10036 Lectie Demo Cum Sa Mancam Sanatos

7/28/2019 10036 Lectie Demo Cum Sa Mancam Sanatos

http://slidepdf.com/reader/full/10036-lectie-demo-cum-sa-mancam-sanatos 1/21



2

LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOSL E C Ţ I E

D E M

O N S T R A T I V Ă INTRODUCERE

Este binecunoscut faptul că alimentaţia influenţează foarte

puternic starea noastră de sănătate (fizică şi psihică), afectându-nerandamentul în cele mai multe dintre activităţile cotidiene.Consumul pe perioade îndelungate de alimente nesănătoase saude preparate realizate prin procedee nu tocmai sănătoase poateconduce în timp la obezitate şi la diverse alte boli cronice ceafectează familii întregi. Studiile de specialitate demonstrează că majoritatea persoanelor sunt dispuse să adopte un stil dealimentaţie sănătos abia atunci când au deja anumite afecţiunisau când starea de bine le este afectată din cauza aspectului fizicşi se decid să urmeze un regim de slăbire.

Cursul EUROCOR Cum să mâncăm sănătos vă oferă informaţiile de care aveţi nevoie pentru a vă menţine starea desănătate şi pentru a fi în formă maximă în fiecare zi.Veţi învăţa cum să vă păstraţi o greutate constantă pe

perioade cât mai lungi.Veţi face cunoştinţă cu cele mai cunoscute şi mai eficiente

diete şi regimuri de slăbire.Veţi învăţa care sunt cele mai sănătoase procedee de gătit şi veţi avea la dispoziţie o multitudine

de reţete recomandate în cadrul unei alimentaţii sănătoase.Veţi înţelege cum trebuie citită o etichetă şi cum puteţi să vă orientaţi în supermarket pentru a

alege produse cât mai sănătoase.Veţi afla mai multe despre alimentaţia corectă în cazul copiilor, bătrânilor şi sportivilor.

Învăţaţi comod!

Primiţi acasă, la cel mai apropiat oficiu poştal sau direct la birou pachetele de curs, pe care le parcurgeţicând vreţi! Studiaţi fără stres, în confortul propriului cămin, în fotoliu sau pe terasă, după programsau în weekenduri, vara sau iarna... când şi unde doriţi!

Vă veţi bucura de o atenţie deosebită!

Beneciaţi de sprijinul unui proesor personal, un specialist cu experienţă, care poate contactat

prin corespondenţă potală sau online.Indiferent de vârstă, este important să mâncăm sănătos şi gustos! Descoperiţi alături de Eurocorsecretele menţinerii sănătăţii întregii familii printr-o alimentaţie corectă!

Mult succes!

LECŢIA DEMONSTRATIVĂ vă ajută să vă familiarizaţi cu materialele i metoda de studiu EUROCOR. Din punctul de vedere al numărului de pagini, aceasta

reprezintă mai puţin de jumătate din conţinutul unui caiet de curs. Vă prezentăm

câteva secţiuni teoretice, exemple, exerciţii i un model de temă, selectate din diverselecţii, pentru a vedea exact cum sunt structurate caietele.



3

LECŢIE DEMONSTRATIVĂ CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

STRUCTURA LECŢIILOR

Studiul ecient al cursului nostru este garantat de structura unitară a celor12 module.

Informaţiile noi sunt prezentate într-un mod atractiv, astfel încâtprocesul de învăţare devine simplu i rapid!

Caietele se parcurg uor, într-un mod relaxat, datorită semnelor grafce,ilustraţiilor i cuvintelor-cheie special concepute pentru a marca diverse componente ale modulelor.

Exemplele şi exerciţiile vă ajută la fixarea informaţiilor teoretice.

Modulele de curs cuprind numeroase curiozităţi legate de alimente iefectul lor benec asupra sănătăţii, iar reţetele vă oferă sugestii practice

de preparate pe care le puteţi include în dieta dumneavoastră pentrumenţinerea sănătăţii.

Saturile practice prezentate în ecare caiet vă ghidează în alegerea iprepararea corectă a alimentelor pentru un stil de viaţă sănătos.

PRIMIREA CURSULUI

La Eurocor, cursanţii aleg unde să primească pachetul de curs! Dvs. ce alegeţi?

1. Acasă, la cutia poştală (Cutia poştală trebuie să aibă dimensiunile deminimum 22x30x1 cm.).2. La serviciu.3. La oiciul poştal de care aparţineţi (Adresa declarată la înscriere trebuie să

fie cea din buletin).

CONTUL DE CURSANT

Fiecare cursant are propriul cont pe site-ul www.eurocor.ro. Aici găsiţiinformaţii despre stadiul trimiterii pachetelor de curs sau plăţile efectuate şiînregistrate. Din contul de cursant se pot accesa şi aplicaţiile TemeOnline sauPlataOnline .

ABSOLVIREA

Odată cu expedierea ultimului pachet de curs, veţi primi şi testul de evaluarefinală. Calificativele obţinute pot fi: foarte bine , bine şi insuficient (în funcţie

de punctajul realizat). Odată promovat acest test, veţi obţine Certiicatul deabsolvire Eurocor.

@

@



4


Programa cursului Cum să mâncăm sănătos

Modulul 1 Alimentele şi sănătatea

Ce înseamnă alimentaţia sănătoasă?Principalele grupe de alimente. Avantaje şidezavantaje nutriţionale. Bioagricultura iprodusele BIO

Modulul 7Obiceiuri alimentare internaţionale

Alimentaţia între tradiţionalism i religie.Regimuri tradiţionale. Regimul vegetarian – proi contra

Modulul 2Ce este nutriţia?Substanţele nutritive din alimente. Apa iimportanţa ei în organism. Valori nutritive

i calorice. Raţia alimentară. Cum păstrămvaloarea nutritivă a alimentelor?

