8/16/2019 Slabire - 10 lucruri de care trebuie sa tii cont in lupa impotriva grasimii corporale

http://slidepdf.com/reader/full/slabire-10-lucruri-de-care-trebuie-sa-tii-cont-in-lupa-impotriva-grasimii 1/4

Fie ca trebuie sa slabesti 10-20 kilograme pentru a ajunge la o greutate normala sipentru a avea o sanatate mai buna sau fe ca vrei sa mai dai ultimele 1-2 kilogramede grasime jos pentru a-ti ace vizibil abdomenul, regulile alimentatiei sunt aceleasi.Daca obiectivul tau este cel de slabire, iata regulile ara de care acest enomen nueste posibil

1. !ntreneaza-te inteligent - antrenamentele din sala de ftness bazate pe olosireagreutatilor mari si a pauzelor scurte sunt cele mai efciente in cazul in careobiectivul tau este slabirea. "ntensitatea este cuvantul c#eie- antrenamentele tari sirapide, care sa nu depaseasca $0-%0 de minute au cel mai bun e ect asuprametabolismului&se declanseaza arderea grasimilor pentru o perioada de pana la '2ore dupa antrenament( si asupra mediului #ormonal&se secreta in cantitati mai mari#ormonii testosteron si cel de crestere, ambii promovand direct atat crestereatesutului muscular cat si arderea grasimilor(. Desi vei arde mai putine calorii pe

moment ata de cate ai arde la un antrenament mai putin intens, insa care dureazamai mult&alergare, inot, mers pe bicicleta, clase de aerobic(, aspectul tau fzic va funul superior iar orma fzica si rezistenta vor f cel putin la el de bune.

2. Defcit caloric - cu toate ca numarul total de calorii de care are nevoie o persoanapentru a se mentine, pentru a castiga masa musculara sau pentru a slabi estestabilit cu apro)imatie&necesarul caloric depinde de mai multe variabile decatmajoritatea oamenilor cred, iar nimeni nu poate estima cu adevarat cat de efcientsunt arse sau olosite caloriile respective de persoana in cauza(, ai nevoie de oevidenta a alimentelor pe care le consumi zilnic, pentru ca oricat de sanatos aimanca, daca numarul total de calorii depaseste necesarul tau zilnic con orm cuobiectivul ales, caloriile in plus vor f stocate in locurile cele mai putin doritecoapse, abdomen si ese. *entru slabi e nevoie ca energia consumata sa odepaseasca pe cea primita din e)terior, ortand ast el corpul sa renunte la rezerveleproprii de grasime.

+. Fereste-te de carbo#idratii simpli - desi auzi peste tot de diete sarace in grasimi sialimente dietetice , cu cat mai putine sau c#iar zero grasimi, care insa contincarbo#idrati simpli, ar trebui sa stii ca lucrurile nu stau deloc asa. arbo#idratii sunt#rana pre erata a corpului, insa cei simpli&rafnati( cresc nivelul za#arului din sangeiar odata cu acesta crescand puternic si secretia de insulina, aducand organismul inmodul de depozitare a energiei sub orma de tesut gras si acandu-te sa vrei samananci mai mult si mai des, intrand ast el intr-un cerc vicios. ingurii carbo#idratide care ai nevoie sunt cei complecsi care vin insotiti de fbre alimentare ce leincetinesc absorbtia la nivelul intestinului subtire. *e acestia ii gasesti in di eritealimente, printre care cele mai recomandate sunt legumele, oleaginoasele sicerealele integrale ara gluten&orezul brun sau negru(, ele avand ast el un indiceglicemic mai mic, si care o era energie constant, pe o perioada mai mare de timp,o erind o senzatie de satietate mai buna.

8/16/2019 Slabire - 10 lucruri de care trebuie sa tii cont in lupa impotriva grasimii corporale

http://slidepdf.com/reader/full/slabire-10-lucruri-de-care-trebuie-sa-tii-cont-in-lupa-impotriva-grasimii 2/4

/. "ntrodu in alimentatie proteine - Daca scopul tau este acela de a slabi cat mairepede si efcient, trebuie sa stii ca masa musculara, cel mai mare consumator deenergie&kcal( din corp, este locul in care grasimea este transportata pentru a f arsa.

