii2 catei de usturoi tocati1 pachet (250 g) de spanac congelat, dezghetat si bines curs2 oua mari3 albusuri½ cana lapte praf degresat½ cana branza mozzarella rasa

Sosul4 rosii, curatate de seiminjte si taiate cubulete2 hasme tocate2 catel de usturoi tocat2 linguri de verdeata tocata1 lingura zeama de lamaie¼ lingurita sare¼ lingurita piper macinat

Mod de prepararea a frittatei: aprindeti cuptorul. Incalziti uleiulk i8ntr-o tigaie antiaderenta la foc potrivit. Adaugatceapa si usturoiul; caliti-le timp de circa 3 minute, amestecand continuu pana cand se inmoaie. Adaugati spanaculsi micsorati flacara. Intr-un vas mare bateti bine ouale si albusurile cu laptele pana devin spumoase si capata oculoare galben-deschis. Turnati ouale peste spanacul din tigaie. Tineti pe foc 5-7 minute, pana cand amestecul s-acopt in partea de jos si deasupra esete aproape inchegat. Presarati branza. Introduceti totul la cuptor ca sa serumeneasca partea de sus a compozitiei sis a se topeasca branza.

Mod de preparare a sosului: intr-un vas mare amestecati rosiile, ceapa, usturoiul, verdeata, zeama de lamaie,sarea si piperul. Turnati peste frittata sosul proaspat preparat si puteti manca. Se poate consuma frittata si cu sosdin comert.

Detalii nutritionale per portie: 369 calorii, 27 g proteine, 28 g carbohidrati, 17 g grasime, 6 g grasimi saturate, 74mg sodiu, 230 mg colesterol, 8 g fibre.

Humus (5 portii)

1 conserva de naut (450 g)2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa½ cana tahini (pasta de susan)¼ cana ceapa tocata

3 catei de usturoi tocati2 lingurite ulei de masline extravirgin¼ lingurita piper rosu macinat½ lingurita sarepatrunjel proaspat maruntit (optional)

Scurgeti nautul si pastrati ¼ cana de lichid. Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie nautul, zeama de lamaie,pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul si sarea. Amestecati-le pana cand se omogenizeaza; daca estnevoie, adaugati lichid din conserva de naut pentru a subtia compozitia.Tineti la rece 3-4 ore inainte de srvire pentru a permite aromelor sa se intrepatrunda. Puteti garnisi si cu patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 251 calorii, 8 g proteine, 23 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate, 447

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 14/42

 

mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre.

Sote de pui aromat (4 portii)

2 linguri ulei de masline extravirgin4 jumatati de piept de pui, dezosat si fara piele1 ceapa mare feliata2 catei de usturoi tocati

1 lingura frunze proaspete de rozmarin, naruntite½ cana supa de pui fara grasime1 varf de cutit sare1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Incalziti uleiul intr-o tigaie mare, la foc potrivit. Caliti pieptul de pui in ulei timp de 4 minute, apoi intoarceti-l siadaugati ceapa. Acoperiti si mai lasati pe foc 3 minute, amestecand din cand in cand. Adaugati usturoiul, rozmarinsi supa de pui. Acoperiti din nou si lasati pe foc circa 5 minute, amestecand regulat, pana cand ceapa este fragedacrocanta. Adaugati sare si piper.

Detalii nutritionale per portie: 217 calorii, 28 g proteine, 6 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 95 msodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre.

Salata greceasca (1 portie)

8 foi de salata verde, rupta bucatele1 castravete taiat felii, curatat de coaja si de seminte1 rosie maruntita½ cana ceapa rosie taiata felii½ cana branza telemea slaba, rasa2 linguri ulei de masline extravirgin2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa1 lingurita frunze de oregano uscate½ lingurita sare

Amestecati intr-un castron mare salata verde, castravetele, rosia, ceapa si branza. Bateti intr-un bol uleiul cu zeam

de lamaie, frunzele de oregano sis area. Turnati sosul peste legume si amestecati bine. Aceasta salata este ogarnitura foarte potrivita pentru pui sau peste la gratar.

Detalii nutritionale per portie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g carbohidrati, 38 g grasime, 10 g grasimi saturate,2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salata greceasca fara sare: 1134 mg sodiu.

Salata Nicoise (4 portii)

250 g fasole verde cu pastai mici250 g rosii mici, taiate felii1 ardei gras verde, curatat de seminte si taiat felii1 castravete taiat pe lungime

60 g hamsii (din conserva)½ cana masline negre fara samburi280 g ton in suc propriu (din conserva), scurs si maruntit½ cana castane comestibile fierte, maruntite4 oua fierte tari, taiate sferturi5 linguri ulei de masline extravirgin1 lingura otet de vin alb1 catel de usturoi tocat1 varf de cutit de sare1 varf de cutit piper negru macinat2 linguri patrunjel tocat marunt

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 15/42

 

Fierbeti fasolea in apa clocotita, avand grija sa ramana usor crocanta, apoi terecti-o sub un jet de apa rece. Scurgapa.Amestecati rosiile, ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata. Aranjati deasupra hamsiile, maslinele,tonul, castanele si ouale. Preparati un sos, amestecand bine uleiul, otetul si usturoiul cu sarea si piperul. Turnatisosul peste salata si presarati putin patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 405 calorii, 26 g proteine, 14 g carbohidrati, 27 g grasime, 5 g grasimi saturate,1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre.

Friptura cu piper zdrobit (2 portii)

1 lingura de piper negru zdrobit½ lingurita rozmarin uscat2 bucati muschi de vaca de 2-3 cm grosime (avand intre 120 si 180 g fiecare)1 lingura margarina1 lingura ulei de masline extravirgin¼ cana coniac sau vin rosu sec

Combinati piperul si rozmarinul intr-un castron mare. Tapetati carnea cu amestecul de mirodenii. Incalziti margarinsi uleiul intr-o cratita. Adaugati bucatile de carne si prajiti-le la foc mijlociu spre rapid timp de 5-7 minute. Scoatetifriptura din cratita si acoperiti-o pentru a ramane calda.Turnati coniacul in cratita si aduceti-l la fierbere la foc rapid, amestecandu-l cu resturile de carne si mirodenii de pefundul cratitei. Firbeti-l circa 1 minut sau pana cand lichidul a scazut la jumatate. Turnati sosul cu lingura pestefriptura.

Detalii nutritionale per portie: 322 calorii, 24 g proteine, 3 g carbohidrati, 21 g grasime, 6 g grasimi saturate, 55mg sodiu, 70 mg colesterol, 1 g fibre.

Rosii la gratar cu sos pesto (amestec din ulei de masline, usturoi, busuioc si branza rasa, folosit drept condiment ibucataria mediteraneana, 6 portii)

3 rosii proaspete2 catei de usturoi1 cana frunze de busuioc proaspat, maruntit2 linguri ulei de masline extravirgin

½ cana parmesan ras2 linguri seminte de pin (se gasesc in comert; pot fi inlocuite cu nuci sau alune)

Taiati rosiile in doua. Amestecati cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de masline, parmezanul si semintele de pinpana cand obtineti o pasta uniforma. Repartizati pasta pe jumatatile de rosii. Puneti rosiile pe gratar si coaceti-le lao distanta de circa 7 cm fata de sursa de caldura, pana cand se rumenesc usor (circa 3-5 minute).

Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g carbohidrati, 7 g grasime, 2 g grasimi saturate, 68 mgsodiu, 3 mg colesterol, 1 g fibre.

Frittata cu branza (2 portii)

2 lingurite de matgarina

½ cana ceapa taiata felii½ cana gogosar taiat felii½ dovlecel taiat felii2 rosii mici, taiate cubulete1 lingura de busuioc proaspat, maruntit1 varf de cutit piper negru proaspat macinat2 oua½ cana branza de vaci dietetica¼ cana lapte praf degresat25 g branza telemea slaba, rasa

Topiti margarina la foc potrivit intr-o tigaie. Adaugati ceapa, gogosarul si dovlecelul; caliti legumele pana cand

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 16/42

 

capata o usoara tenta maronie (2-3 minute). Adaugati rosiile, busuiocul si piperul, amestecandu-le cu restulingredientelor. Tineti-le pe foc inca 2-3 minute, ca sa se intrepatrunda aromele, apoi trageti tigaia deoparte.Aprindeti cuptorul. Amestecati cu mixerul ouale, branza de vaci si laptele praf, apoi turnati-le peste legume.Acoperiti tigaia si mentineti-o la foc slab spre potrivit pana cand amestecul se rumeneste usor pe partea de jos, iardesupra este inca umed. Transferati continutul tigaii intr-o tava pentru cuptor; tineti tava la cuptor pana cand secoace si partea de sus (2-3 minute). Apoi presarati branza rasa si coaceti in continuare pana cand aceasta setopeste.

Detalii nutritionale per portie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 48

mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre.

Piept de pui cu ghimbir (4 portii)

1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa½ lingurita ghimbir proaspat ras½ lingurita piper negru proaspat macinat2 catei de usturoi4 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele

Amestecati intr-un bol zeama de lamaie, ghimbirul, piperul si usturoiul. Puneti bucatile de piept de pui intr-uncastron adanc. Turnati deasupra sosul de ghimbir, intorcand carnea pe toate partile pentru a se acoperi bine cu soAcoperiti vasul si lasati la rece intre 30 de minute si 2 ore.Ungeti cu putin ulei o tigaie mare antiaderenta. Puneti-o pe foc slab spre potrivit pana cand se incalzeste. Adaugatbucatile de piept de pui. Prajiti-le pe o parte sip e alta, circa 8 minute in total pana cand se fragezesc.

