Generalitati

Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii. O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar. Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana. Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare. Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia. Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele. Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt. Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este suficient. Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta: - o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer - limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale - inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL) - acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace - eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului - o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi. Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau rapita. Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica. Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive. In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.Ce este de fapt aditivul alimentar?Aditivul alimentar (cunoscui n limbaj uzual i ca E-uri) reprezint orice substan natural sau chimic care nu este consumat ca aliment in sine i nu este folosit ca ingredient constituent al unui aliment, care are sau nu valoare nutritiva i care se adaug intenionat, cu un scop tehnologic (incluznd modificri organoleptice) n timpul producerii, procesrii, preparrii, tratrii, mpachetrii, ambalrii, transportului, stocrii, sau n timpul altei modificri aplicate unui aliment, devenind un component sau afectnd ntr-un fel sau altul caracteristicile alimentelor.Unde gasim acesti aditivi?In continutul tuturor produselor, incepand cu painea si continuand cu preparatele concentrate, mezelurile, produsele din carne, bauturile alcoolice si mai ales cele racoritoare, conservele de tot felul, plantele, fructele, cerealele si legumele modificate genetic si incheind cu banala guma de mestecat, se regasesc substante ce atenteaza la sanatatea si chiar viata consumatorilor.Companiile producatoare de la noi si de oriunde, care exporta in tara noastra, fie nu au caror reglementari sa se supuna, fie depasesc cu buna stiinta concentratiile admise de substante nocive in produsele la care ne referim. Daca unele E-uri sunt absolut interzise in alimentele si bauturile din majoritatea statelor UE, SUA, Australia si tari din fosta URSS, la noi sunt produse si comercializate fara nici o restrictie. Ideea care sta la baza acestui atentat la sanatatea populatiei este cea a riscului acceptat. Cu alte cuvinte, daca pe etichetele produselor sunt mentionate otravurile continute si concentratia acestora, consumatorii sunt informati cu privire la riscurile la care se expun, putand astfel consuma E-uri toxice fara masura. Nu se spune insa nimic despre ce efecte pot avea acestea. Mai grav este ca autoritatile de la noi nu par a fi interesate de aceasta problema si nu incearca sa puna capat acestui atentat la sanatatea consumatorilor. In timp ce principalele tari din Uniunea Europeana limiteaza pe cat este posibil E-urile din mancare si bautura, in Romania acestea pot fi intalnite in orice produs.Principalele E-uri folosite pentru modificarea mancarii sunt :Acidul citric (E330) se gsete n cele mai multe sucuri care se afla n comer, mutar (sub form de arome), ciuperci conservate.Acidul fosforic (E338) produce tulburri digestive (indigestie, vom, colici abdominale s.a.); este folosit i n preparatele din brnza.Aspartamul (E951) este un ndulcitor des folosit i poate fi sursa a peste 70 de tipuri de boli, potrivit cercettorilor. Este cancerigen. Se ntlnete cel mai des n guma de mestecat, produse zaharoase, buturi rcoritoare. E951 joac un rol