Modulul 8 Alimentaţia la ,,ocazii” specialeStarea de graviditate – între bucurie i foame.Copilăria – între ciocolată i fructe. Bătrâneţea ...

o stare de linite?

Modulul 3De la îngrăare la … obezitate!Să păstrăm o greutate constantă! Restricţia calorică. Alimente pentru controlul greutăţiicorporale

Modulul 9Ce mâncăm când acem sport?Raţia calorică i nutritivă a sportivilor. Alimentedestinate unui efort zic intens. Psihologia alimentaţiei. Suplimentele nutritive

Modulul 4Diete i regimuri de slăbireDietă versus regim. Alimentaţia i obezitatea.Cum să te menţii într-o formă perfectă?

Modulul 10 Alimentaţia în caz de diabet i boli digestiveZahărul i … diabetul. Indigestia. Stomacul întregastrită i ulcer. Constipaţia, diareea i sindromulintestinului iritabil

Modulul 5Cum pot f/deveni alimentele toxice?

Alimentele i toxicitatea. Toxiinfecţiile,intoxicaţiile şi alergiile alimentare. Cum potafecta substanţele chimice alimentele? Aditiviialimentari. Etichetarea produselor

Modulul 11 Alimentaţia i bolile cardiovasculareCare sunt bolile cardiovasculare? Rolulalimentaţiei în bolile cardiovasculare. Alimentesărace în sodiu şi regimul hiposodat. Cum gătimpentru o inimă sănătoasă?

Modulul 6Cum să gătim sănătos?Selecţia alimentelor în vederea gătirii.Procedee culinare sănătoase. Cele 10 poruncipentru o alimentaţie sănătoasă

Modulul 12Ne putem menţine sănătoşi printr-o alimentaţiecorectă?

Alimentele i imunitatea. Acţiunea terapeutică a alimentelor. Interferenţa dintre alimente imedicamente. Alimentele i somnul. Alimente

care previn cancerul



5


(selecţie din Modul 4, pagina 3)

Cum să mâncăm sănătos 3

Diete şi regimuri de slăbire

Dilema dietelor sau a regimurilor de slăbire, care în zilele noastre,mai mult ca oricând, umplu revistele sau cărţile de specialitate,precum şi emisiunile TV sau radio, declanşând discuţii intermi-nabile şi contradictorii, provine din existenţa prea multor sursede informaţii, pe de o parte, iar, pe de altă parte, din intereseleindustriei alimentare şi farmaceutice. Astfel, publicul larg esteprivat de informaţii clare şi precise atât de necesare, capabile

să-l ajute să-şi facă propriile alegeri sau opinii.În plus, dilema dietelor este şi rezultatul,,psihozei” create în jurul problemelorlegate de dezechilibrele alimentare,îngrăşare sau boli degenerative, maimult sau mai puţin influenţate denutriţie, dar în mod sigur inuenţate destres – inamicul numărul 1 al secoluluinostru şi vinovatul pentru apariţia numeroaselor boli! Desigur, stresul esteasociat aproape inevitabil cu un anumecomportament alimentar, dar care diferă

de la individ la individ: ,,din cauza stresului mănânc non-stop”/„pe fondde stres m-am îngrăşat” sau dimpotrivă ,,de stres nu pot înghiţi nici apa”!

Pornind de la aceste premise, încercămsă vedem în acest modul care esteadevărul despre diete, care ar diferenţa între dietă şi regim şi ce ar trebui să facem pentru a ne menţine într-o formă perfectă.

După parcurgerea acestui modul:

• veţi înţelege micile diferenţe dintre dietă şi regim;

• veţi aa care sunt cele mai cunoscute regimuri alimentare de slăbire;

• veţi aa mai multe informaţii despre curele de slăbire şi preparateleculinare recomandate;

• veţi învăţa ce trebuie să faceţi pentru a vă menţine într-o ormă perectă .

MODULUL 4

Fiecare modulîncepe cu ointroducere în care suntprezentateprincipaleleaspecte ce vor fistudiate.

Obiectivele pecare trebuie să le atingeţi prinparcurgerea fiecărui modulvă ghidează

învăţarea.



6


Deiniţiile şiinormaţiile noi aufost marcate special

pentru a facilita înţelegerea teoriei.

Cuvintele cheie surprind ideileimportante din text.



Modulul 2 – Ce este nutriţia?

Valori nutritive şi calorice. Raţia alimentară

Cantitatea de substanţe nutritive sau de alimente necesară pentru asigurarea unei alimentaţii raţionale, într-o unitate de timp (24 ore), se numeşte raţie alimentară .

Stabilirea unei raţii alimentare corecte se face în două etape: în primul rând,luând în consideraţie necesarul organismului, se stabilete conţinutul raţiei încalorii, proteine, lipide, glucide, substanţe minerale, vitamine, i apoi, cunoscândcompoziţia alimentelor, se xează cantităţile necesare pentru asigurarea aportuluienergetic i de factori nutritivi.

Nevoile alimentare ale organismului se exprimă în termeni de calorii, careindică nivelul energetic i valoarea cantitativă a raţiei alimentare, i în termeni desubstanţe nutritive (nutrienţi, trofne), care arată compunerea calitativă a raţiei.

Toate procesele vitale din organism (circulaţia,respiraţia etc.) se efectuează cu un consum deenergie. Nevoile energetice sunt cele mai strin-gente, cele pe care organismul caută să le aco-pere în primul rând. În cazul în care nevoileenergetice nu sunt acoperite prin aportul dealimente, organismul apelează la propriile saleţesuturi, pe care le arde tocmai pentru a obţine

această energie de care are nevoie.

Pentru menţinerea vieţii i desfăurării normale a activităţii organismului, estenecesar i aportul de factori nutritivi. Datorită faptului că între diverii factorinutritivi există strânse relaţii, o raţie alimentară corectă trebuie să conţină înacelai timp toţi factorii nutritivi în proporţii corespunzătoare stării ziologice icondiţiilor de mediu.