Detalii nutritionale per portie: 129 calorii, 26 g proteine, 1 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 75 msodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata orientala de varza (4 portii)

½ capatana de varza alba mica, tocata3 hasme tocate2 linguri ulei de susan brun2 linguri otet din vin2 linguri seminte de susan prajite

Amestecati bine varza, hasmele, uleiul si otetul. Tineti la frigider pana la servire. Inainte de a servi, adaugatisemintele de susan si amestecati din nou.

Detalii nutritionale per portie: 103 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 15 mgsodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Salata de pui cu fistic (4 portii)

Salata½ cana fistic macinat fin½ + ¼ lingurita sare

½ lingurita + 1 varf de cutit piper negru macinta4 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele2 linguri ulei de masline extravirgin½ cana ceapa alba tocata1 capatana salata verde

Sosul1 lingurita ceapa alba rasa1 avocado mare, bine copt, curatat de samburi si coaja3 linguri ulei de masline extravirgin3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa1 lingura apa

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 17/42

 

Mod de preparare a salatei: aprindeti cuptorul. Amestecati fisticul cu ½ lingurita sare si ½ lingurita piper. Dati pieptul de pui prin acest amestec. Incalziti 1 lingura de ulei intr-o tigaie si rumeniti puiul, cate doua minute pe fiecareparte. Puneti-l intr-o tava si introduceti la cuptor pentru 15 minute.Incalziti celalalta lingura de ulei intr- tigaie antiaderenta, la foc rapid. Adaugati ceapa tocata, ¼ lingurita sare si unvarf de cutit de piper; tineti pe foc pana cand se rumeneste ceapa.Decorate 4 farfurii cu foi de salata verde. Taiati felii pieptul de pui si repartizati-l in mod egal peste foile de salata.Serviti impreuna cu sosul.

Mod de preparare a sosului: amestecati cu mixerul ceapa, avocado, uleiul, zeama de lamaie si apa.

Detalii nutritionale per portie: 481 calorii, 33 g proteine, 13 g carbohidrati, 34 g grasime, 5 g grasimi saturate, 52mg sodiu, 70 mg colesterol, 5 g fibre.

Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (4 portii)

Somonul2 cani de vin alb sec2 cani apa½ lingurita de condiment concentrate cu gust de pasare6 boabe de piper 4 ramurele de marar proaspat2 foi de dafin1 tulpina de telina tocata1 lamaie mica, taiata felii6 fileuri de somon de circa 1 cm grosime (120 g fiecare)

Sosul de castraveti si marar ½ cana castraveti curatati de coaja si seminte, tocati marunt½ cana smantana degresata½ cana iaurt degresat2 lingurite marar tocat1 lingurita mustar de Dijonramurele de marar proaspat (optional)

Mod de preparare a somonului: amestecati intr-o cratita vinul, apa, condimentul concentrate cu gust de pasare,boabele de piper, mararul, foile de dafin, telina si lamaia. Aduceti la fierbere, acoperiti, micsorati flacara si lasati safiarba in clocot mic 10 minute. Adaugati somonul si mai fierbeti inca 10 minute sau pana cand carnea se desfaceusor. Cu ajutorul unei palete, puneti somonul pe un platou. Acoperiti-l si introduceti-l la frigider. Aruncati lichidulramas in cratita.

Mod de preparare a sosului de marar si castraveti: intr-un castron mijlociu amestecati castravetii, mararul,smantana, iaurtul si mustarul. La servire asezati fileurile de somon in farfurii si acoperiti-le cu sos. Daca doriti, putegarnisi cu fire de marar proaspat.

Detalii nutritionale per portie: 260 calorii, 24 g proteine, 5 g carbohidrati, 13 g grasime, 3 g grasimi saturate, 150mg sodiu, 70 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de soia (4 portii)

1 punga (450 g) de soia verde congelata¼ cana otet de orez condimentat1 lingura ulei vegetal¼ lingurita sare¼ piper negru proaspat macinat1-2 legaturi ridichi (250 g), taiate felii subtiri1 cana frunze proaspete de coriandru, maruntite

Intr-un castron mare amestecati boabele de soia (dezghetate), otetul, uleiul, sarea, piperul, ridichile si frunzele de

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 18/42

 

coriandru. Se poate consuma rece sau la temperature camerei. Daca nu aveti la indemana soia, puteti sa o inlocucu naut fiert. In loc de frunze de coriandru puteti folosi alte verdeturi.

Detalii nutritionale per portie: 224 calorii, 15 g proteine, 18 g carbohidrati, 12 g grasime, 1 g grasimi saturate, 47mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre.

Salata de spanac cu somon inabusit (2 portii)

2 linguri ulei de masline extravirgin250 g spanac proaspat, curatat¼ lingurita sare¼ lingurita piper negru proaspat macinat½ cana ceapa tocata3 rosii proaspete (circa 600 g), curatate de coaja si seminte si taiate in cubuletesomon inabusit ramas de la reteta "Somon inabusit cu sos de castraveti si marar"1 lingura patrunjel tocat mare (optional)

Incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita, la foc mediu. Cand s-a incins adaugati spanacul si caliti-l 1 minut. Incorporatsarea si piperul si repartizati spanacul pe patru farfurii. Incalziti si cealalta lingura de ulei. Caliti ceapa si rosiile la fomediu pana cand ceapa s-a inmuiat (circa 5-6 minute).Asezati somonul peste spanac, iar deasupra puneti rosiile si ceapa. Daca doriti, garnisiti cu patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 98 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 7 g grasime, 1 g grasimi saturate, 162 mgsodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Sos olandez (2 portii)

1 galbenus de ou1 lingura margarina1 lingurita zeama de lamaie proaspat stoarsa½ lingurita mustar de Dijonpiper rosu macinat

Amestecati intr- craticioara galbenusul si margarina. Puneti-le pe foc pentru a se topi grasimea. Adaugati zeama dlamaie si mustarul. Fierbeti sosul cateva minute, amestecand continuu pana se ingroasa. Adaugati piperul. Daca

sosul s-a taiat, turnati-l intr-un alt vas si amestecati-l cu mixerul la viteza mica timp de 30 de secunde pana cand isrevine.

Detalii nutritionale per portie: 54 calorii, 4 g proteine, 2 g carbohidrati, 12 g grasime, 0 g grasimi saturate, 150 msodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre.

Anghinare Benedict (2 portii)

2 anghinare medii2 felii de costita2 oua4 linguri de sos olandez

Spalati tupinile de anghinare. Taiati-le la baza si inlaturati frunzulitele din partea de jos. Asezati tulpinile deanghinare in pozitie verticala intr-o oala adanca, cu 3-4 degete de apa in care ati pus putina sare. Acoperiti sifierbeti la foc mic 35-45 de minute. Scoateti legumele si lasati-le sa se scurga.Desfaceti frunzele ca pe petalele unei flori. Cu ajutorul unei linguri inlaturati cu atentie frunzele din partea de mijloca legumelor. Pastrati-le la cald.Rumeniti costita intr-o tigaie si fierbeti ouale-ochiuri in apa clocotita cu sare. Puneti cate o felie de costita in fiecareanghinare. Asezati deasupra cate un ou-ochi si 2 linguri de sos olandez. Se poate consuma imediat.

Detalii nutritionale per portie: 227 calorii, 18 g proteine, 16 g carbohidrati, 12 g grasime, 3 g grasimi saturate, 54mg sodiu, 225 mg colesterol, 8 g fibre.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 19/42

 

Alimente permise si interzise in faza a doua

Cunoscand efectele diverselor alimente asupra functiilor organismului, veti slabi mai usor si va vetimentine la greutatea normala. In viitor, daca va indepartati de la regim si descoperiti ca v-ati ingrasat catevkilograme, veti sti cum sa reparati daunele. Veti sti foarte bine ce alimente puteti consuma fara restrictii, p

care trebuie sa le consumati cu moderatie si de care trebuie sa va feriti. Veti intelege principiilemetabolismului - nu ca pe o chestiune de interes stiintific, ci la modul practic: cum influenteaza alimentelecompozitia sangelui si ce impact are aceasta asupra greutatii dumneavoastra. Alimente pe care le puteti reintroduce in alimentatie

Fructe: mere, caise uscate sau proaspete, afine, pepene galben, cirese, grapefruit, struguri, kiwi, mango, portocalpiersici, pere, prune, zmeura, capsune.

Lactate: lapte de soia degresat, de vaca degresat (1% grasime), iaurt degresat simplu sau cu aroma de fructe.

Produse fainoase (consumati-le in cantitati mici!): chifle mici, din faina integrala; paine multicereale, din faina dgrau integral, de secara, de movaz integral; cereale cu continut ridicat de fibre, fulgi de ovaz (nu instant); briose difaina integrala, fara zahar, fara stafide; paste din grau integral; lipie din faina integrala; floricele de porumb; orez

brun sau salbatic; orz.

Legume: fasole pestrita, mazare boabe, cartofi dulci.

Diverse: ciocolata amaruie (rar), budinca fara grasime, vin rosu.

Alimente care trebuie evitate sau consumate rar 

Produse fainoase si paine: chifle din grau rafinat, paine din grau rafinat sau alba, biscuiti, fulgi de porumb, pastedin faina alba, prajituri din orez, orez alb, cornuri.

Legume: sfecla, morcovi, porumb, cartofi copti sau piure.

