1. Antrenamentul autogen

Starea autogenă se obţine printr-un antrenament de câteva luniîn cursul cărora se efectuează următoarele exerciţii:(1). exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxare; · introducere (1-2 şedinţe) · exerciţiul greutăţii (2-3 şedinţe) · exerciţiul căldurii (2-3 şedinţe) · exerciţiul cardiac (2 şedinţe) · exerciţiul respirator (1 şedinţă) · exerciţiul plexului solar (1 şedinţă) · exerciţiul răcelii frunţii (2 şedinţe)(2). exerciţiul prin care se induc modificări somatice;(3). exerciţiul prin care se induc modificări psihice;(4). exerciţiul meditaţiei.Vom prezenta în cele ce urmează una din variantele primuluiexerciţiu în scopul obţinerii relaxării.Exerciţiul bazal prin care se obţine starea de relaxareIntroducere: se prezintă tehnica, istoricul ei, aplicaţiile acesteia, sealege poziţia confortabilă (cele mai indicate: culcat pe spate sau într-unfotoliu comod) apoi într-o ambianţă liniştită se spune:

· acum te rog să închizi uşor ochii şi să respiri adânc de 2-3 ori, · începi să fii calm şi relaxat, · la început, încercând să te relaxezi, s-ar putea să-ţi vină în mintemai multe gânduri decât erau înainte; lasă-le să treacă, cum vinaşa pleacă, · o linişte plăcută te cuprinde, · eşti tot mai calm şi mai relaxat.

Exerciţiul greutăţiiAcum te concentrezi uşor asupra mâinii drepte (sau stângi înfuncţie de braţul dominant -se începe cu braţul dominant).Mâna dreaptă începe să devină mai grea.Mana dreaptă este mai grea.O greutate plăcută cuprinde mâna dreaptă.Mâna dreaptă este grea.Mâna dreaptă este grea ca plumbul.Mâna dreaptă este grea ca un braţ de statuie.Mâna dreaptă grea. (repetă de 5-20 ori).(Identic pentru mâna stângă).Braţele sunt grele, grele ca plumbul, ca nişte braţe de statuie.(repetă de 5-20 ori).Acum te concentrezi uşor asupra picioarelor.Picioarele încep să devină mai grele.Picioarele sunt mai grele.O greutate plăcută cuprinde picioarele.

Picioarele sunt grele.Picioarele sunt grele ca plumbul.Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie.Picioarele grele. (repetă de 5-20 ori).Intregul corp este greu.Greu ca plumbul.Sunt calm, relaxat.Intregul corp este greu ca plumbul.Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul călduriiMana dreaptă începe să devină mai caldă.Mâna dreaptă este mai caldă.O căldură plăcută cuprinde mâna dreaptă.Mâna dreaptă este caldă.Mâna dreaptă caldă. (repetă de 5-20 ori).(Identic pentru mâna stângă).Braţele sunt calde. (repetă de 5-20 ori).Picioarele încep să devină mai calde.Picioarele sunt mai calde.O căldură plăcută cuprinde picioarele.Picioarele sunt calde.

Sunt calm, relaxat.Intregul corp este greu ca plumbul.Braţele şi picioarele sunt calde.O linişte plăcută mă cuprinde.Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul cardiacInima bate liniştit şi ritmic. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul respiraţieiRespiraţia este adâncă şi liniştită. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul plexului solarPlexul solar este mai cald.O căldură plăcută cuprinde plexul solar.Plexul solar este cald. (repetă de 5-20 ori).

Exerciţiul frunţiiO răcoare plăcută cuprinde fruntea.Fruntea este răcoroasă. (repetă de 5-20 ori).Sunt calm, relaxat.O linişte plăcută m-a cuprins.Orice senzaţie neplăcută a dispărut.Sunt calm, relaxat.

Exerciţiul de anulare a stării autogeneRespir adânc, liniştit.Mă simt refăcut ca după un somn lung, odihnitor.Deschid uşor ochii, mă trezesc.Mişc braţele şi picioarele.

Mecanismul antrenamentului autogen

Poziţia aleasă, închiderea ochilor şi condiţiile de mediu induc înmod natural, prin mecanisme fiziologice specifice, o stare de relaxaremusculară. Exemplu: lipsa stimulării proprioceptive intense (prinpoziţia aleasă) şi a stimulărilor din mediu (prin închiderea ochilor şiorganizarea mediului) reduc activitatea formaţiunii reticulate şi gradulde stimulare pe care aceasta îl exercită asupra scoarţei cerebrale. Înconsecinţă, tonusul muscular se reduce şi muşchii se relaxează.Pe acest fond se exercită ulterior formule verbale specifice.Acestea îndeplinesc două funcţii:(1) se asociază cu starea de relaxare naturală indusă prinmecanismele amintite anterior; prin asocieri repetate se ajunge să sepoată declanşa ulterior rapid starea de relaxare ca urmare a conexiuniiputernice existente la nivel cortical, formate prin exerciţiu, întreformulele verbale şi starea de relaxare musculară. Altfel spus, ulteriorsubiectul îşi generează prin formule verbale relaxarea musculară.(2) în primele şedinţe ale trainingului autogen, formulele verbalejoacă de asemenea rolul unor atribuţii eronate. Mai precis, subiectulinterpretează subiectiv senzaţiile musculare ca o stare de relaxareetichetată de formule verbale (vezi teoria detectării semnalului -alarmefalse). Această etapă este esenţială în învăţarea trainingului autogen,deoarece ea învinge anxietatea de performanţă care ar rezulta în cazulîn care subiectul nu ar simţi în scurt timp, la nivel subiectiv, senzaţiilesugerate. Mai mult, această anxietate de performanţă ar împiedicarealizarea relaxării.