7/25/2019 referat sportl.doc

1/5

Alimentatia inainte si dupa concurs

Principalul combustibil care iti alimenteaza efortul sunt carbohidratii. Dupa cum poticiti si in articolul dedicat acestor nutrienti de pe site-ul nostru, vei observa ca nu toti

carbohidratii sunt la fel. Ceea ce ii deosebeste este indicele glicemic, care arata cat demult ridica glicemia un anumit aliment, in comparatie cu glucoza.

De exemplu, daca un aliment are indicele glicemic de 4, atunci acesta va ridica glicemia

cu 4! din viteza cu care glucoza pura ridica glicemia, timp de doua ore.Desi ai fi tentat sa crezi ca glucidele simple, care sunt asimilate repede au un indice

glicemic mai ridicat, acest lucru nu este mereu valabil. Carbohidratii complecsi sunt cei

care au indicele glicemic foarte mare, ceea ce inseamna ca energia oferita se intinde pemai mult timp.

"ste recomandat ca alimentele pe care le consumi dupa un antrenament#concurs sa aiba

un indice ridicat pentru a reface rezervele energetice, iar inainte de efort, alimentele cu unindice scazut sunt recomandate.

Ce mananci inainte de concurs

Principalul obiectiv al mesei dinainte de concurs#antrenament este sa maximizeze

rezervele de glicogen $substanta energetica primara, alcatuita in mare parte din

carbohidrati% din muschi si ficat, care sa le suplimenteze pe cele din sange. &tudiile auaratat ca alimentele cu indice glicemic ridicat pot sa iti scada glicemia, acest lucru facand

consumul lor nerecomandat inainte de efort. 'otivul este ca organismul va secreta in

exces insulina, care va imbogati rezervele de glicogen din sange in dauna celor din

muschi si ficat.&portivii ar trebui sa consume mancaruri cu un indice glicemic scazut spre mediu, pentru

ca energia furnizata de acestea sa fie constanta si de durata mai lunga. Consumul decarbohidrati cu o ora inainte de concurs va echilibra glicemia astfel incat tu sa fii pregatit

sa faci fata cat mai bine.

"xemple de alimente cu indice glicemic scazut sunt pastele fainoase $din grau dur%,

cerealele integrale si produsele care le au la baza pe acestea, orezul, ovazul, laptele sifructele.

( varianta foarte buna pentru o masa pre-concurs ar fi o portie de paste cu sos de rosii,

oua ochiuri si niste legume si fructe. Poti adauga niste peste sau pui la gratar,

deasemenea. Dar tine cont ca aceasta masa consistena trebuie mancata cu )-4 ore inaintede start, mai ales daca ai emotii inaintea concursului, lucru care ar putea duce la blocarea

digestiei.

'ancarea ce se afla in stomac are prioritate din punct de vedere al organismului, insensul ca fluxul sanguin si multa energie este directionata inspre digestie si asimilare.

*cest fapt nu este o veste buna inainte de concurs sau in timpul sau, cand muschii vor

avea nevoie de cat de mult sange se poate si de toate rezervele de energie. *stfel va

7/25/2019 referat sportl.doc

2/5

aparea greata, un semnal de alarma al organismului pentru a te opri din efort ca resursele

tale sa fie indreptate spre digestie.

Ce mananci dupa concurs

Ca sa iti faci o idee ce necesar energetic ai in timpul efortului, trebuie sa stii ca unfotbalist consuma cam +-+ de grame de carbohidrati. "fortul depus de el este mult

mai mic decat in cazul unor sporturi ca triatlonul, ciclismul sau atletismul, asa ca cel mai

probabil va trebui sa depasesti aceasta bariera daca practici unul din sporturile mentionatemai sus. deea este ca trebuie sa incepi sa iti refaci rezervele de energie imediat cum s-a

terminat concursul sau antrenamentul la care ai luat parte.