Fructe: banane, diverse fructe in compot, suc de fructe, ananas, struguri, pepene verde.

Diverse: miere, inghetata, gem

PLAN DE MENIU ZILNIC - FAZA A DOUA

Va recomandam ca dupa cele doua saptamani ale fazei intai sa treceti la aceasta etapa mai putin restrictivAcum este momentul sa reintroduceti in alimentatie anumiti cabohidrati "sanatosi" - fructe, paine din fainaintegrala, orez cu bobul intreg, paste din faina de grau integral, cartofi dulci. In faza a doua, scaderea ingreutate va decurge ceva mai lent ; iata de ce unele persoane prefera sa ramana in faza intai mai mult dedoua saptamani. Ziua 1Mic dejun

1 cana capsune proaspeteTerci de ovaz ( ½ cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cuscortisoara si o lingurita nuci maruntite)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata1 ou fiert tarePranzSalata mediteraneana de pui (vezi reteta)Gustare de dupa-amiaza1 para proaspata si un triunghi de branza topita cu continut redus de grasimeCinaFile de somon umplut cu spanac (vezi reteta)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 20/42

 

Ghiveci de legumeSalata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar 

DesertCapsune in ciocolata (vezi reteta)Ziua 2Mic dejunCrema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu ½ cana cu fructe gen capsune, zmeura

mure si ½ cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata1 ou fiert tarePranzPui cu cuscus si lamaieRosii si castraveti taiate feliiGustare de dupa-amiaza250 g iaurt degresat, fara zahar CinaBudinca de carne (vezi reteta)Sparanghel fiert la abur Ciuperci calite in ulei de maslineCeapa si rosii taiate felii, stropite cu ulei de maslineDesertPepene galben taiat felii cu 2 linguri de urdaZiua 3Mic dejun1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu ¾ cana lapte degresat1 cana capsune proaspeteCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata1 mar mic si o lingura de unt de arahidePranzSalata greceasca (vezi reteta)Gustare de dupa-amiaza125 g iaurt degresat, fara zahar 

CinaPui marinat cu ierburi aromate (vezi reteta)Salata "perfecta" (vezi reteta)Dovlecei si dovleac taiati felii si fierti la abur Desert1 para proaspata cu urda si nuciZiua 4Mic dejun½ grapefruit proaspatTartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branzaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata125 g iaurt degresat, fara zahar 

Pranz"Salata bucatarului-sef" (carne de curcan, friptura de vaca si branza de vaca si branza cu continut redus degrasime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeturi)2 linguri vinegreta cu otet balsamicGustare de dupa-amiaza1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasimeCinaPachetele de pui cu legume in stil asiatic (vezi reteta)Salata orientala de varza (vezi reteta)DesertCrema de urda cu migdale (vezi reteta)Ziua 5

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 21/42

 

Mic dejunCrema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu ½ cana cu fructe gen capsune, zmeuramure si ½ cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata1 ou fiert tarePranzTartina cu friptura de vitaGustare de dupa-amiaza

125 g iaurt degresat, fara zahar CinaPui prajit cu legumeSalata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert½ cana budinca de vanilie fara grasime si fara zahar, cu 3-4 capsune taiate feliiZiua 6Mic dejun250 ml suc de legume1 ou-ochi fiert in apa1 chifla din faina integralaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata1 mar mic si o lingura de unt de arahidePranz½ cana branza de vaci cu ¼ pepene galben taiat felii4 biscuiti din faina integralaDesert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Gustare de dupa-amiazaHumus (vezi reteta) cu legume crude (se poate folosi humus din comert)CinaPui cu sos de vin (vezi reteta)Dovleac in stil italian (vezi reteta)Salata de laptuca, spanac si nuciUlei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert

"Scoarta" de fistic (vezi reteta)Ziua 7Mic dejun¼ pepene galbenTartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branzaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata125 g iaurt degresat, fara zahar PranzRosie umpluta cu salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza), servit apefrunze de salata verdeGustare de dupa-amiazaSalata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde

CinaFriptura de antricot marinat (vezi reteta)Fasole verde si galbena cu ardei rosu, calite in ulei de masline"Piure-supriza" South Beach (vezi reteta)Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar DesertPepene galben cu o felie de lamaieZiua 8Mic dejunParfe "Rasaritul soarelui" (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar 

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 22/42

 

Gustare de dimineata1 ou fiert tarePranzSalata de pui cu mere si nuci (link)Gustare de dupa-amiaza125 g iaurt degresat, fara zahar CinaPeste oceanic in sos dietetic de smantana (vezi reteta)Rosii la gratar (vezi reteta)

Salata verdeUlei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar DesertCrema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)Ziua 9Mic dejunOua florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit impreuna cu ½ cana spanac calit in ulei de masline)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata1 mar mic si o lingura de unt de arahidePranzSalata de cuscus cu rosii si busuioc (vezi reteta)Gustare de dupa-amiaza125 g iaurt degresat, fara zahar CinaPui cu sos picant de rosiiSalata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar DesertBudinca garnisita cu frisca si ciocolata (vezi reteta)Ziua 10Mic dejunClatita din fulgi de ovaz (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata1 mar mic si o lingura de unt de arahidePranz

Salata de spanac cu pui si zmeura (vezi reteta)Gustare de dupa-amiaza125 g iaurt degresat, fara zahar CinaBudinca de carne (vezi reteta)Dovleac in stil italian (vezi reteta)DesertCapsune cu inlocuitor de zahar sau cu frisca degresataZiua 11Mic dejun1 cana capsune proaspete1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu ¾ cana lapte degresatCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar 

Gustare de dimineata1 ou fiert tarePranzLipie cu curcan si rosie (o lipie din faina integrala umpluta cu 100 g piept de curcan feliat, 3 felii de rosie, ½ canasalata verde maruntita, 1 lingurita mustar de Dijon)Gustare de dupa-amiaza125 g iaurt degresat, fara zahar Cina"Fundite" de cod (vezi reteta)Salata verdeUlei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 23/42

 

1 mar coptZiua 12Mic dejun½ grapefruit1 ou, preparat dupa dorinta1 felie paine multicerealeGem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata

1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasimePranzSupa de rosiiPateu de vita cu 1 felie de rosie si o felie de ceapa servite impreuna cu ½ lipie din faina integralaGustare de dupa-amiazaSalata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verdeCinaSalata de pui la gratar cu sos tzatziki (vezi reteta)Sparanghel la gratar stropit cu ulei de maslineSalata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert1 para proaspata cu urda si nuciZiua 13Mic dejun1 cana afine1 ou-jumari cu sos de rosiiTerci de ovaz (1/2 cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu o cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cuscortisoara si 1 lingura nuci macinate)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata125 g iaurt degresat, fara zahar PranzSalata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza, 3 felii de rosii, 3 felii de ceapa) ino lipie din faina integralaGustare de dupa-amiaza1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime

CinaFriptura cu ceapa la tigaieSalata South Beach (vezi reteta)Broccoli fiert la abur DesertCapsune in ciocolata (vezi reteta)Ziua 14Mic dejun250 ml suc de legumeOua si costita la cuptor 1 felie paine multicereale, prajitaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Gustare de dimineata

125 g iaurt degresat, fara zahar PranzPizza Portabello (vezi reteta)Gustare de dupa-amiaza1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasimeCinaSomon la gratar CuscusSalata de sparanghel alb (vezi reteta)DesertCapsune proaspete si crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 24/42

 

RETETE FAZA II

Dupa ce ati rezolvat problema rezistentei la insulina si ati dat jos cel putin 5 kilograme, sunteti pregatita saincepeti un program de slabire pe termen lung. In faza a doua, veti reintroduce treptat carbohidrati inalimentatie, incepand cu cei care au un indice glicemic scazut, cum sunt fulgii de ovaz si cuscusul. Acesteretete din faza a doua a programului South Beach va ofera mai multa libertate si in ceea ce priveste

deserturile; una dintre propuneri este desertul de capsune in sos de ciocolata.  Salata mediteraneana de pui (6 portii)Sosul1/2 cana sos italian fara zahar 1 lingura sos cu piper 1/2 lingurita frunze de menta uscate1/4 lingurita pulbere de mustar Salata500 g piept de pui dezosat, fara piele2 linguri ulei de masline extravirgin2 cani bulgur (grau ndecorticat; se gaseste in comert) fiert1 1/2 cani catraveti feliati1 1/2 rosii feliate

1 cana ceapa verde tocata1/2 cana patrunjel tocat si frunze de salata verdeMod de preparare a sosului: amestecati bine intr-un bol sosul italian, sosul de piper, menta si pulberea de mustaAcoperiti si tineti la rece pana la servire.

Mod de preparare a salatei: intr-o cratita mijlocie prajiti puiul in ulei, la foc potrivit, timp de 8-10 mminute sau pancand se fragezeste si isi pierde4 culoarea roz. Intoarceti-l des, pentru a se rumeni uniform. Scoateti puiul din cratitsi taiati-l bucatele. Lasati-l sa se raceasca, apoi introduceti-l la frigider.Dupa ce s-a racit bine, amestecati-l cu graul, castravetii, rosiile, ceapa si patrunjelul. Serviti pe frunze de salataverde, stropiti cu sos.

Detalii nutritinale per portie: 220 calorii, 20 g proteine, 18 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 279mg sodiu, 45 mg colesterol, 4 g fibre.