important n declanarea tumorilor cerebrale, a sclerozei multiple, malformaiilor i diabetului.Sunset yellow (E110) intr n componena sucurilor, dropsurilor, ngheatei, a snack-urilor, precum i n unele buturi, medicamente, conserve de pete, prafuri de budinc, colorndu-le n galben apus de soare. Este considerat cancerigen (tumori renale) i are ca efecte congestia nazal, alergii, hiperactivitate, dureri abdominale, vom, indigestie.Carboximetilceluloza (E466) produce tulburri digestive (indigestie, vom, colici abdominale s.a.).Quinoline Yellow (E104) este folosit n rujuri, produse pentru pr, parfumuri, o larg gam de medicamente. Totodat este utilizat ca i colorant galben pentru ngheate, dropsuri, prafuri de budinc.Eritrozina (E127) este un colorant rou pentru compoturi i alte alimente. Cercettorii au ajuns la concluzia c provoac mutaii genetice, cancer al tiroidei la obolani (studiu din anul 1990), posibil i la om; ntlnit n buturi alcoolice, ngheata, prjituri, bomboane, sucuri rcoritoare;Guma de ovz (E411) este un agent de ngroare, polizaharid natural, obinut din ovz care n concentraie ridicat produce flatulen i balonare.Guma de guar (E412), este un agent de ngroare, emulsificator i stabilizator opinut din raina de guar care poate provoca grea, meteorism i crampe i reduce nivelul colesterolului.Tartrazina (E102) este un colorant galben care se gsete n dulciuri (budinci, ngheate, dropsuri), buturi, mutar, supe instant, gemuri, cereale, snack-suri. Este considerat a avea aciune cancerigen (tumori tiroidiene), poate provoca mutaii cromozomiale i determina deficiene n vitamina B6 i zinc.Manitolul (E421) posibil s provoace alergii. Este interzis n mncarea sugarilor putnd provoca diaree i disfuncii renale. Poate provoca grea, vom i se regsete n produse cu coninut redus n calorii.Silicatul de aluminiu i potasiu (E555) este folosit n sare, lapte praf i fin sub forma granulelor gluten-kaolin numite Pesta. Dei se tie c aluminiul este cauza unor probleme placentare n timpul sarcinii i c este asociat cu boala Alzheimer, este permis n Romnia.In prima categorie se inscriu E 330 acid citric/sare de lamaie prezent in majoritatea bauturilor racoritoare, dulciuri, amestecuri de condimente pentru semipreparate cum sunt conservele, pastele de tomate, compoturile, mustarul sau branzeturile, E 621 glutamat monosodic folosit in sosuri si supe concentrate si conservantul E 211 benzoat de sodiu, toate interzise in SUA si Europa occidentala.In categoria adaosurilor foarte cancerigene se situeaza urmatorii aditivi alimentari folositi in prepararea alimentelor si bauturilor: E 123 amaranth, E 131 colorant bleu patent, E 142 colorant verde S, E 213 benzoat de calciu, E 214 hidrobenzoat de etil, E 215 hidrobenzoat de etil sodic, E 216 hidrobenzoat de propil, E 217 sarea de sodiu a hidrobenzoatului de propil, E 239 hexametilen tetramina. De asemenea, aditivi periculosi pentru sanatate sunt considerati colorantii E 110 galben, E 124 rosu ponceau, E 102 tetrazina, E 120 acid carmic, E 122 azorubina, E 210 acid benzoic, E 212 benzoat de potasiu, E 228 bisulfit de potasiu, E 240 formaldehida, E 249 nitrit de potasiu, E 250 nitrit de sodiu si E 252 nitrat de potasiu.Alte adaosuri potential toxice provoaca boli intestinale (E 220 dioxid de sulf, E 221 sulfit de sodiu, E 224 metabisulfit de potasiu, E 226 sulfit de calciu), tulburari de digestie (E 338 acid fosforic, E 340 ortofosfati de potasiu, E 461 metilceluloza, E 463 hidroxipropil celuloza, E 466 carboximetil, E 470 saruri ale acizilor grasi), afectiuni dermatologice (E 230 difenil, E 232 ortofenil fenolat de sodiu, E 233 tiabendazol), tulburari metabolice ale colesterolului (E 321 butilhidroxitoluen BTH, E 320 butilhidroxianisol - antioxidant din margarina) si chiar afectiuni neurologice (E 311 octil galat, E 312 dodecil galat).

