În primul rând se pune întrebarea fireascã, cu precãdere în apoi una pentru tricepºi, spre exemplu lucrând în paralel cazul începãtorilor: Ce sunt superseiile sau supraseturile ori grupe antagoniste, spate cu piept, biceps cu triceps, seriile gigant. O definiþie ar putea fi urmãtoarea: cvadricepºi cu femurali, abdominlai cu lombari. Nu este o SERIE GIGANT - Metodã de antrenament folositã de metodã nouã, aceastã metodã a fost aplicatã de cãtre Arnold culturiºtii de performanþã care presupune cuplarea a douã ºi Sergio Oliva. Ei s-au antrenamt cu succes folosind aceastã serii din douã exerciþii diferite ºi executarea lor alternativ, fãrã metodã aºa cã, fãrã îndoialã este o metodã bunã. pauzã. Dupã seria gigant se face o micã pauzã, continuându- Arnold obiºnuia sã lucreze în superserie spatele cu pieptul, în se lucrul cu alte serii gigant. special în perioada de masã când fãcea doar un antrenament Unii culturiºti avansaþi pot ajunge la nivelul dorit de pe zi ºi nu voia sã stea în salã un timp extrem de lung. dezvoltare a masei musculare folosind metodele de Mulþi culturiºti care lucreazã în superserie douã grupe opuse antrenament considerate clasice dupã câteva luni de fac o pauzã cât mai micã între acestea, dupã care fac pauza antrenament, în timp ce alþii ating acest nivel abia dupã doi propriu-zisã. Oliva, spre exemplu fãcea o serie de împins din ani de antrenament. Totul este în funcþie de tipul somatic, culcat, lua pauzã 2 minute, fãcea o serie de tracþiuni la barã modul de nutriþie ºi odihnã, starea de sãnãtate ºi programul cu prizã largã, apoi dupã încã o pauzã de 2 minute trecea la a de antrenament. doua serie de împins din culcat ºi aºa mai departe. Apoi O altã cale prin care poþi determina nivelul la care te afli este fãcea împins înclinat ºi tracþiunile la scripete, apoi fluturãri modul în care corpul tãu rãspunde la programul de pentru piept ºi ramat cu bara din aplecat. Nu gâfâia niciodatã antrenament. Organismul uman are o extraordinarã putere de cum fac alþii care folosesc sistemul dar cu pauze minime adaptare. Astfel, dupã primele luni de antrenament în care s- între cele douã grupe. De asemenea, nu trecea dincolo de au realizat progrese remarcabile, probabil cã ai constatat o momentul epuizãrii la nici o serie, adicã nu fãcea nici repetãri încetinire, dacã nu chiar o stagnare în procesul de creºtere în forþate, nici parþiale, nici triºate ºi nici nu gemea sau þipa ca masã ºi forþã. Trecând la nivelul intermediar, prin care sã atragã atenþia asupra lui în timpul seriei. Se antrena în exersezi muºchii din mai multe unghiuri cu un volum mai liniºte ºi eficient ºi probabil mai “tare” ca orice alt culturist mare de muncã, muºchii încep sã rãspundã din nou. Dar “cu fiþe” din salã. Aºa a ajuns Mr. Olympia. dupã un an în care ai urmat acest tip de program vei constata Oliva folosea o greutate cu care putea executa 5-6 repetãri din nou cã progresul este foarte slab, dacã nu chiar va singur, apoi reducea greutatea, respira adânc de 3-4 ori ºi stagna complet. mai fãcea 5-6 repetãri, apoi fãrã sã mai reducã din greutate, În aceastã situaþie, trebuie sã supunem musculatura unui mai lua “câteva guri de aer”ºi contiua pânã ajungea aproape stres pozitiv care va reprezenta un ºoc pozitiv pentru aceºtia, de epuizare. Astfel, Oliva putea sã facã o grãmadã de serii ºi stimulându-i spre o nouã creºtere. O variantã optimã, poate repetãri într-un interval relativ scurt, comparativ cu cei din cea mai eficientã a efectuãrii superseriilor este aceea a jur. superseriilor folosind grupele musculare antagoniste. În La fel ºi ARNOLD, dar folosind o metodã mai simplã, o serie câteva fraze sã vedem, deci despre ce anume este vorba. de piept, pauzã, o serie de spate, pauzã ºi aºa mai departe,