Valoarea nutritivă a unei raţii alimentare în totalitatea sa rezultă din interacţiunea complexă a factorilor care o compun i a reacţiei organismului faţă de ea.

Vă prezentăm în continuare metoda de calcul personalizată pentru stabilirea necesarului de calorii (în funcţie de sex şi stilul de viaţă):

Tabelul nr. 3 - Necesarul de calorii

Femeie Bărbat

Sedentară (nu face niciun fel de exerciţiu zic): seînmulţeşte greutatea dorită (G) cu 26

Sedentar: se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 30

Activă (activitate zică moderată, cum ar mersul pe jos): se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 30

Activ : se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 35

Foarte activă (aproximativ o oră/zi activitate zică intensă): se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 35

Foarte activ : se înmulţeşte greutatea dorită (G) cu 40

raţia nutritivă

necesarul de calorii

raţia calorică



7




Modulul 6 – Cum să gătim sănătos?

Exemplu Codul de marcaj 0-RO-GL-010 înseamnă ouă ecologice (cifra 0), produse înRomânia (RO), judeţul Galaţi (GL), la ferma înregistrată cu numărul 10 (010). Sistemul din comerţul nostru marchează cu 0 ouăle produse în ferme ecologice, cu 1 ouăle provenite de la păsări crescute în aer liber, dar cărora nuli se administrează furaje ecologice, cu 2 ouăle provenite de la găini crescute la sol, iar cu 3 ouăle provenite de la găini crescute în baterii.

Prin ce se deosebesc ouăle ecologice de celelalte ouă?

1. găinile sunt hrănite în exclusivitate cu furaje ecologice, iar reţeta de furajareeste echilibrată, astfel încât să asigure sănătatea şi imunitatea păsărilor;

2. găinile nu sunt tratate cu antibiotice sau vitamine sintetice;

3. hrana păsărilor nu conţine niciun fel de substanţe chimice, pesticide,conservanţi, aditivi, hormoni sau organisme modicate genetic;

4. se respectă bioritmul păsărilor, astfel încât acestea nu sunt stresate şi nici nusunt forţate să producă ouă după exigenţele unui program industrial;

5. păsările sunt crescute astfel încât să se bucure de mult spaţiu, atât exterior,cât şi interior, sunt crescute la sol, în condiţii de igienă şi confort.

O altă recomandare referitoare la consumul de ouă în beneciul păstrării sănătăţiiar consumul de ouă de prepeliţă , întrucât un ou de prepeliţă conţine de cinciori mai mult fosfor, de opt ori mai mult er, de ase ori mai multă vitamina B1 ide 15 ori mai multă vitamina B2 decât unul de găină. Conţine, de asemenea, şivitaminele A, B, D, E, precum şi minerale esenţiale (calciu, zinc, potasiu i sulf ).

Omletă din ouă de prepeliţă Durata de preparare: 20 min

Ingrediente Cantitate brută pentru 5 porţii

Produs nit gramaj/ porţie

ouă de prepeliţă 45 buc.

100 g busuioc 0,015 kg piper măcinat 0,001 kg

sare 0,010 kg

Mod de preparare:

Ouăle se spală, se clătesc cu apă rece și se sparg. Se adaugă sare, piper și busuioc. Se bat spumă. Se încinge tigaia de teflon și se adaugă compoziţia de ouă. Se frige pe ambele părţi. Se rulează și se servește fierbinte.

Exemplele vă oferă sugestii utilepentru alegerea alimentelorsănătoase.



8




Modulul 3 – De la îngrăare la ….obezitate!

În aceleaşi secţiunide exemple puteţigăsi propuneri

de meniurisănătoase însoţitede valorile caloricecorespunzătoare.

Exemplu Regim hipocaloric echilibrat: 1400 kcal repartizate pe parcursul a trei mese

principale și două gustări:

Mic dejun:Cafea sau ceai neîndulcite

O felie de pâine graham – 55 kcal

Brânză dulce de vaci 100 g -150 kcal sau

2 felii șuncă presată 100 g – 150 kcal

Gustare ora 10.00:Iaurt 200 g – 140 kcal

Fulgi de cereale 50 g (2 linguri) – 175 kcal Dejun:O porţie de ciorbă de legume sau pui 200 ml – 100 kcal

Friptură de vită 150 g – 180 kcal

Garnitură: fasole verde 200 g – 70 kcal sau mazăre 100 g – 90 kcal sau carto erţi 100 g – 90 kcal

Salată de crudităţi (cu maximum o linguriţă de ulei) 200 g – 100 kcal

Gustare ora 16.00:Un măr sau o piersică 100 g – 50 kcal

Cină:

Rasol pește alb (cod) 100 g – 90 kcal Garnitură: orez 120 g – 150 kcal

O portocală – 100 kcal

Pentru menţinerea unei greutăţi normale este importantă activitatea fzică regulată. În acest sens este recomandat să vă aceţi un obicei din: a nu olosi litul sau scările rulante şi să urcaţitreptele; a ieşi la plimbare în aer liber câte o oră pe zi (în elulacesta puteţi totodată să petreceţi timp agreabil cu copiii, nepoţiisau prietenii dumneavoastră).Dacă însă aveţi şi alte boli asociate obezităţii, este important să cereţi satul medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să găsiţi oormă de activitate fzică adecvată.

Știaţi că:

• Mişcarea cotidiană regulată consumă calorii, reduce senzaţia de foame,diminuează stresul şi are efecte pozitive asupra stării psihice?



9



Exerciţiile vă ajută să vă fixaţicunoştinţele dincadrul modulelorde curs.