lista a alimentelor nesanatoaseCarne- salamurile de orice tip, cotlet, ceafa, parizerul, carnea gata tocata, sunculita, mezeluri obtinute din pasta de carne, semipreparate congelate, cremwurstii, conservele de carne, pateul de ficat, costite, carnea impanata, micii, carnatii, toba, lebar, kaizer, bacon, rulade din carne, aripioare, fie ele proaspete sau prajiteLactate- smantana cu peste 15% grasime, iaurt cu fructe, cereale sau musli achizitionate din comert, iaurt gras cu peste 5-6% grasime, mozzarela, branza burduf, margarina, branza topita, branza grasa de vaci, lapte sau creme-desert cu fructe, orez, crema de branza grasa, cascavalul de orice tip, branzaturile frantuzesti- laptele pentru cafea, frisca, cacao cu lapte, milk-shake, lapte condensatFainoase- paine alba, croissantele, briosele, cornurile, snacks-urile, covrigeii, pufuletii, bake-rolls, biscuiti simpli sau cu crema, popcorn, cerealele cu zahar, ciocolata, mere sau fructe, orez pilaf, paine prajita cu adaos de grasime, sticksurileLegume- mancaruri de legume la conserva sau la borcan, semipreparate de legume, cartofi prajiti in ulei, produse din soia, legume in ulei la borcan, fulgi de fasole sau de cartofi, salata de vinete, salata cu legume si maioneza, preparate industrialFructe - suc de fructe, chiar si fara adaos de zahar, conserve de fructe, compot, fructe oleaginoase in cantitati mari (seminte, alune,)Condimente, uleiuri si sosuri- uleiul de gatit, grasimea pentru gatit, maslinele in ulei, pasta de masline, sosurile gata preparate, maioneza, Dulciuri- toate produsele de cofetarie: prajituri, torturi, checuri, fursecuri, rulade, piscoturi, etc. - ciocolata alba, cu lapte sau fructe, eugeniile, napolitanele, bomboanele, mierea, untul de arahide, inghetata cu sosuri de fructe sau ciocolata, alune, nuci, caramel; ciocolata pentru diabetici si alte dulciuri light, creme si pudding-uri la plic, zaharulBauturi- sucurile racoritoare, bauturile energizante, bere de orice tip, bauturile alcoolice, ciocolata calda, cafea sau capuccino la plic, ceaiul verde sau de fructe gata preparate din comertlista a alimentelor sanatoaseCarne- carne rosie (de vita, porc, miel), muschi, rasol alb, pulpa slaba, carne afumata, pastrama, muschi file, jambon, friptura slaba rece- carne de pui, curcan (piept si pulpe), sunca din curcan sau pui, pui la rotisor, ficatei de pui, shaorma sau kebab, insa fara cartofi prajiti si maioneza- peste proaspat sau congelat, peste afumat, fructe de mare, icre negre si rosii, sardine in conserva (cu oase), conserve de peste in apa cu sare sau in sos tomat, peste marinatLactate- lapte proaspat degresat sau partial degresat (max 1,5 %), lapte batut, perle de branza, iaurt cu maxim 3% grasime, branza de capra, telemea, urda sau ricotta, branza de vaci slaba, crema de branza proaspata, iaurt de baut cu fermenti activi cu mai putin de 1% grasime, mozzarela proaspata, smantana cu maxim 12% grasime, unt (a cate 10 g pachetelul), parmezan. Fainoase- paine integrala, de secara, neagra, cu cereale. Vechimea painii nu trebuie sa depaseasca o zi- paine cu tarate, lipii, mamaliga, paine prajita, felii crocante de cereale extrudate sau expandate (grau, secara, orez), paste fainoase deshidratate sau proaspete, orez alb, musli fara adaos de zahar, batoane de cereale de maxim 25 de grameLegume- legume proaspete de orice fel, legume congelate, muraturi in otet sau saramura, ardei iute, usturoi, ceapa, cartofi congelati semiprajiti, care pot fi gatiti la cuptor- ierburi aromate proaspete sau uscate, zarzavat pentru ciorbaFructe- fructe proaspete de orice fel, fructe uscate sau deshidratate, banane aproape coapte, fructe de padure, gem si marmelada Condimente, uleiuri, sosuri- ulei de masline, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb - pastrate maxim o luna- sosuri gata preparate pentru paste sau orez, pe baza de sos de rosii, sosuri pentru salate, cele light- mustar, hrean, sare cu adaos de iod, otet de orice tip, pasta de tomate, bulion, suc de rosii- ierburi aromate, condimente naturaleDulciuri- sarlote de vanilie, ciocolata, de maxim 125 de grame, ciocolata neagra- inghetata cu maxim 7% grasimeBauturi- apa, ceai fara zahar, limonada cu indulcitor, cafea, bauturi light