Cel mai indicat este ca, intr-un interval de + ore de la terminarea probei, sa consumi o

masa cu multi carbohidrati, in special dintre cei cu indice glicemic ridicat. ananele sifructele uscate sunt un exemplu foarte bun, dar nici sand/ich-urile sau sports drin0-urile

nu sunt de negli1at. Dupa ce te odihnesti, masa pe care o iei ar trebui sa contina paine,

paste fainoase sau cartofi, dar si ceva dulciuri.

Chiar si in conditiile cele mai bune s-ar putea sa fie nevoie de pana la + de ore pentru a-ti reface complet rezervele de energie, lucru care trebuie sa il iei in calcul daca vei

participa la concursuri care se intind pe mai multe zile.

Carbohydrate Loading

Desi este o practica intalnita cu regularitate si in lumea sportului romanesc, nu avem unechivalent al acestei expresii, cel mai bine potrivindu-se sintagma alimentare cu

carbohidrati. Procesul in sine consta in epuizarea aproape totala a resurselor de

carbohidrati cu o saptamana inainte de concurs, prin exercitii intense si un regim sarac incarbohidrati.Cu + sau ) zile inainte de concurs, sportivul adopta un regim foarte bogat in carbohidrati

$alcatuit aproape exclusiv din acestia%. n aceasta situatie, muschii vor stoca mai mult

glicogen decat in mod normal, asigurand o rezerva mare de energie pentru evenimentulce urmeaza.

2otusi, carboh3drate loading nu este recomandat sa fie facut prea des, pentru ca iti poate

bruia obiceiurile alimentare si cauza probleme la nivelul stomacului

*limentatia sportivilor urmareste in principal acoperirea nevoilor energetice relamate de

efortul sportiv si celelalte activitati cotidienem $bazale, profesionale, recreative etc.%,

asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii, obtinerearandamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort. n calculul necesarului caloric

al sportivului trebuie sa luam in considerare necesarul energetic bazal $calculat la 5

0cal#0g#ora%6 nevoile energetice ce decurg din activitatea sportiva zilnica6 necesarulenergetic reclamat de termoreglare $apreciat la circa 7-5! din ratia zilnica%6 nevoile

7/25/2019 referat sportl.doc

3/5

energetice determinate de actiunea dinamica specifica a alimentelor, apreciat in medie tot

la 5! din ratia calorica $7-5! pentru glucide si lipide si pana la 4! pentru proteine%6

pierderile energetice rezultate din prepararea alimentelor $-5!%6 necesarul energeticreclamat la tineri pana la 57 ani, pentru crestere. De asemenea, trebuie sa avem in vedere

ca prin procesele de asimilare se pot pierde intre 5-5! din caloriile ingerate prin

alimente $deficit de asimilare%. Pe baza datelor furnizate de literatura de specialitate cuprivire la cheltuielile energetice in diverse tipuri de efort sportiv se poate intocmi o ratie

alimentara adecvata. *stfel, pentru alergarile din atletism se estimeaza urmatorul consum

caloric 5 m. 8 ) 0cal6 + m. 8 cca 9 0cal, pentru 4 m. 8 cca. 5 0cal, pentru7 m. 8 cca. 5) 0cal, pentru 5 m. 8 cca. 59 0cal, m. 8 cca. 4 0cal, la

5 m. 8 cca. 9 0cal, la 0m. mars 8 cca. + 0cal, la 5 0m. mars 8 cca. : 0cal,

la 0m. mars 8 cca. +) 0cal, la maraton 8 cca. + 0cal, pentru patina1 m. 8

cca. 4 0cal, la 5 m. 8 cca. 7 0cal, la m. 8 cca. + 0cal, la 5 m. 8 cca.4 0cal, pentru canota1 8 cca. 5 0cal#min.6 pentru un 1oc de fotbal 8 cca. 5 0cal6

pentru un 1oc de baschet 8 cca. ; 0cal6 pentru un 1oc de volei 8 cca. 5 0cal#min.6

pentru lupte 8 cca. 7,-;, 0cal#min. efort mediu si 5)-54 0cal#min. efort intens6 pentru )

x ) min. box 8 cca. + 0cal6 pentru inot intens, in apa de +4

C 8 cca. 5+-54 0cal#min.

