Montignac-100 de Retete Si Meniuri

download Montignac-100 de Retete Si Meniuri

of 70

  • date post

    11-Feb-2018
  • Category

    Documents

  • view

    256
  • download

    3

Embed Size (px)

Transcript of Montignac-100 de Retete Si Meniuri

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    1/70

    S\ 'Qchc( ~ntignac

    DODDDODDDODD

    . .de retete simeniuri

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    2/70

    10 R ETE TE S f MEN fUR I MONTI GNAC

    J. G. Dumesn i I2), p r in abo rda rea sanutritionlsta, previne afactlunllemetabolice (obezltate, diabet sif ac to ri d e r is e c ar di ov as c ul ar ).

    Pr ima parte a aceste i lucra ri es teconsacrata trecenl in revlsta a orin-cipiilor dieter Mo nt ig na e. P ar cu rg e-rea acestei sinteze ar pu tea sac o ns ti tu ie , d e a s eme ne a , 0 o ea zi e d ereirnprospatare a m em oriei pen trutotl eei care au descoperit dietaM on tig na c In u rrn a c u m ulti a ni s i c are1 $ 1p o t a e tu a li za , a st fe l, cunostintele.L uc ru n ee es ar , lntrucat dieta nu ainceta t sa progreseze si sa se per-tectioneze de la aparitla sa , ln 1986.D aca su ntetl ad ep tu l e i d e m ai rnultav re me , a tla ti c a n oth me a d e disocierea disp arut c om ple t din ca drul dieteila Tnceputul ani lor 1990 si ca axulcentral este , de aeum ina ln te, con-ce ptul de indice glicemic. D ac a a biaae um de sco periti dleta M ontign ac,J ec tu ra a te nta a a ce st el s ln te ze v a t in ela c d e in itle re , P ute ti a pro fu nd a, m alt a rz i u, p r in c ip i il e $ i imp li c a\ ii le aeest e la ,c e rc et an d l uc ra ri m a l s o ec la ll za te ".Partee. a do ua a ca rtii of era e xe mpled e m en iu ri z iln ic e p en tru 0 oertoada

    I D IETAMONTIGNACDie taMont ig r raceste un program de s la .b i re~ ide stab il i zarea greu ta t i i, a l caru i pr incip lu de bazaeste a legereara t ionalaa a l lmente lo r. N u e s te un reg im, deoarece n u p r e tn d e restr iG!1icantitat ivB.Este 0 f i losof ie nutr i t ionista, u n ver itab ll s t i lde v ia laa l caru lob iec t iv este Tmbunatat ireas a n a m l i i .

    d e o pt s ap ta rn an l, in te gra nd , T n s pe -c i al , a n samb l ul retetelor din aceastac a rt e. V e 1i g a si , d e a it fe l, cateva sfatur is pe cific e p en tru p un ere a T npractice ame ni ur il or , p re c um s i p e nt ru r ea li za re aacestor retete.I n partea a tre ia re qa sitl e le me ntu le se ntia l a l a ce ste i lu cra ri: c ele 1 00 d eretete , pe ca re a m plac erea s a v i Iepropun.V a urez , asadar; distractie plikuta,a ta t la rea fiza rea re te telor, ca t, m ala le s, la d eg us ta re a lo r.

    1 Mict181Montignac, Re cet te s e tm e n u sMont ignac. J'al lu, 2003.

    Michel Montignac, Re cet te s e tm e n us Mo n ti g na c v o l. 2 , J 'a i lu. 2004.

    Disponibile ~ipe pagina deinternet www.montignac.com2 Dumesni l J . G., "Ef fect o fa low g lycemic

    index-low fat-high protein diet (Montignac) onthe atherogenic metabolic r isk profi le of

    abdominally obese men" in Bn ti sh J o ur na l o fNuttition. noiembrie 2001 .

    3Michel Montignac, Man~nc , s labescsi m a men t in , Utera, 2009.

    Michel Montignac, La MethodeMon t ignac i lu st r ee , Flammarion, 2006.

    http://www.montignac.com/http://www.montignac.com/
  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    3/70

    Copyright text Nutrimont 2009 Ilustratii Flammarion

    Editura Litera InternationalO.P.53; C.P.212, sector 4, Bucuresti , Romaniatel.zfax 0213196390; e-mail: [email protected]

    Ne pute ti v iz ita pe

    Copyright 2009, Litera Internationalpentru versiunea in limba romanaToate drepturile rezervateTraducere din limba franceza:Graal Soft - Integrated Transla tion Services

    Editor: Vidrascu ifiiiCoperta iprezentarea grafica: Vladimir ZmeevRedactor: Sorin SerbTehnoredactare iprepress: Ofelia CosmanTiparit la G Canale Bucuresti

    Descrierea CIP a Bibliotecii Nationale a RomanieiMONTIGNAC, MICHEL100 de re te te imeniuri / Miche l Mont ignac ;trad.: Graal Soft ~-Bucuresti : Litera International, 2009ISBN 978-973-675-626-9641.55

    Cupr ins

    Introducere 91 - D IE T A M O N T IG N A C 11De c e n e l n g~m? 12Princ ipi i I edietet ice de baza 20Princ ipi i le cul inare alediets i 231 1- M E N IU R I D E Z I C U Z I . 27Do w l uni c u men lu r i Mon ti gnac 28Meniur ispec iale pent ru femei 38I II -C E LE 1 00 D E R E TE TE 40APERrnvE 40

    SupeC rem il d e a vo ca d o c u c ra b 41Spuma de c a st ra ve f c u crevef 42Supa de a v oc ado 43Broccoli glasat 44Supa racon toa re de cast rave tl ~ imere ve rz i 45SalateSalat il Landalse 46Sa lat ade spanac a /a sellillane 47Tabou!e de qunoa 48Sa la ti l d e p a st il d e t on 49Sa la ta c u s p uma d in brfulza de oapra 50M iezde praz cu v inegre t a 51Sa lat a de spaghe te cu m id ii 52Salata gourmande din sud-vest 53Prepamte cu Wnzi\Milie-reuille de dov lecei 54Hosi icu b r a n z a ca lda de capra 54Ardei ump lu j i c u b ra rl ZBde oa ie 55Dovlecel a la grecque 56Mille-teuille de ro~i i s l mozzare ll a 57TooneTer in i l de I in t eve rde 58Terinil de (oie gras 59

    mailto:[email protected]:[email protected]
  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    4/70

    1L RE TE TE ~ I MEN 1UR IMONT IGNAC

    DE CEN E I N G R A S A M ?Trairn Tntr-o epoca paradoxa la l P e deo p ar te , s pe ra nta d e v ia ta a o am en ilo rnu i n ce t eaza sa creasca, ia r pe d e a ~aparte, sanatatea lo r n u inceteaza sase deterioreze. Exista doua motivep en tr u a ce as ta s it ua ti e.P rim u l e st e d e o rd in g en et ic . T n tr ec ut ,i n v ir tu te a l eg ii l ui D a rw in , d oa r i nd iv iz iic ei m ai re zls te ntl s up ra vie tu ia u ~ i da-deau nastere unor descendent' ro -bustl d in p un ct d e v ed ere fiz ic . A sta zi,d ato rita p ro gre se lo r in re gis tra te d em e di ci na m o de m s, t oa ta lu m ea s up ra -v ie tu ie ste . ln tru ca t n u s e m ai fa ce s e-lect ia naturala, specia urnana e st e d inc e T n ce m ai fra gila , o rg an is mu l e sted in ce 'in c e m ai lip sit d e r ezi s ten ta s l ,a s tf el , m a i v u ln e ra b il .A I do ilea m otiv pentru care speciaumana e st e, 'i n p r ez en t, in tr -o s ta re d esanatate precara, e a c el a ca , Tnu l t im i ic in ciz ec i d e a ni, c alita te a n utr ltlv a aa lim en te lo r p e c are Ie c on su rn arn s -adegradat cons iderab il d in cauzaindustr lal lzar l l . in p lus, trebu ie sarnentionam ca aceasta perioada afos t dorn lna ta de 0 d eriv a le ntil. ao bi ce iu ri lo r n oa str e a li me nt ar e, c ee ac e s e tra du ce p rin m od ific are a, fa rast i rea noastra, a n at ur ii a lim e nt el or p ec are Ie consumam.C re st er ea T n gr ij or at oa re a n ur na ru lu lde m ala dii m eta bo lice (ob ez ita te ,d ia be t, a fe ctk ml c ard io va sc ula re ) 'inc urs ul u ltim elo r d ec en ii n u fa ce d ec atsa c on firm e a ce asta s ta re d e fa pt.

    Ep id em ia d e o b ez it at eLaniveL mondialTn iun ie 1997, OMS ( Or ga ni za 1i a M o n-d la la a S a na ta ti i) a d ec is , 'i n s t ar :; li t, s atraga un semnal de alarrna, denun-ta nd c re ste re a n um aru lu i d e c az uri d eo be zita te , a te ctlo ne c are a c sp ata tproportii ep idemice , afectand, dinp ac ate , in tre ag a lu me . S un t lo vite d ea ce st f la ge l n u d oa r t ar iJ e i nd us tr ia li -za te (In specia l S ta te le Un ite aleA meric ii), c i sl to ate ta rile in cu rs d edezvoltare.Tn 1910; p ro ce nt ul p er so an elo r o be zee ra , c am p re tu tin de ni, la fe l. S e s itu ala 3% pentru S ta te le U n ite slG e rm a ni a, r es pe ct iv la 2% T n c a zu lcelo rla lte ta ri europene, inc lus ivF ra nta , c ore sp un za nd , T n m a re , u nu ir ap or t s ta bi lit d e s ec ole . Douazeo : s icinc i de an i m a i tarziu, Tn 1935,nurnarul p er so an el or o be ze s -a d ub la taproape peste to t, cu exceptla S ta-te lo r U nite , u nd e s -a trip lat. D up a A ID oile a R az boi M on dial, n u n um ai cao be zita te a ~ i-a a cc en tu at te nd in ta d ecrestere implacablla, dar s-a siaccentuat ' intr-o maniera Tngri joratoarep en tru S ta te le U nite , u nd e p ro ce ntu la ju ns es e d eja la 16%.

    S em na lu l d e a la rrn a la ns at de O M S T n1997 nu pare sa fi sch imbat m arelucru, Z ece an i m ai tarziu , 'in 2007,sltu atla e ra si m al g ra va . P op ula tiaSUA este fermata 'in proportie de36% d in p er so an e o be ze , i ar Tn F ra nt a,con form ultim elo r anchete of ida IeO b Ep i ( ob ez ita te epldernloloqlca),p ub lic ate In s ep te mb rie 2006, s- aa ju ns la 12,4%, c ee a c e r ep re zi nt a 0crestere de 47% in ze ce a ni!

    R E TE TE ~ I M E NIU R I M O NT IG NA C 1 3

    m is ca re p en tru a c on su ma c alo riilep e c ar e I e a c u rn ul ea za ,

    H ez ulta , a stfe l, u n d ez ec hilib ru in treacumularea si e lim in ar ea d e e ne rg ie .P le ca nd d e la a ce as ta ip ote za , s -a ut ac u t d o ua r ec o rn a nd a ri : sa rnancarn m ai pu tn gn ca lo rii),

    p en tr u a p re ve ni l ua re a T n g re ut at e; sa adoptarn u n r eg im h ip oc al or icp en tru a s la bi,

    De asem enea, In am be le cazuri serscom anda m ai m uM rn lscare , res-pectiv exerc itii fiz ice . M adar, zis s ita cu t, n u d oa rfn S ta te !e U nite - u nd eo tre im e d in p opu la tis u rm sa za re gi-m uri h ipoca lo rice pe to t parcursu lanu lu i - ci $ i in restul tMor, I n s p ec ia lIn ce le europene, unde se asteptao p ri re a c rs s te ri i s u pr ap o nd e ra li ta tl lg en era le a populat lel s l, a fortiori, aobezitat l l .C u to ate a ce ste a, d e p es te 0jumatatede seco l de cand a f os t adoptata o f i -c ial , l a s c a ra l ar ga , a c ea s ta t eo ri e a e c hi -l ib ru lu i e ne rg et ic , n um a ru l c az ur ilo r d e

    ; ,q J ~ ! ~ : ~ ~ w ~ T ~ , ~ { ;, ~ ' ~ ; ; % ] n i j~ ~ : !' i' . 'Ob e zi ta te a es te s i m a i T n gr ij or at oa re i nc a zu i. g e ne ra ti U or t in ~ re . Obezltateainfant i la a eresdut T ri ult imii an i eu 22 %i n F ra n ta , 40% I n Ma r ea B r it an ie , 60%T n S ta te le U nite , da r, c ee a ce e ste slm ai surprlnzator, eu 53% In Japon ia ,75% i n S i ngapo r e ~i250% TnCh i na .

    C um s -a p utu t a ju ng e la asa c ev a? C efa c autoritatte s an ita re d in a ce ste ~ arip en tru a s to pa a cs as ta c re ste re ?

    Mesajul nutritional oficialin ultimii 50 de aniDe 0 jurnatate d e s ec oi , spafiul publice ste o cu pat d e u n m esa j n utritio na lo fi ci a! . A c es t m e sa j, I an s at p ri ma d ata'in S ta te le U nite a le A m eric ii, in anii1930, fiin d, u lte rio r, a do pta t d e m aiteats lum ea , e ste fo nd at p e ipo te zac a, d ac a o am en ii s un t d in ce in c e m aiq ra s', a ce st lu cru a re d ou a c au ze : r na na no a p re a m u lt g n c a lo ri i) $ i, m a i

    a le s, p re a g ra s; nu consurna s uf ic ie nt a e ne rg ie .O am enii au deven it, de fap t, p reasedentari s l nu m al fac destu la

    . ;Germar i ia :22%= lndla: 20%.,Regatlll Uni t a I MaTii Britanii : 16%$pania:9% Franf ;i : 8,5%

    ' " 1 " ..; .. ;.'- .... '.',.:,:-:.

