Nu este deloc uor s ne identificm gndurile, s ne schimbm felul de a evalua i interpreta lucrurile. E nevoie de practic, de exerciiu. De asemenea, e important s facem toate acestea n scris pentru c astfel vom reui mai repede i mai bine s ne schimbm modul de gndire disfuncional.Pentru a disputa i contracara felul nostru de gndire deficitar putem urma civa pai.Ce erori de gndire am fcut? Am gndit n termeni de totul sau nimic, am suprageneralizat, am fcut inferene arbitrare, evaluri globale?

Care sunt dovezile care susin aceste gnduri? Care sunt faptele? Se bazeaz aceste gnduri pe fapte reale? Sunt i dovezi care infirm aceste gnduri, care le contrazic? Care ar fi explicaiile sau alternativele? Crezi c exist i alte modaliti de a vedea lucrurile? Ce ar crede un prieten, un coleg dac ar fi n aceiai situaie? Cum crezi c ai gndi tu nsui peste un an sau doi aceast situaie?Care sunt consecinele acestor gnduri? Nu cumva ele te sperie, te ngrozesc i mai tare? Te ajut aceste gnduri s-i depeti problemele? i reduc agitaia, te ajut s te liniteti? Nu crezi c exist alt mod de gndire care s te ajute mai mult?Cum poi testa validitatea, acurateea acestor gnduri? n cele ce urmeaz avei la dispoziie o fi de lucru ce poate fi utilizat de fiecare dat cnd trecei printr-o situaie neplcut i avei stri neplcute.

Completnd aceast fi, pas cu pas, vei reui s transformai emoiile disfuncionale n emoii adaptative, funcionale pentru dumneavoastr.

Fi model ABC cognitivA. Eveniment activator

C. Consecine sau reaciiPrezentai pe scurt situaia n care au aprut problemele dvs.

A-ul poate fi ceva ceva extern sau intern (o senzaie, emoie, un gnd), ceva real/imaginar. A-ul poate fi ceva din trecut, din prezent sau din viitor.B. Gnduri disfuncionale

D. Restructurare

E. Gnduri funcionale

F. Consecine noiExemple de emoii negative disfuncionale:

Anxietate, fric puternic

Depresie

Furie, mnie

Ruine

Vinovie

Emoii negative disfuncionale:

Reacii fizice:

Comportamente dezadaptative:

Ce-mi trece prin cap n situaia respectiv? Cum interpretez, cum evaluez lucrurile?

Gnduri automate

Reguli absolutiste, catastrofare.

Evaluri: trebuie cu necesitate, slab toleran la frustrare.

Disputa mpotriva gndurilor disfuncionale prin urm. ntrebri:

Ce dovezi exist?

M ajut s gndesc n acest fel?

Este logic ceea ce gndesc?

Care ar fi varianta corect i funcional a gndurilor mele?

Gnduri automate

Reguli flexibile

Evaluri corecte: preferine, toleran crescut la frustrare nu-mi place deloc dar pot suporta

Exemple de emoii negative funcionale:

Dezamgire

ngrijorare sau preocupare

Suprare

Tristee

Emoii negative funcionale:

Comportamente adaptative: