TEHNICI DE CREŞTERE A FORŢEI MUSCULARE

GeneralităţiDefiniţie: Forţa este capacitatea organismului uman de a învinge o

rezistenţă internă sau externă prin intermediul contracţiei musculare (Tudor, V., 2002).

Creşterea forţei musculare poate fi realizată numai printr-o contracţie musculară. Există o serie de tehnici, cum ar fi cele de facilitare musculară neuroproprioceptivă, care nu cresc direct forţa musculară, ci facilitează producerea contracţiei.

Efortul fizic este activitatea depusă de un muşchi (contracţia) pentru a dezvolta o forţă care să învingă o rezistenţă externă şi/sau internă. Dragnea spunea că „activitatea motrică nu poate fi concepută fără efortul care stă la baza acesteia”.

Indiferent de activitatea în care este prestat (educaţie fizică, antrenament sportiv sau kinetoterapie) efortul fizic solicită mecanismele de adaptare şi readaptare ale organismului, la niveluri din ce în ce mai înalte, fiind condiţionat de muşchii scheletici, care realizează lucrul mecanic, şi de organele şi sistemele care îşi intensifică activitatea adaptativ, în funcţie de intensitatea efortului.

Din punct de vedere fiziologic se disting 2 sisteme funcţionale care stau la baza efortului fizic unul cu rol de susţinere şi de mobilizare pasivă, reprezentat de sistemul de pârghii osteo-articulare, şi altul care acţionează activ asupra primului, format din muşchii striaţi şi nervii lor motori, denumit sistem neuro-muscular.

Sistemul muscular este sistemul efector prin intermediul căruia organismul reacţionează la modificările permanente ale mediului ambiant.

Muşchiul, partea activă a aparatului locomotor, este definit de Lapique drept un organ diferenţiat care produce prin contracţie lucru mecanic, deci efort fizic.

Contracţiile musculare pot fi statice (izometrice), dinamice (izotonice, concentrice sau excentrice), pliometrice şi izokinetice.

Contracţia izometrică nu produce modificarea lungimii muşchiului, ci doar creşterea tensiunii interne spre valori maxime.

Contracţiile dinamice produc deplasarea segmentelor prin modificarea lungimii muşchiului, tensiunea musculară fiind constantă pe întreg parcursul mişcării. S-au descris 2 tipuri de contracţii musculare dinamice:

contracţiile concentrice în care forţa dezvoltată de muşchi învinge rezistenţa externă, muşchiul se scurtează, apropiindu-şi capetele de inserţie;

contracţiile excentrice în care rezistenţa externă învinge forţa dezvoltată de muşchi, muşchiul se alungeşte, capetele de inserţie se îndepărteză.

Contracţia pliometrică se produce când un muşchi realizează o contracţie excentrică, urmată imediat de o contracţie concentrică. Cometti susţine că, din punct de vedere fiziologic, contracţia pliometrică este o contracţie concentrică.

Contracţiile izokinetice sunt tot contracţii dinamice care se desfăşoară cu o viteză şi cu o forţă constantă, împotriva unei rezistenţe externe variabile, asigurată printr-un dinamometru izokinetic.

După Ardelean şi Filipaş, contracţia musculară este mecanismul cel mai important al mişcării în lumea vie.

În anul 1954, în acelaşi număr al revistei „Nature” au apărut două articole provenite de la două şcoli fiziologice (Londra şi Cambridge) care emiteau aceeaşi ipoteză, la care au ajuns pe căi diferite: ”scurtarea sarcomerului are loc prin alunecarea unora faţă de altele a filamentelor groase şi subţiri”, ipoteză care s-a dezvoltat treptat într-o vastă teorie, teoria alunecării filamentelor.

Muşchiul intră în acţiune numai când este amorsat printr-un stimul, necesitând două intrări, una a energiei de alimentare (care se va transforma în lucru mecanic şi căldură) şi alta a energiei de stimulare (energia informaţională).

Sistemul nervos împreună cu cel muscular constituie o unitate funcţională, el asigură perfecta coordonare dintre contracţiile musculare simultane şi succesive în cursul executării unei anumite mişcări; buna funcţionare a sistemului neuro-muscular este susţinută de aparatul circulator care asigură aprovizionarea muşchiului cu substanţe energetice şi cu oxigen.