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    5/70

    Diverse F ri ga ru i d in c ar ne m ac ra s i p ru ne u sc ate 10 3A vo ca do u mp lu t c u t on 60 F il e d e v ita p e p at d e c ea pa 10 4S om on r na ri na t c u rn ar er 61 C ar ne d e v ita a u a r da i i ut e 10 5Ouinoa ala prover/ faie 62 C o st it e d e m ie l e u c iu pe rc i 10 6T ar ta c u p ra z 63 P i pe r ada ba sc a 10 7Placinta (clafoutis) c u c sa o a 64T ar ta r d in p ie pt d e r al a 64 QullT a rt ar d e t on c u u st ur ol 65 Om le ta c u v in et e 10 8T o rt il la d e l eg um e c u s al am c ho ri zo 10 9FaURI PRINClPA1 66 Om le t a anda l uz a 11 0Fl\JCla de matel . .a ! 1gus t ine cu fondue d e p ra z 67 Prepara t a vegetar iansS c ol ci S a in t - Ja cq ue s c u c re ve \i 68 V i ne te ump\ u te a la proven9/lle 11 1H ome n c u r ra ri na ta 69 Ardei unputl c u o re z b as ma li 11 2Cravel i g ra tina li 70 F ri ga ru i d e t of u 11 3S co ie i S a in t- Ja cq ue s c u c sa pa 71 Chi l i vegetar ian 11 4Caiman Ii fa Proven9ale 72 Ro~ 1i ump lu te v ege t ar ie n e 11 5S co ic i S a in t- Ja cq ue s c u c iu pe rc i 73 T of u e u l in te v er de 11 6D ov le ce i u m pl u\ i c u c ra b 74 DIVERSEP~e AntreuriC io ro il d e p es te d in A tl an ti c 75 A n di ve c u b rA n za R o qu ef or t 11 8R le d e t on c u g hi mb ir 76 C a st ra ve tl c u a rs oa 11 8R le d e p e~ te o ce an ic c u p iu re d e a ns oa 77 C ub ur i d e to rt il la c u t on 11 9R le d e s om on cu o re ma d e m as lin e 78T ar ta r d e s om on c u b rf tn za o ro as oa ta d e c ep ra 79 G a m t t u r iDo rada anda l uz a 80 Rata tou i lle Mont ignac 12 0M ih a~ c u c iu pe rc i s i c u v in rosu 81 Tian a la proven98le 12 1R le d e to n e u ro sii 82 F as ol e v er de c u b uc at el a d e s la ni na 12 2R le d e s om on I n h a ttie d e co pt 83T on c u r os ii $ i m a s l in e 84 SosuriM o ru n c u b ro cc ol i 85 S os d e r o~ ii .it la bolognaise 12 3P il st rl iv c u v in a lb 86 S os d e r os l c u b us ui oc 12 4B ib an c u f en ic ul 87 Tapenade provensala 12 4M ih al t c u s pa na c 88 DESERTURIF ri ga ru l c u d au il f el ur i d e p e st e 89 C rema c ar am el c u p ie rs ic i 12 6Pasare F on da nt d e c io co la ta am ar ui e 12 7Foie g ms c u s tr ug ur i l a t ig ai e 90 S p um s d e c lo co la ta 12 8P ui cu m er e 91 B av ar ez a c u f ru ct e d e p ad ur e 12 9F ie al e; d e p as ar s c u g hi mb ir 92 P ra ji tu ra c u b ra nz a c or si ca na p ro as pa ta 13 0P ie pt d e p as ar e c u c un y 92 Compo t t ra d it io n al 13 1P le pt d e p ul c u p ar me za n 93 S pu ms d e p ru ne u sc ate 13 2F i ca 1 ei d e pe sa r e a la provenr;ale 94 P ar fa it d e c lo co la ti l, z me ur a ~ i f is ti c 13 3P ui c u s ir op d e a na so n $ i f en ic ul 95 S ab ay on d e f ru ct e c u m ig da le 13 4C ar ne d e r al a c on se rv ata c u m er e 96 P ri ij it ur li c u b ra Ji za d e c ap ra 13 5Came P r aj ~ ur a c u t re i f ru c te 13 6Vinete c rocante 97 Placint!l ( e / a f b u t i s ) c u zmeo r a 13 7C i upe rc i ump lu te 98 S up a d e p ie rs ic i c u v in d ul ce 13 7C cs nt e d e v ~e l c u d ou a f el ur i d e a rd ei 99 P r aj it ur a c u c a is e 13 8V in et e g ra ti na te c u b uc at el e d e s la ni na 100 P ra ji tu ra d e n ec ta ri ne c u m lg da le 139A n dl ve g ra tl na te c u j am bo n 10 1 I nd ex d up a p ro du se 14 0A n tr ic ot c u v in 10 1 P r odu se l e M i che l Mon ti g na c 14 2C oa ste d e p or e e u l in te v er de 10 2 Bibliografie 14 2

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    6/70

    1 4 R E TE T E $ 1 M E N IU R I MO N TI GN A C

    obezitate s-a rrarit de patru on. Astfelca pare legitim sa ne Tndoimde validi-tatea acesteia.decat cei care muncesc in birou. TnRusia, 56% dintre femei le cu varstapeste 30 de ani sunt obeze, in vremece aportul lor energetic cot idian esteslab (aproximativ 1500 Kcal), iarmajo-ritatea ds sf a soa ra munca fizica.5 - Persoanele sarace sunt, inmare parte, mai grase sau obeze,desl nu mananca mai mult deeirotmedia.Acesta este cazul Tntoate tarile occi-dentale, mai ales in Statele Unite. Cucat oameni i sunt mai boqat l, cu atatsunt mal slabi.6 - in numeroase tari in curs dedezvoltare exista un proeent a lar-mant de cazuri de obezitate (~idediabet).o asemenea s it ua ti e e x ls ta In India,unde populat la este, In proport ie depeste 20%, obeza, cu toate ca indi-en ii - de al tfel, tot mai numerosl - numananca mai mult decat inalnte.

    "in farfurie" aveau aceeas i valoare slca se regaseau automat in organism.Tn lumina cunostintelor actua le def iziologie d igest iva a a limentelor sldespre natura mecanismelor meta-bolice care decurg de aici, putemTntelegeazi cum funct loneaza lucrurileIn reali tate. Am demonstrat, deci, caceea ce este important 7ntr-un alimentnu este CANTITATEA (masurata Incalorii),ci CALITATEA, asadar carae-teristicile nutrltlonale,Caracteristicile nutr f t lonals ale unuialiment sunt determinate de treicriterii: contlnutul nutritional, atat Inrnacronutr lent i (glucide, lipide, pro-teine), cat $i7nmicronutrienti (vita-mine, s 8 . l 1 J r i minerale, oligoelemente,fibre, acizi gra$i esentiaj ) ,

    rata de absorbtie lntestlnalacare mascara biodisponibil itateanutrifionala a alimentului,

    potentialul metabol ic care rna-soara amploarea raspunsuri lor glu-cidice sl insulinice, cat si incidentaasupra termogenezei (consumulenergetic provocat de digestie).

    Examinarea ipotezeinutrltlenate oficiaLeDeaproximativ dauazeci de ani, nume-roase stud ii epidemiologice ne-aupermis sa ne facem 0 idee despreeventuala eficacitate a recomanderiornut ri tlona le ofi ciale . $ i In acest cazconstatam numeroase paradoxuri.1 - Consumul mediu zilnic deenergie in larile industrializate ascazut cu 30 paM la 35% in ultima[umatate de secol.ln mod paradoxal, prevalenta obezl-tat ii a crescut cu peste 300% 7nace-eas i pe r ioada , TnFranta, diminuareaaportuJuienergetiCestede 36% fata de1960 si de 50% comparativ cu 1935.2- Persoanele obeze nu manancamai mult dedit eele cu greutatenormala,Sa dimpotriva. Statisticile profesoruluiCreff arata ca 51% dintre persoaneleobeze rnananca mai putin sl chiarmult mar putin,3 - Persoanele obeze nu au unconsum energetic inferior.Asta s-a crezut vreme lndelunqata,Este, din contra, chiar invers: 0 per-soana obeza are un consum ener-getic mai ridicat decat a persoanacomparabili:l (ca varsta, InaJtime), dincauza suprapondera li ta tl l .4 - Numeroase persoane obezeau un consum f izi c important .T n tarile OCCidentale, taranil, rneste-suqarf $i munc itor ii sunt mai gra$i

    Nu 6)dSta o l8(}8.twrlHntre~titat~decalodiirigerat~zilr)jc, ..'0 m~qie,decatre populat i~d~ta $fnJveluldecorpol~aalacele!. populatlL.Ou altecuvints, factorul energeticnu estedeterminant In luareaIn greutate.

    200 KcaLde cartofinu sunt 200 KcaLde LinteSa luam coua farfurii.Tn prima, punem 220 g de cartofi,adica 200 Kcal. Tn cea de-a doua,vorn pune 180 g de linte (fiarta),adlca200 de Kcal . Pent ru un nut rit ion isttraditional, aceste doua portf dea limente sunt identice d in punc t devedere nutritiv, chiar daca lintea can-tareste mai putln. Asta deoarececartofi i si l inteasunt doua glucide. Mat

    Specificitatea nutrilionaLtia unui alimentIpoteza nutr it iona la a ech ll lb ru lu lenergetic Intre aportul caloric, pe deo parte, s lconsumul energetic, pe dealta, pare, deci , complet s ronata.Marea eroare a fast aceea de aconsidera ca toate calorii le calculate

    R E TE TE ~ I M E NIU R I M O NT IG NA C 1 5

    mult chiar, sunt glucide complexe.Avand In vedere ca au un continutcaloric (glucidic) identic (200 Kcal),ca servim a p o rt e s au alta, este ace-lasi lucru pentru nutritionistul tradi-tional, deoarece cele doua suntlntersaniabile.Reali tatea f iz iologica este completdiferita. Sa vedem cum stau lucrurile:ConsumuL a 200 Kcalde cartofiTlnand cont de natura amidonulu idin cartofi (conti nut ridicat de amilo-p ec tln e/ co nt mu t s ca zu t de arnlloza),digerarea cartofilor de catre enzimeledigestive (hidrolizare) se face in pro-portie de 80%. Acest lucru semnificafaptul ca 80% din cele 200 Kcal deamidon sunt transform ate In glucoza,care t raverseaza bariera lntest lnala,trecand in sanqe.Ma cum stl rn, glicemia (Iat ineri) estede aproximativ 1 g de glucoza (zahar)intr-un l itru de sanqe, Odata consu-rnata, 0glucida, precum cea din acestcaz, t rece in sanqe, dupa ce a fost

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    7/70

    I!~iIJ1lI

    Introducere

    Aceasta carte de retete este ceade-a treia dintr-o serie lansata lainceputul anilor 19901 si va of erapeste 100 de noi retete.La fel casl cartile anterioare, volumulde tata este destinat tuturor aceptllordietei Montignac, care vor gasi Inpaginile urrnatoare 0 alta zona deapl icare a filosof iei nutri tioniste pecare au lrnbratlsat-o.Este 0 dieta rscomandata, de alt fel,mai ales celor care doresc sa desco-pere principiile ei mai mult prinpract ica decat prin aprofundareateoriei.De asemenea, aoeasta carte seadre-ssaza tuturor celor care doresc sa seapuce (sausa se reapuce) de gatit , Tnspecialdoamnelor; fara ca astfel sa-slcompl ice vista. Aceste retete sunt -deopotrva - simple, practice, gastro-nomice ~isanatoase, Sunt simple deoarece pun Tnpractice principii culinare de baza $i,fara exceptie, laIndernana tuturor,inclusiv a incepatortor.

    Sunt pract ice deoarece ingredien-tele esentiale de care avetl nevoie

    sunt actuale si disponibile peste tot.Tnplus, retstele nu neceslta mate-riale sau ustensile sofisticate. Echi-pamentul elementar este mal multdecat suficient.

    Sunt gastronomice deoarece suntinsp irate, Tn mare parte , d in artaculinara provensala $1,Tn general,rneolteraneeana, Tncare place rilesenzoriii le;- olfactive, gustative sivizuale sunt omniprezente .

    Tnsfa.r$it,retetele sunt sanatoase inrnasura Tncare sunt conforme prin-cipii lor dietei Montignac, care, asacum s-a demonstrat prinstudii sti in-tifice ~nspecial cele ale profesorului

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    8/70

    1 6 R ET ET E ~I M EN IU RI M ON TIG NA C

    transto rm ata In g lucoza. C and sea tin ge va rtu l g lice miei. a ce st lu crua tr ag e d up a s in e 0 secrete de i n sul in arn en ita s a s ca da g lic em ia . G lu co zae ste , a stfe r, s to ca ta in fic at s l i n tesu-tu rU e m us cu ra re (g lic og en e), u nd e v ap ute a fi utiliza ta u lte rio r d re pt c om "b u st ib il . A s tf el . I n c a zu l c a rt of tl or , d ig e "ra rea ce lo r 200 Kca l de am idon set ra du ce p dn tr -o c re ~te re lr np or ta nt a ag licem ie i, u rm ata de 0 i rnoortantas ec re te d e in su lin a. T n rn as ura in c areamidonu l s-a t ransformatin proportlsd e 8 0% 'in g lu co za , p ute m c on sid eraca 160 Kca l sun t d ispon ib ile (Inte rm en i d e e ne rg ie ) 'in o rg an is m, fa rad e c ere 2 00 K ca l d in fa rtu rie .

    ln rnasura In care doar 20 % din am i"don a fast trans form at 'in g lucoza.putern considera c a door 40 K c al s u ntd is po nib ile (In te rm en i d e e ne rg ie ) 'inorgan ism , in raport cu cele 20 0 Kea ld i n t a rt u ri e .P r ima observate c a re i es e 'i n e v id e nt ae ste , d ecl, a ce ea c a, p rin c on sum ul a200 Kca l de lin te , energ ia e fec tivd is po nib ila in o rg an is m e ste d e p atruad mai m ica decat cea pe care 0o b ti ne rn c o ns uman d 0 p o rt e c a lo ri caid en ti ca d e c ar to fi .C u a lte c uv in te , c alo riile a lim en ta rec alc ula te in farfu rie n u a u n im ic d e-afa ce cu c ele ca re s un t e te ctiv dis po -n ibile In organ ism , dupa d igestie .A stfe l ca , daca facem cornpara tleintre d iverse a lim ente , raportu l a rp ute a fi d e la s im plu la c va dru plu .

