Pregatirea Fizica in Jocurile Sportive

FLORENTINA POPESCU

PREGTIREA FIZIC N JOCURILE SPORTIVE

Universitatea SPIRU HARET

2

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei POPESCU, FLORENTINA Pregtirea fizic n jocurile sportive/ Florentina Popescu. Bucureti: Editura Fundaiei Romnia de Mine, 2004 p.112 ; 20,5 cm. Bibliogr. ISBN 973-725-002-8 796

Editura Fundaiei Romnia de Mine, 2004


3

UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

FLORENTINA POPESCU

PREGTIREA FIZIC N

JOCURILE SPORTIVE

EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE

Bucureti, 2004


4


5

CUPRINS

1. CONSIDERAII GENERALE 1.1. Capacitatea fizic .. 61.2. Capacitatea de efort .. 101.3. Relaia efort odihn restabilire 201.4. Pregtirea fizic factor al antrenamentului sportiv .. 24

2. METODE PRACTICE 2.1. Dezvoltarea vitezei 27 2.1.1. Aspecte metodice privind dezvoltarea vitezei . 28 2.1.2. Metoda repetrii .. 302.2. Dezvoltarea ndemnrii 34 2.2.1. Aspecte metodice privind dezvoltarea ndemnrii 35 2.2.2. Procedee metodice pentru dezvoltarea ndemnrii 362.3. Dezvoltarea rezistenei . 38 2.3.1. Consideraii generale privind dezvoltarea rezistenei . 38 2.3.2. Metoda eforturilor uniforme (continue) . 40 2.3.3. Metoda eforturilor variabile 41 2.3.4. Antrenamentul cu intervale . 422.4. Dezvoltarea forei .. 74 2.4.1. Metodica dezvoltrii forei .. 75 2.4.2. Procedeul n circuit . 78 2.4.3. Procedeul eforturilor segmentare body-building 87 2.4.4. Procedeul eforturilor explozive power-training . 942.5. Dezvoltarea mobilitii . 98 2.5.1. Aspecte metodice privind dezvoltarea mobilitii .. 99 2.5.2. Stretching-ul 102

Bibliografie .. 109


6


7

1. CONSIDERAII GENERALE

1.1 Capacitatea fizic

Capacitatea fizic este componenta structural care poteneaz n esen ntreaga capacitate de performan a sportivului. Pledoaria pentru utilizarea n limbajul curent a expresiei de capacitate fizic n loc de pregtire fizic este pe deplin argumentat. n primul rnd, noiunea de capacitate fizic este o component observabil a modelului de concurs i se distinge printr-un comportament performanial demonstrat, iar pregtirea fizic este o component a modelului de pregtire de care se ocup strategia instrucional. Deci, aa cum nu facem confuzie ntre tehnica (tactica) unui joc sportiv i pregtirea tehnic, aa nu trebuie s facem confuzie ntre capacitatea fizic i pregtirea fizic (Colibaba, D.E, Bota, I., 1998).

n al doilea rnd, capacitatea fizic a unui sportiv este asemuit cu potenialul global de efort al acestuia, datorit cruia reuete s ndeplineasc n mod constant sarcinile de concurs. De altfel, n aceast conjunctur ntr n discuie o serie de factori cu efect contrar (favorizant limitativ), aa cum ar fi resursele ener-getice, dimensiunile somatice, capacitatea funcional, motricitatea, capacitatea psihic, capacitatea de refacere.

n general, noiunea de capacitate (latinescul capacitas = cuprin-dere) este o entitate complex care presupune existena unui sistem de nsuiri sau aptitudini ereditare, naturale i dobndite n prealabil (prin nvare, instruire, educaie i experien) i care, n corelaie cu celelalte structuri formative ale personalitii umane (cunotine, abiliti, deprinderi, priceperi motrice, scheme operaionale) conduc la prestarea unor aciuni eficiente i de performan. Capacitatea este ntotdeauna manifestat (demonstrat i demonstrabil), observabil i msurabil. Evaluarea capacitii unei persoane se realizeaz fie n cadrul activitii


8

prestate prin calcularea unor indici de eficien (randament), fie cu ajutorul unor teste n stare s identifice parial intensitatea, volumul, (durata) i complexitatea activitii prestate.

Capacitatea fizic este sistematizat dup criterii utilizate necesare dimensiunilor metodologice ale pregtirii. Astfel, sunt receptate trei componente ale capacitii fizice:

I. Capacitatea fizic general (CFG), obiectiv general al pregtirii fizice generale (PFG)

II. Capacitatea fizic selectiv (CFSe) sau pregtirea fizic multilateral (PFM)

III. Capacitatea fizic specific (CFSp), obiectiv general al pregtirii fizice specifice (PFSp).

I. Capacitatea fizic general (CFG) pune n discuie potenialul fizic general al sportivului, lund cu preponderen n considerare zestrea ereditar, natural, particularitile de vrst i particularitile individuale cu care se prezint subiectul la selecia iniial. nsuirile educabile din zestrea natural, precum i unele componente ale CFG formative (educabile) vor cdea n sarcina procesului de pregtire fizic general (PFG) (Colibaba, D.E., Bota, I., 1998).

Capacitatea fizic general se identific prin unele componente cu condiia fizic sau fitness-ul. Fitnessul nseamn vitalitatea integral (valoarea disponibilitilor fizice conexe) a organismului uman, susceptibil de a obine rezultate superioare ntr-o anumit activitate corporal, prob sau disciplin sportiv. Unul dintre cele mai semnificative exemple de evaluare a capacitii fizice generale este STANDARD-FITNESS TEST, elaborat de FIEPS cu prilejul Jocurilor Olimpice din Mexic. Acest test are menirea de identificare timpurie a unor subieci (copii) nzestrai cu disponibiliti motrice superioare i angrenarea lor n disciplinele sportive de performan. n ara noastr, ncepnd cu anul 1971 principalele instituii tiinifice avizate au elaborat modele de selecie i pregtire pentru toate probele i disciplinele sportive.

n literatura de specialitate anglo-saxon, fitness nseamn condiie fizic general care cuprinde urmtoarele componente:

starea de sntate; prevenirea predispoziiilor de mbolnvire; stagnarea fenomenelor de mbtrnire;


9

conservarea aptitudinilor profesionale sau ocupaionale; bunstarea fizic i psihic ctigat i pstrat prin practicarea

exerciiilor fizice sau a activitilor sportive de loisir; reactualizarea sau reconstrucia permanent a propriei perso-

naliti prin practicarea sistematic a exerciiilor fizice (frumuseea corporal, schema corporal, armonia dezvoltrii fizice, plcerea i satisfacia ludic, stabilitatea emoional etc.);

integrarea n mediul social (n grupul social, colaborarea cu partenerii, spiritul de echip etc.);

capacitatea fizic general ca fundament al rezultatelor sportive de nalt performan (Colibaba, D.E., Bota, I., 1998).

Stabilirea componentelor capacitii fizice generale reprezint metodologia prin care precizm obiectivele instrucionale ale pregtirii fizice generale, multilaterale (selective) i specifice. n mod normal, proiectarea teoretic a acestei operaii se face pe traseul CFSp CFSe (multilaterale) CFG deoarece mijloacele CFG i CFSe se aleg n funcie de structura motric a probei sportive, iar aplicarea n practic se face parcurgnd invers acest traseu, adic CFG CFSe CFSp. n procesul de pregtire se aleg dintre disponibilitile fizice generale, doar pe acelea care asigur fundamentarea CFSp i care, n esen, precizeaz obiectivele pregtirii fizice multilaterale. Deci, practica cere abordarea unui raionament logic de la particular (CFSp) la general (CFG) i nu invers. Ignornd acest raionament se ajunge la confuzii n elaborarea obiectivelor instrucionale i n final, la o pregtire lipsit de calitate i eficien.

II. Capacitatea fizic selectiv (CFSe) sau pregtirea fizic multilateral (PFM)

Aceast latur a capacitii fizice se elaboreaz numai pentru precizarea obiectivelor operaionale ale pregtirii fizice multilaterale. Eficiena acestor mijloace va fi mai mare cu ct vor fi alese cele standardizate determinate strict de structura motric, fizic i psihic a probei i nestandardizate determinate de carenele fiecrui sportiv n parte.

III. Capacitatea fizic specific (CFSp) se refer la disponibilitile fizice legate direct de structura fiecrei probe sportive n parte. Tehnica i tactica probei, inclusiv capacitatea psihic sunt fundamentate de variabilele capacitii fizice specifice.

Toate cele trei tipuri ale capacitii fizice au n subordine cinci elemente:

1. Starea de sntate (inexorabil);


10

2. nzestrarea somatic a juctorilor; 3. Motricitatea; 4. Psihomotricitatea; 5. Capacitatea funcional. Obiectivele capacitii fizice se realizeaz etapizat n funcie de

nivelul de pregtire al sportivilor cu care se lucreaz, proiectndu-se n ponderi diferite (J. Weineck, 1995).

1.2. Capacitatea de efort

Antrenamentul sportiv este un proces cu o durat specific,

conceput ca un sistem motric funcional n vederea realizrii unei conduite performaniale n concurs. Aceast conduit este rezultatul adaptrii superioare a organismului la eforturi fizice i psihice intense, n condiiile n care, efortul reprezint o conduit conativ de mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui sistem de auto-reglaj contient i acontient n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii unei rezistene a mediului i a propriei persoane.

n antrenamentul sportiv, ne intereseaz n mod deosebit efortul fizic, care prin aciunea sa implic sistemul muscular, energetic, de transmitere i prelucrare a informaiei i determin un anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin caracterul su de stres, modific nivelul homeostaziei, fixndu-l pentru moment la un nivel superior. Efortul de antrenament reprezint procesul nvingerii contiente, de ctre sportiv, a solicitrilor din pregtire pentru perfecionarea fizic, pentru atingerea unui nivel tehnic i tactic superior, precum i pentru accentuarea factorilor psihici i intelectuali, ale cror rezultate produc, n mod voit, modificri ale capacitii de performan i adaptarea organelor i sistemelor funcionale implicate (Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S. 2002). n aceast accepie, noiunea de efort este o consecin a unitii bio-psiho-sociale a omului i a conceptului de activitate i aciune. Condiia necesar dezvoltrii adaptrii este prezena stimulilor ambientali, naturali sau artificiali, spontani sau programai, capabili de a solicita capacitatea de rspuns a organismului. Deci, prin antrenament se urmrete adaptarea organismului la efortul competiional, care implic o ameliorare morfo-funcional, o cretere a potenialului vital al organismului, precum i a capacitii sale nespecifice de a rezista la stimuli externi,


11

schema general de adaptare constnd att din interaciunea dintre reaciile de adaptare homeostatic i cele nespecifice generale, dar i din trecerea de la adaptarea pe termen scurt la cea pe termen lung, prin activarea aparatului genetic al celulei (prin repetarea i varierea stresului) i inducia sintezei proteice de adaptare.

Privit astfel antrenamentul sportiv este alctuit din ncrcturi care, prin volum, intensitate, densitate, complexitate, specificitate i tip, duc la adaptri funcionale sau la realizarea unor obiective coordinative i tehnico-tactice, n care sistemele supuse pregtirii sunt solicitate la limita patologicului.