'inisterul sanatatii a stabilit unele norme in functie de natura si intensitatea efortului 9-

5 0cal#ora pentru activitati fizice usoare6 5-) 0cal#ora pentru activitati fizice

medii6 )- 0cal#ora pentru activitati grele si peste 0cal#ora pentru activitati foartegrele6 sportivii se incadreaza intre :-7 0cal#0g#+4 ore.

Cele 7 grupe de alimente principale din care se asigura ratia calorica la sportivi sunt

urmatoarele < lapte si derivate $cca. 5!%6 < carne, peste si derivate $cca. 5!%6 iecare din cele 7 grupe isi aresemnificatia sa in alimentatia sportivilor. ?eferitor la trofinele alimentare de bazamentionam urmatoarele proportii proteinele cca. 54-+! din ratie $complete, de origine

animala, contin aminoacizi esentiali6 partial complete, cum ar fi cerealele si

leguminoasele si incomplete, cum sunt gelatinele, zeina etc.%6 glucidele, cca -:!$mono, di si polizaharide% si lipide $animale, vegetale, ultimele bogate in acizi grasi

nesaturati fosfolipide etc.%, cca. ++-+7! din ratia pentru +4 ore. @rupa a =-a este

principala furnizoare de vitamine, minerale si radicali alcalini $necesari in refacereadiri1ata%6 grupa a =-a are ca principal exponent apa, constituent de baza al

organismului, in care se desfasoara toate reactiile organismului $in 1ur de 9! in

organism%6 consumul de lichide trebuie sa reprezinte cca. +-) l#+4 ore.

"xperienta a demonstrat ca ratia cotidiana a sportivilor de performanta care fac in medie+-) antrenamente zilnic, trebuie sa fie divizata dupa cum urmeaza +-)! la micul de1un

$eventual ! se pot lua din micul de1un la sportivii care fac primul antrenament

dimineata inaintea micului de1un%6 in 1ur de )! la masa de pranz6 cca. -9! la gustarea

de dupa amiaza, inainte de antrenament6 +-)! la masa de seara $uneori poate aparea sigustarea de dimineata, ! care se ia din masa de pranz%.

7/25/2019 referat sportl.doc

4/5

Prezentam, in continuare, o incercare de sistematizare a ratiei alimentare pentru +4 ore, in

functie de profilul sportului $probei% si de numarul orelor de antrenament $4-:#zi%. Pentru

sporturile in care predomina rezistenta aeroba se indica cca. 4- 0cal. $mai putincu 5! la fete%, dintre care proteine 54-5:!, glucide :-:!, lipide ++-+:!6 pentru

sporturile cu profil rezistenta-forta $sporturile de apa, cele de iarna, ciclism sosea etc.% se

recomanda cca. -: 0cal, dintre care 5-59! proteine, -:! glucide si +:-+7!lipide6 pentru 1ocurile sportive se indica cca. 0cal. $in raport cu o medie de 7 0g.

greutate corporala%, dintre care 5:-59! proteine, -7! glucide si +:-+7! lipide $la

fete mai putin cu 5!%6 in cazul sporturilor bazate pe forta-viteza $box, lupte, 1udo% seindica ):-: 0cal $in functie de categoria de greutate%, din care proteine 57!,

glucide ! si lipide pana la +7!6 pentru haltere si aruncari din atletism se indica intre

4-: 0cal. $in functie de greutatea corporala%, din care 57-+! proteine, 4:-!