    p ro d uc e I ng ra ~ ar ea . Daca la aceeaslmasa s-au consumat sl l ipide, 0 partedintre acesti aclzl gra$ i risca s a . f ietrsnstormati in g ra sim e d e rezerva, di ncauza h i pe r in su li n ismu l ui , a n tr e nand 0l ua re i n g re u ta te s u pl im e n ta ra .T n c az ull in te i, g li ce m ia s la ba ( de p at ruo ri m ai m ic a. d eca t ce a p ro vo ca ta dec ar to fi) e st e, fa ra l nd oi al a, s ut ic te nt ap en tr u a s at is fa ce n ev oi a d e g li co ge n.D e a lt te l, d at f ii nd r as pu ns ul i ns ul in ics la b, n ic i g lu co za ( ln tr uc at n u exlsta ine x ce s ), n ic i l ip id e le Insotitoare nu vo rpu tea fi s to ca te c a g ra sim i d e rezerva,A c iz ii g ra $i v or f i, asadar ; u t i li za ti nor-m al pentru nevo ile energe tice a leorganismului. $i. i n i po te za ca ar filrnportanti, o rg an is mu l a r reusl sa Iia rd a, c re sc an d c on su mu l e ne rg eticpostp rand ia l. D ar, In cazu l in careacestl acizi ar f i i n su f ic i en t i, o r gan i smu la r p un e a uto ma t in fu nctlu ne 0 altaf un c te r re te b ol ca ( li lX ll iz a ). c a re c o ns tai n l m pr ur nu ta re a e n er gi ei d in g ra s im i led e r ez er va , a nt re na nd a st fe l p ro ce su ld e s la b ir e,P e d e a lta p arte , d eo are ce c on su mu ld e c arto fi s e tra du ce p rin h ip erg lic e-m ie s i h iperinsu lin ism , n ive lul des at le ta te n u e st e s at ls fa ca to r s l e x ls tariscul de hipoglicemie reactivain tr-u n inte rv al d e a prox im ativ d ou ao re , p rin cip ale ie s im pto me fiin d o bo -s ea la (e pu iz are b ru sc a) s l f oa me a. D eaic i, te nta tia d e a m ano a in tre m es e.Tn sch im b, acest rise nu exis ta lalin te , a l c a re i c on su m d a s en zatia d ein des tu lare p re lu ngita p an a la m as aurrnatoare. In acest caz, nu ex is tar is cu l d e h ip og li ce m ie r ea ct iv a, g ra ti es ec re tle l s la be d e i ns ul in a. In conc lu -z ie , p ute m s pu ne c a, in ciu da o pinie i

    Consumul a 200 Kcalde linte

    Douti glucide nu pot fischimbate una cu cealalttiR a sp un su ri le m e ta bo li ce c ar e u rm e a-z a d up a e on su ma re a c elo r d ou a p ortiica lo ric iden tice de carto fi l? i lin tesunt com ple t d iferite : un raspunsfoa rte p ute rn lc in ca zu l c artofilo r l? iu n ul f oa rt e s la b i n c a zu ll in te i. ln plus,f ie ca re d in tr e a ce st e r as pu ns ur i m e ta -bolice antreneaza, la rancu-l, a lteconsecnts m etabo lice , care se vortra du ce fie p rin lu are a in g re uta te , fiei nv er s, p rin p ie rd er e i n g re ut at e.In cazu l carto filo r, tinand cont deg li ce m ia r ld ic at a s i d e r as pu ns ul in su -lin ic p ute rn ic, se p oa te c a e xc esu l d eg lu co za (In ra po rt c u n ev oia d e g lic o-gen) sa f ac a o b ie c tu l u n ei t ra n sf or m ar iT n gra sim e s i a l u ne i sto ca rl, ce ea c e

    R E TE T E !? I M E N1 U RI M O NT IG N AC 1 7

    Tinand cont de natura am idonu lu id in lin te (con tlnu t scazu t de am llo-p ec tln e/ co ntln ut rid ic at d e a mllo zs ).d ige ra re a lin te i d e catre enz ime led ig e st iv e ( hi dr ol iz a ) s e f ac e I n p ro p or ti ede 20% . Acest lucru insesmna cadoar 20% din ce le 200 Kca l de am i-d on su nt tra ns form ate 'in g lu co za ,c are tr av ers ea za b ar ie ra in te stin alapentru a trece in sanqo, Acesteacec lanseaza 0 fo ar te s la ba c re ste re ag lic em ie i, urrna ta d e 0 s ec re tie d ei ns ul in a f oa rt e s ca zu ta , a pr oa pe n U B.

    care a facu t de m ulta vrem e carieraprintre nutrltlontsti, doua g lu cid e n us un t ln te rs an ia bje . C u c at a mid on ule ste m ai re zis ten t, c u atat absorbt iad e g lu co za e ste ma l punn i rnportanta( d in cauza s l abe i sa le b i odi spon ib i li ta t i)sl, 'in m od p ara do xa l, c u a ta t n iv elu l d esatietate este mai ridica t. Am maipu tea adauqa ca riscu l de a lua Tng re ut at e e st e mal mic, in di fe re nt d ec on su mu l s up lim en ta r d e lip id e.A stfe l, in ce pa nd d e a cu m, tre bu ie s aa legem gluc idele tlnand eont de unn ou c ri te riu : i nd ic el e g lic em ic .

    Indicele glicemic (lG)D e a cu m in ain te , cla sifie are a g lu ci-de lo r trebu ie facu ta in functle dep ut er ea l or h ip er gli ce m ic a c or es pu n-zatoare, cum am vazut ma i d e vr eme ,p ro ce nt ulu i d e a bs or bt ie a z ah ar ur il or ,

    D e r nu lt a v reme , n u tr it io rl i~ ti i c r1 : ls if ic a g lu c id e le T n d o u a c a te g or ii : g lu c id e les im ple (s au .z ah aru rl c u a bs orb tier ap ld a" , z ah ar ur i r ap id e ) ~ i g lu ci de lec o rn p le x e ( sa u . za h ar ur i c u a b so rb tl el en ta ", z ah ar ur i l en te ), I ns a, a cu m m a ib in e d e c in ci sp re ze ce a ni, s -a d em o n-s tr at c a a cs as ta c la sif ic ar e e st e t ota le ro na ta l E xp erim en te le a u a ra ta t c ato a te g luc ide le , fie ele s im ple sauc o rn p le x e, s e a b so rb T n a ce la s l i nt er va lde t imp ( apr o x ima t iv 0 j um a ta te d e o ra )s i c a e ro are a a fa st c orn ls a co nfu n-d an d v lte za d e e va cu are d ig es tiv a c uv it ez a d e a b so rb tl e.

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    9/70

    18 R ET ET E ~ I M E N IU RI M O N TIG N A C

    fie ele simple sau complexe. Aceastaclasificare noua seface plecand de lanot'unea de indice glicemic.Indicele glicemic al unei glucidernasoara biodisponibilitatea acesteiape 0scam de valoriconstruita pomindde la glucoza pura (100% biodispo-nibila), careia i s-a atribui t valoarea100. Toate glucidele au fest, asadar,rnasurate In rapor t cu puterea lorhipergl icemica. cornparata cu cea aglucozei.T n acest fel , pe scara indic ilor gliee-rnlcl, cartofi i praji ti se gasese la va-loarea 95. in timp ce lintea are unindiee de doar 30.Daca observarn cu atentle tabelul cuindici glicemici, remarcam ca alimen-tele din prima coloana de la pagina 19(glucide cu IG ridieat) sunt alimente fierafinate (faina, zahar, orez), fie trans-formate industrial (fulgi de porumb,orez expandat, amidonuri modificate,batoane energetice). fie alimente "noi".adica eele care au Tnceput sa fieconsumate, In mod regula t, ab la Tnultimele doua secole, cum ar fi cartofii,faina alba sau zaharul.Cu toate acestea, trebuie sa admitemca toate aceste alimente sunt cele maiconsumate astazi Tnmajoritatea tariloroccidentale $i treptat, Tn cadrulprocesului de globalizare, mvadeazaobieeiurile culinare ale altor tari.Dirnpotriva, daca obssrvam a douacoloana de la pagina 19, unde segasesc indicii glicemici scazuti,constatarn ca alimentele de acolocorespund. Tnmare parte, f ie acelorproduse care nu sunt consumateaproape deloc in zilele noastre (paine

    R ET ET E ~ I M E NIU RI M O N TIG N AC 1 9

    inteprala, cereale integrale, faina ne-rafinata, orez complet, adica nedecor-ticat). fiealimentelor consumate din celn ce mal rar ( linte. fasole uscata,mazare, naut) sau foarte pu~in(fructe,legume proaspete). Acestea suntalimentele care se consumau des Tntrecut, cu cincizeci de ani Tnurma,

    GI . !UCIDE,eU!o INDIEGl . I .CEMJ.C iR 10 U :A Y I I G " ' ; 551 .Ma l to z a ( OO re )GlucozaCa r to f i l a c u p to rCa r t o fi p r i ij ' ~iF ~n ad e o re z

    1 10 O r ez c om p le t ( br un ) 501 00 O re z b as ma ti c u b ob lu ng 5095 Ca r to f i d u lc i 5095 Pa s te i nt e gr a le ( g ra u i n te g ra l ) 5095 Spaghete ! i l l dente 4595 Ma za re v e rd e 4090 Ce r ea l( '! . i n teg r a !e f%~ z~ha r 4090 Fulg ii'jeo v~: . 40 :8 5 F ,~ () IE !r o~ i~ ' . .. ,_ .... ::c, I. . , ..085 SUG.CW.f iuqte.p fO $SM~ M r l 1 . zah~r . ....085 Paif1e.Purn~rnk;~el 4085 P ~i ne de $E lq a~ i nt ew al a .. 4 085 P~ i l la ~90% in [email protected] la , .4 085 T t "l gh e ~ at ac u a lg i na t . 40 ..8 5 Pas te in t eg r a le ardenta AO8 0 S m oc h in e u sc at e, c a is e u s ca te 357 5 P o ru m b i nd ia n 357 5 Orez sa lba r ic 357 0 Quinoa 357 0 Morcovcrud 3070 P r o du s e l ac t at e 3070 F as o le u s ca ta a lb a 3070 L i nt e b r un a , q a lb e n a 3070 Nttut 307 0 A lt e f ru c te p ro as pe ta ( me re , p er e,7 0 p o rt a ca l e, c a is e ) 307 0 F a so l e v e rd e 3 07 0 F id ea d e s o ia 3065 Marme lada f a r a zahar 3 065 L i nt e v e rd e 2265 Faso le o loaga 2265 Maza r e 226 5 Ciocolataeagra (> 7 0% cacao) 2 26 0 Fructoza 2 06 0 Soia 156 0 Arahide 156 0 Ca i se p r aa s p et e 1555 L eg u me v e rz i, s a la ta , m :; ;i i 1555 V i ne te , d o v le c si , u s tu r ol , c e ap a 15

    HiperinsulinismulAlimentatia hiperglicemiea (aazata peconsumul de glucide cu IG r id icat,care corespunde alimentatlol moder-ne) constanta are ca rezul tat, pe ter-men lung, hiperinsuJinismul, adicasscret ia exces lva de insu lina, unu ldintre hormonii-cheie ai metabolismu-lui . S-a demonstrat ca hiperinsuli-n ismul nu este responsabi l dear deluarea in greutate Un special. pr instocarea preterentiala a lipidelor con-sumate suplimentar), dar s l c a este,totodata, factor hotarator in declan-sarea diabetului $i a altor afect iunicardiovasculare (colesterol. biperten-siune, trigliceride).

    Mbr{;() Ii.~ert '" .Fu lg i~e PO;rJJrT Ib,pOj : lq9rn. . . .. . .~z cu iier~raPidaP l ll .b i nt a de o re i .O r ez sxpandatB o b f ie rtDovlaaePapene verdeZaha r (zaharlna)P~ in e a l ba ( b ag h et a )C e r ea le r a fi n at e i n du l ci taB at on d e ciocolataCa r to f i f ie r ti f a r a coalaCo l a, b a ut u rl c a rb o ga z o as eBlscultiP o ru m b m o de rnO r ez a lbTa iet e i, r a v io l iS ta f ideP a in e d e t an lt eC a r ta li l ie r ii In coaiaS f ec l ii r o si eD ul ce tu rl c u z ah a rGr i : ; ; ra l inatO re z c u b ab lu ngBananeP e pe ne g al b e nS p ag h et e a lb e b in e l ie rt eB iscu it i u sca tl

    Ind ica la g licem ic pentru m ulte a lte a lim ente 8ste dispo nib il p e pa gin a d e in ternetwww.montlgnac.com

    ,.~

    P R E A MULTAGLUCOZADUCE L A . i N G R A S A R EDin cauza sedentar ismulu i, omulmodern nuare nevoiececat de foarteputina glucoza.To t us l , c onsu r nand glucide cu IG ridi-cat. aslrnlleaza, Tnmod paradoxal, 0canti tatemai mare decat strarnosl isai, care eonsumau glucide cu fG mic,astfel ca nevoiJesale sunt mai putine.Aoeasta g lueoza excsdentara setransforma automat Tngrasime, faptcare duce fa luareaTngreutate.

    http://www.montlgnac.com/http://www.montlgnac.com/
  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    10/70

    ;:0 RET ET E SJ M EN JU RI M ON TJGN AC

    PRINCIPI ILEDIETETICED E B A Z Ala pierderea in greutate ~i la dimi-nuarea factorilor de risc pentru diabetsl afec~iuni cardiovasculare. Perma-nentizarea rezultatelor se obtine men-~inand0 rezultanta glicemica medie intimpul meseLLipideleGrasimile sunt alese, in special, dintreacizi i gra:; ;i mononesaturat i (ulel demasline, grasime de gasca si de rata): ; ; 1 cei polinesaturati de origine animala(grasime de peste Omega 3) . Acestiacizi gra:;;i tavonzeaza pierderea Ingreutate. sl contribuie la diminuareatactorilor de rise cardiovascular, spredeosebire de grasimile saturate (unt,margarina, gnlsime din carne, unturatoplta),ProteineleAcestea sunt alese in functls deoriginea lor (animala sau vegetala) : ; ; 1de neutrali ta tea lor in raport cu ras -punsul insulinic. Asttel, acestea vor ficonsumate In cant ltat: su flc iente(aproximati v 30% din aportul ener-getic total). Proteinele determina 0satietate mai mare si contribuie lacresterea consumului energetic debaza,

    ' l ~ ~ J : ~ ~ ~ ' ~ ; ~ ~ ; i ~ ~ : ~ ~ ~ ; ~ : ! 0 ~ ; ~ . > : .~itirnitat~a. diE3t~iM.qr1tig"ac.estedatA'desinh~Za m . J I 1 1 e r o a s e l o r . studii

    _ll_\ig~Fr.:int~l~idfnattepatrJzeq( d e t~i .Oieta S9InSerieIntr-un curent inter-national de gandlre$tiintifica,printre alcarul Hderl se numara epldemlologilmportant l, cum ar fl, de exemplu,profesorul Walter Willet de la HarvardMedical School. Oieta Montignac ademonstrat c a a re eficienti:i(pe termenscurt $i lung) :;; iefecte secundarebenefice, a$a cum au aratat studiilespecifice (studiul canadian al profe-soruluiDum~nil,.publi~.~tTI'\..'\pI9mbrie

    ~ ~ ~ ' ~ ~ i 1 t ~ ~ , f ~ m ~ s r ~ g ~ r l 1 ~ { Z l ~natlv~cr~16il~~I~\jjetei~hIP6C~16riCe,aceleaale dispe~lirii.~~$~6ul~i'care neerau oferite pans. acum $1 ale carorrecornandarl nu t ri t lona le sunt,in opiniaprofesorului Willet, responsabile, inmare parte, de c re st sr ea e xp lo zl va aobezitatii din lume.