!sadar, cu cat ai o masa musculara mai mare, cu atat vei putea sa iti atingiobiectivele mai repede. *roteinele, care sunt ormate din aminoacizi, reprezintamaterialul de constructie pentru noi tesuturi in corp, asa ca ai nevoie de ele pentrua-ti pastra si creste masa musculara in urma antrenamentului cu greutati e ectuat.De asemenea, ele o era o senzatie de satietate crescuta, mai mare decat cea o eritade carbo#idrati desi aduc un numar de kcal gram in alimentatie egal cu acestia.

ele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale pestele siructele de mare, ouale, lactatele ermentate, carnea si organele etc, iar dintre cele

vegetale uinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc, situatia idealapentru alimentatia zilnica find o combinatie intre cele doua.

$. u uita de grasimile sanatoase - 3a el de importante ca orice alt nutrient sunt sigrasimile. 4le au o valoare energetica de 5kcal gram, o erind cea mai maresenzatie de satietate si incetinind absorbtia celorlalti nutrienti, evitandu-se ast elcresterea necontrolata a glicemiei. De asemenea, ele joaca un rol important insintetizarea anumitor #ormoni, reprezinta solventi pentru vitamineleliposolubie&!,D,4,6( si alimenteaza sistemul energetic aerob.

*entru a benefcia din plin de benefciile grasimilor nesaturate e nevoie saintroducem in alimentatia de zi cu zi pestele oceanic gras&somon, macrou, #ering,sardine(, oleaginoase crude&nuci, migdale, alune de padure etc(, seminte crude&in,bostan, 7oarea soarelui etc(, avocado, masline verzi, etc. *entru a benefcia deavantajele aduse de acest macronutrient in alimentatie trebuie tinut cont insa si deregulile de asociere ale alimentelor, evitand sa combinam sursele de grasimi cusurse dense de carbo#idrati.

%. 8idrateaza-te - aptul ca nu bei sufcienta apa se va vedea imediat in efcientaprocesului de slabire, si numai. 9oate sc#imbarile si reactiile care au loc in corp lanivel celular sunt de natura c#imica si au la baza apa, acand ast el cades#idratarea sa incetineasca procesele metabolice, scazandu-le efcienta si avandun impact negativ si asupra des asurarii in conditii optime a digestiei si a tranzituluiintestinal. !sa se e)plica si aptul ca o des#idratare de doar 1-2: poate scadeaserios per ormanta sportiva si arderile energetice. *entru a benefcia mereu de unnivel optim de #idratare trebuie sa bei constant apa cu ing#itituri mici pentru apreveni uscarea gatului si a gurii, primele semne ale des#idratarii.

'. ;di#neste-te sufcient si scapa de stress - odi#na este si ea un element-c#eie,indi erent daca obiectivul pe care ti-l doresti este cel de slabire sau de crestere inmasa musculara. <n somn odi#nitor si potrivit ca durata iti odi#neste sistemulnervos, asigurandu-ti un nivel optim de energie pentru ziua ce urmeaza. De

8/16/2019 Slabire - 10 lucruri de care trebuie sa tii cont in lupa impotriva grasimii corporale

http://slidepdf.com/reader/full/slabire-10-lucruri-de-care-trebuie-sa-tii-cont-in-lupa-impotriva-grasimii 3/4

asemenea, odi#na sufcienta iti asigura un nivel #ormonal optim, testosteronul si#ormonul de crestere- elemente esentiale per ormantei- sunt secretate si eliberatein sange in timpul somnului.

<n alt element important de luat in seama este stress-ul. !cesta iti va a ecta serios

nu doar per ormantele si obiectivele, ci si sanatatea. "n cazul situatiilor tensionate,glandele suprarenale secreta cortisolul, #ormon ce te pregateste&intr-o amumitamasura asemanator adrenalinei( pentru evenimente de natura =lupta sau ugi=. "nviata de zi cu zi a omului modern insa, situatiile tensionate din ce in ce maidese&stress la locul de munca, rate trecute de scadenta la banca etc( nu sunt degenul acesta, insa creierul nu ace di erenta intre ele si iti pregatesc totusi corpulpentru ce e mai rau. *e termen mediu si lung asta se traduce cu o sanatate din ce ince mai precara, iar pe termen scurt iti va a ecta negativ parcursul spre obiectivulstabilit.