Mrimea efortului poate fi apreciat din dou perspective: ,,din afar i ,,din interior. Privit ,,din afar, efortul este caracterizat prin indicatori ca: specificitate, volum, durat, amplitudine, densitate, intensitate i complexitate, care condiioneaz modificrile funcionale i morfologice necesare creterii capacitii de performan.

Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor i de reaciile provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitile psihologice ale sportivului, de vrst, nivel de pregtire, de poziia lor n structurile macrociclului, de condiiile ambientale etc. deci, specificitatea stimulului este dat de structura micrii care selecioneaz grupele musculare solicitate, durata acestei solicitri, tipul de aciune neuro-muscular, metabolic i de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar i de ansamblul de funcii pe care le activeaz dup o ierarhie i ordine precis, efecte care determin implicit alctuirea programelor de pregtire.

Volumul reprezint cantitatea total de repetare apreciat prin: distane parcurse n alergare, not, patinaj, canotaj etc; execuii pariale sau integrale ; execuii ale structurilor tehnico-tactice; aciuni complexe; greuti ridicate; timp de lucru (efectiv i pauze); numr de lecii de antrenament i refacere; numr de reprize, starturi, concursuri, etc. Aprecierea volumului numai pe baza numrului de ore de

antrenament, a numrului de lecii sau de ore competiionale, poate determina n unele cazuri concluzii cu semnificaie redus.

Volumul constituie un indicator important pentru creterea capacitii de efort anaerob, aerob i mixt atta timp ct cotele acestuia


12

sunt ridicate la nivele ce permit lucrul cu intensiti adecvate gradului de perfeciune propriu efortului competiional.

A. Gagea (1982) consider c volumul efortului reprezint un produs a trei factori:

durata efectiv a efortului fr pauze; amplitudinea (media sau dinamica ei n locul intensitii); durata pauzelor dintre mijloacele folosite. Antrenorul i sportivul genereaz ns, cea mai important

caracteristic a efortului i anume dificultatea antrenamentului, dat de raportul dintre cantitatea de lucru i capacitatea de efort. Informaii complete se obin n condiiile n care se precizeaz care dintre componentele volumului sunt mai solicitate: durat, amplitudine sau pauze.

Durata stimulului reprezint timpul ct acesta acioneaz singular sau n serii, n cadrul unor structuri de antrenament. Mai multe cercetri se refer la durata excitaiei n antrenamentul de rezisten, (R. Manno, 1996) evideniind c se nregistreaz creteri ale performanei numai dac durata excitaiei i intensitatea necesar acesteia se menin minimum 30 minute. S-a constatat c organismul reacioneaz diferit dac durata excitaiei este variat, iar intensitatea submaximal se menine constant (se modific consumul maxim de oxigen, frecvena cardiac i concentraia acidului lactic din snge). Alte cercetri au demonstrat c durata excitaiei sub 60 secunde cu intensitate submaximal determin creterea , n intervalul imediat urmtor, a cantitii de oxigen i a frecvenei cardiace iar n cursele de semifond este necesar o durat maxim a excitaiei de 2 minute cu o intensitate relativ ridicat, care s asigure adaptarea organismului la dezechilibrul acido-bazic. Pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten nu este indicat ntreruperea efortului nainte de apariia oboselii, ci acesta trebuie continuat pe baza voinei, care realizeaz n acelai timp i dezvoltarea acestui proces psihic.

Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentat de ansamblul valorilor numerice relative ale duratei i numrului de stimuli n cursul unei structuri de antrenament. De exemplu: 2 x 6 x 50 (dou reprize, ase serii, 50 repetri).

Densitatea stimulilor exprim raportul dintre timpul de aplicare al stimulului i timpul de repaus pe structur de antrenament, fiind un indicator care completeaz imaginea volumului. De exemplu, dimi-nuarea timpului de refacere ntre mai muli stimuli cu aceeai intensitate i aceeai durat antreneaz fenomene de apariie a oboselii, care modific specificitatea stimulului. Densitile mici asigur refacerea complet a organismului, astfel nct caracteristicile efortului i


13

capacitatea funcional a acestuia rmn neschimbate la fiecare repetare. Densitile mari nu permit refacerea complet i de aceea se creeaz anumite discrepane ntre caracteristicile efortului, care rmn neschim-bate i posibilitile n continu scdere ale organismului, pentru prestarea aceluiai efort, fiind deci necesare solicitri funcionale mai mari.

Frecvena aplicrii stimulului i frecvena leciilor este dat de numrul de uniti de antrenament pe zi, microcicluri i mezocicluri. Eficiena unui proces de pregtire este determinat de frecvena leciilor, astfel nct stabilirea intervalelor dintre stimuli trebuie s asigure meninerea urmei lsat de repetarea anterioar, repetarea ce urmeaz inducnd creterea capacitii de performan.

Intensitatea efortului se definete adesea ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat pe unitatea de timp. Relaiile dintre nivelul solicitrii i intensitatea efortului sunt evideniate prin valorile funcionale i n special prin frecvena cardiac. Pentru intensitile situate n domeniul solicitrilor submaximale (fa de capacitatea de efort a fiecrui individ) exist o cretere liniar a frecvenei cardiace i a valorilor intensitii, aceasta lipsind ns, n cazul eforturilor cu intensiti foarte mari sau prea mici.

De subliniat, c trebuie fcut diferena ntre intensitatea efortului, care reprezint caracteristica travaliului prestat de subieci, independent de posibilitile acestora i intensitatea solicitrii, dat de preul funcional pltit de organism pentru a efectua efortul respectiv.

Pentru msurarea intensitii se folosesc valorile consumului maxim de oxigen i se calculeaz echivalentul mecanic al acestuia. n practica sportiv, aprecierea intensitii se face prin procedee adecvate. Astfel, n sporturile ciclice ea este dat de viteza de deplasare, n sporturile de lupt de ritmul i tempoul de execuie al aciunilor tehnico-tactice (numr de aciuni/minut). La jocurile sportive i alte discipline, cnd se lucreaz pentru tehnic, intensitatea este dat de numrul execuiilor tehnice/minut.

Complexitatea efortului este dat de numrul aciunilor motrice efectuate simultan n timpul unei activiti i de ,,originalitatea configuraiei topologice a elementelor .

Complexitatea unui sistem apare ca o dimensiune universal, independent de natura elementelor. Aceast dimensiune crete o dat cu numrul elementelor care o constituie, dar i cu imprevizibilitatea apariiei unui alt element. Caracterul complex este dat n primul rnd de diversitatea actelor motrice simple care compun o micare, de substratul energetic necesar desfurrii lor i de numrul aparatelor i sistemelor care sunt cuprinse n activitate. Deci, efortul poate fi


14

conceput ca un sistem dinamic complex datorit numeroaselor componente care sunt angrenate n desfurarea sa. Putem vorbi astfel, de eforturi simple, medii, complexe i hipercomplexe (Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002).

Aprecierea complet a efortului se realizeaz ns din per-spectiv ,,intern concretizat n reacia complex a organismului la activitatea desfurat. n categoria indicatorilor de acest tip sunt cuprini: timpul de reacie, timpul de execuie, date despre activitatea bioelectric a muchilor, frecvena respiratorie i cardiac, consumul de oxigen, cantitatea de lactat n snge, etc.

(Dup Wells, citat de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002)

Pe lng cele prezentate, pentru aprecierea capacitii de

restabilire, se determin rezervele de glicogen, echilibrul acido-bazic, viteza i mobilitatea proceselor nervoase.

Mrimea efortului n antrenament se apreciaz i dup dinamica supracompensaiei, care este diferit de la un tip de efort la altul. Unele funcii au perioade de supracompensaie semnificativ, destul de scurt, altele dimpotriv, se manifest semnificativ dup 25 40 zile. Aceast dinamic caracterizat de heterocronism este important a fi cunoscut, deoarece st la baza programrii antrenamentului sportiv. De exemplu: fosfocreatina se reface n circa 30 minute dup un efort intens; glicogenul dup 2 3 ore, iar metabolismul proteinelor (care st la baza exerciiilor de for) dup 36 38 ore; de aceea ntr-o sptmn, la majoritatea ramurilor sportive se programeaz 3 4 antrenamente de for, dar nu toate la capacitate maxim.


15

Supracompensaiile evideniate prin mbuntiri funcionale variaz ntre 7 30 zile. Rezervele de glicogen pot crete prin mijloace adecvate chiar ntr-o sptmn, dar creterea fundamental a enzimelor ciclului Krebs, care determin capacitatea aerob i deci, rezistena de lung durat, necesit ntre 20 40 zile.

De importan deosebit n activitatea practic pentru dirijarea antrenamentului sportiv (a intensitii i orientrii acestuia) sunt valorile frecvenei cardiace, care n mod direct, ne dau date deosebit de utile privind funciile cardio-respiratorii dar i, prin reflectare indirect, a nivelului de funcionalitate al celorlalte aparate i sisteme. Prezentm n continuare, corespondena dintre frecvena cardiac i durata solicitrii raportate la sursele energetice care stau la baza acestora.

Sursa energetic Frecvena cardiac Durata solicitrii

Aerob 120-150 p/min (140 p/min) Peste 301 secunde

Aerob-anaerob 160-190 p/min (175p/min) 121 300 secunde Anaerob lactacid 170-190 p/min (180/min) 21 120 secunde Anaerob alactacid 180-190/min (185p/min) 1 20 secunde

(Dup Volkov i Koriaghin citai de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002)

n funcie de profilul ramurii de sport sau al probei, putem ntlni diferene n ceea ce privete limitele n care se ncadreaz frecvena cardiac specific unei anumite surse energetice care st la baza efortului.

Indicatorii ,,interni i ,,externi sunt strns legai ntre ei i ca urmare trebuie interpretai n corelaie. Raportul dintre parametrii interni i externi este diferit la sportivii cu categorii de clasificare diferite, acetia modificndu-se n funcie de particularitile individuale. Efectuarea aceluiai efort, ca volum i intensitate, provoac reacii variate n diferite momente ale pregtirii (de exemplu, la nceputul perioadei pregtitoare fa de finalul acesteia) n condiii de oboseal accentuat sau de odihn, ca i schimbarea condiiilor de efort, cum este desfurarea antrenamentului la altitudine, utilizarea unor mijloace tehnice sau procedee cu diferite restricii.

Astzi, este unanim acceptat faptul c sistemul aerob anaerob particip simultan, n diferite procente, la generarea energii necesare efortului fizic, avnd ca punct de plecare micarea uman, care este


16

considerat rezultatul activitii unui numr nsemnat de microstruc-turi neuro-motrice, unde impulsurile nervoase, ce acioneaz orice tip de gest sportiv, pornesc de la creier i sunt transmise muchilor, prin intermediul unui lan complex de ci nervoase, pregtind de la acest nivel o serie de fenomene biochimice, manifestate prin contracie muscular.

Dup cum se tie, n timpul unei activiti muchiul rspunde stimulului nervos printr-o contracie, energia necesar acesteia fiind furnizat de ATP (acidul adenozintrifosforic) care i transfer un radical fosforic unui receptor i se transform n ADP (acidul adenozindifosforic) i energie (Popescu, F., 2001).

Rezerva de ATP coninut n celulele musculare este de aproximativ 6 mmol/kg de muchi umed (Keull Doll Keppler, 1969, citat de A. Dragnea, 2002) i este suficient 2-3 secunde.