    Oieta Montignac este, In primulrand, 0maniera diferita de alimentatie.ln ciuda unor opini ; calomnioase,aceasta dieta nu poate ti consioerataun reglm restrictiv,7ntrucat nu impunerestricti i cantitative. Oieta duce, pursi s implu, la redefinirea obiceiuri loralimentare: n u v om m an oa m ai p utln ,vo rn m an oa m ai binsl Oieta consta,In principal , in alegerea alimentelorIn functie de specificitatea nutritionsjasi de potentlalol lor metabolic.

    Alegerea alimentelorGluddeleSunt alese, In special , dintre cele cuIG mic, pentru a Impiedlca crestersaexcesiva a glicemiei , ceea ce ar in-duce un raspuns insu lin ic agresiv ,declansand mecanismul de luare Ingreutate. Experlenta a demonstratcaglucidele cu IGmaimicsau egalcu35 (vezi tabelu l de lapagina 19) duc Cele doua faze ale dietei

    i.

    Faza I:taza de stablreEste variabila, In functie de importantakilogramelor ln plus, implicand ale-gerea rat ionala a grasimi lor s i a pro-teinelor $i consumul (din punctul devedere al glucidelor) acelor alimente alcarer indice glicemic (IG)este mai micsau egal cu 35. Obiectivul este acelade a induce la sfar:;;itul fiecarei mese

    RETET E ~ I M EN IU RI M ON TIGN AC 21

    un raspuns insuHnic cat mal scazutposibil. Astfel, este evltata oriceposibilitate de depunere (Iipogeneza)sl, In acelasi t imp, sunt consumategrasimi le de rezerva (lipoliza) caresunt arse prin cresterea consumuluienergetic (termogeneza).Faza II:taza de stabilizaresl prevenireAlegerea glucide lor se va face T n -totdeauna in funct ie de IG, dar vat i l ascara mai mare decat in faza I.Alegerea ar putea fi ratinata deutilizarea unui nou concept, acela dernasa gli cemica (sinteza Int ra IG slconcentratla de glucide pure dinaliment) sl, in special , de cel al rezul-tantei glicemice (RG)a mesei. Acestul tim concept permi te , Tn anumi teconcltl i, consumul tuturor glucidelor,inciusival celor cu IG ridicat.Structura meselorPrincipiul de baza consta in servirea at re i mese pe zi : micul dejun; pranz : G ina,

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    11/70

    22 R ET ET E ~ I M E N IU RI M O N TI GN A C

    . . _ i . . . . .

    R~ ,repr~inta crestersa medie a glice-r l1lel,..obtl.nutl! la,sfa~itul' ,unei. rnsse~0rt1plexe;1nurma int~ractlunii .dife-ntelor alimentecon$urnate, Acestconqeptncou S,!3~$te drept ghid Tnfaza II. Datoritalpieste. posibil s~con~umarp rl)c~d~ulunei m~se 9IuCld,I1C~IGddi?~t, .neutralizand0parte Irl)P9rt.a.nt~.ctin.efect49leace,steiaasupra glicemiei,cupOndltia.' SA'c6n~su.m~,. inp~aJat,l I;gl lJCideGU IGr n l? '.pentru area.fenom~I"IUI 'degompenSare.. " .,' ' .... .f~em, d~~menea, M o un e rn c a..In, f a z a I I , . , ~ potcorisumatbateBJi-mentele, faraexcep1ie. . .... .Exista d~ua ti,purl de mese: cele lipi-do-protelce ~Icele glucido-proteice.Mese le l ip id o -p r o te ic elsau l ipidicelContln ?ro!eine $ i grasimi (carne,? U ~ ,branza), dar sl glucide al carerIn~lce glicemic este obl igatoriu mairruc sau egal cu 35.Mese le 9 L u c ido -p r o te ic elsau gLucidiceJSunt constitults, Tn princ ipal, dinglucide al carer indice glicemic estecuprins Tntr~ 35 sl 50 (de exemplu,spaghete), In afara proteinelor dejaprezente Tnglucide, putem adauga sialt~I~, cu condhla ca ele sa nu continaqrasrm saturate ( iambon de pui saud: curcan, mezeluri crud-uscate).Singurele grasimi acceptate intr-ornasa glucidica sunt grasimile Omega3 (pe$te crud, f ier t Tnapa sau f ier t la

    abur) sl, intr-o proportls mai micagrasi~i le mononesaturate (un stro~de ulel de masline peste spaghete).Echilibrul va fi respectat (fara exceptie)ps parcursul zilei: Micul dejun va fi glucido-proteic(vezi pagina 28). Pranz.ul:daca este masa principala,va f i IIpldo-proteic $i va contne:- aperitiv (cruditati);- u.n,f~1principal compus din proteine$~ipide (.carne, p as ar e, p e st e, oua)$10 gluclda eu IGmai mic sau egalcu 35 (legume verzi , l inte, fasole,rnazare):

    - u~de~ert cornpus f ie din f ructe, fied~nbranza sau din preparate (pla-cln ta sau alte dulc iuri ) 091arer IGeste mai mic sau egal cu 35 '

    _?ina~a f i . ' in principiu, mai u$~ara$i,In. trei din cinci seri, de tip glu-cido-protele, cuprinztmd:

    - un aperi tiv (optional), de exemplu,supa de legume;- unfelglucidic (spaghete, linte,orez);- un desert (op~ional):fructe, iaurt cu0,5% grasime.

    Se poate, totusl, sa inversatitipurile demese pe parcursul zilei,in special dincauza constranqerllor profesionaletra~~for~and cina in masa prineipalia Zllei,pranzuldevenind, astlel,m al usor;

    PRINCIPIILECUL INAREALE DIETElToate retetele din' aceasta cartese contormeaza dietei Montiqnac.Toate sunt retete pentru faza I,cu altecuvinte, pot f i folosite cu u~urinta infaza de slabire, Astfel, niciuna dintreele nu conthe glucide rele(glucide cuIG ridieat). Dimpotriva, ingredientelepropuse - la fe l ca garnitur ile - au unindice glicemic mic sau foarte mic (mairnlc sau egal cu 35).De altfel, cu cateva mici exceptii,toate retetele din aceasta carte suntde lnsplratle rnedi teraneeana sl, Tnparticular, provensala Imi place foartemult bucataria din regiunile Tnsorite.Este 0 Tnclinatie pe care am avut-odintotdeauna, dar am putut sa-i des-copar toate subtilitatile s i sa -l apreciezaromele incomparabi le de-a lungulmultor ani , avand sansa sa traiesc Tnsud-estui Frantei sl sa-rni petrecvacantels TnCorsica. Este 0 bucataries ir np l a, r api da $1usoara , ale carei sa-vori sunt apreciate peste tot in lume,indiferent de cultura. l n sfarslt, este 0

    R ET ET E ~ I M EN IU RI M O N TIG N AC 2 3

    bucatarie s ana to a sa , a d ic a una alecarei ingrediente sunt foarte beneficepentru sanatate, Tnspecial pentru pre-venirea maladlilor metabolice (obezi-tate, diabet, afectiuni cardiovasculare).

    Cei trei copii teribiliai buditAriei tradltlonateDupa cum veti remarca rapid, treiingred iente majore a le bucatarleltraclnonale sunt complet absente dinaceste retete, inclusiv ($1mai ales) Tnpatiserie: faina alba, zaharul sl untul.Faina si zaharulAcestea sunt evitate, in mod natural,deoarece sunt glucide cu indiceglicemic foarte ridicat. .UntulEste exclus, Tntrucat este 0 grasimerea (acid gras saturat), in specialatunci cand este gatlt . Totusl, toatecarti le de bucate (sau aproape toate)recornanda untul ca grasime pentrugat it . Chiar $ i ln carti le clasice alebucatariei provensale, untul este pre-zent, de obicei, intr-un numsr mare deretete. Untul era, Tntrecut, un produsrar si scump, deci nobil. Gatitul cu untera, asadar, privi legiul celor boqati(aristocrati si burghezi) ~i a fost, inconseclnta, folosit foarte mult de bu-catar] acestora. Traditla gastrono-mica f ranceza rnosten lta d in aceaper ioada se lntemelaza, asadar, inprincipal, pe gatitul cu unt.Daca untul poate f acceptat Tnplanulnutritional (10 pana la20 de grame pezi) atunci cand e consumat proaspatsau putin topit , nu acelasi este cazulcand e g8.ti1.

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    12/70

    24 RETETE ~I MENIURI MONTIGNAC

    U le iu l d e m a s lin eGitat constant In Biblie, uleiul demasjne era un aliment esentlal incivll lzatia antica. Strarnosli nostrl seserveau de el nu doar pentru a sehranl s l a-s i lumina casa, ci s l pentrua selngriji. Dar,de-a lungul secolelor,acesta a devenit uleiul saracilor dintarile mediteraneene. La jurnatateasec. XX,aproape a cazut In uitare, fiindTnlocuitde substantele grase .rnoder-ne" , cum ar f uleiul de floarea-soare-lui si margarina.Dupa cateva seeole in care a fastalungat din bucataria occldentala,ulelul de rnaslne a reaparutin forta, decateva decenll, Tnpraetlcile noastreculinare. $i-a regasit, treptat, titlul denoblete, gratle aurei sale de sanatate,redescoperlta prin studiile stl intlflcedespre falmosuJregim mediteraneean,dar si datorita talentuluf marilor bu-catari, precum Alain Ducasse.Temperatura cri tica pentru uleiul dernasline (tn momentul in care lncepesa se afume) este mul t mal rkf lca tadecat pentru alte tipuri de ulei. Astfel,dupa gradul de aciditate, poate fiTncEdzitpana la2300,In vreme ce ulelu)de arahide nu poate deoasi 2000,u le iu l de floarea-soarelu i 170, ia runtul 110. Ule iul de rnasl ine este,asadar, intentionat, s ingurul omni-prezent In aceasta car te de retete,f iind utl lizat atat cald, cat s i reee.

    vreme. mult timp, nutrltionisti i ne-auspus c a graslmlle bune sunt cele ve-qetale, iar cele rele sunt de proveni-enta anlmala, S-a demonstrat stiintific,cu mult timp in urma, ca aceastadisociere fara nuante era total gresita.Unele grasimi vegetale, precurn uleiulde palmier, nusunt bune, intrucat suntsuprasaturate, in t imp ce unele gra-simi animale sunt benefice, asa cumeste cazul grasimii de gasca si derata. Aceste grasimi au, de fapt,aceeasi structure chlrnloa precumuleiul de rnasjne, Ele sunt compuse,in principal, din acid oleic, un acid grasmononesaturat.Graslmea de gasca are doua avan-taje: are aceleasi proprietati ca uleiul

    Untul este format, In principal, d ingrasimi saturate, compuse din acizigrasi cu .lant scurt", care au avantajulde a fi descornpusl rapid de enzimeledin intestinul suotre. De aceea, untulproaspat este mai usor de digerat.Dar, odata ce untul atinge tempera-tura de 1000e, acest i acizi grasifaimosl cu lantul scurt se distrug trep-tat. lata de ce untul gat it devine indi-gest: deoarece nu poate f descompusnormal de catre enzimele din intestinulsuotlre.Untul constitule, de altfel, un factor derise suplimentar pentru sanatate, Dln-co lo de incldenta negativa asupracolesterolului side riscul de blocare aarterelor, untul gat lt (tncepand de la1200) este produs din acroleina, recu-noscuta drept sobstenta cancerlgena.In momentul Tn care punem abucat ica de unt in tr -o t iga le pe foc,pentru a reallza 0 reteta, temperaturacreste rapid pana la 160 sau 1800chiar mal mull, 0 temperatura nocivapentru unt.Nu lafel stau lucrurl le cu alte grasimlpe care Ie recornandarn cu caldura:uleiulde masline slgrasimea de gascasau de rata.

    G r a sim e a d e g as c a(s a u d e ra~aJUni i vor f i, poate, surprinsi ca facemapologia unei astfel de grasiml, cata

    RETETE $1MENIURI MONTIGNAC 25

    de masline (punct de flerbere foarter idi cat, factor de prevent ie cardlo-va scu la r a) s i c o nt e ra preparatelor incare este folosita 0 savoare exceptio-nela, care da mancarurilor un deosebitgust raflnat.

    Sman t ana de soiaTnnumeroase retete vise propune ca,In loc de smantana l ichida, sa tolosit ismantana de soia. Acest produs per-mite obtinerea unui sos consistent,evitand grasimile saturate din srnan-tana. Merge de mlnune la legume $1peste. Daca folositi srnantana de soialacarne, ar fi mal bine sa-l arnplifcatlgustul cu grasime de gasca.