Modulul 4 – Diete şi regimuri de slăbire

Exerciţiul 1 Marcaţi cu A (adevărat) sau F (fals) armaţiile de mai jos:

1. Regimul disociat prezintă avantajul major de a mânca oricât, cucondiţia de a evita combinaţiile periculoase.

2. Dieta Mayo este cunoscută şi ca dieta cu citrice.

3. Dieta Montignac se raportează la numărul de calorii adus de alimenteîn comparaţie cu indicele glicemic al acestora.

4. Dieta macrobiotică se bazează în principal pe alimente organice, bio.

5. Dieta Atkins recomandă consumul nelimitat de glucide şi evitarea cărnii şi a grăsimilor.

6. Pentru a slăbi, majoritatea nutriţioniştilor recomandă respectarea custricteţe a celor 3 mese principale ale zilei şi raţionalizarea porţiilor demâncare consumate la ecare masă.

O altă dietă care promite pierderea greutăţii într-o săptămână este dieta Quick weight loss. Aşa cum îi spune şi numele, ,,Pierderea rapidă a greutăţii”, dieta garantează pierderea greutăţii în şapte zile, cu condiţia consumului doar a unuialiment pe zi: iaurt, lapte, pâine, carne, fructe şi în a şaptea zi de toate. Evident,un astfel de regim nu poate susţinut ştiinţic şi în mod logic efectul lui nu arecum să dureze. Aspru criticată, dieta prezintă şi dezavantajul plictiselii. În plus, la persoanele gurmande sau pofticioase ar putea conduce chiar şi la apariţia depresiei!

Una dintre cele mai controversate diete şi, în nal, interzisă din cauza urmărilorsale periculoase pentru sănătate este dieta cu proteine lichide (bazată pe hidrolizateproteice). Proteinele, separate şi obţinuteîn stare pură din produse naturale, pot fihidrolizate pe cale chimică sau enzimatică cuobţinerea aşa-numitelor hidrolizate proteice,care pot avea în componenţa lor până la 20 deaminoacizi. Principala problemă a acestei diete,exceptând desigur faptul că este constituită

din chimicale pure, este faptul că nu aduceorganismului deloc vitamine şi minerale. Deaceea, unii specialişti o recomandă atunci cândscăderea în greutate este absolut necesar să seproducă într-un timp scurt şi întotdeauna însoţită de suplimente vitaminice şi minerale,care de altfel sunt şi ele obţinute tot pe calechimică. În consecinţă, reţineţi despre această dietă că este de evitat!

dieta Quick weight loss

dieta cu proteine lichide



10




Exerciţiul 1

1. Regimul disociat prezintă avantajul major de a mânca oricât, cu condiţia de a evita combinaţiile periculoase. - A

2. Dieta Mayo este cunoscută şi ca dieta cu citrice. - A

3. Dieta Montignac se raportează la numărul de calorii adus de alimente în comparaţiecu indicele glicemic al acestora. - F

4. Dieta macrobiotică se bazează în principal pe alimente organice, bio. - A

5. Dieta Atkins recomandă consumul nelimitat de glucide şi evitarea cărnii şi a grăsimilor. - F

6. Pentru a slăbi, majoritatea nutriţioniştilor recomandă respectarea cu stricteţe a celor3 mese principale ale zilei şi raţionalizarea porţiilor de mâncare consumate la ecaremasă. - F

Exerciţiul 3

Singura asemănare ar că amândouă promovează sau se bazează pe consumul defructe şi legume din belşug. În rest între ele există numai diferenţe, şi anume:

• dieta Scarsdale se poate ţine doar pe perioade scurte, pe când NutriSystem se poateţine i pe perioade lungi;

• Scarsdale se bazează pe o restricţie calorică de maximum 1000 kcal, pe când Nutri-System indică un conţinut caloric de 1200 kcal la femei şi 1500 kcal la bărbaţi;

RĂSPUNSURI LA EXERCIŢII

• Scarsdale se adresează persoanelor nu neapărat supraponderale, pe când NutriSystempoate abordată şi de acestea;

• Scarsdale indică procentele: 43% proteine, 22,5% grăsimi, 34,5% carbohidraţi, iarNutriSystem 25% proteine, 20% grăsimi şi 55% carbohidraţi şi 2 l lichide/zi.

Exerciţiul 6

• Protecţia animalelor

• Convingerile religioase

• Calitatea îndoielnică a cărnii (materie primă) sau a produselor din carne oferite înreţeaua comercială de pe actuala piaţă românească.

La finalulfiecărui modulvă autoevaluaţirapid cu ajutorulrăspunsurilor la exerciţii.



11


Întrebărilerecapitulative vă ajută la consolidarea informaţiilorasimilate.



Modulul 6 – Cum să gătim sănătos?

Preparatele culinare se aşază pentru prezentareşi servire cât mai estetic pe platou sau farfurie.Mărimea decorului se alege în concordanţă cumărimea preparatului culinar ce urmează să eornat. Culoarea decorului este caracteristica cea mai importantă, ind cea care stimulează apetitul consumatorului. Armonia culorilor,elementelor de decor conferă preparatului unaspect atrăgător.

Exemplu

Roșiile umplute cu carne de vită se decorează cu pătrunjel verde, realizându-se astfel o paletă de culori variată, brun roșcat de la carne, roșu intens de la tomate și verde de la pătrunjel, stimulându-se apetitul consumatorului.

Forma elementelor de decor se realizează cu ajutorul unor ustensile. Ea trebuiesă e bine denită şi uniformă pe întreg preparatul culinar ce a fost decorat.Consistenţa elementelor de decor trebuie să e tare, astfel încât să nu se modiceforma iniţială a acestora.

Exemplu

Salata bulgărească se decorează cu jumătăţi de ou ert, tăiate în formă de stea,acestea nemodicându-și forma iniţială, datorită consistenţei tari.

Gustul şi aroma trebuie să e plăcute, caracteristice, specice elementelor dincomponenţă şi să e în concordanţă cu preparatul culinar.