Pentru a permite continuarea efortului, ATP-ul este extrem de rapid rennoit prin rezervele celulare de CP (creatin fosfat) care, se situeaz n jur de 20-30 mmol/kg. Aceast resintez imediat permite, graie fosfailor bogai n energie (ATP,CP), un timp de lucru de maximum 20 secunde.

Mobilizarea energiei disponibile n primele 7 secunde este numit faz alactacid, care se desfoar fr formare de lactat, respectiv glicoliza anaerob. n eforturile de scurt durat, glucoza provenit din glicogenul muscular i hepatic este degradat pe dou ci: calea direct care duce la acidul piruvic i lactic i calea lateral, sau a pentozelor care intereseaz mai puin contracia muscular, cci este n mod esenial hepatic i mai puin energetic.

Cnd catabolismul glucidic (degradarea glucozei n CO2 i H2O, concomitent cu eliberarea de energie i ATP) se efectueaz n aerobioz relativ, cum este cazul efortului fizic moderat, se formeaz n principal acid piruvic (Drgan, I., 1994).

n cazul eforturilor anaerobe, cnd nevoia de oxigen, dictat de exerciiile intense, depete nivelul aprovizionrii cu oxigen, se acumuleaz acid lactic, ca urmare a epuizrii glicolizei anaerobe. Acest moment este numit prag anaerob i apare atunci cnd datoria de oxigen depete 60-80% din consumul maxim de oxigen.

Capacitatea aerob depinde de: coninutul combinaiilor care furnizeaz energia n procesele

anaerobe; activitatea enzimelor intracelulare; mecanismele compensatorii, care menin echilibrul intern al

organismului; adaptarea esuturilor la modificrile intense ale mediului.


17

Acidul lactic i piruvic sunt n echilibru, ei nu difer dect prin prezena O2 (piruvic) i H2 (lactic), trecerea de la unul la cellalt efectundu-se datorit unui transportor de hidrogen, numit NAD (nicotin-amid-adenin-dinucleotid). Cnd anaerobioza este suficient, de exemplu n faza de odihn, oxidarea acidului lactic este posibil, NAD i recupereaz hidrogenii i asigur transformarea n acid piruvic elibernd i 3 ATP.

Ultima parte a glicolizei este cea menit s elibereze o cantitate mai mare de energie, ea efectundu-se intracelular la nivelul mitocondriilor, deci se consum oxigen i este vorba de faza aerob. Acidul piruvic se unete cu coenzima A pentru a forma acetilcoenzima A, poarta de intrare n ciclul Krebs i placa turnant a celor trei catabolisme: glucidic-lipidic-protidic. Acest ciclu este n mod deosebit energetic i deci, foarte important n contraciile musculare, deoarece el furnizeaz 15 ATP pe molecula de oxaloacetat i 30 ATP pe molecula de glucoz. n decursul ciclului Krebs eliberarea de energie se face treptat, la fiecare treapt existnd un transfer de hidrogen i eliberare de ATP, iar la captul lanului se sintetizeaz apa.

n antrenamentul sportiv este foarte important s se cunoasc sursele de energie, respectiv procentul proceselor aerob-anaerobe, pentru a putea concepe programe de pregtire care s duc la creterea acestora.

Astfel, planificarea unor stimuli intensivi, dinamici i de scurt durat (sarcini maximale) dezvolt capacitatea coordinativ intra i intermuscular, muchiul adaptndu-se prin creterea seciunii transversale a fibrelor sale i implicit a forei de contracie. Paralel crete i capacitatea metabolic anaerob alactacid, prin mrirea depozitelor musculare de ATP i CP dar i prin sporirea activitii enzimei numit creatinkinaza.

n cazul utilizrii unor stimuli inteni, dar care necesit for i rezisten anaerob lactacid, ca n cazul exerciiilor de for i rezisten-vitez, se produce o ameliorare a capacitii anaerob lactacide solicitate iniial, prin creterea rezervelor intramusculare de glicogen i a cilor enzimatice anaerobe necesare producerii lor. Amplificarea aciunii enzimei glicolitice NAD contribuie la sporirea vitezei i la mrirea cantitii de glicogen oxidat n acid lactic, de unde rezult c energia ATP derivat din acidul lactic crete i duce la o mbuntire a performanei n activitile ce depind n mare msur de acest sistem energetic.

Folosirea stimulilor extensivi, care solicit rezisten aerob, determin creterea rezervelor intramusculare de glicogen i grsimi ca


18

reacie de rspuns specific al muchiului; aceste rezerve, prin enzimele de transformare aerob mbuntesc nespecific i activitatea sistemelor funcionale aferente care contribuie la limitarea performanei, ca de exemplu, circulaia sangvin. n condiiile aceleiai ncrcturi de lucru, pregtirea pentru dezvoltarea rezistenei, unele activiti enzimatice din ciclul Krebs au crescut cu 80 90% (izocitrat dehidrogenaza i succinat dehidrogenaza), iar altele cu numai 50 60% , deoarece sistemele operaionale variaz, din punct de vedere al complexitii, fa de structurile enzimatice cu grade diferite de sintez proteinic, n conformitate cu tipurile de proteine enzimatice. n urma eforturilor extensive crete numrul i dimensiunea mitocondriilor din fibrele musculare, crete consumul maxim de oxigen i se intensific oxidarea grsimilor, care servesc drept surs major de alimentaie a muchilor n timpul efortului de durat.

Prezentm n continuare unele caracteristici ale surselor de energie pentru contracia muscular (dup Peronnet i Ferguson, citai de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002).

(Dup Peronnet i Ferguson, citai de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002).

Dup complexitatea coordonrii, implicat n efectuarea procedeelor tehnice, eforturile pot fi efectuate n condiii stereotipe, sau cu grad ridicat de coordonare, prin aplicarea procedeelor n condiii variate.


19

Astfel, n sporturile n care iniierea i specializarea se ndreapt unilateral spre for (haltere), rezisten (schi fond) eforturile se desfoar n condiii stereotipe, n timp ce n alte discipline sportive performana este condiionat de factori neuro-informaionali-musculari-tehnici-energetici-ambientali; este cazul jocurilor sportive i sporturilor de lupt n care factorii performaniali se prezint sub forma unor sisteme complexe.

Orientarea efortului este determinat i de particularitile aplicrii i ordinea combinrii caracteristicilor de durat, intensitate, caracterul exerciiilor, al pauzelor, numrul repetrilor n diverse momente ale leciilor, zilelor, microciclurilor etc.; dup orientare , eforturile de antrenament se clasific astfel:

Eforturile folosite n pregtirea sportivilor pot fi specifice i

nespecifice. Eficiena procesului de antrenament prin folosirea eforturilor

specifice este determinat n mare msur i de modul n care se mbin cu cele nespecifice, de pregtire general, folosirea ntregii game de mijloace i eforturi n lecii, micro, mezo i macrocicluri constituind un element hotrtor n ceea ce privete eficiena pregtirii.

Tipul efortului este dat , de asemenea, de forma de organizare n care se realizeaz, cunoscndu-se sub acest aspect: eforturi competiionale i eforturi de antrenament.

ntreaga problematic a efortului din antrenamentul sportiv, poate fi rezumat astfel: figura 1.


20

Figura 1

1.3. Relaia efort odihn restabilire

n funcie de diferiii parametrii ai efortului, antrenamentul

sportiv trage dup sine apariia unei oboseli mai mult sau mai puin marcate, chiar a unei epuizri.

La modul foarte general, oboseala este definit ca diminuarea reversibil a capacitii de performan fizic i/sau psihic; spre deosebire de epuizare ns, aceast oboseal permite totui continuarea efortului, dar cu preul unui supracost energetic considerabil i al unei scderi a preciziei motrice.

ntre oboseal i epuizare nu exist dect o diferen cantitativ, chiar dac aceasta poate fi destul de nsemnat. n timp ce fenomenele de oboseal dispar, n mod obinuit, dup maximum 24 de ore, procesele de refacere dup epuizare impun minimum 3-7 zile, necesitnd cel mai adesea o terapie medical complementar (J. Weineck, 1995).


21

Se deosebete oboseala acut periferic i central (strns legate ntre ele i influenndu-se reciproc) i oboseala cronic local i general (supraantrenament).

Oboseala acut periferic Orice efort depind limita de performan a rezistenei duce la o

limitare a capacitii de performan, descris ca oboseal muscular sau oboseal periferic. Cauzele oboselii sunt multifactoriale i strns corelate cu tipul de efort efectuat. n toate situaiile ns, lucrul de contracie muscular antreneaz, n caz de oboseal, o perturbare a echilibrului fizico-chimic din repaus (homeostatic): rezerva de energie, golit parial n timpul contraciei nu mai poate fi umplut total dect n faza de relaxare. Din contracie n contracie se constituie i persist ,,un reziduu de oboseal care, n funcie de durata i intensitatea exerciiului, se mrete cu o vitez variabil, conducnd n final la ncetarea exerciiului.

Oboseala acut central Conceptul de oboseal central cuprinde un ansamblu de

simptome psiho-fizice a cror instalare nu a putut fi nc total explicat.

Oboseala central const, n primul rnd, n diminuarea capacitii de a realiza aciuni coordonate cu aceeai precizie ca n starea de repaus.

Perturbrile coordonrii de origine central accentueaz, la rndul lor, oboseala periferic, deoarece valorile metabolice sunt crescute pentru aceeai performan.

Rolul funcional al oboselii const n mecanismul de protecie contra unei solicitri excesive. Va fi evitat o epuizare complet a rezervelor de energie i, prin urmare, se va preveni un risc vital n cazurile obinuite, datorit proteciei legate de oboseala ,,rezervelor autonome protejate.

Oboseala cronic local i general Pe lng manifestrile de oboseal acut legate de oboseala

central sau periferic, se mai deosebesc manifestri de oboseal cronic de tip local sau general, care survin ca o consecin a acumulrii de solicitri musculare repetate zi de zi.

Principalele manifestri ale solicitrilor cronice locale exagerate sunt simptomele de suprasarcin, care se pot manifesta ca o consecin a unei refaceri insuficiente, din punct de vedere fizic i psihic.

Supraantrenamentul Prin supraantrenament trebuie s se neleag o suprasolicitare

excesiv a crei acumulare reprezint un stimul exagerat: antrenament


22

prea dur, suprasarcini profesionale sau particulare, lips de somn, alimentaie incorect, precum i alte tulburri (J. Weineck, 1995).

Lund n considerare cele expuse mai sus putem afirma c n antrenamentul sportiv, oboseala determin o epuizare mai mult sau mai puin marcat, n funcie de diversele caracteristici ale efortului. Deci, oboseala precede epuizarea i reprezint un mecanism protector ce se opune epuizrii complete a rezervelor corporale proprii.

Limitele oboselii percepute n pregtirea sportivilor trebuie s fie constant nlturate, efortul i restabilirea care i succede, fiind strns legate, ele condiionndu-se reciproc. n acest context, trebuie luat n considerare ealonarea n timp a efortului, heterocronicitatea restabilirii, apreciindu-se influena datorat distanei dintre sarcina precedent i urmtoarea, eficiena leciei sau a unei serii de uniti de antrenament cu obiective structural-morfologice sau energetice diverse i apoi se vor ajusta eforturile la organismul sportivului.