nimic special ca la Oliva. Sunt câteva avantaje ale acestui gen SUPERSERII FOLOSIND GRUPELE ANTAGONISTE,de a face superseriile. Este o metodã de antrenament foarte eficientã, care necesitã În primul rând, poþi utiliza greutãþi mari ºi când oboseºti este un timp deosebit de scurt.nu din cauzã cã þi-a obosit sistemul cardiovascular, ci Meoda superseriiorr, în care se face o serie pentru bicepºi,

muºchii. Atunci când lucrezi cu greutãþi grupã muscularã, dar folosind metoda metodã, grupele musculare lucrate mari ai nevoie de pauze mari între serii. superseriilor pentru grupe antagoniste, astfel se completeazã mai bine în Cu cât te odihneºti mai mult, cu atât poþi antrena în acelaºi timp 2 grupe poziþiile obligatorii ºi corpul capãtã un poþi continua sã foloseºti greutãþi mai musculare, reducând la jumãtate timpul aspect unitar.mari. Halterofilii ºi powerlifterii fac 5 petrecut în salã ºi în acelaºi timp Drept urmare am putea spune, dupã pânã la 10 minute de pauzã între seriile antrenându-te foarte greu. acest preambul cã nici în domeniul de vârf. Dacã a mers pentru Arnold ºi Oliva va efectuãrii superseturilor nimic nu-i nou Folosind aceastã pauzã lungã, ai ajunge merge ºi pentru altcineva. sub soare. Metoda a dat rezultate ºi în sã stai în salã doar pentru a termina o Arnold spunea cã folosind aceastã cazul altor culturiºti intraþi de acum în

panteonul culturismului cum sunt: Bill Grant, John Brown, Roby îndoitRobison, Nasser El Sonbaty, Chris Cormier ºi mulþi alþii. Spre - se repetã miºcarea folosind numai forþa tricepsului în extensia deosebire de culturiºtii contemporani, care efectueazã braþuluiantrenamentele în superserii, ca o excepþie de la regulã, în - exerciþiul acþioneazã asupra întregului triceps cu accent pe vederea creºterii masei musculare, “pãrinþii culturismului” capãtul lung al muºchiuluiefectuau acest tip de antrenamente în mod curent, cu - este necesarã încãlzirea braþului deoarece încheietura cotului regularitate, acestui fapt datorându-se dezvoltarea lor puternicã, este supusã unui stres puternicarmonioasã. În anii 60-70 nu auzeai despre noþiuni precum: “prea multe serii”, “optimizarea antrenamentelor”, - este exerciþiul de bazã pentru triceps deoarece acþioneazã nemaivorbind despre variatele aparate ce se aflã în dotarea asupra întregului muºchi de la cot pânã la umãrsãlilor de forþã ºi mai ales despre gama bogatã de suplimente - poate produce traumatisme când este executat incorectalimentare care stã la dispoziþia culturiºtilor. - din poziþia culcat pe banca orizontalã, apucaþi bara cu o prizã Pentru început sã reamintim ce exerciþii se pot efectua pentru puþin mai micã decât deschiderea umerilormusculatura braþelor ºi modul de efectuare al acestor exerciþii. - coborâþi bara pânã la nivelul frunþii dupã un arc de cerc, apoi

reveniþi la poziþia iniþialã- pentru varietate folosiþi banca uºor înclinatã sau declinatã

- din culcat pe o bancã orizontalã apucaþi bara cu prizã îngustã - acest exerciþiu realizeazã un stres optim în toate cele trei (aproximativ 40 cm) capete ale tricepsului- coborâþi bara încet pânã la nivelul pectoralilor - se lucreazã cu greutãþi mari- menþineþi bara la acest nivel aproximativ 1 secundã, dupã care - cu faþa sau cu spatele la aparat se prinde bara ataºatã la cablu împingeþi bara spre poziþia de pornire cu prizã îngustã (15-20 cm)- menþineþi tot timpul tricepsul contractat - corpul va fi uºor înclinat în faþã, se preseazã bara în jos pânã - pentru varietate poþi înclina sau declina uºor banca de la un când braþul va fi complet dreptantrenament la altul - strângeþi puternic bara contractând tricepsul pentru 1 - exerciþiul lucreazã tot tricepsul, acþionând ºi asupra secundã, dupã care reveniþi încet la poziþia iniþialã la nivelul pectoralului ºi deltoidului pieptului

- menþineþi coatele într-o poziþie fixã ºi tricepºii tensionaþi pe tot - de obicei se foloseºte o barã Z, dar poate fi folositã ºi bara parcursul serieidreaptã- din poziþia cu bara ridicatã deasupra capului se coboarã bara dupã o traiectorie semicircularã pânã când braþul este complet - exerciþiul lucreazã întreg tricepsul, în