Cea mai mică unitate funcţională neuromusculară este unitatea motorie, adică neuronul cu dendritele şi axonul lui şi totalitatea fibrelor musculare la care ajung terminaţiile axonului respectiv. Punerea în acţiune a unităţii motorii se derulează pe baza unei suite de procese complexe la nivelul celor trei componente (pericarion - axon - fibre musculare), avînd ca rezultantă contracţia tuturor fibrelor musculare ale acelei unităţi motorii.

Unitatea motorie are 2 componente: neurală şi musculară (Sbenghe).Componenta neurală a UM - se referă la neuron (pericarion, axon şi

dendrite).Hanneman menţionează existenţa unei corelări perfecte între mărimea

neuronului şi excitabilitatea sa. S-a constatat că fibrele musculare rapide sunt inervate de motoneuroni mari, iar cele lente de motoneuroni mici.

Şi diametrul axonilor influenţează în mod direct viteza de propagare a potenţialelor de acţiune, astfel că axonii cu diametrul mai mare, corespunzători motoneuronilor mari, au viteză de conducere mai mare, prin ei transmiţându-se influxul nervos la fibrele musculare cu contracţie rapidă.

Dendritele sunt calea principală a inputului celular (80% din informaţii vin pe această cale). Inputurile de la diferite surse pot determina efecte variabile în ceea ce priveşte generarea de potenţiale de acţiune de către celulă, deoarece nu toate inputurile se distribuie uniform la totalitatea motoneuronilor, ceea ce influenţează excitabilitatea intrinsecă a motoneuronilor.

Componenta musculară a UM - Unitatea morfofuncţională de bază a muşchiului este fibra musculară . O fibră musculară nu primeşte semnal excitator decât de la un singur neuron, dar un neuron excită mai multe fibre musculare, raportul dintre neuron şi fibrele musculare pe care le inervează poartă numele de coeficient/raport de inervaţie a UM.

Cu cât un muşchi va avea rapoarte de inervare mai mari (un axon va inerva mai puţine fibre) cu atât muşchiul respectiv va avea o activitate mai diferenţiată, mai fină.

În general, fibrele musculare inervate de acelaşi neuron (aceeaşi UM), sunt grupate spaţial în aceeaşi zonă şi formează aşa-numitul compartiment muscular.

Descărcarea unei UM determină contracţia fibrelor musculare dintr-un compartiment muscular, reprezentată prin secusă. Există rar o singură secusă, de obicei se formează o suită de secuse, care însumate reprezintă tetanusul.

Pe lângă transmiterea potenţialelor de acţiune mai există o modalitate de relaţie între neuron şi fibra musculară şi anume neurotrofismul. Între neuron şi fibra musculară, în interiorul axonului are loc un transport axonal, desfăşurat cu o viteză de 250-400 mm/zi care se adaptează stărilor de activitate, dar scade odată cu vârsta.

Transportul axonal se desfăşoară în ambele sensuri, de la celula neuronală spre placa motorie (ortograd) sau invers (retrograd), prin căi preformate şi este realizat de enzime specializate (motoare de propulsie). Se transportă elemente structurale, proteine, aminoacizi, acizi ribonucleici etc.

Este ştiut că la nivelul sinapsei, veziculele cu neurotransmiţători se golesc odată cu venirea impulsului nervos, apoi sunt reâncărcate. Repetarea acestui ciclu duce la deteriorarea membranei acestor vezicule, ele fiind trimise prin procesul de neurotrofism către celula neuronală unde urmează să fie reparate, iar apoi retransmise către sinapsă, unde îşi vor relua locul şi funcţia.

Un alt exemplu al neurotrofismului este faptul că o activitate normală a muşchiului menţine starea de sănătate a neuronului.

Stimularea constituie primul moment al contracţiei şi factorul declanşator al acesteia.

Mişcarea, sub forma ei cea mai simplă, este expresia unui reflex motor, în desfăşurarea căruia se disting următoarele etape:

apariţia excitaţiei în receptori, reprezentaţi de extero- şi proprioceptori, aflaţi în muşchi, tendoane şi articulaţii;

transmiterea excitaţiei la SNC prin căile aferente (centripete), constituite din fibre nervoase senzitive cu originea în ganglionii spinali sau ai neuronilor cranieni;

preluarea şi prelucrarea excitaţiei de către centrii nervoşi superiori, din măduva spinării şi scoarţa cerebrală (etapa cea mai lungă);

conducerea semnalului efector prin căile eferente (centrifuge) formate din fibre nervoase somatice sau motorii;

excitarea efectorului, reprezentat în principal de muşchii scheletici, şi apariţia lucrului mecanic, a contracţiei şi efortului.