Schimbrile aprute n perioada de restabilire i care mresc gradul de antrenare duc la diferenierea a dou faze n cadrul etapei post-efort:

a. Restabilirea timpurie sau restabilirea funciilor vegetative, ce se schimb sub influena activitii musculare msurate n minute sau ore;

b. Restabilirea trzie (cumulativ), n cadrul creia se produc schimbri funcionale i structurale n organe i esuturi, ca sum a reaciilor de urm.

Faza cumulativ este specific doar n eforturile mari sau apropiate de acestea, cu caracter sumativ, efectuate n diferite tipuri de microcicluri sau mezocicluri. Ele asigur i volumul necesar de exerciii care determin adaptarea de lung durat.

Pentru alternarea raional a eforturilor este necesar s se ia n considerare viteza proceselor de restabilire, care este diferit i n funcie de mrimea, orientarea i tipul de efort. n cursul primei treimi a perioadei de restabilire se nltur efectele oboselii n proporie de 60%, n a doua, n proporie de 30% i n a treia, de 10 %. Una din particularitile proceselor de restabilire este concretizat n heterocronismul revenirii funciilor la nivelul iniial. De exemplu: dup un efort de 30 secunde, cu intensitate de 90% restabilirea se produce, de regul, dup 90-120 secunde, unele funcii vegetative revenind dup 30-60 secunde, iar alte componente dup 3-4 sau chiar mai multe minute. Restabilirea dup competiii este mai ndelungat dect dup antrenament; sistemele de transport ale oxigenului se restabilesc mai rapid dect sursele energetice.


23

Trebuie fcut o delimitare clar ntre revenire i refacere restabilire, prin revenire nelegnd fenomenul de stabilire a echilibrului homeostatic iniial, dup prestarea unei activiti, iar refacerea i restabilirea vizeaz fenomenul de reorganizare i restructurare a organismului ca urmare a unor eforturi de diferite mrimi i orientri.

n cazul unui antrenament, sistemele organice sunt solicitate la nivele diferite, n funcie de tipul, amplitudinea i intensitatea efortului, ceea ce implic timpi diferii de restabilire pentru diverse sisteme funcionale. Datorit faptului c, la ora actual, sportivii se antreneaz de mai multe ori pe zi, cunotinele despre producerea oboselii i durata restabilirii sunt indispensabile pentru a asigura eficiena pregtirii.

Factorii de care depind procesele de restabilire: 1. Tipul sarcinii. Restabilirea intervine mai repede dup un efort

muscular dinamic, dect dup unul static; n cazul oboselii, aceasta se instaleaz mai repede dup un efort dinamic, dect dup unul static.

2. Durata sarcinii. n cazul unei sarcini dure, cnd rezervele de energie sunt epuizate i este necesar compensarea deficitului energetic, intervine ficatul (glicogenul hepatic servete la reglarea zahrului n snge) i muchiul. Un antrenament de alergare de lung durat, n jurul pragului anaerob induce ntr-o or epuizarea complet a rezervelor de glicogen, iar n cazul pragului aerob ntr-o or i jumtate, dou ore. Revenirea adiacent se efectueaz n jurul a trei zile, folosind o alimentaie mixt; dac regimul este bogat n hidrai de carbon, noul nivel iniial este atins n 24 ore; dup 48-72 ore, nivelul atins este net superior celui iniial (supracompensare).

3. Intensitatea sarcinii. Cnd intensitatea sarcinii este crescut, este mare i producia de energie anaerob, cu apariia acidului lactic i a datoriei de oxigen. Resinteza ATP opereaz foarte repede (secunde) iar cea a CP, mai lent (minute); umplerea rezervoarelor de glicogen poate dura ore i chiar zile, n aceast evoluie fiind implicate: creierul, inima, musculatura i cu o ntrziere important, ficatul (Danko, citat de Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S., 2002). Resinteza proteinelor dureaz mai mult timp (zile).

4. Succesiunea sarcinilor. Cum oboseala muscular poate scdea eficiena pregtirii i diminua performana sportiv, este necesar planificarea judicioas a intervalelor de restabilire ntre diferite exerciii, dar i o corect succesiune a acestora.

5. Frecvena sarcinilor. Frecvena optimal rezult din timpul de restabilire necesar, n funcie de durata, intensitatea i succesiunea


24

diverilor stimuli. Mai mult, viitoarea faz a sarcinii trebuie s cad n faza de supracompensare, obinndu-se astfel un maximum de eficien.

6. Nivelul de pregtire. Optimizarea nivelului de antrenament induce o adaptare la sarcini specifice i nespecifice, tulburarea homeostaziei diminundu-se constant.

7. Ereditatea i factorii ambientali. Individul, datorit tipului genetic constituional, va avea capacitate de restabilire diferit, iar factorii ambientali o pot modifica multiplu.

1.4. Pregtirea fizic factor al antrenamentului sportiv

Pregtirea fizic, factor al antrenamentului sportiv, constituie

baza de plecare pentru ntregul proces de pregtire, determinnd n ultim instan randamentul sportivilor n leciile de antrenament i mai ales n competiii.

Pregtirea fizic nglobeaz un ntreg sistem de msuri care asigur o capacitate funcional ridicat a organismului care ntr-o perfect stare de sntate s obin n competiii cele mai bune performane.

Aceasta asigur fondul energetic al performanei, stimulnd creterea indicilor funcionali i morfologici (ntrirea articulaiilor, ligamentelor, dezvoltarea musculaturii i mai corect, prepararea ei pentru efectuarea lucrului mecanic) i, n consecin, a calitilor motrice, deci sporirea capacitii generale de efort a organismului, care va permite evidenierea bagajului tehnico-tactic prevzut de regulamentul de concurs al probei n care este specializat sportivul. Corect dozat, acest factor al antrenamentului favorizeaz procesele de refacere pe calea alternrii structurii efortului (A. Nicu, 2002).

Mijloacele care compun acest factor izvorsc preponderent din marea diversitate a structurilor atletismului (ndeosebi alergarea uniform, n teren variat, uneori cu modificri uoare de tempou, srituri n structuri variate, aruncri cu mingea medicinal etc), ale gimnasticii de baz (exerciii analitice), acrobatice i sportive (la aparate), halterelor (ridicri, mpingeri, trageri), schiul (de fond), notului i jocurilor sportive. Este esenial modul n care practicarea lor influeneaz sursa energetic a pregtirii sportivului, ct mai apropiat de cea specific concursului. Evoluia gndirii i teoriei antrenamentului modern, evideniat prin modelare i programare, a


25

determinat o revizuire profund, a coninutului i metodologiei acestui factor, direcionndu-l la nivel de nalt performan ct mai mult pe linia nevoilor reale ale competiiei.

Notele definitorii ale pregtirii fizice sunt: indicii morfofuncionali, care se refer la dezvoltarea calitativ

a musculaturii articulaiilor i marilor funcii ale organismului; indicii de sntate, atrag atenia asupra necesitii asigurrii

funcionrii tuturor organelor n mod normal i la un nivel superior, condiii hotrtoare ale performanei;

nivelul calitilor motrice, care exprim gradul de dezvoltare ale vitezei, ndemnrii, forei, rezistenei, supleei i mobilitii;

unele priceperi i deprinderi motrice se refer la ansamblul acelor acte motrice care prin structura lor nu fac parte nemijlocit din arsenalul tehnic i tactic al sportului respectiv, n schimb condiioneaz n bun msur efectuarea lor (alergrile cu variantele lor de deplasare).

Sfera pregtirii fizice este deosebit de complex i de asemenea, determinat de exigenele caracteristice fiecrui sport n parte.

n procesul pregtirii fizice se pleac de la premisa c, dei n proporii foarte diferite, toate calitile motrice sunt dezvoltabile. Se urmrete realizarea unor disponibiliti de performan superioare pentru fiecare calitate motric n parte, dar i pentru calitile motrice nsumate (integrate).

Nivelul superior (maximal) de exprimare al unei caliti motrice suplinete ntr-o oarecare msur, carenele n dezvoltarea altei caliti motrice. S-a stabilit, totui, c odat cu creterea miestriei sportive, capacitatea de suplinire reciproc a calitilor motrice are tendina de restrngere.

Calitile motrice sunt prezente n efectuarea oricrui act motric dar procentul n care particip difer: una dintre caliti este dominant iar celelalte se ealoneaz difereniat ca subdominante sau secundare. Calitile sau calitatea motric secundar ajut n efortul specific la valorificarea calitii motrice dominante, mrindu-i eficiena, n special n executarea aciunilor tehnico-tactice (cum este cazul jocurilor sportive), n eforturile foarte intense i mai ales atunci cnd apar semne de oboseal.

De asemenea, n actul motric, calitile motrice se influeneaz reciproc, aflndu-se deci, ntr-un raport de interdependen.

Manifestarea concomitent i respectiv interinfluenarea calitilor motrice este mult mai evident, mai caracteristic n jocurile sportive. Aceast situaie a dus la aa numitul ,,regim de manifestare al calitilor motrice.


26

Conceptul de pregtire fizic nu trebuie limitat la dezvoltarea calitilor motrice, la componentele motrice ale performanei. Pregtirea fizic se mai bazeaz i pe premise anatomo-fiziologice, capaciti de reglare, de coordonare.

Pregtirea fizic este o noiune cu dubl accepie : de efect i de proces (cauzal).

Efect: nivel optim, maximal, disponibiliti de performan a calitilor motrice, realizat prin practicarea sistematic a exerciiilor de dezvoltare a calitilor motrice.

Proces (cauzal): factor al antrenamentului constnd din practicarea sistematic i raional a exerciiilor speciale de dezvoltare fizic i a calitilor motrice (T. Predescu, C. Negulescu, 1998).

Relativ la componentele pregtirii fizice L. Teodorescu (1975) evideniaz:

a. Pregtirea fizic general i multilateral: proces orientat spre dezvoltarea i educarea calitilor motrice i spre dezvoltarea fizic, realizat prin exerciii de prelucrare selectiv i global a segmentelor corpului, a marilor funciunii ale organismului i a calitilor motrice.

b. Pregtirea fizic specific: proces de prelucrare selectiv a marilor funciuni i a motricitii n concordan cu caracteristicile efortului specific ramurii de sport sau probei, corespunztor cerinei performanei.

Consider, ca urmare a anilor petrecui n activitatea de performan, ca antrenor, c aceast clasificare nu este depit (contrar unor afirmaii fcute de unii autori) i cred cu toat convingerea, c tratarea cu superficialitate a acestui factor al antrenamentului, la marea performan n ara noastr, a dus la pierderea unor locuri fruntae n ierarhia mondial, la unele ramuri sportive i mai ales la jocurile sportive (vezi handbalul).


27

2. METODE PRACTICE

2.1. Dezvoltarea vitezei

Unii autori numesc viteza ,,iuealV sau ,,rapiditate, nefiind ns deosebiri semnificative n definirea termenilor.

Viteza fiind capacitatea organismului de a realiza aciuni motrice n cel mai scurt timp, definit astfel datorit mobilitii proceselor nervoase i capacitilor musculaturii, o ntlnim ca :

viteza ciclic, care se raporteaz la o succesiune de aciuni motrice asemntoare, cum ar fi alergarea;

viteza aciclic, care caracterizeaz orice aciune motric izolat mai mult sau mai puin stereotipizat.