Întrebări recapitulative

1. Care este modul corect de realizare a operaţiei de erbere atunci cândse doreşte obţinerea preparatelor lichide?

2. Ce avantaje prezintă utilizarea steamer-ului?

3. Cum se poate realiza prăjirea într-un mod mai puţin dăunător sănătăţii?

4. Ce rol are operaţia de gratinare?

armonizarea decorului

Pregătirea preparatelor în vederea servirii



12


Veţi găsi numeroaserecomandări pentru oalimentaţiesănătoasă şiechilibrată, însecţiunea Sfaturi

practice.



Modulul 8 – Alimentaţia la „ocazii” speciale

Raţia calorică i nutritivă a copiilorPractica de a oferi ciocolată copiilor pornete de la părinţi. Odată ce augustat-o, copiii o vor dori din ce în ce mai mult.

Întotdeauna s-a dus o luptă între mame i copii cu privire la consumul deciocolată. Dar care sunt de fapt factorii care justică temerile părinţilor?

• Ciocolata este un puternic alergen – de aceea, este contraindicată copiilor cuvârsta sub 2 ani.

• Ea conţine cantităţi mari de cafeină i grăsimi, ca urmare consumul „la discreţie” duce la obezitate, dureri de cap, nelinite, insomnii.

• Produce creterea valorilor glicemice i a tensiunii arteriale i favorizează

formarea litiazei renale (pietrelor la rinichi).Şi totui, „reputaţia” ciocolatei este în cretere datorită numeroaselor studii (petermen scurt însă) care o indică la categoria alegerilor sănătoase. Poate i oalegere sănătoasă atunci când vorbim despre ciocolata cu peste 65% cacao – prinefectul avonoizilor din boabele de cacao, care împiedică distrugerea celulelorimplicate în diferite afecţiuni cardiovasculare. Flavonoizii se găsesc în cantităţimult mai mari în ciocolata cu peste 65%, chiar 80% cacao, decât în cea albă saucu lapte.

Pentru copii, limitaţi consumul de ciocolată la nu mai mult de 4pătrăţele/zi (consumul de caeină în acest caz este echivalent cu

o ceacă de espresso). Pentru adulţi, limitaţi consumul la 85 g/zi(aproximativ 450 calorii).

Dacă am vrea să ne orientăm după schemele adulţiloratunci când alegem un meniu pentru copii, este binesă tiţi că acestea nu sunt adecvate pentru cei maimulţi copii sub vârsta de 5 ani, deoarece acetia au ocapacitate a stomacului mult mai mică decât a adulţilor.Pentru a le asigura creterea i dezvoltarea armonioasă,au nevoie de un aport considerabil de calorii i nutrienţiîntr-o cantitate relativ mică de alimente.

În timp ce o dietă cu conţinut scăzut de grăsimi esterecomandată pentru adulţi i adolescenţi, copiii cuvârsta sub 5 ani au nevoie de alimente bogate în lipide,cele mai indicate ind carnea slabă, petele gras ilaptele integral.

Laptele semidegresat nu este recomandat copiilor sub vârsta de 2ani. Cel total degresat nu este recomandat sub vârsta de 5 ani.



13



În secţiunileŞtiaţi că? veţiregăsi curiozităţi

sau informaţiiinedite legatede beneficiilenutriţionale alealimentelor.


Modulul 8 – Alimentaţia la „ocazii” speciale

Regimul echilibrat i menţinerea în ormă prin alimentaţie

Teoria spune că antioxidanţii i alţi compui de acest gen repară modicărileapărute la nivel celular i reduc impactul procesului de îmbătrânire. Principaliiantioxidanţi cunoscuţi sunt vitamina E, vitamina C i beta-carotenul. Recenta fost introdus în această categorie i seleniul, oligomineral cu rol benec asupra sănătăţii. Organismul uman nu poate produce toţi aceti micronutrienţi, deciaportul lor trebuie suplinit prin dietă.

Pe lângă antioxidanţi, alimentele conţin i alte clase de substanţe, care se împart,în funcţie de rolul lor în procesul de inamaţie, în:• proinamatorii – cele care accelerează îmbătrânirea. Surse: zaharuri,

amidon, grăsimi.• neutre,•

antiinamatorii. Surse: fructele i legumele colorate, carnea de pete.

Ca să îmbătrânim frumos, se recomandă consumul de alimente „minune”,adică alimente bogate în substanţe antioxidante i antiinamatorii.

Exemplu

Aţi putea alege între fructele de Acai Berry, usturoi, ceapă, praz, ardei iute (toate acestea în limita toleranţei digestive), fasole boabe şi linte, nuci şi alune (cu limită din cauza aportului de calorii), varză, iaurt şi cher.

Ştiaţi că:

• Fructele de Acai (Acai Berry) suntconsiderate în acest moment cel maisănătos aliment al planetei, cu unconţinut de antioxidanţi de 30 de orimai mare decât vinul roşu? În plus, auşi un gust minunat, asemănător unuiamestec de ciocolată cu fragi.

Ce alte opţiuni ar mai atunci când vrem să îmbătrânim frumos?

Dacă ne gândim la posibilele efecte vizibile pepiele, unii cercetători spun că un consum zilnicde 2-3 ceti de ceai verde ar avea beneciimai mari decât folosirea locală a diferitelorloţiuni. El nu va putea însă niciodată să reducă sau să atenueze efectele deja instalate.Ne putem proteja pielea numai renunţând la fumat, folosind cremă de protecţie solară ihidratându-ne adecvat.

alimentele „minune”

antioxidanţii



14


Reţetele suntsurse de inspiraţiepentru realizarea unor preparatesavuroase, dar mai

ales sănătoase.