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    13/70

    2 8 R E TE T E ~ I M E NI UR I MO NT IG N AC

    nouz LUNICU MENIU RIMONTIGNACMicul dejunMe ni ur il e c ar e urrneaza ne dau doari nd ic a ti i l eg a te d e o rg a ni za re a me s el orp rin cipa le : p ra nzu l s i cin a. M as a d ed rn ine ata a fos t o rnis a ln te ntlo na t,deoarece , in c iuda ce lo r ca teva va-ria nte , e ste , T n g en era l, aceeasi,E ste im portant, insa , ca ea sa fieo rg an iz at a c on fo rm p ri nc ip ii l or d ie te iMont ignac4.M ic ul d eju n v a fi, i n g en er al, d e n at ur ag lu ci do -p ro te ic a s i v a c up ri nd e:Glucide cu indice glicemicmic f ru ct e; p ai ne i nt eg ra la5, o is cu it l d e s ec ar acu 24% f ib re , p a in e P umpe rn ic k el : c er ea le i nt eg ra le f ar a zahar:

    d ulc etu ri ta ra z ah ar".

    Proteine iaurt cu 0 % gras im e; b ra nz a c u 0 % q ra sirn e: jam bon de pu i sau de curcan: som on afum at sau m arina t.

    o bauturaSe r ec o rn a nd a c a fe a ua d e co fe in iz a ta ,c afe au a a ra bic a, c ac au a, c ic oa re a,

    la pte le d eg re sa t, la pte le d e s oia s i d em i gd a le , c e ai ul si s uc urile d e fru cte c up ulp a ( ev it at i s uc ur ile industrials re -constituite sl Indulcite). Z ah aru l :;;i to ate g ra sim ile s atu ra te~n spec ial un tu l) trebuie , T n m odimpe ra t iv , e v it a te .

    4Pentru detal l, consultat i car\i leMichel Montignac Mananc , s l tl besc !Ii m amentin. Litera, 2009,La Me thode Mon ti gna c p ou r les femmes,Flammarion 2004, L a Me thode Mon ti gna c

    ilustree, Flammarion 2006.

    Pranzul

    T re i m ese de sears p e s ap te .m a nas u nt , d e a it fe l, glucido-proteice (GP),nu contn grasimi, decat d ac e. e st evorba de gras im i de peste sa u 0c an ti ta te s lr no ol ca d e u le i d e m a sl in e.D u mi nic a, s e s er ve sc , d e o bi ce i, m e semal fest ive si mal bogate decat inc el el al te z il e a le s ap ta m an ii , c on fo rmt ra d it le l f am i li al e f ra n ce z e.C ina , a carei cornponenta glucide.este Intotdeauna mai lmportanta, nuc on tin e d ec at d ou a fe lu ri: u n fe l p rin -c ipa l si u n d es ert, d eo are ce , d in p rin -c ip iu si fara e xc ep tie , m asa d e s ea ratre bu ie s a fie m ai u so ara ,

    E ste m as a ce a m ai lrn co rta nta . C on-fo rm te rm in olo gie i M on tig na c, e ste"lipido-proteieii", adica va confinelip id e g n g en era l, g ra sim i b un e), p ro -t ei ne d e o ri gin e d iv er sa ( ca rn e, p es te ,o ua , b ra nz a) s i g l uc id e (le gu me , le gu -m inoase, cerea le , fruc te cu indiceg licem ic m ai m ic sau ega l cu 35).P ra nz ul e ste , d e o bice i, c om pus d int re i f e lu r i: Un aperitiv: aproape In toa te ca-zurile , este cam pus d in legum esa u crudltatl.

    U n fe l p r inc ipa l: form at d in carne ,peste sau un prepara t d in oua,lnsotit de 0 l eguma flarta,

    U n desert axat pe patru fo rm ule , laalegere;

    - b ra nz a ins oW 3 d e sa la ta :- un fruc t sau un prepara t pe b az a d e

    f ructe;- un iaurt;- u n p ro du s d e p atise rie M on tig na c,

    a dic a fa ra fa in a, fa ra g ra sim i s atu -ra te (un t) s i M ra zahar gn locu it,e v en tu a l, d e f ru c to z a) .

    CinaM ese le de seara sunt mai usoare ,a dic a m ai p utir : co pio as e, ia r c on ti-n ut ul lo r I n g lu cid e e ste m a i i mp or ta nt .

    R ET ET E ~ I M EN IU RI M O NT IG NA C 2 9

    A c e st e rnenluri sunt or ien ta t ive ,.ceeac e in se am na e a n u d oa r z ile le po t finversate, ci ~ im e s el e~ t nt re e le( p ra n zu l c u c in a ).

    p ranzu lsau .c inapot fi in locu i tedeqgusta reMont ignac~ i a h q rne : . ' .- Un s ~ nq v i! ;l c; up ~ i[ le j nt eg r~ J aG ui ld ce g l ic em i c f oa rt e r n I6 , .c u c rud iW.~sau somon afurnatsaucu proteinsf ar l! i g ra s im l , c um ar f i j ambonu[ depu i sau curcan sau a lbusu l de oufiert.

    - F ru ct e p ro as pe te s au u sc at e, a ll !i tu rid e c are s e pot manoa a lu n e, n u ci : ;; i;m a l a le s , m i gd a le .

    5Vezi pagina de internet www.montignac.compentru a pracura paine integralS..

    6 Vezi pagina de internet www.montignac.compentru a procura dulcerur i fara zahar,

    http://www.montignac.com/http://www.montignac.com/http://www.montignac.com/http://www.montignac.com/
  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    14/70

    R ETE TE ~I M EN IU RI M ONT IG NAC 31U R ET ET E ~I M EN IU RI M ON TIG NA C

    S .A .P T .A .M A N A 1 S A P T .A .M A N A 2LUNI MART I M IERCUR I JO I LUN I MART I M1ERCUR I JO I V e zi p a g in a 2 8 V e zi p ag in a 2 8 V e zl p ag in a 2 8 V e zl p a g in a 2 8 v ez l p ag in a 2 8 V e zi p ag in a 2 8 V e zl p ag in a 2 8 V e zi p ag in a 2 8oC : uC :

    ~.~ ~.~'0 '0 R o ~ ii c u mo z za r el la C a st ra ve ti c u S a la ta d e a nd iv e C r em A d e a vo ca do S a la ta d e a nd iv e Mo r co v i rasl R i di c hl S al ata d e castravef F ile d e s om on c u sm an ta na d e s oi a c u n uc i c u c ra b ( pa g. 4 1 ) c u n u cl c u l ama i e F ic at ei d e pasare C a rn e d e v il li . c uc r e rna de m i : ts l i ne C oa st e d e p or e Sco icl Sa in t- Jacques M o ru n c u b ro cc ol i C oa st e d e p or e F ile d e t on c u a l a p r ovem ;a le a r de i ' Iu te ( p a g. 1 0 5 )N (pag.78) c u l in t e v e r d e c u c ea pa ( pa g. 7 1 ) (pag.85) N F as ol e v e rd e c u g h im b ir ( p ag . 7 6 ) (pag.94) B r oc c ol ic:'e S p an ac (pag.102) M a za re B ra nz a a lb a d e v a ci e b u ca te l s d e s l an in a B r an z li . a l b a l au rt C a p ~u n ia. B r an z a F ru ct e d e padure 2 s au 3 buca te l e de 0- (pag.122)

    ciocolata e u m a i Q ua cu l ap t e c um ult d e 7 0% c ac ao fructoza

    S pa gh ete c u s os P le pt d e pui cu R o ~ 11mp l u te vege- O m l e ta c u c lu pe rc l S pa gh et e c u s os T a bo ul e d e q u in o a . Ch i l l vege ta rian O m le ta c u v ln et ede r os ii $ 1busu lo c p a rm e z an ( p ag . 93 ) t ar ie n e ( p ag . 1 1 5 ) S a la t a v e rd e de rO$ i l$ 1busu ioe (pag.48) (pag.114) (pag.108)> t 1 I (pag.124) S a la t a v e rd e O r ez b asm a ti S ra nz a > t ' G ( pa g . 1 2 4 ) S o mo n a fu m at C o m po t S a la ta v e rd ec:i;3 l au rt O ua c u l ap te c u C o rn po t e M e re l a c u p to r Iaurt GP B ra nz aGP rructoza GP i;3 GPDUM IN ICAAMBA rAINER I SAMBA rA DUM IN ICA

    oC V e zl p ag in a 2 8 V e z i p a g ln a 28 V e zi p a g in a 2 8. _ ~~'ai"'0 S a la ta d e s pa na e a T a bo u/ e de quinoa S a la t a L a nd a ls ela sevi l lane ( pag. 47 ) (pag.48) (pag.46) P le pt d e p as ar e e u F ile d e to n c u r O$ ii C os ti ts d e m ie l c u

    N c u rr y ( pa g . 9 2 ) (pag.82) c lu p er c l ( pa g . t OO )c:' 1 ' 1 : 1 l au rt S a la t a S a la t a v e r d e.. . B r tt nz a. B ra nz a P r aJ ~ ur e .den e ct ar in e c u m l gd a le(pag.139)

    A rd ei u m pl u\ i c u J am b on \ ar an es c T e rl n a d e l in t e v e r d el(tI b r tl nz a d e o a ie T ia n a / a p r ovem ;a /e (pag.58)c:i;3 (pag.55) ( p ag . t 2 1) Q ua m o i f le rt a M e re l a c u pt or P r aj it ur a c u l re l IaurtGP f ru c te ( pa g . 1 3 6 )GP : masa g luc ido - p ro t e iea

    VINER1' . f"l:' ~ .,:

    " \ . . ' . ,. .~~ ... ., V e z i p a g in a 28Ve z l p a g in a 2 8V e z i p a g in a 2 8

    T e rl na d e f o ie g r as(pag.59) S c o ic i S a in t -J a cq u escu c iuper c i(pag.73)

    P la ci nt a c u z m eu ra(pag.137)

    D o vl e ee i a lagrecque ( pag. 56 ) R le d e p es te o ce an icc u p lu re d e a ns oa(pag.77)

    S pu ma d e p ru neusea te ( pag, "132 )

    B r oc c ol i g l as a t(pag.44) F ri ga ru i c u d ou af e lu r i d e p e st e(pag.89)

    F a so le v e rd e l au rt d e s o ia

    Nc:'eIl. F i le de (o n cu ghimbir( pag . 76)Rle de somon cu cremIlde mIlsline (peg. 78)Spumi! l .de prune uscate(Vezipeg. 732)

    C l up e rc i um p lu te(pag.98) S a la ta B ra nz a

    S up a d e p ra z Q ua l a l av a S a la ta v e rd e F ru ct e d e p ad ur e

    S u pa r ac on to ar e d ec a st ra v st i 9 im e r ev e rz i ( p ag . 4 5 ) J am bo n d e c u re an L in te P e re c oa pt eGP

    GP: masa g lucido p r o te i ce

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    15/70

    32 RETETE $1 M EN IU R I M O NT IG NA C RETETE $1 M EN IU RI M ON TIG NA C :n

    SAPTAM AN A 3 ,: : ; ~ { ? ~ , -~ : : .: . - .: : - . SAPTAMANA4!: ~ i ' - ;. < .LUN I MART I M IERCUR I JO I LUN I MART I M IERCUR I JO I

    V ezi pa gina 28 V ezi pa gina 28 V ezi pa gina 2 8 V ez i pa gina 2 8 V ez i p agin a 28 V ez i p agina 28 V ez i pa gina 28 V ez i pa glna 2 801:: 01:::;.~ ~.~"C "C S al ata d e v al 4a S a la ta g r ec e as c a S up a d e a vo ca do C iup erc i d e P aris c u A vocado cu T e li na r er no u la de M ie z d e p al mie r M or co vi ra ~1 c urosle (ro~ii + feta l (pag.43) vinegre!a vinegreta ( gu lie , la ur t c u 0 % F ile d e ton c u ros ii lamaie F ic at d e v ilel c u P ul pa d e b er be c T on cu ros li ~ i F ic a1 ei d e pas sre c u M or un c u b ro cc ol i g ra sim e s l r rustan (pag.82) F ile d e v ita pe pa tN patrunjel Faso le o loaga rnasllne (pag. 84) g hi mb ir ( pa g. 9 2) N (pag.85) O m le !a a nd al uz a B r oc c ol i d e c ea pa ( pa g. 1 04 )I:: C'n:! F as ole v erd e l au rt B rocco li P iure de te llna 'n:! S al at a v er de (pag .110) laurt F as ol e v er de.. .. .Q F ru ct e S a la ta C o mp o! Q Z m eu ra S al at a v er de O ua cu lapte cu B r i in z i l. B r i ln z i l. fructoza ,

    S pag he te c u 50S A vocado cu O m le ta d in a lb us ur l C arp ac cio de v ita S pa gh ete c u s os A ng hin ar e fi ar ta l a U nte v erd e M orc ov i ras i c u d e r o ~i i ' il i b u s ui oc vinegreia de ou eu ros li ~ i S al at a v er ded e r os ll s l b us ui oc abur S om on liert la ab ur z ea ma d e l am di e ( pa g. 1 24 ) T arta c u pra z [ am bo n d e c ur ca n B ra nz a>('II (pag.124) O m l eta c u b ran za Compo t P as ir av fie rt > n I S em inle d e s oia:: c: C om po t de m ere (pag.63)(3 Iaurt Z r ne u ra GP B r oc c ol i {3 GP P l er s lc s S ue d e la mi iieGP l au rt GP

    VIN ER I . SAM BATA DUM IN ICA VINER I SAMBATA DUM IN ICA.2 V ez i p ag in a 28 V ez i pa gina 28 V ez i pa gina 2 8 UC V ezl p ag in a 28 V ez i p ag in a 28 V ez i p ag ln a 28:::!:'ij) :;.~"C "C

    M iez de praz cu P lac in ta cu ceapa Tarta r d in piep t de M iez de praz cu Mi l le feui lle de S om on m arina ! cuv in eg re ta ( pa g. 5 1) (pag.64) r at a ( pa g. 6 4) v in eg re la ( pa g. 5 1) d ov le ee l ( pa g. 5 i r na ra r ( pa g. 6 1)