Analiza testelor tradiionale arat clar c prin vitez se nelege un ansamblu eterogen de componente:

timpul de reacie motric; rapiditatea micrii simple; frecvena micrilor. n practica teoriei i metodologiei dezvoltrii acestei capaciti a

organismului uman, ni se pare corect s deosebim urmtoarele forme de rapiditate:

rapiditate de reacie; rapiditate de repetiie; rapiditate de aciune; rapiditate de deplasare; rapiditate de rezisten (Manno, R., 1996). Limita fiziologic a acestei aptitudini poate fi identificat n cel

puin cinci momente: excitaia receptorului nervos; transmiterea semnalelor provenite de la receptorul SNC; trecerea stimulului n reeaua nervoas i elaborarea

semnalului destinat efectorului; stimularea muchiului n producerea unei activiti mecanice la

acest nivel.


28

O serie de autori subliniaz i importana componentei psihice, a crei interaciune asupra componentei fiziologice este considerabil.

n plan biochimic, factorii limitativi sunt disponibilitatea de ATP i capacitatea de descompunere a acestuia n perioade de timp foarte scurte. Acest fapt este supus unor influene neuromusculare i activitii unor enzime, ca miozin-ATP-aza i creatinfosfochinaza, prezente n cantiti importante n fibrele albe (R. Manno, 1996).

Dezvoltarea rapiditii, a vitezei, este influenat de creterea fiziologic a individului. Ca i pentru celelalte caliti motrice, stimulul de antrenament nu este realmente eficient dect dac intervine la vrsta corespunztoare, situat n general, ntre 7 i 12 ani.

Totui, rapiditatea se caracterizeaz printr-un procentaj de antrenabilitate destul de sczut (R. Manno, 1996), marja de ameliorare nu depete 20%, dup ali autori aceasta fiind chiar mai redus. Rapiditatea de reacie are un ritm de dezvoltare propriu n care faza culminant se situeaz n jurul vrstei de 20 de ani.

Rapiditatea maxim pe care o poate realiza un sportiv n efectuarea diferitelor acte i aciuni motrice (procedee tehnice i aciuni tactice), depinde de fora, supleea i mobilitatea articular, precum i de gradul de stpnire a procedeelor tehnice.

2.1.1. Aspecte metodice privind

dezvoltarea vitezei

Viteza maxim pe care o poate dezvolta un sportiv n efectuarea diferitelor acte i aciuni motrice (procedee tehnice i aciuni tehnico-tactice), nu depinde numai de viteza propriu-zis pa care o posed, ci i de ali factori, cum sunt: fora, supleea i mobilitatea articular, gradul de stpnire al procedeelor tehnice i altele.

Procesul dezvoltrii vitezei este complex i trebuie s cuprind i alte elemente importante, cum este nivelul de stpnire al procedeelor tehnice sau al exerciiilor. Actele i aciunile motrice (deprinderile i priceperile) trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii:

exerciiul s fie foarte bine nsuit, astfel nct s favorizeze efectuarea lui cu vitez maxim (sportivul s nu se concentreze asupra detaliilor de execuie ci asupra vitezei maxime); de asemenea s nu se utilizeze exerciii care nu favorizeaz manifestarea vitezei maxime;

pentru dezvoltarea vitezei, se vor prefera exerciii specifice fiecrei ramuri sau probe sportive, din cadrul procedeelor tehnice i aciunilor tehnico-tactice executate n condiii de ntrecere, secvene de


29

joc, atacuri rapide, contraatacuri, structuri de procedee tehnice, tafete, jocuri dinamice;

durata exerciiilor s fie astfel stabilit, nct viteza s nu scad spre sfritul acestora. Timpul de execuie se stabilete n funcie de forma de vitez pe care dorim s o dezvoltm. De obicei, se efectueaz repetri pornind de la 5-6 secunde (cum sunt cele pentru perfecionarea starturilor) i se ajunge la 50-60 secunde (sau mai mult, n cazul eforturilor anaerob-aerobe). Cel mai des utilizate sunt repetrile de pn la 30 secunde: alergrile pe 10 15 30 m, la baschet, 30 60 100 m la fotbal etc. Parcurgerea gamei de tipuri de vitez se realizeaz n principal prin ,,jocul volumului i al duratelor de lucru. Exemple: 5-6 rep. x 5-10 sec.; 3-4 rep. x 15-20 sec.;2-3 rep. x 25-30 sec. cu pauze de 5 min. ntre repetri.

Pauzele dintre repetri trebuie s fie suficient de mari pentru a permite funciilor vegetative i, n principal, recuperarea datoriei de oxigen; totui, dup cum se cunoate, un exerciiu de vitez maxim creeaz pe scoara cerebral o zon de excitaie optim ce favorizeaz efectuarea cu vitez mare a urmtoarelor repetri. O pauz prea lung duce la achitarea datoriei de oxigen dar determin i estomparea excitaiei pe scoar, deci n stabilirea pauzelor dintre repetri trebuie s se in seama de acest aspect.

Refacerea funciilor vegetative, dup efort, nu este uniform. Imediat dup efort, refacerea este rapid: 70% n prima treime; 25% n cea de-a doua i 5% n ultima treime. n pauzele dintre repetri se vor efectua exerciii care s permit meninerea excitaiei pe scoar, deci odihn activ, exerciii de respiraie etc. n funcie de tipul de vitez care se dezvolt, pauzele pot fi cuprinse n intervalul 5-15 minute (Manno, R. 1996).

Obiectiv

tip de exerciii

Timp de lucru

(secunde)

Intensitate (%)

Pauze (secunde)

Vitez absolut 5-10

15-20 30-40

90-100 95-100 90-95

40-90 40-60 30-45

Exerciii de start 5-6 95-100 40-120

Raportul dintre obiectiv (tipul de exerciiu), durata efortului,

intensitatea i pauza, dup Platonov, 1984.


30

n dezvoltarea vitezei se pot folosi i intensiti submaximale, pn la 85% din capacitatea maxim. Utilizarea excesiv a intensitilor maximale atrage dup sine instalarea barierei de vitez, stare greu de depit, care necesit intensiti deosebite i, ca atare, se impune folosirea n leciile de antrenament a unor exerciii cu intensiti variate. Dezvoltarea vitezei va fi prevzut cu prioritate n perioada pregtitoare, etapa precompetiional i n perioada competiional. Microciclurile n care se va lucra pentru dezvoltarea vitezei sunt de obicei considerate de oc, de maxim intensitate i se programeaz dup microciclurile de restabilire. n cadrul acestor microcicluri se programeaz 2 pn la 4 lecii de vitez i tot attea lecii de descrcare sau compensatorii (Colibaba, D-E., Bota, I, 1998).

n antrenamentul sportivilor de performan, n anumite etape ale pregtirii se reduce volumul de lucru al exerciiilor cu caracter de concurs (srituri n nlime, diferite procedee la lupte etc.), mrindu-se ncrctura sau folosind exerciii variate.

n cazul n care se instaleaz bariera de vitez se va cuta crearea unor condiii uurate (alergri la vale, aruncri cu obiecte mai uoare dect cele de concurs, alternate cu aruncri cu obiecte grele, utilizarea traciunii mecanice i altele) ruperea barierei de vitez se bazeaz pe faptul c timpul de atingere a unor caracteristici ale micrilor (ale stereotipului creat) este diferit (de exemplu, caracteristicile spaiale sunt mai stabile dect cele temporale).

Dac un timp nu s-a mai efectuat exerciiul respectiv, dar se menin trsturile spaiale ale tehnicii, i se intervine cu exerciii de vitez-for se poate obine un rezultat mai bun.

n sintez, precizm c viteza mbrac particulariti impuse de fiecare ramur sportiv, trebuind s se acioneze pentru dezvoltarea ei n corelaie cu ali factori i caliti (pregtirea tehnico-tactic, for, mobilitate).

2.1.2 . Metoda repetrii

Dezvoltarea vitezei, ,,calitate mai mult nnscut dect

dobndit, constituie, n metodica educaiei fizice i a pregtirii sportive, o problem foarte delicat.

Termenul de ,,dezvoltare este conform cu realitatea doar n cazul nceptorilor pe cnd n sportul de mare performan pregtirea urmrete redobndirea, an de an, a capacitii de vitez specific


31

ramurii sau probei sportive i aceasta mai ales n perioada obinerii formei sportive.

Sistematizarea metodelor de dezvoltare a vitezei nu este nc realizat dup criterii unitare, fiind diferit, n funcie de profilul specialitilor care ncearc s le clasifice i colile crora aparin (Ardelean, T., 1990).

De remarcat faptul c la toi ntlnim frecvent, ca metod unic pentru dezvoltarea vitezei metoda repetrii. Se pune ntrebarea: ce se repet i n ce condiii ?

La ntrebarea ,,ce se repet ? , rspunsul este simplu. Se repet exerciii specifice, identice sau foarte apropiate, ca structur, de activitatea motric n care vrem s dezvoltm viteza micrilor, respectiv pentru dezvoltarea vitezei de accelerare sau a vitezei de deplasare n alergri trebuie, n primul rnd, s alergm, dup cum, pentru dezvoltarea vitezei de execuie trebuie s folosim gestul actului motric de concurs, integral sau fragmentat.

Cum cerinele pe care trebuie s le ndeplineasc exerciiile de vitez au fost prezentate anterior, putem afirma c durata maxim a unui exerciiu de vitez nu poate depi 6 secunde, iar durata optim a exerciiilor de vitez efectuate cu intensitate maxim, n raport de vrsta i gradul de pregtire al sportivului, trebuie stabilit sub aceast limit. Aceasta trebuie avut n vedere mai ales n cazul vitezei de repetiie.

Referitor la cea de-a doua ntrebare G. Schomolinsky (citat de Harre, D. 1973) precizeaz c ,,viteza nu se poate dezvolta dect dac efortul de execuie al exerciiilor se produce cu vitez maxim i n condiiile unui sistem nervos odihnit. n aceeai ordine de idei, D. Harre menioneaz: deoarece exerciiile de vitez sunt cele mai eficace cnd sistemul nervos se afl n stare de excitabilitate optim, antrenamentului de vitez nu trebuie s-i precead nici o alt activitate obositoare.

Din cele de mai sus, rezult dou indicaii metodice foarte importante:

a. Exerciiile se repet n vitez maxim sau aproape de nivelul vitezei maxime, aceasta n raport cu capacitatea de coordonare neuro-muscular a sportivului.

b. Pentru a asigura condiia ,,stare de excitabilitate optim, sistem nervos odihnit, lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face n prima parte a leciei, n urma unei nclziri suficiente, dar nu exagerate. De regul, se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, iar numrul seriilor va fi, de


32

asemenea, de 3-4. ntr-o serie, numai o parte a repetrilor se vor efectua n vitez maxim. Celelalte se execut n vitez apropiat de cea maxim, avnd ca scop perfecionarea coordonrii. Aceast indicaie se completeaz dac artm c, n medie pentru un antrenament nu se recomand mai mult de 5-6 repetri cu intensitate maxim (D. Harre). La primele semne de oboseal, lucrul n vitez se ntrerupe.

n metodica dezvoltrii vitezei, administrarea corect a pauzelor dintre repetri, ca i a celor dintre serii, prezint cel puin aceeai importan ca i administrarea corect a efortului.