Modulul 4 – Diete şi regimuri de slăbire

Mâncare de fasole verde Durata de preparare: 30 min

Ingrediente Cantitate brută pentru 5 porţii

Produs nit gramaj/porţie

fasole verde 1,500 kg

200 g

iaurt degresat 0,500 kg

roșii 0,750 kg

ulei 0,050 l

ceapă 0,050 kg

mărar 0,025 kg

sare 0,005 kg

Mod de preparare:Se curăţă ceapa și se taie mărunt, se așază într-o cratiţă, se adaugă uleiul, fasolea verde curăţată și spălată și puţină sare. Se acoperă cu un capac și se lasă la foc mic să se înăbușe până când se înmoaie fasolea. Se taie roșiile

felii, se taie mărunt verdeaţa și se adaugă în mâncare. La servire se poate adăuga iaurt degresat deasupra (100 g la porţie) sau eventual 150 g carne

fiartă de pasăre.

Valoare nutritivă la o porţie: proteine 4 g, lipide 5 g, glucide 5 g

Valoare calorică: 78 kcal

Calităţile curative ale spanacului se cunosc încă din Antichitate. Originar din Turkestan şi Afganistan, spanacula devenit celebru şi cunoscut ca legumă de primăvară,bogată în er. Din bătrâni se spunea despre spanac (alăturide alte verdeţuri de primăvară: urzici, ştevie, salată verdeetc.) că ,,schimbă sângele”. În realitate, conţinutul în eral spanacului nu este în proporţie mai mare decât în altevegetale, însă erul din spanac se combină cu alte substanţeconţinute de acesta, de primă importanţă, cum ar fi:acidul folic, vitamina B12, ceea ce duce de fapt la creşterea numărului de globule roşii din sânge. De asemenea, clorola,în combinaţie cu erul, regenerează sângele şi îi măreşte

cantitatea de hemoglobină. În obezitate este indicat datorită valorii sale calorice mici: 17 kcal/100 g frunze crude.

Pentru a f efcient în alimentaţie, este necesar ca, atunci cândîl gătiţi, spanacul să fe opărit oarte uşor sau consumat în starecrudă, de preerinţă sub ormă de salată. Aveţi grijă însă, dacă în timpul preparării îşi schimbă culoarea din verde proaspăt în

verde spre galben, atunci el devine toxic şi nu trebuie consumat!

spanacul



15



Un semn special arată că anumite

noţiuni se leagă de teme tratateanterior. În acestcaz, legătura seface cu informaţiiprezentate înmodulul 1, la pagina 19.


Modulul 2 – Ce este nutriţia?

Glucidele

Glucidele/carbohidraţii/zaharurile sunt substanţe organice, cu funcţie

mixtă, care, din punct de vedere chimic, au în structura lor atât grupări

carbonilice (alcătuite dintr-un atom de carbon și unul de oxigen), cât și grupări

hidroxilice (alcătuite dintr-un atom de hidrogen și unul de oxigen). Din acest

motiv, sunt cunoscute și sub denumirea de hidraţi de carbon.

Cu ajutorul glucidelor se realizează cel mai repede acumularea de energie. Deregulă, aceste substanţe nutritive provin din plante. Ele apar şi în organismulanimal, însă în cantităţi mici. Hidraţii de carbon se găsesc în alimente, mai ales subformă de glucide simple (fructoza dinfructe, glucoza din vegetale, lactoza şigalactoza din lapte, manoza din mere,portocale, piersici) şi sub formă deglucide compuse (lanţuri de glucidesimple), de exemplu, amidonul (carese găseşte în carto şi cereale). Acestea sunt descompuse în corp în glucoză,care trece direct în sânge. Amidonuleste cea mai importantă glucidă. Else descompune mai greu decât zahărul şi, de aceea, nu îngreunează atât de taremetabolismul ca zahărul. După cum am văzut în modulul 1, surse de amidonsunt pâinea, cerealele şi produsele din cereale, precum şi leguminoasele şi cartoi.Zahărul apare în alimentaţia noastră îndeosebi din fructe, care, aşa cum ştiţi,conţin şi multe vitamine şi minerale. Și zahărul comercial (tos alb, brun, farinetc.), dulciurile, prăjiturile şi băuturile îndulcite conţin mult zahăr, însă aproapeniciun aliment din această ultimă enumerare nu conţine substanţe nutritive. Deaceea, zahărul pur se mai numeşte şi nepurtător de nutrienţi. Aceşti hidraţi decarbon nefavorabili pot provoca carii şi, în cazul unui consum excesiv, cauzează supraponderabilitatea, care poate evolua şi poate conduce la alte boli ale civilizaţiei,cum ar diabetul. Consumul de zahăr şi de alimente zaharoase trebuie să eredus în favoarea alimentelor cu conţinut de amidon, iar necesarul de zaharuriîn organism trebuie adus din fructe. Glucidele simple trec direct în sânge, întimp ce pe cele compuse organismul trebuie să le descompună până la compuşiisimpli – glucoza, care apoi este absorbită.

Valoarea calorică/energetică a glucidelor este de 4,1 kcal/g.

1 (19)



16



Materia se parcurgeuşor cu ajutorulschemelor şiigurilor relevante.


Modulul 3 – De la îngrăare la ….obezitate!

Obezitatea

Știaţi că:

• Hrănirea la sân a nou-născuţilor până la 6 luni reduce riscul de obezitatela viitorii copii cu 20-37%, deşi nu există explicaţii ştiinţifice în acestsens. Mai mult, producătorii de lapte praf pentru sugari se laudă cu oformulă adaptată, care ,,imită” cu exactitate concentraţia în nutrienţi a laptelui de mamă?

O explicaţie logică a acestui fapt e că secreţia laptelui unei mame este unică şi,cu siguranţă, adaptată pentru pruncul născut de ea, pe când formulele de lapte

sunt create după o analiză generalizată a concentraţiilor nutrienţilor din laptelesecretat de glandele mamare în diferite perioade de la naştere (1-6 luni, 6-12 luni,12-24 luni etc.).