File de somon umplut cu spanac (4 portii)

4 fileuri de somon (de circa 150 g fiecare)1 varf de cutit sare1 varf de cutit piper negru proaspat macinta300 g spanac, tocat mare2 linguri sos peste (link)1 lingura rosii deshidratate, maruntite1 lingura seminte de pin

Incalziti cuptorul la 200 grade Celsius. Despicati fiecare file cam pe doua treimi din grosime, avand grija sa nu-ltaiati de tot. Asezonati cu sare si piper. Intr-un castron amestecati spanacul, sosul pesto, rosiile si semintele de pinIntroduceti circa 1/3 cana de amestec in fiecare despicatura.

Asezati fileurile pe gratar, uns in prealabil cu putin ulei. Prajiti-le 8-10 minute sau pana cand s-a incalzit umplutura

Detalii nutritinale per portie: 329 calorii, 32 g proteine, 4 g carbohidrati, 20 g grasime, 4 g grasimi saturate, 213mg sodiu, 86 mg colesterol, 3 g fibre.

Capsune in ciocolata (2 portii)

2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare, maruntite1/2 lingura frisca nebatutaesenta de migdale8 capsune

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 25/42

 

Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste, amestecand incontinuu. Dca preparati la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la temperaturamedie, timp de 1 minut, amestecand dupa 30 de secunde. Adaugati esenta de migdale si lasati-o sa se racoreascCufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasnd sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele pe o hartiecerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana se incheaga ciocolata.

Detalii nutritinale per portie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g carbohidrati, 9 g grasime, 6 g grasimi saturate, 1 mgsodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre.

Budinca de carne (8 portii)

1 conserva (250 ml) pasta de tomate fara sare1/2 cana vin rosu sec1/2 cana apa1 catel usturoi tocat1/2 lingurita busuioc uscat1/4 lingurita oregano uscat1/4 lingurita sare500 g piept de curcan tocat1 cana fulgi de ovaz1 ou1/2 cana dovlecei rasi

Incalziti cuptorul la 175 grade Celsius. Intr-o cratita amestecati pasta de rosii, vinul, apa, usturoiul, busuiocul,oregano si sarea. Aduceti la fierbere, apoi micsaorati flacara. Fierbeti 15 minute la foc mic, fara capac. Intr-uncastron mare, amestecati bine pieptul de curcan tocat, fulgii de ovaz, dovleceii, oul, si o jumatate de cana din sosude rosii. Amestecati bine. Puneti amestecul intr-o forma dreptunghiulara (ca pentru cozonac). Introduceti la cuptor pentru 45 de minute. Scurgeti zeama. Turnati peste budinca 1/2 cana din sosul de rosii ramas. Mai coaceti 15minute. Asezati budinca pe un platou. Lasati-o 10 minute sa se racoreasca, apoi taiati-o felii. Serviti cu sosul derosii ramas.

Detalii nutritinale per portie: 188 calorii, 12 g proteine, 12 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 244mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre.

Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (4 portii)

1/3 cana cherry sau vermut sec3 linguri sos de soia cu continut redus de sodiu2 lingurite ulei de susan1/4 cana ceapa verde tocata fin1 lungurita ghimbir poraspat ras1 lingurita usturoi tocat marunt4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii subtiri1 ardei gras rosu, taiat felii300 g mazare verde300 g buchetele de broccoli1 conserva (150 g) castane comestibile

Incalziti cuptorul la 235 grade Celsius sau gratarul la foc mediu-rapid. Amestecati intr-un bol cherry-ul sau vermutusosul de soia, uleiul, ceapa, ghimbirul si usturoiul. Adaugati puiul, ardeiul, mazarea, broccoli si castanele;amestecati bine pentru ca toate legumele si carnea sa fie acoperite cu sos. Repartizati amestecul in mod egal pe 4bucati de folie de aluminiu. Ridicati marginile foliilor si indoiti capetele de doua ori, astfel incat sa inchideti binepachetele. Coaceti 15-18 minute intr-o tava, la cuptor, sau 12-14 minute pe un gratar acoperit.

Detalii nutritinale per portie: 244 calorii, 32 g proteine, 16 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 855mg sodiu, 66 mg colesterol, 7 g fibre.

Pui marinat cu ierburi aromate (6 portii)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 26/42

 

6 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele1/2 cana vin alb2 linguri ulei de masline extravirgin1 lingura otet de vin alb2 lingurite busuioc uscat maruntit1 lingurita oregano sau tarhon uscat, maruntit1/2 lingurita praf de ceapa2 catei de usturoi tocati

Puneti puiul intr-o punga si asezati-o intr-un castron mare. Turnati in punga vinul, uleiul, otetul, busuiocul, oreganosau tarhonul, praful de ceapa si usturoiul. Inchideti bine punga; lasati puiul la marinat in frigider timp de 5 pana la 2de ore, intorcand punga din cand in cand.Scurgeti puiul si pastrati marinata. Puneti puiul pe gratar si ungeti-l cu marinata. Frigeti-l la o distanta de 10-12 cmfata de sursa de caldura, pana se rumeneste usor (circa 20 de minute); ungeti-l des cu marinata. Apoi intoarceti-l sfrigeti-l inca 5-15 minute, pana cand se fragezeste si isi pierde culoarea roz.

Detalii nutritinale per portie: 185 calorii, 26 g proteine, 1 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 75 mgsodiu, 66 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata "perfecta" (6 portii)

1 plic de gelatina simpla (fara aroma)1/2 + 1/4 cani apa1/4 cana indulcitor artificial1/4 cana otet alb1/2 lingurita sare3/4 cana varza tocata fin1 cana telina rasa1 ardei iute tocat

Puneti 1/2 cana apa intr-o tigaie si presarati gelatina. Fierbeti la foc mic pana se dizolva. Luati tigaia de pe foc.Adaugati indulcitorul artificial, apa ramasa, otetul si sarea. Tineti la rece pana cand amestecul capata consistentaalbusului de ou.Adaugati varza, telina si ardeiul iute. Turnati intr-o forma mare sau in mai multe forme separate si introduceti lafrigider pana se intareste compozitia.

Detalii nutritinale per portie: 44 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi saturate, 219 mgsodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre.

Pui cu sos de vin (4 portii)

4 linguri ulei de masline extravirgin1 catel de usturoi zdrobit3 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii1/8 lingurita sare1/4 lingurita piper negru macinat mare1/2 cana vin alb sec3 rosii mijlocii, taiate felii

Intr-o cratita mijlocie, incalziti uleiul si usturoiul la foc potrivit. Presarati pieptul de pui cu sare si piper, apoi puneti-l cratita si prajiti-l circa 7-10 minute. Adaugati vinul alb si mai lasati-l 2 minute pe foc.Scoateti puiul pe un platou. Caliti rosiile in cratita pana cand se fragezesc. Puneti-le peste pieptul de pui si turnatideasupra zosul din cratita.

Detalii nutritinale per portie: 190 calorii, 6 g proteine, 5 g carbohidrati, 15 g grasime, 2 g grasimi saturate, 117 msodiu, 12 mg colesterol, 1 g fibre.

Dovleac in stil italian (4 portii)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 27/42

 

1 dovleac lunguiet de 1 kg taiat in lungime si curatat de seminte2 linguri ulei de masline1 ceapa rosie mijlocie, taiata rondele subtiri1 dovlecel (250 g), taiat bucati de circa 1 cm grosime4 rosii mijlocii, taiate bucatele1/4 lingurita sare1/4 lingurita piper negru macinat mare1/2 cana parmezan ras (optional)1 lamaie mica, feliata

Asezati jumatatile de dovleac intr-un vas de yena sau intr-o tava, cu partea taiata in jos. Adaugati apa pana la jumatate si tineti la cuptor pana cand miezul s-a fragezit. Dca folositi un cuptor cu microunde, puneti in vas un sferde cana cu apa, acoperiti dovleacul cu folie de plastic si coaceti 8-10 minute la temperatura inalta. Scoatetidovleacul din cuptor si lasati-l sa se raceasca putin.Intre timp, incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita mare. Adaugati ceapa si caliti-o circa 3 minute la foc potrivit, panacand devine transparenta. Adaugati dovlecelui si prajiti-l 4-5 minute, pana cand incepe sa se rumeneasca.Incorporati rosiile, sarea si piperul. Micsorati flacara si lasati sa fiarba timp de 10 minute.Scobiti miezul dovleacului cu o furculita; amestecati-l intr-un castron cu lingura de ulei ramasa. Repartizati piureulde dovleac in patru boluri si asezati de jur-imprejur amestecul de legume. Daca doriti, stropiti cu putin ulei sipresarati cu parmezan ras. Decorati cu felii de lamaie.

Detalii nutritinale per portie: 190 calorii, 5 g proteine, 28 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 199 msodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre.

"Scoarta" de fistic (450 g)

1/2 patratele de ciocolata amaruie1 cana fistic, curatat de coaja si prajit

Topiti ciocolata la foc mic, amestecand in continuu, sau incalziti-o 2 minute la cuptorul cu microunde, amestecand minut. Amestecati pana cand se topeste complet. Adaugati fisticul. Puneti amestecul de ciocolata si fistic pe o hartcerata. Tineti-l la frigider pentru o ora pana cand se intareste. Rupeti in bucatele mici.