Lucrul excesiv de vitez ntr-o singur doz (antrenament), prezent n practica multor antrenori, este neraional. Folosirea frecvent a intensitii maxime produce, datorit stimulilor de intensitate maxim, o excitaie maximal a sistemului nervos care poate da, n anumite condiii, o stare de inhibiie, de oboseal central, datorit i apariiei unui mare deficit de oxigen, muchii lucrnd n cea mai mare parte n datorie de oxigen.

Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de reacie Din alergare normal n jurul slii, la semnalul sonor al

profesorului sportivii schimb sensul alergrii i se deplaseaz cu pai adugai sau sprint pn la perete;

Sportivii se deplaseaz (mers sau alergare) i la semnal (btaie din palme, fluier etc) se vor aeza ntr-o formaie dinainte stabilit (perechi, iruri, linii, cerc etc);

Alergare normal, la un semnal sonor, alergare cu spatele, la dou semnale o sritur, la trei semnale schimbarea sensului de deplasare;

Pe perechi, leapa, la semnal se schimb rolurile (urmritul devine urmritor);

Comanda invers: toi sportivii alearg ei vor sri; toi sportivii paseaz ei vor dribla; toi juctorii dribleaz ei vor sri.

Alergare cu start din picioare: pe perechi, un sportiv este cu faa la direcia de deplasare, cellalt cu spatele; la semnal cel din urm ncearc s-l prind pe cel din fa ntr-o suprafa de 10-15 m; se pot modifica poziiile de plecare: din ghemuit cu faa sau cu spatele, cu picioarele ncruciate din aezat i cu minile la ceaf, etc.;

Pase la panoul de reflexe; Pase cu mai multe mingi: 2 juctori cu 3 mingi; 3 juctori cu

2-3 mingi;


33

,,Cursa pe numere joc pregtitor folosind ca mijloace de deplasare: sprintul, pasul adugat lateral, alergarea cu spatele, driblingul, pe distane stabilite n funcie de nivelul pregtirii i specificul ramurii sau probei sportive;

Jocuri pregtitoare: ,,Crabii i creveii, ,,Atenie la comenzi, ,,Adun culorile tricolorului, ,,Paseaz la numrul strigat, etc.;

Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de accelerare: Joc de glezn cu accelerare pn la tempoul maxim, pe

distana de 20-30m; Alergare cu genunchii sus, cu accelerare pn la tempoul

maxim, pe distana de 20-30 m; Lansri de la start, de sus, cu accelerare pn la tempoul

maxim, pe distana de 30-50 m; Lansri de la start, de jos, cu accelerare pn la tempoul

maxim, pe distana de 10-50 m. Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de execuie: Execuii rapide de pase, aruncri, dribling, opriri, pivotri etc.

n unitate de timp; Concurs de pase: Cine execut mai repede 15-20-25-30 de

pase?, pe perechi sau n iruri; Cine execut mai repede 5-10 srituri la panou?, lucru

individual sau pe echipe; Pase i aruncri la co utiliznd mai multe mingi (4 juctori cu

2 mingi); Deplasare n dribling, ntre 2 jaloane situate la distan de 8-10 m,

contratimp; Concurs sau tafet cu structuri de procedee tehnice:

dribling oprire pas, alergare cu pas adugat nainte i napoi, alergare accelerat 2 srituri la panou alergare cu spatele;

Suveic simpl, suveic dubl; Pase n doi sau trei juctori din deplasare pe lungimea

terenului, cu i fr schimb de locuri; Concurs de aruncri libere: cine nscrie mai multe couri din

10-15-20 ncercri, pe perechi sau n echipe; Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de deplasare: Joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distana de

20-30-50-60 m; Alergare cu genunchii sus cu start lansat, tempo maxim, pe

distana de 20-30-50 m; Alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-50-60 m; tafete cu alegare accelerat pe distana de 20-30 m;


34

Pe distana de 20-30 m, concurs cu alergare n dribling; Alergare cu pai adugai: lateral, nainte, napoi, pe trasee

dinainte stabilite (ntre dou linii la distan de 3 m ntre ele, n form de ptrat etc.);

Concurs de aruncri la co din dribling, cu plecare de la centrul terenului. Cine nscrie mai multe couri?, din 8-10 ncercri, pe echipe;

Leapa n dribling.

2.2. Dezvoltarea ndemnrii

Capacitatea de performan este determinat ntr-o foarte mare msur de aptitudinile psiho-motrice, ca rezultat al calitii sistemului nervos central. Cei mai muli specialiti (I. iclovan, M. Epuran, V. Ludu) consider ndemnarea o calitate motric deosebit de complex. Ali specialiti (L.P. Matveev, A. D. Novicov, V.M. Zaiorski) o consider ca o aptitudine individual de nvare rapid a unei micri. O alt categorie de specialiti (N. Ozolin, Hirtz, etc) o consider ca fiind capacitatea organismului uman de a restructura i adapta fondul motric disponibil n condiii variate, fiind asimilat cu priceperea motric complex (Ardelean, T., 1990).

R. Manno, citndu-l pe Blume (1981) denumete aceast calitate motric capaciti coordinative avnd n vedere complexitatea aptitudinilor determinate de combinarea aciunilor analizatorilor, aptitudini al cror rol este de a regla i organiza micarea. Coordonarea acioneaz pornind de la informaiile furnizate de mediu i de reaferenele provenite de la analizatori.

De asemenea, gsim n alte lucrri de specialitate, ndemnarea desemnat prin: abilitate, iscusin, coordonare a micrilor, coordonare muscular, etc.

n privina componentelor ndemnrii sunt, de asemenea, puncte de vedere variate. J. Weineck, n 1983, a spus c i capacitatea de nvare motorie, intr n ndemnare.

Sintetiznd diferitele puncte de vedere, se poate aprecia c ndemnarea presupune urmtoarele componente:

capacitatea de coordonare a segmentelor corpului sau a acestuia n ntregime pentru efectuarea unor acte sau aciuni motrice;

capacitatea de combinare a micrilor; echilibrul; precizia; capacitatea de orientare spaial; capacitatea de orientare temporal, mai ales ritm i tempo;


35

amplitudinea (pe baz de mobilitate articular, suplee i elasticitate muscular);

ambilateralitatea (numit incomplet - ambidextrie), adic capacitatea de a efectua actele i aciunile motrice cu orice membru superior sau inferior, n toate direciile sau planurile etc.

Ca forme de manifestare ale ndemnrii amintim: a. ndemnare general, necesar efecturii tuturor actelor i

aciunilor motrice de ctre oameni n mod raional i creator cu eficien maxim i consum minim de energie.

b. ndemnare specific, caracteristic diferitelor ramuri din sport. c. ndemnare n regimul altor caliti motrice: ndemnare n

regim de vitez, ndemnare n regim de rezisten i ndemnare n regim de for.

Gh. Mitra Al. Mogo (1977) consider c formele de manifestare ale ndemnrii trebuie raportate i la alte elemente, care reprezint i indici valorici ai calitii respective:

Gradul de dificultate, complexitatea actului sau aciunii motrice, n care se integreaz coordonarea simetric i asimetric, coordonarea simultan sau succesiv n micri ale unuia sau mai multor segmente ale corpului uman.

Indicele de precizie al ncadrrii micrii n spaiu (poziii, direcii, amplitudini).

Indicele de vitez, dat de timpul de execuie, tempoul i ritmul execuiei.

Indicele de for (ncordare) dat de raportul consumului de energie la lucrul mecanic efectuat.

Indicele de sincronizare a aciunilor dependent de parteneri i adversari.

2.2.1. Aspecte metodice privind

dezvoltarea ndemnrii ndemnarea poate fi dezvoltat la vrste mici. Progresele sunt

mult mai mari fa de vitez. Perioadele optime de influenare este ntre 6 i 10-11 ani.

Importana ndemnrii rezid n urmtoarele: influeneaz n mare msur nvarea i perfecionarea actelor

motrice noi i stabilitatea acestora n timp; favorizeaz efectuarea eficient a actelor i aciunilor motrice

n condiii variate; determin efectuarea micrilor n condiii optime de ritm i tempo; favorizeaz valorificarea superioar a celorlalte caliti motrice;


36

favorizeaz restructurarea micrilor n fazele antrenamentului de nalt performan i n perfecionarea deprinderilor motrice de baz i aplicative;

ndemnarea se dezvolt cu aceeai eficien n orice perioad a anului, n aer liber sau n sal. Locul ei n proiectarea didactic este acelai cu al vitezei, adic dup pregtirea organismului pentru efort. Este lesne de neles de ce nu putem s abordm viteza i ndemnarea n aceeai lecie.

ndemnarea este mbuntit indirect i uneori foarte mult n procesul de formare al deprinderilor i priceperilor motrice (Epuran, M., 1996).

n antrenamentul sportiv se impun urmtoarele msuri i indicaii metodice pentru dezvoltarea ndemnrii:

accentul n instruire va fi pus pe stpnirea unui numr ct mai mare de deprinderi motrice;

exerciiile trebuie s prezinte un grad sporit de dificultate; pe msur ce subiectul se obinuiete cu un exerciiu, se va mri dificultatea acestuia sporind cerinele fa de precizia micrii, coordonarea integral a micrii i componentele acesteia i spontaneitatea schimbrii situaiei;

trebuie s se asigure pauze suficient de lungi, care s permit refacerea complet a capacitii de efort;

volumul de lucru ntr-o lecie va fi mic, n schimb se va programa un numr mare de lecii cu obiective de dezvoltare a diferitelor componente ale ndemnrii;

perioadele cele mai favorabile pentru dezvoltarea ndemnrii sunt copilria, pubertatea i adolescena, cnd organismul posed o plasticitate mai mare dect la vrsta adult. La 6-7 ani se poate aciona bine asupra echilibrului, mobilitii articulare i rezistenei musculare (locale) fapt ce face posibil nsuirea unui mare numr de deprinderi motrice, pe cale integrativ.

2.2.2. Procedee metodice pentru dezvoltarea ndemnrii

Pentru dezvoltarea ndemnrii procesul de pregtire este

orientat spre dou direcii: 1. Dezvoltarea coordonrii generale; 2. Dezvoltarea ndemnrii specifice fiecrei ramuri sportive. Raporturile dintre acestea sunt foarte strnse, n sensul c bazele

generale creeaz premisele pentru ndemnarea specific, deci exerciiile


37

de coordonare general cedeaz locul celor pentru coordonarea specific odat cu trecerea spre o treapt superioar de pregtire.

Prezentm, n continuare, un tabel cu procedee metodice pentru dezvoltarea ndemnrii, dup Matveev, D. Harre, citat de A. Dragnea (2002).