Consecinţe psihosociale

Aprecierea de sine scăzută

Plămâni, căi respiratorii

Respiraţie decitarănoapteaAstm

Aparat digestiv

Pietre la catSteatoză hepatică

Rinichi

Insucienţă renalădatorită diabetului

Aparat locomotorPicioare X şi O

Artrite degenerative

Consecinţe neurologice şi psihiatrice

DepresieDureri de cap

Afecţiuni de vedereAfecţiuni digestive

Inimă şi aparat circulator

Decit metabolicColesterol ridicatHipertensiune arterială

Agregare plachetară Tromboză

Inamaţie vascularăDecit de apă şi minerale

Sistem hormonal

Diabet de tip 2Pubertate precoce

Chisturi ovarieneAtroa organelor masculine

consecinţele obezităţii

Consecinţele obezităţii sunt multiple, diverse şi dintre cele mai grave. Obezitatea poate genera afecţiuni respiratorii şi ale plămânilor, ale inimii şi aparatuluicirculator, poate afecta catul şi rinichii, aparatul locomotor (datorită greutăţiipe care vor trebui s-o susţină, oasele vor ceda mult mai uşor) şi, nu în ultimulrând, poate genera afecţiuni ale sistemului hormonal (diabet tip 2) şi graveconsecinţe neurologice şi psihiatrice (datorate aprecierii scăzute de sine, carepoate duce chiar la depresie).



17


(selecţie dinModul 4, pagina 40)


REZUMATUL MODULULUI 4

4.1 Termenul de dietă se foloseşte atunci când ne referim la un program (regim)alimentar special recomandat de medici în scopuri terapeutice sau pentruscăderea greutăţii corpului, iar termenul de regim alimentar se referă la folosirea alimentelor în conformitate cu anumite reguli impuse de condiţiile de sănătatesau de boală.

4.2 Principiile pe care se bazează toate dietele sunt: scăderea apetitului şi a cantităţii(porţiei) de mâncare, combaterea sedentarismului prin tot felul de activităţi zice,echilibru psihic şi voinţă.

4.3 În adoptarea unei diete trebuie să se ţină cont şi de actorii externi (vârstă, sex,profesie, activitate zică, factori climatici, factori de mediu).

4.4 Regimul disociat este foarte cunoscut şi modern, iar cei care îl recomandă subliniază cu precădere avantajul major de a mânca oricât, cu condiţia de a evita combinaţiile periculoase.

4.5 Pornind de la regimul disociat, Montignac a inventat dieta care îi poartă numele. Aceasta nu se raportează la numărul de calorii adus de alimente, ci la indiceleglicemic al acestora.

4.6 Regimul Atkins recomandă evitarea oricărui tip de glucid (cereale, făinoase,gemuri, fructe, sucuri etc.), dar, în schimb, se poate consuma nelimitat carne saugrăsimi.

4.7 Dieta macrobiotică (regimul călugărilor budişti) se bazează, în principal,pe alimente organice, bio şi interzice cu vehemenţă alimentele procesate,industrializate.

4.8 Dieta Mayo, cunoscută şi ca dieta de 13 zile sau dieta cu grepfrut, a fost dezvoltată de către medicii de la clinica de slăbire Mayo din New York, care aveau ca obiectiv să ajute pacienţii să slăbească mult într-un timp scurt, sub supraveghere medicală.

4.9 Dieta Quick weight loss (pierderea rapidă a greutăţii) garantează pierderea

greutăţii în şapte zile, cu condiţia consumului unui singur aliment pe zi: iaurt,lapte, pâine, carne, fructe şi în a şaptea zi de toate.

4.10 Dieta cu proteine lichide, bazată pe hidrolizate proteice, a fost interzisă dincauza urmărilor sale periculoase pentru sănătate.

4.11 Dieta Scarsdale se bazează în esenţă pe o restricţie calorică (sub 1000 kcal/zi)şi recomadă consumul a 43% proteine (cu preponderenţă de origine vegetală),22,5% grăsimi şi 34,5% carbohidraţi, împărţite pe parcursul a 3 mese/zi.

Rezumatele sintetizează aspectele cele maiimportante dinfiecare modul.



18




Termenii despecialitate suntexplicaţi pe larg la finalul modulelor,în secţiunea Vocabular .

VOCABULAR

acuitate vizuală

– capacitatea ochiului de a percepe i diferenţia imagini

anemie pernicioasă

– o formă de anemie determinată de absorbţia decitară a vitaminei B12la nivelul stomacului

anorexie – tulburare psihică din categoria tulburărilor alimentare, caracterizată prin reducerea anormală a greutăţii corpului i printr-o deformare a

imaginii propriului corp cu teama persistentă de îngrăare

bulimie – tulburare de alimentaţie, caracterizată print-un consum alimentarexcesiv, urmat de vărsături în scopul unei eliminări forţate a alimentelor

eczemă – afecţiune cutanată alergică caracterizată prin zone roii slab delimitate,urmate de apariţia a mici vezicule (băici) lichidiene deosebit depruriginoase (cu senzaţie de mâncărime)

fontanele – spaţii normale între oasele craniene, ele permiţând o cretere i maimare a creierului i a craniului după natere

lichid amniotic – este un lichid limpede în care se scaldă fătul în interiorul uteruluimatern, protejează copilul faţă de ocurile exterioare i îi permite să emenţinut la o temperatură stabilă într-un mediu aseptic

placentă – este un organ ce se formează pe peretele intern al uterului, la scurttimp după concepţie; prin intermediul placentei trec de la mamă la făt oxigen i nutrienţi, iar de la făt la mamă diferiţi produi ai fătului

rahitism – afecţiune specică celor mici, datorată unui decit de vitamină D, calciu i fosfaţi, care împiedică procesul de cretere i dezvoltarenormală a oaselor; corespondentul acestei afecţiuni la adult se numeteosteomalacie

resveratrol – substanţă ce are rol în procesul de antioxidare, este unul dintre ceimai puternici antioxidanţi naturali cunoscuţi; se găsete, în general, înfructele de culoare violet neagră

rinită alergică

– rinita alergică, adesea supranumită „febra fânului”, este o reacţieexagerată a sistemului imunitar la particulele inspirate din aer; această reacţie exagerată cauzează inamaţie i simptome care afectează înprincipal nasul, dar i ochii, urechile, gâtul i gura



