Cum Sa Mancam Sanatos

2

LECŢIE DEMONSTRATIVĂCUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS LECŢIE

DEMONSTRATIVĂINTRODUCERE

Este binecunoscut faptul că alimentaţia influenţează foarte puternic starea noastră de sănătate (fizică şi psihică), afectându-nerandamentul în cele mai multe dintre activităţile cotidiene. Consumul pe perioade îndelungate de alimente nesănătoase sau de preparate realizate prin procedee nu tocmai sănătoase poate conduce în timp la obezitate şi la diverse alte boli cronice ce afectează familii întregi. Studiile de specialitate demonstrează că majoritatea persoanelor sunt dispuse să adopte un stil de alimentaţie sănătos abia atunci când au deja anumite afecţiuni sau când starea de bine le este afectată din cauza aspectului fizic şi se decid să urmeze un regim de slăbire.Cursul EUROCOR Cum să mâncăm sănătos vă oferă informaţiile de care aveţi nevoie pentru a vă menţine starea de sănătate şi pentru a fi în formă maximă în fiecare zi.Veţi învăţa cum să vă păstraţi o greutate constantă pe

perioade cât mai lungi. Veţi face cunoştinţă cu cele mai cunoscute şi mai eficiente

diete şi regimuri de slăbire.Veţi învăţa care sunt cele mai sănătoase procedee de gătit şi veţi avea la dispoziţie o multitudine

de reţete recomandate în cadrul unei alimentaţii sănătoase.Veţi înţelege cum trebuie citită o etichetă şi cum puteţi să vă orientaţi în supermarket pentru a

alege produse cât mai sănătoase. Veţi afla mai multe despre alimentaţia corectă în cazul copiilor, bătrânilor şi sportivilor.

Învăţaţi comod!

Primiţi acasă, la cel mai apropiat oficiu poştal sau direct la birou pachetele de curs, pe care le parcurgeţi când vreţi! Studiaţi fără stres, în confortul propriului cămin, în fotoliu sau pe terasă, după program sau în weekenduri, vara sau iarna... când şi unde doriţi!

Vă veţi bucura de o atenţie deosebită!

Beneficiaţi de sprijinul unui profesor personal, un specialist cu experienţă, care poate fi contactat prin corespondenţă poştală sau online. Indiferent de vârstă, este important să mâncăm sănătos şi gustos! Descoperiţi alături de Eurocor secretele menţinerii sănătăţii întregii familii printr-o alimentaţie corectă!Mult succes!

LECŢIA DEMONSTRATIVĂ vă ajută să vă familiarizaţi cu materialele şi metoda de studiu EUROCOR. Din punctul de vedere al numărului de pagini, aceasta

reprezintă mai puţin de jumătate din conţinutul unui caiet de curs. Vă prezentăm câteva secţiuni teoretice, exemple, exerciţii şi un model de temă, selectate din diverse

lecţii, pentru a vedea exact cum sunt structurate caietele.

3

LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

STRUCTURA LECŢIILOR

Studiul eficient al cursului nostru este garantat de structura unitară a celor 12 module.

Informaţiile noi sunt prezentate într-un mod atractiv, astfel încât procesul de învăţare devine simplu şi rapid!

Caietele se parcurg uşor, într-un mod relaxat, datorită semnelor grafice, ilustraţiilor şi cuvintelor-cheie special concepute pentru a marca diverse componente ale modulelor.

Exemplele şi exerciţiile vă ajută la fixarea informaţiilor teoretice.

Modulele de curs cuprind numeroase curiozităţi legate de alimente şi efectul lor benefic asupra sănătăţii, iar reţetele vă oferă sugestii practice de preparate pe care le puteţi include în dieta dumneavoastră pentru menţinerea sănătăţii.

Sfaturile practice prezentate în fiecare caiet vă ghidează în alegerea şi prepararea corectă a alimentelor pentru un stil de viaţă sănătos.

PRIMIREA CURSULUI

La Eurocor, cursanţii aleg unde să primească pachetul de curs! Dvs. ce alegeţi?1. Acasă, la cutia poştală (Cutia poştală trebuie să aibă dimensiunile de

minimum 22x30x1 cm.).2. La serviciu.3. La oficiul poştal de care aparţineţi (Adresa declarată la înscriere trebuie să

fie cea din buletin).

CONTUL DE CURSANT

Fiecare cursant are propriul cont pe site-ul www.eurocor.ro. Aici găsiţi informaţii despre stadiul trimiterii pachetelor de curs sau plăţile efectuate şi înregistrate. Din contul de cursant se pot accesa şi aplicaţiile TemeOnline sau PlataOnline.

ABSOLVIREA

Odată cu expedierea ultimului pachet de curs, veţi primi şi testul de evaluare finală. Calificativele obţinute pot fi: foarte bine, bine şi insuficient (în funcţie de punctajul realizat). Odată promovat acest test, veţi obţine Certificatul de absolvire Eurocor.

@

@

4

LECŢIE DEMONSTRATIVĂCUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Programa cursului Cum să mâncăm sănătos

Modulul 1Alimentele şi sănătateaCe înseamnă alimentaţia sănătoasă? Principalele grupe de alimente. Avantaje şi dezavantaje nutriţionale. Bioagricultura şi produsele BIO

Modulul 7Obiceiuri alimentare internaţionaleAlimentaţia între tradiţionalism şi religie. Regimuri tradiţionale. Regimul vegetarian – pro şi contra

Modulul 2Ce este nutriţia?Substanţele nutritive din alimente. Apa şi importanţa ei în organism. Valori nutritive şi calorice. Raţia alimentară. Cum păstrăm valoarea nutritivă a alimentelor?

Modulul 8Alimentaţia la ,,ocazii” specialeStarea de graviditate – între bucurie şi foame. Copilăria – între ciocolată şi fructe. Bătrâneţea ... o stare de linişte?