glucide si +:-+7! lipide6 pentru gimnastica si sarituri in apa $fete% intre +-) 0cal.si chiar mai putin, din care proteine 57-+4!, glucide 4:-+! si lipide +4-4:!. Pentru

sporturile in care efortul dinamic este mic se asigura aceeasi ratie alimentara ca la

nesportivi $tir, sah, popice%. An alt criteriu de calculare a ratiei alimentare la sportivi ar fi

cel al consumului caloric pe ora de efort sportiv, cum ar fi

- :-: 0cal. pentru sprint, sarituri, semifond, gimnastica, inot, tir, calarie, scrima, fotbal,

box, patina1 artistic etc.6

- 9 0cal. pentru aruncari, polo pe apa, inot peste 5 m., lupte, ciclism pista, schi alpin,baschet, handbal, hochei pe gheata, rugb3, caiac-canoe etc.6

- 9-7 0cal. pentru atletism fond $mars, maraton%, schi fond, canota1, haltere, ciclism

sosea etc.

n ceea ce priveste ratia alimentara la sportivi, trebuie facuta distinctia intre a% ratia desustinere a efortului6 b% ratia competitionala6 c% ratia de asteptare6 d% ratia de refacere.

?atia de sustinere $intretinere% se incadrea3a in general in parametrii descrisi mai sus. &e

poate pune intrebarea daca este posibil ca o anumita ratie sa contribuie la cresterea

randamentului sportiv B Desi numerosi specialisti contesta aceasta posibilitate, totusi, in

practica sportiva, in ultimii ani, s-au generalizat doua tipuri de asemenea ratii, care sebucura de atributul de a introduce efecte ergotrope. Prima ratie de acest tip, descrisa de

autorii scandinavi in urma cu mai multi ani, isi propune sa mareasca rezervele musculare

si hepatice de glicogen, creind astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. nsaptamana premergatoare concursului de varf se procedeaza astfel in zilele 9, :, , 4 se

continua cu antrenamentele de intensitate mare si volume inca mari $deci antrenamente

dure%, iar in ratia de sustinere se administreaza numai ! glucide, diminuandu-serezervele glucidice din organism $foamea de glucide%6 in zilele ), +, 5 fata de concurs,

se mentine intensitatea mare de effort $;-5!%, cu scaderea apreciabila a volumului $la

mediu%6 in ratia de sustinere glucidele a1ung pana la 9!, realizandu-se o suprasaturarede glucide, care, la nivel hepatic si muscular, se exprima printr-o crestere a glicogenului

de +,)-+,: ori fata de inceputul perioadei. *ceasta ratie este recomandata in schi fond,

7/25/2019 referat sportl.doc

5/5

maraton, curse de ciclism sosea, inot, fond etc., desi este contestata, ca unilaterala, de alti

specialisti in dietetica sportiva.

?atia competitionala, hiperproteica, se aplica in sporturile de forta $haltere, aruncari inatletism, categoriile mari de greutate din 1udo, lupte, box, la alti performeri la care

urmarim cresterea masei musculare si a fortei% si porneste de la premisa suplimentariiratiei proteice#0g#+4 ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna

calitate, pana la 4 g proteine#0g#+4 ore, sau in procente pana la 57-++! proteine din ratiape +4 ore. Deoarece prin alimentatie $fara incoveniente% este greu de realizat acest

cuantum proteic se recurge la suplimentele proteice $tip lapte praf%, eventual imbogatite

cu vitamine si minerale. Dintre aceste produse $mil0, po/der% le mentionam pe celepreparate la Aniversitatea din @alati $"nergofort, concentrate proteice ;!% de prof. @h.

Costin sau produsul olandez ?efit $;! proteine din lapte si ! minerale%, produse care,

aplicate in doza de 5 g proteine#0g#+4 ore, ca supliment proteic, au determinat cresteri demasa activa de +-) 0g., cu scaderea echivalenta a tesutului adipos dupa 4-: saptamani de

aplicare zilnica $effort zilnic de 4-: ore cu profil forta%. *ceste efecte au fost constante

daca pe timpul suplimentarii proteice s-au administrat anabolizante nehormonale, de tipulvitaminelor :, 5+, ", saruri de acid aspartic, de exemplu aspartat de arginina, aspartofort

etc