19




Tabelul nr. 1 – Valorile energetice consumate prin efort zic

Aliment/cantitatea

Valoareenergetică

(Kcal)

Echivalentul energetic aproximativ

Mers(min)

Mers pebicicletă

(min)

Înot (min)

Alergare(min)

Repaus(min)

1 măr mare 100 19 12 9 5 78

1 banană 88 17 11 8 4 68

1 felie de pâine cu unt 78 15 10 7 4 60

2 felii de tort 356 68 43 32 18 274

pui fript (piept) 232 45 28 21 12 178

1 ou ochi în ulei 110 21 13 10 6 85

1 ou ert 77 15 9 7 4 59

2 felii de şuncă 167 32 20 15 9 128

1 cupă de îngheţată 193 37 24 17 10 148

1 lingură de maioneză 92 18 11 8 5 71

1 pahar de lapte (250 ml) 166 32 20 15 9 128

1 pahar de lapte degresat (250 ml) 85 16 10 7 4 62

1 portocală medie 68 13 8 6 4 52

1 piersică medie 46 9 6 4 2 35

1 porţie plăcintă cu mere (200 g) 377 73 46 34 19 290

macaroane cu brânză (250 g) 396 76 48 35 20 305

1 lingură de brânză de vaci 27 5 3 2 1 21

1 cub de brânză topită (30 g) 111 21 14 10 6 85

ANEXA

Anexele de la finalul modulelorsunt instrumenteutile în schimbarea regimului alimentarşi a stilului de viaţă.



20




Răspundeţi la următoarele întrebări. Pentru cele de tip grilă, există o singură variantă corectă de răspuns.

1. Prietena dumneavoastră tocmai a aat că este însărcinată; îi dorete oarte mult o etiţă. Ţinând cont că în prezent are un indice de masă corporală de 27 kg/m²,care ar f intervalul normal de cretere în greutate?

a) de la 13 la 19 kilograme;

b) de la 7 la 11 kilograme;

c) de la 5 la 9 kilograme.

2. Care sunt speciile de pete pe care o gravidă ar trebui să le consume cu moderaţie?

a) rechin, macrou, pete spadă;

b) crab, cod, pete spadă;

c) somon, macrou, rechin.

3. Care este cantitatea de ciocolată recomandată pentru copii?

a) 4 pătrăţele/zi;

b) o ciocolată la două zile;

c) 85 grame/zi.

4. Care este doza zilnică de vitamina D recomandată pentru toţi copiii până la vârsta de 18 ani?

a) 400 unităţi;

b) 40 unităţi;

c) 10 unităţi.

5. Care este vârsta la care se consideră că omul a atins cea mai mare masă osoasă?

a) 40 de ani;

b) 30 de ani;c) 18 ani.

6. Când consideraţi că este important să eectuaţi un test pentru diagnosticarea osteoporozei?

7. Ce metodă de adoptare a unei alimentaţii sănătoase aţi olosi pentru un colarcare acceptă în weekend numai mâncare de tip ast-ood?

TEMA PENTRU ACASĂ 8

Temele vă ajută să vă verificaţicunoştinţeledobândite.




Temele se pot rezolva pe ormularelespeciale inserate încaiet (dacă se trimitspre corectare prinpotă) sau online, încontul de cursant depe site-ulwww.eurocor.ro. Unproesor personal vă îndrumă pe toată durata studiului.

Numele şi prenumele CURS: CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS

Codulprofesorului

Nr. modul: 8Numărul cursantului

Semnătura profesorului

Observaţiile profesorului:

Adresa

Cod poştal Localitatea

ATENŢIE !

NU UITAŢI SĂ ALĂTURAŢI UN PLIC TIMBRAT PE NUMELE ŞI ADRESA DUMNEAVOASTRĂ!

Răspundeţi la următoarele întrebări. Pentru cele de tip grilă, există osingură variantă corectă de răspuns.

1. Prietena dumneavoastră tocmai a aat că este însărcinată; îi doreteoarte mult o etiţă. Ţinând cont că în prezent are un indice de masă corporală de 27 kg/m², care ar f intervalul normal de cretere îngreutate?

a) de la 13 la 19 kilograme;

b) de la 7 la 11 kilograme;

c) de la 5 la 9 kilograme.

2. Care sunt speciile de pete pe care o gravidă ar trebui să le consumecu moderaţie?

a) rechin, macrou, pete spadă;

b) crab, cod, pete spadă;

c) somon, macrou, rechin.

3. Care este cantitatea de ciocolată recomandată pentru copii?

a) 4 pătrăţele/zi;

b) o ciocolată la două zile;

c) 85 grame/zi.

4. Care este doza zilnică de vitamina D recomandată pentru toţi copiiipână la vârsta de 18 ani?

a) 400 unităţi;

b) 40 unităţi;

c) 10 unităţi.

Tel. 021 33 225 33; www.eurocor.ro

Cursul Eurocor CUM SĂ MÂNCĂM SĂNĂTOS se adresează oricui doreşte să mănânce sănătos şigustos. Vă puteţi relaxa alături de cei dragi pregătind diverse preparate care vă vor ajuta să fiţi mereu

într-o formă maximă. Începeţi chiar astăzi acest curs, util indiferent de vârstă sau de pregătire

profesională pentru menţinerea sănătăţii. Spor la studiu!

10036 Lectie Demo Cum Sa Mancam Sanatos

Documents

Transcript of 10036 Lectie Demo Cum Sa Mancam Sanatos