Tehnici de creştere a forţei musculareExerciţii izometrice

Contracţia izometrică determină creşterea cea mai rapidă a forţei şi produce în mod firesc şi o hipertrofie musculară, dar mai redusă. Există două tipuri clasice de exerciţii izometrice:

1. Exerciţiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) constă în executarea unei singure contracţii izometrice de 6 secunde pe zi. În timpul EUSIZ muşchiul trebuie să atingă 60-70 din forţa sa maximă. Nu este necesar ca durata contracţiei să fie mai mare de 6 secunde, deoarece o durata mai mare ar putea induce perturbări cardiocirculatorii generale.

2. Exerciţiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) constau în executarea a 20 de contracţii izometrice scurte (6 secunde) cu o pauză de 20 de secunde între ele, într-o singură şedinţă. Condiţia de bază este atingerea unei tensiuni de contracţie egală cu 60-70 din cea maximă.

Ulterior s-au dezvoltat şi alte variante de exerciţii izometrice cum ar fi:3. Trei contracţii izometrice scurte (TCIS) a câte 6 secunde, cu o pauză de

30 - 60 secunde între contracţii. Pot fi repetate de 2-3 ori pe zi.În realizarea contracţiei izometrice rezistenţa este dată de kinetoterapeut,

de subiect (autorezistenţă) sau de către un obiect imobil (zid, birou, etc).Exerciţii dinamice cu rezistenţă

Exerciţiile dinamice cu rezistenţă sunt eficiente pentru îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi creşterea forţei şi rezistenţei musculare

Trebuie avut în vedere pericolul depăşirii limitei de suprasolicitare musculară, situaţie în care se va înregistra o scădere a forţei. Acest fenomen se observă mai ales în cazul muşchilor slabi, atunci cănd se grăbeşte tonifierea lor.

1. Exerciţiul maximal scurt (EMS) a fost introdus de către D.L. Rose şi colab. plecând de la contracţia izometrică scurtă şi este un exerciţiu dinamic executat contra unei rezistenţe maxime.Rezistenţă maximală – cea mai mare rezistenţă ce permite realizarea unei contracţii concentrice pe întreaga amplitudine.Rezistenţă maximă – cea mai mare rezistenţă ce poate fi menţinută, printr-o contracţie izometrică, pentru o durată de 5 secunde.

Se testează progresiv greutatea până la aflarea rezistenţei maxime care va fi notată cu 1RM. Metodologia de execuţie a tehnicii este aceeaşi ca şi în cazul exerciţiilor izometrice, adică: 1 ridicare / zi sau 3 ridicări / zi cu pauze de 1-2 minute între ridicări, într-o şedinţă.

2. Exerciţiul maximal cu repetiţie (EMR) Se testează progresiv greutatea până la aflarea greutăţii care poate fi

ridicată de 10 ori (10 repetiţii maxime = 10RM). După stabilirea acestei greutăţi

(10RM), zilnic se va repeta acest procedeu de aflare a 10RM. După 5-7 zile se retestează greutatea (rezistenţa) pentru aflarea valorii 10RM.

McQueen propune o variantă a acestei tehnici care constă în efectuarea a 4 seturi de 10RM / zi de 3 ori pe săptămână.

3. Tehnica „fracţionată” De Lorme - Watkins denumită de autori „exerciţiu cu rezistenţă progresivă” , reprezintă totodată şi un „principu metodologic” pentru creşterea forţei şi rezistenţei musculare.

Este compusă din 3 seturi:Setul I : 10 ridicări cu ½ din 10RMSetul II : 10 ridicări cu ¾ din 10RMSetul III : 10 ridicări cu 10RM

Cele 3 seturi se execută o dată pe zi, de 4 ori pe săptămână, cu pauză de 2-4 minute între ele. După 3 zile se retestează valoarea 10RM şi se continuă exerciţiul în zilele următoare cu noile valori ale rezistenţei 10RM.

Datorită rigidităţii sale această tehnică nu este folosită în kinetologie, important fiind principiul progresiei rezistenţei aplicat individualizat, pe care această tehnică îl promovează.