    M iha~ cu spanac Pui cu sirop de B ib an c u fe ni cu l N H ca te l d e p as ar e Ca lm a ra l a C arne de ralaCN ( pa g. S 8) a n as o n $ i f en ic u l (pag.87) 'f! a tep rovenyafe provsnysle c on se rv ata c u m er e F i f e d e t on c u r o$ iiI:' O ua cu lap te cu (pag.95) B r oc c ol i Q (pag.94) (pag.72) (pag.96) (pag.82)~Q f rudoza P r1 lj it ur a c u b ra nz ii F on da nt d e c lo co ta ta S al at a v er de C o mp o! t ra di ti on al P la cin ia c u z me ur a

    d e c ap ra ( pa g. 1 35 ) a rn ar ue (p ag . 1 27 ) F ondan t d e c ia c ol al a B r an z a (pag .131) ( pa g. 1 37 ) Vinete crocanteam a ru ie ( p a g. 1 2 7) supa de varza (pag. 97)(V8I4a. r o su, \ e li n a, V in et e c ro ce rn e A nd iv e g ra ti na le c u

    s u pa d e gr es a la (pag.97) j am bo n ( pa g. 1 01 )d e p a sa re l Spum a de p rune U n fruc l A rde i u mpluji c u C r ev e ti g r at in a li V in et e u mp lu te >< 0 u sc at e ( pa g. 1 32 ): Ale d e s om on f ie rtIn: ! o re z b as m at i (pag .70) a Is p rovem;ale (3 l a a b ur{3 (pag .112) S al at a v er de (pag .111) B r O CCO l i P ru ne u sc at e Branza C o mp ot t ra d'[ io na l Pa r il , co a p taGP (pag .131) GP

    GP : r n a sa g l u cl d o 'p r ot e ic a GP : r n a sa g l uc i d o- p ro i ei c a

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    16/70

    3 4 R E TE T E ~ I M E NIU R I M O NT IG N AC R E TE TE ~ I M E NIU R I M O NT IG N AC 3 5

    s .A .P TAMANA 5LUN I M ARTI M IERCUR I JO I LUN I MART I M IERCUR I JO I

    t)c V ez i pagina 28 V ezi pagina 28 V ez i pa gina 2 8 V ez i pa gina 2 8 V ez i pa glna 2 8 V ez i pa gina 2 8 V ez i pa gina 2 8 V ez i pa gina 2 8

    ._ :J t)~'ar :il0 J S al at a d e c on op ld a M iez de praz cu S al at A d e s pa gh el e S up a d e a vo ca do S alata d e n aut T e li na r e mo u la de B ro cc ol i g la sa t M or co vl r as l Costite de v iie l cu v ineg re ta (pag. 51 ) cu m id ii (pag . 52) (pag .43) S te ak t ar ta r ( gu li e, i au rt c u 0 % (pag.44) c u l am A led ou a f el ur i d e a rd ei P as tr av c u m ig da le A ntric ot c u v in T ar ta r d e s om on S al at a v er de g ra s lm e ~ i r nu s ta r) F o ie g ra s cu s t ru g u ri F ile de pa sa re c uN (pag.99) B rocco li .(pag.l0 l) J i j B r ll nz a F ic at de v ~el c u l a t i ga le ( pa g. 9 0) c ur ry ( pa g. 9 2)C c u b ra nz a p ro as pa ta'Ill S al at a v er de B rA nz a a lb a A nd ive trip te de c ap ra patrunjel S a la ta S al at a v er de.. .c. . B rA n za strecurata S ab ay on d e fr uc te (pag.79) d: M a z li re B rA nz a U n tru et

    cum igda le S al at a v er de Iaurt( pa g. 1 34 ) Z m e ur a

    A rde i u rnp lu ti cu V inete umplute R O s ii u rn p lu te O ua la tav a L 1n te c u b rA nz a T arta cu pra z o Spag he te c u s os o O m le ta a nd al uz ao r ez b a sm a ti a top rovengale vegetariene Ra t a to u il l e s l r O si i (pag.63) d e r os il s i b us ui oc (pag.ll0)1 ( ' 1 1 ( pa g. 1 1 2) ( pa g. 1 1 1) (pag .115 ) Mon t ignac 1 ( ' 1 1 l au rt S al at a v er de (pag.124) . . S a la t! ! v e rd eC C(3 M er e la c up to r ' Iaurt B ra nz a a lb a (pag .120) (3 GP B ranza Com po t de mere Z meurllGP GP U n tru cl GP

    VIN ER I SAM BATA DUM IN ICA VINER I SAMBATA DUM IN ICAt)C V ez i pa glna 2 8 Vezi p ag ina 28 V azi pag ina 28 V ez i p ag in a 28 V ez i p eg in a 28 V ez i p eg in a 28~.~ '0

    Mil le -feu i l le de rO sii S alata cu spurna din S a la ta gourmande o S al at a d e a nd iv e S pu rna de castravef T arta r de to n c u:;; imozzarella b ra nz ll d e c ap ra d i n su d -ve s t c u n uc i c u c rev ef (pa g. 42) u st ur oi ( pa g. 6 5)(pag.57) (pag.50) (pag.53) N S c oi ci S a in t . Ja c qu es Pu i au mere L an gu stin e c u

    N Om le ta cu b r~nz~ P iperad~ basce S c oi ci S a in t- J ac q ue s . e c u c re ve tl (p ag . 6 8) ( pe g. 9 1) fo nd ue d e p ra z Om/et tJ . andaluza, a S al at a v er de (pag.189) c u ce ap a (p ag , 7 1) Il. F en ic ul c op t S al at a (pag.67) (psg. 110).. . l au rt S pu m~ d e c lo co la tac. . S al at a v er de B av ar ez a c u fr uc te P rl lj lt ur ll c u b rf ul za 8 rA nz !! d e c ap ra B r an z l! depMure c o rs lc a na p r oa s pa la (pag.128) Spuma d e c io c o/ aM

    (pag.129) (pag.130) (pag. 128)

    M orc ov ! ra si c u T on cu ros ii 5 i V in ete g ra tln al e c ulamaie r na sl ln e ( pa g. 8 4) b uc at el e d e s la ni na

    Spaghete cu sas To rt illa de legume T ofu c u l in te v er de > I ' C I F rig ar ui d e to fu S a la ta ( pa g. 1 0 0)>I ll d e r os il 5 i b us ui oc CC cu sa lam cho rzo (pag .11 6) (3 (pag .113 ) O ua cu lapte cu M er e l a c up to r(3 (pag.124) (pag.l09) Un fruct l au rt fructoza C ompo t de mere Sa la ta verde GPGP B ra nz a

    GP : r n a sa g l uc i d o- p ro t e ic i 1 GP : r n a sa g l uc i d o- p ro t ei c a

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    17/70

    36 RETETE ~I MENIURI MONTIGNAC RETETE SI MENIURI MONTIGNAC 37

    LUNI MARTI MIERCURI JOI LUNI MARTI MIERCURI JOI Vez i p ag in a 28 Vezi pagina 28 Vezi p agina 28 Vez i pag ina 28 Vez i p ag in a 28 Vez i p ag in a 28 Vez ipagina 28 Vez i pag ina 28

    uC u._ ::I: : : : : ! E ' i i ) ' : i ' i i ) ''0 '0 Salata de ciuperci o.ofrisee cu slanina Mil le-feu/ lie de rosi i Mi ez de praz cu

    Mil le feui l le de rO\li! Salata de varza rosie Miez de praz cu Salata de pasta de Par is (tara crutoane) si mozzarella vinegreta (pag. 51)N sl mozzarella F icaiei de pasare cu vinegreta (pag. 51) de ton (pag. 49) Steak pe gra ta r Tar ta r de somon (pag.57) Pas trs v cu v in al bC (pag.57) ghimbir (pag. 92) File d e t on cu rosf Miha~ cu oupercl $i Ratatouille cu br~nza proaspata o os tn e de v ii el c u (pag.86)' r : ! Coa st e depo rc Salata (pag.82) vin rosu (pag. 81) N Montignac (se de capra (pag. 79) coua felun de ardei Broccolia .. C Fasole oloaga Br~nza Oua cu lapte cu Salata 'Ill serveste rece, a Salata (pag. 99) lau rt"-'Iaurt fructoza Sranza a .. deua zi) (pag. 120) Z m eu ra Salata verde

    Un mar Sranza Supa devar za Salata greceasca Unteverde Dov lece i u rnplut l cu(va rza. ros li , \ el ina. ( rO '$ il+b r~nza fetal Orez basmati crab (pag. 74)supa deqresata de Jambon taranasc lau rt Placinta cu zrneura

    > I I I pasare) C rema car ame l c u GP (pag.137) Ardei u rnplut l cu Ratatouil le rece Spaghet e cu sos Supa de legumeC . Albus de ou fiert in piersici (pag. 126) . . . . . . _ >< U orez basmati (pag.120) de rO$iisl busuioc (lara cartofi)(3 supa sau separat c (pag.112) Oua la tava Compot d eme re Vinete crocante(2-3 de parsoans) (3 lau rt P ie rs ic i cu v in GP (pag.97)

    GP GP lau rt

    VINERI SAMBATA DUMINICA VINERI SAMBATA DUMINICAu!: Vezi pagina 28 Vezi pagina 28 Vezi pagina 28 u!: Vez i p a~na 28 Vez i p ag in a 28 Vez i p ag in a 28~.~ ~.~'C "C

    Sparanghe l cu Ro~ ii cu br~nza Avocado umplut cu Terina de linte verde Qui noa i ll I e Supa racon toare devinegreta calda de capra ton (pag. 60) (pag.58) provenyale castraveti $1 mere

    N F il e d e somon I n (pag.54) Frigarui din carne C io rb a depe st e d in (pag.62) verzi (pag. 45)c N,~ hartie de copt Dorada andaluza rnacra $1 prune 'e Atlantic (pag. 75) File d e v ita pe pat Homar i cu marmara Pas tr i! 1Vcu v in a lb"-a .. (pag.83) (pag.80) uscate (pag. 103) Salata d e c e ap a (pag.69) (pag.86)o, Sranza a lba de vac i Zmeura Pra ji tu ra cu case Branza (pag.104) Sup i' ! de p ie rs ic i cu(pag.138) Salat~ verde vin dulce (pag. 137) Terina de l i nt e ve rde"Zmeura (peg. 58)

    Spaghete cu piure Om leta cu vinete Chili vegetariande ciuperoi (piure de (pag.108) (pag.114) O re z basma ti c u pas tr .: !v cu v in a lb T il ie le cu sos

    >< U c luperc l, 1 iau rt cu Mere lacup to r Fructe tamari (sos de soia (pag.86) .3 fa bolognaise!: 0% graslme $ i > as pur) Parfslt de clocotata, (pag.123)(3 !:condimente) (3 Jambon de curcan zmeura sl f istic S ra nza al ba cu Branza Pere coapte (pag.133) 0% gra.sime cu Piu re de zrneura GP smantana de soiaGP

    GP: rnasa glucido'proteica GP: rnasa glucido-proteica

    SAPTAM AN A 7 S A P T A M A N A 8

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    18/70

    3 8 R E TE TE S I M E NIU R I M O NT IG NA C

    MENIUR ISPECIALEPENTRUFEME IF eme il e c a re mu n ce s c s i c a r e, T nma -r e a l o rma j o r it a te , n u po t a j unge a ca sapen tr u masa de p r an z , a u Tn t ot d eaunad ific ult at i T n a g as i c ev a p en tr u a s eh ra n i c o re ct la l oc u l d e mu n ca . U n el ed i nt re e l e au 0 c an ti na l a s e r v lc iu , d a r,T n c iu d a v a ri et at ii f el ur il or s e rv it e I na c e st e c an ti n e s au ca fe ne le , a limen -te le s un t, d e o bie ei, m e dio cr e s i, e elm a i im p or ta nt, s un t g atite p rin p ro -c e se in d us tr ia le c o nt ra re r ec oma n -da ri lo r d ie t ei M an t ig nae ( s un t s upusev reme Inde lunga ta la tempera tu ri mar i ,s e u t il iz e a za g r as im i r e le ) .D e a ce ea , m ulte fe me i p re fe rs , p ebuna d r ep t at e , s a r e cu r qa l a pa che tu ld e -a c as a , a d uc a no u -s l r na n ca re a l al oc ul d e r nu n ca , o u pa e e a p re q at lt -oc u g rija a ca sa , In a fa ra fa ptu lu i c aa ce as ta s olu tle e ste m ult m ai e co -n or nlc a d ec at r na nc atu l la c an tin a,

    of era sl 0 m ai b una g es tion are ae ch il ib ru lu i a li m en ta r p e t im p u l z il ei ,e v it a nd l rn p ro v lz a ti je d e u l tim m i nut .A c ea st a s o lu t ie p e rm i te a l ege r il e a li -m en ta re c ele m al b un e T n ra po rt c uob iec tive le d e g re uta te p e ca re Iea vem , f ie c a e s te v o rb a d e p re v en ir ealua ri i Tng reu ta te sau de s lab ire .Tabe lu lcare u rm ea za e ste u n e xem plu d emen iu r i p en tr u 0 s ap ta m an a, c u a li-m e nta tle e ch lllb ra ta c are r ss pe ctapreter tnte le feminine: M al d eq ra ba p es te d sc at c arn e; M a l. de g ra b a c ame a lb a o e ca t c a rn erosie: L eg um e v ar ia te ( cr ud e s i g ~l.t ite ),c a t s i g l uc id e b u ne ( eu in d ic e g li ce -micmic) .

    BI NED.E/STIU+ .. '. ... ...-". .t..~. < - . . ' .Mese lede pranz au avant a ju l c a po t fis er vite r ec i s au c ald e, in fu nc tie d eposibi l itat i lede relncalz i rede lalocul demmca, Sunt bogateIn proteine,Tnt impc e T nmen iu l d e s ea ra p re d om i na ma idegrabag luc ide le . Ca Tn to tdeaunaTnd ie t a Mon ti g na c , g r as im i le bune sun tma j o r it a re (u lei de rnas ll ne ,Omega 3) .

