GHID NUTRITIONAL DE BAZAGHID NUTRITIONAL DE BAZAGHID NUTRITIONAL DE BAZAGHID NUTRITIONAL DE BAZA MESE SERIOASE PENTRU MUSCHI IMPRESIONANTI de Alexandru Popa

Motivul principal pentru care majoritatea tipilor nu reusesc sa obtina corpul dorit, nu reusesc sa

puna pe ei mai multi muschi sau raman aproape la fel de slabi ca inainte de a merge la sala, NU e

pentru ca nu isi cumpara suplimentele din revistele de culturism - e pentru ca nu mananca suficient.

Dupa cum am zis in numeroase articole, majoritatea expertiilor sunt de acord ca nutritia poate fi

responsabila pentru 80% din rezultatele obtinute!

Asta inseamna ca pe langa programul de antrenament inteligent pe care il urmezi sau planuiesti sa-l

urmezi in viitorul apropiat, ai nevoie sa acorzi cat mai multa atentie alimentatiei.

Iar acest lucru nu se rezuma la a manca o gramada de calorii.

Solutia nu e sa te indopi cu sucuri, pizza si prajituri. Ar trebui sa fie evident ca 1000 de calorii luate

din slanina, au total alt efect asupra corpului tau fata de 1000 de calorii luate din sucuri, cafele sau

ceaiuri cu o gramada de zahar, prajituri sau ciocolata... si total alt efect fata de 1000 de calorii luate

din piept de pui.

In esenta, pentru a beneficia la maxim de cele 80 de procente, trebuie sa mananci alimentele

corecte, in cantitatile corecte si la momentele potrivite.

Imi dau seama ca acest lucru poate suna mai chinuitor decat numararea caloriilor, dar nu are de ce

sa fie asa.

De fapt, in cele ce urmeaza am sa-ti dau o solutie simpla pentru a-ti duce nutritia pe calea cea buna

si a pune pe tine masa musculara dorita.

Cand vine vorba de nutritie, marea majoritate a oamenilor esueaza pentru ca incearca sa faca totul

deodata - isi schimba radical obiceiurile curente si incep sa tina un regim strict, sa manance noi

alimente si sa isi cantaresca portiile.

Iar acest lucru nu ii tine prea mult...

Abordarea „totul sau nimic” nu numai ca nu are sens, dar duce la o rata de esec foarte mare.

Solutia pe care iti recomand sa o folosesti se bazeaza pe o intelege a felului in care schimbarile de

succes au loc.

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

www.AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 2 din 9

Daca vrei sa iti construiesti un corp musculos si atletic de care poti fi mandru si de care te poti

bucura zi de zi, iti recomand sa nu iti investesti timpul si efortul in urmarea unui plan rigid, ci sa te

concentrezi pe dezvoltarea unor obiceiuri de succes.

Prin cladirea unor obiceiuri corecte, nutritia de care ai nevoie va ajunge pe pilot automat si nu va mai

trebui sa-ti faci griji de ea. Va fi o parte normala a vietii tale si la fel de usoara si naturala ca legarea

sireturilor.

Suna bine, nu?!

Dezavantajul este ca nu poti construii si impregna prea multe obiceiuri deodata.

Daca ar fi sa citesti despre dezvoltarea obiceiurilor de la expertii in acest domeniu, ai afla ca pentru a

transforma un obicei intr-un automatism ai nevoie de aproximativ 40-42 de zile.

In plus, pentru o perioada relativ mare din acest interval de timp va trebui sa-ti folosesti vointa

pentru a face lucrurile pe care vrei sa le transformi intr-un obicei. Iar aceasta vointa este de obicei

limitata.

In experienta mea, atat cu oamenii cu care am lucrat direct, cu cei cu care am comunicat online si din

ce am invatat de la alti antrenori de renume, persoanele care incearca sa faca prea multe odata

ajung la un punct in care nu mai pot, renunta, si nu ajung sa obtina corpul sau viata pe care si-o

doresc cu adevarat.