În recuperare, pentru economia de timp, se utilizează o variantă a acestei tehnici şi anume: se execută zilnic cele 10RM, iar dacă peste 2-3 zile subiectul poate poate să ridice de 15 ori consecutiv greutatea 10RM, aceasta se va creşte până când se află noua valoare a 10RM.

4. Exerciţiile rezistive regresive (tehnica Oxford) - tehnică recomandată iniţial de Zinovieff şi susţinută apoi de McGovern şi Luscombe.

Explicaţia acestei tehnici este că, pe parcursul unei şedinţe muşchiul oboseşte treptat astfel încât fiecare set reprezintă o performanţă, aproape maximă, pentru starea fiziologică a muşchiului în momentul respectiv.

Schema tehnicii Oxford:Setul I : 10 ridicări cu 10RMSetul II : 10 ridicări cu 90 din 10RMSetul III : 10 ridicări cu 80 din 10RMSetul IV : 10 ridicări cu 70 din 10RM................................................................Setul X : 10 ridicări cu 10 din 10RM

În cadrul unei şedinţe zilnice tehnica este regresivă, dar în ansamblu este progresivă, progresia fiind realizată prin retestarea valorii rezistenţei 10RM după 5-7 zile.

Din cauza schimbării frecvente a greutăţilor acestă tehnică nu este agreată nici de pacient şi nici de kinetoterapeut.

5. Exerciţiile cu 10rm(repetiţii minime)Chiar şi în cazul unui muşchi slab care nu poate ridica de 10 ori greutatea

segmentului propriu, principiul exerciţiului dinamic cu rezistenţă progresivă poate fi aplicat.

Se testează asistenţa (ajutorul) minimă necesară realizării celor 10rm, de obicei cu ajutorul unor instalaţii de scripeţi cu contragreutate, după care se vor alcătui diverse scheme de antrenament după modelul tehnicilor cu 10RM.

Schema clasică este:Setul I : 10 ridicări cu 210rmSetul II : 10 ridicări cu 1,510rmSetul III : 10 ridicări cu 10rm

6. Exerciţiile culturiste ( tehnica formării corpului „body-building” )Metoda culturistă se bazează pe exerciţii analitice executate cu încărcătură

progresivă. Numărul repetărilor creşte treptat. Viteza de execuţie poate varia în funcţie de ceilalţi parametri (greutate şi

număr de repetări), de obicei este lentă-parametru important în culturism, duce la o mai eficientă creştere a forţei musculare.

Această metodă utilizează în principal exerciţiile dinamice cu rezistenţă dată de haltere, greutăţi, cordoane de cauciuc, arcuri, etc. Aceste greutăţi pot fi:

- greutăţi mici: 30-50 din 1RM (1RM greutatea maximă pe care o poate mobiliza o singură dată, pe toată amplitudinea, grupul muscular vizat);

- greutăţi mijlocii: 50-70 din 1RM;- greutăţi mari: 70-100 din 1RM.

Numărul repetărilor într-o repriză va fi stabilit în funcţie de greutate: greutăţi mici: peste 15 repetări; greutăţi mijlocii: 6-9 repetări; greutăţi mari: 1-3 repetări.

Treptat se va mări numărul reprizelor pentru acelaşi grup muscular, cu pauze de 1-3 minute între ele.

Şedinţa de antrenament va începe cu o încălzire uşoară, globală cu o durată de 10-15 minute (alergare uşoară, mobilizări libere articulare).

Fiecare exerciţiu este precedat şi urmat de respiraţii ample, iar în timpul efortului se va acorda o atenţie deosebită evitării apneei inspiratorii (efectul Valsalva).

Mişcarea se execută pe întreaga amplitudine articulară, iar pe parcursul mişcării se fac 1-2 opriri a câte 3-4 secunde atât pe mişcarea iniţială cât şi pe mişcarea de revenire în poziţia iniţială.

Angrenarea în lucru a grupelor musculare se face în sens cranio-caudal (gât, umăr, spate, braţe, antebraţe, coapsă, gambă, picior).

În cazul unui individ sănătos, durata unui antrenament va fi de 50-120 de minute, executat analitic de 3-7 ori pe săptămână. Pentru persoanele cu dizabilităţi antrenamentul va fi individualizat şi adaptat restantului funcţional.