    R E TE TE S I M E NIU R I M O NT IG N AC 3 9. .. : : ' - . - : : :, ". - . :: :~ ,. :- : ' ~" -. - . : ' ~ / , . .. .. '- ~ ~ ,: '. . .. .: : :. : .' .. . , .' ._ . : ,: , ." ' , ~ :: :: ' \};{;".;t}~:'L r :: ,- - .

    llIenllJI7I';S[Jle . ia l e p e ; b ; t ijH f e rn '~ i ; . .. ,; ;;LUNI MARTI MIERCURI JOI V el i p ag in a 2 8 V ez i p a gi na 2 8 V ez i p a gi na 2 8 V e zi p a g' ln a 2 8

    S al ata d e r o~ li . C a s tr a ve ~ i c u M or ce vi r as i c u S a la ta d e v ar za P le pt d e p ill flsrt s m an ta na d e s oi a IAmale rosiela abu r S om on f ie rt l a abur J am bo n d e c ur ca n Q ua f ie rt e t ar i B r oc c ol i Nau t L in te v er de Ra ta tou i ll e l au rt M ar Z m eu ra Mont ignac(pag.212)

    Z m eu ra S pa gh et e c u 50S T a bo ul e de qulnoa Sups. d e v arza Qu i no a al ad e r O$ 1 11busuloc (pag.48) (varza, rO$I I , te l ina, provenqale(pag.124) l au rt supa deg r esa ta (pag.62)

    )IU C om po ! de m ere d e p a sa r e} B r anza a lb ;! '! cue GP 2 albuser i d e a u sm an ta na d e s ol a(3 f ierte l au rt

    VINERI SAMBATA DUMINICA V e zi p ag in a 2 8 V e zi p a gi na 2 8 V e zl p a g ln a 2 8- . T e li na rsrnoulade A v oc a do cu S a la ta g r ec e as c a( gu l ie . l a ur t c u 0% vi neg reta ( ro$1I+ b r ~nza f e ta lg ra sim e $ i r nu sta r) V ln ete u mp lu te D o ra d a a n da lu z a Spa g he te c u sos de ( O f f ! ! T on In suc p r op riu a l a p r ovenqa le (pag.80) F a so le v e rd e ( pa g . 1 1 1 ) T la n a l a p r ovenqaJe $ ib us ui oc ( p eg . 1 24 ) O ua c u l ap le c u S a la ta v e rd e ( pa g . 1 2 1 )fructoza B r an ti l. P r aj it ur a c u b r an z a Chil i vegetar ian

    M ar de oapra ( pa g . 1 3 5) ( p a g. 1 1 4)

    L in te v er de $1o r ez basma tiIsurtGP

    Ch i ll vege ta r ian(pag.114) C o mp ot t radhlonal( pa g . 1 3 1 )GP

    Tarta c u p ra z(pag.102) S a la ta v e rd e P ie rs ic i c u y in

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    19/70

    d i i i A ; oIII CELE 100DE RETETE

    T o a t e a c e s te r e te t e s u n t c o m p a t i b il e Cli f a z a I a d i et e i M o n l i g n a e .De asemenea, s u n t s i m p le \ Ii u ~ o r d e r ea l iz a t .P e n t r u cele m a i m u l te d in tr e e le nu t re b u i e n l a i n l ul l de 15-20d e m i n ut e de p r e g i i t i m .

    P e n t r u 4 p e r s o a n eII l im p d e p r eg at ir e

    20 d e m i n ut eII li mp d e r ac ir e

    1 o r aII Ingrediente> 3 i r u c t e d e a v o ca d o

    b i ne c o a p te> z ea m a d e l a 0 l a m a i ev e r d e> 0 h a m a> 2 l in g u ri d e s m a n ta n a( sa u s m a n ta n a d e s o ia )> 1 l in g u ra d e p a s tad e r o ii> u n s tr o p d e "! ;o sW o r c e s t e r s h i re> 50 c l d e s up a d ec a s a r e d e g r e s a t a , r e c e> u n v a r t d e p ip e rC a y e n n e> 20 0 9 d e c ra b lac a s e r o l a> p i p er d u lc e> 4 c ep e v e r z i c u t o t c uc o z i ( p en tr u d e co r )> s a r e, p ip e r

    R ET ElE $ 1 M EN IU RI M O N llG N AC 4 1

    C rem a de avocadocu crab

    . .. a r at i f ru c te le de a vocado Tndoua . S ooa te ti s a rn bur iis l pune ti m iezu l in bo lu l pen tru mixer .Adauga ti zeamade lamaie $1ames teca ti pana ob tl net ' 0purna grasa .Taia1ieeapa $iadauga1i -o Tnbolu1pentru mixer ,Tmpre-un a cu sman ta na, p a st a de rosi i , sosul Worcestershi re$i sup a d e pasare . A da ug at i p ip er ul C ay en ne , a po isare sl piper obisnuit. Mixati oana obtioeti 0 crernaornoqena.T ine1 i l a rece tim p d e 0 ora.Scurqeti crabul si Tndepartati partile earti laginoase,daca este cazul,Cand sorvlti, turnati supa proaspata $i punetibucatele d e c ra b d ea su pra . Prasarati putin piperd ulc e $ i puneti deasupra ceapa,

    '. .r .

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    20/70

    / ,2 RETETE ~I MENIURI MONTIGNAC

    Sp um a de cas traveti ,c u c re ve ti,

    C urara ti ca stra ve tli, T ala tl-l In p atru p e lun gim e ~ iI n la t ur a ti p a rt e a centrala u n de s e a fl a. s em in te le . T a ia tim iezu l in bucate le. D ati p rin m ixer, im preuna cuceapa rnaruntltaA daugati supa de pasare si srnantana degresata(sau srnantsna d e 's oia ), a po i saratl s i piperat i.Amsstecatl din no u, p an a cand d e vi ne omo ge n .T in et i l a r ec e.D e co rt lc at l c re ve tii s i d ar i- i c u g en er oz it ate p rin a rd eiiute.T na in te d e a s er vi , m a .r un tit i a rp ag ic ul. A m ss te ca tl d inn ou s up a p en tru a d ev en i soumoasa, T u rn a ti I n b o lu riindividuale. Punet l c r eve ti i d easup r a. Presara tl pu t lna rd ei iu te $ i a rp ag ic .

    P e n tr u 4 p e rs o a n e T im p d e p re ga tire

    20 d e m i n ut e I ng re di en te> d o i c a s f r a v e n m a r i> 2 h a s r n e m a r u n ti te> 50 c l s u p a d e p a s a red e g r es a t a , r e c e> 40 c l d e s m a n ta n ad e s o ia ( s a u s m a n t a n ad e g r e s a t a )> 16 c re v e ti r o z p ej u r n a t a t e fierti> 0 l in g u r it ii d e a r d e ii u t e> 1 l eg a tu r a d e a r p a gi c; ;. :s a r e , p i p e r

    RETETE ~I MENIURI MONTIGNAC 4:1

    P e n t r u 4 p e r s o a n e T im p de gitit10 m i n u t e T im p de fierbere5 m i n u t e I ng re di en te> 2 f ru c te d e a v o c a d o

    b i ne c o a p te> z ea m a d e l a 0ju m a ta te d e la m a i e> 0 c e ep a m a r e,m a r u n t i t i . i> a I in g u r a d e u l e ld e m a s l i n e> 25 c l d e s m a n ta n ad e s o ia ( sa u s m a ~ nad e g r e s a t i i )> c a t e v a f runze d eb u s u i o c> s a r e , p i p er

    Su pa de avocado

    S co at et i m ie zu l d e a vo ca do c u a ju to ru l u ne i li ng ur it e.S tropiti cu zearna de larna ie pentru a nu se ox ida .F ac et l u n p iu re , c u a ju to ru l f ur cu li te i. D a ti d eo pa rt e.T nt r- o c ra tit a, c al it i c ea pa I n u le i d e r na sln e, A d au ga tis ar e s l p ip er .Adauqati piu reu l de avocado s l lasa ti sa fia rbain ab u$ it la f o e m ic , p an a c an d o btin eti 0 c re rn a g ra s a.Lasati l a rac it , Tu rna tl s rnan tana d e s oia .S ervltl re ce , de cora nd fa rfu ria s au bo lul c u ca tev afr un ze d e b us uio c.

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    21/70

    4L , R ET ET E ~ I M E N IU R I M O N TI G NA C

    Pentru4 persoane T Imp d e p re ga ti re20 de minute T Im p de ga tit15 minute lim p de rllcire2 ore I ng re di en te> 0 c e s p a mare> 2 l inguride u leide

    masline> 50 cJs u p a de p a s s r edegresata,rece> 2 capaliinide broccoli> 0 capatanadearpagic> 50 9 ciupercide Parist a l a t e , din conserva> 20 c l smanmnadesoia(sausmantanadegresata)> c a t e v a bucal ide miezde nuca> n u cs o a ra r a sa> sare,piper

    Broccoli glasat

    I ng re di en te> 5 mere> 2 casnave]> 0 lamaieverde> 5 cepea lbe mid ,marunlite> 0 tulpina de fenicul> 8 crengule decoriandru p r o a s p a t> 2 f irede m a re r > 3 Iinguri de u lei demaslineextravirgin> 2 sau3 va rf ur i decu ti tde p iperCayenne> s a r e , piper

    M aru ntit i c ea pa $ i punet l -o l a ca li t Tn tr -o cratlta, cuu fe i de rnasline,A da ug ati sup a de pasare :;;if ierbetl,Taiat i b ro cc ol i T nbuca te le : pune t l- l Tn cratlta. l1i.satis a f ia rb 8. d es co pe ri t l a f oe p ot ri vi t, t im p d e 5minute.Dupa fierbere, adauqat i arpagicul taiat sl ciuperciJe.Punet l sare : ;; ip iper.Amestecaf totul pentru a obtine 0 c rema grasa.R a ci ti l a f ri gi de r e el putin 2 ore.Cane servltl, arnestscaf cu srnantana de s oia sla da ug at i b uc at il e d e m ie z d e ruca $1 putina nucsoararasa.

    Pentru 4 persoane lim p d e p re ga tire15 minute T lm p d e ra clre5 ore

    R ET ET E ~ I M E N IU R I M O N TI G NA C L,~

    Supa racerltoarede castraveti si mere,.verziC ura ta ti m er ele . T aia tl- le T n s fe rtu ri s l in de pa rta tisemintele,Curatati castraveti, Ta ia ti i n pa tr u sl e l iminat i to t in ter i-orul ( ssmln te le ). Ta ia t i miezul I n b u cat i,Taiati 8 fe lii d e la ma ie . P r e sa t i l ama la pentru ascoa te sucu l.I n b ol ul p en tr u m ix er , puret l s fe rt ur il e de ma r, bucat le. de cast ra ve te , ceapa mar un ti ta , t ul pi na d e f en ic ul ,c or ia nd ru l, z eama d e la ma ie , c re ng ut ele d e rn ara r,u leiu l de ma s tn e s i p iperul Cayenne. Ames teca f totulpana obt lnet i u n p lu re lic hid o mo ge n. A da ug at i s ar e$1piper.Punet i su pa la frigid er tim p de ee l p ut in 5 are.Serviti, decorand cu coaia d e l amai e $ i c u r es tu l p la n-telo r pe care le-ati fo losit la preqat l rs . A da ug at l u ns tr op d e u le i d e m as lin e.

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    22/70

    46 R ET ET E ~I M EN IU RI M ON TIG NA C

    Salata Landaise

    Pentru4 p e r s o a n e T im p d e p re ga tire20 de minute T im p d e giU it15 minute I ng re d ie nt e> 0 caserolamicadepipoteconservate> 100 9 de fetica> 1 0 0 9 tu lp in imic idespanac> 4 cluperci de Par ismari> 4 smochineproaspete> 10 0 g foiegrassemifier!> un pachetde p ieptderataafumat,fel iat> 10 0 9 jambon crud> 50 g s e r n i n t e dep i n> un buchetdebasrnajuch'> vinegretadin uleldemaslineiotet balsamic(pag.51 )

    Deschldetl c as er oJ a c u p ip ot e. Pimetl-le pe hartlsabsorbanta p en tr u a I e d eg re sa s au tineti-le l a cup-to r la 100 (treapta 3/4) tim p d e 15 minute.A le ge ti $ i spalatl cu grija frunzele de fetlca (sa-lata-mielului) pentru a e lim ina n i si pul . Sp~ la t i t u Jp i ni lede spanac, Scurgeti. Punetl-le deoparte.Spalati sl uscatl c iuper c il e. I ndepMat i capatul cup am ant . C u ra ta ti -I e $ 1t ai at H e I n l ame le .Punet l s al at a T n4 tarfurii. Taiat i smoch ine le Tnpa tr u$i asezatl-le p e fr un ze le d e fst ica si pe c iuperc l.Taiatl bucatele m ici de f oi e g ra s c u a ju to ru l u nu ic ut it d e t ra ns ar s, P un et l p e f ar fu ri i u ni fo rm f o ie gras,p ie pt d e ra ta , p ip ote , ja mb on , sernlnte de pin sihasrnatuchl .Adau ga ti s os ul v in eg re t~ (0 l in gu ra $ i jurnatate la 0farfurie).

    R ET ET E $ 1 M E N IU RI M O NT IG NA C 4 7

    Salata de spanaca LaseviLlane

    Pentru4 persoane T im p d e p re giU ir e25 de minute limp de gA ti t10 minute I ng re di en te> 1 kg de spanacproaspat> put in u le idemi is l ine>4 cateide usturo imiiruntiti> 0 1inguri1i ie boiadulce> 0 l ingurit i ide chimionprat ..> 3 5 0 9 de nauttiert(pastratiputinii z e a r n adintimpul f ierberl i)> catevapicaturideotetbalsamic> 2 ou i i t le rteb ine ifeliate> sare,piper

    P re g,M iti s pa na cu l: T nd ep Ma ti c oz ile fru nze lo r $ imaruntiti-le, Oparltl 30 d e s ec un de sl scurqetl Instrecuratoare,incalzitl putin u le i d e masline intr-o l ig ai e $ i c ~l it ius tu ro iu l rna run t lt . A da ug ati b oia iu te $ i c hi mio nu l.Arnestecati bine.i nc or po ra ti s pa na cu l sl nautu', apoi t u rna ti catevapicaturl de otet balsamic sl p uti na z ea rn a T n ca re af ier t nautu ! .C al it' totul tim p d e 3- 5 minute, amestecand Tn -c on tin uu . A da ug at i s are s i p ip er .Serv lt l in fa r fu r ii ind iv idua le .Stropltl cu un pic de ulei de rnaslne sl decorat l cuouale tierte tari, fellate.