Detalii nutritinale per portie: 150 calorii, 3 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 4 g grasimi saturate, 0 mgsodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Friptura de antricot marinat (6 portii)

1 ceapa rosie mica, taiata sferturi1/3 cana otet balsamic1/4 cana capere2 linguri oregano proaspat, maruntit3 catei de usturoi tocati750 g antricot1/4 lingurita sare1/4 lingurita piper negru macinat mare

Zdrobiti un sfert de ceapa si puneti-o deoparte. Tocati restul de ceapa. Amestecati-o cu otetul, caperele, oregano susturoiul. Combinati unh sfert de cana din acest amenstec cu ceapa zdrobita si puneti-o deoparte.Presarati sare si piper pe ambele fete ale antricotului, intepati-l cu o furculita. Imbracati-l cu restul amestecului deceapa si lasati-l sa se marineze intr-un vas inchis, 1 ora sau peste noapte.Incalziti cuptorul; daca folositi gratarul de la cuptor, asezati grilajul astfel incat carnea sa fie la o distanta de circa 1cm fata de sursa superioara de caldura. Scoateti carnea din marinata si puneti-o pe gratarul cuptorului. Aruncatimarinata. Frigeti carnea timp de 4-5 minute pe fiecare fata (daca o doriti mai in sange). Lasati-o sa stea 5 minute,apoi taiati-o felii. Puneti carnea pe un platou si presarati-o cu amestecul de ceapa pus deoparte.

Detalii nutritinale per portie: 176 calorii, 19 g proteine, 3 g carbohidrati, 9 g grasime, 4 g grasimi saturate, 230 msodiu, 50 mg colesterol, 1 g fibre.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 28/42

 

Parfe "Rasaritul soarelui" (2 portii)

1 cana capsunje taiate felii1 cana iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar 1/2 cana cereale cu continut ridicat de fibre

Asezati in starturi capsunele, iaurtul si cerealele in 2 pahare de desert.

Detalii nutritinale per portie: 185 calorii, 8 g proteine, 37 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 102 msodiu, 3 mg colesterol, 6 g fibre.

Salata de pui cu mere si nuci (2 portii)

150 g piept de pui fiert, taiat in cubulete1/2 cana telina tocata3/4 cana mar tocat60 g nuci tocate1 lingura stafide1/3 cana sos italian fara zahar salata verde

Intr-un castron mijlociu, amestecati cu grija pieptul de pui, telina, marul, nucile si stafidele. Turnati desupra sosul samestecati usor pentru a acoperi compozitia. Serviti pe un strat de salata verde.

Detalii nutritinale per portie: 444 calorii, 27 g proteine, 33 g carbohidrati, 25 g grasime, 3 g grasimi saturate, 391mg sodiu, 63 mg colesterol, 8 g fibre.

Peste oceanic in sos dietetic (4 portii)

3 linguri margarina1 cana sos Worcestershire (se gaseste in comert)1/4 cana smantana cu continut redus de grasime4 fileuri de peste oceanic (ex. limba-de-mare)

Punheti margarina intr-o tigaie mijlocie. Adaugati sosul Worcestershire, Aduceti-l la fierbere si lasati-l sa scadaputin. Adaugati smantana si tineti sosul la cald. Intre timp incalziti cuptorul si puneti pestele pe grilajul acestuia.Frigeti-l la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, timp de 2-6 minute, pana cand incepe sa se desfaca usoAsezati-l pe un platou si acoperiti-l cu sos.

Detalii nutritinale per portie: 262 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 11 g grasime, 3 g grasimi saturate, 860mg sodiu, 76 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de cuscus cu rosii si busuioc (7 portii)

3/4 cana cuscus fiert

1 rosie tocata1/3 cana naut din conserva, scurs si uscat2 hasme tocate1 lingurita ulei de masline extravirgin1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa1 lingura busuioc maruntitfrunze de salata verde

Amestecati intr-un castron cuscusul, nautul, hasmele, uleiul, zeama de lamaie si busuiocul. Serviti pe un strat desalata verde.

Detalii nutritinale per portie: 43 calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 0 mg

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 29/42

 

sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre.

Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (8 portii)

1 pachet (100 g) praf de budinca fara zahar; cu aroma de vanilie1/4 cana lapte degresat3/4 cana frisca degresata batuta8 bucatele de ciocolata

pudra de cacao

Preparati budinca (din praful de budinca si lapte). Repartizati-o in opt castroane; decaorati cu frisca si ciocolata sipresarati deasupra pudra de cacao.

Detalii nutritinale per portie: 99 calorii, 2 g proteine, 17 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 206 mgsodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre.

Clatite din fulgi de ovaz (1 portie)

1/2 cana fulgi de ovaz clasici (nu instant)1/4 cana branza de vaci dietetica (sau tofu)4 albusuri1 lingurita esenta de vanilie1/4 lingurita scortisoara1/4 lingurita nucsoara

Amestecati cu mixerul fulgii de ovaz, branza de vaci, albusurile, esenta de vanilie, scortisoara si nucsoara pana laomogenizare. ungeti cu putin ulei o tigaie antiaderenta. Turanti aluatul in tigaie si mentineti la foc mijlociu pana canambele fete ale clatitei sunt usor rumenite. Puteti servi clatita cu sirop cu continut redus de zahar.

Detalii nutritinale per portie: 288 calorii, 28 g proteine, 32 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 451mg sodiu, 5 mg colesterol, 5 g fibre.

Salata de spanac cu pui si zmeura (4 portii)

1/4 cana otet de zmeura sau otet de vin alb5 linguri ulei de masline extravirgin1 lingurita miere1/2 lingurita coaja de portocala rasa fin1/8 lingurita sare1/4 lingurita piper negru proaspat macinat4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele (circa 350 g in total)8-10 cani spanac tocat sau verdturi mixte maruntite1 cana zmeura proaspata1 papaya curatata de coaja si de samburi, taiata felii

Intr-un borcan cu capac amestecati otetul, 4 linguri de ulei, mierea, coaja de portocala, sarea si piperul. Puneti

capacul si scuturati bine. Tineti la rece pana la servire. Intr-o cratita mijlocie prajiti puiul in lingura de ulei ramasa lafosc potrivit, timp de 8-10 minute sau pana cand puiul se fragezeste si isi pierde culoarea roz. Intoarceti-l des, astfincat sa se rumeneasca uniform. Apoi scoateti puiul din cratita si taiati-l fasii subtiri. Intr-un castron mare amestecabucatelele de pui cu spanac sau verdeturile. Scuturati bine sosul tinut la rece. Adaugati-l impreuna cu zmeura laamestecul de pui si verdeturi. Amestecati usor pentru a repartiza sosul in mod uniform. Impartiti salata pe 4 farfuriDaca doriti, decaorati cu felii de papaya. Papaya poate fi inlocuita cu 2 nectarine sau 2 piersici medii curatate decoaja si taiate felii.

Detalii nutritinale per portie: 320 calorii, 22 g proteine, 16 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 199mg sodiu, 49 mg colesterol, 5 g fibre.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 30/42

 

"Fundite" de cod (2 portii)

2 fileuri de cod de 2-3 cm grosime (circa 750 g)2 linguri zeama de lamaie1 cana ciuperci taiate felii subtiri1/2 dovlecel, taiat felii1/2 ardei gras rosu mic, taiata felii1/2 ceapa mica, taiata rondele subtiri2 linguri margarina

1/4 lingurita tarhon uscat1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Taiati doua bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si impaturiti fiecare bucata in jumatate, pentru a obtinepatrate cu latura de 30 de cm. Puneti cate un file cod pe fiecare patrat, putin sub mijlocul foii. Stropiti pestele cuzeama de lamaie si acoperiti-l cu ciuperci, dovlecei, ardei si ceapa. Deasupra puneti cate o lingura de margarina.Impachetati fileurile avand grija sa strangeti bine marginile foliilor. Puneti cele doua pachete unul langa altul intr-tava sau intr-un vas pentru microunde. Introduceti 6 minute la cuptorul cu microunde la temperatura inalta, rotindvasul cu 90 de grade dupa 3 minute.Pentru a servi crestati fiecare pachet cu o foarfeca si rupeti folia.

Detalii nutritinale per portie: 370 calorii, 56 g proteine, 7 g carbohidrati, 12 g grasime, 2 g grasimi saturate, 260mg sodiu, 130 mg colesterol, 2 g fibre.

Salata de pui la gratar cu sos tzatziki

Carnea de pui30 ml ulei de masline extravirgin1 lingurita oregano2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa1/4 lingurita sare1 lingurita piper negru zdrobit4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele

Sosul tzatziki1 cana iaurt simplu degresat2/3 cana castraveti curatati de coaja si seminte, taiatai bucatele

3/4 lingurita usturoi tocat20 ml ulei de masline extravirgin20 ml otet alb1 lingura marar tocat1/2 linguri menta proaspata, tocata1/4 lingurita sare1 capatana salata verde1 rosie (circa 150 g), taiata bucatele

Mod de preparare a carnii de pui: intr-un vas putin adanc amestecati uleiul, zeama de lamaie, oregano, sarea sipiperul; adaugati carnea de pui. Tineti la frigider 2-3 ore . Scurgeti marinata si aruncati-o. Frigeti carnea de pui lagratar pana cand zeama care iese din carne s-a limpezit. Tineti-l la frigider pana la servire.

Mod de prepararea a sosului: amestecati iaurtul, castravetii, usturoiul, uleiul, otetul, mararul, menta si sarea.Frecati bine pana cand se omogenizeaza; puteti folosi mixerul sau robotul de bucatarie. Tineti la rece. Pentru aservi, taiata puiul felii subtiri si asezati-l pe un strat de salata verde. Acoperiti-l cu bucatele de rosii. Serviti cu sosualaturi.