>. !lcool-ul - !i auzit peste tot ca medicul recomanda un pa#ar de vin pe zi. 4i bine,

nu si in cazul in care vrei sa arzi grasime. !lcool-ul vine cu 'kcal gram, pe langaaportul de carbo#idrati pe care il aduc bauturile consumate&de obicei bauturilealcoolice sunt amestecate cu alte bauturi indulcite de unde rezulta un continutcaloric si mai mare( si nu te ingrasa doar direct prin aportul de energie goala, ci siindirect. "n acest mod o ace prin scaderea testosteronului, #ormon vital in procesulcresterii masei musculare&si automat a ratei metabolice( si a arderii grasimilor. Deasemenea, el creste po ta de mancare, te des#idrateaza, amana olosirea grasimilorca si combustibil si are e ecte negative asupra sanatatii pe termen mediu si lung.

5. uplimentele - <n rol deosebit in procesele metabolice le au vitaminele simineralele. 4le sunt catalizatorul oricarei reactii c#imie ce are loc in corpul nostru,iar desi nu au ca scop strict in7uenta asupra pierderii de tesut gras, ci in generalasupra starii de bine si a sanatatii. "n acest mod, carenta unei vitamine sau a unuimineral din alimentatie pe termen lung sau nu numai, poate duce atat la problemede sanatate cat si la amanarea indeplinirii obiectivelor.

<n ajutor de nadejde in lupta cu grasimea corporala este 3-carnitina. !cestsupliment este de apt un aminoacid si se gaseste deja in corpul nostru si inalimentele pe care le consumam, in special in carnea rosie. arnitina are rolul de a

avoriza transportul acizilor grasi in mitocondrii pentru a f o)idati in vedereaobtinerii de energie.

De mare ajutor este si suplimentarea cu ulei de peste ;mega +, sau alte surse degrasimi care ajuta in procesul de slabire si de acumulare de tesut muscular precum!3 &acidul linoleic conjugat( sau uleiul ? 9&trigliceride cu lant mediu(.

De asemenea, pot f olosite si pudrele proteice, care au rolul lor de a repara sicreste tesuturile musculare in urma antrenamentelor anaerobe intense. !cestea pot

8/16/2019 Slabire - 10 lucruri de care trebuie sa tii cont in lupa impotriva grasimii corporale

http://slidepdf.com/reader/full/slabire-10-lucruri-de-care-trebuie-sa-tii-cont-in-lupa-impotriva-grasimii 4/4

f atat de origine animala, cat si de origine vegetala&zer, lapte, canepa, orez brun,mazare, c#lorella, spirulina etc(.

upliementele alimentare trebuie insa olosite inteligent si nu au scopul de a inlocuio alimentatie corecta, ec#ilibrata si diversifcata. @olul lor este acela de a o

completa si de a veni in sprijinul e ortului depus, o erindu-ne un avataj in vedereaindeplinirii obiectivelor propuse.

10. auna si diuretice - multe persoane cred ca sauna are e ecte majore asuprapierderii de tesut adipos, asa ca am decis sa adaug si acest punct intre reguli, findinsa mai mult un mit. u, sauna nu slabeste atat de mult cum se crede. 4a poate,intr-adevar sa iti ridice rata metabolica cu pana la 20:&corpul acand un e ort sa isipastreze temperatura pre erata( pentru scurt timp si sa scada nivelul decortisol&prin rela)are(. De asemenea, ea ajuta la eliminarea to)inelor printranspiratie, insa in acelasi timp poate elimina si substante de care corpul arenevoie pentru a unctiona in conditii optime&minerale, electroliti(. !sadar, ea itiscade greutatea corporala, insa prin intermediul pierderii greutatii apoase. !pa seva intoarce in corp cu prima ocazie, e)istand si riscul ca in cazul e)agerarii, ea sa feretinuta in cantitate c#iar mai mare decat era initial.

"n mare, prin acelasi principiu actioneaza si suplimentele pe baza de diuretice. 4lesunt e)tracte sau amestecuri de e)tracte din plante cu aceasta proprietate, ortandeliminarea apei din corp. Desi pe termen scurt ele pot ajuta&in cazul unui concurs dee)emplu(, pot a ecta retentia de apa si sanatatea pe termen lung, avand impactzero asupra metabolismului si implicit a pierderii greutatii adipoase.