In schimb, tipii care incep cu un obicei usor si il urmeaza cu rabdare pana cand le este natural sa il

faca si se simt prost daca nu il respecta... ei sunt cei care continua sa contruiasca muschii si sa obtina

succesul dorit.

De aceea, recomandarea mea pentru tine este sa nu schimbi radical felul in care mananci, ci sa

incepi sa implementezi treptat urmatorul obicei de baza:

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

MANANCA O MASA SERIOASA IN FIECARE ZI Dupa cum ziceam, majoritatea tipilor care nu reusesc sa puna pe ei masa musculara dorita, pur si

simplu nu mananca suficient.

De accea, primul obicei pe care iti recomand sa il implementezi este mancarea unei mese serioase in

fiecare zi.

O Masa Serioasa contine:

1. Proteine de dimenisiunea a 2 Palme de ale tale

Alege de preferinta surse de proteine complete precum carne de vita, pui, peste, porc sau oua.

De ce doua palme?

Deoarece e mult mai simplu decat sa-ti cantaresti mancarea si e automat ajustat la dimensiunea

corpului tau. In mod normal, doua palme ajung la aproximativ 50-60 de grame de proteine, cu mici

variatii in functie de sursa si de dimensiunile mainilor tale.

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

2. Legume de dimensiunea a 3 Pumni de ai tai

Chiar daca nu au multe calorii, legumele contin o gramada de micronutrienti si fibre si sunt o

componenta absolut esentiala pentru sanatatea sistemului digestiv si a intregului corp.

Daca te gandesti ca poti obtine acelasi lucru din suplimente cu multivitamine si multiminerale, te

inseli. Nu ignora aceasta componenta daca esti serios in legatura cu corpul dorit.

Posibilitatile de a adauga legume la masa ta serioasa sunt destul de variate si nu ai de ce sa te

plictisesti de ele. Poti sa faci o salata din legume proaspete precum rosii, ardei, castraveti, ceapa,

salata verde si altele, sau poti opta pentru varza, broccoli, spanac sau diverse alte legume gatite.

Din nou, pentru a mentine lucrurile cat mai simple, estimeaza cantitatea vizual comparand-o cu 3

pumni inchisi de ai tai.

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

3. Carbohidrati de dimensiunea unui Pumn de-al tau

Fructele, amidonoasele si cerealele integrale sunt carbohidratii pe care ar trebui sa te bazezi pentru

a-ti ajuta corpul sa construiasca masa musculara dorita.

Masa de dupa antrenament ar trebui sa contina cel putin 1 pumn de astfel de carbohidrati, iar masa

serioasa din restul zilelor poate sa contina sau nu acest element in functie de nivelul tau de grasime

corporala.

Sursele cele mai recomandate sunt: murele, afinele, capsunile si citricele pentru fructe, si cartofii

dulci si quinoa petru amidonoase si cereale.

Orezul si cartofii normal sunt de asemenea buni.

Bananele, strugurii si alte fructe dulci numai la masa de dupa antrenament, iar toate celelalte surse

de carbohidrati (inclusiv fainoasele, alte grane si cereale sau diverse dulciuri) ar fi mai bine sa le lasi

deoparte.

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

4. Grasimi Sanatoase de dimensiunea a 2 Degete Mari sau un sfert de cana

Grasimile sunt absolut necesare pentru absorbtia nutrientilor, crearea membranelor celulare, buna

functionare a creierului, cresterea nivelului de testosteron si multe altele. In plus, ele tind sa faca

mancarurile mai delicioase.

Tipurile de grasimi pe care le poti folosi in Masa ta Serioasa sunt:

• diferite tipuri de nuci precum (migdale, alune de padure, caju, nuci normale, nuci pecan), • uleiuri sanatoase (de cocos, ulei de masline), • avocado, sau chiar • seminte de dovleac si floarea soarelui.