Modulul 3De la îngrăşare la … obezitate!Să păstrăm o greutate constantă! Restricţia calorică. Alimente pentru controlul greutăţii corporale

Modulul 9Ce mâncăm când facem sport?Raţia calorică şi nutritivă a sportivilor. Alimente destinate unui efort fizic intens. Psihologia alimentaţiei. Suplimentele nutritive

Modulul 4 Diete şi regimuri de slăbireDietă versus regim. Alimentaţia şi obezitatea. Cum să te menţii într-o formă perfectă?

Modulul 10 Alimentaţia în caz de diabet şi boli digestiveZahărul şi … diabetul. Indigestia. Stomacul între gastrită şi ulcer. Constipaţia, diareea şi sindromul intestinului iritabil

Modulul 5Cum pot fi/deveni alimentele toxice?Alimentele şi toxicitatea. Toxiinfecţiile, intoxicaţiile şi alergiile alimentare. Cum pot afecta substanţele chimice alimentele? Aditivii alimentari. Etichetarea produselor

Modulul 11 Alimentaţia şi bolile cardiovasculareCare sunt bolile cardiovasculare? Rolul alimentaţiei în bolile cardiovasculare. Alimente sărace în sodiu şi regimul hiposodat. Cum gătim pentru o inimă sănătoasă?

Modulul 6Cum să gătim sănătos?Selecţia alimentelor în vederea gătirii. Procedee culinare sănătoase. Cele 10 porunci pentru o alimentaţie sănătoasă

Modulul 12Ne putem menţine sănătoşi printr-o alimentaţie corectă?Alimentele şi imunitatea. Acţiunea terapeutică a alimentelor. Interferenţa dintre alimente şi medicamente. Alimentele şi somnul. Alimente care previn cancerul

5


(selecţie din Modul 4, pagina 3)

Cum să mâncăm sănătos 3

Diete şi regimuri de slăbire

Dilema dietelor sau a regimurilor de slăbire, care în zilele noastre, mai mult ca oricând, umplu revistele sau cărţile de specialitate, precum şi emisiunile TV sau radio, declanşând discuţii intermi-nabile şi contradictorii, provine din existenţa prea multor surse de informaţii, pe de o parte, iar, pe de altă parte, din interesele industriei alimentare şi farmaceutice. Astfel, publicul larg este privat de informaţii clare şi precise atât de necesare, capabile să-l ajute să-şi facă propriile alegeri sau opinii.

În plus, dilema dietelor este şi rezultatul ,,psihozei” create în jurul problemelor legate de dezechilibrele alimentare, îngrăşare sau boli degenerative, mai mult sau mai puţin influenţate de nutriţie, dar în mod sigur influenţate de stres – inamicul numărul 1 al secolului nostru şi vinovatul pentru apariţia numeroaselor boli! Desigur, stresul este asociat aproape inevitabil cu un anume comportament alimentar, dar care diferă de la individ la individ: ,,din cauza stresului mănânc non-stop”/„pe fond de stres m-am îngrăşat” sau dimpotrivă ,,de stres nu pot înghiţi nici apa”!

Pornind de la aceste premise, încercăm să vedem în acest modul care este adevărul despre diete, care ar fi diferenţa între dietă şi regim şi ce ar trebui să facem pentru a ne menţine într-o formă perfectă.

După parcurgerea acestui modul:• veţi înţelege micile diferenţe dintre dietă şi regim;• veţi afla care sunt cele mai cunoscute regimuri alimentare de slăbire;• veţi afla mai multe informaţii despre curele de slăbire şi preparatele

culinare recomandate;• veţi învăţa ce trebuie să faceţi pentru a vă menţine într-o formă perfectă.

MODULUL 4

Fiecare modul începe cu o introducere în care sunt prezentate principalele aspecte ce vor fi studiate.

Obiectivele pe care trebuie să le atingeţi prin parcurgerea fiecărui modul vă ghidează învăţarea.

6


Definiţiile şi informaţiile noi au fost marcate special pentru a facilita înţelegerea teoriei.

Cuvintele cheie surprind ideile importante din text.



Modulul 2 – Ce este nutriţia?

Valori nutritive şi calorice. Raţia alimentară

Cantitatea de substanţe nutritive sau de alimente necesară pentru asigurarea unei alimentaţii raţionale, într-o unitate de timp (24 ore), se numeşte raţie alimentară.

Stabilirea unei raţii alimentare corecte se face în două etape: în primul rând, luând în consideraţie necesarul organismului, se stabileşte conţinutul raţiei în calorii, proteine, lipide, glucide, substanţe minerale, vitamine, şi apoi, cunoscând compoziţia alimentelor, se fixează cantităţile necesare pentru asigurarea aportului energetic şi de factori nutritivi.

Nevoile alimentare ale organismului se exprimă în termeni de calorii, care indică nivelul energetic şi valoarea cantitativă a raţiei alimentare, şi în termeni de substanţe nutritive (nutrienţi, trofine), care arată compunerea calitativă a raţiei.

Toate procesele vitale din organism (circulaţia, respiraţia etc.) se efectuează cu un consum de energie. Nevoile energetice sunt cele mai strin-gente, cele pe care organismul caută să le aco-pere în primul rând. În cazul în care nevoile energetice nu sunt acoperite prin aportul de alimente, organismul apelează la propriile sale ţesuturi, pe care le arde tocmai pentru a obţine această energie de care are nevoie.

Pentru menţinerea vieţii şi desfăşurării normale a activităţii organismului, este necesar şi aportul de factori nutritivi. Datorită faptului că între diverşii factori nutritivi există strânse relaţii, o raţie alimentară corectă trebuie să conţină în acelaşi timp toţi factorii nutritivi în proporţii corespunzătoare stării fiziologice şi condiţiilor de mediu.