Detalii nutritinale per portie: 281 calorii, 30 g proteine, 10 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate, 355mg sodiu, 67 mg colesterol, 1 g fibre.

Pizza Portobello (2 portii)

1 lingurita ulei de masline extravirgin

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 31/42

 

1 catel de usturoi tocat250 g ciuperci curatate, fara codite1 varf de cutit sare1 varf de cutit piper negru macinat300 g branza mozzarella, feliata sau rasa10 frunze proaspete de busuioc2 rosii proaspete, feliate, prajite sau coapte pe gratar frunze de oregano (optional)

Amestecati intr-un castron uleiul si usturoiul; frecati ciupercile pe toate partile cu acest amestec. Intr-o tava unsa culei asezati ciupercile in cerc, cu susul in jos. Asezonati cu sare si piper. Dispuneti alternativ branza, busuiocul sirosiile intr-un cerc, deasupra ciupercilor. Dca doriti, presarati cu oregano. Introduceti la cuptor (230 grade Celcius)pana cand se topeste branza (circa 3 minute).

Detalii nutritinale per portie: 549 calorii, 36 g proteine, 14 g carbohidrati, 40 g grasime, 23 g grasimi saturate, 65mg sodiu, 133 mg colesterol, 3 g fibre.

Salata de sparanghel alb (4 portii)

1 lingurita tarhon proaspat, maruntit1/2 cana rosii nfara seminte, taiate marunt1/3 cana ulei de masline extravirgin1 catel de usturoi tocat2 linguri otet de vin albfrunze de salata1 conserva (350 g) varfuri de srapanghel alb, bine scurse

Intr-un castron mic amestecati tarhonul, rosiile, uleiul, usturoiul si otetul. Pentru a servi asezati foile de salata pe 4farfurii. Puneti desupra 4-6 varfuri de sparanghel si acoperiti-le cu circa 3 linguri de sos.

Detalii nutritinale per portie: 193 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 247 msodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Informatiile au fost preluate din cartea "Slabeste sanatos cu dieta South Beach", de dr. Arthur Agatston, BucurestiEditura Curtea Veche, 2004, www.curteaveche.ro.

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 32/42

 

PLAN DE MENIU ZILNIC - FAZA A TREIA

Acum ar trebui sa aveti greutatea ideala. Daca ati respectat regimul cu strictete, cu siguranta ca vi s-aimbunatatit si compozitia sangelui. Aceasta parte a planului va va ajuta sa pastrati beneficiile dobandite incursul fazelor intai si a doua. Acum incercati sa va mentineti un stil de viata sanatos, nu sa tineti cura deslabire, prin urmare nu exista alimente permise si interzise. Ziua 1Mic dejun1/2 grapefruit2 buseuri cu legume (vezi reteta)Terci de ovaz ( ½ cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cuscortisoara si o lingurita nuci maruntite)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzRulouri cu friptura de vita1 mar CinaPui marocan la gratar (vezi reteta)Sparanghel fiert la abur CuscusSalata mediteraneana (vezi reteta)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar 

DesertCapsune cu iaurt si vanilie (vezi reteta)Ziua 2Mic dejun1 portocala1-2 oua fierte2 felii costita1 felie paine integralaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzSalata South Beach cu ton (vezi reteta)Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar Cina

Pui prajit cu legumeSalata orientala de varza (vezi reteta)DesertCrema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)Ziua 3Mic dejun1/2 grapefruitOmleta din albusuri cu sos de rosii picant1 felie paine multicerealeCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzTartina din paine de secara, sunca si cascaval1 mar 

CinaCotlet de vita la gratar Spanac cu smantana"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)Salata de mozzarella si rosii (vezi reteta)DesertCaise in ciocolata (vezi reteta)Ziua 4Mic dejun1/2 grapefruitTerci de ovaz ( ½ cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cuscortisoara si o lingurita nuci maruntite)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 33/42

 

1 ou-ochi fiert in apa1 felie paine multicereale1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzRosie umpluta cu salata de pui1 felie de pepene verde125 g iaurt degresat, fara zahar Cina

Peste provensal (vezi reteta)Mazare fiarta la abur Pilaf de orezSalata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar DesertPere fierte la abur, umplute cu ciocolata (vezi reteta)Ziua 5Mic dejun1/2 grapefruitOmleta occidentala din albusuri (vezi reteta)1/2 chifla din paine integralaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzSalata greceasca (vezi reteta)125 g iaurt degresat si fara zahar CinaFrigarui de vita, ardei si ciuperci (vezi reteta)Orez brunSalata de rosii si avocadoUlei de masline si otet dupa gustDesertCrema de urda cu migdale (vezi reteta)Ziua 6Mic dejunAfine proaspeteSurpriza cu scortisoara (vezi reteta)

Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzSalata de pui Caesar (fara crutoane)2 linguri sos Caesar CinaCrevete aromate cu orez salbatic (vezi reteta)Salata verde2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar DesertCiocolata amaruie cu capsune proaspeteZiua 7Mic dejun1 portocala

Frittata cu rosii si ierburi aromate1 felie paine multicereale prajita1 lingura gem cu continut redus de zahar Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzSalata de ton cu castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (vezi reteta)Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar CinaPui cu glazura de caise (vezi reteta)CuscusSalata verdeUlei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar 

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 34/42

 

DesertChec cu ciocolataZiua 8Mic dejun250 ml suc de legume1-2 oua fierte1 felie costita1/2 chifla din faina integrala1 lingura gem cu continut redus de zahar 

Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzSalata de pui la gratar 2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar CinaFriptura la gratar cu rozmarin (vezi reteta)Fasole verde fiarta la abur Rosii coapte cu busuioc si parmezan (vezi reteta)Salata de arugula si untisor (vezi reteta)2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar DesertCapsune si afine proaspete in ciocolata (vezi reteta)Ziua 9Mic dejun1 portocala2 buseuri cu legume (vezi reteta)1 felie paine multicereale prajitaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzSalata de cuscus cu sos picant de iaurt (vezi reteta)1 nectarina proaspataCinaPeste cu lamaie copt in folie de aluminiu (vezi reteta)Dovlecei cu marar O rosie taiata feliiPepene galben taiat feliiDesert

Capsune in otet balsamic (vezi reteta)Ziua 10Mic dejun1/2 grapefruitClatita din fulgi de ovaz (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzTartina cu friptura de vita (100 g de friptura slaba de vaca, salata verde, rosie, ceapa, mustar, 1 Felie paineintegrala)1 mar micCinaPiept de pui la cuptor Dovleac in stil italian (vezi reteta)

Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)Sos italian fara zahar DesertNectarine felii si afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar Ziua 11Mic dejunCrema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe degresat si fara zahar, 1/2 cana fructe gen Capsune, zmeura, musau afine, 1/2 cana gheata sfaramata; se amesteca pana la omogenizare)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar PranzSalata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta)Lipie cu curcan si rosii (lipie din faina integrala umpluta cu 100 g carne de curcan taiata felii, 3 felii de rosii, 1/2 can

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 35/42

 

salata verde rupta bucatele, 1 lungura mustar de Dijon)125 g iaurt cu lamaie, degresat si fara zahar CinaGratar londonez marinat (vezi reteta)Sparanghel si ardei la gratar Cartofi noi prajiti cu ierburi aromateSalata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar Desert

Prajitura cu branza si lamaieZiua 12Mic dejun1/2 grapefruitOua-jumari cu branza rasa si sos de rosii picant1 felie paine integrala prajitaCafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar 

PranzRulouri cu friptura de vita1 nectarina proaspata

CinaSomon la gratar cu sos picantSparanghel la gratar Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar DesertCaise in ciocolata (vezi reteta)Ziua 13Mic dejun1/2 grapefruitFrittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar 

PranzArdei gras rosu umplut cu branza de vaci si legume maruntite

Pepene galben cu afineCinaPui Tandoori (vezi reteta)Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta)CuscusHumus (vezi reteta) cu lipie si legume proaspeteDesertPara fiarta in vin rosu secZiua 14Mic dejunOua South Beach (1 ou batut cu 1/3 cana branza faramitata, prajit intr-o tigaie antiaderenta, unsa cu putin ulei)Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar Pranz

"Salata bucatarului-sef" (sunca, curcan si branza degresata, cate 30 g din fiecare, amestecate cu verdeturiproaspete)Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar 1 felie paine integralaCinaPeste cu lamaie la cuptor (vezi reteta)Rosii la gratar (vezi reteta)Varza de Bruxelles fiarta la abur Salata de anghinare (bucati de anghinare fierte si racite, amestecate cu felii de rodii si ceapa tocata)2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar DesertCapsune in ciocolata (vezi reteta)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 36/42

 

RETETE PENTRU FAZA A TREIA

Odata ce v-ati atins scopul, veti trece la retetele fazei a treia, printre care se numara alimente precum: painmulticereale, lipia cu diverse umpluturi si orezul brun. Cand veti ajunge in aceasta faza veti sti cecarbohidrati puteti consuma fara sa va ingrasati si-i veti integra deja in alimentatia dumneavoastra. Pui marocan la gratar (4 portii)

1/4 cana ulei de masline extravirgin1 lingurita oregano uscat1/2 lingurita enibahar macinat1/2 lingurita chimen macinat1/2 lingurita cuisoare macinate2 catei de usturoi tocati4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele150 g cuscussos de ardei iute

Intr-un castron mare amestecati uleiul, frunzele de oregano, enibaharul, chimenul, cuisoarele si usturoiul. Adaugatpieptul de pui si acoperiti-l cu amestecul de ulei si condimente. Frigeti-l pa gratarul incalzit dinainte, la foc potrivit,circa 30 de minute sau pana cand zeama iese limpede in momentul in care impungeti carnea cu o furculita. Luatipuiul de pe gratar si tineti-l la cald.Intre timp fierbeti cuscusul. Cand este gata, repartizati-l pe 4 farfurii. Taiati carnea felii subtiri si asezati-o peste

cuscus. Puneti cate 2 linguri de sos peste fiecare piept de pui.