Doua degete mari sau echivelentul a unui sfert de cana de astfel de surse de grasimi e numai bine.

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

5. Un pahar cat mai mare de Apa

Aproximativ 70% din corpul nostru este facut din apa. Inclusiv muschii tai.

Include un pahar cat mai mare de apa la cateva minute dupa ce ai terminat Masa Serioasa. Incearca

sa nu bei in timpul mesei pentru a nu dilua acidul din stomac si a ingreuna digestia.

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

www.AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 8 din 9

EXEMPLE DE MESE SERIOASE Iata cateva exemple de Mese Serioase:

Carne tocata cu broccoli si orez. Desert nuci

Ingrediente:

• Proteinele (2 palme) = Aprox. 500g de carne de vita tocata, gatita la tigaie cu diferite condimente

• Legumele (3 pumni) = 3 bucati medii de broccoli fiert • Carbohidrati (1 pumn) = 4-5 linguri de orez fiert • Grasimile sanatoase = ¼ de cana de migdale servite ca desert

Piept de pui cu cartof dulce la cuptor si salata de legume

Ingrediente:

• Proteinele (2 palme) = Doua gratare medii de piept de pui • Legumele (3 pumni) = Un bol mare de salata de legume asortate • Carbohidrati (1 pumn) = Un cartof dulce mediu la cuptor • Grasimile sanatoase = 1-2 linguri de ulei de masline peste salata sau 1-2 linguri de unt

natural peste cartoful dulce.

Omleta cu salata de legume si avocado. Desert de fructe

Ingrediente:

• Proteinele (2 palme) = 4 Oua medii • Legumele (3 pumni) = 2 rosii, ½ ardei rosu gras, ½ ceapa rosie, 2 pumni de spanac crud • Grasimile sanatoase = ½ avocado taiat cuburi si amestecat in salata • Carbohidrati (1 pumn) = ½ bol de afine, ½ bol de capsuni, servit ca desert

Nota: Ouale sunt excelente, dar datorita lor aceasta masa nu contine la fel de multe proteine ca una

bazata pe carne. De accea, nu folosi astfel de retete pentru majoritatea Maselor tale Serioase.

Super shake proteic

Ingrediente:

• Proteinele = Doua cupe de izolat proteic din zer • Legumele (3 pumni) = Frunze de spanac curatate • Carbohidrati (1 pumn) = Mure inghetate • Grasimile sanatoase = O lingura mare de unt de migdale natural

Adauga toate ingredientele impreuna cu apa (si eventual gheata) intr-un blender puternic si

amesteca-le.

Ghid Nutritional de Baza Mese Serioase pentru Muschi Impresionanti

www.AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 9 din 9

UN ULTIM SFAT Obiceiul mancarii unei Mese Serioase in fiecare zi este primul lucru in care iti recomand sa-ti

investesti timpul si energia pe parte nutritionala.

Daca ai deja un stil de viata foarte ocupat, si aceasta schimbare este un pas prea mare pentru tine in

momentul de fata, redu-i intensitatea pana cand esti 100% sigur ca o poti face intr-un obicei.

Spre exemplu, in loc de o masa serioasa in fiecare zi, tinteste pentru o masa serioasa dupa fiecare

antrenament. Sau in loc de doi pumni de proteine, tinteste pentru unu si jumatate.

Important e sa nu te aventurezi la prea mult deodata, ci sa investesti in dobandirea unor obiceiuri

nutritionale de succes, si apoi sa cladesti desupra acestora.

Daca te simti foarte ambitios intr-o zi, poti incerca inca un sfat nou. E OK. Dar crede-ma pe cuvant ca

nu poti face totul de-odata. Si nici nu trebuie.

Incepe prin mancarea unei Mese Serioase in fiecare zi timp de 5-6 saptamani si continua de acolo.