Valoarea nutritivă a unei raţii alimentare în totalitatea sa rezultă din interacţiunea complexă a factorilor care o compun şi a reacţiei organismului faţă de ea.

Vă prezentăm în continuare metoda de calcul personalizată pentru stabilirea necesarului de calorii (în funcţie de sex şi stilul de viaţă):

Tabelul nr. 3 - Necesarul de calorii

Femeie Bărbat

Sedentară (nu face niciun fel de exerciţiu fizic): se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 26

Sedentar: se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 30

Activă (activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos): se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 30

Activ: se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 35

Foarte activă (aproximativ o oră/zi activitate fizică intensă): se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 35

Foarte activ: se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 40

raţia nutritivă

necesarul de calorii

raţia calorică

7




Modulul 6 – Cum să gătim sănătos?

Exemplu

Codul de marcaj 0-RO-GL-010 înseamnă ouă ecologice (cifra 0), produse în România (RO), judeţul Galaţi (GL), la ferma înregistrată cu numărul 10 (010). Sistemul din comerţul nostru marchează cu 0 ouăle produse în ferme ecologice, cu 1 ouăle provenite de la păsări crescute în aer liber, dar cărora nu li se administrează furaje ecologice, cu 2 ouăle provenite de la găini crescute la sol, iar cu 3 ouăle provenite de la găini crescute în baterii.

Prin ce se deosebesc ouăle ecologice de celelalte ouă?

1. găinile sunt hrănite în exclusivitate cu furaje ecologice, iar reţeta de furajare este echilibrată, astfel încât să asigure sănătatea şi imunitatea păsărilor;

2. găinile nu sunt tratate cu antibiotice sau vitamine sintetice;

3. hrana păsărilor nu conţine niciun fel de substanţe chimice, pesticide, conservanţi, aditivi, hormoni sau organisme modificate genetic;

4. se respectă bioritmul păsărilor, astfel încât acestea nu sunt stresate şi nici nu sunt forţate să producă ouă după exigenţele unui program industrial;

5. păsările sunt crescute astfel încât să se bucure de mult spaţiu, atât exterior, cât şi interior, sunt crescute la sol, în condiţii de igienă şi confort.

O altă recomandare referitoare la consumul de ouă în beneficiul păstrării sănătăţii ar fi consumul de ouă de prepeliţă, întrucât un ou de prepeliţă conţine de cinci ori mai mult fosfor, de opt ori mai mult fier, de şase ori mai multă vitamina B1 şi de 15 ori mai multă vitamina B2 decât unul de găină. Conţine, de asemenea, şi vitaminele A, B, D, E, precum şi minerale esenţiale (calciu, zinc, potasiu şi sulf ).

Omletă din ouă de prepeliţăDurata de preparare: 20 min

Ingrediente Cantitate brută pentru 5 porţii

Produs finit gramaj/porţie

ouă de prepeliţă 45 buc.

100 gbusuioc 0,015 kgpiper măcinat 0,001 kgsare 0,010 kg

Mod de preparare:

Ouăle se spală, se clătesc cu apă rece și se sparg. Se adaugă sare, piper și busuioc. Se bat spumă. Se încinge tigaia de teflon și se adaugă compoziţia de ouă. Se frige pe ambele părţi. Se rulează și se servește fierbinte.

Exemplele vă oferă sugestii utile pentru alegerea alimentelor sănătoase.

8




Modulul 3 – De la îngrăşare la ….obezitate!

În aceleaşi secţiuni de exemple puteţi găsi propuneri de meniuri sănătoase însoţite de valorile calorice corespunzătoare.

Exemplu Regim hipocaloric echilibrat: 1400 kcal repartizate pe parcursul a trei mese principale și două gustări:

Mic dejun:Cafea sau ceai neîndulcite O felie de pâine graham – 55 kcalBrânză dulce de vaci 100 g -150 kcal sau2 felii șuncă presată 100 g – 150 kcal

Gustare ora 10.00:Iaurt 200 g – 140 kcalFulgi de cereale 50 g (2 linguri) – 175 kcal

Dejun:O porţie de ciorbă de legume sau pui 200 ml – 100 kcalFriptură de vită 150 g – 180 kcalGarnitură: fasole verde 200 g – 70 kcal sau mazăre 100 g – 90 kcal sau cartofi fierţi 100 g – 90 kcalSalată de crudităţi (cu maximum o linguriţă de ulei) 200 g – 100 kcal

Gustare ora 16.00:Un măr sau o piersică 100 g – 50 kcal

Cină:Rasol pește alb (cod) 100 g – 90 kcalGarnitură: orez 120 g – 150 kcalO portocală – 100 kcal

Pentru menţinerea unei greutăţi normale este importantă activitatea fizică regulată. În acest sens este recomandat să vă faceţi un obicei din: a nu folosi liftul sau scările rulante şi să urcaţi treptele; a ieşi la plimbare în aer liber câte o oră pe zi (în felul acesta puteţi totodată să petreceţi timp agreabil cu copiii, nepoţii sau prietenii dumneavoastră). Dacă însă aveţi şi alte boli asociate obezităţii, este important să cereţi sfatul medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să găsiţi o formă de activitate fizică adecvată.

Știaţi că:

• Mişcarea cotidiană regulată consumă calorii, reduce senzaţia de foame, diminuează stresul şi are efecte pozitive asupra stării psihice?

9



Exerciţiile vă ajută să vă fixaţi cunoştinţele din cadrul modulelor de curs.


Modulul 4 – Diete şi regimuri de slăbire

Exerciţiul 1

Marcaţi cu A (adevărat) sau F (fals) afirmaţiile de mai jos:

1. Regimul disociat prezintă avantajul major de a mânca oricât, cu condiţia de a evita combinaţiile periculoase.

2. Dieta Mayo este cunoscută şi ca dieta cu citrice.

3. Dieta Montignac se raportează la numărul de calorii adus de alimente în comparaţie cu indicele glicemic al acestora.

4. Dieta macrobiotică se bazează în principal pe alimente organice, bio.

5. Dieta Atkins recomandă consumul nelimitat de glucide şi evitarea cărnii şi a grăsimilor.

6. Pentru a slăbi, majoritatea nutriţioniştilor recomandă respectarea cu stricteţe a celor 3 mese principale ale zilei şi raţionalizarea porţiilor de mâncare consumate la fiecare masă.

O altă dietă care promite pierderea greutăţii într-o săptămână este dieta Quick weight loss. Aşa cum îi spune şi numele, ,,Pierderea rapidă a greutăţii”, dieta garantează pierderea greutăţii în şapte zile, cu condiţia consumului doar a unui aliment pe zi: iaurt, lapte, pâine, carne, fructe şi în a şaptea zi de toate. Evident, un astfel de regim nu poate fi susţinut ştiinţific şi în mod logic efectul lui nu are cum să dureze. Aspru criticată, dieta prezintă şi dezavantajul plictiselii. În plus, la persoanele gurmande sau pofticioase ar putea conduce chiar şi la apariţia depresiei!

Una dintre cele mai controversate diete şi, în final, interzisă din cauza urmărilor sale periculoase pentru sănătate este dieta cu proteine lichide (bazată pe hidrolizate proteice). Proteinele, separate şi obţinute în stare pură din produse naturale, pot fi hidrolizate pe cale chimică sau enzimatică cu obţinerea aşa-numitelor hidrolizate proteice, care pot avea în componenţa lor până la 20 de aminoacizi. Principala problemă a acestei diete, exceptând desigur faptul că este constituită din chimicale pure, este faptul că nu aduce organismului deloc vitamine şi minerale. De aceea, unii specialişti o recomandă atunci când scăderea în greutate este absolut necesar să se producă într-un timp scurt şi întotdeauna însoţită de suplimente vitaminice şi minerale, care de altfel sunt şi ele obţinute tot pe cale chimică. În consecinţă, reţineţi despre această dietă că este de evitat!

dieta Quick weight loss

dieta cu proteine lichide

10




Exerciţiul 1

1. Regimul disociat prezintă avantajul major de a mânca oricât, cu condiţia de a evita combinaţiile periculoase. - A

2. Dieta Mayo este cunoscută şi ca dieta cu citrice. - A

3. Dieta Montignac se raportează la numărul de calorii adus de alimente în comparaţie cu indicele glicemic al acestora. - F

4. Dieta macrobiotică se bazează în principal pe alimente organice, bio. - A

5. Dieta Atkins recomandă consumul nelimitat de glucide şi evitarea cărnii şi a grăsimilor. - F

6. Pentru a slăbi, majoritatea nutriţioniştilor recomandă respectarea cu stricteţe a celor 3 mese principale ale zilei şi raţionalizarea porţiilor de mâncare consumate la fiecare masă. - F

Exerciţiul 3

Singura asemănare ar fi că amândouă promovează sau se bazează pe consumul de fructe şi legume din belşug. În rest între ele există numai diferenţe, şi anume:

• dieta Scarsdale se poate ţine doar pe perioade scurte, pe când NutriSystem se poate ţine şi pe perioade lungi;

• Scarsdale se bazează pe o restricţie calorică de maximum 1000 kcal, pe când Nutri-System indică un conţinut caloric de 1200 kcal la femei şi 1500 kcal la bărbaţi;

RĂSPUNSURI LA EXERCIŢII

• Scarsdale se adresează persoanelor nu neapărat supraponderale, pe când NutriSystem poate fi abordată şi de acestea;

• Scarsdale indică procentele: 43% proteine, 22,5% grăsimi, 34,5% carbohidraţi, iar NutriSystem 25% proteine, 20% grăsimi şi 55% carbohidraţi şi 2 l lichide/zi.

Exerciţiul 6

• Protecţia animalelor • Convingerile religioase• Calitatea îndoielnică a cărnii (materie primă) sau a produselor din carne oferite în

reţeaua comercială de pe actuala piaţă românească.

La finalul fiecărui modul vă autoevaluaţi rapid cu ajutorul răspunsurilor la exerciţii.

11


Întrebările recapitulative vă ajută la consolidarea informaţiilor asimilate.



Modulul 6 – Cum să gătim sănătos?

Preparatele culinare se aşază pentru prezentare şi servire cât mai estetic pe platou sau farfurie. Mărimea decorului se alege în concordanţă cu mărimea preparatului culinar ce urmează să fie ornat. Culoarea decorului este caracteristica cea mai importantă, fiind cea care stimulează apetitul consumatorului. Armonia culorilor, elementelor de decor conferă preparatului un aspect atrăgător.

Exemplu

Roșiile umplute cu carne de vită se decorează cu pătrunjel verde, realizându-se astfel o paletă de culori variată, brun roșcat de la carne, roșu intens de la tomate și verde de la pătrunjel, stimulându-se apetitul consumatorului.

Forma elementelor de decor se realizează cu ajutorul unor ustensile. Ea trebuie să fie bine definită şi uniformă pe întreg preparatul culinar ce a fost decorat. Consistenţa elementelor de decor trebuie să fie tare, astfel încât să nu se modifice forma iniţială a acestora.

Exemplu

Salata bulgărească se decorează cu jumătăţi de ou fiert, tăiate în formă de stea, acestea nemodificându-și forma iniţială, datorită consistenţei tari.

Gustul şi aroma trebuie să fie plăcute, caracteristice, specifice elementelor din componenţă şi să fie în concordanţă cu preparatul culinar.

Întrebări recapitulative

1. Care este modul corect de realizare a operaţiei de fierbere atunci când se doreşte obţinerea preparatelor lichide?

2. Ce avantaje prezintă utilizarea steamer-ului?

3. Cum se poate realiza prăjirea într-un mod mai puţin dăunător sănătăţii?

4. Ce rol are operaţia de gratinare?

armonizarea decorului

Pregătirea preparatelor în vederea servirii

12


Veţi găsi numeroase recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată, în secţiunea Sfaturi practice.



Modulul 8 – Alimentaţia la „ocazii” speciale

Raţia calorică şi nutritivă a copiilor Practica de a oferi ciocolată copiilor porneşte de la părinţi. Odată ce au gustat-o, copiii o vor dori din ce în ce mai mult.

Întotdeauna s-a dus o luptă între mame şi copii cu privire la consumul de ciocolată. Dar care sunt de fapt factorii care justifică temerile părinţilor?

• Ciocolata este un puternic alergen – de aceea, este contraindicată copiilor cu vârsta sub 2 ani.

• Ea conţine cantităţi mari de cafeină şi grăsimi, ca urmare consumul „la discreţie” duce la obezitate, dureri de cap, nelinişte, insomnii.

• Produce creşterea valorilor glicemice şi a tensiunii arteriale şi favorizează formarea litiazei renale (pietrelor la rinichi).

Şi totuşi, „reputaţia” ciocolatei este în creştere datorită numeroaselor studii (pe termen scurt însă) care o indică la categoria alegerilor sănătoase. Poate fi şi o alegere sănătoasă atunci când vorbim despre ciocolata cu peste 65% cacao – prin efectul flavonoizilor din boabele de cacao, care împiedică distrugerea celulelor implicate în diferite afecţiuni cardiovasculare. Flavonoizii se găsesc în cantităţi mult mai mari în ciocolata cu peste 65%, chiar 80% cacao, decât în cea albă sau cu lapte.

Pentru copii, limitaţi consumul de ciocolată la nu mai mult de 4 pătrăţele/zi (consumul de cafeină în acest caz este echivalent cu o ceaşcă de espresso). Pentru adulţi, limitaţi consumul la 85 g/zi (aproximativ 450 calorii).

Dacă am vrea să ne orientăm după schemele adulţilor atunci când alegem un meniu pentru copii, este bine să ştiţi că acestea nu sunt adecvate pentru cei mai mulţi copii sub vârsta de 5 ani, deoarece aceştia au o capacitate a stomacului mult mai mică decât a adulţilor. Pentru a le asigura creşterea şi dezvoltarea armonioasă, au nevoie de un aport considerabil de calorii şi nutrienţi într-o cantitate relativ mică de alimente.

În timp ce o dietă cu conţinut scăzut de grăsimi este recomandată pentru adulţi şi adolescenţi, copiii cu vârsta sub 5 ani au nevoie de alimente bogate în lipide, cele mai indicate fiind carnea slabă, peştele gras şi laptele integral.

Laptele semidegresat nu este recomandat copiilor sub vârsta de 2 ani. Cel total degresat nu este recomandat sub vârsta de 5 ani.

13



În secţiunile Ştiaţi că? veţi regăsi curiozităţi sau informaţii inedite legate de beneficiile nutriţionale ale alimentelor.


Modulul 8 – Alimentaţia la „ocazii” speciale

Regimul echilibrat şi menţinerea în formă prin alimentaţieTeoria spune că antioxidanţii şi alţi compuşi de acest gen repară modificările apărute la nivel celular şi reduc impactul procesului de îmbătrânire. Principalii antioxidanţi cunoscuţi sunt vitamina E, vitamina C şi beta-carotenul. Recent a fost introdus în această categorie şi seleniul, oligomineral cu rol benefic asupra sănătăţii. Organismul uman nu poate produce toţi aceşti micronutrienţi, deci aportul lor trebuie suplinit prin dietă.

Pe lângă antioxidanţi, alimentele conţin şi alte clase de substanţe, care se împart, în funcţie de rolul lor în procesul de inflamaţie, în: • proinflamatorii – cele care accelerează îmbătrânirea. Surse: zaharuri,

amidon, grăsimi.• neutre, • antiinflamatorii. Surse: fructele şi legumele colorate, carnea de peşte.

Ca să îmbătrânim frumos, se recomandă consumul de alimente „minune”, adică alimente bogate în substanţe antioxidante şi antiinflamatorii.

Exemplu

Aţi putea alege între fructele de Acai Berry, usturoi, ceapă, praz, ardei iute (toate acestea în limita toleranţei digestive), fasole boabe şi linte, nuci şi alune (cu limită din cauza aportului de calorii), varză, iaurt şi chefir.

Ştiaţi că:

• Fructele de Acai (Acai Berry) sunt considerate în acest moment cel mai sănătos aliment al planetei, cu un conţinut de antioxidanţi de 30 de ori mai mare decât vinul roşu? În plus, au şi un gust minunat, asemănător unui amestec de ciocolată cu fragi.

Ce alte opţiuni ar mai fi atunci când vrem să îmbătrânim frumos?

Dacă ne gândim la posibilele efecte vizibile pe piele, unii cercetători spun că un consum zilnic de 2-3 ceşti de ceai verde ar avea beneficii mai mari decât folosirea locală a diferitelor loţiuni. El nu va putea însă niciodată să reducă sau să atenueze efectele deja instalate. Ne putem proteja pielea numai renunţând la fumat, folosind cremă de protecţie solară şi hidratându-ne adecvat.

alimentele „minune”

antioxidanţii

14


Reţetele sunt surse de inspiraţie pentru realizarea unor preparate savuroase, dar mai ales sănătoase.