Detalii nutritionale per portie: 429 calorii, 32 g proteine, 37 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate, 89mg sodiu, 66 mg colesterol, 4 g fibre.

Capsune cu iaurt si vanilie (1 portie)

125 g iaurt degresat cu aroma de vanilie1/2 cana capsune taiate bucatele

Puneti iaurtul intr-o cupa si adaugati capsunele. Se poate servi imediat.

Detalii nutritionale per portie: 85 calorii, 4 g proteine, 16 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi saturate, 66 mgsodiu, 3 mg colesterol, 2 g fibre.

Salata de mozzarella si rosii (4 portii)

2 rosii mijlocii, bine coapte, taiate felii125 g branza mozzarella proaspata, taiata felii1/4 cana frunze proaspete de busuioc2 linguri ulei de masline extravirgin2 linguri otet balsamic1 lingurita piper negru zdrobit

Aranjati rosiile, branza si busuiocul pe un platou mare. Amestecati uleiul si otetul si turnati-le peste salata. Presarapiper.

Detalii nutritionale per portie: 163 calorii, 6 g proteine, 5 g carbohidrati, 13 g grasime, 5 g grasimi saturate, 114mg sodiu, 22 mg colesterol, 1 g fibre.

Caise in ciocolata (8 portii)

60 g ciocolata amaruie24 caise uscate1 lingura fistic maruntit

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 37/42

 

Topiti ciocolata la foc mic amestecand in continuu. Cufundati pe jumatate caisele in ciocolata topita. Scurgetiexcesul de ciocolata. Puneti caisele pe o hartie carata. Presarati fisticul peste portiunile imbracate in ciocolata.Introduceti la frigider pana se incheaga ciocolata.

Detalii nutritionale per portie: 99 calorii, 1 g proteine, 17 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 1 mgsodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.

Peste provensal (4 portii)

1/4 cana ulei de masline extravirgin750g fileuri de peste1/3 cana masline1/2 linguri capere1 cana rosii din conserva3 linguri ceapa tocata1/2 lingura rozmarin proaspat1/2 lingura usturoi tocat1/3 cana vin alb

Incalziti cuptorul la 230 de grade Celsius, puneti o tigaie mare la foc rapid timp de 2-3 minute. Turnati uleiul siinclinati tigaia in toate partile, pentru a o acoperi uniform. Adaugati pestele si micsorati putin flacara. Prajiti pestele6-10 minute, intorcandu-l pe partea cealalta la jumatatea timpului de preparare. Scoateti-l din tigaie cand se desfausor. Asezati in tigaie maslinele, caperele, rosiile si ceapa. Incorporati rozmarinul si usturoiul, adaugati vinul si calitotul timp de 5 minute. Scoateti fileurile de peste din cuptor, asezati-le pe un platou si turnati deasupra amestecul dlegume.

Detalii nutritionale per portie: 362 calorii, 36 g proteine, 6 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 543mg sodiu, 63 mg colesterol, 1 g fibre.

Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (2 portii)

2 pere coapte, spalate10 bucatele de ciocolata amaruie

Taiati partea de sus a perelor, putin deasupra portiunii in care incep sa se bombeze. Scoateti casuta cu samburi cajutorul unei lingurite. Umpleti fiecare para cu 5 bucatele de ciocolata. Puneti la foc "capetele" taiate ale perelor.Asezati fiecare para intr-o cupa care intra la cuptor.Puneti cupele intr-o cratita mijlocie si turmati apa in cratita, circ2-3 cm. Dati apa in clocot la foc potrivit. Acoperiti cratita si lasati perele sa fiarba la abur circa 20 de minute panacand devin translucide. Serviti-le fierbinti.

Detalii nutritionale per portie: 179 calorii, 2 g proteine, 35 g carbohidrati, 5 g grasime, 2 g grasimi saturate, 0 mgsodiu, 1 mg colesterol, 4 g fibre.

Frigarui de vita, ardei si ciuperci (4 portii)

1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa1 lingura ulei de masline extravirgin1 lingura apa2 lingurite mustar de Dijon1/2 lingurita oregano proaspta tocat1/4 lingurita piper negru proaspat macinat500 g antricot fara os, taiat in bucatele de 2-3 cm1 ardei gras rosu mare, taiat bucatele12 ciuperci mari2 cani orez brun fiert1/4 cana seminte de pin prajite

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 38/42

 

Intr-un castron mare, bateti zeama de lamaie cu uleiul, apa, mustarul, oregano si piperul. Adaugati carnea, ardeiulsi ciupercile avand grija sa le acoperiti bine cu sos. Infigeti alternativ bucatile de carne si legumele pe 4 tepuse demetal. Puneti frigaruile deoparte.Fierbeti orezul. Tineti-l la cald. Puneti frigaruile pe gratar, la foc potrivit. Nu le acoperiti; lasati-le circa 8-11 minute.Amestecati semintele de pinb prajite cu orezul. Serviti frigaruile pe orez, repartizand 1/2 cana de orez per portie.

Detalii nutritionale per portie: 493 calorii, 33 g proteine, 50 g carbohidrati, 18 g grasime, 5 g grasimi saturate, 12mg sodiu, 75 mg colesterol, 4 g fibre.

Surpriza cu scortisoara (1 portie)

1/4 cana branza de vaci dietetica1 felie paine multicereale1 varf de cutit scortisoara

Intindeti branza de vaci pe felia de paine. Presarati-o cu scortisoara si puneti-o pe gratar 2-3 minute pana canddevine spumoasa.

Detalii nutritionale per portie: 87 calorii, 9 g proteine, 12 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 347 msodiu, 5 mg colesterol, 3 g fibre.

Crevete aromate cu orez salbatic (4 portii)

180 g orez salbatic500 g crevete curatate2 lingurite boia1/2 lingurita piper alb1/2 lingurita sare1/2 catel de usturoi tocat1 lingura ulei de masline extravirgin2 rosii taiate bucatipatrunjel tocat (optional)

Preparati orezul salbatic conform indicatiilor de pe pachet. Intr-un castron mare amestecati bine crevetele, boiaua,

piperul, sarea si usturoiul. Incingeti uleiul intr-o cratita. Adaugati crevetele si prajiti-le la foc potrivit timp de 30 desecunde. Amestecati si mentineti pe foc inca 45 de secunde sau pana cand crevetele devine opac. Luati de pe focsi serviti impreuna cu orezul salbatic, 1/4 cana la fiecare portie.

Detalii nutritionale per portie: 368 calorii, 32 g proteine, 46 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 467mg sodiu, 172 mg colesterol, 4 g fibre.

Sos vinegreta cu otet balsamic (2/3 cana de sos)

1/3 cana ulei de masline extravirgin1/3 cana otet balsamic2 lingurite cimbru proaspat, maruntit

1/4 lingurita sare1/8 lingurita piper alb1 lingura busuioc proaspta, maruntit

Puneti uleiul de masline, otetul, cimbrul, sarea, piperul si busuiocul intr-un borcan cu capac. Inchideti borcanul siscuturati bine.

Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 0 g proteine, 2 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 75 mgsodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre.

Salata de ton, castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (4 portii)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 39/42

 

Sosul de marar si lamaie1/4 cana ulei de masline extravirgin3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa1-2 linguri marar tocat1/2 lingurita sare1/2 lingurita piper negru macinat mare

Salata

2 castraveti mijlocii, taiati bucatele1 ardei gras rosu, taiat bucatele2 conserve (250 g fiecare) de ton alb, maruntit, scurssalata verde1 lamaie mica, curatata de coaja si samburi, taiata felii

Mod de preparare a sosului: bateti intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, mararul, sarea si piperul.

Mod de preparare a salatei: amestecati castravetii, ardeiul si tonul intr-un castron mare. Aranjati foile de salataverde pe 4 farfurii. In mijlocul fiecarei farfurii, puneti cateva linguri din amestecul de ton si legume. Dispuneti in jur feliile de lamaie si stropiti cu sos.

Detalii nutritionale per portie: 282 calorii, 24 g proteine, 9 g carbohidrati, 17 g grasime, 3 g grasimi saturate, 640mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre.

Pui cu glazura de caise (4 portii)

1 cana gem de caise cu inlocuitor de zahar 1/3 cana suc proaspat de portocale1/4 cana margarina4 bucati de piept de pui1 varf de cutit sare1 varf de cutit piper negru macinat

Preparati grazura amestecand gemul de caise cu sucul de portocale si margarina. Frecati bucatile de piept de puicu sare si piper. Puneti-le intr-o cratita avand grija sa nu se atinga intre ele. Turnati deasupra glazura. Introduceti l

cuptor, la 175 de grade Celsiuspentru o ora sau pana se fragezesc bine, intorcandu-i din 10 in 10 minute. Verificatdaca sunt gata, intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede.Scoateti bucatile de piept de pui de la cuptor si lasati-le sa stea 10 minute inainte de servire.

