Exercitiile Kegel, tonifica musculatura pelvina, practicate in mod regulat reduc riscul de incontinenta urinara si a alte probleme similare care apar dupa o sarcina.De asemenea aceste exercitii dezvolta musculatura pelvina si ne ajuta in constientizarea contractiilor la acest nivel, ceea ce este benefic pentru perioada sarcinii si a nasterii.Exercitiile Kegel sunt recomandate in timpul sarcinii facand nasterea sa fie mai usor suportata de viitoarea mamica. Tot ele pot preveni si incontinenta urinara sau hemoroizii ce apar adesea dupa nastere.Pentru inceputExercitiul 1Culcat pe spate cu genunchii indoiti, picioarele pe sol, se contracta musculatura pelvina puternic si se mentine contractia pentru 5 secunde, apoi se relaxeaza. |Se repeta de 10-15 ori.Exercitiul 2Culcat pe spate cu genunchii indoiti, picioarele pe sol, se contracta musculatura pelvina treptat, de la contractii mai mici pana se ajunge la o contractie puternica, se mentine contractia puternica 5 secunde, apoi se relaxeaza. |Se repeta de 10-15 ori.Exercitiul 3Culcat pe spate cu genunchii indoiti, picioarele pe sol, se contracta si se relaxeaza musculatura pelvina rapid in timp ce numaram pana la 5. |Se repeta de 10-15 ori.Exercitiul 4Culcat pe spate cu genunchii indoiti, picioarele pe sol, se contracta musculatura pelvina treptat, in timp ce numaram pana la 10, fiecare contractie este mai intensa, odata cu cresterea numarului. Contractia nu se mentine foarte mult si este urmata de fiecare data de o pauza de relaxare. |Se repeta de 10-15 ori.Dupa ce am deprins miscarile si controlam bine muschii PC miscarea de baza: tine-ti muschii pelvini incordati trei secunde, dupa care lasa-i sa se relaxeze vreme de alte trei. Repeta miscarea de 10-15 ori contractii: incordeaza-ti si elibereaza-ti rapid muschii pelvini de zece ori pulsatii rapide: strange si relaxeaza muschii PC, intr-o miscare pulsatila. La inceput, concentreaza-te pe precizia pulsatiilor (sa fie antrenati doar muschii pelvini), urmand sa dobandesti viteza in timp. Incepe cu 25-30 de pulsatii impingeri: imagineaza-ti ca te fortezi sa urinezi si impinge aerul din vagin spre exterior cu ajutorul muschilor PC. Combina cate cinci impingeri cu zece contractii lungi si zece scurte, in ce ordine preferi. "liftul": imagineaza-ti ca vaginul tau e putul unui ascensor, iar liftul e chiar la deschizatura lui. Strange usor muschii in timp ce constientizezi urcarea lenta a liftului, o mica pauza cand ajunge in capat si apoi coborarea in pozitia initiala. Repeta miscarea de zece ori.