3) Extensia tricepsului cu haltera din culcat pe banca orizontalã

TRICEPS1) Împins de pe banca orizontalã, cu haltera în prizã îngustã 4) Extensia tricepsului la scripete

2) Extensia braþelor deasupra capului din ºezând pe bancã

5) Extensia tricepºilor cu gantera folosind ambele mâini

M A G A Z I N

special în varianta din ºezând - se poate utiliza bara Z sau bara dreaptã- apucaþi gantera cu ambele braþe fãcând extensia antebraþelor la ceafã, gantera având poziþia perpendicularã cu - este exerciþiul care dezvoltã deopotrivã masa ºi vârful podeaua, iar partea superioarã a braþelor rãmânând fixã bicepsului- folosiþi numai forþa tricepsului în extensia braþelor ºi - produce un stres intens în biceps în principal, ºi secundar concentraþi-vã pentru a vã menþine stresul în ambele braþe în branhiali ºi antebraþfãrã a favoriza un braþ faþã de celãlalt - stând pe o bancã înclinatã la 45 luaþi o pereche de gantere - nu folosiþi greutãþi prea mari, important este sã faceþi în mâinimiºcarea corect ºi complet pentru a evita accidentãrile - flexaþi mai întâi braþul stâng menþinând cotul fix

- menþineþi bicepsul contractat pentru 1 secundã când aþi ajuns la capãtul cursei, rãsucind uºor pumnul spre exterior- coborâþi greutatea încet pânã la poziþia iniþialã

- acest exerciþiu care l-a fãcut faimos pe Larry Scott în anii - flexaþi apoi braþul drept60 ºi 70 dezvoltã masa bicepsului- el produce un stres puternic în biceps, în special în partea - exerciþiul ajutã la dezvoltarea vârfului bicepsului, în special de jos a acestuia (spre cot) partea exterioarã, acþionând însã ºi asupra brahialilor ºi - se pot folosi o varietate de prize ºi viteze de execuþie antebraþelor- se prinde bara cu o prizã puþin mai largã decât lãþimea - sprijinind cotul de genunchi se va flexa braþul spre umãr umerilor, având partea superioarã a braþelor sprijinitã pe menþinând cotul fixbancã - concentraþi puternic bicepsul la capãtul cursei- se coboarã bara încet evitând miºcarea trunchiului - coborâþi greutatea pe aceeaºi traiectorie pânã la punctul de

2) Flexii alternante cu gantere pe banca înclinatã

BICEPS1) Flexia bicepsului cu haltera la banca Larry Scott

3) Flexii concentrate cu un braþ sprijinit pe genunchi

start prizã largã sau îngustã mare. Acest aspect face exerciþiul - exersaþi cu un braþ pânã la epuizare, - ridicaþi bara încet spre nivelul ineficient ºi poate produce accidentãridupã care faceþi acelaºi lucru cu celãlalt pieptului, menþinând coatele fixe braþ - contractaþi puternic bicepsul la capãtul BRANHIALI

cursei pentru 1 secundã 1) Flexii HAMMER cu gantere4) Flexia braþelor cu haltera - coborâþi bara încet simþind greutatea - acest exerciþiu acþioneazã asupra - acesta este exerciþiul de bazã pentru ºi întinderea în bicepºi brahialilor, dar ºi asupra bicepsului ºi dezvoltarea bicepsului - niciodatã nu se fac balansuri din corp antebraþelor- din stând în picioare prindeþi bara cu o pentru a putea ridica o greutate mai - din poziþia stând în picioare, având

va fi de aproximativ 30 cm. Veþi lucra cu palmele orientate în jos la un exerciþiu, iar la celãlalt cu ele orientate în sus, acþionând asupra extensorilor interni sau externi. Se va miºca numai pumnul. Acestea sunt exerciþiile din care ne vom alege”recuzita” în vederea efectuãrii antrenamentului în superserii. Bicepsul ºi tricepsul nu trebuie priviþi ca doi muºchi separaþi, chiar dacã au acþiuni antagonice ci ei trebuie priviþi prin prisma unitãþii lor funcþionale. Bicepsul are rolul de a flexa antebraþul, iar tricepsul de a-l destinde. În scopul maximizãrii creºterii masei musculare trebuie sã luãm în considerare faptul ca fluxul sanguin sã ajungã concomitent, deci în acelaºi timp la ambii muºchi, iar acest flux sã aducã maximul cantitãþii de sânge posibil, în timp ce noi vom efectua antrenamentele de asemenea manierã încât sã obþinem o maximã epuizare a acestor muºchi. Aceastã modalitate de abordare a problemei s-ar putea intitula maximizarea perimetrului acþiunii antrenamentului, iar antrenamentele efectuate în superserii rãspund cel mai bine acestui concept.Dar pentru a efectua un antrenament corespunzãtor nu trebuie neglijate exerciþiile de încãlzire. Un accent deosebit în cadrul exerciþiilor de încãlzire trebuie pus pe încãlzirea articulaþiilor mâinilor, cuoscut fiind faptul cã în cazul efectuãrii antrenamentelor deosebit de intensive primele “rateuri” nu le dau muºchii solicitaþi, ci tendoanele ºi ligamentele.În cadrul exerciþiilor pentru triceps articulaþia mâinilor este supusã unui efort considerabil datoritã specificului exerciþiilor care presupun rãsucirea mâinilor din încheieturi. Acest neajuns, de altfel major poate fi preîntâmpinat efectuând exerciþii cu greutãþi mici de 2-3 kilograme ºi efectuãm cu acestea 2-3 serii de extensii ale braþului deasupra capului.

câte o ganterã în fiecare mânã cu palmele orientate faþã în faþã se flexeazã Scopul efectuãrii antrenamenului în superserii braþul stâng, menþinând aceeaºi poziþie a palmelor. Traiectoria ganterei va folosind grupele musculare anntagoniste este acela fi ca a unui ciocan, de unde ºi denumirea exerciþiului ca, concomitent atât tricepsul, cât ºi bicepsul sã - se coboarã gantera încet pânã la punctul de start, dupã care se va flexa ajungã simultan la o solicitare intensivã.braþul drept În câteva cuvinte sã vedem ce presupune solicitarea

intensivã, pentru a nu o confunda spre exemplu cu - este un exerciþiu care lucreazã branhialii, bicepsul ºi antebraþele supraantrenamentul, bunãoarã.- se apucã bara cu palmele spre corp Principiu de antrenament, - menþinând încheietura palmei rigidã, se flexeazã braþele, þinând coatele valabil ºi în culturism, care presupune sporirea fixe, se coboarã bara încet. continuã a solicitãrii în volum ºi intensitate. Muºchii

se dezvoltã numai dacã sunt supuºi îndeajuns la efort conform legii fiziologice: excitant mare-efect mare.

Nu vei putea avea braþe mari ºi nici nu vei putea ridica greutãþi mari dacã Creºterea forþei fizice sau a masei musculare nu se nu vei avea o prizã puternicã. Nu poþi avea o prizã puternicã decât dacã ai obþine exclusiv ca rezultat al alimentaþiei îmbelºugate, antebraþe puternice. Acest cerc vicios ne aratã clar cã alfa ºi omega în ci ca urmare a unui proces denumit antrenamentul braþelor sunt antebraþele. Antebraþul trebuie sã fie cel supracompensare în care alimentaþia puþin la fel de puternic cât bicepsul ºi tricepsul împreunã; în caz contrar corespunzãtoare, antrenamentul adecvat ºi odihna antebraþele vor obosi prima datã, iar bicepsul ºi tricepsul nu vor fi joacã un rol în egalã mãsurã determinant. Dacã antrenaþi complet. Antebraþul trebuie sã fie puternic, dar ºi suficient de substanþele nutritive nu se „folosesc”, creºterea voluminos pentru a nu fi în discordanþã cu umãrul ºi braþul superior. volumului ºi a forþei nu se produce. Obiºnuindu-se cu Bazaþi pe aceste realitãþi, antebraþele se vor antrena la sfârºitul efortul sporit, muºchii trebuie puºi mereu în faþa a noi programului pentru biceps ºi triceps. Ele se vor antrena cu flexii tip sarcini, din ce în ce mai grele. Cu timpul, acumulând

pronaþie ºi supinaþie, cele mai eficiente exerciþii experienþã, practicantul ajunge sã cunoascã gradul pentru antebraþe. Ambele exerciþii au aceeaºi optim de solicitare la care trebuie supus sistemul sãu poziþie de start, din ºezând pe bancã cu muscular.antebraþele sprijinite pe picioare. Priza pe barã

2) Flexia braþelor cu haltera cu prizã inversã

SOLICITARE INTENSIVÃ -

ANTEBRAÞE

M A G A Z I N