Detalii nutritionale per portie: 449 calorii, 22 g proteine, 26 g carbohidrati, 28 g grasime, 7 g grasimi saturate, 17mg sodiu, 126 mg colesterol, 1 g fibre.

Rosii coapte cu busuioc si parmezan (6 portii)

3 rosii mari, bine coapte (750 g), taiate in jumatati1/4 cana ierburi aromate proaspete, maruntite (busuioc, patrunjel, maghiran)1/2 cana pesmet

1/2 cana parmezan ras2 catei de usturoi tocati marunt1 varf de cutit sare1 varf de cutit piper negru macinat3 linguri ulei de masline extravirgin

Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Asezati rosiile intr-un vas antiaderent pentru cuptor, cu partea taiata insus. Amestexcati intr-un bol ierburile aromate, pesmetul, parmezanul, usturoiul, sarea , piperul si uleiul. Repartizatamestecul in mod egal pe jumatatile de rosii.Coaceti 30 de minute sau pana cand amestecul prinde o crusta. Rosiile se vor inmuia, dar fara sa-si piarda forma.

Detalii nutritionale per portie: 132 calorii, 4 g proteine, 9 g carbohidrati, 9 g grasime, 2 g grasimi saturate, 161 m

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 40/42

 

sodiu, 5 mg colesterol, 1 g fibre.

Salata de arugula si untisor (4 portii)

Sos de capsune150 g capsune, fierte la abur si taiate felii1 lingura otet balsamic1/2 lingura apa

1/2 lingura piper negru zdrobit

Vinegreta1/4 zeama de lamaie proaspat stoarsa1/4 linguri otet de vin alb1/2 cana ulei de masline extravirgin1/4 linguri piper negru zdrobit

Salata125 g frunze de arugula (planta cu frunze mici, verzi, foarte populara in bucataria italiana)125 g frunze d4e untisor (creson)16 capsune, fierte la abur si taiate jumatati1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Mod de preparare a sosului de capsune: amestecati intr-o cratita, la foc potrivit capsunele, otetul, apa si piperulFierbeti in colcote mici 25 de minute pana cand sosul se ingroasa usor, amestecand din cand in cand. Dupa ce seraceste turnati-l intr-unh castron, acoperiti-l si tineti-l la frigider.

Mod de preparare a vinegretei: intr-un castron mijlociu amestecati zeama de lamaie si otetul. Adaugati uleiul sipiperul amestecand in continuu; acoperiti si puneti deoparte. Agitati vinegreta inainte de servire.

Pentru a servi: intr-un castron mare amestacti arugula si untisorul cu vinegreta, din care ati pastrat 4 linguri.Repartizati salata in 4 farfurii. Cufundati in piper 4 jumatati de capsune, cu partea taiata. Asezati-le in jurulverdeturilor, impreuna cu alte 4 jumatati de capsune. Garnisiti fiecare farfurie cu 1 lingura din vinegreta pastrata si linguri de sos de capsune.

Detalii nutritionale per portie: 308 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 22

mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.

Capsune in ciocolata (2 portii)

2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare maruntite1/2 lingura frisca nebatutaesenta de migdale8 capsune

Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste. Daca preparati lacuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la temperatura medie, timp de 1 minut,amestacnd dupa 30 de secunde.

Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasand sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele pe o hartiecerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana cand se inbcheaga ciocolata.

Detalii nutritionale per portie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g carbohidrati, 28 g grasime, 9 g grasimi saturate, 6 msodiu, 1 mg colesterol, 5 g fibre.

Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (4 portii)

Cuscus1 lingura ulei de masline extravirgin1 ceapa mica, tocata marunt

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 41/42

 

1 ramura de telina, tocata marunt1 cana cuscus1/2 cana apa

Sos picant de iaurt3 linguri zeama de lamaie stoarsa3 linguri iaurt simplu degresat1 lingura ulei de masline extravirgin2 lingurite ghimbir proaspat, tocat marunt

1 catel de usturoi zdrobit1 lingurita chimen macinat1 lingurita coriandru macinat1 varf de cutit piper negru, proaspat macinat

Salata1/2 cana coacaze uscate sau stafide1/2 cana naut din conserva, clatit si scurs1.2 cana ardei gras rosu, taiat marunt1/2 cana ardei gras verde, taiat marunt1/2 cana patrunjel tocat1/2 cana hasma taiata potrivit1 lamaie taiata felii (optional)

Mod de preparare a cuscusului: puneti uleiul intr-o cratita si incalziti-l la foc mediu. Adaugati ceapa si telina sicaliti-le 2-3 minute, amestecand din cand in cand pana se inmoaie. Adaugati cuscusul si amestecati. Caliti-l 1 minuamestecand in continuu pana cand incepe sa se rumeneasca. Adaugati apa si aduceti la fierbere, amestecandusor. Apoi luati cratita de pe foc. Acoperiti-o si lasati-o sa stea 30 de minute pana cand cuscusul s-a racit si aabsorbit tot lichidul; din cand in cand amestecati usor cu o furculita.

Mod de preparare a sosului picant de iaurt: intr-un castron mare amestecati zeama de lamaie, iaurtul, uleiul,ghimbirul, usturoiul, chimenul, coriandrul si piperul. Bateti bine sosul ianinte de a-l servi.

Mod de preparare a salatei: pune-ti cuscusul intr-un castron mare. De jur-imprejur, in gramajoare separate,asezati coacazele sau stafidele, nautul, ardeii, verdeata si ceapa. Adaugati sosul. La masa, amestecati toateingredientele. Dca doriti, decorati cu felii de lamaie.

Detalii nutritionale per portie: 393 calorii, 12 g proteine, 69 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 31mg sodiu, 1 mg colesterol, 8 g fibre.

Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (2 portii)

4 fileuri mari de peste1/4 cana morcovi taiati bucatele1/4 cana telina taiata bucatele1/4 cana ceapa verde tocata2 linguri patrunjel tocat2 lamai taiate felii subtiri

Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Taiati 4 bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si indoiti-le ca saobtineti patrate cu latura de 30 de cm. Asezati fiecare felie pe o folie de aluminiu, putin sub linia de mijloc. Puneti pfiecare file cate un sfert din cantitatea de morcovi, telina, ceapa verde si patrunjel. Acoperiti cu felii de lamaie.Impaturiti foliile si prindeti strans marginile. Puneti pachetele intr-o tava si introduceti-le la cuptor pentru 15-20 deminute sau pana cand pestele se desface usor.

Detalii nutritionale per portie: 119 calorii, 22 g proteine, 5 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 97 msodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre.

Capsune in otet balsamic (4 portii)

5/7/2018 Meniuri Dieta South Beach - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/meniuri-dieta-south-beach 42/42

 

1 kg capsune, fierte la abur si taiate jumatati2 pachetele inlocuitor de zahar 3 linguri otet balsamicpiper negru macinat grosier cateva fire de menta (optional)

intr-un castron mijlociu amestecati capsunele cu inlocuitorul de zahar si otetul balsamic. Lasati-le la temperaturacamerei pana la servire.Pentru a servi, repartizati capsunele in 4 boluri de desert. Presarati deasupra putin piper negru macinat. Dca dorit,

decorati cu fire de menta.

Detalii nutritionale per portie: 59 calorii, 1 g proteine, 14 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 5 mgsodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.

Salata de andive si nuci de Pecan (6 portii)

3 cani salata verde1 ceapa taiata felii3 cani andive1/4 lingurita piper negru proaspat macinat3/4 cana nuci de Pecan, taiate grosier si prajite1/4 cana otet de vin rosu1/4 lingurita sare

Intr-un castron mare amestecati salata verde, ceapa, andivele si piperul. Puneti-le deoparte. Puneti intr-o tigaienucile de Pecan, otetul si sarea; tineti-le la foc mic pana cand se incalzesc bine. Turnati amestecul din tigaie pestesalata si amestecati usor.

Detalii nutritionale per portie: 118 calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 1 g grasimi saturate, 101mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre.

Pui Tandoori (6 portii)

3 piepti mari de pui (aprox 450 g fiecare)

1/2 lingurita boia iute1/2 lingurita sare (optional)1 varf de cutit piper negru macinat3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa1 cana iaurt simplu degresat3 catei de usturoi tocati1/2 lingurita ghimbir 1 ceapa mica, tocata grosier 1 lingurita seminte de chimen1/2 lingurita hrean ras1 lamaie taiata felii (optional)cateva fire de patrunjel (optional)

Amestecati 1 lingurita de boia iute, sare, piper si zeama de lamaie. Frecati pieptii de pui cu acest amestec si punetdeoparte pentru 15 minute. Folosind mixerul sau robotul de bucatarie amestecati iaurtul, usturoiul, ghimbirul, ceapchimenul, hreanul si restul de boia. Puneti pieptii de pui intr-un castron si adugati sosul de iaurt amestecand binepentru a-i acoperi uniform. Acoperiti vasul si tineti la frigider cel putin 8 ore, intorcand carnea din cand in cand.Incalziti cuptorul la 200 de grade Celsius. Puneti pieptii de pui intr-o cratita si introduceti-i la cuptor pentru 45-60 deminute sau pana cand se fragezesc bine, adaugand din timp in timp cate o lingura de sos de iaurt. Verificati daca sau copt intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede. Serviti fierbinte.Inainte de a manca, indepartati pielea de pe carnea de pui. Puteti garnisi cu lamaie si patrunjel.

Detalii nutritionale per portie: 150 calorii, 22 g proteine, 8 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 100mg sodiu, 90 mg colesterol, 1 g fibre.