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    23/70

    1, 8 R ET ET E $ 1 M E NIU RI M ON TIG NA C

    P e n tr u 4 p e rs o a n e lim p d e p re ga tire2 0 d e m i nu te lim p d e re pa us2 5 d e m i nu te lim p d e ga tit4 m i nu te I ng re d ie n te> 1 0 0 9 q u in o a> 3 l eg a tu r i d e p a tr u nj el> 1 l eg a tu ra d e m e n tap r o a s p a t a> 4 r o ~ ii T n c i o rc h i ne> 3 c ep e v e rz l c u to t e uc o z l> z ea m a d e l a 3 l a m a iv e r z l> 4 l in g ur i d e u le i d er n a s l n e> s a r e , p i p e r

    Taboule de quinoa

    P un et i q ui no a I nt r- o s it a deasa, C la ti ti d i n abundentas u b r ob in e t. Punetl lntr-o cratlta quinoa ~ide douao ri m a i m u lt a apa Saratl Aducef l a f ie rbere . flerbetia co pe rit tim p d e 3 m in ute . L ua ti d e p e foe si la sa tisa se um fle tim p de 10 minute . Scurqetl In sita.8palat i patrunlslul ~ i m e nt a. Desprlndsf f runzele,u s ca ti -l e s l t ai at l- ls r na ru n t,Punetl res ile tim p de 40 de secunde In apa cloco-tlta , a po i tr ec eti-le p rin a pa re ce . lnoepartaf pief ta.T a la tl -l e I n p at ru s l s co at eti s em in te Je . T a la tl m ie zu l.M a ru n ti ti c e pe le verzl ~ i c o z il e lo r.P un etl z ea ma d e la ma ie T ntr-o s ala tle ra . D lz olv atlp utina sa re . A da ug ati u le i d e m as lin e, a pa i q uin oab in e s cu rs a. A m es te ca tl, L as ati d eo pa rte tim p d e 1 5minu te .l nc o rp o ra n p a tr un je lu l, m e n ta , r o: ;; ii le , e e ap a , p ip e ru ls i amesteca t l .A cest p repara t poate fi servit im ed iat sau lasat 0p e rl oa d a l a f ri gi de r, a e op e ri t.

    P e n tr u 4 p e rs o a n e T im p d e p re ga tir e2 0 d e m in ut e lim p d e fie rb er e1 0 m i nu te I ng re d ie n te> 2 o u a T n tr eg i +

    1 g a lb e n u ~> 3 h a sm e ( c ea p am a r u n t a )> 2 00 9 t o n T n s u ep r o p r i u v n c o n s e r v e )> 0 l in g u ra d e r nu s ta rd e D i jo n ta r e> 4 l in gu ri d e u le i d ~m a s l i n e> z ea m a d e la 0 l a m a i e> 2 l in g u ri d e a r p a gi cm a r u n l it> 1 5 cI d e s m a n t a nad e s o ia ( sa u s m a n ta n ad e g r e s a t a )> s a r e, p ip e r

    R ET ET E $ 1 M E NIU RI M ON TIG NA C f~9

    Sala ta de p as tade ton

    P un eti a ua le 1 0 m in ute T na pa ca re fie rb e p en tru a sein ta ri. R ae iti-Ie s ub je t d e a pa re ee , a po i c ura ta ti-lede coa ia , Ta ia tl -l e rna run t ,C ura ta ti d e c oa ls s l t a ia ti rn aru nt e ea pa .S cu rg eti ta nu l, a po i maruntit l- l eu 0 fureuli ta.Punetl rnustarul, ga lbenu$u l de ou sl ule iu l d emas l in e Tn t r- a salatlera mare. Bateti e u t el ul , e a pe n tr ur na lo ne za A d au ga ti t on ul m a ru nt it , o ua le t ar i, t al at e,z ea ma de la ma ie , c ea pa, a rp ag ie ul 5 i s m an ta na des oia . P un eti s are s l p ip er . A rn es te ca tl s l la sa ti p utinla f r ig ider .Serviti pe un pat de laptuci sau de ronde le de rosii,

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    24/70

    ; .

    50 RETET E; ;I M EN IUR I M ONT IG NAC

    Pent ru4 persoane lim p de p re ga tir e20 minute lim p de rac ire2 ore I ng re di en te> 3 50 9 d e b r an zaproaspatade caora> 25 c l de smantanalichida,rece> plantediverse:laptuci,spanac,hasmatuchi,patrunjel,taman> 12 c l u l ei de rnasfne> vinegreta(uleider n a s l i n e , otetbalsamic,pag. 51 )> 2 Iinguritedet a p e n a d e (cremademasline,ansoa icapere)> sare,piper

    Salata cu spurna d inbran za de capra

    Sc ur ge ti b in e branza de c apr a i nt r- o s lt a,Bateti srnantana, Punetl la rece,Spalati s l u s ca tl s a la ta ,Arnestecati cu m i xe ru l branza de capra c u u le iu l d ernasline lntr-un bol mare. Sarati $i piperati,A rn e st ec at i p an e . c a nd o bt in et l 0 crerna ornoqena,lncorporatl u so r sman ta na b a tu ta , C l , J a ju to ru l u ne ispatule.U rnpl et l 4 bo lu r i c u ma rg i ni le Tna lt e, unse Tnp rea lab ilcu u le i d e rn as lin e. P un eti la re ce tim p d e 2 o re .Cand se rv lt l, r epa r ti za t i s e la t a I n f a rf ur ii . Punet i 1 S8.U2 l ingu ri te de v ineg re t a.Go li ti b o lu r il e, r a st umandu - Ie b rusc , Tncen t ru l f ie care ifarfurii.D il ua ti c rema d e t apenadeTn 1 s au 2 1in gu ri d e u le id e ma sl in e s i s t ro pi ti d ea su pr a s puma d in b r~ n zl 1 d ec ap ra . P un et i p ip er c at c up rl nd etl c u d eg et ele .

    R ET ET E S I M EN IU RI M O NTIG N AC 5 1

    Pentru4 persoane lim p d e p reg atir e5 minute lim p d e f ier ber e40 dem inu te lim p de racire1 ora I ng re di en te> miezul a 8 f ir e dep raz> 2 f i rede pat run je lcu

    frunzalata(pentrudecor) P en tr u v i ne gr et a> 0 l inguritade musteriute ...> 0 l inguradeotetbalsamic> 4 l ingur i deu l e i de

    r n a s l i n e> 1 1 4 l ingurideprafde usturo i> sare,piper

    Miez de prazcu vinegreta

    Tndepa rt a ti r adac ina , baza p razu lu i $ i p r ima f fi .$ ie , ca ree st e, a de se a, p li na d e parnant . Spal at i c u g ri ja .Punet i un praf bun de sare intr-o oa la p li na cu apa.A da ug ati m ie zu l d e p ra z si la sa ti sa fia rb a la fo cp ot ri vi t, t im p d e 40 de m inu te . Scurqetl, Ie.satila raclts l p un et l la fr ig id er c el p uti n 0 ora.Pregat i ti v inegre ta .I na in te d e a s er vi, ta la tl p ra zu l T n d ou a, p e lu ng im e.Tarnponat i c u h at ti e absorbanta, Pune ti p e f ar fu ri iin div id ua le . S tr op iti c u v in eg re ta $i d ec ora ti cupatrur[el,

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    25/70

    52 R E TE TE ~ I M E N IU R I M O N T IG N A C

    SaLata de spaghete cu midii

    Pentru4 persoane* Se pregatetecu 0 ziinaintede servi re. l im p d e p re ga ti r e20 de minu te T im p d e f ie rb er e15minute In g re d i e n te> 250 9 spaghete

    fierte a / d e n t e lnz u a a n t sr lo a r a> 2 l ingur ideuleider n a s l i n e> 1 kgde mid ii dec r e s c a t o r i e> 4 h a s rn e maruntite> 20 c ldev ina lbsec> 1 legaturade patrunjelcu f runzalata> piper

    P en tr u v i ne gr et a> 3 l inguride uleide masme> 0 jmatate de l ingurade o t e t balsamic> unprat-decurry> s a r e , piper

    Cu 0zi i na in te , f ie rbe f spaghetele i nt r- o oa la cu ap auser s a ra ta c ar e a d at in clocot, tim p d e 5 minute.Scurgetl, a po i la sa ti- 1e la raclt intr-o salatlera,adauqand 0 lin gu ra d e u le i d e m as lin e p en tru a n us e li pi u ne le d e a lt el e. L as at i p es te n oa pt e.C u ra ta tl c u g rija m id iile . Intr-o o ala m are , c alitic ea pa c u p ut in u le i d e r na slln e. P un et l y in a lb s l d a tiT n clo co t, t im p d e 1 minut.Punetl midli le sl flerbetl-le cu capacul pus 3-5m in ut e, p an a cand a ce ste a s e d es ch id c om ple t.Pune ti -l e i nt r- o s tr ec u ra to a re s l l as a ti s a s e raceascasu b apa r ece. Prega t it i v i neg reta .Decortlcati midii le.Hepartizati s paghet el e Tn t ar tu r ii adancl. Punetlm id iil e d ea su pr a. T u rn a ti v in eg re ta s i d e co ra ti c upatrur[el.Daca lasatl p re pa ra tu l l a f rig id er p es te n oa pt e, in -d ic e le g li cem i c a l p a st el or v a scadea suf ic ient , acestf el d e r n an ca re de ven in d a limen t p e rn ru ia z a I.

    R ET ET E $ 1 M E N IU RI M O N TIG N AC 5 3

    Salata gourmande din sud-vest

    Pentru4 persoane l im p d e p re ga ti r e15minute T im p d e f i e rn er e

    10 minute I n g re d ie n t e> 3 0 0 9 defasoleverdepraaspata> 100 9 ciupercideParisproaspete> z e a m a de la 0 lamaie> 2 0 defel iutedepieptderataafumat> 0 c o n s e r v a micadef i le de a n s o a i n u le~emasline> 40 9 sernnte de p in> 50 9 arpagicp r o a s p a tmarunlit> 4 f i re de patrunje lcufrunzalata(pentrudecor)

    P en tr u v i ne gr et a> 0 l inguritadem u s t a riu tedeDi jon> 0 l ingurade o t e tbalsamic> 2 cateide usturaimaruntil i> 3 l ingurideuleidemasl ine> sare,piper

    j,"IIi

    Cu ra ta tl f as o le a . I ndepa rt at i c a pa te le s i e v en tu a le lefire. Talati pastalle tn doua. f nt r- o oa la , punef 2 litride spa sa clocoteasca Pune ti f aso lea in apa sl lasatisa fiarba la f oc p ot ri vi t t im p d e 10 minute. Scurqeti,apoi trecsti f as o le a p ri nt r- u n j et d e apa rece. Scurget id in nou. E vent ua l, uscati-o cu hartie aosorbanta.Ta ia ti e x tr em i ta te a c u paman t a rMac in ii c iu p er ci lo r.Spa la tl - le , scu rqe tl - le , apoi usca t i- le , Ta ia t l- le Tnlame le sub tl ri . stropltl im ed ia t c u z ea ma d e la ma iep en tr u a n u s e o x id a.P re ga titi v in eg re ta p e fu nd ul u ne i s ala tie re m arl.Arnastecati rnustarul cu otet ba lsamic. Ad i :i uga t iusturoiul tocat, Sarati sl p ioe re t i. l nco rpo ra tl f aso leave rd e $ i c i upe rc il e. A r n es t ec a ti b in e pent ru a a cope ricu v ineg reta .Repartizati continutul salatierei in p atru ta rtu riii nd iv id ua le ma rl. A d au ga ti f eli il e d e p ie pt a fumat d erata, ansoa $ i s em in te le d e p in . Prssarati arpagicmi:iruntit si decorati cu patruniel,

    1I

  • 7/23/2019 Montignac-100 de Retete Si Meniuri

    26/70

    ~ i4 RE T E TE $ 1MEN I UR I MON ll GNAC

    Pentru4 persoane lim p d e p re ga tire15 minute limp de gatit

    8 minu te I ng re dl en te> 2 dovleceimar i> 8 l ingu ri deu le idemasline> 3 bucat idemozzarel la> 2 ca teideus tu roi> 1 l inguradeotetbalsamic> prafdeplantearomat icede Provence> sare,piper

    Pentru4 persoane lim p de p re g,U ire10 minute limp de coacere45 deminu te I ng re di en te> 8 ro~i imi j loc i i

    > 30'0 9 branzap r o a s p a t a decspra(2sau3 t ipu r i)> 4 I Inguride uleidem a s l l n e> catevafrunzedebusuioc(pentrudecor)> sare,piper

    Mille-feuillede dovleceiC la ti 1 i : ;; is t e rqe t i dav leee ii . Ta ia ti -i Tndoua s i a runca t lcapetele. Taiatl i n f e li i subtlrl de 0,5 em , p e lu ng im e .V a rs at i ju rn at at e d in u le iu l d e r na sl in e T n tr -a t ig ai ema re s l p r aj it i f el ii le d e da vl ec e i p ana p r in d 0culoareaur ie , l a toe pa tr iv i t. Scu rge t i- le pe har ti e abso rban ta .S cur ge ti moz za re ll a. T a ia ti -o i n f el ii s u bt lr l, s a ra ti s ipiperati.Deco ji ti s i s tr lv it l c a te ii d e usturol,Amestecaf Tntr-unbol otetu ba ls am ic , r es tu l d e u le id e r na s ll ne s l u s tu ro iu l s tr iv it . S a ra ti s l plperatl,Face tl un mille-feuille, a lt er nan c f el ii le d e do vl ec e l c uc e le de moz za re ll a.S tr op it i c u s o s s l p r e sa ra tl c u p r af d e p la n te a roma ti cede P r ovence .

    Rosii cu branza caldade capral nc a lz lt l, i n p re a la b il , c u pt or uf l a 1800 ( tr eapta 6 ) .S pa la ti r os ll le , a po i t ai ati u n c ap ac el d ea su pr a, c ua ju to ru l u nui c u ti t a s cu ti t. G o li ti c u g r ij a i nt er io ru l c uo l in g ur it a. Ra s tu rn a ti r os li le p ent ru a s e s cur ge b in e .lntr-un b ol, am es te ca ti b ra nz a d e c ap ra p ro as pa tacu u le iu l d e rn aslin e, p an a ca nd obtinef 0 pastaomoqena, S a ra ti s l p ip e ra ti .U rn ple ti r os