38

2.3. Dezvoltarea rezistenei

2.3.1 Consideraii generale privind dezvoltarea rezistenei

Obiectivele antrenamentului de rezisten sunt difereniate n

funcie de cerinele fiecrei ramuri sportive i tipul de rezisten implicat de acesta. Dup cum se tie rezistena se dezvolt atunci cnd se nvinge oboseala i organismul i modific comportamentul n funcie de aceast stare.

n lucrul de rezisten, solicitarea organismului, la nivelul diferitelor aparate i sisteme, ca i modificrile adaptative urmrite, respectiv obinerea acestor modificri, depinde de cinci factori care sunt, de fapt, parametrii efortului de rezisten:

1. Intensitatea efortului; 2.Durata efortului; 3. Durata pauzelor dintre eforturi; 4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active); 5. Volumul efortului (numrul repetrilor). Natura solicitrii, ca i modificrile adaptative, depinde de

amestecul realizat cu ajutorul acestor factori. Reuita, ca i erorile, depind n exclusivitate de priceperea celui care ,,mnuiete aceti factori.

n ceea ce privete formele de manifestare ale rezistenei, rezistena se prezint sub mai mulate variante, n funcie de modul particular n care se solicit fiecare ramur sportiv sau activitate motric i tipul de oboseal pe care-l provoac, dup cum urmeaz:

n funcie de ponderea participrii musculaturii corpului, rezistena este general, local i regional;

n funcie de specificitatea ramurii sportive sau a altui tip de activitate motric, rezistena este general i specific;

dup sursele de energie care se consum, rezistena este anaerob i aerob;

n funcie de durata efortului rezistena este scurt, medie i lung;

dup modul de combinare cu alte caliti motrice, n funcie de solicitrile diferite, impuse de efortul specific avem: rezisten-for, rezisten-detent, rezisten-vitez; tipuri n care celelalte caliti motrice se suprapun pe fondul de rezisten.


39

Pentru dezvoltarea rezistenei se vor avea n vedere urmtoarele aspecte:

1. Creterea continu a capacitii organismului de a consuma oxigen;

2. Dezvoltarea posibilitilor de a menine timp ndelungat un consum maxim de oxigen;

3. Creterea vitezei desfurrii proceselor respiratorii pn la valori maxime;

4. Dezvoltarea capacitii aparatului cardio-vascular de a trans-porta oxigenul la esuturi.

Rezistena mai depinde , n anumite limite, de nivelul ,,forei maxime optime, n regim dinamic, ca i nivelul forei explozive, n raport cu mrimea ncrcturii (peste 30-40% din posibilitile maxime, dup A. Demeter, 1983).

O categorie de factori, care nu trebuie neglijat n dezvoltarea rezistenei, este cea care ine de planul capacitilor, proceselor i strilor psihice (motivaia, interesul, voina, emoiile etc).

Antrenamentul sportiv efectuat n direcia creterii posibilitilor aerobe ale organismului, trebuie s vizeze ndeplinirea urmtoarelor obiective: rezistena de durat scurt, medie i lung (dup tipul de desfurare a efortului) care reprezint tipurile i totodat criteriul cel mai des utilizat n activitatea practic.

Rezistena de scurt durat (RSD). Efortul dureaz ntre 45 secunde 2 minute i se desfoar n principal pe baza surselor de energie anaerobe (rezisten de vitez).

Rezistena de durat medie (RMD) se desfoar pe o gam de efort de 2 8 minute (chiar 9), perioad n care procesele oxidative aerobe cresc continuu.

Rezistena de durat lung (RDL) este caracteristic tuturor eforturilor care depesc 8 minute, avnd la baz exclusiv producia de energie aerob. n funcie de modul de solicitare, rezistena de lung durat se poate divide n alte 3 tipuri astfel:

RDL I cnd efortul dureaz pn la 30 minute n care predomin metabolismul glucozei;

RDL II efort ntre 30 90 minute, perioad n care efortul se desfoar pe baza metabolizrii lipidelor;

RDL III peste 90 minute, n care lipidele reprezint principala surs de energie.(figura 2)


40

Figura 2

Cele mai frecvente metode pentru dezvoltarea acestui tip de rezisten sunt:

2.3.2. Metoda eforturilor uniforme (continue)

Aceast metod este folosit pe scar larg n pregtirea nceptorilor, mai ales n prima parte a perioadelor pregtitoare (pregtirea de baz), n scopul dezvoltrii n principal a sistemelor de reglare vegetativ care optimizeaz activitatea de captare i transport a oxigenului. Cea mai rspndit form este alergarea de durat practicat n regim de efort convenabil, care ridic din ce n ce mai mult plafonul vegetativ. Acest tip de efort, desfurat cu intensitate apropiat de cea critic, determin creterea posibilitilor aerobe: astfel, la nceptori se recomand un tempo echivalent cu 6-6,5 min/1000 m i o frecven cardiac de 140-150 puls/min., n timp ce sportivii antrenai vor parcurge cei 1000 m n 3,5-4 minute. Alergarea de durat solicit prioritar fibrele lente (roii) i enzimele oxidative ale acestora reprim activitatea fibrelor rapide, glicolitice (A. Demeter, 1983). Se consider c meninerea unui tempo de alergare sub 70-75% din VO2 maxim nu contribuie la mrirea capacitii aerobe, dar asigur


41

meninerea acesteia la nivelul respectiv. Durata efortului continuu, la nceptori, se recomand a fi ntre 10-15 minute, iar la sportivii bine pregtii pn la 1 or, timp dup care survine o suprasolicitare a aparatelor cardiovascular i respirator, scade consumul de oxigen i deci i efectul metodei.

Specialitii apreciaz c aceast metod poate fi folosit n pregtirea sportivilor de performan n scopul revenirii oxigenrii dup antrenamentele mai grele, n prima parte a perioadei pregtitoare sau pentru dezvoltarea voinei. Aceast metod poate fi folosit pentru creterea capacitii de efort aerob dac se utilizeaz o frecven cardiac de 170-180 pulsaii/minut. Zona de transfer aerob-anaerob (ceea ce reprezint o intensitate crescut de efort) nu poate fi realizat dect de sportivii cu o bun rezisten. Valorile dozrii se recomand a fi revizuite dup 4-6 sptmni de utilizare, stabilindu-se noi valori pentru urmtorul mezociclu.

Recomandm ca frecvena respiratorie s nu creasc de la repaus la efort, mai mult de dou ori.

2.3.3. Metoda eforturilor variabile

Aceast metod se bazeaz pe modificarea intensitii sau

tempoului de lucru n cadrul diferitelor exerciii. Frecvent se utilizeaz alergarea, dar metoda se aplic i prin alte mijloace specifice. La jocurile sportive, prin efectuarea aciunilor de atac n diferite tempouri, utilizarea unor eforturi variate, determin solicitarea complex a aparatelor i sistemelor corpului, favoriznd adaptarea treptat a acestora. Aa cum spuneam, mijlocul principal l constituie alergarea pe teren variat, cu modificarea treptat a intensitii, mai ales datorit profilului terenului. Se creeaz, n acest tip de efort, un dezechilibru ntre nevoia de oxigen i posibilitile de asigurare a acestuia, de exemplu prin alergarea pe poriuni de urcu.

Aceast datorie de oxigen determin setea de aer i senzaii de oboseal care trebuie nvinse. De aceea, se recomand ca, dup o poriune de deal, s urmeze deplasarea la vale, menit s uureze trecerea peste momentele neplcute. Deoarece dozarea se face relativ greu, iar momentele de solicitare maxim sunt puine i inconstante, acest sistem se folosete mai restrns la sportivii de performan. El este mai utilizat la nceptori pentru educarea voinei.


42

2.3.4. Antrenamentul cu intervale

Progresul metodelor de antrenament este unul din numeroii factori care au contribuit la dezvoltarea tiinei acestui domeniu.

Una dintre aceste metode antrenamentul cu intervale a contribuit la obinerea spectaculoas a performanelor sportive la Jocurile Olimpice i Campionatele Mondiale.

Aceast metod const pur i simplu ntr-o serie de secvene de exerciii separate de perioade de revenire la normal.

Diferena principal ntre antrenamentul cu intervale i celelalte metode este aceea c: cea mai mare parte a programelor de antrenament se bazeaz pe continuitatea exerciiului, independent de perioada de odihn, iar lucrrile tiinifice despre antrenamentul cu intervale acrediteaz ideea urmtoare: cheia succesului acestei metode este tocmai un raport corect ntre munc i repaus.

De asemenea, regulile generale fundamentale ale antrenamentului cu intervale permit elaborarea unui program n acelai mod pentru subieci cu pregtire sportiv de nivele diferite.

Cheia succesului antrenamentului cu intervale este folosirea intensitii exerciiilor care convin, succedate de intervale de repaus.

De asemenea ,controlul rezultatelor obinute prin aceast metod adaug obiectivitate i satisfacie.

Eforturile sportive se mpart din punct de vedere al metabolismului energetic, n: predominant aerobe, predominant anaerobe i mixte.

Eforturile sportive predominant aerobe sunt caracteristice pentru toate ramurile i probele sportive ciclice cu o durat care depete 3 minute. Calitatea motric principal pentru aceste sporturi este rezistena.

Eforturile sportive predominant anaerobe sunt caracteristice pentru ramurile i probele sportive ciclice cu o durat sub 2 minute, ct i pentru probele care necesit dezvoltarea unui lucru mecanic intens i de scurt durat. Calitatea motric de baz pentru aceste sporturi este fora i viteza.

Eforturile mixte sunt caracteristice pentru sporturile ciclice cu o durat cuprins ntre 2-3 minute sau pentru sporturile n care eforturile aerobe i anaerobe se succed continuu i neregulat, ca n cazul jocurilor sportive, box, lupte. Aceste sporturi necesit dezvoltarea forei, vitezei ct i a rezistenei.

Se cunoate c n timpul efortului se produc o serie complet de reacii chimice n organism. Produsul final al acestor reacii chimice este acidul adenozintrifosforic (ATP), definit ca un nucleotid prezent


43

n toate celulele, mai ales n esuturile musculare striate - rezerva energetic a muchiului (Popescu, F., 2001).

Celulele musculare i procur ATP-ul prin trei moduri: dou sunt aa-zise anaerobice, deoarece oxigenul nu exist, iar al treilea este aerobic pentru c oxigenul este indispensabil fabricrii de ATP.

Cele trei filiere de producere a ATP sunt urmtoarele: a. Filiera ATP- PC (Anaerobic) b. Filiera acidului lactic sau sistemul AL (Anaerobic) c. Filiera oxigenului sau sistemul aerobic Trebuie menionat c oricare ar fi modul predominant de

producere a ATP, el va depinde direct de timpul care-i trebuie pentru a ndeplini sarcina fizic despre care este vorba.

Vom prezenta n continuare fiecare filier succint pentru a nelege mai bine implicaiile fiecreia n antrenamentul cu intervale.

FILIERA ATP-PC Fosfocreatina (PC) este nmagazinat n muchi. Ea poate

aproape imediat s fabrice principala surs energetic, ATP, care este de asemenea nmagazinat n muchi. (figura 3).

Figura 3

Toate activitile (100 m, aruncarea greutii, a discului, a suliei, plonjonul la volei, aruncarea la poart din handbal etc.) realizate cu maximum de intensitate ntr-un timp egal cu 10 secunde i iau energia (ATP) nainte de toate filierele chimice ATP-PC.

Sistemul ATP-PC produce cea mai mare parte a ATP-ului n cursul efortului de intensitate maximal care nu dureaz dect cteva secunde (ca n cursele de vitez).