Modulul 4 – Diete şi regimuri de slăbire

Mâncare de fasole verdeDurata de preparare: 30 min

Ingrediente Cantitate brută pentru 5 porţii

Produs finit gramaj/porţie

fasole verde 1,500 kg

200 g

iaurt degresat 0,500 kgroșii 0,750 kgulei 0,050 lceapă 0,050 kgmărar 0,025 kgsare 0,005 kg

Mod de preparare:Se curăţă ceapa și se taie mărunt, se așază într-o cratiţă, se adaugă uleiul, fasolea verde curăţată și spălată și puţină sare. Se acoperă cu un capac și se lasă la foc mic să se înăbușe până când se înmoaie fasolea. Se taie roșiile felii, se taie mărunt verdeaţa și se adaugă în mâncare. La servire se poate adăuga iaurt degresat deasupra (100 g la porţie) sau eventual 150 g carne fiartă de pasăre.

Valoare nutritivă la o porţie: proteine 4 g, lipide 5 g, glucide 5 g

Valoare calorică: 78 kcal

Calităţile curative ale spanacului se cunosc încă din Antichitate. Originar din Turkestan şi Afganistan, spanacul a devenit celebru şi cunoscut ca legumă de primăvară, bogată în fier. Din bătrâni se spunea despre spanac (alături de alte verdeţuri de primăvară: urzici, ştevie, salată verde etc.) că ,,schimbă sângele”. În realitate, conţinutul în fier al spanacului nu este în proporţie mai mare decât în alte vegetale, însă fierul din spanac se combină cu alte substanţe conţinute de acesta, de primă importanţă, cum ar fi: acidul folic, vitamina B12, ceea ce duce de fapt la creşterea numărului de globule roşii din sânge. De asemenea, clorofila, în combinaţie cu fierul, regenerează sângele şi îi măreşte cantitatea de hemoglobină. În obezitate este indicat datorită valorii sale calorice mici: 17 kcal/100 g frunze crude.

Pentru a fi eficient în alimentaţie, este necesar ca, atunci când îl gătiţi, spanacul să fie opărit foarte uşor sau consumat în stare crudă, de preferinţă sub formă de salată. Aveţi grijă însă, dacă în timpul preparării îşi schimbă culoarea din verde proaspăt în verde spre galben, atunci el devine toxic şi nu trebuie consumat!

spanacul

15



Un semn special arată că anumite noţiuni se leagă de teme tratate anterior. În acest caz, legătura se face cu informaţii prezentate în modulul 1, la pagina 19.


Modulul 2 – Ce este nutriţia?

Glucidele

Glucidele/carbohidraţii/zaharurile sunt substanţe organice, cu funcţie mixtă, care, din punct de vedere chimic, au în structura lor atât grupări carbonilice (alcătuite dintr-un atom de carbon și unul de oxigen), cât și grupări hidroxilice (alcătuite dintr-un atom de hidrogen și unul de oxigen). Din acest motiv, sunt cunoscute și sub denumirea de hidraţi de carbon.

Cu ajutorul glucidelor se realizează cel mai repede acumularea de energie. De regulă, aceste substanţe nutritive provin din plante. Ele apar şi în organismul animal, însă în cantităţi mici. Hidraţii de carbon se găsesc în alimente, mai ales sub formă de glucide simple (fructoza din fructe, glucoza din vegetale, lactoza şi galactoza din lapte, manoza din mere, portocale, piersici) şi sub formă de glucide compuse (lanţuri de glucide simple), de exemplu, amidonul (care se găseşte în cartofi şi cereale). Acestea sunt descompuse în corp în glucoză, care trece direct în sânge. Amidonul este cea mai importantă glucidă. El se descompune mai greu decât zahărul şi, de aceea, nu îngreunează atât de tare metabolismul ca zahărul. După cum am văzut în modulul 1, surse de amidon sunt pâinea, cerealele şi produsele din cereale, precum şi leguminoasele şi cartofii. Zahărul apare în alimentaţia noastră îndeosebi din fructe, care, aşa cum ştiţi, conţin şi multe vitamine şi minerale. Și zahărul comercial (tos alb, brun, farin etc.), dulciurile, prăjiturile şi băuturile îndulcite conţin mult zahăr, însă aproape niciun aliment din această ultimă enumerare nu conţine substanţe nutritive. De aceea, zahărul pur se mai numeşte şi nepurtător de nutrienţi. Aceşti hidraţi de carbon nefavorabili pot provoca carii şi, în cazul unui consum excesiv, cauzează supraponderabilitatea, care poate evolua şi poate conduce la alte boli ale civilizaţiei, cum ar fi diabetul. Consumul de zahăr şi de alimente zaharoase trebuie să fie redus în favoarea alimentelor cu conţinut de amidon, iar necesarul de zaharuri în organism trebuie adus din fructe. Glucidele simple trec direct în sânge, în timp ce pe cele compuse organismul trebuie să le descompună până la compuşii simpli – glucoza, care apoi este absorbită.

Valoarea calorică/energetică a glucidelor este de 4,1 kcal/g.

1 (19)

16



Materia se parcurge uşor cu ajutorul schemelor şi figurilor relevante.


Modulul 3 – De la îngrăşare la ….obezitate!

Obezitatea

Știaţi că:

• Hrănirea la sân a nou-născuţilor până la 6 luni reduce riscul de obezitate la viitorii copii cu 20-37%, deşi nu există explicaţii ştiinţifice în acest sens. Mai mult, producătorii de lapte praf pentru sugari se laudă cu o formulă adaptată, care ,,imită” cu exactitate concentraţia în nutrienţi a laptelui de mamă?

O explicaţie logică a acestui fapt e că secreţia laptelui unei mame este unică şi, cu siguranţă, adaptată pentru pruncul născut de ea, pe când formulele de lapte sunt create după o analiză generalizată a concentraţiilor nutrienţilor din laptele secretat de glandele mamare în diferite perioade de la naştere (1-6 luni, 6-12 luni, 12-24 luni etc.).

Consecinţe psihosocialeAprecierea de sine scăzută

Plămâni, căi respiratoriiRespiraţie de�citară noapteaAstm

Aparat digestivPietre la �catSteatoză hepatică

RinichiInsu�cienţă renală datorită diabetului

Aparat locomotorPicioare X şi OArtrite degenerative

Consecinţe neurologice şi psihiatriceDepresieDureri de capAfecţiuni de vedereAfecţiuni digestive

Inimă şi aparat circulatorDe�cit metabolicColesterol ridicatHipertensiune arterialăAgregare plachetarăTrombozăIn�amaţie vascularăDe�cit de apă şi minerale

Sistem hormonalDiabet de tip 2Pubertate precoceChisturi ovarieneAtro�a organelor masculine

consecinţele obezităţii

Consecinţele obezităţii sunt multiple, diverse şi dintre cele mai grave. Obezitatea poate genera afecţiuni respiratorii şi ale plămânilor, ale inimii şi aparatului circulator, poate afecta ficatul şi rinichii, aparatul locomotor (datorită greutăţii pe care vor trebui s-o susţină, oasele vor ceda mult mai uşor) şi, nu în ultimul rând, poate genera afecţiuni ale sistemului hormonal (diabet tip 2) şi grave consecinţe neurologice şi psihiatrice (datorate aprecierii scăzute de sine, care poate duce chiar la depresie).

17


(selecţie dinModul 4, pagina 40)


REZUMATUL MODULULUI 4

4.1 Termenul de dietă se foloseşte atunci când ne referim la un program (regim) alimentar special recomandat de medici în scopuri terapeutice sau pentru scăderea greutăţii corpului, iar termenul de regim alimentar se referă la folosirea alimentelor în conformitate cu anumite reguli impuse de condiţiile de sănătate sau de boală.

4.2 Principiile pe care se bazează toate dietele sunt: scăderea apetitului şi a cantităţii (porţiei) de mâncare, combaterea sedentarismului prin tot felul de activităţi fizice, echilibru psihic şi voinţă.

4.3 În adoptarea unei diete trebuie să se ţină cont şi de factorii externi (vârstă, sex, profesie, activitate fizică, factori climatici, factori de mediu).

4.4 Regimul disociat este foarte cunoscut şi modern, iar cei care îl recomandă subliniază cu precădere avantajul major de a mânca oricât, cu condiţia de a evita combinaţiile periculoase.

4.5 Pornind de la regimul disociat, Montignac a inventat dieta care îi poartă numele. Aceasta nu se raportează la numărul de calorii adus de alimente, ci la indicele glicemic al acestora.

4.6 Regimul Atkins recomandă evitarea oricărui tip de glucid (cereale, făinoase, gemuri, fructe, sucuri etc.), dar, în schimb, se poate consuma nelimitat carne sau grăsimi.

4.7 Dieta macrobiotică (regimul călugărilor budişti) se bazează, în principal, pe alimente organice, bio şi interzice cu vehemenţă alimentele procesate, industrializate.

4.8 Dieta Mayo, cunoscută şi ca dieta de 13 zile sau dieta cu grepfrut, a fost dezvoltată de către medicii de la clinica de slăbire Mayo din New York, care aveau ca obiectiv să ajute pacienţii să slăbească mult într-un timp scurt, sub supraveghere medicală.

4.9 Dieta Quick weight loss (pierderea rapidă a greutăţii) garantează pierderea greutăţii în şapte zile, cu condiţia consumului unui singur aliment pe zi: iaurt, lapte, pâine, carne, fructe şi în a şaptea zi de toate.

4.10 Dieta cu proteine lichide, bazată pe hidrolizate proteice, a fost interzisă din cauza urmărilor sale periculoase pentru sănătate.

4.11 Dieta Scarsdale se bazează în esenţă pe o restricţie calorică (sub 1000 kcal/zi) şi recomadă consumul a 43% proteine (cu preponderenţă de origine vegetală), 22,5% grăsimi şi 34,5% carbohidraţi, împărţite pe parcursul a 3 mese/zi.

Rezumatele sintetizează aspectele cele mai importante din fiecare modul.

18




Termenii de specialitate sunt explicaţi pe larg la finalul modulelor, în secţiunea Vocabular.

VOCABULAR

acuitate vizuală

– capacitatea ochiului de a percepe şi diferenţia imagini

anemie pernicioasă

– o formă de anemie determinată de absorbţia deficitară a vitaminei B12 la nivelul stomacului

anorexie – tulburare psihică din categoria tulburărilor alimentare, caracterizată prin reducerea anormală a greutăţii corpului şi printr-o deformare a imaginii propriului corp cu teama persistentă de îngrăşare

bulimie – tulburare de alimentaţie, caracterizată print-un consum alimentar excesiv, urmat de vărsături în scopul unei eliminări forţate a alimentelor

eczemă – afecţiune cutanată alergică caracterizată prin zone roşii slab delimitate, urmate de apariţia a mici vezicule (băşici) lichidiene deosebit de pruriginoase (cu senzaţie de mâncărime)

fontanele – spaţii normale între oasele craniene, ele permiţând o creştere şi mai mare a creierului şi a craniului după naştere

lichid amniotic

– este un lichid limpede în care se scaldă fătul în interiorul uterului matern, protejează copilul faţă de şocurile exterioare şi îi permite să fie menţinut la o temperatură stabilă într-un mediu aseptic

placentă – este un organ ce se formează pe peretele intern al uterului, la scurt timp după concepţie; prin intermediul placentei trec de la mamă la făt oxigen şi nutrienţi, iar de la făt la mamă diferiţi produşi ai fătului

rahitism – afecţiune specifică celor mici, datorată unui deficit de vitamină D, calciu şi fosfaţi, care împiedică procesul de creştere şi dezvoltare normală a oaselor; corespondentul acestei afecţiuni la adult se numeşte osteomalacie

resveratrol – substanţă ce are rol în procesul de antioxidare, este unul dintre cei mai puternici antioxidanţi naturali cunoscuţi; se găseşte, în general, în fructele de culoare violet neagră

rinită alergică

– rinita alergică, adesea supranumită „febra fânului”, este o reacţie exagerată a sistemului imunitar la particulele inspirate din aer; această reacţie exagerată cauzează inflamaţie şi simptome care afectează în principal nasul, dar şi ochii, urechile, gâtul şi gura

19




Tabelul nr. 1 – Valorile energetice consumate prin efort fizic

Aliment/cantitatea

Valoare energetică

(Kcal)

Echivalentul energetic aproximativ

Mers (min)

Mers pe bicicletă

(min)

Înot (min)

Alergare (min)

Repaus (min)

1 măr mare 100 19 12 9 5 78

1 banană 88 17 11 8 4 68

1 felie de pâine cu unt 78 15 10 7 4 60

2 felii de tort 356 68 43 32 18 274

pui fript (piept) 232 45 28 21 12 178

1 ou ochi în ulei 110 21 13 10 6 85

1 ou fiert 77 15 9 7 4 59

2 felii de şuncă 167 32 20 15 9 128

1 cupă de îngheţată 193 37 24 17 10 148

1 lingură de maioneză 92 18 11 8 5 71

1 pahar de lapte (250 ml) 166 32 20 15 9 128

1 pahar de lapte degresat (250 ml) 85 16 10 7 4 62

1 portocală medie 68 13 8 6 4 52

1 piersică medie 46 9 6 4 2 35

1 porţie plăcintă cu mere (200 g) 377 73 46 34 19 290

macaroane cu brânză (250 g) 396 76 48 35 20 305

1 lingură de brânză de vaci 27 5 3 2 1 21

1 cub de brânză topită (30 g) 111 21 14 10 6 85

ANEXA

Anexele de la finalul modulelor sunt instrumente utile în schimbarea regimului alimentar şi a stilului de viaţă.

20




Răspundeţi la următoarele întrebări. Pentru cele de tip grilă, există o singură variantă corectă de răspuns.

1. Prietena dumneavoastră tocmai a aflat că este însărcinată; îşi doreşte foarte mult o fetiţă. Ţinând cont că în prezent are un indice de masă corporală de 27 kg/m², care ar fi intervalul normal de creştere în greutate?

a) de la 13 la 19 kilograme;b) de la 7 la 11 kilograme;c) de la 5 la 9 kilograme.

2. Care sunt speciile de peşte pe care o gravidă ar trebui să le consume cu moderaţie?

a) rechin, macrou, peşte spadă;b) crab, cod, peşte spadă;c) somon, macrou, rechin.

3. Care este cantitatea de ciocolată recomandată pentru copii?

a) 4 pătrăţele/zi;b) o ciocolată la două zile;c) 85 grame/zi.

4. Care este doza zilnică de vitamina D recomandată pentru toţi copiii până la vârsta de 18 ani?

a) 400 unităţi;b) 40 unităţi;c) 10 unităţi.

5. Care este vârsta la care se consideră că omul a atins cea mai mare masă osoasă?

a) 40 de ani;

b) 30 de ani;

c) 18 ani.

6. Când consideraţi că este important să efectuaţi un test pentru diagnosticarea osteoporozei?

7. Ce metodă de adoptare a unei alimentaţii sănătoase aţi folosi pentru un şcolar care acceptă în weekend numai mâncare de tip fast-food?

TEMA PENTRU ACASĂ 8

Temele vă ajută să vă verificaţi cunoştinţele dobândite.

21


Temele se pot rezolva pe formularele speciale inserate în caiet (dacă se trimit spre corectare prin poştă) sau online, în contul de cursant de pe site-ul www.eurocor.ro. Un profesor personal vă îndrumă pe toată durata studiului.

Numele şi prenumele CURS: CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Codul profesorului

Nr. modul: 8Numărul cursantului

Semnătura profesorului

Observaţiile profesorului:

Adresa

Cod poştal Localitatea

ATENŢIE !NU UITAŢI SĂ ALĂTURAŢI UN PLIC TIMBRAT PE NUMELE ŞI ADRESA DUMNEAVOASTRĂ!

Răspundeţi la următoarele întrebări. Pentru cele de tip grilă, există o singură variantă corectă de răspuns.

1. Prietena dumneavoastră tocmai a aflat că este însărcinată; îşi doreşte foarte mult o fetiţă. Ţinând cont că în prezent are un indice de masă corporală de 27 kg/m², care ar fi intervalul normal de creştere în greutate?

a) de la 13 la 19 kilograme;b) de la 7 la 11 kilograme;c) de la 5 la 9 kilograme.

2. Care sunt speciile de peşte pe care o gravidă ar trebui să le consume cu moderaţie?

a) rechin, macrou, peşte spadă;b) crab, cod, peşte spadă;c) somon, macrou, rechin.

3. Care este cantitatea de ciocolată recomandată pentru copii?

a) 4 pătrăţele/zi;b) o ciocolată la două zile;c) 85 grame/zi.

4. Care este doza zilnică de vitamina D recomandată pentru toţi copiii până la vârsta de 18 ani?

a) 400 unităţi;b) 40 unităţi;c) 10 unităţi.

Tel. 021 33 225 33; www.eurocor.ro

Cursul Eurocor CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS se adresează oricui doreşte să mănânce sănătos şi gustos. Vă puteţi relaxa alături de cei dragi pregătind diverse preparate care vă vor ajuta să fiţi mereu

într-o formă maximă. Începeţi chiar astăzi acest curs, util indiferent de vârstă sau de pregătire profesională pentru menţinerea sănătăţii. Spor la studiu!

EXEMPLU

Cum Sa Mancam Sanatos

Documents

Transcript of Cum Sa Mancam Sanatos