Ca orice lucru bun, totui mecanismul ATP-PC are slbiciunile sale. El sufer de faptul c ATP i PC nu pot fi stocate dect n cantiti


44

mici n muchi. n consecin, nu pot fi furnizate timp ndelungat. Se pot, n orice caz, pune la punct programe de antrenament cu intervale n vederea sporirii cantitii de ATP nmagazinat n celule. Astfel, rezult o cretere a capacitii sportivului.

FILIERA ACIDULUI LACTIC (SAU FILIERA AL) Filiera AL de producere a ATP, predomin n alergrile de 400 m i

800 m ca i n ultima parte a probei de 1500 m. filiera AL i ia numele de la excedentul de acid lactic care apare n fluxul sanguin n cursul activitii.

Filiera acidului lactic produce cea mai mare parte a cantitii de ATP n timpul efortului de mare intensitate ce dureaz de la unu la trei minute. Asociat clar unei oboseli acompaniate de dureri, acumularea de acid lactic este datorat insuficienei cantitii de oxigen prezente la nivel celular. ATP-PC este epuizat, i singurul mod posibil de producere suplimentar de ATP st n eliberarea energiei prin dezvoltarea alimentelor. n acest caz , zahrul (glucoza) este sursa preferat i de fapt singura surs alimentar. El este, de asemenea, stocat n muchi. Cnd aportul de oxigen este insuficient, glucoza este descompus chimic n acid lactic permind astfel fabricarea de ATP. Acidul lactic provoac, putem spune, o oboseal chimic, este de asemenea o oboseal real.

Eforturile de mare intensitate prelungite de la unu la trei minute i iau energia necesar, nainte de toate din sistemul AL.

Programele de antrenament cu intervale corect ntocmite pentru aceste situaii vor crete cantitatea de zahr nmagazinat n muchi i

va crete capacitatea celulei, s degradeze zahrul, permind astfel, producerea de ATP.

FILIERA OXIGENULUI SAU FILIERA AEROBIC Filiera oxigenului produce cea mai mare parte a cantitii de

ATP n cursul efortului de intensitate slab i de lung durat (ca la marathon), pentru celulele musculare. Campion n materie de producere ATP, filiera aerobic este esenial n existena continu a omului. Nu numai c se produce ATP cu cea mai mare eficacitate i n cea mai mare cantitate, dar n plus este sursa principal n ceea ce se numete de ctre specialiti alergri de anduran (3000 m, cros i marathon).

Un program de antrenament cu intervale pentru astfel de activiti sportive va trebui s sporeasc ,,stocajul de alimente i s


45

sporeasc capacitatea celulei musculare de a consuma oxigen i astfel s fabrice ATP.

Deci putem concluziona, c ATP este forma imediat de energie, produs n trei moduri: prin filiera oxigenului, filiera AL i filiera ATP-PC. Capacitatea fiecrei filiere de a furniza cea mai mare parte a ATP-ului necesar depinde de activitatea desfurat (Popescu, F., 2001).

Vorbind de un continuum energetic (figura de mai jos) cele trei filiere produc ATP pentru fiecare activitate. De asemenea, este esenial de remarcat, c un sistem intervine mai mult dect celelalte n cursul unei activiti date dup cum indic zonele haurate.

Figura 4

Filiera ATP-PC Filiera ATP-PC i AL Filiera AL i O2 Filiera O2

Arunctori Alergrile de

vitez (100 m) Loviturile la tenis

Alergrile de vitez (200 m-400 m) Patinaj vitez

not 100 m Mijlocai, Fundai

800 m gimnastic, Box,

(reprize de 3 minute), Lupte

(perioade de dou minute)

Fotbal (n afar de portar), Schi

Fond, Marathonul, Alergrile de

durat

Vorbind de continuum energetic se poate remarca c cele trei filiere produc ATP pentru fiecare activitate i c un sistem intervine n cursul unei activiti date (cum indic zonele haurate). Acesta este plin de semnificaie: pentru c dac se reuete mbuntirea sistemului energetic dominant ntr-o activitate particular, specific, performana n aceast activitate va fi mbuntit. Pentru elaborarea unor programe de antrenament cu intervale trebuie determinat pentru orice fel de activitate, filiera energetic dominant. Din acest punct de vedere n lucrrile de specialitate timpul de performan este mprit n patru zone, dup cum urmeaz n tabelul de mai jos.


46

Prima zon cuprinde toate activitile cu o durat inferioar sau egal cu 30. n acest caz, filiera energetic predominant i n consecin cea care trebuie perfecionat prin antrenament pentru a mbunti performana, este filiera ATP-PC. A doua zon, cuprinde activiti a cror durat este cuprins ntre 30 secunde i un minut i 30 secunde.

Filierele energetice predominante sunt: ATP-PC i filiera acidului lactic. n acest caz va trebui s concepem pregtirea astfel nct, capacitatea energetic a acestor dou filiere s creasc. A treia zon este cea a activitilor cuprinse ntre un minut i 30 de secunde i 3 minute. Aici, ca i n zona a doua, dou filiere energetice sunt puse n joc: filiera acidului lactic i cea a oxigenului. nc o dat perfecionarea acestor dou filiere energetice va permite mbuntirea performanei pentru activitile cuprinse n aceast zon. A patra zon reprezint activitile de durat egal sau mai mare de trei minute. Aici, principalul furnizor de ATP este filiera oxigenului.

Vom vedea n continuare ce loc facem acestei clasificri a activitilor dup durata lor n punerea la punct a programelor de antrenament cu intervale.

Zona Timpi de performan

Filiera energetic dominant Exemple de activiti

1 30 ATP-PC

Aruncarea greutii, 100 m,

Lovitura la tenis i golf Aruncare la poart, la

co

2 30 1,30 ATP-PC i AL

200 m, 400 m, Patinaj vitez

Nataie (100 m) Fundai

3 1,30-3 min. AL i O2

800 M Gimnastic

Box Lupte

4 3 min. O2 Fotbal (fr portari)

Fond Marathon

Lucru cu pauze cheia antrenamentului cu intervale


47

Dup cum arat i numele, antrenamentul cu intervale presupune efectuarea exerciiilor alternnd cu perioade de revenire. O perioad de revenire este fcut, n general, de exerciii moderate.

Producerea de energie i oboseal n timpul lucrului intermitent Dac se alearg continuu un minut i dac acelai minut este mprit

n reprize de 10 secunde cu pauze de 30 secunde se produce aceeai cantitate de lucru n mod continuu i respectiv intermitent. Cu toate acestea, oboseala ca urmare a lucrului intermitent, va fi mult mai mic.

Aceasta se poate explica fiziologic i const n diferena de interaciune ntre filiera ATP-PC i AL, n cursul lucrului intermitent i lucrului continuu. Comparativ, energia furnizat de filiera AL va fi mai mic n accesul lucrului intermitent i cea furnizat de filiera ATP-PC va fi mai mare. Aceasta nseamn c se va forma mai puin acid lactic i c se va simi mai puin oboseal n cazul lucrului intermitent oricare ar fi intensitatea acestuia i oricare ar fi durata reprizelor de lucru.

Cum se poate c filiera ATP-PC s furnizeze mai mult ATP i filiera AL mai puin ATP, n lucru intermitent dect n alergarea continu ?

Am artat c filiera ATP-PC se epuizeaz dup numai cteva secunde de efort maximal dar i c ntre dou reprize de alergare (n lucru intermitent) exist un interval de odihn. Deci, trebuie s tim: ce se ntmpl n intervalele de odihn cu producerea de energie ?

n timpul intervalelor de repaus, filiera aerobic va reface o parte a rezervelor musculare de ATP i PC, care au sczut n timpul perioadei de lucru anterioare. Este ceea ce prezint figura urmtoare.(figura 5) Cu alte cuvinte, se napoiaz n perioada de repaus, o parte din datoria de oxigen. Astfel, n timpul fiecrei reprize de alergare care urmeaz unui interval de odihn, cantitatea de ATP-PC refcut va fi din nou disponibil ca surs de energie. n consecin, o cantitate echivalent de energie din sistemul AL va fi economisit i acumularea de acid lactic va fi ncetinit i diminuat.

Figura 5

Contrariul lucrului continuu, lucrul intermitent permite refacerea rezervelor de ATP-PC n cursul fiecrui interval de repaus. Rezult o


48

economie echivalent de energie provenind de la filiera AL i o acumulare mai mic i mai lent de acid lactic.

Toate acestea sunt importante cnd se aplic n antrenament, pentru c economia de oboseal legat de lucrul intermitent poate fi transformat ntr-o cretere a intensitii lucrului efectuat.

Aceast posibilitate este primordial i ea singur caracterizeaz lucrul intermitent: ea este cheia sistemului de antrenament cu intervale. Cantitatea de lucru intermitent poate crete pn la punctul de a reprezenta de dou ori i jumtate cantitatea de lucru continuu, nainte de a se atinge un procent de acid lactic n snge (adic un grad de oboseal) egal. Exist o relaie direct ntre intensitatea lucrului produs n cursul edinelor de antrenament cu intervale i creterea capacitii energetice a muchilor. Oricare ar fi programul de antrenament sau exerciiu (testul Cooper, for pentru abdomen sau brae) lucrul ar trebui fcut n mod intermitent, pentru a permite o intensitate maximal i deci o mbuntire a capacitii energetice (Popescu, F., 2001).

Din contr, n timpul alergrii continue, rezerva de ATP-PC va fi dup cum arat figura urmtoare(figura 6).

n acest caz, energia (sub form de ATP i filiera AL) va fi pus n joc, deoarece n alergare i acidul lactic va atinge repede doza de epuizare.

Intervalul de odihn Amploarea refacerii filierei ATP-PC n cursul intervalului de

odihn depinde de durata acestui interval. De exemplu, s-a stabilit c la 30 de secunde repaus complet ntre

perioadele de exerciii intermitente, aproximativ 50% de ATP-PC pierdut, se reface. Este ceea ce se vede n tabelul urmtor.

Durata intervalului de

odihn Procentaj ATP-PC refcut

Sub 10 Foarte puin 30 50 60 75 90 88 120 94

Peste 120 100

n general, spunem c, cu ct intervalul de odihn este mai mic, mai puin ATP-PC va fi refcut i cu att mai puin filiera ATP-PC va putea fi folosit ca surs de energie n cursul perioadelor de lucru


49

urmtoare. Contribuia energetic a filierei AL i cantitatea de acid lactic acumulat n timpul acestor perioade de efort vor fi cu att mai mari. Contrariul este evident adevrat.

n antrenamentul cu intervale, alegerea duratei de interval de odihn, a duratei de lucru i de intensitate a lucrului este intim legat de mbuntirea selectiv a capacitii energetice a unui sistem dat. De aici, determinarea duratei intervalului de odihn nseamn n acelai timp, determinarea importanei participrii filierelor ATP-PC i AL la perioadele de lucru. Aceast informaie este vital pentru ntocmirea unui program de antrenament cu intervale pentru mbuntirea specific a capacitii uneia sau alteia din aceste dou filiere.

Timpul de interval de odihn Interaciunea ntre filierele ATP-PC i AL n lucrul intermitent,

depinde de asemenea, puin, de tipul sau intensitatea perioadei de odihn. Pn aici am considerat numai lucrul intermitent nsoit de intervale de odihn complet.

n practic, se recomand ca intervalele de

Pregatirea Fizica in Jocurile Sportive

Documents

Transcript of Pregatirea Fizica in Jocurile Sportive